Виды тренинга для похудения

Интервальные тренировки для похудения. 4 вопроса тренеру

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время. Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 18.03.2021

Круговая интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п. . Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п. ? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома

4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Виды тренинга для похудения

Виды тренировок в тренажёрном зале

Добро пожаловать в тренажёрный зал! Форма — есть, абонемент — есть, что ещё нужно? Теперь предстоит выбрать, какой же тип тренировки наиболее оптимален в вашем конкретном случае. Здесь нужно учесть общую физическую подготовку, поставленные цели (похудение или набор веса), уровень здоровья и не только. Конечно, в этом вопросе должен помочь тренер, но общей информацией всё же желательно обладать.

Итак, рассмотрим, какие виды тренировок в целом существуют.

Цель: наращивание массы. Представляет собой работу с отягощением. На каждой тренировке прорабатываются определенные группы мышц, поэтому заниматься следует минимум трижды в неделю, на каждом занятии по очереди прорабатывая спину, грудь и ноги.

Тренировка условно делится на два этапа: 30-40 минут работы в анаэробном режиме, после 10-20 минут в кардиозоне.

Цель: освоение техники выполнения упражнений, поэтому этот тип лучше всего подходит новичкам. Группы мышц разбиваются по дням недели. После того, как занимающийся выстроил технику, можно увеличивать интенсивность.

Круговая

Цель: похудение. Суть: выполнение силовых упражнений без отдыха. Один круг — одно упражнение; количество кругов — от трех до шести (зависит от подготовки).

Цель: быстрое похудение. Такой тренинг весьма интенсивный, поэтому прежде чем приступать к нему, нужно убедиться, нет ли ограничений. В частности, он не подходит людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, суставов и мышц.

Главный принцип тренировки — чередование высокого и среднего пульса. Для этого в процессе занятия друг друга сменяют силовые, статические и аэробные упражнения. В один круг входит минимум 4 упражнения (лучше — больше), каждое выполняется без остановок.

Ступенчатый

Цель: достичь интенсивности в занятии тем, кто уже хорошо владеет техникой. Например, человек хорошо и правильно выполняет упражнения, но при этом не потеет, ему не жарко и так далее.

1. 1) сперва выполнить упражнения на основную, тренируемую группу мышц (например, грудь);
2. 2) поработать над сторонней, более мелкой группой, но задействованной в первом круге (например, плечами);
3. 3) выполнить первый пункт снова.

Цель: держать тело в тонусе, не худея и не набирая вес. Чтобы добиться желаемых форм, выполняются базовые и изолированные упражнения без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для женщин — от 14 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15.

Выводы

Итак, ещё раз. Выбирать тип тренинга необходимо в зависимости от цели:

• ● нарастить массу: силовой;
• ● похудеть: круговой (нормальный темп), HIIT (быстрый темп);
• ● достичь интенсивности: ступенчатый;
• ● быть в тонусе: объёмный тренинг.

Бесценные советы

Как правильно стирать белые вещи?

Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.

Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.

Как правильно ухаживать за вечерними платьями

Вы приобрели великолепное платье, вышли в нём в свет и произвели фурор.

Как чистить, гладить и хранить вечерние платья, рассмотрим в этой статье.

Другие статьи по теме:

ТОП-7 самых высокооплачиваемых спортсменов мира

Добиться сухой мышечной массы и похудеть помогут функциональные тренировки

Дряблые руки. Как побороть проблему.

Спорт и эндорфины. Какие тренировки делают человека счастливым

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

Основы функционального тренинга для похудения

Давайте сегодня поговорим об относительно новом ответвлении фитнеса – функциональном тренинге. Функциональный тренинг – это тренировка с комплексом упражнений направленных на развитие и укрепление различных физических качеств, таких как сила, выносливость, координация, гибкость и т.д. Тот, у кого есть абонемент в спортзал уже давно столкнулся с данным видом тренировки, так как практически все фитнес центры включили в расписание своих тренировок различные функциональные тренировки и вовсе не с проста.

Чем полезен функциональный тренинг

• Развитие ловкости, быстроты реакции, мышечной силы, гибкости, координации движений;
• Развитие мышц-стабилизаторов и глубоких мышечных слоев;
• Укрепление позвоночника и исправление осанки;
• Снижение риска получения травм в бытовой жизни;
• Эффективная борьба с лишним весом и сниженным мышечным тонусом.

Как видите функциональный тренинг это любые физические нагрузки одновременно задействующие мышцы, сердечно-сосудистую систему ( кардионагрузки ), суставно-связочный аппарат, активный объем легких и функциональную силу мышц.

Функциональный тренинг для похудения

1. Так как, занятия функциональным тренингом имеют высокую интенсивность, это приводит к усиленному темпу расхода калорий, что в свою очередь влияет на снижение веса.
2. Во время проведения такого рода тренировок ваш сердечный пульс держится в высоком ритме, что приводит к интенсивному расходу энергии.
3. Так как интенсивность такой тренировки высока, возникает учащенное дыхание, что приводит к насыщению кислородом.
4. Происходит ускорение метаболических процессов, что так же позволяет бороться с лишними килограммами.

Функциональный тренинг достаточно сложная разновидность тренировки, хотя и затрачивает всего 20-60 минут вашего времени, за этот период прорабатываются все группы мышц. Поэтому нужно быть готовым к тому, что к концу занятия захочется лечь и даже не шевелиться, однако со временем это пройдет, у Вас улучшится выносливость, и мышцы адаптируются к нагрузке.

Существует пять принципов проведения занятий по функциональному тренингу: упражнения в положении стоя, тренировки с использованием свободных весов, базовые упражнения, тренировка в скоростном стиле и тренировка движений, а не мышц.

Что касается упражнений, приемов и техник, функциональный тренинг насчитывает их огромное множество, но можно выделить основные, которые являются базой для занятий данного вида тренировок.

Упражнения с собственным весом:

• классические приседания и их вариации;
• разгибание и сгибание спины как на тренажерах, в висе или с положения стоя;
• прыжки (на скакалке) и запрыгивания на различные тумбы;
• отжимания и различные их вариации (например, с поочередным подтягиванием коленей к груди);
• различные выпады (вперед, в стороны).

Упражнения с весами:

• становая тяга;
• приседания со штангой;
• качели с гирей.

С использованием гимнастических снарядов:

• уголок с использованием различных снарядов (брусья, кольца и др.);
• подтягивания (перекладина, кольца);
• отжимания (брусья, кольца);
• поднятие по канату.

Упражнения на расстояние:

• кросс-бег;
• гребля;
• велотренировки.

И напомню, что это лишь малая доля всех упражнений, которые задействует функциональный тренинг, более того, в данных тренировках базовые, привычные нам, упражнения заменяются их новыми вариациями.

Функциональный формат применяется во множестве аэробных и полу-силовых видах спорта, в тех в которых длительное время на организм воздействует физическая нагрузка. Например, баскетбол, тай-бо , различные боевые искусства, например единоборства и другие.

Оборудования для функционального тренинга

Для проведения функционального тренинга используют множество оборудования, как специального, так и различных заменителей (в домашних условиях).

Медбол. Можно использовать как нестабильную опору например, во время планки или как своего рода утяжелитель. Медбол может представляться в различных весах, а так же иметь рукояти для хвата.

Фит-бол. Упражнения на фит-боле в фитнесс центрах выносят в отдельную тренировку. С помощью фит-бола можно прорабатывать множество мышц, включая мышцы пресса . Фит-бол используют как опору во время выполнений упражнений, так и в качестве утяжеления.

Гантели. Что касается гантелей, думаю, разъяснения здесь не нужны.

Резиновый амортизатор. Во время работы с данным оборудованием отсутствует инерция веса, которая характерна для утяжелителей. Существует множество эффективных упражнений с амортизатором , в домашних условиях стоит лишь включить воображение.

BOSU. Тренировка на BOSU (нестабильной платформе) развивает координацию и баланс.

TRX. Упражнения для TRX более чем разнообразны, они задействуют только вес собственного тела, данное приспособление отлично подходит как для тренировок в тренажерном зале, так и дома.

Функциональный тренинг кардинально отличается от принципов силовых тренировок, данный вид нагрузки для тех людей, которые хотят быть сильными, подвижными, ловкими и активными. Результат таких тренировок не растущая масса как при силовых нагрузках, а красивая, подтянутая, упругая и без лишнего веса фигура с правильной осанкой.

Функциональный тренинг: преимущества занятий в группах

В последнее время различные фитнес-клубы часто включают в перечень предоставляемых услуг функциональные тренинги. Подобные тренировочные процессы помогают развивать двигательную активность за счет улучшения 5 основных физических качеств человека – выносливости, силы, гибкости, координации и быстроты.

Происхождение и польза функционального тренинга

В индустрии фитнес-клубов функциональные тренировки являются своеобразной новинкой. Разрабатываются такого рода тренинги на основе специализированных программ, заимствованных из подготовки атлетов в самых разных видах спорта.

Подобные комплексы упражнений используются в тренировках:

Польза, которую приносят занятия, обусловила их популярность не только среди спортивно ориентированных посетителей фитнес-клубов, но и среди любителей здорового образа жизни. Необычные нагрузки и большое количество разнообразных упражнений позволяют совершенствовать правильное дыхание, вестибулярный аппарат, чувство равновесия.

Всего за один час основные группы мышц приводятся в тонус, ускоряются метаболические процессы, повышается выносливость кровеносных сосудов, укрепляется мышечный корсет. При этом осевая нагрузка на позвоночник является минимальной, чрезмерное напряжение на суставы и связки отсутствует.

Особенности воздействия тренировок на организм

Главным принципом функциональных тренингов является сочетание комплекса упражнений на основе тех физических действий, которые человек выполняет постоянно в своей обычной жизни. С помощью специальных упражнений формируются правильные навыки и качества движений.

Подобные занятия не зря называют 3D-тренировками, учитывая работу мышц во всех плоскостях, а также использование всех режимов мышечного сокращения. Грамотно подобранная программа тренировок может помочь:

· Развивать функциональную силу;

· Сжигать большое количество калорий;

· Насыщать организм кислородом;

· Улучшить давление и нормализовать сон;

· Ускорить сердечный ритм;

· Быстро и безопасно похудеть;

· Нарастить мышечную массу;

· Укреплять мышцы спины;

· Предотвратить развитие остеохондроза;

· Снизить риск получения травм.

Исследования, проведенные в 2009 году, показали, что функциональные тренинги можно считать еще и эффективным методом реабилитации пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Среди основных направлений функциональных тренингов можно выделить интервальные тренировки, гиревой фитнес, отжимания, пауэр-йогу, воркауты на турниках. Большую пользу способны принести групповые занятия со свободными отягощениями или утяжеленными степами, фитболами, мячами.

Важная роль групповых тренировок

Заниматься функциональными тренировками можно самостоятельно. Но можно ли достичь таким образом необходимого уровня эффективности? Ведь только грамотно, профессионально подобранные комплексы упражнений способны воздействовать на тело и организм человека в том направлении, где это необходимо. Оживленная атмосфера, возможность посоветоваться или позаниматься с напарником – те важные стимулы, которые способны помочь в достижении поставленных целей.

В современных фитнес-центрах подбираются небольшие группы со стабильным, притеревшимся составом. Учитывая групповую динамику, процесс тренировок осуществляется с использованием определенных правил, создающих позитивный настрой и благоприятную атмосферу для обучения.

При помощи групповых занятий можно:

· Применять активные методы, направленные на всех участников тренинга;

· Моделировать реальные ситуации на основе полученных знаний;

· Анализировать отношения между участниками своей команды;

· Поддерживать мотивацию, ориентируясь на успехи окружающих;

· Соревноваться в стремлении быть лучшими и не пропускать занятия;

· Получать заряды положительных эмоций на разных этапах;

· Выявить наличие схожих проблем у других людей и не комплексовать.

Инструкторский состав, проводящий курсы тренировок на базе функциональных тренингов, имеет необходимое образование и соответствующий опыт работы. Правильно подобранные комплексы упражнений способны стать верным шагом на пути к внешнему и внутреннему здоровью. Для тренинговых групп разрабатываются собственные нормы и правила, соответствующие поставленным целям и задачам. Как и в психологических тренингах, в данном случае групповая динамика определяет разделение на конкретные роли и обеспечивает подсознательную борьбу. Здесь могут быть лидеры, задающие темп, юмористы, без которых не так весело выполнять упражнения, неуверенные в себе личности, которым требуется поддержка.

Более предпочтительной считается форма групповых тренировок и в плане расходов. Индивидуальные занятия всегда будут стоить дороже, чем выполнение тех же упражнений в группе приветливых, целеустремленных товарищей. Перед началом тренировок или после длительного перерыва стоит проконсультироваться со специалистами-медиками по поводу графиков и уровня нагрузок.