Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вопросы кто хочет похудеть

Советы для тех, кто хочет похудеть.

Снижение веса возможно за счет уменьшения калорийности питания и увеличения физической активности

При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал. Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.

Наибольшей калорийностью обладают жиры, за счёт преимущественного снижения потребления которых рационально снижать калорийность питания. При расщеплении в организме 1г жира образуется 9 ккал энергии, при расщеплении белков и углеводов – 4 ккал. Однако снижать потребление жиров меньше 30% калорийности питания, не следует, так как при этом обычно увеличивают потребление быстро усвояемых углеводов в виде сахара, сладостей, мёда. Это также ведёт к повышению массы тела, повышению уровня глюкозы в крови, способствует развитию сахарного диабета типа 2, а также нарушению нормального спектра липидов крови, которые способствуют развитию атеросклероза.

Первым и наиболее простым шагом в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд, на одну четвёртую – одну третью часть. Ведь каждый человек знает, какую порцию того или иного продукта он обычно ест. Поэтому если вы не хотите заниматься вычислениями калорийности питания, легче всего отказаться от трети (четверти) каждого потребляемого вами блюда. Эффективен также переход на преимущественное потребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных. Для того, чтобы похудеть, разработаны различные типы диет. Обычно они и основываются на потреблении низкокалорийных продуктов или напитков. Примерами такого подхода являются замена жирных мясных блюд на рыбные, включение «овощных», «фруктовых», «белковых, «рисовых» дней.

Медикаментозное лечение избыточного веса применяется в тех случаях, когда не удалось снизить вес путем уменьшения калорийности питания и повышения физической активности. Существуют медикаментозные препараты разного механизма действия, но они имеют нежелательные побочные явления и должны применяться только под строгим контролем врача.

Но прежде всего, необходимо пройти обследования: определить индекс массы тела, состав тела, чтобы точно узнать, есть ли избыток жировой массы и оценить степень ожирения. Это можно сделать при помощи специального метода – биоимпеданса. Эти исследования можно пройти в Центре здоровья Солнечногорской ЦРБ. Предварительная запись по тел. 8-929-986-57-34 или в 203 каб. Центральной районной поликлиники. Все обследования проводятся бесплатно!

Здоровая еда — какая она должна быть, чтобы похудеть

Поддерживать здоровье и фигуру в тонусе поможет полезная, правильно приготовленная пища, обогащенная витаминами и минералами. Погрузившись в вопросы диетологии, вы сможете понять, какая она – здоровая еда, как питаться, с какой частотой и какими продуктами, чтобы лишние килограммы не вернулись. Быстрее привыкнуть к новому образу жизни и наладить рацион вам помогут наши линейки питания, разработанные специально для желающих похудеть, и для всех, кто хочет поддерживать себя в форме.

Ликбез по вопросам здорового питания

Сбалансированный здоровый рацион предполагает разнообразие продуктов, чтобы организм получал как можно больше полезных веществ, особенно, если речь идет о похудении. Для этого мы рекомендуем продумать вам меню на неделю, включив в него различные салаты, безалкогольные витаминные напитки, мясные блюда, гарниры из круп, макарон и корнеплодов. В качестве примера вы можете использовать наши программы питания «Fit», «Vega», «Daily» или же попробовать одну из них, чтобы облегчить себе задачу и быстрее привыкнуть к новому рациону. Если же вы решили готовить самостоятельно, то необходимо учитывать несколько неотъемлемых правил здоровой пищи.

Способы приготовления

Продукты сохраняют максимальное количество полезных веществ, если их правильно приготовить:

  • Отварить в воде или молоке;
  • Приготовить на пару, потушить;
  • Запечь без добавления жира и прочих соусов;
  • Приготовить на гриле;
  • Запечь на сковороде без добавления растительного масла.

Самый вредный способ приготовления пищи – обжаривание в большом количестве масла. Во-первых, в несколько раз повышается калорийность продукта. Во-вторых, жареные блюда раздражают слизистую и провоцируют избыточное выделение желудочного сока, который повреждает слизистую.

Калорийность

Здоровая еда и то, какая она должна быть, зависит от ваших целей. Так, в сутки человеку с минимальной физической активностью достаточно около 1800-2100 ккал. При наличии сильного избыточного веса калорийность необходимо снизить в среднем на 500 ккал, чтобы запустить процесс сжигания жиров. В наших диетических рационах энергетическая ценность блюд колеблется от 1200 ккал до 1500 ккал. Чем больше избыточный вес, тем меньше калорий вы должны потреблять.

Читать еще:  Виды тренинга для похудения

Учет БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Соотношение нутриентов у худеющих людей находится на втором месте по важности после калорийности рациона. Прежде всего, следует снизить количество сложных углеводов до 100 г в сутки, сравняв их с белками, и отказаться от сладостей, которые провоцируют образование жировых отложений. Жиры в виде орехов, семян, растительного масла могут составлять около 50 г в сутки. Они сделают блюда сытными, вкусными и полезными, обогатив их жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.

Регулярность приема пищи

При похудении и неправильной диете чувство голода – постоянный спутник. Избежать неприятных последствий можно, если питаться рационально не менее пяти раз в день с равными промежутками времени (не более 3-4 часов). Последний прием пищи должен произойти за 2 часа до сна, независимо от того, во сколько вы планируете лечь. Это позволит вам наладить пищеварение и забыть про голод.

Объем порций

Диетический рацион для снижения веса предполагает небольшие порции по 150-300 г. В первой половине дня мы рекомендуем употреблять преимущественно углеводы и белки, а вечером белки с зеленью и овощами. Три основных приема (завтрак, обед и ужин) могут быть по 250 г. Для второго завтрака и полдника достаточно порции на 150 г.

Питьевой режим

Помимо фруктовых, овощных соков и различных видов чая, не забывайте пить много чистой питьевой воды (около 2,5 литров), чтобы наладить обменные процессы организма и поддерживать водно-солевой баланс.

Здоровое питание в совокупности со спортивными нагрузками позволит вам добиться не только стройности фигуры, но и упругости кожи. Аэробика, стретчинг, пилатес, плавание – любые активные виды спорта идеально подойдут для похудения и помогут быстрее достичь заветной цели!

10 продуктов, которые помогут похудеть: низкокалорийные, питательные и очень сытные

Один из самых основных аспектов похудения — это сокращение калорий. Однако многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя. К счастью, существует множество продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий. Рассказываем о самых популярных из них.

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать голод и способствует похуданию. Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 150 граммов обычно обеспечивает около 130 калорий и 11 граммов белка. Греческий йогурт помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости больше, чем закуски с низким содержанием белка.

2. Суп

Хотя современная диетология считает супы не обязательной частью рациона, они могут быть очень вкусными и питательными. Некоторые исследования показывают, что супы могут быть сытнее твердой пищи, даже если они содержат те же ингредиенты. Так называемые первые блюда более эффективны для обеспечения сытости, чем твердая еда. Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки также могут быть калорийными. Выбирайте более легкий бульон или суп на основе бульона, чтобы свести к минимуму калорийность и максимизировать сытость.

3. Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Высокое содержание клетчатки также способствует похуданию и снижает чувство голода. Например, одна чашка (150 граммов) черники содержит всего 84 калории, но даст вам 3,6 грамма клетчатки. В малине клетчатки еще больше! Также ягоды — источник пектина, типа пищевых волокон, которые замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости.

4. Яйца

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Хотя в одном большом яйце всего около 70 калорий, оно содержит 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов. Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения.

5. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет список самых сытных низкокалорийных перекусов. Хотя в одной чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 30 калорий, она дает 1,2 грамма пищевых волокон. Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови.

Читать еще:  Витамины необходимые человеку для похудения

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные перекусы. Однако имейте в виду, что эти преимущества относятся к простому попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством жиров сахара, что значительно увеличивает калорийность продукта.

6. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий. Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита. Одно исследование, оценивающее влияние белков говядины, курицы и рыбы, показало, что в рыбе они оказывают наибольшее влияние на чувство сытости.

7. Творог

Творог — идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (200 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 170 калории. Казеин, белок творога, медленно переваривается нашим организмом и тем самым дает длительное чувство насыщения. Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода.

8. Картофель

Картофель часто считается нездоровым и вредным из-за того, что он ассоциируется с жирной картошкой фри и чипсами. Однако правда в том, что картофель может быть сытной частью здорового питания. Один запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, но также в нем содержится четыре грамма белка и клетчатка. Одно исследование, оценивающее влияние разных продуктов на чувство сытости, определило вареный картофель как «самый сытный» (с 323 баллами по индексу сытости), что почти в семь раз выше, чем у круассанов.

9. Нежирное мясо

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи. Курица, индейка и нежирные куски красного мяса низкокалорийны, но богаты белком. Например, 100 граммов приготовленной куриной грудки содержат около 170 калорий и 33 грамма белка. Недостаточное потребление белка может увеличить чувство голода и аппетита, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и ощущение голода.

10. Бобовые

Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными. Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка. Многочисленные исследования доказывают, что бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит. Один обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя заметно сытнее после употребления бобовых (по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов).

Вывод

Уменьшение количества калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод между приемами пищи. Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, что упростит следование вашей диете. В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти низкокалорийные продукты сделают похудение более эффективным.

10 психологических запретов для тех, кто хочет похудеть

Вы начинаете думать, что Вы не можете похудеть? Вы старались, но у вас ничего не получается. Попробуйте вариант, который предлагает американский диетолог своим соотечественникам. Она так и назвала свои советы: 10 вещей, которые надо перестать делать.

1. Перестаньте выбирать неправильную диету

Как часто вы выбирали диету, потому что она помогла подруге. Возможно, вы были вдохновлены рассказами знаменитостей об их диетах? Диета могла бы быть прекрасной для кого-то еще, но их потребности, их образ жизни, и их предпочтения в питании могут быть совсем отличными от ваших.

Вместо этого задайте себе вопросы о вашей истории диеты, о состоянии здоровья и источниках его поддержки. Ответы помогут вам идентифицировать свои определенные потребности как человеку, сидящему на диете, и помочь вам выбрать лучший план потери веса именно для вас.

2. Перестаньте устанавливать нереалистичные цели

Люди, сидящие на диете, часто ставят высокие цели и полны вдохновения в начале выполнения программы потери веса. Часто во время этой фазы они устанавливают нереалистичные цели для потери веса. Но нереалистичные ожидания могут вызвать увеличение веса, когда медленное похудение или его отсутствие приводит к разочарованию. Вместо этого, не торопясь, сядьте и определите краткосрочные и долгосрочные цели. Делая небольшие шаги к цели, вы добьетесь успеха быстрее. У вас не будет сильных разочарований и сохранится мотивация.

Читать еще:  Вместо ужина кефир похудела
3. Прекратите использовать «нехватку времени» как оправдание

Одно из самых частых оправданий в неумении похудеть — это «нехватка времени». Одно из исследований показало, что 41% женщин процитировал «нехватку времени» как причина того, что они питаются неправильно, и 73% женщин сказали, что они не тренируются в спортивном зале, потому что у них не хватает времени.Если вы хотите похудеть, вы должны найти время для нужных занятий. Без этого никак.

Вместо того чтобы отказаться от идеи похудеть, возьмите свой ежедневник, просмотрите необходимые дела, найдите «окна» в них и впишите в них «занятия в зале» и «приготовление правильной пищи». Сделайте заботу о своем здоровье главным приоритетом. Отодвинув всё остальные на второй план.

4. Не изолируйте себя

Многие исследования показывают, что, начинающие худеть, стесняются попросить чьей-то помощи. Надо понимать, что друзья и родственники постараются вам помочь.

Вместо того чтобы изолировать себя, узнайте, как получить поддержку своей диеты от семьи и друзей. Найдите время понять, какая помощь вам нужна. А затем привлекайте других. Выясните у них, как они могут вам помочь.

5. Прекратите недооценивать количество съеденных калорий

Не думайте, что, если у вас продукт с 25 калориями, но вы без конца его едите, так вы получает только 25 калорий. Отнеситесь критически к тому, что вы едите. И вооружитесь таблицей калорийности продуктов.

6. Перестаньте полагать, что «здоровые» продукты вызовут потерю веса

Несколько исследований показали, что люди, которые покупают органические продукты, уверены, что смогут похудеть с их помощью.

Хорошая пища — это находка для организма, но, если её есть много, то лишний вес вам обеспечен. Вместо чтения ярких этикеток на пакетах с продуктами, читайте то, что написано более мелким шрифтом: сколько калорий и сколько жира в продукте. И вы может обнаружить, что рекомендованная «здоровая еда» может содержать слишком много жира и калорий.

7. Прекратите сидеть весь день

Малоподвижный образ жизни не позволяет организму сжигать полученные калории. Увеличьте свою двигательную активность. Если вы работает в офисе за столом, вставайте каждый час и идите в туалет на другой этаж, чтобы поменять воду в кувшине подыметесь на другой этаже тоже. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Забудьте про лифт. Если вы любите смотреть ТВ вечером, не лежите на диване. Вытирайте пыль, загрузите стиральную машину, двигайтесь и посматривайте на экран.

8. Прекратите переоценивать свою физическую активность

Многие люди, которые хотят похудеть, не идут в гимнастический зал. А должны ходить в клуб здоровья, чтобы сжигать калории. И время занятий должно быть временем занятий. Не считайте занятием то время, когда вы готовитесь в раздевалке, паркуете ваш автомобиль, и болтаете с друзьями.

9. Прекратите компенсировать потерянные на тренировках калории усиленным питанием

Нормально, что ваш аппетит увеличиться, когда вы начинаете тренироваться. Общая ошибка худеющих заключается в том, что они начинают позволять себе различные перекусы и вкусности в награду за тренировки. Вместо того чтобы объедаться после занятий, ешьте здоровую, низкокалорийную еду прямо после тренировки. Подберите по своему вкусу здоровый и полезный смузи.

10. Прекратите ожидать немедленных заметных результатов после первых попыток похудеть

Это трудное дело — потерять лишний вес. Не позволяйте трудностям отвлечь вас от хорошей цели. Старайтесь радоваться тому, чего вы уже добились. Например, если весы не показывают уменьшения веса пока, радуйтесь и гордитесь, что вы начали есть здоровую пищу, стараетесь правильно сбалансировать свой рацион питания.

Ваш план похудения, возможно, пока не привел к потере веса, но вы уже начнете лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня.

Ищите и находите приятные знаки улучшения своего самочувствия. И идите вперед.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector