Воз рекомендации по похудению

Воз рекомендации по похудению

РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)

— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

— включайте овощи в каждый прием пищи

— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре

— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое

— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира

— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи

— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

— используйте соль с пониженным содержанием натрия

— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия

— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков

— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

Если вы хотите не просто похудеть на короткое время, например, к встрече выпускников или отпуску, а намерены изменить свою фигуру раз и навсегда, то ваш выбор — это правильное здоровое питание. Ведь ваша фигура — это ни что иное, как отражение вашего образа жизни. А образ жизни — это что-то, чего вы придерживаетесь не 2-4 недели, как диеты, а постоянно.

О правильном питании очень много говорят, и часто советуют вещи, которые противоречат друг другу. А часто и здравому смыслу. Поэтому при создании Перезагрузки я решила, что при планировании питания, нужно опираться не просто на статьи-советы из интернета, а прежде всего на серьезный авторитетный источник, которому действительно можно доверять. Ведь в конце концов речь при похудении идет не только о красивой фигуре, но и нашем с вами здоровье, а им мы точно не хотим рисковать.

И чтобы рисковать здоровьем не пришлось, я советую придерживаться рекомендаций ВОЗ при составлению здорового рациона:

Здоровый рацион включает:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис).
• По меньшей мере, 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день.(2) Картофель, батат, касава и другие крахмалистые корнеплоды в данном случае не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
• Менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров (2,5), что эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000 калорий в день, но в идеале менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья.(6) Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах.
• Менее 30% суммарной энергии за счет жиров. (1, 2, 3) Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале).(3) Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.
• Менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (7) и использование йодированной соли.»

Рекомендации четкие и понятные. Единственное, я бы хотела добавить несколько уточнений, которые надо учитывать при похудении, ведь данные рекомендации рассчитаны в первую очередь на человека со здоровой массой дела, а не тех, кто худеет. Почему это важно учитывать и что от этого меняется? Прежде всего нас интересуют пункты, в которых указаны процентные показатели.

1. Жиры. ВОЗ рекомендует есть менее 30% жиров в день. И для человека, у которого здоровая масса тела, это действительно верхний предел. Но когда мы с вами начинаем худеть, мы сокращаем нашу калорийность и сокращаем ее в основном за счет углеводов (поскольку углеводы являются наименее важными из трех макронутриентов, ими мы заполняем оставшуюся калорийность после расчета белков и жиров). А если мы сокращаем количество углеводов во время похудения, то в процентном отношении жиров мы будем есть больше, хотя фактически есть мы их больше не стали, мы просто сократили количество наших углеводов и от этого поменялся баланс макроэлементов в процентном соотношении. Вывод: Если при похудении в вашем рационе жиров окажется чуть более 30% — это не страшно. Главное помнить про то, что они в основном должны быть ненасыщенными.

2. Сахар. Обратите внимание, что 12 чайных ложек — это верхний предел (граничащий с нездоровым) для человека с нормальной массой тела, который употребляет 2000 калорий. Женщинам с нормальной массой тела обычно нужно меньше — в среднем 1500-1700 калорий. Это значит максимум 9-10 ч.л., а если мы возьмем предпочтительные 5%, то это будет 4,5-5 ч.л. Но помните 2 вещи. 1. Сахар есть везде, поэтому есть вероятность, что эту норму вы уже получите употребляя другие продукты. 2. Когда вы худеете, сахар вам точно не нужен — лучше отказаться от него на это время. Он совсем не является обязательным.

В остальном, обязательно следуйте рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения при составлении вашего рациона для похудения и поддержания здорового веса.

Питание при сахарном диабете 2 типа — рекомендации специалистов ВОЗ

С ахарный диабет — группа заболеваний, связанных с неспособностью организма правильно вырабатывать или усваивать гормон инсулин. Диабет 2 типа характеризуется повышенным уровнем глюкозы в крови — требующего контроля над употреблением углеводов.

Ниже в материале вы найдете выдержки из методички Всемирной Организации Здравоохранения¹, посвященной питанию для противодействию развития диабета, нормализации уровня сахара в крови и восстановления чувствительности к инсулину.

// Правильное питание при диабете

Прежде всего напомним, что целый ряд исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. Через полгода ограничения углеводов эффект наблюдался более чем у половины испытуемых².

Важно то, что низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в нормализации уровня сахара, чем прием сахароснижающих средств. Плюс, в отличие от метформина, низкоуглеводное питание не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона у мужчин.

Однако рекомендации ВОЗ подчеркивают, что однозначной и универсальной цифры (“нормы углеводов”) при диабете не существует. Для людей без диабета рекомендуется ограничить углеводы до 55% от суточной калорийности (примерно 250-300 г), включая не менее 18-25 г клетчатки.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Алкогольные напитки

Что касается алкогольных напитков, то методичка ВОЗ отмечает, что есть уверенные основания полагать, что 2-4 приема алкоголя в неделю снижают риск развития диабета. Рекомендация дается на основе наблюдения за 20 тыс мужчин и 15 тыс женщин, оценивая временной промежуток в 12 лет.

При этом мужчины, употребляющие более 21 порций алкоголя в неделю, имеют существенно более высокий риск развития диабета — хотя у женщин подобная тенденция не наблюдается.

Порция алкоголя — 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл водки.

Что можно есть?

Максимально кратко суть питания для нормализации уровня глюкозы в крови можно свести к отказу от сахара (включая добавленный в продукты питания сахар), употреблению низкого количества жиров (в особенности, насыщенных животных жиров и трансжиров), а также акцент на овощах без крахмала.

Положительное влияние пищи с низким гликемическим индексом, омега-3 жирных кислот оценивается как возможное, а дополнительный прием витамина Е, магния и добавок хрома — как не имеющих достаточной доказательной базы. Прочие нутриенты не отмечены в способности влиять на диабет.

// Читать дальше:

Пропорции жиров в питании

Максимальное количество жиров в дневном рационе, допустимое при диабете (естественно, без отсутствия противоречий со стороны лечащего врача) — 30% от общей калорийности питания. При средней норме калорий в 2000-2500 ккал речь идет о 75-95 г жиров.

Насыщенные жиры должны быть ограничены 7% от калорийности питания — 20-25 г в день. Напомним, что сливочное масло наполовину состоит из насыщенного жира, сыр — на треть. 100 г нежирной говядины содержит 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), а 100 г куриной грудки — 4 г жира (из них 1 г насыщенного).

Отдельно напомним о том, что ВОЗ настоятельно рекомендует отказаться от употребления переработанных мясных продуктов (колбасы и сосисок) даже людям без диабета.

// Читать дальше:

Практические примеры

Оговоримся, что нормы питания конкретного человека зависят от его пола, возраста, веса и уровня ежедневной физической активности. Приведенные ниже цифры рассчитаны для человека с нормальной массой тела и без цели похудеть:

// Женщина с рекомендуемой нормой калорий 2000 ккал:

• Углеводы (55%) — 275 г
  • из них клетчатка — 18-20 г
• Жиры (30%) — 65 г
  • из них насыщенные — 20 г
• Белки (15%) — 75 г

// Мужчина с рекомендуемой нормой калорий 2500 ккал:

• Углеводы (55%) — 340 г
  • из них клетчатка — 20-25 г
• Жиры (30%) — 80 г
  • из них насыщенные — 25 г
• Белки (15%) — 95 г

// Читать дальше:

Комментарии

Во-первых, в упомянутые выше цифры включено не менее 400 г овощей в день (в них содержится 40-50 г углеводов) — это рекомендует как ВОЗ, так и Минздрав. Употребление некрахмальных овощей поможет восполнить потребность в клетчатке и минералах — а также нормализует реакцию тела на инсулин.

Во-вторых, основным источником углеводов должны быть цельнозерновые крупы — тогда как хлеб и выпечку рекомендуется максимально ограничить. Отдельно упоминается, что картофель и прочие крахмальные овощи также должны быть ограничены.

В-третьих, ограничение на насыщенные жиры подразумевает минимизацию сливочного масла — и переход на растительные масла. Фитсевен рекомендует отдавать предпочтение маслам с низким содержанием омега-6 — например, оливковому и рапсовому маслу. Подсолнечное по возможности лучше ограничить.

В-четвертых, мужчинам для набора мышечной массы необходимо больше белка — порядка 2 г на кг веса тела. Указанные цифры (15% нормы калорий) актуальны лишь для малоподвижного образа жизни. Но даже в этом случае, 100 г белка — это порядка 400 г нежирного мяса.

// Читать дальше:

Наличие лишнего веса

Рекомендации ВОЗ подчеркивают, что поддержание веса в нижнем диапазоне ИМТ и избавление от абдоминального жира — ключевой фактор противодействию диабета. Речь идет об индексе массы тела порядка 21-23 единиц.

При наличии лишнего веса диетолог может порекомендовать сократить калорийность рациона на 15-20% от нормы — но не более, чем на 300 ккал в сутки. Обычно сокращение достигается за счет уменьшения нормы углеводов.

Если же диабет присутствует на фоне метаболического синдрома (ИМТ выше 30, окружность талии у мужчин более 94 см, у женщин более 80 см) — диета требует особого подхода.

// Читать дальше:

Питание при наличии сахарного диабета 2 типа подразумевает отказ от сахара (включая добавленный в продукты питания), употребление некрахмальных овощей с низким гликемическим индексом, контроль над общим количеством жиров — а также ограничение насыщенных жиров.

Информация представлена в ознакомительных целях и не должна использоваться для лечения или диагностики. Рекомендуется консультация со специалистом.

1. World Health Organization: Diet, nutrition and the prevention of type 2 diabetes, pdf
2. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data, source

В продолжение темы

• Какие продукты питания строго запрещены при сахарном диабете 2 типа?
• Что можно к чаю при диабете? Список сладостей без содержания сахара
• Сахарный диабет для чайников — статистика и базовая информация

Дата последнего обновления материала — 11 июня 2021

andGINEER

Andrey Sorokin, engineer

Как быстро похудеть и другие рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения

Только ненормальные могут заниматься по 7 часов в неделю

По рекомендации ВОЗ, если вам менее 65 лет, то для поддержания здоровья необходимо от 3 до 5 часов кардионагрузки в неделю.

И пару силовых занятий.

Это рекомендации не для спортсменов, а для поддержания здоровья обычных людей.

Силовые тренировки

Самое плохое, что вы можете сделать для своего здоровья — ходить в тренажерный зал два раза в неделю по два часа.

Два часа для силовой тренировки — это нереально много и тяжело даже профессиональному спортсмену. Если заниматься, а не болтать с тренером.

Силовая тренировка должна быть не более часа, а лучше — меньше. Даже если вы можете тренироваться дольше, все, что больше часа, будет работать на сжигание мышц.

Много копий сломано, что лучше — свободные веса или тренажеры.

Секрет в правильных упражнениях и умеренности.

С большими свободными весами надо быть очень осторожным. Риск травм при неграмотном выполнении упражнений с большими свободными весами, просто не оправдывает пользу для любителя. Чтобы выполнять упражнения грамотно, надо заниматься с хорошим тренером. Только со стороны можно увидеть изъяны техники.

Если у вас нет очень опытного партнера или лишних денег на профессионального тренера, лучше держитесь от тяжелых штанг подальше.

Но есть масса упражнений со свободными весами, которые не требуют нагружать на штангу все имеющиеся в зале диски, но тем не менее напрягающие ваши мышцы до максимума.

Приседая на одной ноге, даже без утяжеления, вы даете на ноги ту же нагрузку, как штанга вашего веса. Но не убиваете свой позвоночник и не будете потом мучиться от болей в спине.

Подтягивание с отяжелением, или на одной руке, безопаснее становой тяги.

Несимметричные, в пределе на одной руке, отжимания, не порвут вам мышцы груди, как бывает при жиме штанги.

Тренажеры — в основном беполезная потеря времени. Вспотеете, но толку будет мало. Лучше, чем сидеть на диване, конечно, но очень неэффективно. Для экономии вашего времени и усилий лучше подобрать упражнения, использующие тренажеры, как вспомогательную нагрузку, не изолирующие мышцы.

Например, скручивания с дополнительной нагрузкой от кабельного тренажера.

Много хороших упражнений разработано Mike Boyle, поищите видео с ним. Этот тренер специализируется на силовых тренировках для профессиональных спортсменов в игровых видах спорта (хоккей, футбол). Его задача — с помощью силовых занятий, не целевых для этих спортсменов, обезопасить их от травм и улучшить их функциональные показатели. Рекомендуемые им упражнения эффективны и безопасны.

Это ни в коем случае не говорит о том, что в книгах по бодибилдингу все неправда про базовые упражнения. Но вы реально начинаете карьеру бодибилдера, или все же хотите только улучшить внешний вид и поправить здоровье?

Чтобы мышцы росли, что улучшает ваш вид и ваше здоровье, их надо перегрузить, это чистая правда. Но для этого не обязательно, надрываясь, тянуть неподъемную штангу. Есть более умные способы создать ровно такую же перегрузку для мышц, без риска травм.

Кардио нагрузка

Без кардио нагрузки, посещая только тренажерный зал, вы разбалансируете свой организм и скорее получите проблемы со здоровьем, а не его улучшение.

Вы скажете “я не люблю бегать”. Я тоже так говорил, и не мог пробежать более 10 минут без остановки, любым темпом. На тот момент у меня был диагноз “гипертония”, и я постоянно болел то одним то другим.

Сейчас у меня давление 120 на 80, я уже 4 года не брал больничный. У меня теперь не наступает усталость, как раньше, в конце рабочего дня. Я остаюсь энергичным и эффективным.

Кардио нагрузка должна быть регулярной. Поэтому она должна быть такой, чтобы вам нравилось этим заниматься. Выберите свое — танцы, аэробика, волейбол, теннис, лыжи, велосипед, бег.

Подготовка к событиям типа марафон или конкурс танцев может оказаться хорошим мотиватором не пропускать занятиям.

Если речь о циклических видах спорта вроде лыж или велосипеда, можно составить себе план тренировок с помощью замечательной книги Роб Слимейкер, Рэй Браунинг Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость (Rob Sleamaker, Ray Browning Serious Training for Endurance Athletes 2nd )

Как похудеть на 10 килограмм за две недели

Никак. Точнее, если вы ничего не будете есть, то вы похудеете примерно на столько как раз за две недели. И нанесете серьезный урон своему здоровью.

Недопустимо худеть быстрее 2 килограмм в месяц.

Во-1х потому, что это большой стресс для организма. Во-2х потому, что это бессмысленно. Килограммы не только быстро к вам вернутся, они вернутся с плюсом. Организм, видя что возможны такие проблемы с питанием, начнет активно запасать жир впрок.

Диеты это такая форма мазохизма — вы мучаете себя, но в результате, наоборот, набираете вес.

Единственный эффективный способ не иметь проблем с лищним весом — изменить образ жизни. Получать удовольствие от того, что едите умеренно всегда.

Да, пока вы на этом берегу, велико искушение сказать “да нафиг мне такая жизнь, мне на том свете никто не даст медаль, лучше получать удовольствие сейчас”.

Только оказавшись на другом берегу можно сказать “как мне могла вообще нравится моя прежняя жизнь, я сейчас от бокала вина получаю больше удовольствия, чем от двух литров пива с пиццей тогда”.

Пока вы на этом берегу, вы будете продолжать читать в Яндекс Дзен, от каких продуктов худеют, или какие тренировки эффективнее сжигают жир на бедрах.

Помогает только постоянное, годами, здоровое питание. Поверьте, вы будете получать от такой жизни в тонусе, в отличие от самоистязания диетами и болезней.

Важно осознать два факта. Во-1х невозможно “сжечь жир” в определенном месте. Напрягая мыщцы пресса вы никак не меняете того, в каком месте организм расщепляет жиры. До жира на животе он дойдет в соотвествии со своей генетической программой, а не с тем, какие мышцы работают.

Во-2х никакими тренировками не компенсировать лишний кусок торта. Гораздо проще его не есть, чем пытаться потом сжечь это количество калорий на многочасовой интенсивной тренировке.

Один банан — 100 калорий. Кусок торта — 500 калорий. Полчаса силовой тренировки — 150 калорий. Час бега — примерно 400 калорий, в зависимости от интенсивности.

Худеют за обеденным столом, а не на тренировках. И не “в нужных вам зонах”, оттого что вы часами делаете “упражнения на пресс” или “для бедер”. А строго по заложенной в ваш организм программе, без разницы, какие упражнения вы делаете.

Mike Boyle, говорит что для похудения помогает только одно упражнение: table push-away ( отталкивание от обеденного стола ).

У меня в принципе нет столько времени на тренировки

Пятеро детей, работа по 12 часов в день.

Но очень приличный объем тренировок в 7 часов в неделю это всего лишь в среднем час в день. Или даже только полчаса в будний день и по два часа в выходные.

У вас нет даже полчаса в день? Ну честно? Тогда конечно вы заключенный на каторге и вам реально не до здоровья.

Кто-то договаривается с работодателем о продлении обеда. Кто-то встает пораньше. Кто-то ложиться попозже. Кто-то использует дорогу на работу как тренировку на велосипеде. Или просто часть дороги на работу проходит пешком — к марафону так не подготовишься, но рекомендации ВОЗ так можно выполнить с лихвой.