Здоровые перекусы для похудения

20 % калорий от суточной нормы: здоровые перекусы, которые помогут похудеть (яблоки с орехами, йогурт с ягодами и др.)

От Masterweb

Мы можем питаться правильно, следить за меню на завтрак, обед и ужин. А потом перекусить на перерыве шоколадкой или сладким печением. Такие десерты кажутся безвредными, но на самом деле именно они мешают нам похудеть. Перекусы — это важная часть рациона, которая помогает нам контролировать свой аппетит. Поэтому и они должны быть полезными и низкокалорийными. Какие здоровые перекусы можно включить в свое меню, чтобы похудеть? Читайте ниже о советах диетолога.

Больше пользы от каждого съеденного продукта

«Когда вы пытаетесь похудеть, важно следить за каждым продуктом, который попадает вам в рот, — говорит клинический диетолог Сьюзи Сойер. — Вся еда должна приносить пользу. Следите и за количеством белков, именно они отвечают за чувство насыщения. Если на перекус вы съели сладкий десерт, скоро вы быстро захотите есть снова. Сахар провоцирует появление сильного аппетита. Более того, в печенье, конфетах или шоколаде нет никаких питательных веществ. Они просто не насыщают ваш организм».

Сьюзи рекомендует принимать поливитамины во время похудения. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, что понижает тягу к сладкому.

«Как правило, перекусы должны составлять не более 20 % от общего количества потребленных калорий за день, — объясняет она. — Например, если худеющим женщинам рекомендуется съедать не более 2000 ккал в день, это значит, что они могут позволить себе по 2 перекуса в день по 200 ккал каждый. Лучше всего съедать их утром или на обеде, а не вечером».

Перекусы — важная составляющая рациона

Сьюзи считает, что нет ничего хорошего в том, чтобы ограничиваться только тремя приемами пищи. «Не зря диетологи советуют есть чаще, но маленькими порциями, — говорит она. — Из-за больших промежутков между приемами пищи мы чувствуем сильный голод. А он, в свою очередь, мешает нам контролировать размер порций. В итоге мы съедаем куда больше, чем на самом деле хотели».

Со Сьюзи согласна и другой диетолог — Эми Гудсон, автор книг по спортивному питанию. «Перекус не должен полностью утолять голод, — объясняет она. — Но он поможет вам не чувствовать сильный аппетит перед обедом или ужином. Поэтому перекус должен быть питательным. Выбирайте продукты, которые содержат клетчатку и белок. Они помогут вам дольше оставаться сытыми».

Почему так важно контролировать свой аппетит? Когда мы испытываем голод, мы неосознанно тянемся к вредной пище. Например, к продуктам, содержащим много сахара. Когда мы едим, не испытывая сильного голода, нам проще контролировать размер порции и выбирать более полезные продукты.

В идеале перекусы лучше делать в начале дня: утром и днем. Вечером диетологи рекомендуют ограничиться только ужином. Какие здоровые перекусы стоит выбрать, если вы хотите похудеть? Расскажем ниже о полезных вариантах.

«Белковый удар»

Белок — противоположность сахара. Если сладости стимулируют выработку инсулина, то белковые продукты активируют производство глюкагона. Это гормон, который поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне. Поэтому белок быстро насыщает нас, и мы дольше не чувствуем голода.

Белковые продукты можно сочетать с углеводами или жирами. Например, хорошим перекусом станут кусочки отварной курицы на овсяных лепешках.

Яблоки с орехами и арахисовым маслом

Фрукты — легкая и полезная закуска, особенно на ходу. Чтобы сделать перекус питательным, их можно есть с орехами или арахисовым маслом. Они содержат много белка и полезные жиры. Яблоки, бананы, апельсины — подойдут любые фрукты. А вот за количеством съеденных орехов нужно следить внимательнее: это очень калорийный продукт.

Греческий йогурт и ягоды

Несладкий йогурт и ягоды имеют низкую гликемическую нагрузку. Это значит, что они медленно перевариваются и расщепляются. Когда вы их едите, в организме не происходит быстрого повышения сахара в крови.

Ягоды можно сочетать с орехами, но помните об их высокой калорийности. Йогурт же обязательно должен быть несладким. Ароматизаторы и сахар не сделают перекус полезнее. К тому же сладкие йогурты имеют высокую калорийность.

Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными. Если их нет, замените их на фрукты. И те, и другие имеют низкую калорийность, но содержат много клетчатки.

Сыр и крекеры

Сыр и несладкие крекеры отлично подойдут для тех, кто соскучился по сухарикам и чипсам. Но есть их много все же нельзя. Сыр — достаточно калорийный продукт, зато он содержит много белка, кальция и магния. Есть его лучше с цельнозерновыми или кукурузными крекерами. Они станут источником углеводов в вашем рационе.

Овощные палочки с соусом

Овощные палочки — низкокалорийный и полезный перекус. В них содержится много клетчатки, которая стимулирует пищеварение. А еще ее употребление снижает аппетит. Палочки можно готовить из свежей моркови, огурца. сельдерея или перца. В них почти нет калорий, поэтому их можно сочетать с соусами. Например, с нутовым хумусом или мягким сыром. Они станут отличным источником белка.

Полезные бутерброды

Конечно, не стоит есть белый хлеб с вареньем. Бутерброды нужно делать из цельнозерновых хлебцев. Они имеют большую питательную ценность и медленнее усваиваются. Начинку для бутербродов тоже лучше выбирать полезную. Это не варенье или шоколадная паста. Цельнозерновой хлеб можно есть с арахисовым маслом или нежирным сыром. Чтобы бутерброд получился вкуснее, сверху выложите на него банан, помидоры или даже орехи.

Мюсли «Бирчер»

Мюсли «Бирчер» — полезная альтернатива сладким овсяным хлопьям. Они идеально подойдут для второго завтрака. Да, эти мюсли тоже готовятся из овсянки, но цельнозерновой. Ее смешивают с тертым яблоком, молоком, семенами, орехами и даже сушеными ягодами. При этом мюсли обязательно подают холодными, поэтому по вкусу они напоминают сытный йогурт. Приготовить их можно вечером, а съесть утром на завтрак.

Домашние батончики

Выбирая продукты для перекуса, важно следить за скрытым содержанием соли и сахара. Часто злаковые батончики считают полезным лакомством для худеющих. На самом деле это не так. В них мало питательных веществ, но много скрытого сахара. Из-за этого батончики нисколько не насыщают, а только провоцируют голод. К таким полезным на первый взгляд продуктам также относится сладкий йогурт и овсяные хлопья.

Злаковые батончики станут отличным перекусом, если готовить их самостоятельно. Смешайте овсяные хлопья, спелые бананы и арахисовое масло. Добавьте к ним измельченные орехи или семена. Слепите батончики и запекайте в духовке до золотистого цвета.

Вареные яйца

Вареные яйца сложно есть на ходу. Но они станут отличным перекусом, если вы захотите поесть на работе или после тренировки. Вареное яйцо практически не содержит углеводов, зато в нем много белка. Съев его, вы быстро насытитесь и еще долго не почувствуете голода. Чистите вареные яйца непосредственно перед употреблением. Если на вкус они кажутся вам пресными, чуть-чуть посолите или поперчите. Их также можно есть со свежими овощами, например, огурцами.

Шоколадный батончик

Да, полезные продукты — это полезно для похудения. Но иногда всем нам хочется съесть что-нибудь вредное. Не стоит отказывать себе в удовольствии иногда перекусить и шоколадным батончиком. Просто следите за тем, чтобы он не был слишком калорийным. Так, в батончике KitKat (21 г) содержится 106 калорий, а в Mars или Milky Way (21,5 г) — по 97 калорий.

Конечно, если вам хочется шоколада, то лучше есть горький. В нем содержится меньше сахара и больше какао. За один перекус лучше не съедать больше 20 г.

Диетологи — о том, что есть на работе Эксперты по питанию рассказывают, чем перекусить в офисе и что купить в столовой

The Village продолжает серию материалов, в которых специалисты в разных областях дают полезные советы о том, в чем они очень хорошо разбираются. В новом выпуске — диетологи, рассказывающие о том, что есть на работе, чтобы не навредить здоровью и фигуре.

Ольга Демичева

диетолог медицинского центра «Вэссел Клиник» и сервиса Medbooking.com

Большая ошибка очень многих работников офиса — прием пищи на ходу или во время работы за компьютером. Крайне желательно уделить время приему пищи, оставив все дела. Таким образом вы тщательнее пережевываете еду. В качестве перекуса вы можете съесть йогурт, бутерброд с сыром или мясом и даже печенье.

Не надо перекусывать конфетами и пирожными, а также жевать непрерывно. Не кладите перед собой орешки, чипсы, конфеты и печенье. Также не пропускайте перекусы, чтобы не проголодаться слишком сильно. И не старайтесь заменить перекус стаканом воды. Так вы проголодаетесь еще больше и либо сорветесь, либо съедите больше в следующий прием пищи.

Хорошо, если в офисе есть кулер и каждый может при необходимости выпить стакан воды. Особенно это важно в жаркую погоду. Из напитков предпочтительна вода, некрепкий несладкий чай. Любители крепкого чая и кофе вполне могут побаловать себя два-три раза в день. Если вы любите соки, то предпочтительны овощные, а не фруктовые, так как в последних много сахара. Алкогольные напитки не обсуждаются — их нужно исключить вовсе.

Обед в средней полосе России, особенно в холодное время года, должен быть традиционным, полноценным — салат, суп, мясо или рыба с гарниром из овощей и/или злаков, напиток. Я бы не рекомендовала брать слишком жирные блюда — салаты с майонезом, блюда с соусами, а также десерты. Если не хочется есть обед целиком, то ограничьтесь салатом и супом. Традиционное второе блюдо и горячий чай можно взять на полдник вместо обычного перекуса, особенно если предстоит долгий путь домой по морозу.

Михаил Гаврилов

автор методики коррекции пищевого поведения и снижения веса

Перекусы на работе — полезная привычка, которая предотвратит так называемый вечерний жор. Если вы работаете полный день, то обязательно съешьте что-нибудь в районе 11–12 часов и в 16–17 часов. Что именно? Ориентируйтесь по ситуации. Например, если вы плотно позавтракали, на ланч можно включать что-то легкое — например, сезонные фрукты или салат из корнеплодов. Если плотно позавтракать не удалось, позвольте себе сэндвич с рыбой или мясом и овощами. На полдник можно съесть и десерт — например, натуральную пастилу без сахара или кусочек морковного торта, пару столовых ложек орехов или семечек, нежирный молочный продукт.

Что касается обеда, то это полноценный прием пищи, который должен включать в себя полезные жиры, сложные углеводы и белки. Только так можно не только получить энергию, но и обеспечить себе чувство сытости на 4–5 часов. Средняя калорийность обеда должна быть в пределах 300 калорий. В эту цифру вполне может войти и тарелка супа (калорийность супов колеблется в пределах 60–80 калорий), и второе. С супами в обычных столовых или кафе все не так просто: количество насыщенных жиров в них может зашкаливать. Вполне можно ограничиться вторым блюдом. Скомпоновать его лучше из мяса тушеного или запеченного, рыбы или курицы. К нему можно добавить гарнир: лучше овощи (помидоры, огурцы, салат, зелень с заправкой из растительного масла), рис, гречку или отварной картофель.

Кстати, если не есть тазиками блюда, которые считаются достаточно жирными, можно рассмотреть и этот вариант. Важно определить оптимальный размер порции. Так, в 300 калорий вписываются 190 грамм гуляша с картофельным пюре, 220 грамм тушеной капусты с мясом, 210 грамм плова с говядиной или 260 грамм куриного жаркого. Это привычная для многих сытная еда, которую можно найти практически во всех столовых. И такого количества хватит для утоления голода.

С чем нужно быть осторожным, так это с соусами и подливами. Зачастую они составляют до 40 % калорийности блюда. От них лучше вовсе отказаться.
Не забывайте про питьевой режим. Без достаточного количества жидкости поддерживать свой вес попросту невозможно. Необходимый суточный объем посчитать легко: на килограмм веса приходится около 30 миллилитров воды (именно воды, а не чая или кофе). Поставьте на своем рабочем месте кувшин или бутылку с нужным вам количеством воды — так вы точно наберете суточную норму.

Анна Ивашкевич

Если завтрак будет на работе, то стоит его устроить перед тем, как приступить к делам, чтобы организм проснулся и мозговая деятельность активировалась за счет получения глюкозы. Не следует начинать день с чашки кофе с сахаром или заменителем. Это ведет к проблемам с желудком и резкому скачку сахара.

Желательны промежутки между приемами пищи не менее двух часов. Перекусы стоит планировать заранее, чтобы не оставаться надолго голодным. Прием пищи должен дать сытость, а сытость нам дают белки, жиры и углеводы. В качестве перекуса стоит употреблять молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженку, мацони, сыр), фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб или хлебцы, мясо (говядину, индейку, курицу), рыбу (умеренно малосоленую).

Не стоит перекусывать фастфудом, сладкими напитками, жареными семечками, глазированными сырками, бутербродами с колбасой или плавленым сыром, выпечкой. Да, эти продукты дадут вам насыщение, но на очень короткое время, и чаще всего они высококалорийные. Полезный перекус содержит 100–200 калорий. Один глазированный сырок содержит около 250 калорий, и им утолить голод довольно трудно.

Откажитесь от булочек, пирожков, «чего-то сладкого» к чаю. Если на работе праздник, то это может быть вашим перекусом или основным приемом пищи. Тогда в основной обед предпочтение стоит отдать салату, блюдам с яйцом, отварному мясу с овощами на пару. Не досаливайте пищу в столовой: в процессе готовки в блюда уже была заложена соль. Так за две-три недели вы научитесь обходиться без соли.

Перекусы: чего от них больше — пользы или вреда

Стоит ли завести привычку подкрепляться между основными приемами пищи, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог и автор программы правильного питания Natural Diet

Натали Макиенко

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Почему нет одного ответа на вопрос о пользе перекусов

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Так что же делать с перекусами

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Какие продукты лучше выбрать для перекусов

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

Ингредиенты пюрируйте блендером.

И еще немного важной информации

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

Полезные и низкокалорийные перекусы для диеты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Во время диеты может повышаться аппетит, особенно в первые дни. Именно из-за этого многие худеющие срываются и быстро набирают все потерянные килограммы, а иногда и больше. Чтобы этого не произошло, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы. Особенно они нужны тем, кто сбрасывает вес за счет урезания порций, чрезмерного снижения калорийности рациона или монодиет.

Внимание! Придерживаться диетического питания легче при небольших перерывах между приемами пищи. Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, вес будет уходить также стремительно, но риск сорваться значительно снизится.

Коктейль

Приготовьте для перекуса коктейль из 150 г нежирного кефира или натурального йогурта, горсти сезонных ягод либо 50 г любых фруктов, кроме папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Перечисленные плоды очень полезны, но содержат много сахара. Взбейте ингредиенты блендером и слегка охладите.

Калорийность такого коктейля составляет, в среднем, 60–80 ккал. А энергии от него организм получит предостаточно для того, чтобы продержаться до основного приема пищи.

Печеный фрукт

Запеките яблоко или грушу. У яблока нужно вырезать верхнюю часть вместе с сердцевиной, грушу лучше разрезать вдоль на 2 половинка и очистить от косточек по центру. В углубление необходимо положить 3 изюминки, 1 ч. л. меда, щепотку корицы. Затем плод запекают в духовке при температуре 160 °C 10 минут, или до мягкости. Калорийность полезного диетического перекуса – около 50 ккал.

Овощной салат

При приготовлении овощного салата можно вдоволь пофантазировать. Смешивайте любые овощи зеленого цвета – у них наименьшая калорийность. Добавляйте в небольших количествах плоды других оттенков. Заправляйте готовые блюда нерафинированным оливковым маслом, которое богато полезными омега-3 жирными кислотами и витаминами, соком лимона. Приправляйте их семенами кунжута или льна. Последний хорошо способствует похудению благодаря способности очищать организм от шлаков. Калорийность салата зависит от его состава.

Фруктовое мороженое

Разотрите в пюре 100 г ягод или фрукт: грушу, сливу, яблоко, абрикос, клубнику, другой. Если плод кислый, добавьте немного меда. Поместите в стакан полученную смесь, в центр вставьте деревянную или пластиковую палочку. Поставьте в морозильную камеру до полного застывания фруктовой массы. Затем погрузите стакан в емкость с горячей водой и, когда мороженое отойдет от стенок, выньте его за палочку. Калорийность диетического десерта – около 50 ккал.

Натуральный йогурт

• срок годности – не более 2 недель;
• условия хранения – температура не более +6 °C;
• название – йогурт и никак иначе;
• отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
• в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал.

Просто фрукт

Отличный вариант перекуса для диеты – фрукт. Подойдут яблоко, апельсин, несколько мандаринов, груша. Можно также съесть свежий овощ – огурец, томат, редис, морковь. Свежие плоды удобно брать с собой на работу. Калорийность в этом случае не превысит 50 ккал.

Мясная нарезка и диетический бургер

Этот легкий и здоровый перекус идеален для тех, кто не испытывает насыщения без мяса. Отварите куриную грудку, телятину или нежирную свинину либо запеките постную говядину. Нарежьте охлажденный продукт тонкими ломтиками как мясную закуску или используйте для приготовления диетического бургера. Рецепт:

• разрежьте пополам бездрожжевую булку с отрубями или черный ржаной хлеб;
• на 1 половинку поместите пласты тонко нарезанного мяса, лист любого салат и кружок томата;
• вторую половинку положите сверху.

Хорошо утоляет голод горячий чай. Чтобы улучшить вкус напитка, добавьте в него 1 ч. л. меда и ломтик лимона. Пить его можно несколько раз в день. Средняя калорийность – 30 ккал.