Интенсивность занятий при похудении

Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-10-21

Что такое интенсивность тренировки?

Интенсивность тренировки = объём работы / время.

Под объёмом работы следует понимать количество повторов * на средний вес снаряда. Допустим, вы приседали со штангой 50х10, 80х10, (100х6)4. Объём работы в приседаниях составил: 500 кг + 800 кг + 2400 кг = 3700 кг. Сложив объём работы всех упражнений, вы получите общий объём работы за тренировку.

Я думаю, понятно, что выполнив один и тот же объём работы за два часа, а потом за один час – вы увеличите вашу тренировочную интенсивность в два раза. Так же, при одном и том же потраченном времени, интенсивность будет выше там, где веса снарядов меньше, но больше количество повторов. Так как, выжав штангу 100х1, вы выполните работу в 100 кг. А выжав штангу 70х10, вы совершите работу в 700 кг.

Ещё хочу добавить, что интенсивность – понятие относительное. И каких-либо конкретных градаций её значения не существует. Так как один жмёт 100 кг на раз, а другой – 300 кг на раз. И при таком раскладе интенсивность относительно их силовых показателей будет одинакова. А если не брать во внимание разницу в их силе, то у второго интенсивность будет в 3 раза выше при прочих равных условиях. Поэтому этот показатель мерить абсолютными числами – невозможно.

Теперь мы подошли к самому главному и практически значимому для вас.

Будет ли ваша тренировка направлена на набор массы или на сжигание жира – зависит от её интенсивности.

Меня постоянно спрашивают: «Какие самые лучшие упражнения для накачки массы?», «Какие самые лучшие упражнения для похудения?». Не существует таких упражнений!

Направленность эффекта ваших тренировок — это вопрос интенсивности, а не тех или иных упражнений.

То есть можно взять любой тренировочный план на набор массы. Уменьшаем в нём веса и отдых между подходами. Увеличиваем количество повторений. И получаем прямо противоположный эффект. То же самое можно сделать и с планом для похудения.

На принципе изменения интенсивности основаны все методы выполнения упражнений. И раздельный, и суперсеты, и круговой метод. Раздельный метод выполнения упражнений снижает общую интенсивность. В то время как круговой метод и суперсеты – увеличивают её.

Под конец немного физиологии. Различный эффект от той или иной интенсивности кроется в том, что организм по-разному реагирует на работу разной зоны мощности. А если сказать точнее, то энергия для работы мышц, а затем для их восстановления – берётся организмом из разных источников. Отсюда и кардинальные различия тренировочного эффекта при разной интенсивности.

Работу в низкой зоне интенсивности принято называть анаэробной или силовой. Тренировки же при высокой интенсивности называются аэробными (аэробика) или кардиотренировками. Между ними, естественно, существует множество промежуточных вариантов.

Надеюсь, дорогие читатели, что вы узнали для себя много полезного. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Важно помнить , что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.

Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• • семья, которой нужно уделять время;
• • занятость на работе;
• • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• • около 2-6 повторов в одном подходе;
• • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• • опытным — 3-4 занятия / неделя;
• • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• • необходимость покупки инвентаря;
• • свободная площадь;
• • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Тренировки для похудения

Содержание

• 1 Лучшие тренировки для похудения
• 2 Правила аэробной тренировки для похудения
  • 2.1 Лучшие виды физической нагрузки для похудения
  • 2.2 Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности
  • 2.3 Питание во время тренировок
    • 2.3.1 Спортивное питание для похудения
  • 2.4 Фармакология для похудения
• 3 Программы тренировок
• 4 Активное пользование автомобилем связано с ожирением
• 5 Источники

Лучшие тренировки для похудения [ править | править код ]

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе [1] [2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг. [3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты. [4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология. [5] [6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход. [7]

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

• Внимательно относитесь к выбору и планированию тренинга, избегайте перетренированности.
• Соблюдайте адекватную диету
• Принимайте соответствующее спортивное питание
• Используйте фармакологическую поддержку
• Читайте также: почему я не могу похудеть

Правила аэробной тренировки для похудения [ править | править код ]

• Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
• Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
• Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком) [8] . В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона. [9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности. [10]
• Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
• Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
• Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
• Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
• Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований. [11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм». [12]

Лучшие виды физической нагрузки для похудения [ править | править код ]

1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро. а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой). [13]
   Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности [ править | править код ]

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год) [14]

Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Питание во время тренировок [ править | править код ]

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на

500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

• достаточное потребление протеина (1,5-2,5 г на 1 кг веса) особенно важно для сохранения мышц
• низкий / средний уровень потребления углеводов (низкий — в дни отсутствия тренировок, средний – в дни силовых тренировок) и исключение быстрых углеводов
• высокий уровень потребления ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов

Спортивное питание для похудения [ править | править код ]

Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.

Фармакология для похудения [ править | править код ]

• Препараты для похудения
• Эфедрин
• Кофеин
• ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)
• Тироксин
• Йохимбин
• Кленбутерол

Программы тренировок [ править | править код ]

• Тренировки для рельефа
• Силовые тренировки для похудения
• Программы тренировок на беговой дорожке
• Лучшие тренажеры для похудения
• Интервальный тренинг
  • P90X — программа тренировки
  • Кроссфит
  • Табата

Активное пользование автомобилем связано с ожирением [ править | править код ]

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.

Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов. [15]

Велотренажеры для похудения

Велотренажер — самый популярный тип тренажеров, который применяется и в больших залах, оборудованных по последнему слову техники, и в обычных квартирах.

Не секрет, что, начиная заниматься на велотренажере в зале или приобретая его для домашнего использования, многие прежде всего стремятся улучшить свое физическое состояние а также быстро похудеть. Так можно ли сбросить вес на велотренажере и как заниматься на нем правильно?

Польза

• Занятия на тренажере относятся к аэробным нагрузкам, связанным с повышенным потреблением кислорода. Аэробные нагрузки естественны для человека: к ним относится в том числе бег, плаванье, быстрая ходьба. При этом тренируется сердечно-сосудистая система, уменьшается риск появления сердечной недостаточности, стабилизируется давление.
• Занятия на тренажере способствуют сжиганию жира, поскольку при тренировках улучшается обмен веществ.
• Велотренажер безопасен — заниматься на нем можно в любом возрасте, в том числе и при проблемах с суставами, позвоночником. Нужно только правильно выбрать тренажер: например, тренажеры Oxygen Nexus Guru RB HRC или Vision R20 Touch, которые предлагает покупателям интернет-магазин https://magazin-velotrenazherov. ru, рассчитаны как раз на пользователей, которым требуется поддержка спины во время занятий.
• Возможность регулировки положения сиденья и руля позволяет выработать правильную осанку, обеспечивает профилактику остеохондроза и радикулита.
• Длительные регулярные тренировки способствуют увеличению выносливости.
• Занятия на тренажере способствуют укреплению различных групп мышц и, в итоге, улучшению внешнего вида в целом.

Противопоказания

Повредить занятия на тренажере могут, только если заниматься бесконтрольно, не консультируясь с врачами и не соблюдая график тренировок — например, выставляя сразу слишком большие нагрузки или не прекращая занятий вовремя. Это может привести к проблемам со спиной, суставами или сердцем. При разумном подходе занятия на велотренажере не принесет ничего кроме пользы.

Велотренажер для похудения: как правильно выбрать

Все велотренажеры можно разделить на несколько групп по принципу действия:

• Вертикальные тренажеры с прямой посадкой — педали у них расположены под сиденьем. Вертикальные тренажеры эффективны, если:

1. Пользователь планирует интенсивные тренировки — в том числе для снижения веса.
2. У пользователя нет проблем ни с опорно-двигательным аппаратом, ни с сердечно-сосудистой системой.
3. Место под тренажер и сумма, выделяемая для его покупки, ограничены.

• Горизонтальные тренажеры с опорой на спинку и педалями, вынесенными вперед. Горизонтальный тренажер следует использовать, если:

1. Необходимо медленное, постепенное снижение веса, тренировки для похудения направлены одновременно на развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.
2. Противопоказаны излишние нагрузки на спину, позвоночник, коленные и голеностопные суставы.
3. Имеется значительный лишний вес.

• Спин-байки, повторяющие посадку спортсмена на гоночном велосипеде. Рассчитаны прежде всего не на похудение, а на групповые тренировки с имитацией гонок.

Таким образом, выбирать тренажер следует, исходя из состояния здоровья и целей, которые ставит себе конкретный пользователь.

Сколько калорий сжигается на велотренажерах

Чтобы понять, как сбросить вес на велотренажере, следует рассчитать расход калорий за время занятий и сравнить калорийностью потребляемой пищи. Расход калорий зависит от интенсивности занятий и от веса тренирующегося. Чем больше вес и скорость вращения педалей, тем большее количество калорий будет израсходовано. Легкая тренировка со скоростью около 15-20 км/час позволит сжечь за час до 450 кал. Интенсивная тренировка, при которой скорость будет достигать 35 км/час, позволит сжечь за час около 800 калорий. При увеличении веса увеличится и количество потраченных калорий.

Самые эффективные программы тренировок для похудения

Правильное похудение зависит от выбора системы похудения, то есть программы тренировок.
Тренировки следует проводить регулярно, три-четыре раза в неделю

Длительность тренировок зависит от степени подготовки: для начинающих достаточно 15-20 минут, для опытных можно увеличить длительность занятий до часа.

Все тренировки следует начинать с пятиминутной разминки, которая разогревает мышцы и готовит связки к предстоящей нагрузке: прыжков, наклонов, приседаний и растяжки.

• Программа похудения для начинающих, рассчитанная на 6-8 недель, предусматривает 10 минут тренировки, затем измерение пульса, который не должен превышать 70 % от максимального значения возрастной нормы пульса, а затем продолжение тренировки. Длительность тренировки плавно возрастает до 30 минут.
• Программа интенсивного похудения состоит в разбивке времени занятия на 10-минутные интервалы, в которых чередуется работа на велотренажере с работой на беговой дорожке или степ-платформе.
• Программа для закрепления результата похудения и для поддержания формы предусматривает 4-6 занятий в неделю длительностью 45 минут с частотой пульса 80% от возрастной нормы.
• Программа для похудения живота предусматривает интервальную тренировку, или такую схему занятий, согласно которой достигается оптимальное значение пульса для сжигания жира, вычисляемое по формуле (220—возраст)*0,65, затем чередуются интервалы увеличения скорости и интервалы движения с меньшей скоростью и вычисленным пульсом. В конце 40-минутного занятия следует плавно снизить скорость.

Занятия и результаты

Чтобы достичь видимых результатов похудения, следует учесть множество условий: уровень тренированности, особенности питания, первоначальный вес (в том числе тот, который планируется сбросить), медицинские противопоказания. Таки образом, однозначно определить сроки похудения довольно сложно, но в любом случае не следует рассчитывать на чудо: результат будет достигнут при регулярных трех- или четырехразовых занятиях длительностью от 30 до 45 минут. Ускорить процесс поможет переход к правильному, сбалансированному питанию.