Загрузка...Занятия с утяжелителями для похудения
Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях
Если при выполнении упражнений для ног используются специальные утяжелители, они будут наиболее эффективными. Правильно подобрав спортивное отягощение, занимаясь регулярно, спортсмен сможет достигнуть видимого результата уже спустя 2-3 месяца. Соблюдение техники выполнения нагрузок минимизирует риск получения травм во время занятий спортом.
Виды утяжелителей
Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).
Упражнения с утяжелителями для ног эффективны при регулярном выполнении и в домашних условиях
По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:
- Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
- Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.
В зависимости от внешнего вида и части тела, на которую предполагается крепить утяжелители, их можно классифицировать на:
- Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
- Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
- Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
- Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.
Подбор веса
Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.
Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:
| Критерий выбора | Краткая характеристика |
| Вес дополнительного отягощения | Утяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа. |
| Обивочная ткань | Рекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах. |
| Диаметр манжета | Современные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности. |
| Тип крепления | Фитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу. |
| Форма основной части утяжелителя | В зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена. |
Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения
Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.
Для эффективного преображения внешнего вида, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют «любителям» равномерно распределять нагрузку, прорабатывая в рамках одного занятия все основные группы мышц.
Кардио-упражнения с утяжелителями для ног
Начинать домашнюю тренировку следует с кардио-упражнений. Они разогреют мускулы, ускорят кровообращение и зададут сердечный ритм для дальнейшей нагрузки. Наиболее эффективными упражнениями такого типа, подразумевающими использование утяжелителя, являются:
Упражнение для пресса
Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.
Для ягодиц
Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.
Правильно сочетая разнонаправленную нагрузку, добиться преображения тела можно уже спустя месяц регулярных занятий спортом.
Для бедер
Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.
Ходьба и бег с утяжелителями для похудения
Ходьба и бег с утяжелителями на ногах не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу и органы дыхательной системы, а также стимулируют обменные процессы в организме.
Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.
К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:
- минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
- комплексная проработка основных мышечных групп;
- существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).
Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:
- необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
- наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
- негативное воздействие на суставы;
- высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).
Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.
При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.
Занятия с утяжелителями для похудения
1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!
Упражнения с жилетом-утяжелителем.
Утяжелители для ходьбы
Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики
Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах
Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.
Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:
Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.
Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм. 
Упражнения для брюшного пресса
а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.
Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.
Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.
Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).
Как сделать базовые упражнения эффективнее с помощью утяжелителей для ног
К базовым упражнениям традиционно относятся такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Понятное дело, что такие варианты практически не позволяют использовать дополнительные утяжелители для ног, для того чтобы получить качественную нагрузку.
Поэтому также рассмотрим дополнительные варианты упражнений, которые тоже возможно отнести к основным и использовать в сочетании с утяжелителями для ног.
Надевайте утяжелители сразу
Первое о чем следует поразмыслить – надеть утяжелители сразу на всю тренировку. Таким образом в процессе перемещения по залу и различных упражнений будет появляться дополнительная нагрузка. Вполне возможно использовать достаточно легкие утяжелители, так или иначе, они предоставят некоторый эффект.
Кардио
Практически любая кардиотренировка становится более эффективной благодаря использованию утяжелителей.
Этими вариантами могут быть:
- эллипсоид;
- велотренажер;
- беговая дорожка.
В каждом варианте даже относительно небольшие утяжелители могут добавить интенсивности. Помимо этого тут смогут подключаться дополнительные мышечные группы. Таким образом, польза будет весьма значительной.
Обратите внимание.Учитывайте нагрузку на суставы, в частности на беговой дорожке не перегружайте ноги, если не уверены в собственных суставах.
Наряду с этим различные варианты аэробики и комплексы тренировок с кардионагрузкой тоже могут быть дополнены утяжелителями. Собственно, на подобных тренировках этим вариантом достаточно часто пользуются.
Кроссфит
Теперь перейдем к базовым упражнениям из методики кроссфит, которые сейчас тоже достаточно часто используются в зале.
В частности, к таким упражнениям относятся:
- отжимания;
- берпи;
- запрыгивания на тумбу;
- скалолаз.
Снова тут нужно соизмерять нагрузку с вашими суставами. В частности, если выполняются берпи с выпрыгиваниями, нужно смотреть, чтобы утяжелители слишком сильно не нагружали лодыжки. В остальном даже в отжиманиях такая дополнительная нагрузка принесет полезный результат.
Обратите внимание.Утяжелители весом более пяти килограммов в целом приобретать не рекомендуется, так как подобная нагрузка считается чрезмерной для суставо-связочного аппарата.
Упражнения для ног и бедер
Отдельно следует отметить разнообразные упражнения для ног и бедер, такие как разнообразные варианты отведения ног в стороны, различные подъемы ног и подобное. Именно утяжелители предоставляют тут наиболее качественную нагрузку.
Конечно, подобные упражнения есть возможность делать на тренажерах или выбрать эквивалентное движение со штангой или гантелями, но есть существенная разница, которая заключается в подключении мышц-стабилизаторов.
Когда вы делаете, к примеру, отведение ноги назад (нога с утяжелителем) либо в сторону, то подключаете мышцы, которые позволяют вести ногу ровно и держать равновесие. На тренажерах подобный компонент отсутствует. Этим и полезны утяжелители.
Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 5 мин.
Утяжелители — спортивный аксессуар, предназначенный для создания добавочной нагрузки при выполнении упражнений. Применяется в различных дисциплинах: легкая атлетика, единоборства, аэробика, кроссфит и других.
Утяжелители представляют собой тканевые мешочки, разделенные на сектора и наполненные грузом. Подобная конструкция плотно прилегает к ноге или руке. Закрепляется приспособление с помощью «липучек». В магазинах можно чаще всего встретить следующие разновидности утяжелителей:
- С твердым грузом (наборные). Модели изготавливаются из плотного брезентового материала, внутрь которого помещаются металлические элементы одинакового веса. Благодаря этому, можно эффективно варьировать нагрузки. Еще одним плюсом является прочность брезента, который практически не истирается при длительной эксплуатации.
- С сыпучим грузом. Упрощенный вариант. Основа производится из ткани, а в качестве груза служат разные материалы: стальные шарики, песок, соль. По цене более доступен, чем «твердые» модели. Минус мягких утяжелителей — невозможность варьирования нагрузок. Кроме того, тканая основа со временем протирается, что приводит к потере наполнителя.
Помимо стандартных моделей, также существуют перчатки-утяжелители и даже весовые жилеты. Для удобства некоторые аксессуары для рук производят в виде браслетов. Такой вариант популярен среди девушек и начинающих спортсменов.
Эффективность
Дополнительные отягощения используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных показателей. Разберем преимущества применения утяжелителей:
- Интенсивное похудение. Весовые аксессуары создают сопротивление работе мышц, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, при беге с утяжелителями на ногах, на 15–20% увеличивается расход калорий.
- Повышение выносливости. Вместе с нагрузкой на тело возрастает частота пульса. В результате укрепляются мышцы сердца, а спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнуряющим тренировкам.
- Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей для нижних конечностей, укрепляются бедра и ягодицы. При ношении наручных отягощений, хорошо прорабатываются плечи и спина. В результате мышцы обретают тонус, а фигура подтягивается.
- Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, резко меняют программу тренинга, чтобы «шокировать» адаптировавшиеся мускулы. Манжеты с грузом позволяют добиться такого же эффекта с привычными упражнениями.
Конечно же, накачать большие объемы мышц с утяжелителями не получится. Для этих целей применяются силовые снаряды. Но создать добавочную нагрузку в аэробных тренировках и улучшить результаты в коррекции фигуры возможно.
Подбор веса
Дополняйте тренировки аксессуарами постепенно. Как правило, минимальный вес утяжелителей начинается с 0,5 кг. В течение первого месяца занимайтесь с такими отягощениями. Когда мышцы привыкнут, добавьте еще по 500 г. Постепенно вы увеличите вес аксессуаров до 5–6 кг, что соответствует нагрузкам подготовленных спортсменов.
Новичкам необходимо для начала освоить технику упражнений под наблюдением тренера, а уже после «подключать» отягощения.
Скоростные упражнения, например, бег, рекомендуется выполнять с минимальными снарядами (0,5–1 кг). Для низкоинтенсивных элементов, направленных на проработку рельефа мышц, их укрепление, следует выбирать утяжелители весом от 2 до 4 кг.
5 эффективных кардио упражнений с утяжелителями для ног
Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.
Бег с высоким подниманием колен с захлестыванием голеней
Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.
Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.
Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.
Альпинист
Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.
Запрыгивания на плио-бокс
Закрепляем утяжелители на голенях, встаем лицом к боксу (высота 60–70 см). Отталкиваемся ногами и запрыгиваем на платформу. При отрыве помогаем себе взмахом рук. Без задержки, легким отскоком назад возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем в течение 1–2 минут.
Прыжки на скакалке
Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.
Классический бег
Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.
Новичкам не рекомендуется бегать с утяжелителями, так как это перегружает неподготовленные суставы ног. Для начала следует освоить технику движений и потренироваться с ускорениями и забеганиями в гору. Только после этого можно постепенно начинать использовать манжеты.
Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц
Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.
- Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
- Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
- Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
- Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
- Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
- Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.
Представленный план выполняйте в 2 круга. Паузы между элементами минимальные — 10–15 секунд. Отдых между кругами — 2–3 минуты.
Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.
Где купить и сколько стоит
Утяжелители можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Если в «офлайне» нет необходимого аксессуара, на помощь придет интернет и множество сайтов, торгующих подобным инвентарем.
Цены зависят от материалов, веса и производителя. Можно найти мягкие утяжелители с песком весом 0,5–1 кг по цене от 200 рублей. Модели с металлическими пластинами начинаются в районе 400–450 рублей за пару.
Как сделать утяжелители для ног своими руками
Если не хотите тратить деньги, сшейте манжеты самостоятельно. Понадобятся плотная крепкая ткань, молния с замочком, полоска-«липучка», металлическое кольцо и наполнитель:
- Разрежьте ткань на два отрезка длиной 50 см и высотой 30 см. Затем сшейте их, оставив верхние края свободными. Должно получиться подобие сумочки.
- Нашейте с внешней стороны полоску-«липучку». При этом половина ее остается свободной. Именно свободная часть будет стягивать утяжелитель.
- На противоположном конце от «липучки» пришейте кольцо.
- В верхние стороны «сумочки» вшейте молнию.
- Разделите поверхность заготовки на несколько равных отсеков, сделайте прострочку на машинке, формируя «карманы».
- Расположите внутри наполнитель и закройте молнию. Можно приступать к тренировкам!
Рекомендация: если делаете отягощение только для ног, уменьшите высоту утяжелителя до 12–15 см, чтобы при наложении на голень он не давил на икроножные мышцы.
Противопоказания
Существуют заболевания, при которых нежелательно тренироваться с использованием дополнительных отягощений:
- варикозное расширение вен;
- восстановительный период после оперативного вмешательства или травм;
- растяжения мышц и связок;
- вывихи суставов;
- патологии позвоночника;
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
В случае диагностирования проблем со здоровьем, спортсмен обязан сообщить об этом тренеру, который будет решать вопрос о допустимости использования утяжелителей.
