Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальные занятия для похудения

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело — более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

  • Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
  • Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
  • Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
  • Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
  • Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

  • Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
  • Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
  • Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием — так делать ни в коем случае нельзя.
  • Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

  • Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
  • Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
  • Бег на стадионе или в парке.
  • Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
  • Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Читать еще:  Звезды которые похудели для фильма

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

  1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
  2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
  3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
  4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

  • Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
  • Отдых – 4 минуты.
  • Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

  • Быстрый бег – 8-10 секунд.
  • Умеренный бег – 12 секунд.
  • Повторить 60 раз.

Упражнение 3

  • Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
  • Менее интенсивный бег – 30 секунд.
  • Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

  • Быстрый бег – 4 минуты.
  • Перерыв 3 минуты
  • Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

  1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
  2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
  3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

Интервальное плавание для похудения

Если ты планируешь похудеть при помощи плавания, то знай, что 95% людей, которые хотят плавать и худеть, делают это неправильно и не добиваются результата. Для того, чтобы похудеть в бассейне, нужно не просто плавать, а придерживаться эффективной методики. При правильном подходе тренировка будет продолжаться не более 15 минут. Из этого материала ты узнаешь о причинах неудавшегося похудения в бассейне, а также о самом эффективном плавании для избавления от лишнего веса.

Почему я плаваю, но не худею?

Большинство людей встраивают свою тренировку по плаванию следующим образом. Они приходят в бассейн, выбирают подходящую дорожку и плавают по ней туда и обратно вольным стилем, в лучшем случае – брассом. Тренировка проходит монотонно, неинтересно и безрезультатно. Многие предпочитают потратить часть тренировочного времени на разговоры у бортика, для них занятия проходят немного веселее, но приносят еще меньше результатов.

Если ты увидел в этом описании себя, то не удивительно, что плавание не помогает тебе избавиться от лишнего веса. Для похудения важен не сам факт посещения бассейна и плавания, а правильный подход. Лучшая стратегия для похудения – это интервальные тренировки, она применима к любым аэробным нагрузкам, в том числе и к плаванию.

Как плавать, чтобы похудеть?

Любая интервальная тренировка заставляет тело работать в непривычном для него режиме, при этом происходит встряска для метаболизма. Формат интервалов предполагает чередование максимально интенсивной активности с отдыхом или минимально интенсивной активностью. В случае с плаванием результат становится заметным уже после двух занятий.

При правильном составлении программы для интервального плавания тренировка будет продолжаться всего 15 минут, но этого будет вполне достаточно для достижения результата.

Придерживайся такого интервала:

  • 30 секунд – плавание вольным стилем, если хватает навыков – то баттерфляем, практически на пределе своих сил и на максимальной скорости;
  • 15 секунд – медленное плавание брассом.

Начни тренировки с восьми таких интервалов, если этого будет много, то делай максимальное количество интервалов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. Когда тебе будут легко давать десять таких интервалов, увеличь время баттерфляя до 40 секунд, а время брасса сократи до 10 секунд.

Читать еще:  Интересные темы для похудения

Интервальные тренировки творят чудеса, но нужно обстоятельно подойти к их проведению. Для того, чтобы выдержать тренировку в таком ритме, придется приложить не только физические, но и волевые силы, ни в коем случае нельзя жалеть себя и делать послабления. Придерживайся правил интервального плавания, и ты быстро войдешь в ритм.

Правила интервального плавания:

  • Перед тренировкой уделяй 10 минут разминке, подойдет плавание разными стилями, разная техника нужна для подготовки всех мышечных групп;
  • Интервалы ускорения и отдыха на одной тренировке должны быть равными по продолжительности, иначе методика не сработает;
  • Медленный интервал не должен продолжаться более 15 секунд, быстрый – менее 20 секунд;
  • Если к пятому интервалу ты чувствуешь себя на пределе сил, значит, тренировка проходит так, как нужно. Если к седьмому интервалу у тебя еще остались силы, значит, ты не работаешь на пределе сил;
  • Завершай тренировку заминкой – пятиминутное плавание любым стилем в спокойном темпе.

При правильном подходе плавание не только позволит похудеть, но и укрепит здоровье, избавит от стресса, приведет в тонус все мышцы. Не секрет, что причинами лишнего веса часто являются именно проблемы со здоровьем, высокий уровень стресса и слабость мышечной системы. Выходит, что плавание – это самый естественный из всех комплексных подходов к похудению.

Интервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны . Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие . Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Читать еще:  Звезды россии которые похудели до неузнаваемости

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности

ЧСС

Время

Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Заминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки25 минут

Уровень 2

Вид деятельности

ЧСС

Время

Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Заминка60-70 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки30 минут

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Интервальные тренировки в Москве

Интервальные тренировки для сжигания жира позволяют не просто быстро увидеть результат, но и занимают намного меньше времени при той же регулярности занятий. Сжигание жира – это процесс горения, то есть, окисления. Следовательно, организму надо получать достаточное количество кислорода. Поэтому высокая интенсивность в сочетании с правильным дыханием – залог успеха. Нужно помнить, что тренировки – это работа на износ. Очень трудно прыгать со скакалкой 120 раз за 60 секунд, далее 10 секунд подышать, после этого сделать 30 приседаний или отжиманий за 30 секунд, снова немного отдохнуть и продолжать, и так 20-30 минут.

Скоро лето, а кость все еще широкая? Что съесть такого, чтобы похудеть? Как заниматься, чтобы «вот тут» стало красиво? Ответы на эти вопросы интересуют многих. Обычно советуют аэробные нагрузки 1-3 раза в неделю, бег, велопрогулки, занятие на «эллипсе» и велотренажере. При этом тренировка должна длиться не менее часа, потому что первые 40 минут организм только разогревается, и лишь потом энергия начинает расходоваться на снижение массы. Да, при частых занятиях первые положительные результаты будут видны уже через пару месяцев или даже раньше. Но потом вес обязательно остановится. К тому же на подобного рода регулярную нагрузку хватит не каждого.

Поэтому был разработан метод, набирающий популярность в последнее время, позволяющий повысить результативность и уменьшить время тренировки. Суть состоит в занятиях интервалами, то есть в чередовании упражнений высокой интенсивности и короткого отдыха.

Хочешь сжечь жир и похудеть? Интервальная тренировка ждет

Интервальные тренировки для похудения помогают решить одну из основных задач любителей фитнеса – маленький расход калорий при низкоинтенсивных занятиях. Ведь чтобы похудеть, организм должен тратить больше энергии, чем потребляет.

Но недостаток их в том, что интервальные тренировки для похудения разработаны не для дебютантов, так как надо корректно выполнять основные упражнения: прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, планку, выпады, подъемы ног и многие другие.

На начальном уровне даже равномерные кардионагрузки будут давать неплохой эффект сжигания жира, и прыжок с места в интервальный тренинг приведет к быстрой «остановке» веса. Да и войти в интенсивный режим без предварительной подготовки небезопасно для организма. Поэтому добавлять интервальные тренировки для похудения или заменять ими традиционные аэробные нагрузки желательно после первой паузы в снижении вес.

Для составления программы необязательно заниматься только в зале с инструктором. Можно это делать и по обучающим видео в домашних условиях или на уличных площадках. Главное помнить, что входить в интенсивный режим надо постепенно, а между занятиями должен быть достаточный перерыв для отдыха. Потому что в течение еще двух дней после завершения интенсива организм продолжает переработку жира и восстанавливается. Даже во сне он продолжает расщеплять жировые отложения, приобретая из них необходимую энергию. Постепенно энергии необходимо тратить больше, мышцы проявляются все рельефнее и затем начинают нарастать. Конечно, этот замечательный процесс происходит при соблюдении сбалансированного питания.

Подведем итоги. Интервальные тренировки в Москве для сжигания жира — помогают уменьшить вес — сдвигают его с мертвой точки в меньшую сторону, повышают выносливость организма. Делают его здоровее и спортивнее, экономят время, заставляют жиры сжигаться даже в моменты расслабленности и покоя. К тому же именно интервальными тренировками можно разнообразить обычные занятия и сделать фитнес для женщин еще весей и продуктивней.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector