Индивидуальный режим для похудения

1.5. Чем плохи «чудо-диеты»

Если коротко – тем, что резко ломают устоявшийся режим питания и не формируют привычек, полезных для повседневной коррекции веса. «Чудо-диеты» краткосрочны, дают быстрый результат – слишком быстрый для того, чтобы наш организм сумел перестроиться, привыкнуть к изменившимся условиям.

Похудеть на 5 и более килограммов за неделю только за счёт жёстких ограничений в пище – это сильный стресс для человека. Ещё бы! Постоянное чувство голода, урчание в животе и проблемы с пищеварением, упадок сил и снижение работоспособности, плохое настроение – обычные спутники среднестатистический «чудо-диеты». Во время «сидения» на такой диете в голову постоянно лезет: «Закончится диета – нажрусь!» И нажираемся! Поэтому достигнутый результат держится недолго, сброшенные килограммы возвращаются, причём часто – ещё и с «процентами». Диетологи говорят: так организм страхуется от новых стрессов, стремясь не только восполнить потери, но и подкопить впрок. И им стоит верить. Им, а не обещаниям чудес, как на следующей картинке!

Какие бывают диеты? Я не силён в диетологии, чтобы приводить и комментировать существующие классификации диет по признакам их калорийности и влияния на человеческий организм. Зато прекрасно ориентируюсь в вопросах психологии обучения и воспитания. С этой точки зрения диеты можно разделить по сложности их восприятия, осмысления и практического применения человеком.

Свободные диеты для интеллектуалов – такие, в которых содержится большой перечень продуктов, указана их калорийность, даны рекомендации по построению индивидуального режима питания, приводятся примерные меню на каждый приём пищи по дням недели. Если говорить о реальном эффекте для вашего здоровья, то это, пожалуй, наилучший вариант. Но у него есть большой недостаток: надо постоянно заниматься вычислениями калорий, вчитываться в этикетки, покупая продукты в магазине, и проявлять повышенную бдительность, выбирая блюда в общепите. А как же быть с домашней едой, приготовленной из натуральных деревенских продуктов, на которых не указана калорийность? Тут приходится обращаться к справочным материалам, что-то приблизительно прикидывать и снова браться за калькулятор.

При посредственных математических способностях это может стать настоящим кошмаром. Неудивительно, что люди, которые могут себе позволить индивидуальные консультации диетолога, частенько звонят своим «гуру», чтобы они помогли оценить калорийность поедаемой клиентом пищи. Впрочем, если у вас есть «гуру», то это уже относится к следующему виду диет.

Индивидуальные программы коррекции массы тела, разработанные диетологами исходя из физиологических особенностей и образа жизни конкретного человека. От самого клиента требуется лишь неукоснительно соблюдать специально составленное для него меню. Разумеется, индивидуальные услуги квалифицированного диетолога стоят недёшево, и найти такого не так уж просто. В общем, данный вариант никак не назовёшь доступным и массовым, поэтому мы не будем его всерьёз рассматривать.

Диеты в коробках – готовые комплексы сбалансированных продуктовых полуфабрикатов. Их достаточно залить горячей водой – и можно употреблять в пищу. Инструкция прилагается в той же коробке. Удобно тем, что не надо думать и ничего не требуется приобретать дополнительно. Явных недостатков два.

Первый недостаток – цена, которая значительно выше, чем у обычных полуфабрикатов и сухих смесей. Среди составляющих цены, как правило, привязка к известному имени, бренду. Например, среди поклонниц реалити-шоу «Дом-2» популярна «коробочная» диета от Ксении Бородиной. Кстати, уже само упоминание «Дома-2» намекает, что данный вариант диеты – отнюдь не интеллектуальный.

Второй их недостаток обусловлен тем общеизвестным фактом, что у людей разные вкусы. И если, допустим, в один из дней диеты на завтрак полагается блюдо, которое у бедной девочки вызывает непреодолимое отвращение, то она так и останется без полноценного завтрака.

Помимо двух явных, можно назвать и третий недостаток. «Коробочные» диеты рассчитаны на длительный срок хранения, и для этого производитель может использовать не только натуральные продукты, но и консерванты и синтетические добавки, которые никак не причислишь к компонентам здорового питания.

Продукты и пищевые добавки для создания чувства насыщения и сжигания жира, которые используются как в составе различных диет, так и в качестве самостоятельных блюд и продуктов. Первые набивают желудок низкокалорийной массой, в результате вы вроде бы есть не хотите, и жир не откладывается. Вторые, как обещает реклама, ещё и способствуют расщеплению жиров в организме. Такое возможно, если энергетическая ценность продукта ниже, чем энергозатраты на его усвоение. Или если продукт содержит вещества, ускоряющие обмен веществ.

Как бы эффективны ни были эти добавки, употребляя их, вы должны понимать, что…

— покупая такой продукт питания, вы фактически выбрасываете деньги на ветер, ведь для собственно питания организм ничего не приобретает; существует много гораздо более дешёвых низкокалорийных продуктов, а редиску, имеющую отрицательную калорийность (т.е. натуральный жиросжигающий продукт!), и вовсе можно выращивать самостоятельно;

— возможности одной порции-дозы такого продукта ограничены (особенно по сравнению с вашим желанием постоянно жевать и глотать!), и вы запросто сможете набрать жиров больше, чем он в состоянии сжечь;

— с искусственно созданными ускорителями обмена веществ лучше вообще не связываться: кто знает, что в них содержится, и не приведёт ли их употребление к зависимости.

Диеты на основе ограниченного количества продуктов (нередко – всего одного-двух). Этот вариант самый простой, а потому – самый популярный. Судя по интернет-публикациям, диета может быть какая угодно: кефирная, яблочная, шоколадная и т.д. Необходимые продукты вы самостоятельно приобретаете в магазине по мере необходимости, а это значит, что употребляете их свежими и не тратите сразу тысячи рублей на коробки сухих смесей. При этом не надо и напрягать свои вычислительные мощности, как в случае со свободной диетой для интеллектуалов. Тем более, что авторы таких простых диет обещают настоящие чудеса: каждый день минус один килограмм, минус 5-7 кг за неделю и далее в том же духе!

Однако недостатки есть и у «простых диет».

1. Они явно рассчитаны на краткосрочное применение, обычно – 5-10 дней. Даже не пробуйте всю жизнь пить один кефир и есть одни яблоки! Несколько дней – ещё куда ни шло. Если вам надо срочно сбросить несколько килограммов, чтобы выглядеть стройней на каком-либо празднике или важном мероприятии – «простые диеты» к вашим услугам. Но не удивляйтесь потом вновь набранным килограммам!

2. Частое «сидение» на таких диетах вредно для здоровья. Девушку, которая продержалась на яблоках 5 лет, показывали по телевизору: анорексия, дистрофия и целый букет сопутствующих патологий (телешоу снималось незадолго до её смерти). Пища должна быть разнообразной, а пищеварительная система – работать с постоянной нагрузкой. Даже в нашем обычном меню зачастую не хватает витаминов и микроэлементов, необходимых организму для нормальной работы. Строгая диета и вовсе лишает его многих полезных веществ. А непрекращающийся стресс, вызванный постоянной сменой периодов «голодания» и «обжирания» – это ещё один фактор нездоровья. Поэтому потеря за неделю пяти килограммов при строгой диете практически всегда наносит ущерб здоровью. В частности, врачи и учёные-физиологи видят в таких диетах одну из причин возникновения метаболического синдрома и диабета 2-го типа, а эти заболевания, в свою очередь, сопровождаются повышенным отложением жира.

Все перечисленные виды диет, так или иначе, претендуют на префикс чудо-. Я даже расположил их по нарастанию «чудесности».

1. В свободных диетах чудо вершится в результате математических вычислений, которые вы в состоянии выполнить самостоятельно, приобретя необходимые знания и умения.

2. В индивидуальных программах чудо творит ваш персональный волшебник-диетолог. Его вы знаете лично, и он может ответить на ваши вопросы касательно научной основы происходящего чуда.

3. В «коробочных диетах» неведомые нам волшебники чудесным образом выбрали и скомпоновали блюда. Конечно, на самом деле эти волшебники – специалисты-диетологи, действующие по научно обоснованным рецептам и правилам. Но если не вникать в суть их манипуляций, то это можно принять за чудо.

4. В продуктах для создания чувства насыщения и сжигания жира чудо достигается за счёт обмана своего организма. Чем-то похоже на фокус, на трюк иллюзиониста – цирковое чудо, секрет которого скрыт в реквизите фокусника (в роли реквизита как раз и выступают эти продукты).

5. В «простых» диетах чудодейственные свойства закреплены за одним-двумя продуктами. Это вообще звучит так, словно автор диеты нашёл пресловутый «философский камень». А именно – напоминает об алхимии и прочих лженауках, существовавших в Европе в эпоху мрачного Средневековья.

Заметили, что тем «чудесней» диета, тем она опасней для здоровья?

Вы скажете: «Среди множества краткосрочных диет можно найти такую, которая подойдет для меня. И пусть даже на какое-то время у меня ухудшится самочувствие, главное – похудеть». В том-то и дело, что нет! Мало сбросить лишние килограммы, надо ещё и не набрать их в дальнейшем. А это удаётся лишь одному человеку из нескольких сотен – вспомните статистику, которая приведена в первой главе.

Таким образом, краткосрочная диета – не выход. Нужно нечто такое, что позволит вам корректировать собственный вес спокойно и размеренно, не прилагая героических усилий и не вредя себе. Такое, что изменит ваше отношение к еде, к жизни и своему здоровью, позволит избавиться от ряда вредных привычек и сделает привычным для вас здоровый режим питания и физической активности, труда и отдыха. Догадались, о чём дальше пойдет речь? Правильно, о самовоспитании!

Диета Дюкан

Метод Дюкан ‒ это плод 40-летней работы врача-диетолога Пьера Дюкана. Разработанная им диета состоит из 4 этапов: 2 начальных этапа направлены на потерю лишних килограммов, а 2 последующих ‒ на закрепление достигнутых результатов. В ходе диеты следует руководствоваться списком из 100 разрешенных продуктов, которые можно потреблять в любых количествах до появления чувства сытости. На сегодняшний день белковая диета считается одной из наиболее эффективных методик борьбы с ожирением в мире.

Четкая структура: залог эффективности диеты Дюкан

Диета Дюкана ‒ первая методика, основанная на четком структурном подходе и обеспечивающая действенную потерю веса в 4 этапа, 2 из которых направлены непосредственно на похудение, а 2 ‒ на поддержание и стабилизацию достигнутого Правильного Веса.

Этап атаки: быстрая потеря веса, усиливающая мотивацию
Потребление 72 богатых протеинами продуктов на выбор позволяет активировать процесс похудения.

Этап чередования: постепенное достижение Правильного Веса
Чередование дней ЧБ (Чистых белков) и БО (Белково-овощных). Введение в рацион 28 рекомендуемых овощей.

Этап закрепления: усваивание организмом новых пищевых привычек во избежание «эффекта йо-йо»
Постепенное введение в рацион продуктов с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи. Чисто Белковый четверг помогает при необходимости еженедельно корректировать свой Правильный Вес во избежание его резких колебаний.

Этап стабилизации: потребление любой пищи без ограничений с соблюдением 3 простых правил в течение всей жизни
• ЧБ четверг: потребление исключительно белковой пищи 1 день в неделю
• 20 минут ходьбы в день и отказ от лифта
• 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно

100 разрешенных продуктов: основа диеты Дюкана

Получите свободу в выборе продуктов питания с соблюдением определенных ограничений: Вы потребляете разрешенные продукты, но Вам не обязательно следить за их количеством. Сила диеты Дюкан заключается в 100 продуктах питания, лежащих в ее основе: 72 чисто белковых продукта, рыба, мясо, морепродукты, растительные белки, молочные продукты 0% жирности, а также 28 видов овощей.

Необходимо упомянуть основной элемент диеты Дюкана ‒ овсяные отруби.

Похудение в условиях привычного разнообразия потребляемой пищи противоестественно, трудноосуществимо и зачастую тяжело переносится. Благодаря методу Дюкана Вы сможете похудеть естественным образом, вернувшись к ключевым для человека продуктам питания, употребляемым им в пищу с незапамятных времен.

Физические нагрузки: неотъемлемый элемент методики

Физические упражнения исключительно важны на каждом из этапов диеты и подбираются в индивидуальном порядке. Ежедневная ходьба пешком является необходимым минимумом. Кроме того, рекомендуется заниматься различными видами физической нагрузки по желанию, такими как аэробика, езда на велосипеде, танцы, фитнес и т. д. Главное ‒ обязательно двигаться в течение дня.

Физическая активность способствует сжиганию калорий, превращает жировые отложения в источник энергии, а также способствует укреплению и приведению в тонус кожи.

Диета доктора Дюкана: 35 лет инноваций

С самого начала карьеры Пьера Дюкана занимала проблема лишнего веса и неэффективность существующих методик похудения. Он решил разработать уникальную инновационную систему для борьбы с ожирением. Доктору Дюкану удалось сделать свою методику еще более действенной путем создания программы индивидуального интерактивного онлайн-коучинга.

Ключевые даты

1977: создание этапов атаки и чередования
1980: разработка этапов закрепления и стабилизации
1990: составление списка 100 разрешенных продуктов
1985: введение овсяных отрубей в качестве ключевого элемента диеты
2000: первое издание книги «Я не умею худеть»
2007: окончательная разработка концепта Правильного Веса диеты Дюкан
2008: создание индивидуального интерактивного сайта онлайн-коучинга
2009: разработка ряда диетических продуктов
2013: запуск русского сайта онлайн-коучинга dukan.ru

Сесть на диету — это серьезное решение. Перед ее началом заручитесь поддержкой своего лечащего врача.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

• Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
• Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
• Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
• На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
• Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
• Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
• Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
• Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
• Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
• Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
• Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

• канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
• картофель, особенно жареный;
• перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
• майонез;
• полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
• продукты, содержащие дрожжи;
• сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
• сладкие газировки;
• алкогольную продукцию;
• мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

• Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
• Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
• Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
• Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

• Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
• Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
• Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

• Лоскутное шитье из джинсы — мастер-класс с видео. Схема лоскутного шитья из старых джинсов для начинающих
• Маслины и оливки, в чем разница
• Печеные яблоки в мультиварке: рецепты

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

• макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
• овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
• фрукты в свежем виде – 15%;
• бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• йогурты, сыры – 7%;
• рыба – 5%;
• птица – 3%;
• мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

• время начала бодрствования и сна;
• особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
• план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
• наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

• каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
• питаться нужно не менее 5 раз в день;
• следует кушать много рыбы;
• запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть

Отзывы

Карина, 25 лет Использование правильного режима питания для похудения помогло мне сбросить лишние килограммы. Придерживаясь установленного распорядка, сочетания здоровой пищи и тренировок, я остаюсь стройной и подтянутой. Сбалансированный, полноценный режим питания хорош тем, что не нужно изнурять себя тяжелыми диетами.

Ольга, 45 лет Режим питания, основанный на потреблении здоровых продуктов – для меня легкий способ поддержания формы. Удалось не только сбросить лишний вес, но и оздоровить организм. Такое питание насыщает энергией, дает чувство сытости, улучшает метаболизм. После похудения я продолжаю придерживаться этого режима.

Помогает ли велотренажер похудеть?

05 сентября 2020

Регулярные занятия на велотренажере позволяют избавиться нежелательных жировых отложений, привести физические формы в норму и избавиться от целлюлита. Если четко следовать рекомендациям, то вам удастся похудеть на 10 кг и более.

Двигаться в правильном направлении позволит систематичность занятий спортом и их эффективность. При соблюдении индивидуальных инструкций по рационупитания и образу жизни сбросить лишний вес несложно.

Основные правила

Тренировки на велотренажере должны приносить не только удовольствие, но и результат. Восемь полезных рекомендаций позволят вам максимально повысить эффективность процесса похудения.

Выбираем тренажер

Рынок спортивного оборудования перенасыщен разнообразием велотренажеров, отличающихся разным функционалом. С целью снижения лишнего веса подходят разные спортивные снаряды — механические, магнитные и электромагнитные.

Все тренажеры помогают справиться с ожирением разной степени выраженности и держать тело в тонусе. В большинстве случаев применяют оборудование вертикального типа, так как их конструкция ничем не отличается от привычного нам велосипеда, что облегчает процесс тренировок. При этом отлично прорабатываются проблемные участки и сжигаются калории.

Горизонтальные тренажеры показаны для снятия перенапряжения с позвоночного столба, при болевом синдроме в пояснице и прочих проблемах с опорно-двигательной системой.

Поскольку инновационное оборудование оснащено компьютерными программами, удовлетворяющими потребности современных людей, то в их пакет часто входит именно похудение. Данная опция подразумевает индивидуальный подход к тренировочному процессу с учетом уровня физической подготовки пользователя.

Частота тренировок

С какой частотой нужно тренировать свое тело, чтобы добиться желаемых результатов? Чтобы понимать значимость данного параметра, следует учесть определяющие факторы при нагрузках. Оптимально заниматься 5 раз в неделю, но большинство профессиональных тренеров рекомендуются тренироваться через день. Такая тактика помогает не только избавиться от жировых отложений, но укрепить мышечный каркас и повысить жизненный тонус.

Благодаря восстановлению физических сил улучшается настроение, и закономерно повышается работоспособность. Потому как организму необходим полноценный отдых после полученных нагрузок, то заниматься спортом чаще, чем советуют специалисты, не целесообразно.

Важно! Ежедневные занятия с высокой интенсивностью могут привести к отрицанию спорта, болевому синдрому в мышцах и физическому переутомлению.

Продолжительность тренировок

Для выбора оптимальной продолжительности тренировок следует акцентировать внимание на следующих моментах:

Длительность занятий необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Поэтому в данной ситуации неприемлемы общепринятые стандарты.

Заданные тренировочные программы в большей части имеют рекомендательную направленность. Именно поэтому не нужно воспринимать каждую программу как руководство к действию. Если в комплект компьютерного оснащения не входят тренировки, направленные на снижение массы тела, то необходимо разработать индивидуальный режим занятий.

Важно! Продолжительность упражнений не должна превышать 40-60 минут. В большинстве случаев временные рамки зависят от уровня физической подготовки, возрастных особенностей и объема лишнего жира.

Скорость педального хода

С какой скоростью оптимально крутить педали? Данный показатель подбирается строго индивидуально и может варьироваться с течением времени.

• До 15 км/ч — минимальная нагрузка.
• С 16-ти до 20-ти км/ч — средняя нагрузка.
• С 21-го до 24-х км/ч — умеренно высокая нагрузка.
• С 25-ти до 30-ти км/ч — высокая нагрузка.
• Более 30-ти км/ч — максимально высокая нагрузка.

Скоростной режим необходимо проецировать на показатели частоты сердечных сокращений. Тренировки не должны проводить в режиме на износ.

Частота пульса

Максимально возможная частота пульса рассчитывается по формуле 220 — возраст спортсмена. Более высокие показатели свидетельствуют о физических перегрузках.

Выбор программы

Подобрать программу занятий на велотренажере с целью похудения можно несколькими способами. Это может быть как обычная, так и интервальная тренировка.

Обычный темп. Занятия проводят в среднем до 60 минут. Интенсивность тренировочного процесса устанавливается индивидуально с учетом пульсовых значений. При неправильной оценке параметров и подборе программы масса тела будет снижаться медленно.

Ряд тренеров рекомендуют активировать похудение за счет проработки нижней части туловища. С этой целью необходимо поднимать ягодицы над посадочным местом и таким образом подтягивать ягодичные и бедренные мышцы.

Таким образом, при комбинировании различных видов физической активности удается нагрузить и проработать большую часть мышечных групп.

Интервальный темп. При смене сопротивления педальных механизмов организм может испытывать некоторый дискомфорт. Именно поэтому перед началом интервальных тренировок жизненно необходима полноценная разминка. Мышцы, связочный аппарат и суставы должны быть готовы к активным движениям, поэтому повышать сопротивление целесообразно не чаще, чем раз в неделю. Основным ориентиром увеличения нагрузки является общее состояние организма и самочувствие спортсмена.

Спортивная форма

Одежда для спортивных занятий должна быть из натуральных материалов, чтобы хорошо впитывался пот и отсутствовала электролизация. При этом экипировка не должна ограничивать движения. Что касается представительниц прекрасного пола, то они часто используют бриджи с эффектом сауны. Важно понимать, что такая одежда позволяет терять жировую массу не благодаря сжиганию жиров, а за счет потери влаги.

Не менее важным моментом является удобная обувь на нескользящей подошве для лучшей сцепки с поверхностью педалей и исключения травматизма.

Спортивное питание

Наиболее важной составляющей потери лишних килограммов считается рациональный режим питания. Именно поэтому только систематические тренировки в тандеме с правильной пищей дают отличные результаты.

• Стоит отказаться полностью от высококалорийных продуктов и от перекусов в виде печенья и сладких напитков. Оптимальней добавить в ежедневный рацион свежие фрукты, сухофрукты и молочно-кислые продукты.
• Не ставьте в приоритет обезжиренные молочные продукты, так как в них мало пользы для организма в целом. Это объясняется тем, что для усвоения кальция необходим витамин D, содержащийся в молочном жире.
• Не отказывайтесь от белка, потому как он является строительным материалом для мышечной ткани. А это значит, что его должно быть в пище в достаточном количестве.
• Не забывайте про углеводы, так как они насыщают организм энергией и способствуют повышению его тонуса.
• Акцентируйте свое внимание на питьевой режиме. Соки и прочие сладкие жидкости не смогут заменить обычную воду.
• Не переусердствуйте с ограничением калорий, так как для тренировок организму необходимо много энергии.

По достижению желаемых результатов необходимо физические формы поддерживать в тонусе. В этом вам помогут регулярные нагрузки на велотренажере по индивидуальной программе.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Помогает ли велотренажер похудеть?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.