Использование протеина для похудения

Протеин для похудения

Содержание статьи:

1. Можно ли использовать
2. Как применять

При правильном использовании белковые добавки позволяют не только набирать массу, но и бороться с жирами. В то же время вы должны понимать, что белковые соединения не могут непосредственно воздействовать на процесс редукции жировых тканей. Применяя протеин для похудения, вы защищаете мускульные ткани от разрушения. Как это правильно делать, мы сейчас и выясним.

Можно ли использовать протеин для похудения?

Белковые соединения крайне важны для человека. Начнем с того, что именно из них состоят все ткани. Кроме этого протеины выполнят и другие функции, например, энергетическую. Чтобы наше тело находилось в хорошей форме, необходимо ежедневно потреблять определенное количество белковых соединений. Вам наверняка известно, что для людей, которые проповедуют активный образ жизни, она составляет от 2 до 2.5 грамма на каждый кило массы тела.

Также следует помнить, что протеины расходуются организмом постоянно, даже во время сна. При возникновении дефицита этого нутриента ухудшается качество волос и ногтей, а также начинают разрушаться клеточные структуры мускульных тканей. Это связано с тем, что организм старается устранить дефицит протеина и для него мышцы являются не самым значительными тканями.

Именно по этой причине сегодня большинство атлетов и людей, желающих избавиться от жира, используют протеин для похудения. Так как во время тренинга расход всех питательных элементов увеличивается, то получить суточную дозу протеина только с помощью продуктов питания становится проблематично. Но сегодня это не является серьезной проблемой, так как всегда можно приобрести белковые спортивные добавки.

Ученые установили, что протеин способствует замедлению усвоения жиров и углеводов, которые и приводят к образованию новых подкожных жировых отложений. Также протеиновые смеси позволяют утолить чувство голода, не повышая при этом общую калорийность программы питания. Вот основные эффекты, которые могут быть получены при использовании белковых добавок:

• Повышается скорость метаболизма.
• Повышается активность защитных систем организма.
• Ускоряется процесс липолиза.
• Устраняется чувство голода.

Женщины часто для борьбы с жиром используют голодные диеты, однако результат всегда получается противоположным и вес набирается. Но если совместить активные занятия спортом с употреблением протеиновых добавок, то ситуация может измениться коренным образом.

Как применять протеин для похудения?

Перед тем, как рассказать о способах применения протеин для похудения следует выяснить, какие виды добавок бывают. Наиболее популярным сейчас является протеин сывороточного типа, который эффективен для похудения и набора массы. Его особенность заключается в быстром усвоении организмом. Всего существует три вида сывороточных протеинов, но в основном используется изолят.

В последнее время достаточно быстро возрастает популярность казеина. В отличие от сывороточного протеина, который усваивается минут за 10–20, казеин способен поставлять в организм белковые соединения на протяжении минимум шести часов. Установлено, что мускульные ткани в основном растут ночью и по этой причине, именно перед сном стоит принимать казеин. Также следует отметить, что казеин обладает термогенным эффектом, угнетает аппетит, а также увеличивает плотность костных тканей.

Для похудения вам в первую очередь необходимо сократить количество употребляемых углеводов и довести этот показатель до 100 грамм в сутки или максимум до 120. По большому счету, применение протеина для похудения и набора массы отличает лишь используемая вами программа питания. Если вы употребляете больше калорий, чем тратите, то мускулы будут расти и наоборот. Безусловно, это возможно только при условии регулярного тренинга.

Принимать протеин для похудения необходимо до начала тренинга, примерно за полчаса и на протяжении 60 минут после его завершения. Так как протеиновые добавки не обладают большой энергетической ценностью, то калорийность вашей программы питания сильно не увеличится.

В то же время вам не стоит рассчитывать на то, что всю суточную дозу белковых соединений вы будете получать из добавок. В вашем рационе должны присутствовать продукты, содержащие протеин. Примерно треть суточной дозы белковых соединений может быть получена из протеиновых смесей, а все остальное должно поступать вместе с пищей.

Больше о том, влияет ли протеин на похудение, смотрите в этом ролике:

Можно ли использовать протеин для похудения, развеем мифы по поводу белка

Относится к спортивным добавкам, который ускоряет и поддерживает мышцы во время их роста и развития. Спортивное питание зачастую используется мужчинами, но и женщины не обходят его стороной во время физических нагрузок в спортзале. Давайте тогда попытаемся разобраться, можно ли включив протеин в свое меню похудеть в домашних условиях, применяя для этого небольшую физическую нагрузку в виде активных прогулок или бега, посещения бассейна.

Так ли необходим при похудении?

Порошок из спортивного магазина по сути белок, который необходим мышцам, а во время диеты организм страдает от скудного питания, и восполняет запасы, используя свои ресурсы. Именно поэтому и сжигаются жировые отложения. Поэтому они необходимы в этот период, это может быть как спортивное питание, так и достаточное употребление белковой пищи в рационе.

• Способны повышать иммунитет, нормализуя синтез белков в организме, при этом восстанавливают упругость кожного покрова, а это крайне важно;
• Добавка способна защитить организм от раннего старения и предотвратить нарушение менструального цикла;
• Защищают организм от потери мышечной массы, продлевают чувство сытости, ускоряют работу жиросжигания отложений;
• Оказывают помощь организму при увеличивающихся энергозатратах правильно расходовать жировые накопления;
• Увеличивают правильное усвоение углеводной пищи, а это в свою очередь снижает выработку инсулина и снижает чувство голода.

Какой идеально подходит?

Для того чтобы понять, какой тип протеина необходимо рассмотреть их более подробно, какими они бывают:

Яичный – очень дорогой, но при этом натуральный и содержит в составе холестерин;

Из сыворотки – очень быстро усваивается мышечной тканью и состоит на 65% из аминокислот;

Казеиновый – воздействует на организм медленно, содержит до 60-65% полезных аминокислот;

Соевый– идеален для вегетарианцев и аллергиков, дешевый и низкокалорийный;

Комплексный – включает в состав практически все виды, даже из пшеницы и стоит весьма дорого.

Если вы только начинаете использовать протеин, то существуют два основных правила, которые необходимо соблюдать:

• Выбирайте тот, который эффективнее будет усваиваться организмом;
• Для похудения рекомендуется использовать сывороточный или яичный, но никак не соевый.

Соевый– один из самых дешёвых продуктов, будет весьма эффективен для набора мышечной массы. К тому же продукт содержит в составе всего незначительное количество полезных и нужных организму аминокислот.

В заключение:

Чтобы в ночное время не испытывать чувство голода, рекомендуется выпивать порцию «медленных» протеинов. Но не стоитиспользовать этот способ похудения призаболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ. В первое время может появиться вздутие при употребление и повышенное газообразование, но не стоит этого пугаться, неприятные ощущения вскоре исчезнут.

Протеин для похудения мужчинам – какой лучше выбрать, и как принимать

Протеин для похудения так же необходим мужчинам, как и при наборе массы. Но если для набора можно выбрать практически любой вид протеина, дополнить его качественным рационом, то с похудением все сложнее. Неправильный выбор белковой добавки не принесет положительных результатов, поэтому важно знать, какой протеин необходим для этих целей, и как его принимать.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения мужчинам

Принято считать, что лучшей добавкой для похудения, как мужчин, так и женщин, является сывороточный изолят. Это действительно так, ведь добавка содержит самый минимум жиров и углеводов, либо они сведены к нулю. При этом аминокислотный состав разрушается в желудке постепенно, не вызывая сильный всплеск инсулина, по сравнению, хоть и очищенным от жиров и углеводов, с быстроусваиваемым гидролизатом сывороточного протеина.

Другие считают, что для похудения подходит казеин, так как надолго насыщает организм белком в течение 8-12 часов, например, мицеллярный казеин, который предотвращает катаболизм и угнетает чувство голода. С одной стороны, чем дольше усваиваются питательные вещества в организме, тем лучше для похудения. Как на примере сложных и простых углеводов. Простые усваиваются быстро, вызывая инсулиновый всплеск, запасая углеводы в виде жира. Сложные – усваиваются долго, постепенно обеспечивая организм энергией, которая не откладывается в жировое депо. Но на примере белков, которые притупляют чувство голода на 8 часов, все немного иначе. Такие продукты замедляют метаболизм, что недопустимо при похудении. Наоборот, пища должна поступать каждые 3 часа, чтобы обмен веществ был постоянно «разогнанным». Поэтому спортивное питание длительного действия тут не совсем уместно.

Все эти факторы влияют на процесс похудения и выбор подходящего спортивного питания.

• Если у мужчины гормоны в норме, лишний вес незначительный, тогда можно принимать как изолят, так и концентрат протеина. Но при этом важно употреблять его в правильное время.
• Конечно, при ожирении никакой протеин не подойдет, только чистые аминокислоты и правильная диета.

Как пить протеин для похудения мужчинам

Принципы правильного питания, в том числе и употребление спортивных добавок, для всех одинаковы, если речь идет о похудении. Большинство протеиновых порошков, пусть и в мельчайшей доле, содержат углеводы. Поэтому, их лучше не употреблять на ночь.

В первой половине дня, и особенно после тренировки, все компоненты спортивной добавки полностью усвоятся и не отложатся в виде подкожного жира. В вечернее время углеводы исключаются из рациона, так как полученная из них энергия не расходуется, а копится в жировом депо.

Лучшее время для употребления протеина мужчинам для похудения:

• В дни тренировок. После сна до или вместе с завтраком – 1 порция. Вторая порция после тренировки, разбавленная водой или нежирным молоком.
• В дни отдыха. 1 порция утром или до обеда в качестве дополнительного источника белка. Но лучше воздержаться и употреблять в дни тренировок, чтобы ускорить процесс похудения.

Топ-3 лучших протеинов для похудения

Ultimate Nutrition ISO Sensation 93

Чистый продукт сывороточного изолята протеина, содержащий 93% белка в порции. Протеин избавлен от жиров и в составе всего 1 г углеводов. Также продукт обогащен глютамином, N-ацетилом для поддержания иммунитета, который при похудении может ослабеть. Стоимость за 910 грамм примерно 1770 рублей.

Dymatize ISO-100

Бесценная для похудения добавка 100% сывороточного изолята. Продукт не содержит лактозы, жиров, подходит даже для сушки. Обогащен незаменимыми аминокислотами – 5,5 г на порцию. Стоимость банки 1,362 грамма – около 3500 рублей.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

«Золотой стандарт» содержит смесь сывороточного концентрата и изолята. В порции 30 г содержится 120 калорий, 24 г протеина, 3 г углеводов, 1 г жира, холестерин — 30 мг, натрий, калий, кальций, смесь энзимов – 25 мг. Стоимость за 1,5 кг около 3400 рублей.

Заключение

Выбор протеина при похудении – дело серьёзное, ведь можно и ухудшить форму, употребляя протеин с высоким содержанием сахара. Но и обойтись в этот период без него можно вполне, заменяя другими продуктами, богатыми белком. Оценивайте свою форму и время для получения результатов, тогда легче будет определиться с видом протеина. В любом случае, лучше – меньше, а именно углеводов и жиров в составе, либо самого присутствия добавки для этих целей. Ведите дневник питания и подсчитывайте общее количество калорий и БЖУ . Возможно, при полноценном и грамотном питании даже не понадобится прибегать к протеину.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.