Ирина турчинская меню для похудения

Ирина Турчинская – упражнения для похудения

Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.

Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения

Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:

1. Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.
2. В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.
4. Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.
5. Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной планки. Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.
6. Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.
7. Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.
8. Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.

Ирина Турчинская рекомендует соблюдать диету, которая исключает употребление калорийных продуктов. Именно комплексный подход позволит достичь хороших результатов.

Рецепты

Полезная и вкусная еда. Это то, что мы хотим видеть на своем столе каждый день. Идеальный рацион, где завтраки, обеды и ужины легки и безупречны. Возможно ли это сделать нормой жизни? Не слишком ли это хлопотно и утомительно? Поверьте, это вполне возможно! И на столе при этом будут не только рис и отварные куриные грудки. Хочу поделиться с вами ТОП-10 фитнес-рецептов, которые многие годы выручают меня в различных ситуациях. Совсем несложно отварить гречку, макароны и тот же рис на гарнир. Значительно труднее и дольше готовить белковую часть нашего рациона. Именно поэтому большинство рецептов посвящено этой составляющей.

Новогоднее меню

Для того чтобы новогоднее застолье было вкусным и вы могли порадовать своих родных и близких, но при этом без вреда для фигуры, совместно с командой Модельформ мы разработали рецепты легких и полезных блюд.

«Экспресс-обед»

Ингредиенты: 200 г куриной грудки 1 ст. л. оливкового масла 1 небольшой качан капусты брокколи 1 ч. л. соевого соуса четвертинка лимона перец, зелень и специи по вкусу Приготовление: Тщательно отбейте молотком для мяса куриную грудку — она должна увеличиться примерно в два раза. Сильно раскалив сковороду с ложкой оливкового масла, выложите в нее грудку […]

Завтрак «Заряд бодрости»

Ингредиенты: 150 г творога (5% жирности) 1 банан 1 ст. л. изюма ванилин Приготовление: Возьмите банан и разомните его вилкой до состояния пюре. Добавьте ванилин на кончике ножа, изюм и творог, тщательно перемешайте все компоненты. Заряд бодрости и хорошего настроения до обеда вам обеспечен! Приятного аппетита! Посмотреть источник

Замороженный ягодный десерт

Хочу поделиться традицией, которую соблюдаю уже многие годы. Летом, когда на рынке можно найти настоящую лесную землянику и чернику, покупаю ягоды в равных пропорциях и такое же количество сахара, то есть 1 кг земляники, 1 кг черники и 1 кг сахара.

Сырники

Это блюдо, скорее, можно отнести к фитнес-десертам, но все мои близкие регулярно требуют их на завтрак. Годы практики позволили минимизировать количество муки, которое я использую при приготовлении. Лучше купить настоящий творог на рынке, так как от его качества напрямую зависит вкус готового блюда.

Аджапсандал

Великолепная, низкокалорийная закуска, которую можно использовать как в горячем, так и в холодном виде. Конечно, лучше использовать сезонные овощи, тогда это действительно очень полезно и вкусно. Исторически аджапсандал готовят на углях, но духовка тоже подойдет.

Котлеты из куриной грудки, индейки или телятины

Еще одно довольно быстрое и вкусное блюдо, которое я регулярно готовлю. Чтобы котлеты не были сухими, помимо лука стоит добавить в фарш обычную белокочанную капусту или кабачки.

Индейка «рождественская»

Является прекрасной альтернативой рождественскому гусю, который в силу своей жирности слабо применим в наборе фитнес-продуктов. Филе индейки, на мой взгляд, довольно безвкусное мясо. А вот из бедра, которое, кстати, содержит всего 6-7% жиров в составе, можно сделать много интересных блюд. Одним из них спешу поделиться.

Фитнес-колбаса

Для приготовления этого блюда вам потребуется совсем немного — пойти на рынок и купить мясо телятины, вернее ее часть, которая называется «голяшкой». Это одно из самых недорогих, но крайне полезное мясо, оно содержит максимальное количество коллагена, так необходимого для здоровья связок и суставов.

Омега-3-6-9-ужин

Этот салат я готовлю на ужин, он очень полезный и сбалансированный по питательным веществам. Итак, готовим две порции:

Томатный суп

В свое время я так любила этот рецепт, что готовила его и на обед, и на ужин.

Омлет «по-турецки»

Следующий мой любимый фитнес-рецепт получил свое название в честь завтраков в отелях Турции. Проходя мимо обжаренных сосисок и тонн плюшек, я каждое утро подходила к повару, который в режиме нон-стопа выдавал отдыхающим вроде бы знакомое блюдо, но нюансы и способ его приготовления меня приятно удивили.

Куриная отбивная

Банальная куриная грудка в оригинальной интерпретации. Многие считают ее самой сухой и невкусной частью курицы. Даже если варить ее очень долго, потом все равно несъедобно. Уверяю, что воспользовавшись этим советом, вы посмотрите на этот продукт совсем другими глазами.

Ирина Турчинская — биография, личная жизнь, фото

Ирина Турчинская – гуру в сфере фитнеса и похудения, модель, телеведущая и автор книг. В качестве специалиста, Турчинская организует семинары и вебинары, консультирует различные фитнес-центры и клубы, а также проводит индивидуальные консультации. Больше всего Ирина известна наставничеством групп в реалити-шоу «Взвешенные люди». Методика похудения Турчинской рассчитана на людей, которые осознают необходимость сбросить лишние килограммы и готовы работать над собой.

Общие и антропометрические данные

Ссылки на соцсети

Краткая биография Ирины Турчинской

Известная телеведущая и модель Ирина Турчинская родилась в семье советских военных. Родители приучали брата и сестру с детства к дисциплине. В начальной школе Ирина посещала секцию спортивной гимнастики. Участие в местных конкурсах и чемпионатах не принесло призовых мест и титулов, однако позволило развить гибкость, силу и выносливость.

После уроков и занятий Ирина любила бегать на школьном стадионе. Бег помогал поддерживать физическую форму и удовлетворял потребность в движении.

После окончания школы Турчинская поступила в РГГУ на специальность по защите компьютерной информации. Однако вскоре спортсменка решила, что не желает связывать дальнейшую жизнь с технологиями, и подала документы в Институт физкультуры.

Во время обучения в ВУЗе Турчинская увлеклась бодибилдингом и фитнесом и начала посещать тренажерный зал. Ирина принимала участие в конкурсах и чемпионатах и завоевала звание вице-чемпиона Москвы по бодифитнесу (2002).

Помимо участия в съемках для журналов и ток-шоу, спортсменка курирует собственный фитнес-зал, работает персональным тренером и диетологом. Турчинская увлекается путешествиями и не единожды посетила США, Таиланд, Индию. Ирина – директор ресторана «Лайнер».

Турчинская сотрудничает с брендом биодобавок Farmaplant, который выпускает средства для похудения.

Программа тренировок: упражнения для похудения

Ирина Турчинскя – автор методики по уменьшению массы тела. Помимо физических упражнений, методика включает рекомендации по диете, элементы йоги и психологические приемы. Каждая программа Турчинской учитывает особенности физиологии различных возрастов.

Для снижения веса фитнес-тренер предлагает сочетать статические и динамические нагрузки. Комплекс выполняется 3 раза в неделю. Количество подходов начинают с максимального возможного и доводят до 3, статические нагрузки выполняют в течение минуты. Разминка включает махи, растяжку и бокс.

Примеры тренировок Ирины Турчинской:

» Статические приседания.
» Отжимания от стены или полы с широкой постановкой рук.
» «Лодочка».
» Обратная планка.
» «Перочинный ножик».
» «Дровосек».

» Классическая планка.
» Сана «Собака мордой вниз» с опорой на одну руку.
» Удержание гантелей пред собой с согнутыми руками.
» Ягодичный мост.
» Махи ногой в сторону из положения лежа.
» «Велосипед».

» Берпи.
» Отжимания от пола с коленей с узкой постановкой рук.
» Зашагивания на платформу.
» «Уголок» на полу.
» Отжимания от пола или лавочки с широкой постановкой рук.
» «Перочинный ножик».

Сама Турчинская для поддержания формы занимается каждый день по 1,5-2 часа. Модель работает на тренажерах, а также часто используется дополнительное оборудование: фитнес-боллы, гантели и резинки. А также Турчинская увлекается йогой и боксом.

Программа питания

Ирина Трчинская советует кушать не более 3 раз в сутки. Из них только завтрак либо обед должен быть обильным и сытным. На завтрак фитнес-модель предпочитает овсянку или перловку с кунжутом и изюмом. На обед – порцию сложных углеводов и мяса. А на ужин, который должен быть не более, чем за полтора часа до сна, — немного мяса и овощи.

Ежедневно телеведущая съедает 250 г фруктов и 500 г овощей. Все продукты – свежие и экологически чистые. Размер порций – небольшой, около 200 г для углеводов и белков. Турчинская следит за калорийностью употребляемой пищи. Для похудения модель рекомендует суточную энергетическую ценность рациона сократить на 50%.

В качестве перекуса Турчинская предпочитает 30 г мармелада, безе или зефира. Фитнес-звезда не исключает из рациона сладости, но строго ограничивает их количество.

Книга Ирины Тручинской

В 216 г. Турчинская выпустила книгу «Методика IT Ирины Турчинской. Новая жизнь в идеальном теле». Книга является квинтэссенцией мыслей тренера и диетолога по вопросам похудения и моделирования красивой женской фигуры. Публикацией отличается простым и понятным языком, вся система четко структурирована. Турчинская предоставляет понятные инструкции о том как похудеть, привести свое тело в форму и сохранить желанный результат.

Фото Ирины Турчинской

Личная жизнь: муж и дочь

Турчинская вышла замуж за популярного ведущего радио и телевиденья Владимира Турчинского. Володя также увлекался бодибилдингом и фитнесом и ставил рекорды в силовых видах спорта. Для Ирины муж был идеалом и ангелом.

В декабре 2009 г. Турчинский скончался от инфаркта. В течение четырех лет после смерти супруга, Ирина старалась прийти в себя и даже обратилась к психологам для преодоления депрессии. Для Ирины муж был идеалом и ангелом, поэтому фитнес-гуру не рассматривает возможности повторного брака.

Ирина растит общую дочь Ксению. Мама и дочка часто вместе занимаются спортом, посещают тренажерный зал и бассейн. Ксения с семи лет занимается хип-хопом. Девочка с группой часто выступает на чемпионатах Европы и мира. Оксана также участвует в съемках как фитнес-модель и мечтает стать журналистом.

32 совета от Ирины Турчинской по коррекции веса

Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу и автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, поделилась с Marie Claire проверенными лайфхаками для снижения веса.

1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;

2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);

3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;

4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;

5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;

6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;

7. Ставьте реальные цели. Трезво оцените, сколько времени в день вы готовы уделять занятиям собой;

8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;

9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;

10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;

11. Проанализируйте свой рацион;

12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени — на здоровье и внешность;

13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;

14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;

15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;

16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;

17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;

18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;

19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;

20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;

21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;

22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;

23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;

24. Убрать скуку — это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;

25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;

26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;

27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;

28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;

29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной — рыба с гарниром, на второй — десерт из яблока с орехами. На третьей — кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;

30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;

31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;

32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.