Как замедлить переваривание пищи при похудении

Как разогнать метаболизм для похудения после 30 лет

Термин метаболизм (обмен веществ) часто употребляется в сочетании со словами «похудение», «стройность». Многие связывают скорость метаболизма с тем, насколько быстро они расходуют калории и худеют. Нарушение метаболического обмена — водного, жирового, белкового, углеводного, минерального — это сбой в функционировании организма, негативно влияющий в целом на здоровье человека.

Существуют различные способы, позволяющие улучшить метаболические процессы.

Что такое метаболизм?

С греческого метаболизм переводится как «превращение». Означает совокупность химических реакций в организме человека, превращающих калории из употребляемых продуктов в полезную для жизнедеятельности энергию. Другими словами, метаболизм — расходование энергии для жизненных процессов. Такие процессы происходят в каждой клетке тела.

Наше тело, в основном, расходует энергию:

• во время отдыха;
• во время физической активности;
• в процессе усвоения еды.

Да-да, организм затрачивает энергию даже тогда, когда отдыхает. Около 60 процентов энергии (от общего суточного потребления) уходит на поддержание температуры тела и сердцебиение, образование новых клеток и тканей, дыхание, кровоток и др. Скорость обмена веществ в состояния покоя (ничегонеделания) называется базальным метаболизмом.

В определенном количестве энергии нуждается и мозг. Именно поэтому человеку бывает трудно сконцентрироваться во время жестких диет. На переваривание пищи организм расходует 5-10 процентов энергии. Диетологами доказано, что употребление здоровой пищи в небольших количествах 5-6 раз в день значительно ускоряет метаболизм.

Физическая активность «забирает» 10-30 процентов энергии (если мы не являемся профессиональными спортсменами и в работе не требуется большого физического напряжения).

Важно! В течение дня большую часть калорий мы сжигаем в состоянии покоя при активных метаболических процессах. Физические упражнения отражаются на состоянии тела, но ведут к незначительным изменениям веса.

Способы ускорения обмена веществ

Итак, в результате мы имеем лишний вес, который, несмотря на диету или привычное питание, теряется с трудом. Мы определились, что кардинально повлиять на скорость метаболизма мы не можем, так как конституцию изменить мы точно не способны, но зато вернуть родной метаболизм в норму в наших силах.

Совет 1

Обратитесь к эндокринологу. Практика показывает, что большинство людей, которые столкнулись с проблемой потери веса, соответственно, причинами его появления, даже не подозревают о более серьезных проблемах, нежели переедание или отсутствие подвижности. Те, кто приходят в зал и начинают питаться правильно, чаще не видят никакого результата, ведь проблема кроется в гормонах. А метаболизм тесно с ними связан. Поэтому, в первую очередь, обратитесь к специалисту, который правильно диагностирует причину и устранит последствия.

Совет 2

Из последнего совета вытекает следующий – необходимо наладить режим дня, а именно бодрствования и отдыха. Недостаточное восстановление организма и плохой сон чаще становится причиной замедления обмена веществ, чем возрастные изменения. Нарушение циркадного ритма связано с ухудшением секреции мелатонина – гормона гипифиза. Вследствие чего лучше вырабатываются его антагонисты – кортикостероиды. Эти гормоны, в том числе всем известный кортизол, замедляет скорость метаболизма, приводит к стрессу, истощению тканей, при этом жировая ткань накапливается еще сильнее. Организм в целом становится слабым и бороться с этим просто – наладить режим. Следует ложиться не позднее 23.00 и спать не менее 7-8 часов. Если возникла бессонница – справиться с ней поможет все тот же эндокринолог.

Совет 3

Частое употребление пищи, которое стало модным в ускорении метаболизма, подходит далеко не всем. В предложенной схеме питания подразумевается прием небольших порций, употребляемых каждые 2,5-3 часа. Давайте вспомним наши конституциональные типы, к примеру эндоморфов, у которых обмен веществ очень медленный. Ферменты не справляются с перевариванием и усвоением питательных веществ, так куда же их еще нагружать каждые три часа. Вот это – настоящий стресс. Если эктоморфу это никак не повредит, а мезоморфу, скажем так – не помешает, то эндоморфам следует избегать такого пищевого поведения. Вашей гормональной системе нужно успевать разгружаться, поэтому наилучший вариант – трехразовое сбалансированное питание и максимум плюс один перекус. Тогда вы точно избежите дополнительного прироста в весе.

Совет 4

А лучший способ ускорить метаболизм, при отсутствии вышеперечисленных факторов – выполнять адекватные физические нагрузки. Это поможет в любом возрасте, с любой конституцией, независимо от пола и физподготовки. Но важно выполнять именно умеренные нагрузки, поскольку перетренированность может привести к обратному результату – стрессу, избытку кортизола, нарушению сна. Поэтому выбирайте нагрузки по вкусу, больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком и пейте достаточно жидкости.

Совет 5

Кстати, дополнительный совет – начинайте день со стакана теплой воды, а в течение дня и за полчаса до еды выпивайте свою норму – 30 мл на 1 кг веса. Это отличный способ подготовить пищеварительную систему и ускорить обмен веществ.

А также читайте: Можно ли накачаться после 50? Тренировки после 40 лет для мужчин → Каким фитнесом стоит заняться мужчине после 40?

Почему обмен веществ замедляется?

Случаются ситуации, когда организм начинает «запасать», поступающие калории, т. е. обмен веществ теряет активность, происходит разбалансировка. Это проявляется увеличением массы тела, нехваткой энергии, вялостью, апатией, депрессивным состоянием.

Чаще причины сбоя обменных процессов связаны с:

• несбалансированным, бедным на полезные вещества питанием;
• гиподинамией;
• стрессовыми ситуациями;
• наследственными факторами;
• постоянной нехваткой калорий;
• пищевыми срывами;
• перееданием.

Временные нарушения могут быть спровоцированы дефицитом витаминов и микроэлементов, затяжной болезнью, обезвоживанием, перегревом и другими негативными факторами.

Как ускорить метаболизм для похудения?

Желающие сбросить вес должны знать, что обмен веществ можно ускорить. Для этого применяются следующие способы:

• Регулярная физическая нагрузка — выполнение силовых упражнений в спортзале, дома 2 раза в неделю, интенсивные тренировки 30-40 минут в день (беговая дорожка, велосипед).
• Соблюдение питьевого режима — потребление не менее 3 литров жидкости в день (вода, кефир, морс).
• Правильное питание — подсчет калорий, отказ от жирной, жареной пищи в пользу готовки на пару (овощи, рыба).
• Препараты, ускоряющие обмен веществ — рекомендованы при наличии определенных проблем со здоровьем.
• Неправильное понимание методики ускорения обмена веществ может существенно подорвать здоровье. Для того чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• Физическая нагрузка должна быть оптимальной. Нельзя допускать изнурительных тренировок — организму будет не хватать энергии, метаболизм начнет замедляться.
• Сбалансированное питание без длительных диет, переедания. Обменные процессы в этом случае замедляются, и вес вскоре вернется.
• Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь имеют негативное влияние на скорость метаболизма.

Чтобы понять, как улучшить метаболизм для похудения стоит обратить внимание на свое питание. Ускорить обменные процессы можно, не прибегая к препаратам и витаминным комплексам. Главный стимулятор метаболизма — питание. В рационе должны присутствовать полезные продукты, чаи, травяные отвары. Немаловажными являются физическая активность, водные процедуры. Соблюдая определенные правила, можно с легкостью добиться результатов — красивого, здорового тела.

Как рассчитать уровень метаболизма?

Учеными выявлены факторы, оказывающие влияние на быстроту обмена веществ.

Скорость зависит от:

• количества мышечной ткани;
• количества жировой ткани;
• возраста;
• генетики.

Важно! Скорость обмена напрямую зависит от пола. Женщины в любом возрасте и при любой комплекции расходуют меньшее количество калорий, чем мужчины с такими же параметрами.

Быстро вычислить уровень обмена веществ мы не сможем. Современные тесты не гарантируют безукоризненный результат. Для максимально точных результатов необходимы специальные аппараты. Например, используется анализатор Seahorse. Прибор применяется для изучения базового метаболизма клеток в настоящем времени в микропланшете.

Можно воспользоваться формулой основного обмена Миффлина — Сан-Жерора, выведенной американскими врачами в 2005 году. С ее помощью мы узнаем, какое количество калорий можно употреблять без риска увеличения веса.

Формула существует в упрощенном и более сложном варианте.

Упрощенный вариант имеет такой вид:

• Женщины (любого возраста): 10 Х массу тела (кг) + 6,25 Х рост (см) – 5 Х возраст (лет) – 161.
• Мужчины (любого возраста): 10 Х массу тела (кг) + 6,25 Х рост (см) – 5 Х возраст (г) + 5.

Для более точного результата применяется доработанный вариант формулы https://www.calc.ru/Formula-Mifflinasan-Zheora.html. Чтобы не переборщить с углеводами и жирами, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Как определить свой тип?

Унаследованная генетика делает каждого из нас уникальным, от цвета до волос до образа функционирования внутренних органов. Эта уникальность распространяется на то, как клетки преобразуют питательные вещества в энергию. Чтобы узнать, как получить наибольшую пользу за ваши калории, вам нужно понять свой уникальный тип обмена веществ. Как только вы это сделаете, вы сможете начать создавать свой новый образ жизни на диете, исходя из продуктов, способных помочь вам в достижении и поддержании идеального веса, одновременно оптимизируя физическую энергию, силу и ясность ума.

Определение типа обмена веществ — это всего лишь забавное название для выяснения того, как ваше тело перерабатывает то, что вы едите, — другими словами, как ваше тело поступает с тремя основными питательными веществами в пище: углеводами, белками и жирами. Давайте разберемся, как понять какой у тебя метаболизм.

Представьте, что вы — печь: ваше тело берет съедаемую пищу и сжигает её с помощью кислорода, чтобы превратить содержащиеся в ней калории в энергию.

Этот процесс известен как оксидирование (окисление), и так углеводы из пищи преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Когда глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа получает сигнал выделить инсулин, чтобы «очистить» кровь от любого сахара, не использованного телом в качестве энергии, и транспортировать его в клетки, где он сохранится в виде жира.

Травы для улучшения обмена веществ

Медикаментозное лечение можно дополнить либо продолжить народными средствами и методами, которыми так богата народная медицина. Согласовать вопрос применения этих средств необходимо с лечащим врачом, во избежание возможного вреда для здоровья. Предлагаем несколько рецептов ягодных и травяных чаев, которые помогают восстановить обмен веществ:

• Иван-чай в количестве 30 грамм залить 500 грамм кипятка, довести до кипения и дать настоятся полчаса. Пить четырежды в день до приема пищи по 70 г.
• Хвощ в количестве 15 грамм залить 200 грамм кипятка и закутав чайник, дать, настоятся полчаса. Процедить и по 50 грамм принимать четырежды в день до приема еды.
• Надземную часть земляники — 70 грамм залить литром кипятка, настаивать не менее двух часов, обязательно процедить. Рекомендуется принимать по 70 грамм трижды в день за 20 минут до еды.
• Высушенные листья подорожника- 40 грамм залить 200 грамм кипятка, настоять полчаса в укутанном виде. Принимать по 30 грамм трижды в день за 20 минут до еды (допустимо использовать свежий сок подорожника в тех же дозах).

Следует понимать, народные средства не могут в полной мере заменять лечение методами традиционной медицины. И тем более не нужно самостоятельно ставить себе диагноз, так как нарушение обмена веществ может иметь разные виды проявлений.

Препараты, ускоряющие метаболизм в организме

Препараты, которые ускоряют обмен веществ, принято разделять на три группы: гормональные препараты, анаболики и стероидные симуляторы. Также существуют средства на основе антидепрессантов и нейролептиков, а еще те, что замедляют катаболизм (расщепление мышечной ткани). Наиболее часто используются препараты в виде таблеток. Из них популярны следующие:

• L-тироксин
  . Данное средство стимулирует функционирование щитовидной железы, так как содержит гормоны. Длительный прием этих таблеток провоцируют гипертиреоз — синтез большого количества гормонов, что способствует резкому снижению массы тела. Учтите, что у средства много побочных эффектов. При прекращении его приема возможны нарушения функционирования щитовидной железы.
• Турбослим
  . Биологически активная добавка, ускоряющая обмен веществ. Средство способствует подавлению аппетита и улучшает функционирование кишечника.
• Данабол и Аванар
  . Анаболические гормональные средства, содержащие мужские половые гормоны андрогены. Это оказывает определенное влияние на внешний вид женщин. Нередко такие препараты используют бодибилдеры. При прекращении их приема метаболизм может замедлиться в два раза.
• Глюкофаж
  . Данный медикамент повышает синтез глюкозы, что способствует уменьшению в крови инсулина. Это предотвращает отложение жира. Препарат противопоказан при почечной недостаточности и ряде сердечнососудистых заболеваний.

Препараты также могут выпускаться в виде капель, сиропов, инъекционных растворах.

Как скорректировать питание?

При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах. Это вызывает увеличение концентрации сахара в крови, повышенное давление, нарушение гормонального фона. Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

Ограничение углеводов приводит к переработке жира в качестве «топлива» для организма в условиях недостатка сахара, что позволяет постепенно снижать вес.

Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке. Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время. На первых этапах диеты резкое ограничение углеводов может вызвать трудности, резкое изменение пищевых привычек психологически сложно.

Из — за перестройки организма возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула. Подсчет баллов, на котором и строится диета, требует внимательности и не всегда удобна. Перед диетой необходима консультация специалиста, так как при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием медикаментов и сопутствующие заболевания.

Обмен веществ — как его ускорить, что может его нарушить?

Слово «метаболизм» сейчас очень популярно, ведь о нем говорят диетологи и тренеры, врачи и спортсмены. Метаболизм активизируют, чтобы похудеть, укрепить мышечную массу, улучшить здоровье и… позволить себе более калорийный рацион. Что же это такое и как пользоваться знаниями об обмене веществ в нашей повседневной жизни?

Человеческий организм — настоящая химическая лаборатория, в которой происходит много интересного. Возьмем, к примеру, процесс переваривания еды. Почему он так важен? Дело в том, что калории съеденной пищи превращаются в энергию, которая поддерживает клетки, органы и системы организма. И этот удивительный процесс называют метаболизмом. Благодаря ему тело растет, развивается, реагирует на внешние раздражители, продолжает свой род, избавляется от токсинов и выполняет множество других важных функций, обеспечивающих наше здоровье и самочувствие.

Метаболизм объединяет два процесса — катаболический и анаболический. Первый — это распад, например, пища расщепляется на белки, жиры и углеводы, а второй — это синтез, когда полученные питательные вещества в качестве строительного материала принимают участие в создании новых клеток, гормонов и ферментов. Представляете, как интересно — что-то постоянно строится, а что-то разрушается. И эта активная жизнедеятельность продолжается 24 часа в сутки 7 дней в неделю, без отпуска и перерывов на обед!

Но как обмен веществ связан с лишним весом?

«Склонность к набору веса зависит от скорости метаболизма, которая является врожденной особенностью, — объясняет нутрициолог Ольга Бусова. — Кому-то на роду написано быть полным, а кому-то — стройным, поскольку все дело в генетике. У одних сильны катаболические процессы, и вся съеденная пища быстро „ сгорает “ , распадаясь на необходимые питательные вещества, которые направляются во все уголки организма. Эти счастливчики могут есть сколько хотят и в любых количествах — лишний вес им не грозит. Их организм похож на мощную печь, в которой постоянно горит огонь, сжигающий топливо без остатка, но при этом тело щедро делится энергией, не запасая ее на черный день. Это и есть тот самый быстрый обмен веществ, о котором так мечтают люди, склонные к набору веса. На самом деле у полных замедленная скорость обмена веществ из-за сильного анаболизма, то есть их организм по каким-то причинам не хочет расставаться с веществами, полученными в процессе переваривания пищи. Он более запасливый и осторожный, поэтому не спешит отдавать калории и энергию, в результате все лишнее откладывается на теле — так и появляются „ проблемные “ места, целлюлит и лишние килограммы, от которых большинство мечтает как можно скорее избавиться».

Существует множество факторов, от которых зависит скорость обмена веществ, например возраст. Маленькие дети и подростки активно растут и развиваются, поэтому у них очень интенсивный метаболизм, но и здесь бывают исключения, ведь генетику и врожденные заболевания никто не отменял. Да, встречаются маленькие дети с лишним весом и «ленивым» обменом веществ, но это скорее исключение, чем норма. С 25 лет, когда все органы и системы организма полностью сформированы, метаболизм начинает постепенно замедляться, поэтому с возрастом у многих появляется лишний вес.

Скорость сжигания калорий также зависит от половой принадлежности — поскольку у мужчин больше мышечная масса, у них более быстрый метаболизм. Мышцы постоянно нуждаются в энергии, даже если вы просто идете по улице или убираетесь в квартире, расходуется много калорий, и организму не из чего делать запасы. Натренированные люди потребляют больше энергии даже в состоянии покоя, и это невероятно!

Некоторые заболевания замедляют обмен веществ — например, снижение функции щитовидной железы (гипотериоз), снижение функции гипофиза (гипопитуитаризм), сахарный диабет 2-го типа, нарушение деятельности надпочечников, различные гормональные расстройства. У детей замедление скорости метаболизма проходит на фоне анемии, рахита, гипергликемии и сбоя фосфорно-кальциевого обмена. Своевременное обращение к врачу и качественное лечение позволяют наладить обменные процессы в организме и скорректировать массу тела.

«Жесткие диеты и голодание — лучший способ „ убить “ метаболизм. Когда в организм перестают поступать белки, мышечная ткань испытывает дефицит, обмен веществ замедляется. Кроме того, наше тело умное и всегда подстраивается под нехватку питательных веществ и калорий. Если мы едим мало или вообще перестаем есть, обмен веществ замедляется, чтобы организм не работал вхолостую и не „ сгорел “ ».

Это обычный разумный подход, благодаря которому сокращается расход калорий, замедляется пульс и затормаживаются все процессы жизнедеятельности. Именно поэтому при недостатке еды человек немного мерзнет — организм экономит «топливо».

Если диета затягивается, организм начинает запасаться, активно пополняя жировое «депо» — вдруг еда теперь в дефиците? По этой причине после выхода из голода или прекращения жесткой диеты у многих начинается мощный «откат» — когда сброшенные килограммы оперативно возвращаются. Таким образом, если жизнь превращается в череду диет, которые заканчиваются срывами, метаболизм окончательно портится, и восстановить его бывает очень трудно.

Конечно, с генетикой не поспоришь, но тем не менее обмен веществ можно ускорить, главное — использовать для этого не сомнительные БАДы, лекарства и гормоны, а безопасные и рекомендованные докторами методы. Например, нормализуйте свой сон, поскольку его недостаток замедляет метаболизм — организм воспринимает недосып как стрессовую ситуацию и работу в режиме высокой нагрузки. А чтобы защитить себя, он вынужден действовать по классической схеме — замедлять метаболизм. Поскольку сон снабжает нас энергией, при его отсутствии тело пытается получить эту недостающую энергию через еду, склоняя к перееданию и слишком калорийной еде.

Физическая активность, как уже говорилось выше, усиливает скорость обмена веществ, особенно это касается интервальной тренировки высокой интенсивности и силовых упражнений. Но даже если вы лишь занимаетесь ходьбой или работаете в саду — польза для метаболизма и здоровья будет огромная, поэтому выбирайте физическую активность по плечу и берегите себя.

Придется внести изменения и в рацион, включив него продукты, усиливающие скорость обмена веществ, — протеины, черный кофе, зеленый чай, чеснок, разогревающие пряности и хорошо насыщающие продукты с низким гликемическим индексом, к которым относятся некрахмалистые овощи и зелень, орехи и семечки, бобовые и некоторые крупы.

Все говорят, что лишний вес приводит к появлению заболеваний, поэтому информация о том, что избыточная масса тела может защитить от болезней, кажется каким-то розыгрышем. Однако в 2002 году ученый Луис Груберг из Кардиоваскулярного исследовательского института Вашингтона, а также группа исследователей под руководством доктора Абхишека Шармы из Бруклина провели серию интересных исследований и наблюдений, после которых пришли к удивительным выводам, назвав их парадоксом ожирения. Ученые наблюдали около 40 пациентов с ишемической болезнью сердца и обнаружили, что низкая масса тела увеличивает риск сердечного приступа в 2–3 раза. Дальнейшие исследования, в которых принимали участие больные с другими нарушениями сердечно-сосудистой системы, подтвердили выводы Луиса Груберга и Абхишека Шармы — избыточный вес улучшает состояние больных и уменьшает уровень смертности.

То же самое можно сказать и о других болезнях. Люди, у которых были диагностированы проблемы с почками, диабет, артрит, рак, ВИЧ и другие проблемы со здоровьем, лучше себя чувствуют и дольше живут именно при наличии лишнего веса или даже легкой степени ожирения. Быть может, возрастной набор веса — не досадное недоразумение, а забота природы о нашем здоровье и долголетии? Именно в старости появляется куча «болячек», и получается, что в замедлении метаболизма скрыта мудрость эволюции, ведь с лишними килограммами, как выяснилось, выжить намного проще…

Поддерживайте свой обмен веществ на оптимальном уровне и не стремитесь к невозможному. Берегите здоровье и цените то хорошее, что у вас уже есть!

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

• Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
• В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
• Незаметное снижение ежедневной активности.
• Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
• Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
• Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

Можно ли разо­гнать мета­бо­лизм и похудеть

Марина Нико­ла­ева
Узнала всё про метаболизм

Не стоит рас­счи­ты­вать на мета­бо­лизм, как на сред­ство для поху­де­ния. Мод­ные диеты и добавки для уско­ре­ния мета­бо­лизма — про­сто реклам­ный ход. На мета­бо­лизм невоз­можно вли­ять с помо­щью про­дук­тов. Это слиш­ком слож­ный про­цесс, кото­рый зави­сит от мно­же­ства пара­мет­ров, вклю­чая ваши гены и образ жизни.

Рас­ска­жем, что такое мета­бо­лизм, от чего зави­сит его ско­рость и что лучше сде­лать, чтобы похудеть.

Что такое метаболизм

Мета­бо­лизм — это сово­куп­ность хими­че­ских про­цес­сов, кото­рые непре­рывно про­ис­хо­дят в каж­дой клетке орга­низма и пре­вра­щают съе­ден­ные кало­рии в энергию.

Дыха­ние, вос­ста­нов­ле­ние кле­ток, сон, напря­же­ние мышц, пере­ва­ри­ва­ние пищи и работа всех систем орга­низма тре­буют энер­гии. Поэтому еже­дневно мы должны обес­пе­чи­вать орга­низм топ­ли­вом, постав­ляя ему кало­рии с пищей. Мини­маль­ное коли­че­ство энер­гии, кото­рое тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния жиз­нен­но­важ­ных про­цес­сов, назы­ва­ется основ­ным обме­ном веществ (ООВ) или базаль­ной ско­ро­стью метаболизма.

Пока­за­тель ООВ зави­сит от воз­раста, пола, генов, физи­че­ской актив­но­сти и образа жизни. Чтобы его рас­счи­тать, можно вос­поль­зо­ваться онлайн-каль­ку­ля­то­ром или фор­му­лой Миф­флина-Дже­ора. Резуль­тат пока­жет мини­маль­ное коли­че­ство кало­рий, кото­рое тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния нор­маль­ной работы.

Рас­пре­де­ле­ние рас­хода энер­гии в орга­низме выгля­дит так:

1. Под­дер­жа­ние основ­ных функ­ций и про­цес­сов орга­низма: 60–70%.
2. Пере­ва­ри­ва­ние пищи: около 10%.
3. Физи­че­ская актив­ность: 10–30%.

Вли­ять на ско­рость базаль­ного мета­бо­лизма мы никак не можем, поэтому для уско­ре­ния про­цесса сжи­га­ния кало­рий, можем изме­нять диету и уро­вень физи­че­ской активности.

Почему у неко­то­рых людей более быст­рый метаболизм

У каж­дого орга­низма своя спо­соб­ность пре­вра­щать кало­рии в энер­гию. Эта ско­рость зави­сит не только от веса, пола, воз­раста, но также от генов, пси­хо­ло­ги­че­ских и био­хи­ми­че­ских факторов.

Коли­че­ство мышеч­ной и жиро­вой тка­ней также вли­яет на мета­бо­лизм. Для под­дер­жа­ния работы мышц тре­бу­ется больше энер­гии, чем для под­дер­жа­ния жиро­вых кле­ток. Поэтому если в теле больше мышц, чем жира, тем быст­рее мета­бо­лизм. Даже в состо­я­нии покоя мышцы потреб­ляют гораздо больше энер­гии, чем жиро­вая ткань [1, 2, 3].

Мета­бо­лизм можно срав­нить с дви­га­те­лем всего орга­низма. От ско­ро­сти его работы зави­сит, сколько кало­рий вы сжи­га­ете.

Если у вас быст­рый мета­бо­лизм, то будете сжи­гать больше кало­рий в покое и во время актив­но­сти. Это тот слу­чай, когда можно есть много и не наби­рать лиш­них кило­грам­мов.

Если у вас мед­лен­ный мета­бо­лизм, то будете сжи­гать меньше кало­рий в покое и во время актив­но­сти. Необ­хо­димо кон­тро­ли­ро­вать рацион, чтобы не набрать вес.

На ско­рость мета­бо­лизма вли­яет здо­ро­вье орга­нов, кото­рые участ­вуют в обмене веществ. Если есть про­блемы с пече­нью или под­же­лу­доч­ной, нару­ше­ния гор­мо­наль­ного фона, то воз­ни­кают про­блемы с метаболизмом.

Воз­можно, сни­же­ние мета­бо­лизма с воз­рас­том свя­зано именно со ста­ре­нием орга­нов и болез­нями. С дру­гой сто­роны, уче­ные отме­чают, что ско­рость мета­бо­лизма в 20 лет и в 60 лет все равно будет раз­ли­чаться, даже если чело­век оста­ется актив­ным и под­тя­ну­тым. Почему так про­ис­хо­дит — уче­ные не могут дать ответ.

Как ско­рость мета­бо­лизма вли­яет на вес

На самом деле, ско­рость мета­бо­лизма незна­чи­тельно вли­яет на вес. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что у людей с лиш­ним весом пока­за­тель основ­ного обмена веществ не все­гда ниже, чем у худых. Веро­ят­нее, так про­ис­хо­дит от того, что для под­дер­жа­ния про­цес­сов в круп­ном теле тре­бу­ется больше энер­гии [1, 2]. Поэтому винить свой замед­лен­ный мета­бо­лизм в наборе веса — неверно. Пере­из­бы­ток кало­рий и мало­по­движ­ный образ жизни — глав­ные при­чины лиш­него веса.

Стрем­ле­ние сни­зить вес за счет осо­бых доба­вок или про­дук­тов, кото­рые повы­шают ско­рость мета­бо­лизма, не при­ве­дет к види­мым резуль­та­там. Напри­мер, кофеин и спе­ции немного уско­ряют мета­бо­лизм. Но этого недо­ста­точно, чтобы поху­деть и, тем более, удер­жать вес в дол­го­сроч­ной перспективе.

Быст­рая потеря веса может замед­лить метаболизм

Если уско­рить мета­бо­лизм крайне сложно, то замед­лить его вполне в наших силах. Поху­де­ние замед­ляет мета­бо­лизм, ведь теря­ется мышеч­ная ткань. Но жест­кие диеты, кото­рые обе­щают быстро сни­зить вес, могут при­ве­сти к «мета­бо­ли­че­ской адап­та­ции». Это состо­я­ние, когда из-за рез­кого сни­же­ния веса базаль­ный мета­бо­лизм сни­жа­ется гораздо силь­нее, чем дол­жен и не соот­вет­ствует новой массе тела.

Веро­ятно, это свя­зано с тем, что наш орга­низм при­вы­кает к одному весу и совсем не хочет его терять. Напри­мер, вы наби­ра­ете вес и сохра­ня­ете его в тече­ние дол­гого вре­мени, а потом начи­на­ете резко худеть. В ответ на это, орга­низм пыта­ется всеми силами вер­нуть массу к «своей норме» — замед­ляет базаль­ный мета­бо­лизм и сни­жает уро­вень гор­мона леп­тина, кото­рый отве­чает за сытость.

При­чина в том, что наш орга­низм гораздо актив­нее сопро­тив­ля­ется поху­де­нию, чем набору веса. Если вы сни­жа­ете вес посте­пенно, то нару­ше­ний ско­ро­сти мета­бо­лизма не происходит.

Уче­ные из Наци­о­наль­ных инсти­ту­тов здра­во­охра­не­ния США наблю­дали за участ­ни­ками реа­лити-шоу «Поте­ряв­ший больше всех». За 7,5 меся­цев жест­кой диеты и интен­сив­ных тре­ни­ро­вок участ­ники сбро­сили десятки кило­грам­мов. Но через шесть лет 13 из 14 участ­ни­ков снова набрали вес, а чет­веро даже пре­вы­сили изна­чаль­ный. Во время сорев­но­ва­ния мета­бо­лизм участ­ни­ков зна­чи­тельно замед­лился и не вос­ста­но­вился через шесть лет, несмотря на то, что они посте­пенно наби­рали вес.

5 спо­со­бов повли­ять на мета­бо­лизм, чтобы похудеть

Мы не можем уско­рить базаль­ный мета­бо­лизм, чтобы поху­деть. Поэтому важно сосре­до­то­читься на фак­то­рах, кото­рые можете кон­тро­ли­ро­вать: рацион, норма кало­рий и БЖУ, а также физи­че­ская активность.

Сле­дите за кало­рий­но­стью рациона

Для начала опре­де­лите свою норму кало­рий и БЖУ. Заве­дите днев­ник пита­ния и кон­тро­ли­руйте, что едите каж­дый день. Помните — чтобы сни­зить вес, необ­хо­димо сжи­гать больше кало­рий, чем едите.

1. Сокра­тите интер­валы между при­е­мами пищи до 3,5 часов. Так, орга­низму не при­дется запа­сать пита­тель­ные веще­ства в виде жиро­вой ткани.
2. 70% при­ема пищи должно при­хо­диться на первую поло­вину дня.
3. Не про­пус­кайте завтрак.
4. Не забы­вайте пить воду из рас­чета 30 мл на 1 кг массы тела.

Больше дви­гай­тесь

Любые физи­че­ские упраж­не­ния помо­гают сжи­гать кало­рии и под­дер­жи­вать мышеч­ную массу. А чем больше мышеч­ная масса, тем быст­рее метаболизм.

Сило­вые тре­ни­ровки лучше всего под­хо­дят для набора и под­дер­жа­ния мышеч­ной массы во время поху­де­ния. Иссле­до­ва­ние среди пол­ных людей пока­зало, что сокра­ще­ние кало­рий­но­сти раци­она вме­сте с актив­ными сило­выми тре­ни­ров­ками помогли сни­зить вес и сохра­нить мышеч­ную массу. У тех, кто только сокра­тил кало­рий­ность, ушел и вес и мышцы.

Высо­ко­ин­тен­сив­ные интер­валь­ные тре­ни­ровки (ВИИТ) эффек­тивно сжи­гают жир, акти­ви­руют работу эндо­крин­ной системы и уско­ряют мета­бо­лизм.
Плюс ВИИТ еще и в том, что кало­рии сжи­га­ются не только во время, но и после тре­ни­ровки. [1, 2, 3, 4]

Аэроб­ные нагрузки сжи­гают кало­рии. Подой­дут про­гулки, игры с детьми, танцы, вело­си­пед, пла­ва­ние и т.д. Про­гулки на све­жем воз­духе осо­бенно полезны — кис­ло­род сти­му­ли­рует обмен­ные процессы.

Изме­ните при­вычки питания

Неко­то­рые про­дукты незна­чи­тельно, но все-таки уско­ряют метаболизм.

Бел­ко­вая пища повы­шает пока­за­тель тер­ми­че­ского эффекта пищи (ТЭП). Это озна­чает, что орга­низм затра­чи­вает больше энер­гии для пере­ва­ри­ва­ния. Кроме того, белки в соче­та­нии с физи­че­скими нагруз­ками спо­соб­ствует росту мышеч­ной массы, кото­рая необ­хо­дима для быст­рого метаболизма.

Попро­буйте коко­со­вое масло вме­сто сли­воч­ного. Коко­со­вое масло богато сред­не­це­по­чеч­ными триг­ли­це­ри­дами, кото­рые уве­ли­чи­вают мета­бо­лизм на 12%. Жиры с длин­ной цепью, кото­рые содер­жатся в сли­воч­ном масле, повы­шают мета­бо­лизм только на 4%.

Не стоит рас­счи­ты­вать на зна­чи­тель­ный эффект в сни­же­нии веса от зеле­ного чая, кофе и спе­ций [1, 2, 3]. Тем не менее, кате­хины зеле­ного чая повы­шают мета­бо­лизм, а перец чили, карри, имбирь, корица за счет уве­ли­че­ния тер­мо­ге­неза, повы­шают обмен веществ.

Допол­няет Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Недо­ста­ток мине­ра­лов может стать при­чи­ной нару­ше­ния обмена веществ. Напри­мер, железо активно вли­яет на про­цесс мета­бо­лизма и его недо­ста­ток замед­ляет сжи­га­ние жира. Хром, вли­яет на про­цессы угле­вод­ного обмена. Важно вклю­чать в рацион про­дукты, бога­тые вита­ми­нами группы В и йодом. Также не забы­вайте про клет­чатку в рас­ти­тель­ных про­дук­тах. Она поло­жи­тельно вли­яет на обмен­ные про­цессы и помо­гает сни­зить вес».

Высы­пай­тесь

Недо­ста­ток сна нару­шает работу гор­мо­нов, регу­ли­ру­ю­щих аппе­тит, при­во­дит к росту сахара в крови и может стать при­чи­ной раз­ви­тия диа­бета 2 типа [1, 2, 3, 4]. Также посто­ян­ный недо­сып нару­шает мета­бо­лизм и может стать при­чи­ной раз­ви­тия ожирения.

Выби­райте сба­лан­си­ро­ван­ный рацион

Про­граммы пита­ния сер­виса при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO помо­гают сни­жать вес и не наби­рать его снова. Лич­ный дие­то­лог под­би­рает рацион с уче­том вашего состо­я­ния здо­ро­вья, рас­по­рядка дня и при­вы­чек в пита­нии. Каж­дый рацион сба­лан­си­ро­ван и содер­жит все необ­хо­ди­мые мак­ро­эле­менты, вита­мины и минералы.

Про­грамма Solo Slim — это ком­форт­ное поху­де­ние с шести­ра­зо­вым пита­нием. Вы худе­ете без жест­ких огра­ни­че­ний и можете поз­во­лить себе даже десерт.

Кало­рий­ность раци­она выби­ра­ется исходя из ваших целей:

«Интен­сив» 850 ккал — для тех, кто хочет за две недели поху­деть на 5 кг.

«Ком­форт» 1200 ккал — помо­гает за месяц сбро­сить до 10% от исход­ной массы тела.

«Закреп­ле­ние» 1600 ккал — сохра­няет достиг­ну­тые результаты.

Про­грамма «Solo Раз­грузка» подой­дет тем, кто хочет при­дать дина­мику поху­де­нию или сбро­сить то, что нако­пи­лось после празд­ни­ков. Три моно­ди­еты очи­щают орга­низм, сни­жают вес и помо­гают плавно вер­нуться к еже­днев­ному режиму питания.