Как важен сон при похудении

Здоровый сон – важное условие для снижения веса

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни – самые очевидные причины избыточного веса. Но знаете ли вы, что в наборе лишних килограммов можно обвинить еще и хронический недосып? Диетологи давно говорят, что для эффективного похудения продолжительность ночного отдыха должна составлять 8 часов. И, разумеется, дело отнюдь не в том, что пока мы спим, мы не едим.

Как недосып мешает похудеть?

Даже однократное нарушение режима сна и бодрствования не приносит здоровью ничего, кроме вреда. Если же недосып становится хроническим, организм испытывает колоссальную нагрузку. Объясним, как это связано с набором веса.

Во-первых, бессонница или осознанное сокращение времени на ночной отдых – это стресс. А стресс многие предпочитают «заедать». Причем вряд ли ближе к полуночи вам захочется погрызть морковь или яблоко. Полезным перекусам большинство членов «клуба полуночников» предпочитают бутерброды и сладости.

Во-вторых, невыспавшийся человек чувствует себя вялым и уставшим. Он становится более пассивным, а его двигательная активность снижается. Мотивировать его на занятия спортом крайне сложно.

В-третьих, недосып отрицательно влияет на важные химические процессы в организме. Нарушается контроль уровня сахара, вырабатывается меньше подавляющих аппетит гормонов, а также замедляется обмен веществ. Все это способствует отложению жира.

Храп как причина бессонницы и ожирения

Чаще всего недосып и бессонница связаны с депрессией, злоупотреблением кофеином, болезненными состояниями или банально с игнорированием режима дня и ночи. Но бывает и так: человек регулярно ложится в постель и встает в одно и то же время, спит по 8 часов, вроде бы ничем серьезным не болеет, крайне редко попадает в стрессовые ситуации… И при этом каждое утро чувствует себя разбитым и уставшим. А вдобавок замечает довольно ощутимый набор веса. В этом случае причина может быть в храпе, осложненном остановками дыхания. Это явление, а точнее заболевание, получило название синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС).

Когда мы спим, мягкие структуры глотки находятся в расслабленном состоянии. При вдохе воздух приводит их в движение, и их вибрация как раз и вызывает акустическое явление, известное, как храп. Чем сильнее колебания, тем громче ночные «рулады» и тем больше риск полного смыкания стенок глотки – апноэ. Во время эпизодов апноэ храп резко прекращается, но и воздух больше не поступает в легкие, хотя грудная клетка продолжает делать дыхательные движения. Мозг испытывает кислородное голодание и, посылая организму сигнал тревоги, вынуждает человека проснуться. Как правило, это микропробуждения, которые длятся всего несколько секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, и обструкция на уровне глотки была устранена.

Казалось бы, что такое несколько секунд дополнительного бодрствования? Большинство людей с СОАС даже не запоминают эти пробуждения, и им кажется, что они спят глубоко и непрерывно всю ночь. Но подобные остановки дыхания могут повторяться десятки и сотни раз за ночь. И столько же раз мозг больного будет просыпаться. При этом в особо тяжелых случаях апноэ больной в течение ночного отдыха может в сумме не дышать до 4-5 часов.

Таким образом, обструктивное апноэ порождает сразу две проблемы – фрагментированный сон и кислородное голодание. И это нередко сводит на нет все попытки похудеть.

• Каждое микропробуждение нарушает естественную смену фаз сна, не позволяя циклу завершиться и каждый раз запуская его заново. Как следствие, у больного с СОАС отсутствуют те фазы глубокого сна (дельта-сон), во время которого вырабатывается соматотропный гормон. Этот гормон отвечает за метаболизм жировой ткани, а его дефицит приводит к тому, что организм не справляется с утилизацией жира. В результате ожирение прогрессирует.
• В свою очередь, кислородное голодание также способствует набору веса. Без участия кислорода не протекает ни один метаболический процесс в организме. Следовательно, его дефицит замедляет обмен веществ.
• Накапливается все больше данных в пользу того, что СОАС может являться самостоятельной причиной происхождения обменных нарушений. В ряде научных исследований установлена независимая роль апноэ сна в качестве фактора, ведущего к возникновению атеросклероза и сахарного диабета.

Как вырваться из порочного круга

Чрезмерная полнота может вызвать сонное апноэ, которое ведет к еще более стремительному набору веса. И наоборот: осложненный храп способствует ожирению, а отложения висцерального жира в области шеи только усугубляют обструкцию на уровне глотки. Как же вырваться из этого порочного круга?

Если ни физкультура, ни диета не позволяют похудеть, стоит подойти к проблеме с другой стороны. Чтобы организм восстановил возможность эффективно расщеплять жиры и бороться с лишним килограммами, важно нормализовать сон и выработку необходимых для снижения веса гормонов. Другими словами, нужно лечить СОАС.

Существует немало вариантов борьбы с осложненным храпом. Однако большинство из них при тяжелой степени апноэ сна либо малоэффективны, либо и вовсе не дают никакого результата. На сегодняшний день единственным способом гарантированного избавления от сонного апноэ среднетяжелой и, особенно, тяжелой степени с доказанной эффективностью является СИПАП-терапия. Метод предполагает сон в маске, в которую под давлением подается воздух. Давление воздушного потока подбирается так, чтобы его было достаточно для устранения обструкции. В результате в кровь поступает нужное количество кислорода, химические процессы нормализуются, а человек не просто чувствует себя лучше и бодрее, но нередко еще и начинает худеть.

Как бы невероятно это ни звучало, но полноценный сон действительно помогает в борьбе с ненавистными килограммами. Так что если никак не удается сбросить лишний вес, задумайтесь, все ли в порядке у вас с режимом сна и бодрствования. А если родные жалуются, что спать с вами в одной комнате стало невозможно из-за раскатистого храпа, непременно запишитесь на прием к сомнологу. Обследование у специалиста и СИПАП-терапия не только помогут улучшить атмосферу в семье, но и позволят запустить обменные процессы, чтобы вы наконец-то начали худеть.

Сон и похудение: почему на диете нужно полноценно высыпаться

Человек, так же как другие живые существа, не может обходиться без сна.

Этот физиологический процесс укрепляет физическое и психическое здоровье.

Во время сна человек получает подпитку, которую можно сравнить с приемом пищи.

Почему сон способствует похудению

Те, кто придерживается диеты, интересуются, в какое время нужно ложиться спать, чтобы усилить расщепление жира в организме.

Важно соблюдать режим дня, идти отдыхать в одно и то же время, желательно в 10 ч. вечера.

Люди-жаворонки, которые идут спать рано и просыпаются рано, худеют быстрее “сов”, ведущих преимущественно ночной образ жизни.

Вместе с гормоном роста, который вырабатывается во сне, организм получает мелатонин, отвечающий за молодость кожи.

Если он не вырабатывается в достаточном количестве, человек раньше стареет, соответственно, замедляется обмен веществ в организме, вдобавок к этому появляется лишний вес.

Гормон роста производится 2 раза в сутки: С 1 ч. до 2 ч. ночи и с 1 ч. до 2 ч. дня. Если человек поспит некоторое время днем, а но потом ночью, он не наберет лишних килограммов (конечно, при условии правильного питания).

Гормон роста активно вырабатывается у детей, потому что они ложатся спать днем. Этот элемент оказывает такое воздействие:

• способствует укреплению мышечной массы;
• улучшает обменные процессы;
• дает силы.

Чтобы он вырабатывался в достаточном количестве, необходимо соблюдать режим дня. В противном случае часто будет возникать усталость.

Обмен веществ нарушится, человек станет есть больше, а расходовать в меньших количествах.

Вред недосыпания и ночного образа жизни

Многие люди ведут занятой образ жизни, а некоторые ночью посещают развлекательные заведения. В этом случае выработка гормона роста нарушается.

Стоит помнить, что молодые люди лучше переносят ночную работу, чем лица пожилого возраста.

Если человек бодрствует в 1 ч. или 2 ч. ночи, организм не вырабатывает гормон роста. Из-за этого также нарушаются функции мышц, кожа обвисает, появляются жировые отложения в проблемных зонах,

Тренировки не дает положительного результата, поскольку в организме не вырабатывается необходимый элемент в нужном количестве. Чтобы набрать мышечную массу, следует соблюдать режим дня.

Если нет возможности спать ночью, нужно хорошо высыпаться днем: с 1 ч. до 2 ч. Это благоприятно скажется на работе всего организма.

Обратите внимание! Людям, у которых ночная работа, часто не удается похудеть, все потому что организм недополучает гормоны, отвечающие за слаженную работу всех систем.

В результате экспериментов было доказано: если человек не спит ночью, а идет отдыхать только под утро, слизистая оболочка желудка производит гормон, отвечающий за голод.

Соответственно организму требуется насыщение, худеющий не может преодолеть желание съесть любимый продукт.

Из-за этого нарушается обмен веществ, на следующий день аппетит повышается, старания похудеть сводятся на нет.

Если нормализовать сон, процесс сжигания жира ускорится, более того, кожа обретет здоровый оттенок.

Чтобы спать и худеть, нужно придерживаться режима дня. Ночное бодрствование вредно для здоровья!

Как связаны между собой сон ночью и успешное снижение веса

Как это возможно, спать и при этом еще и худеть?

«Худеть во сне, а не на тренировке? Возможно ли такое?» — удивитесь вы, прочитав название статьи.

И не будете разочарованы. Действительно можно стать стройнее, просто побольше времени уделив сну. Более того, если вы спите недостаточно, то худеть ваш организм будет неохотно и медленно.

Дело в том, что если бы человек, не испытав днём никаких значительных физических нагрузок, лёг спать и проспал бы не меньше 8 часов, то на его пребывание в объятиях Морфея пришлась бы целая треть всех суточных энергозатрат. А это около 500 калорий! Как будто он провёл крайне плодотворный час на беговой дорожке .

Даже для энергичного, ведущего активный и здоровый образ жизни среднестатистического горожанина «сонная» часть израсходованных за сутки калорий будет в районе четверти.

Что же происходит ночью, для чего необходимо такое количество энергии?

• для ремонта случившихся за прошедший день «поломок» в организме;
• для замены изношенных (постаревших) клеток и их структур новыми «запчастями»;
• для смены быстрых и медленных фаз сна, во время которых мы интенсивно переживаем и размышляем. Это значит, что мозг во время ночи продолжает работать не меньше, чем днём;
• для того, чтобы обеспечить основные функции организма: работают мозг, сердце, почки и другие органы и системы;
• для того, чтобы поддержать необходимую нам температура тела в течение ночи;
• для продолжения и завершения пищеварительных процессов, начатых за «перекусом на ночь»;
• для восстановления общего гормонального и мышечно-энергетического потенциала организма.

Большинство людей ночью не питаются и калории им брать неоткуда. Кроме, разумеется, собственных топливных запасов.

Что важно: если человек не ел калорийной пищи (содержащей жиры, углеводы) непосредственно перед сном , то будет использоваться жир, отложившийся ранее. То есть из тех самых «проблемных» областей, от которых каждый желает избавиться.

Сон должен быть спокойным и достаточной продолжительности

Мы уже касались в своей рассылке темы тревожности и бессонницы при похудении. Важно к тому же упомянуть о том, что при недостаточном сне или его нарушениях, мозг пытается восполнить свой дискомфорт за счет калорий. Недостаточнок ночного сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением. Процесс похудения в таких условиях происходит медленнее. Для нормализации сна мы рекомендуем воспользоваться психологической композицией С.П.Семёнова «МОРФЕЙ». Её использование позволяет ускорить засыпание, углубить сон, сделать его более спокойным.

Белок на ночь: польза и. польза.

Отдельно стоит обсудить белковый ужин, способствующий здоровому похудению.

Ранее бытовало убеждение, что есть после 18.00 — вредно. Это не так. Подробно об этом мы уже писали в статье «Нельзя есть после шести — очередной миф».

Здесь же сосредоточим ваше внимание на том важном факте, что приём вечерней порции белка — это своего рода подвоз материала для работы ночной «ремонтной мастерской» организма. Более того — сигнал для выделения гормона роста, обеспечивающего многие восстановительные процессы в организме.

Как понятно из сказанного выше, есть что попало вечером не стоит. Самый удачный выбор — продукты, содержащие белок:

• белок расходуется после углеводов и жиров , а значит во время сна его «не тронут», используя в качестве топлива жировые запасы;
• белок помогает строительству и поддержанию в хорошей форме мышц ;
• белок запускает процессы роста , способствующие более интенсивному ночному расходованию калорий.
• Для усвоения белка и использования его в обновлении клеток тела нужна дополнительная энергия и брать её во время сна организм будет из своих запасов

Поэтому если за 3 часа до сна вы побалуете себя тунцом, нежирным мясомс лёгким гарниром из зелени, творогом или салатом, содержащим яичный белок, «вечерний жор» пойдёт вам только на пользу.

Итак, чтобы всё действительно заработало и вы действительно могли похудеть во сне, стоит обязательно выполнять условия:

• активная жизнь днём и умеренная ( но не запредельная!) усталость к вечеру, физические упражнения: так, чтобы захотелось спать, но не было нервного перевозбуждения;
• вечерний (за 2,5-3 часа до сна) ужин рекомендуется с упором на белок, а через полчаса после еды — небольшая (1,5-2 км) вечерняя пешая прогулка; спокойные, не очень подвижные занятия 1,5 часа непосредственно перед сном (чтение, беседы);
• стакан кефира за 30-40 минут до сна.

Здоровья Вам и успеха!

Автор: Константин Николаевич Кондратьев
Врач-психотерапевт, рефлексотерапевт, психиатр, директор медицинского центра «ВИТА ЦЕНТР»

Похудение без диеты, таблеток и упражнений в Киеве

Похудеть без диеты с помощью сна

Проблема похудения стара как мир. И как мир многогранна. Сегодня уже никого не убедишь, что после употребления чудодейственного чая или какой-то особой диеты ваш лишний вес сойдет, как снег в мае. Чудес не бывает, но есть наука, творящая чудеса. Давайте разбираться бывает ли похудение без диет и начнем с конкретного клинического случая.

За год и 4 месяца женщина с весом 267 кг похудела на 94 кг! Безусловно, она на спецдиете, принимает физиотерапию, посещает бассейн, для нее разработан комплекс физических упражнений. Но, прежде всего, был нормализован сон, исчез храп, синдром апноэ (остановки дыхания во сне), она начала высыпаться и первые 38 кг потеряла за 2 месяца.

Эффективное похудение при помощи нормализации сна

Как связаны сон и похудение объясним ещё на одном примере. В нашу лабораторию обратилась женщина 42 лет с жалобой на храп, стремительный набор веса, депрессию и совершенную апатию к жизни. Бывшая спортсменка рассказала, что за короткий период набрала 45 кг! В порыве откровения женщина призналась, что для нее это катастрофа, даже появились мысли о суициде, а оптимизма все меньше и меньше. Ко всем этим бедам участились приступы гипертонии, показатели сахара в крови нестабильны, плохо спит, часто встает в туалет.

Пациентка приехала к нам в сопровождении мужа, потому что боялась самостоятельно передвигаться. Глядя на мужа, легко было догадаться, что и у него похожие проблемы. В разговоре выяснилось, что к нам на обследование они обратились не по рекомендации врача, а по личной инициативе, хотя и не связывали напрямую расстройство сна и хроническое недосыпание со своими проблемами, не знали насколько важен сон для похудения, особенно, что он связан с набором лишнего веса. Убедились в этом они, что называется, на практике.

Пройдя обследование и получив рекомендации, наша пациентка на фоне СИПАП терапии узнала, что такое реальное похудение без жестких диет. Она сбросила 27 кг! Причем первые 15 кг она сбросила в течение двух месяцев. Вернувшись к физическим нагрузкам, нормализовав свой сон, даже без соблюдения диеты, ее физическое состояние постепенно пришло в норму. Причем, как она сама призналась, бодрость и активность появились на первое же утро. От СИПАП аппарата она не отказалась, и в моменты стрессовых ситуаций использует его. А муж с гордостью сообщил, что счастлив вдвойне: и за жену и за свое здоровье. Они оба узнали «как похудеть во сне».

Так какая же существует связь между храпом и ожирением?

Современная диетология, лечение проблемы лишнего веса, начинает с нормализации сна. Наш организм можно сравнить с тонким механизмом, если выходит из строя одна шестеренка — страдает весь механизм. Так и у человека: нарушается дыхание во сне, глубина сна и пошел сбой в метаболических процессах, от которых напрямую зависит наш вес. У большинства людей c лишним весом при проведении полисомнографии была зафиксирована средняя и тяжелая степень храпа и синдром обструктивного апноэ. Только вдумайтесь в эти цифры: суммарно от 2 до 5 часов за ночь пациенты не дышали, так как только в течение одного часа зафиксировано от 15 до 30 пауз дыхания! И это все на фоне сильного ночного храпа.

Естественно, в таком режиме сон поверхностный (1-2 фаза). А жизненно необходимый гормон мелатонин вырабатывается только при 3-4 фазах сна. Какова роль мелатонина, вырабатываемого в эпифизе? Он отвечает за синхронизацию, гармонизацию всей эндокринной системы, а значит и всех основных систем организма. Сомотропный гормон контролирует жировой и углеводный обмен. Теперь понятна зависимость эндокринной системы от качества сна.

Неглубокий, прерывистый сон, сопровождаемый храпом приводит к гипоксии (кислородному голоданию), разбалансирует метаболические процессы и вес растет как на дрожжах, независимо от количества потребляемой пищи, а значит диета ни в коем случае не будет способствовать снижению веса и вы не сможете похудеть без диеты.

Программа похудения с нормализацией сна

Теперь вы знаете, насколько важен здоровый сон. Но как его нормализовать? Какие факторы исключить, а что наоборот привнести в свою жизнь?

Прежде всего, необходимо повышать культуру сна. Вас удивляет сам термин «культура сна»? Это определенные традиции и ритуалы подготовки ко сну, правильное обустройство спального места, спокойные цветовые решения комнаты, обязательно приглушенный свет и никакой громкой музыки или телевизора. Очень важно ложиться в одно и то же время, не перегружать себя на ночь чрезмерными впечатлениями от фильмов, резвых игр, шумных компаний.
Не способствует здоровому сну вахтовый метод работы, частые джетлаги (перелеты), ночные и суточные дежурства. Естественно, имея маленьких детей или тяжело больных родствеников тоже не удается нормально высыпаться.

Но особенно страдают от эмоциональных перегрузок жители крупных городов с высоким световым и шумовым фоном. У них чаще фиксируется синдром хронической усталости, стрессы, депрессии, страхи, фобии, панические атаки, раздражительность, конфликтность в семье и на работе, головные боли, мигрени, вялость, усталость. Эти и другие факторы приводят к сбоям в организме, а конкретно с метаболизмом. Отсюда и повышение веса. В таком случае сложно, так сказать, худеть во сне. Нужно нормализовать ночной отдых.

Уснуть все труднее, сон все поверхностней и короче, а результат:

• Невыспавшийся водитель ловит себя на том, что засыпает за рулем.
• Гипертоник замечает, что кризы повторяются все чаще.
• Вам докучает ночная потливость, изжоги.
• Сексуальная потенция снижается.

Очень влияют на наш сон социальные и экономические проблемы, безработица, невозможность достойно содержать семью на мизерную зарплату. Все это тяжелым грузом ложится на наши плечи, и отвлечься от грустных мыслей не удается. Работа в офисе, за компьютером, отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни также не способствуют здоровому сну. Как правильно худеть в таком случае?

Приведу конкретный пример, как вышеперечисленные факторы могут вызывать ожирение.

У нас в лаборатории проходил обследование пациент, много лет, проработавший в ночную смену. Из его рассказа было понятно, что ночью он не мог удержаться от перекусов, дневной сон был непродолжительным, обед и ужин он не пропускал и за 6 лет увеличил свой вес на 107 кг! Он установил рекорд по похудению, сбросил 70 кг за полтора года. Он точно знает как реально похудеть, согласитесь.

Но прежде он сменил работу, занялся физкультурой, посещал бассейн, спал по 8 часов с аппаратом СИПАП. Исчез храп, он перестал просыпаться ночью, начал «ловить свой мелатонин» уже с 10-12 часов ночи. Это замечательный результат для того, чтобы заработала щитовидка и подключился метаболизм.

Спустя 5 лет с 2012 по 2017 год этот пациент обновил рекорд похудения, он сбросил целых 119 кг!

«Я ем мало, а вес растет» — часто слышим эту фразу от тучных людей. И они говорят правду, ведь только что мы доказали, как эффективно похудеть без изнурительной диеты, а лишь нормализацией сна в комплексе с физическими нагрузками, режимом труда и отдыха, минимизацией факторов, провоцирующих стрессы и недосыпания.

В последнее время популярным стало одевание колец на желудок. Проводится оно только после полисомнографического обследования и исключения храпа, апноэ и центрального апноэ. При обнаружении этих синдромов проводится пробная СИПАП терапия в течении 2-3 недель, пациент получает рекомендации по культуре сна и, как правило, начинает терять вес (от 8 до 15 кг за месяц)! Очень важно, чтобы хирурги, предлагающие такие операции, четко выполняли протокол и рекомендовали посещение лаборатории сна.

Хотим предостеречь! Не пытайтесь избавиться от храпа и апноэ при помощи лор операций (подрезание мягкого неба, удаление язычка, лазерная и криопластика, выравнивание носовой перегородки). Допустимо лишь удаления гипертрофированных гланд и аденоидов и, только после полисомнагрофического обследования в лаборатории сна.

Итак, мы знаем как похудеть без диет. И поверьте, что похудение не чудо и не произойдет само по себе. Теперь и вы это точно знаете!