Как начать пробежки для похудения

Как начать бегать, чтобы похудеть

В борьбе с лишним весом одним из ключевых факторов являются физические упражнения — кардиотренировки. Одна из самых популярных является — бег. Этот вид спорта признан во всем мире и является неотъемлемой частью любых тренировок, он оказывает благоприятное действие на состояние организма, укрепляет иммунитет, повышает выносливость и даже способствует выработке серотонина — гормона радости, так что бег не только полезен, но и приносит радость. Но как заставить себя, с чего начать, что нужно знать, чтобы начать бегать? В этой статье мы рассмотрим ключевые моменты.

Чтобы бегать, нужна мотивация

Ведь без нее никуда. Раз вы решились, то наверняка есть причина: сбросить лишний вес, укрепить организм или просто провести время с пользой, чтобы это ни было, не забывайте об этом. В следующих пунктах более подробно описано, как сохранить мотивацию, но главное правило — это иметь цель. Не сдавайтесь.

Подготовка к бегу

Консультация врача

Обязательно узнайте, не противопоказаны ли вам усиленные физические нагрузки. Имея противопоказания, вы можете нанести организму больше вреда чем пользы. Если бегать запрещено, не унывайте, есть другие очень эффективные способы для борьбы с лишним весом и приведения мышц в тонус, например, миостимуляция и другие физиотерапевтические процедуры. А если все в порядке — идем дальше.

Одежда и обувь

Тут все предельно просто и понятно — легкая удобная одежда и не менее удобная и легкая обувь. Но есть и некоторые детали: для похудения можно использовать комплекс одежды и материалов, способствующих обильному потовыделению. Это как правило плотная обтягивающая одежда, а также пищевая пленка или специальные «пакеты» на тело. С выбором обуви для бега нужно отнестись серьезно, не покупайте дешевую, некачественную обувь, лучше переплатите, но выберите что-нибудь в спортивном магазине из ассортимента, предназначенного для бега, тем самым вы избежите проблем с позвоночником в будущем, да и бегать будет легче и приятнее.

Как начать правильно бегать, чтобы похудеть

После первой же пробежки может показаться, что бег, это не ваше занятие, но причина этому скорее всего незнание техники бега. Разберем по порядку:

Дыхание

Есть несколько способов, но самый популярный, на котором можно сделать основной акцент — это 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Следите за своим дыханием при беге — это очень важно, вдохи всегда делайте через нос, выдохи в идеале стремитесь так же делать через нос, но если будет сложно, можете поначалу выдыхать и через рот.

Темп

Марафонцы рекомендуют всегда держать темп 180 шагов в минуту, не зависимо от скорости, бежим в темпе 180, а для изменения скорости просто меняем размер шага. Чтобы сохранить темп, во время бега слушайте музыку с этим темпом (или темпом 90, разницы нет). На просторах интернета можно найти музыку с этим темпом на любой вкус.

Техника бега

Соблюдая все предыдущие правила в комплексе с правильно техникой, ваш бег станет максимально эффективным, и вы сможете брать большие дистанции, не изводя свой организм. Для того, чтобы научиться бегать правильно, посмотрите видео на Youtube, там вы найдете 2 основные техники бега, выберите ту, которая больше нравится. Лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать.

Маршрут для бега

Старайтесь выбирать маршрут так, чтобы он проходил как можно дальше от автомобильных дорог и мест, загрязняющих окружающую среду. При беге мы вдыхаем огромное количество воздуха и лучше, чтобы он был максимально чистым. Идеальный вариант — общественный парк, лесные дорожки, а еще лучше, выбраться в пригород. Так же старайтесь использовать один и тот же маршрут, чтобы вы могли видеть свой прогресс, пробегать больше и больше — отличная мотивация для бега. Запланируйте на маршруте место, где вы смогли бы пополнить запас жидкости, ведь при беге организм быстро обезвоживается.

Следим за своими результатами

Обязательно ведите блокнот своих достижений, чтобы видеть, как постепенно улучшаются ваши физические способности. Правильно бегать, чтобы похудеть — это постоянная фиксация всех результатов: дистанция, время и конечно же вес.

Как начать бегать по утрам

Большая проблема для многих — встать пораньше на пробежку. Один из способов, как заставить себя бегать по утрам — это пообещать себе встать утром и выйти на улицу. Если обещания себе вы уже не воспринимаете, пообещайте, своим друзьям или близким, тем, чье мнение для вас важно. Если все так утром ничего не получается, вы можете начать бегать по вечерам, в этом нет ничего плохого, некоторые бегают даже ночью и добиваются неплохих результатов.

Вот и все советы для начинающих бегунов. Надеемся у вас все получиться. Успехов вам!

beauty.ua

• Главная
• Dietika
• Фитнес и диеты

Лето – лучшее время для того, чтобы полюбить спорт на свежем воздухе, в частности – регулярные пробежки. Разбираемся с тем, как правильно бегать, что для этого нужно и спрашиваем рекомендации у тех, кто уже начал 🙂

Сжигает ли калории плавание? Да. Как насчет езды на велосипеде? Конечно. А что мы скажем о модных фитнес-программах? Разумеется! Все эти вещи отлично подходят для похудения, но нет ничего элементарнее и проще проверенного годами бега. Ты можешь бегать в холодную погоду или делать это в жару. Можешь бежать по снегу или выходить на пробежку под дождем. Можешь бежать самостоятельно либо найти себе компанию. Всё, что тебе нужно для старта – пара хороших кроссовок, немного свободного времени и, главное, решительный настрой. Именно такая доступность во всех отношениях делает бег одной из лучших кардиотренировок для похудения. Это дешевле, чем посещать тренажерный зал, иметь личного тренера или платить за абонемент в бассейн.

Но что делать тем, для кого бег является большой проблемой? Кто не может найти ни время, ни возможности и, что немаловажно, − внутреннее желание? Редакция beauty.ua решила подробнее разобраться в этом вопросе и выяснить, помогает ли бег похудеть, когда лучше бегать и, конечно же, как правильно бегать, чтобы все твои усилия привели к результату. Однако уже сейчас ты должна понимать, что бег для похудения – процесс более сложный, чем просто заставлять себя выходить на 30-минутную пробежку по настроению и надеяться, что килограммы растают. Здесь задействована целая стратегия, и мы можем помочь тебе в ней разобраться. Вот все, что ты должна знать о беге для похудения.

Польза бега

Масса исследований, проведенных учеными (и даже нейробиологами), научно подтверждают факт положительного влияния регулярных тренировок на организм, мозговую активность и состояние здоровья в целом. К примеру, такая полезная привычка приводит к тому, что:

• снижается артериальное давление;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• снижается уровень холестерина в крови;
• повышается иммунитет;
• улучшается метаболизм;
• развивается выносливость и дисциплинированность;
• повышается внимание, память, восприимчивость, настроение (прокачивается работа мозга);
• улучшается фигура и состояние кожи;
• укрепляется общее здоровье.

И это только небольшая часть волшебного влияния физических нагрузок, включая пробежки, на человека.

Помогает ли бег похудеть?

Многие люди впускают бег в свою жизнь с целью похудеть. Но здесь есть свои нюансы. Да, похудеть с помощью бега, конечно, можно. Но если ли в этом деле новичок или относишься к данному вопросу несерьезно, выходя на пробежки раз-два в неделю по полчаса, то с таким подходом тебе будет трудно достичь желаемого результата. Есть и другая сторона медали: бегая много и долго на начальном этапе, можно очень скоро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Также, к примеру, людям с большим лишним весом срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется, ведь, чем больше в теле лишних килограммов, тем выше нагрузка на суставы. Специалисты советуют первое время просто начать ходить каждые два-три дня, чтобы разгонять метаболизм пешими прогулками, и уже постепенно наращивать нагрузку, включая беговые элементы – сначала по одной минуте, потом больше.

И только при правильном планировании и грамотном подходе ты сможешь наблюдать заметный эффект и понимать, что все усилия не напрасны.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, волнует многих начинающих. Мы уже разобрались с тем, что периодические непродолжительные, часто вялые, пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут тебе желаемые плоды. Так же как и длительные, интенсивные тренировки при неподготовленности – это прямой путь не к похудению, а к травме.

Поэтому, на первых порах необходимо «набегать базу», посвящая тренировкам три-четыре дня в неделю, и занимаясь в скромном темпе. Такой подготовительный этап (минимум 1-2 месяца) необходим для того, чтобы тело окрепло и привыкло к нагрузкам, а ты могла за этот период разобраться с питанием, ведь только комплексный подход поможет достичь результата.

Когда ты уже будешь готова двигаться к своей цели, есть два варианта: либо бежать долго, либо интенсивно. А ещё лучше – совмещать оба подхода, практикуя интервальные тренировки.

В первом случае, бегая трусцой, продолжительность кардио должна занимать как минимум 50 минут. Считай, что первые 30-40 минут ты разминаешься и разогреваешься, а следующие 20-30 – уже непосредственно работаешь и сжигаешь жир.

Второй вариант – интервальный бег – предполагает чередование периодов максимальной нагрузки и отдыха в несколько подходов (5-6 раз). В случае начинающего бегуна это может выглядеть так:

Первые пять минут – бег трусцой в качестве разминки, следующая минута – бег в быстром темпе и еще полторы минуты максимально медленный бег и шаг. В окончании тренировки снова сделай пятиминутный джоггинг. Итого – длительность пробежки составит около 40 минут.

Для того, чтобы комфортно бегать нужно купить качественные кроссовки. Для этого можно выбрать прекрасные варианты в интернет магазине обуви Бестеп.

Ещё один пример простой интервальной тренировки: чередование 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега на протяжении получаса.

Также можно начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать в интенсивном темпе по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Идеальная формула успеха для тех, кто хочет сбросить вес, – чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму привыкнуть к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на внешнем виде и подтянутых формах.

Читайте также

Кардиотренировка для похудения: как работает, преимущества, виды

Когда лучше бегать?

Еще один извечный вопрос среди новичков – выбор между тем, какое же время является лучшим для бега – утро или вечер. Здесь уже всё гораздо проще: будет ли это бег по утрам, в вечернее время или любое другое – решать тебе. Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, а ты должна исходить из собственного удобства, графика дня и сил. А если у тебя стоит вопрос между тем, побегать утром или поздно вечером, выбирай первый вариант. Организм должен успеть успокоиться и настроиться на сон.

То же самое касается и числа пробежек в неделю – оно должно быть в зоне твоего комфорта, чтобы ты успевала восстанавливаться к следующему занятию. Если ты чувствуешь, что организм не готов (только чувствуешь это объективно), не пропускай тренировку, но снижай степень нагрузки. Всё должно быть в пользу, а не во вред.

Итого, разобравшись с основными пунктами, стоит вспомнить еще о нескольких важных моментах, которые помогут тебе сбросить лишние килограммы и прийти в желаемую форму. Следуй этим трем ключевым правилам, чтобы всё, что ты делаешь, было не зря.

Питание

Самый главный фактор успеха – питание. Сколько бы преимуществ не имел бег, включая потерю веса, это не является причиной игнорировать свой рацион, относясь к этому так, что раз уж ты занимаешься, то можешь позволить себе есть всё, что угодно, или потому, что «заслужила» лишний кусок пиццы. На этапе активного похудения очень важно обратить внимание на то, чем, как и в какое время суток ты питаешься.

Многие люди переоценивают калории, сжигаемые во время бега, наедая их за день больше, чем расходуя. Но реальность такова, что если ты хочешь терять вес, тебе необходимо создавать общий дефицит калорий. Несмотря на то, что после пробежки совершенно нормально хотеть сложных углеводов или чего-нибудь сладкого, нужно контролировать каждую поблажку, если твоя конечная цель – похудение. Никогда не забывай простую истину: спорт – лишь 20% твоей фигуры, остальные 80% даёт питание.

Регулярность и постепенность

Кросс-тренинг (набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности – прим. ред.) важен по нескольким причинам: во-первых, он делает тебя более способным бегуном и снижает риск получения травмы. Во-вторых, такой подход способствует похудению. Поэтому не забывай тренироваться, делая это регулярно и увеличивая степень нагрузки, чтобы организм не успевал приспосабливаться (о чем мы упоминали выше). Ты можешь бегать трижды в неделю или даже каждый день – выработай собственный комфортный график, чтобы регулярные тренировки стали для тебя естественным процессом, а не мучительным наказанием.

Дисциплина

Лень – штука очень хитрая. Иногда она может подкрадываться совсем нежданно и ненадолго, а иногда – накатывать на длительное время. Даже если тебе придется делать над собой усилие и буквально заставлять себя идти на тренировку (при отсутствии веских причин, таких как состояние здоровья, упадок сил, наваждение и прочее), помни, что на пути к любой вершине важна самоорганизованность и нацеленность на результат. Развивай в себе волю и к черту мотивацию, тебе нужна хорошая дисциплина!

Как правильно начать бегать?

Ты можешь изучить тысячу рекомендаций профессиональных тренеров насчет того, почему бег – это польза и залог фигуры мечты, прослушать сотню спичей о том, где же найти мотивацию, а можешь один раз посмотреть на успехи подружки, родственницы или коллеги и получить тот самый «волшебный пинок», уже на следующий день побежав покупать кроссовки для бега. Так случилось и у нас 🙂 Вдохновившись примером нашей коллеги, главного редактора сайта 4mama.ua Оксаны Шевченко, которая регулярно бегает вот уже три недели, мотивируя тем самым девочек с других редакций, мы решили спросить и для тебя несколько советов о том, где найти желание и зачем вообще вся эта затея нужна.

─ Оксана, многие не знают, как заставить себя начать. Поделитесь личным опытом, почему Вы решили бегать и где брать мотивацию?

Планы бегать по утрам вокруг озера пока там пусто, прохладно и воздух звеняще свеж у меня были уже несколько лет. Но все никак. Должна сказать, что предыдущие попытки были неудачными – я быстро бросала, решая, что у меня «неправильная дыхалка» и длинные дистанции – не для меня. Но бег манил. Особенно летом, особенно когда хотелось насытиться летом, проживая световой день продуктивно.

И что же стало последней мотивационной каплей? Сын-подросток. Точнее друг сына-подростка, который взял Артема «на слабо». «Надо бегать», – сказал сын однажды. «Ок!», – сказала я, и подготовила кроссовки. Сын бегает через раз на третий, я – каждый день. Не уверена, что это универсальный совет для желающих начать бегать, но у меня он сработал. Понимаете, одно дело – я, другое – здоровье сына (и его статус перед глазами друзей – зачеркнуто). Яжемать!

Еще одна мотивация – это кайф от утреннего воздуха, города, озера. Выходишь из душного подъезда – а тут звенящий прохладный воздух (извините за звенящий повтор) – хорошо. Идешь к озеру, а там лягушки, птицы, кот-рыболов, чуть собачников и бабушка, регулярно обнимающаяся с деревом. Пробегаю мимо и говорю: «Ну здорово же!».

─ А бывают ли дни, когда накатывает настроение «зачем я это делаю и какую отмазку найти, чтобы не бежать сегодня?».

Как ни странно, нет. я просто изначально разрешила себе не делать, сказала, что если мне будет плохо, слАбо, нежеланно, то я не побегу. И бегаю. А еще я разрешила себе бегать в своем темпе, это раньше мне сразу надо было 2 км без остановок и желательно быстро – «пацан я или не пацан». А сейчас все по-другому: 500 метров – бег, столько же ходьба – зачет. Значит, бегу так. Через неделю я уже бежала полтора-два километра без остановки.. Сейчас добавила пресс, планку, отжимания (пот в три ручья) после первых 2 км, потом я бегу еще километр, передохнула, еще километр и растяжка. Планирую вскоре бегать 4 500 без передыха (столько – один круг вокруг озера), а потом удвоить расстояние, с паузой на пресс и прочее. Главное, не марафонить, а слышать себя, и тогда со временем можно… пробежать полумарафон, хотя я не ставлю себе таких целей. Нет, вы что?!

─ Какова Ваша цель и первые трудности, с которыми уже пришло столкнуться?

Цель – бежать, перестать думать, что я не люблю бег. Бодрость в теле – тоже надо, правда, я встаю около 5.30, а ложусь все так же ближе к часу ночи, поэтому в средине дня нападает сонливость – антагонист бодрости. Надеюсь, организм совы все же вскоре перестроится. А похудеть к отпуску – тоже было бы хорошо, тем более, что после бега рука слабая, к сладостям нет сил тянуться:).

Трудности: были моменты, когда квадрицепсы бедер вели себя странно – был гипертонус вплоть до болезненных ощущений. Добавила больше растяжек и прошло.

─ Какие рекомендации Вы бы дали тем, кто только собирается начать? Как не провалить затею?

Если говорить о советах, то у меня пока не слишком большой опыт, чтобы их раздавать, будто я уже марафонец. Но в принципе, все то, что я написала выше, должно сработать: сын-подросток и его «на слабо» (зачеркнуто), разрешить себе свой темп, учиться чувствовать свое тело, найти кайфовые лично для себя моменты (я еще планирую побежать к восходу солнца, обожаю восходы)…

─ Оглядываясь на прошедшие недели, как прошел первый этап? Что изменилось за это время?

Бег – это ведь еще и медитативная практика и терапия. Например, я иногда бегу, тихонько говоря – «счастье-счастье-счастье» и «любовь-любовь-любовь». А иногда я очень меркантильна и говорю себе: «Добежишь до той толстой вербы, то твой месячный доход вскоре утроится» и… бегу еще дальше. Коучи позавидуют моей самомотивации.

Бег – это еще самодиагностика. Я, например, осознала, что недооцениваю свои силы, узнала, что мои ленивые мышцы способны на многое, хотя любят привирать, что у них совсем нет сил (кого-то это мне напоминает), что иногда нужно просто передвигать ногами, пусть медленно и вяло, но двигаться, и это тоже путь к цели, а подчас можно бежать бесцельно «счастье-счастье-счастье»…

Бег – это про жизнь. Ну вот, написала, и сама удивилась, насколько круто, оказывается, бегать, круче, чем я думала до того, как села отвечать на вопросы 🙂

Благодарим Оксану за честные ответы и, надеемся, тебе было так же полезно, как и нам! 🙂

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Питание при беге для похудения

Оздоровительный бег — наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

• Скакалка
• Велосипед
• Аэробика
• Велотренажер.

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

1. Алкоголь
2. Жареные во фритюре продукты
3. Жирные десерты
4. Соусы и подливы
5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
6. Газировка
7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

• Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
• Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
• Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
• Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
• Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
• Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
• Бег – один из способов самоутверждения.
• Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
• Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
• Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Как начать бегать человеку с лишним весом

На что следует обратить внимание тем, кто хочет начать бегать и чей вес близок или выше ста килограмм.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне . Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут .

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные тропинки, в крайнем случае дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!