Как избавиться от эффекта плато при похудении

Эффект плато при похудении

Позади уже и несколько недель тренировок, мучительных отказов от вкусной еды. Вы все чаще смотрите на цель – платье, до примерки которого осталось избавиться всего лишь от пары килограммов. Но каждое утро, вставая на весы, вы не замечаете изменений. Стрелка как будто приклеилась. Почему это происходит? Поздравляю, вы пришли к эффекту плато – явлению в процессе избавления от лишнего веса. Как его преодолеть?

Плато называют застойный период при потере веса. Проявляется он тогда, когда не только не теряется вес, но и объемы остаются неизменными. Если же что-то продолжает свое движение, то о данном периоде рано говорить.

Паниковать рано и не стоит. Это вполне нормально для каждого сидящего на диете. Через два-три недели все вернется в норму, и движение к идеалу продолжится. Этот застойный период используется организмом для перестроения и приспособления к новому образу жизни.

Но есть ли какие-то способы ускорить процесс? Не стоит паниковать, бросать столь успешное начатое. Просто нужно знать, почему это происходит и предпринять кое-какие меры.

Причины плато

• Употребление большего количества калорий, чем их трата. При диете вам постепенно начинает требоваться меньше калорий, чем сначала. А вы по привычке продолжаете их употреблять. Следует пересчитать их количество и снизить.
• Поступление в организм большого количества жиров. Нужно избегать поедания жареного и салатов с маслом. Существуют нормы потребления жиров для мужчин и женщин. Изучите их и придерживайтесь.
• Часто употребляете магазинные соки? Они содержат много сахара, и организм получает его переизбыток.
• Полезно употреблять отруби. Начать прием витаминов и минеральных комплексов.
• Любая диета эффективна только при одновременных физических упражнениях. Обратите на них внимание. Стоит увеличить кардионагрузки и выполнять их регулярно. Но и доводить себя до изнеможения не стоит. Поменять программу, добавить интенсивности – и вы попрощаетесь с эффектом плато.

Но если все-таки описанные меры не принесли желаемого результата, то стоит обратиться к врачам-диетологам. Они обязательно отыщут причину стопора. Только не изнуряется себя голодовками. Ни к чему положительному это не приведет.

Посмотрите на свой водный баланс. Очень часто худеющие прибегают к помощи диуретиков, которые выводят воду из организма. В этом их главная ошибка, так как снижать нужно массу тела, а не водный баланс. А стресс тоже негативно отражается на эффективности борьбы с лишним весом.

Избегайте употребления алкоголя и чрезмерно солёной пищи – они задерживают воду. Не забывайте о разгрузочных днях. А перед ними проведите, наоборот, загрузочные. Не добивайтесь снижения веса больше, чем необходимо именно для вас. Ведь в организме все сбалансировано и жира тоже должно быть достаточно для вашей нормы. Перед тем, как начать худеть, рассчитайте свой идеальный вес по формуле и стремитесь к нему, а не к большему. Ведь нужно быть красивыми, а не больными.

Что такое эффект плато при похудении

Что такое эффект плато при похудении

Содержание:

Наверное, каждый худеющий сталкивался со странной ситуацией: методы, которые раньше помогали сбрасывать лишние килограммы, вдруг перестают работать. Ни дефицит калорий, ни усиленные тренировки не дают результата. Что это? Эффект плато при похудении – явление довольно частое, с ним сталкиваются многие. Как выйти из этого периода застоя и не потерять мотивацию?

Что такое эффект плато при похудении

В первые месяцы худеть легко. Правильное питание и физические нагрузки способствуют выведению лишней жидкости, что отражается в уменьшении цифры на весах и сокращении объемов. Кажется, что человек худеет, но это не совсем так. Настоящая борьба против жировых отложений еще впереди. И путь к ней лежит через преодоление так называемого плато.

Плато – это снижение эффективности любого вида деятельности. Действительно, прежние инструменты перестают давать такой результат, который был раньше. Например, организм привык сжигать 2000 калорий в сутки. После уменьшения калорийности рациона он продолжает сжигать такое же количество килокалорий, воспринимая ситуацию как временную. Через несколько месяцев малокалорийного питания организм начинает экономить «топливо» и уменьшать его потребление. Дефицит уменьшается, снижение веса останавливается. То же самое происходит и с тренировками. Если раньше организм затрачивал на них много энергии, то постепенно мышцы адаптировались, укрепились и стали затрачивать меньше калорий. Но зная, как побороть эффект плато, можно продолжить процесс похудения.

Причины возникновения эффекта плато

Наступление периода застоя происходит в разные сроки. Как правило, люди с большим количеством лишних килограммов могут эффективно худеть в течение 10–18 месяцев, и лишь потом сталкиваются с плато. У тех, кому до идеального веса не хватает 5–10 килограммов, ощущают остановку похудения раньше – через 2–4 месяца после начала тренировок и уменьшения калорийности рациона.

Во всех случаях причины ситуации идентичны:

• Естественная способность организма адаптироваться к изменяющимся условиям заставляет его сокращать потребление калорий.
• Слишком низкая калорийность. Потребление всего 600–800 ккал приводит к ухудшению обмена веществ, нарушениям работы щитовидной железы.
• Однообразная физическая активность также останавливает развитие. Необходимо менять тип нагрузки каждые восемь недель. Это позволит мышцам снова и снова получать нагрузку.
• Чрезмерная физическая нагрузка не дает мышцам и нервной системе восстановиться. Силовые тренировки не должны быть чаще трех раз в неделю.
• Неграмотный рацион приводит к задержке воды, недостатку белков и жиров. Это также становится причиной появления плато.

Именно поэтому похудение должно быть грамотным. Желательно подключать специалистов: хороших диетологов, которые распишут рацион. Вместо высокоинтенсивных нагрузок в тренажерном зале лучше заниматься дыхательной гимнастикой, который при меньших усилиях дает стойкий эффект.

Яркий пример грамотной программы – метод «Корпанетик 360». Он включает в себя несколько систем, сочетающих статодинамические упражнения и диафрагмальное дыхание. Это – альтернатива, не имеющая ничего общего с привычным фитнесом. Здесь нет изнурительных тренировок, постоянного увеличения нагрузки, нет риска накачать мышцы как у бодибилдера. Результат заметен сразу, так как метод построен на научных знаниях из сферы биохимии и физиологии. Это единственный научно подтвержденный метод, который разработан Мариной Корпан.

Гимнастика занимает всего 30 минут и не требует серьезных физических усилий. Нет боли в мышцах, а процесс доставляет удовольствие. Не удивительно, что ученицы Марины Корпан и после достижения результата продолжают регулярно заниматься ее дыхательными упражнениями. Ведь они дарят бодрость и хорошее настроение, помогают чувствовать тело и владеть им в совершенстве. Увидеть отзывы об эффективности метода можно в «Инстаграме» и на сайте Марины.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Независимо от того, сколько длится эффект плато, преодолеть его можно. Для этого нужно пересмотреть свой образ жизни. Эффективным инструментом станет ведение дневника питания и тренировок. Записывая съеденные блюда и высчитывая их калорийность и БЖУ, вы сможете увидеть, есть ли у вас дефицит питательных веществ, заметить слишком низкое количество потребленных калорий.

Придерживаясь графика тренировок, вы избежите перенапряжения. В дневнике полезно записывать ощущения и при необходимости заменить спорт, вызывающий дискомфорт, на более приемлемую активность.

Способы преодоления эффекта плато в процессе похудения

Резкое снижение калорийности и ужесточение физических нагрузок не только не помогут избавиться от эффекта плато, но и усугубят ситуацию. В этот период высок риск оставить попытки похудеть или сорваться.

Специалисты дают несколько рекомендаций:

• Добавьте физическую активность на свежем воздухе: катание на коньках или лыжах, плавание, прогулки в парке, езду на велосипеде. Если использовать разнообразную нагрузку, вы не только сможете выйти из эффекта плато, но и не столкнетесь с ним в дальнейшем.
• Интервальные тренировки не всегда должны быть высокоинтенсивными. Можно чередовать нагрузку, меняя виды деятельности. Это поможет выбить организм из привычной рутины.
• Ускорить метаболизм можно с помощью бани или сауны.

Конечно, бороться с эффектом плато необходимо и с помощью регулирования питания.

Экспериментируйте с питанием

Чтобы добиться желаемого эффекта, попробуйте один из этих советов:

• Устройте загрузочный день. Увеличьте суточную калорийность на четверть – 400–500 килокалорий.
• Используйте разгрузочные дни. Их не должно быть больше одного-двух в неделю. Но помните, что даже в этот день в рационе не должно быть меньше 1000 калорий.
• Пищевые качели. Меняйте суточную калорийность, ежедневно потребляя разное ее количество. Например, если ваша норма 1500 калорий, то можете питаться, например, в один день на 1250 ккал, а в другой – на 1750.
• Экспериментируйте с блюдами и продуктами. Попробуйте внести изменения в привычный перечень продуктов. Попробуйте новые овощи, фрукты, используйте новые рецепты.

Раскачать метаболизм можно с помощью углеводного чередования. Для этого меняйте количество углеводов, допуская несколько дней в неделю с повышенным их содержанием. Однако этот метод стоит использовать только здоровым людям и непродолжительный период времени.

Пересмотрите программу фитнес-тренировок

В погоне за идеальной фигурой многие стремятся как можно больше заниматься фитнесом. Однако зачастую силовые тренировки, бег не дают никакого результата. Вес стоит или уходит не так быстро, как хотелось бы.

Один из хороших инструментов в период плато – это смена физической активности. Это удачная возможность забыть о фитнесе и тренажерах, попробовать дыхательную гимнастику по авторским методикам Марины Корпан. В свое время именно дыхательная гимнастика помогла ей наконец-то приобрести фигуру мечты и уже на протяжении многих лет удерживать результат. Дыхательная гимнастика «Корпанетик-360» – это образ жизни, который приносит удовольствие.

Метод включает в себя несколько систем:

• Система 2/4 – дыхательные упражнения для новичков.
• Оксисайз – система, сочетающая специальное дыхание со статодинамическими упражнениями.
• Бодифлекс – тренировка дыхания и растяжка.
• Костный импульс – продвинутый уровень, обеспечивающий эффективную прокачку всего тела и наполнение его энергией.

Метод Марины Корпан поможет избавиться от эффекта плато, так как это кардинально новое направление в тренировке тела. Дыхательная гимнастика запускает процесс жиросжигания, вырабатываются гормоны: адреналин, норадреналин, СТГ, тестостерон и другие. Они выводят из клеток жирные кислоты, транспортируют их в легкие, где происходит окислительный процесс. Мы буквально выдыхаем жир. После регулярных получасовых тренировок происходит заметное похудение – уменьшаются объемы, снижается вес, тело становится более подтянутым, мышцы рельефными, но не раскаченными.

Чего следует избегать при наступлении плато

Психология эффекта плато вынуждает к панике. Кажется, что все старания бесполезны, а результат недостижим. Существует несколько действий, которые категорически нельзя совршать в таких случаях.

• Жесткая диета. Еще большее ограничение калорийности может дать недолгий эффект, однако последствия будут катастрофическими. Происходит нарушение работы важнейших систем: эндокринной, пищеварительной, репродуктивной. Организм переходит в экстремальный режим, еще больше замедляя метаболизм.
• Излишнее волнение. Если вы будете постоянно бегать к весам, следить за каждым движением стрелки, наступит нервное истощение. Стресс никогда не был хорошим попутчиком в процессе похудения. Перестаньте постоянно об этом думать и переключитесь на более важные дела.
• Остановка или срыв. Плато – естественный этап похудения, которые можно и реально преодолеть. Если перестать придерживаться принципов здорового питания, регулярно заниматься спортом, вы сведете на нет результаты всех своих усилий. Будьте настойчивы и целеустремленны, дружите со своим организмом и пытайтесь его понять, пользуйтесь помощью специалистов, и вы сможете пройти этот этап.

Плато – это явление, которое является естественной реакцией организма на изменившиеся условия. Выстраивание грамотного процесса похудения, корректировка питания и умеренные физические нагрузки, приносящие удовольствие, обязательно дадут положительный результат.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Вы успешно двигаетесь вперед на пути к идеальному весу и в какой-то момент — бац! — будто стрелка на весах застревает. Килограммы жира, которые уходили без особых усилий, цепляются за ваше тело изо всех сил. Что бы вы ни предпринимали, какие усилия не прилагали, напрасно. Неделю, две, или даже месяц вес не двигается с места. Вы пожимаете плечами, готовы поднять кверху ручки, сказать «Все! С меня довольно.»

Знакомо? Так почему вес больше не уходит? Как преодолеть упрямый застой?

Углубимся в изучение этого эффекта и найдем пути преодоления.

Плато снижения веса или плато сжигания жира?

Плато снижения веса — это период, в котором вес не изменяется. Если это происходит в течение двух недель, то неужели это значит что процесс застопорился?

Фраза «снижение веса» не характеризует изменения жировой, мышечной массы или объема воды в теле.

Мы всегда доверяем весам, искренне полагая, что они показывают изменения жировой массы тела. Когда значение на весах показывает минус 0,5 кг, то мы надеемся, что это потеря чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день, или несколько раз в течение дня, то наверняка замечали, что вес постоянно колеблется на 0,5 — 1,5 кг. В 85% случаев колебания происходят из-за изменения количества жидкости в организме.

Например, если вы потребляете много соли, углеводов, пьете мало жидкости, то организм будет удерживать большое количество воды, а вес увеличится. Но если пьёте достаточно жидкости, контролируете потребление углеводов, едите мало соли и только что закончили интенсивную тренировку до седьмого пота, вес может снизиться на пару килограмм. Не поверите, но чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает влаги. Это непредсказуемое поведение воды в организме — одна из причин, по которой взвешиваться достаточно раз в неделю, например, по понедельникам с утра. Разве только ежедневные взвешивания не служат главным мотиватором при похудении.

Взвешиваться несколько раз в день — это прямая дорога к потере уверенности в своих силах и путанице в голове.

Сколько длится застой в весе, чтобы понять что это эффект плато?

Можно говорить о застое, когда вес не двигается в течение 3 недель. Первая неделя из-за удержания воды, вторая, возможно тоже, но третья неделя уже точно означает, что произошел сбой.

Прежде чем узнать решение, как преодолеть застой, вы должны ознакомиться с фактами:

• Эффект плато при похудении — ОЧЕНЬ распространённое явление. Если у вас не наступал эффект плато в процессе борьбы с лишними килограммами, то можете считать себя крайне удачливым человеком. В большинстве случаев застой наблюдается, потому что наш организм сопротивляется изменениям. Большинство людей, достигших своего идеального веса, переживали этот эффект по 2−3 раза по несколько недель. Запомните, что если бы похудеть было так легко, то кубики на животе были бы у каждого.
• Чем больше веса вы теряете, тем медленнее уходят килограммы. Простая арифметика. Человек весит 100 кг и еженедельно сбрасывает 1% веса (0,5−1% оптимальный шаг похудения). В этом случае, он за первую неделю теряет 1 кг. Когда вес достигнет показателя 90 кг, 1% — уже 900 грамм. Чем больше он будет сбрасывать, тем медленнее будет происходить процесс сброса веса.
• Сбрасывать вес становится все тяжелее по мере того, как вы приближаетесь к идеалу. Не только темп потери веса замедляется, но и организм начинает стараться сохранить запас жира. Горькая правда — сбрасывать жир становится труднее.

3 способа как преодолеть эффект плато

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Причины эффекта плато при похудении

Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.

1. Голодание.
   Противоположная ситуация той, когда вы съедаете больше чем думаете, это потребление недостаточного количества калорий. Процесс метаболизма не остановится, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, но он точно даст сбой при хронической нехватке калорий. Если 80-ти килограммовый человек съедает менее 1000 ккал в день, то процесс метаболизма «задержит дыхание», замедлится. Возникает много других проблем из-за подобных экстремальных диет (и нехватка питательных веществ). Если вы находитесь в режиме голодания, рекомендуем все же увеличить суточную калорийность.
2. Чередование высоко- и низкокалорийных дней.
   Если вы длительное время находились в режиме голодания, сидели на диете больше месяца или двух, скорее всего метаболизм сильно замедлится при употреблении большего числа калорий. Научного подтверждения пользы чередования высоко- и низкокалорийных дней нет, но большое количество известных экспертов поддерживают эту идею. Подобное чередование может предотвратить снижение метаболизма по причине экстремальных голодовок.
   (Например, 3 дня низкокалорийных, 1 — высококалорийный)
   Грамотно спланированные читмилы могут стать полезными в этом случае.
3. Гормоны
   Есть эксперты здорового питания, полагающие: эффект плато при похудении не связан с потреблением, сжиганием калорий, а дефект процесса метаболизма. То, каким образом сжигаются калории зависит от гормонального баланса организма. Что делать в этом случае? К сожалению, здесь простого решения не существует. Нужно проходить медицинское обследование, проверять уровень гормонов крови (адреналин, тестостерон и прочие) Если вы принимаете лекарства, то проверьте, может они препятствуют потере веса, так как некоторые имеют подобный побочный эффект.

Если вы все еще на пути к идеальному телу, помните:

Процесс снижения веса — не бег на короткую дистанцию, а целый марафон.

Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее добьетесь желаемых результатов.

Надеемся, что этот обзор помог разобраться в причинах эффекта плато и как его преодолеть.

А вы когда-нибудь сталкивались с подобным застоем? И что делали, чтобы выйти из него? Поделитесь личным опытом.

Как преодолеть эффект плато при похудении

У каждого человека, ведущего спортивный образ жизни и стремящегося похудеть, рано или поздно возникает следующая проблема: тренировки продолжаются, но цифра на весах перестала уменьшаться. Это называется эффектом плато, и причины его возникновения могут быть самые разные. В данной статье мы попытались разобраться, почему возникает эффект плато и как от него избавиться.

Причины возникновения

Избавление от лишнего веса — это тот процесс, чья равномерность просто невозможна. Обычно самые значимые изменения происходят в первый месяц тренировок, когда организм теряет лишнюю воду. В это же время организм избавляется от жировых отложений, которые успели скопиться относительно недавно и еще не закрепились на новом месте. Момент же, когда результаты постепенно затухают и перестают радовать подобными резкими изменениями в лучшую сторону, возникает тогда, когда организм привыкает к новому образу жизни и приспосабливается к новым условиям, бывшими ранее для него стрессовыми.

На самом деле эффект плато — вовсе не негативный факт. Во время его достижения новоприобретенный вес фиксируется и стабилизируется. Это означает, что при активном образе жизни и соблюдении режима питания человек вряд ли вернется к своему первоначальному весу. Плато может быть не одно, а несколько, до тех пор, пока вес организма не приблизится к идеальному. Однако периодичность плато у всех разная, и многих она может вгонять в уныние: три, четыре недели, а то и два месяца — вот приблизительная продолжительность эффекта плато. В этом случае необходимо предпринять дополнительные меры, чтобы организм вновь почувствовал себя некомфортно и снижение веса продолжилось. Важно при этом отличать эффект плато от случая, когда вес остается неизменным, но объемы тела уменьшаются. В подобном случае ничего предпринимать не нужно.

Способы избавиться от эффекта плато

Пожалуй, одним из самых приятных способов будет устроить организму загрузочный по калориям день. Это означает, что количество калорий должен в этот день превышать суточную норму примерно на двадцать пять процентов. Тогда организм решит, что копить жир на «черный день» необязательно, ведь и так все хорошо.

Другим весьма эффективным способом будет изменить тренировки, включив в них нечто такое, чем до этого заниматься не приходилось. Новые программы, увеличение нагрузки, добавление кардио к силовым тренировкам — все это поспособствует разрушению эффекта плато.

Питание также играет в данном вопросе важную роль. Особенно важна та его часть, что происходит после тренировки. С ней можно поэкспериментировать. Также можно попробовать изменить привычные приемы пищи, поменяв их время, либо разбив на несколько приемов.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.