Как долго длится плато при похудении

Как преодолеть эффект плато при похудении

Эффект плато – это момент, когда худеющие люди разочаровываются и понимают, что все усилия бесполезны и больше не приносят результата. Как преодолеть застой при похудении и двигаться дальше?

Когда проявляется эффект плато

Диетологи и худеющие люди рассказывают, что спустя 2 недели после изменения своего образа жизни они наблюдали эффект плато. Физиология каждого организма разная, соответственно эффект плато при похудении может появиться в начале или в конце пути.

Также бывают ситуации, когда процесс похудания занял 3-4 месяца, и вот человек на финишной, но стрелки весов словно застыли на одной цифре. Таким образом, вес может встать в любое время, главное принять это, и не сдаваться, поскольку эта проблема не касается одного человека.

Примерно 60% худеющих людей сталкиваются с этим. Выход есть – специалисты разработали специальные программы позволяющие покинуть эффект плато.

Что способствует появлению эффекта плато при похудении

С точки зрения медицины – это психологическая проблема, но важно понимать, что любой организм при определенных условиях дает сбой. Рассмотрим самые распространенные причины, влияющие на появления плато:

1. Злоупотребление солью. Большое количество соленых продуктов влияют на обменные процессы, а также задерживают воду в организме. Следовательно, вес не уходит, за счет большого количества воды.
2. Нарушен водный баланс. Дефицит воды в организме, приводит к застою веса. Если выпивать суточную норму воды, то накопленные жиры будут уходить, к тому же вода улучшает обмен веществ.
3. Менструация. В период критических дней в женском организме вырабатывается большое количество гормона эстрогена, который способствует задержке жидкости.
4. Злоупотребление продуктами. Основное правило любой диеты – соблюдение меню. Нужно есть больше фруктов, овощей, пищи богатой на белок. Не стоит употреблять продукты с большим содержанием углеводов.
5. Недостаточная физическая нагрузка. Вес уходит медленно, если худеющий не ведет активный образ жизни. Следовательно проявляться эффект плато. Спорт при похудении играет немаловажную роль, поэтому тем, кто не знает, как преодолеть проблему, стоит учитывать этот пункт.

Как преодолеть застой и двигаться дальше

Организмы у всех разные и каждый человек подбирает для себя действенный способ борьбы с данной проблемой. Чтобы сдвинуться с «мертвой» точки, можно воспользоваться такими методами:

1. Не более одного раза в неделю, нужно делать загрузочные дни. Принцип заключается в насыщении организма калориями, достаточно увеличить суточную норму на 25%. Не переусердствуйте!
2. Один или два раза в неделю делайте разгрузочные дни. В меню должны присутствовать только овощи и фрукты, общая норма калорий в сутки 1000-1200.
3. Смените тип нагрузок и вид тренировок. Сосредоточитесь на новом фитнес направлении.
4. Практикуйте занятия спортом на свежем воздухе. В теплое время года ездите на велосипеде, быстро ходите и бегайте. Зимой займитесь лыжным спортом, сходите на лед или в бассейн.
5. Сходите в сауну или баню. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, а также быстрому расходу калорий.
6. Спите не менее 7 часов в сутки. Ученые доказали, что из-за недостатка сна организм стремительно набирает вес.

Как выйти из плато

Разобравшись с тем, что такое «эффект плато» при похудении, необходимо знать, как вывести организм из этого состояния.

Напомним, что эта проблема является не только физиологической, но и психологической. Хотите получить отличные результаты за свои труды – не останавливайтесь на половине пути.

Вспомните, чего вам стоило скинуть первые 5-10 кг. Ваша задача – двигаться дальше. Встряхните свой организм и избавьтесь от рутинных проблем, которые также могут завести в состояние «плато»:

1. Как преодолеть застой (эффект плато) при похудении и чего нельзя делать при таком состоянии:
2. Не изнуряйте свой организм жесткими диетами. Если с целью похудения ежедневно снижать суточную норму калорийности, то можно нанести колоссальный вред здоровью, вряд ли с таким подходом получиться избавиться от веса.
3. Меньше нервничайте и злитесь. Депрессии, стрессовые ситуации и плохое настроение провоцируют желание «плотно» покушать. В таком случае о потере веса речи быть не может.
4. Воспринимайте эффект плато как еще отдельный этап похудения, ведь ваш организм запомнит «новый» вес. Не гонитесь за заоблачными отвесами, в борьбе с лишним весом главное терпение и стабильность. Постепенно и не торопясь вы придете к поставленной цели.

Совет от эндокринолога

Специалисты уверены, что это явление имеет непосредственную связь с гормональным балансом организма. Такое мнение появилось в результате исследований, которые показали, что эффект плато связан с процессами метаболизма и нарушением работы щитовидной железы. В таком случае следите, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые на йод.

Как видите эффект плато – не считается негативным процессом и не несет вреда здоровью. В случае потери мотивации, воспользуйтесь выше представленными способами.

Что такое эффект плато?

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как “эффект плато”. Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров – массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение – это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Как сойти с плато снижения веса и не выйти на остановке?

Когда вы худеете на протяжении долгого времени, рано или поздно процесс снижения веса останавливается. Здесь напрашивается очевидное: нужно еще больше урезать рацион и увеличить количество тренировок. А вот и нет. Выясняем, как поставить в похудении запятую, а не точку.

Почему появляется точка

Когда процесс похудения начинается с сокращения количества еды, тело начинает сбрасывать вес просто потому, что до диеты тратило больше энергии и по привычке продолжает это делать, заимствуя калории из запасов. Неприятный момент заключается в том, что со временем организм разоблачит обман: количество поступающих калорий не равно объему затрачиваемой энергии, — и подстроится под новые ограничения. Итог: вес встает. Хотя лишнего в десять вечера вы вроде бы не ели и тренировались в обычном режиме.

Елена Мановска,

«Чтобы выжить, тело должно восстанавливать энергетический баланс, — объясняет Елена Мановска. — Нашему организму необходимы эти естественные физиологические механизмы.

Как бы странно это ни звучало, тело не хочет, чтобы вы худели.

Поэтому, когда вы сокращаете калории, оно думает, что его пытаются заморить голодом. Кроме того, замедляется скорость метаболизма, и тело начинает сжигать лишнее с меньшей скоростью».

«В большинстве случаев процесс снижения веса происходит за счет резкого и спонтанного сокращения числа потребляемых калорий, — добавляет Валерия Насонова, специалист по телу Института красоты Le Colon и skin-ментор Biologique Recherche. — Это стресс для организма, на который мгновенно реагирует гормональная система (женская — особенно). Получается, плато снижения веса — естественная реакция. Все системы начинают работать над сохранением жировых запасов. Чаще всего появление подобных реакций говорит о не совсем корректном подходе к процессу похудения — возможно, стоит пересмотреть выбранные методы.

Быстрый минус в самом начале процесса больше связан с потерей лишней жидкости: исключив, к примеру, быстрые углеводы, алкоголь и добавив физической активности, человек начинает активно сбрасывать. Затем вес замирает на одной точке. Важно отметить, что в одной „цифре“ можно выглядеть по-разному, поэтому в процессе похудения также нужно учитывать качество тела, состояние и тонус мышц. Допустим, можно придерживаться низкокалорийной диеты и кардионагрузок, при которых быстро уйдет вода и пойдет снижение веса, но кожа останется дряблой и рыхлой, а рельеф — нечетким. В то же время при наборе мышечной массы (улучшении рельефа и качества мышц) нередко наблюдается увеличение веса.

В числе неочевидных причин возникновения эффекта плато — неправильный питьевой режим, слишком жесткая диета и однообразные физические нагрузки. Последний пункт самый неожиданный: первое время выбранный комплекс или вид активности может способствовать эффективному снижению веса. Но при следовании однотипному режиму вероятность наступления плато довольно высока — организм привыкает к выбранным упражнениям и нагрузке, так как со временем выполнять их становится легче».

Плато при похудении: четыре причины остановки снижения веса

Burn the Fat Blog отвечает на вопросы читателей о причинах остановки прогресса в похудении и объясняет настоящие причины возникновения плато. Особенно часто это случается на «последних пяти килограммах» или при серьезном снижении веса, когда вы уже почти в «поджарой» категории, но намерены похудеть еще больше. вплоть до «высушенности» или хотя бы до видимых кубиков пресса. Это сложно, но есть несколько способов нейтрализации эффекта!

Вопрос: Том, ты часто говоришь, что для появления кубиков пресса, нужно, чтобы количество жира составляло однозначное число. Что если плато возникает на 12% жира? Что нужно сделать, чтобы преодолеть его и свести количество жира к однозначному числу? Нужно больше кардио, силовых тренировок или как-то скорректировать диету?

Ответ: есть несколько способов преодоления плато. Можно использовать любые из названных стратегий: уменьшить калораж, увеличить количество кардиотренировок или объем силовых тренировок. Не нужно ограничиваться одним способом или даже несколькими. Мой собственный список стратегий преодоления плато содержит 21 пункт. Одна из проблем, которую я вижу во многих программах — это их чрезмерная жесткость, которая не позволяет отклоняться от сценария. Наоборот, человек, применяющий множество стратегий и проявляющий максимальную гибкость, имеет больше шансов на успех.

Необходимо учитывать, что идеальный метод преодоления застоя можно зависеть от продолжительности диеты и состояния организма. Человек, который уже основательно похудел и ему осталось привести количество жира к однозначному числу (чтобы получить выразительный пресс), сильно отличается от едва приступившего к диете, у которого все еще много жира. Но прежде чем выбрать стратегию преодоления плато, необходимо разобраться, что такое плато. Это очень важно, так как существует масса заблуждений, и не зная истинной причины его возникновения, его очень трудно преодолеть. Причина плато крайне проста и сводится к одному: если вес уменьшался, а потом прекратил, то раньше у вас был калорийный дефицит, а сейчас его нет.

Существует четыре основных причины исчезновения калорийного дефицита.

Первая причина возникновения плато – это снижение уровня метаболизма, вызванное диетой и похудением. Это не полная остановка, а замедление процесса. Организм приспосабливается к ограничению калоража, особенно к большому, снижая уровень метаболизма. Это называется «реакция на голодание» или «адаптивный термогенез».

Вторая причина: в результате уменьшения веса вам теперь нужно меньше калорий. Потребность в калориях напрямую связана с весом тела. Одна из проблем заключается в том, что после похудения люди начинают потреблять столько же пищи, сколько раньше, при прежнем весе. Но по мере уменьшения веса организму нужно все меньше калорий даже в покое (базальный уровень метаболизма в покое снижается).

Третья причина: для перемещения меньшего веса нужно меньше калорий. Если подниматься на гору, надев жилет с отягощением или тяжелый рюкзак, то дополнительный вес увеличит расход калорий.

Четвертая причина: большинство людей недостаточно строго придерживаются своего диетического плана, забывают записывать часть потребляемой пищи. Для этого нужна честность по отношению к себе. Даже если это происходит ненарочно, и вы не пытаетесь «жульничать» (многие пищевые привычки реализуются неосознанно), на глаз редко удается правильно оценить количество пищи. Некоторые исследования выявили, что неосознаваемый калораж может достигать 50%. Вы скажете: «Я потребляю всего 1200 калорий в день, но все равно застрял на плато!» На самом деле вы потребляете 1800 калорий в день, и энергетический дефицит очень маленький.

Все эти причины усугубляются на последних стадиях диеты, поскольку организм делает все возможное, чтобы прекратить диету и стабилизировать вес. После долгих ограничений и обширной потери веса он усиливает аппетит, стимулирует голод и пытается обхитрить вас, чтобы заставить меньше двигаться и больше есть. Чем стройнее фигура, чем дольше длится диета, чем агрессивнее вы уменьшаете калораж, тем активнее организм защищает свой вес и удерживает оставшийся жир. Так что плато – это обычная вещь на последнем этапе диеты, когда вы уже похудели. Обычно людям с избыточным весом легче начать худеть, чем почти стройным похудеть еще сильнее. Последние 5 килограмм всегда труднее, чем первые.

Если подумать, очень низкий процент жира в организме – это довольно неестественное физиологическое состояние. Недостаток жира в организме опасен с точки зрения выживания вида. Метаболическая адаптация усиливается по мере уменьшения веса, и нужно быть готовым к тяжелой работе и строгой дисциплине, чтобы достичь своей цели. Продолжительная диета увеличивает риск потери мышечной массы, так как на фоне калорийного дефицита мышечная ткань становится слишком дорогой. Дополнительная мышечная ткань подобна прожорливому автомобилю, который расходует больше бензина, чем нужно.

Окончательный ответ на вопросы о причинах появления плато, почему последние 5 килограмм такие трудные и почему так сложно добиться однозначных чисел в уровне жира, таков: первоначальный калорийный дефицит исчерпан по перечисленным причинам и больше не является дефицитом.

Существуют следующие способы преодоления плато.

1. Стимулирование метаболизма для перезапуска сжигания жира и гормонов голода (если нужно).

2. Восстановление энергетического дефицита.

3. Неуклонное следование выбранной стратегии! (настойчивость, настойчивость, настойчивость).

Прежде чем приступить к выбору стратегии для восстановления калорийного дефицита, нужно сделать кое-что еще. Если вы уже давно на диете, дайте организму немного передохнуть от калорийных ограничений. Увеличьте калораж до нормального уровня хотя бы на одну неделю, а если ограничения были серьезными, то на две. Во время перерыва вы, конечно, не похудеете и можете даже набрать немного веса за счет воды и гликогена. Это не страшно. Думайте об этом как об одном шаге назад перед тем, как сделать два шага вперед. Неделя-другая нормального калоража полезна как для психики, так и для физики. Организм получает физиологический отдых от стресса, вызванного диетой, после чего он будет легче выполнять диетический план. Перерыв в диете поможет перезапустить «гормоны голода» и стимулировать метаболизм. Затем, после восстановления калорийного дефицита, организм начнет правильно реагировать, и вы сможете сделать последний рывок к шести кубикам пресса.

Другая стратегия — это циклирование углеводов, когда вы один-два раза в неделю повышаете калорийность. Даже один калорийный день повышает переносимость диеты, помогает сохранить мышечную массу и уменьшает вероятность появления плато.

Поскольку многие люди недооценивают количество потребляемой пищи, по достижении плато следует ужесточить контроль. Разработайте диетический план на бумаге, с учетом калорий и макронутриентов для каждого блюда и общим итогом за день. Взвешивайте порции пищи, чтобы точно следовать дневному калоражу и макроцелям.

Многие эксперты говорят, что для похудения не нужно считать калории, и вы можете знать людей, которые похудели, лишь приблизительно оценивая размер порций. Все это хорошо, пока вы успешно худеете, но застряв на плато, следует прекратить гадать и начать точно подсчитывать всю пищу.

Лучшие способы воссоздания калорийного дефицита

Отслеживая всю потребляемую пищу, можно совершенно точно оценить калораж, так что если вы достигли плато, нужно восстановить калорийный дефицит. Иначе говоря — меньше есть, больше сжигать или и то, и другое понемногу. Можно изменить диету (потребление калорий), уменьшая порции пищи или выбирая менее калорийные продукты. Можно изменить упражнения (расход калорий), увеличивая тренировочный объем. С тренировочной стороны есть масса возможностей. Можно увеличить продолжительность кардио (сжигать больше калорий за счет продолжительности работы) или увеличить частоту кардиосессий (сжигать больше калорий, работая чаще). Можно увеличить интенсивность кардиотренировок и сжигать больше калорий за то же время (хорошая стратегия для занятых людей). Это три различных стратегии только для кардио (продолжительность, частота и интенсивность).

Если объем силовых тренировок невелик, то можно его увеличить. Трехдневную программу можно расширить до четырех или пяти дней, можно добавить дополнительные сеты или упражнения, выполнять метаболически требовательные упражнения или увеличить интенсивность.

В целом идея проста: увеличить расход калорий (и стимулировать метаболизм) или уменьшить потребление для восстановления или увеличения калорийного дефицита. Можно вводить изменения по одному, добавляя дополнительный день кардио, или сразу несколько — увеличить частоту и интенсивность кардиотренировок вдобавок к уменьшению размера порций пищи. Выбор стратегии зависит от ее эффективности в текущей ситуации. Помните, что у энергетического баланса две стороны, а не одна. Существуют разные способы преодоления плато.