Загрузка...Как набрать массу эндоморфу после похудения
Эндоморф — как похудеть? Диета, питание и тренировки для снижения веса
Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.
Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.
// Эндоморф — кто это?
Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.
Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!
// Плюсы типа телосложения:
- широкая костная структура и склонность к росту мышц
// Минусы:
- склонность к набору жировой массы
- склонность к малоподвижному образу жизни
- склонность к повышенному уровню холестерина
// Читать дальше:
Как похудеть эндоморфу?
Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.
Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.
// Читать дальше:
Советы читателей Фитсевен
Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.
Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).
Эндоморф — характеристики
Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.
Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.
// Характеристики телосложения эндоморфа:
- Крупная кость и массивные конечности
- Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
- Склонность к набору лишнего веса
Метаболизм эндоморфа
Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.
Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.
// Читать дальше:
Эндоморф — диета и питание
Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.
При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.
// Читать дальше:
Диеты для сжигания жира
Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.
Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
// Читать дальше:
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.
При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.
// Как тренироваться эндоморфу:
- чередование циклов на массу и на рельеф
- акцент на функциональных тренировках
- регулярное кардио
Жиросжигающие тренировки
Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.
Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.
// Читать дальше:
Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.
В продолжение темы
- Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить свой тип телосложения?
- Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид
- Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира
Дата последнего обновления материала — 20 ноября 2020
Комментарии
Так то оно так, но все индивидуально, но и так же все схожи, я могу поспорить со статьёй и автором, ибо эти мифы и легенды об эндоморфе не правдивы, сам являюсь эндоморфом, причём лютым, сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма, а масса это сила, рост 190 вес 95, жив 150,присед 180, тяга 250 без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет, и скажу пряму не пишите чухню, если не разу не сталкивались лично, эндоморфам один совет хотите пресс хватит жрать, вот и все, порции свои видели, кость у них широкая ага щас, рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот, все точка, да вы в течении 2 лет не будете есть сладкое и мучное, ну и что, берите фрукты и овощи, ягоды, делайте джемы сахарохаменителями, хотите печенье, возьмите овсянку с курагой, просто ленивые жопы и все, вот вы кто, кто диета и табата, хрен, связки угроьите и все, а жир так и будет на боках висеть, абжоминальный жир хрен табатой уберешь, еще раз говорю хватит жрать
Капец, я эндоморф. А как дома тренить?
Все просто — начните с приседаний. Сначала просто так. Когда привыкнете по 30-50 за раз, возьмите в руки бутылки с водой (бесплатные гантели). По 0,5 литра, потом 1 литр, потом 1,5 литра. С ними же (бутылками) полезно делать наклоны вперед. Когда освоите эти простые упражнения, войдете во вкус, сами найдете дополнительные тренировки для дома. Главное — постоянство и регулярность (не лениться).
Почему мне так не повезло, родиться гребенным эндоморфом, вот все хорошо, и плечу и грудь и руки и ноги, но всю картину портит живот и небольшие бока(
Эндоморфы имеют низкие силовые показатели? Мне кажется из-за массы силовые показатели у них очень даже не плохие. Я эндоморф занимаюсь спортом хоть и пухлый но силы у меня очень много
Три правила дополнят статью
1) Делай то что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).
Спасибо за информацию! Очень полезная и достаточно полная информация. У меня вопрос. Вы пишите, идеальный формат тренировки — чередование циклов на набор мышечной массы и на усиление рельефа. Чередование циклов должно быть в одну тренировку или один день набор мышечной массы, а в другой день усиление рельефа?
В разные недели, скорее. Или даже месяцы
Очень толковая статья! Спасибо Вам огромное ребята!) Осталось побороть свои слабости)
Правильное питание для эндоморфа на массу и для похудения
- Описание
Не секрет, что правильное питание играет ключевую роль в культуризме, не зависимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу. Именно на питание нужно ставить основной упор. Сегодня мы рассмотрим, каким должно быть питание для эндоморфа. Как питаться эндоморфу на массу или для похудения. Кроме того, я дам вам несколько практических рекомендаций по поводу питания, которые помогут вам добиться желаемого результата за короткий срок.
Питание эндоморфа для похудения
Из-за медленного обмена веществ и повышенной резистентности к инсулину, у представителей эндоморфного типа телосложения не возникает проблем с набором массы. Однако, в месте с мышечной массой увеличивается и количество лишнего жира. Поэтому, чаще всего у эндоморфов возникает потребность сбросить лишний вес.
Как известно, для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо создать ежедневный дефицит калорий в организме. То есть, вы должны каждый день употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Это не значит, что вам нужно совсем не есть. Таким образом вы только ещё сильнее замедлите свой метаболизм. Наоборот, стоит придерживаться принципов дробного питания, принимая пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Чтобы не перебрать с калориями, пища должна быть низкокалирийной. Таким образом, с помощью дробного питания и физических нагрузок, вы будете ускорять свой обмен веществ, а благодаря дефициту калорий — эффективно худеть.
Чтобы создать дефицит калорий, нужно определить вашу дневную норму калорий для поддержания веса. Для этого воспользуйтесь простой формулой:
ВЕС (кг) х 30 = . ккал
К примеру, если ваш вес сейчас составляет 100 кг, тогда 100х30=3000. Таким образом, мы узнали дневную норма калорий для человека весом 100 кг. Для того, чтобы создать дефицит калорий, вам нужно отнять 20% от вашей дневной нормы калорий для поддержания веса. Давайте рассчитаем на нашем примере:
- (3000х20)/100 или 3000х0,2=600 ккал
- 3000-600=2400 ккал
Итак, мы рассчитали, что человеку весом 100 кг, для того чтобы создать дефицит калорий, необходимо употреблять не более 2400 ккал в сутки. Теперь вы можете рассчитать свою суточную норму калорий для похудения.
Стоит отметить, что это только приблизительная формула. Нет такой формулы, по которой можно с идеальной точностью рассчитать суточную норму калорий. Ведь всё относительно. В один день вы можете потратить больше калорий, а в другой намного меньше. Все зависит от множества факторов. К тому же, никому неизвестно, какое количество калорий полностью усвоится из пищи. Как же быть в токам случае? Я вам рекомендую ориентироваться на показания весов и внешние изменения. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Если вес не снижается, значить нужно корректировать свой рацион питания. Для этого вам понадобится завести дневник питания, в который вы каждый день будете записывать что и сколько съели. Таким образом, вы сможете анализировать свой рацион, что позволит вам вовремя выявлять и исправлять допущенные ошибки.
Питание на массу для эндоморфа
Все верно. Для того, чтобы набрать массу, вам просто нужно создать ежедневный избыток калорий. То есть, для роста мышц, вы должны каждый день употреблять больше калорий, чем организм расходует. Рекомендуется добавить 500 ккал к вашей суточной норме калорий. Например, если ваша дневная норма 3000 ккал, тогда вам необходимо каждый день употреблять 3500 калорий. Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий за счет белка, увеличив суточное потребление белка до 3-3,5 грамм на килограмм веса тела. То есть, человек весом 100 кг должен ежедневно употреблять 300-350 грамм белков. В процентном соотношении это примерно 40-50% от суточной нормы калорий. При этом, количество простых углеводов (сладости) необходимо сильно ограничить или вообще исключить из рациона питания, так как они провоцируют дополнительную выработку инсулина и стимулируют накопление лишних жировых отложений. Старайтесь употреблять только сложные углеводы (зерновые каши, черный хлеб грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д. ), которые подпитывают организм энергией длительное время, сохраняя чувство насыщения.
Мы рассмотрели основные принципы питания для эндоморфа, с помощью которых вы гарантированно добьётесь желаемого результата.
Как Сбросить Вес Эндоморфу
Как Сбросить Вес Эндоморфу
11 01 2019 — Питание и тренировки для быстрого сжигания жира — стратегия похудения для эндоморфов , склонных к набору лишнего веса .
8 08 — Как похудеть эндоморфу , без вреда для здоровья: выбираем спортивные занятия и правильное спортивное питание для эндоморфа.
Необходимо правильное питание для эндоморфа , чтобы похудеть . Углеводы быстрые употреблять нужно меньше. А вот медленные нужно добавить в .
8 08 2019 — Пытаясь похудеть , женщины- эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, .
ok/postroytelo группа в одноклассниках ! ! ! youtube/ watch?v=5pBAxBTVZGU — моя трансформация .
Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition — rocketnutrition Многие зрители нашего канала просили сделать выпуск об .
5 03 2019 — Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко набирают вес , а избавляются от него медленно. Им часто .
22 02 — Как похудеть эндоморфу часто спрашивают мужчины. В женском « околофигурном» разговоре, в основном, упоминается пресловутая .
На самом деле, отличить эндоморфа от заплывшего мезоморфа достаточно . Глядя на такого человека можно сразу отметить его лишний вес и .
Эндоморф – это не приговор. Есть прекрасный способ накачаться эндоморфу ! . Мы можем сначала похудеть , а затем набирать мышечную массу.
У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес , и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто .
Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, . Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни .
Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф .. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не .
22 02 — Как похудеть эндоморфу или что делать с фигурой Джей Ло. Как похудеть эндоморфу часто спрашивают мужчины. В женском .
Как решить эту проблему эндоморфу и заставить свой организм усилить процесс . Главная » Похудеть легко » Эндоморфный тип телосложения .16 01 2019 — Правила диеты и похудения для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа . Как определить свой тип телосложения, и как похудеть .
И кому, как не эндоморфам , знать об этом. при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес. Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может помочь вам похудеть .
27 06 2019 — Целью похудеть задается 99% из всех, пришедших заниматься в . Мезоморф, эндоморф , эктоморф мужчины имеют показатели .7 08 2019 — Существует мнение о том, что невозможно одновременно сбросить вес и накачать мышцы. Но для эндоморфа именно стратегия «все .
Метаболизм соматотипа замедлен, поэтому человеку с данным типом телосложения особенно сложно похудеть — эндоморф , питание и программа .
8 02 2019 — . нагрузок и питания сбросить лишние килограммы и сохранить здоровье, если . Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и . Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и .
Обычно никто не заботится о познании противоположной стороны силы, ну мол если я хочу похудеть , зачем мне знать как набрать вес, а вот и зря.
12 02 — Замедленный метаболизм вынуждает эндоморфов прикладывать титанические усилия, чтобы сбросить лишний вес . Эндоморфам .
Как похудеть ЭНДОМОРФУ (ТолстоЖопику). Как стать рельефным. Способы питани для похудения видео онлайн бесплатно на Rutube.Правильное питание эндоморфа : особенности, рацион и режим для . потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела.
Рекомендовано во время своей диеты использовать с Как похудеть ЭНДОМОРФУ (ТолстоЖопику). Как стать рельефным. Способы питани для .
Не секрет, что правильное питание играет ключевую роль в культуризме, не зависимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу. Именно на .
эндоморф . Так, данный тип очень быстро набирает лишний вес . беднягам, чтобы сбросить накопленное богатство, придётся посвятить ближайшую .
26 08 — Особенности силовых тренировок для эндоморфов . Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть · 4 принципа .
24 08 — Эндоморф — персонаж весьма обаятельный. Согласно теории . они не всегда нравятся. Ведь им бывает сложно похудеть и построи.
Или все же есть эндоморф победивший тягу к накоплению жира диетой и занятиями с весами? .. хочешь похудеть -ешь все время.
Осталось только поможет общему ускорению вещественного обмена, от того, как похудеть , типы телосложения могут быть белого риса, алкогольных .
24 08 — Эндоморфы – это тот тип людей, который будет накапливать . для сжигания жира;; очень трудно похудеть ;; приступы утомления. Это и приводит к сложности удержания веса на определённом уровне.
25 05 — Сбросил вес — примерно тридцать килограммов. На приведенном . Эндоморфы хорошо набирают мышцы и жир. Эктоморфы плохо .
Тренировки эндоморфов на массу полностью отличаются от занятий для других . Главной ошибкой эндоморфов , стремящихся похудеть , является .
14 07. 2019 — девушки Эндоморфы Самое важное для эндоморфа – контроль калорийности. Женщина этого типа всегда мечтает похудеть .
26 08 — Помогите пожалуйста с корректировать питания. Нужно сбрасывать около 30 к Телосложение — эндоморф . В данный момент вес 107кг .
За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес , и когда необходимо вес поддержать на .
Пользователь Рома Простов задал вопрос в категории Занятия спортом и получил на него 4 ответа.
11 08 2019 — Как похудеть эндормофу? ТЕго особенностью является быстрый набор лишнего веса. Похудение становиться труднодостижимой .
эндоморф Инстаграм фото | stapico (webstagram) — лучший Инстаграм . Этому типу очень легко набрать вес , а вот сбросить его – целая проблема!
25 08 — Людям, имеющим тип телосложения эндоморф , очень сложно сбросить лишний вес . Часто с началом занятий наблюдается прибавка в .
13 07. — Ты — в меру упитанный мужчина, то есть эндоморф ? Хочешь . Если тебе нужно сбросить вес , обязательно сокращай это количество.
19 02 2019 — Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа , так как они помогают им похудеть . Поэтому почти половину калорий рациона .
Какая стратегия похудения будет эффективна для женщин- эндоморфов ? . Этим людям очень тяжело сбросить вес — обменные процессы замедлены, .
Как накачаться эндоморфу особенности тренинга и диеты. Как быстро похудеть эндоморфу женщине. Как быстро накачать мышцы — Как похудеть с .
Как Похудеть В Боках И Животе Видео
Похудеть На 3 Кг За Месяц Отзывы И Результаты
Хроническая Язва 12 Перстной Кишки Диета
Дневники Похудения Рацион Питания
Меню Правильный Рацион Питания На Каждый День Для Похудения
Можно Ли Похудеть В Тренажерном Зале Отзывы
Как Реально Похудеть На 10 Кг За Месяц
Диета Кормящей Мамы После 3 Месяцев
Диета Минус Кг В День Отзывы
Диета Минус 3 Кг За Две Недели
Минус 30 Кг За 3 Месяца
Как Похудеть За Неделю На 2 Кг
Что Можно Есть А Что Нельзя Чтобы Похудеть Таблица
Похудеть При Подсчете Калорий Отзывы
Как Можно Похудеть От Соды+Лимон
Диета 1 Ый Стол
Похудение Мужчины 120 Кг
Лишний Вес Россия Статистика
Похудеть На 15 Кг За Месяц В Домашних Условиях Отзывы
На Сколько Можно Похудеть Если Не Есть После 6 За Неделю Отзывы
Лида Для Похудения Цена Украина
Как Похудеть При Гастрите Желудка Меню
Диета 0823
Как Заставить Себя Похудеть Если Нет Силы Воли Отзывы
Похудеть С Помощью Яблочного Уксуса И Меда Отзывы
Диета 6 Лепестков 5 День Рецепты
Сбросить Вес Экстренно
Как Быстро Похудеть 10 Кг За Неделю
Похудение С Соленой Водой
Похудеть В 14 Лет Девочке
Диета При Панкреатите И Холецистите Меню На Неделю
Диета Крестной Результаты
Доктор Гаврилов Снижение Веса Отзывы
Похудение За 30 Дней Отзывы
Как Похудеть Рецепты Диетологов
Диета Тощая 14 Дней
Диета Ковалькова Меню На Месяц Официальный Сайт
Бессолевая Диета 15 Дней
Как Похудеть За 4 Дня На 3 Кг Без Диет
Сбросить Вес И Накачать Пресс
Похудение За 30 Дней С Джилиан Майклс Видео На Русском Языке Отзывы
Диета Минус 3-4 Кг За Неделю
Как Сбросить 5 Кг За Месяц В Домашних Условиях Диеты
Примерное Меню Правильного Питания Для Похудения
Похудеть Просто Вк
Похудение Зеленый Чай С Молоком Отзывы
Диета Профессора Усама Хамдий Форум
Снижение Веса Алматы
Диета 6 При Подагре И Мочекаменной Болезни
Система Похудения Ковалькова Отзывы
Упражнения Для Похудения Рук Отзывы
Похудеть За 3 Месяца На 10 Кг Без Диет
Как Заставить Сима Похудеть В Симс 4
Йога Для Похудения Упражнения И Видео Уроки
Эффективное Похудение Таблетки
Диета 7б
Диета Дюкана Рецепты На Каждый День Фазы Атака Форум
Похудеть На 40 Кг За 6 Месяцев Диета
Диета Гагариной Полины Отзывы
Похудеть На Правильном Питании
Быстро Похудеть На 10 Кг За Неделю Отзывы
Диета При Кормлении Грудью 1 Месяц
Как Похудеть За 10 Дней На 10 Кг В Домашних Условиях Видео
Похудеть За 2 Недели На 7 Кг В Домашних Условиях Видео
Диета 5 Рецепты Супов
Похудение С Соленой Водой Отзывы
Диета Эмбри Меню На Каждый День
Диета Стол Номер 5
Как Похудеть Для Ленивых В Домашних Условиях
Строгая Диета При Гастрите Меню
Как Похудеть На 7 Кг За 2 Месяца В 13 Лет
Программы Снижения Веса В Домашних Условиях
Как Сделать Правильное Питание
Как Похудеть С Помощью Соды За Неделю На 10 Кг
Помогает Ли Активированный Уголь Похудеть
Похудение При Грудном Вскармливании Меню
Сильное Похудение При Сахарном Диабете
Питание При Отравлении Пищевом У Взрослых При Рвоте
Диета Протасова Форум 2009
Диета Моделей 2-4 Кг 3 Дня Выход
Жиросжигающая Диета Для Девушек Видео Уроки
Лишний Вес Шутки
Снижение Веса Что Может Быть
Диета При Панкреатите Остром Меню На Неделю
Диета Номер 10а
Диета Кима Протасова 5 Недель Отзывы
Как Похудеть Упражнение Для Живота
Как Похудеть После 60 Лет Женщине Меню
Как Надо Плавать В Бассейне Чтобы Похудеть
Диета Пять Ложек Меню На Неделю
Диета Для Похудения При Диабете 2 Типа
Как Похудеть На 10 Кг За Месяц Без Диет И Таблеток
Щадящая Диета После Операции
Как Похудеть За Неделю На 7 Кг В Домашних Условиях Без Диеты
Как Йорку Похудеть
Похудение На Желтках Форум
Как Можно Похудеть Без Физических Нагрузок И Диет
Похудеть При Гв Комаровский
Похудеть Народными Методами Отзывы
Джулианс Майл Похудение 30 ДнейКак приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам
После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.
Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:
- гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
- низкий процент подкожного жира.
Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.
Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.
Что мешает получить красивый мышечный рельеф?
- На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
- Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.
Тренировки для приобретения рельефа
Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.
Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса).
В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.
Питание для приобретения рельефа
Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.
Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.
Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.
Как закрепить результат?
Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.
Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.
Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.
Питание эндоморфа – рацион, продукты и примерное меню
Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы – или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.
Особенности питания эндоморфа
Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.
Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.
Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.
Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:
- Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
- В рационе должно быть побольше белка.
- Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
- Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
- Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.
Рацион
Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.
Расчет калорий
Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.
40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий
Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.
Соотношение БЖУ
Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.
Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона . Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе . Постепенно сводим углеводы до 2 , 5 г на 1 кг массы тела ( или меньше ), а жиры – до 0 , 5 грамм на 1 кг веса . Обратите внимание , предпочтение следует отдавать мононенасыщенным , полиненасыщенным и насыщенным жирам , а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена . Белка нужно употреблять столько же , сколько и во время набора массы , иначе организм просто не будет восстанавливаться .
Рекомендованные и запрещённые продукты
По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:
- красное мясо (говядина, телятина);
- белое мясо птицы (курица, индейка);
- рыба, рыбий жир;
- овощи и зелень;
- рис;
- фрукты(в умеренном количестве);
- льняное масло;
- цельнозерновой хлеб;
- нежирный сыр и обезжитенный творог;
- орехи.
Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.
Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.
Режим питания
Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.
Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.
Примерное меню на день
Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.
Спортивное питание для эндоморфа
Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах – около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.
Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы – приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.
Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин – после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.
На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).
В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!
