Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как делать суперсеты для похудения

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

  • С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
  • Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
  • Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
  • Пятница — питание с большим количеством углеводов.
  • Суббота — полноценное питание.
  • Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

  • Мужчина весом 80 кг
  • Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
  • Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
  • Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
  • Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

В продолжение темы

  • Диета 16/8 — что это такое? Интервальное голодание — правила и отзывы
  • 🔥 Сушка тела для мужчин — питание и программа тренировок для сжигания жира
  • Сушка тела для девушек — список продуктов и меню по дням на 1200 ккал

Дата последнего обновления материала — 22 октября 2020

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Читать еще:  Как найти напарницу для похудения

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

    Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Комплексные

    Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

    Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

    Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

    Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

    Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

    Вот примеры таких комбинированных сетов:

    Для девушек и женщин

    Для ног и ягодиц

    Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

    Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

    Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

    Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

    Для спины, груди и плеч

    Спина:

    1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
    2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
    3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
    4. становая тяга + гиперэкстензия.

    Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

    Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

    Для рук — бицепс и трицепс

    Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

    Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

    Для пресса
    1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
    2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
    3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
    4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

    Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

    Для мужчин

    Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

    Хитрость

    Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

    Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

    Как правильно делать?

    Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

    Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

    Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

    Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

    Преимущества для похудения

    Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

    А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

    Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

    Читать еще:  Как мне похудеть при диабете 1 типа

    А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

    Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

    Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

    По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

    Программа тренировок с упражнениями

      Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

    День 1:

    День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

    День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
  • Трисет

    Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

    Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

    Кому подойдет

    Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

    Отдых

    Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

    Отзыв о Екатерине Буйда

    Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

    Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

    Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

    Полезное видео

    Ролики с программами:

    Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

    Тренировка суперсетами для девушек

    Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Как правило, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет).

    Считается, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? Дело в том, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (например, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (например, приседания и выпрямления ног в тренажере). Таким образом, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго.

    Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки?

    Во-первых, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения.

    В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе.

    В-третьих, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки.

    Однако, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. Дело в том, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают.

    Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть.

    Итак, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Это значит, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты.

    Читать еще:  Как питается ксения бородина после похудения

    Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.).

    Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним.

    Серии для первого тренировочного дня.

    Упражнение 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 раз.

    Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Количество подходов к серии: 3.

    Упражнение 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз.

    Упражнение 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Количество подходов к серии – 3.

    Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 раз.

    Упражнение 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 раз.

    Упражнение 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по 15-20 раз на каждую ногу.

    Упражнение 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Количество подходов к серии – 3.

    Упражнение 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Упражнение 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Количество подходов к серии – 3.

    Серии для второго тренировочного дня

    Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.

    Количество подходов к серии: 3.

    Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Количество подходов к серии: 3.

    Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.

    Количество подходов к серии: 3.

    Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Количество подходов к серии: 3.

    Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

    Количество подходов к серии: 3.

    В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.

    Iron Health

    Научный подход к развитию тела

    Программа тренировок для похудения: в основе – суперсеты!

    Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

    В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

    • Использование суперсетов

    Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

    • Тренировки 4 раза в неделю

    Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

    • Использование пищевых добавок

    В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

    Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

    Тренировочная программа «Суперсеты»

    Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

    В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

    Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

    Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

    В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

    Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие, более быстрое сжигание калорий.

    Неделя #3 – Трисеты

    Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

    Неделя #4 – Гигантские суперсеты

    Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

    Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector