Вправи для похудения после родов

Похудеть после родов (упражнения)

Ну вот, роды позади. Вы проделали длинный путь ожидания малыша, вместе с ним совершили трудную работу. И наконец, этот замечательный ребёнок появился на свет. Теперь он будет расти и развиваться, удивляться и познавать. Но вместе с радостью от достижений малыша неизбежен каждодневный труд по уходу за ним, ведь пока ребёнок будет больше получать от вас, нежели отдавать. Ему очень нужны тепло и любовь мамы, однако вместе с тем ещё и чистые пелёнки, свежий воздух, еда, когда ему хочется, общение с вами и многое другое. И надо всё успеть. А для этого необходимы хорошее самочувствие и бодрое настроение.
Но как же все совместить с таким непростым послеродовым периодом? Как восстановить свои силы, улучшить внешность, а вместе с тем и эмоциональное состояние?

Похудеть после родов

Начнём с физической формы. Уже в роддоме вполне можно начинать выполнять физические упражнения, которые помогают укрепить мышцы (в том числе тазового дна), ликвидируют растяжки, восстанавливают состояние внутренних органов и, кроме того, улучшают настроение. Ведь не зря же в народе говорится «В здоровом теле — здоровый дух». Для тех упражнений, которые мы вам предлагаем, нет ограничений, их можно делать даже на 2-й день после нормально протекавших родов. Правда, если во время родов были разрывы, исключите в первые десять дней упражнения с разведением ног в стороны. Начинайте делать гимнастику только при хорошем самочувствии. Вводите упражнения постепенно. Обращайте внимание на ритмичное дыхание во время выполнения упражнений. Мы предложим примерный комплекс послеродового периода, а вы выберете для себя наиболее понравившиеся. Все упражнения выполняются 3-4 раза. Начинайте всегда с дыхательных упражнений, не жалейте на них времени, так как кислород, проникая в ваши органы, помогает восстанавливаться каждой клеточке организма.

Упражнения для похудения после родов

На 2-й день после родов вы уже можете делать дыхательные упражнения и для суставов.
1. Лягте на спину. Правую руку положите на живот, левую на грудь. Спокойно вдохните носом, выдохните ртом через сближенные губы. Выдох постепенно удлиняется.
2. Лежа на спине, согните руки в локтях. Приподнимите грудь и упритесь о кровать, при этом сделав вдох. Опуститесь, расслабив все мышцы, и выдохните.
3. Плавно перевернитесь на бок. Затем согните ногу в колене и тазобедренном суставе и прижмите к животу рукой, при этом вдохните. Опуская и вытягивая ногу, сделайте выдох. Выполните то же самое на другом боку.
4. Перевернитесь на спину. Руками держитесь за изголовье кровати, прямые ноги сведены и прижаты друг к другу. Повернитесь на правый бок, затем вернитесь на спину. Повторите упражнение в левую сторону. Очень важно, чтобы ваше дыхание при этом было ритмичным и ровным.
5. А теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 30 секунд.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Следующие упражнения укрепляют мышцы тазового дна, помогают справиться с проблемами геморроя, слабостью мочевого пузыря, мышц живота . Вы можете присоединять их на 3-4-й день после родов, обязательно учитывая своё самочувствие. 6.Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поочередно согните правую, затем левую ногу в коленях и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднимите ягодицы, втяните живот и промежность и сожмите ягодицы. Затем опустите ягодицы, поочередно разогните ноги и расслабьте все мышцы.
7. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечи, поднимите ягодицы и прогните спину, не сгибая ноги в коленных суставах. Затем сильно втяните в себя живот и промежность, сжав ягодицы. Опуститесь на спину, расслабив все мышцы.
8. Перевернитесь на живот. Руками держитесь за край кровати. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, опустите, повторите левой ногой. Затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Обязательно следите за дыханием, его не надо задерживать.
9. Обопритесь на колени и кисти. Втяните живот и промежность, выгнув спину, как кошка, задержите положение на 4 счёта, расслабьтесь и опустите спину.
10. Оставаясь в том же положении, поднимите прямую правую ногу назад вверх, затем согните её и подтяните к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
11. А теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 60 секунд.

Следующие упражнения — для поддержания красивой осанки, укрепления мышц спины — вы можете делать на 4-5-й день после родов.
12. Стоя на полу, ладони соедините на затылке, локти разведите в стороны, поверните тело вправо, отведя правую руку в ту же сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторить то же влево.
13. Стоя лицом к спинке кровати, руками держитесь за спинку, пятки соедините вместе, носки максимально разведите в стороны, теперь поднимитесь на носках, втянув промежность на 3-4 секунды, затем расслабьтесь и опуститесь. Дыхание не задерживайте.
14. Встаньте боком к кровати, рукой держитесь за спинку, отводите ногу в сторону, вперёд, назад, не касаясь носком пола.
15. Стоя спиной к стене, прислоните пятки, ягодицы, лопатки, затылок к стене. Разведите руки в стороны, скользя по стене и делая при этом вдох, опуская руки — выдох.
16. Теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 90 секунд.
Полностью такой комплекс физических упражнений рекомендуется продолжать делать в течение всего послеродового периода. При этом не только ваше физическое состояние значительно улучшится, но и эмоционально вы станете чувствовать себя гораздо комфортнее, ведь оптимальные физические нагрузки прибавляют сил и энергии, что так необходимо женщине в уходе за новорожденным малышом.
К тому же ни для кого не секрет, что молодые мамочки в большинстве своём мечтают как можно скорее вернуться к прежнему размеру одежды. А наиболее быстрое и продуктивное восстановление физической формы после рождения ребёнка происходит именно в первые три месяца.

Упражнения после родов

После родов у многих женщин появляется обвисший и большой живот. И зачастую от этого у молодых мам ухудшается настроение и занижается самооценка. Поэтому уже по истечении короткого промежутка времени большинство женщин начинают выполнять различные упражнения для живота после родов.

Ошибочным мнением считается то, при котором многие мамы после родов начинают процесс похудения всего тела в надежде, что их живот станет плоским и красивым. Но как бы они ни старались, и какие бы системы питания ни применяли, живот от этого не станет подтянутее.

Дело в том, что в период вынашивания малыша увеличивается жировая прослойка живота. Она выполняет защитную функцию, то есть оберегает плод от различных внешних воздействий. И после рождения ребенка она остается. А привести ее в норму помогут упражнения после родов для живота.

Работа с мышцами пресса

Форма и вид живота напрямую зависят от толщины слоя жира и состояния мышц пресса. Нормальными показателями принято считать те случаи, когда брюшная полость у женщин выпячивается совсем немного, а живот при этом остается плоским и подтянутым.

Слабые мышцы этой части тела приводят к отвислому животу. Укрепить их тонус помогут разнообразные упражнения. И чтобы убрать живот после родов, их можно начинать выполнять уже через 6-8 недель. А после кесарева сечения – через 2-3 месяца. Если физические нагрузки выполнять в более ранние сроки, то можно нанести вред своему здоровью.

Как известно, все упражнения для проработки брюшного пресса подразделяются на 4 основные группы. Одна из них предусматривает работу ногами при неподвижном корпусе. Это могут быть поднимания и опускания ног, сгибания и разгибания, различные перекрестные и круговые движения.

Подобные упражнения после родов убирают живот в нижней части тела. А для укрепления верхних мышц пресса нужно работать туловищем при неподвижных ногах. Это различные подъемы корпуса, повороты и многое другое. Такие физические нагрузки относятся ко второй группе тренировок брюшного пресса.

В третью группу входят упражнения, которые одновременно включают в работу и руки, и ноги. И, как правило, при этом задействуются многие мышцы пресса. А чтобы укрепить косые мышцы живота, нужно выполнять перекрестные движения верхней частью туловища и ногами. Такие нагрузки входят в четвертую группу упражнений.

Чтобы правильно выбрать упражнения после родов, нужно руководствоваться только индивидуальными предпочтениями. Потому как для коррекции фигуры после рождения ребенка не существует единых рекомендаций и правил. Поэтому зачастую многие женщины останавливают свой выбор на домашних комплексах упражнений.

Их можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Для их осуществления не нужно будет отлучаться от малыша и оплачивать занятия. Но эффект от таких домашних комплексов ничем не будет уступать результатам тренировок в спортивных залах.

Комплекс домашних упражнений для похудения после родов

В данный комплекс упражнений для похудения после родов входит пять элементов. Но прежде чем их выполнять, нужно принять во внимание несколько советов. Перед началом занятий обязательно требуется провести небольшую разминку. Ее вид вы можете выбрать сами (танцы под музыку, прыжки, бег). Запрещается использовать различные гантели, так как дополнительный вес будет формировать объемные мышцы.

Тренировка должна проходить в интенсивном темпе и с правильной техникой выполнения. Потому как лучше осуществить 20 правильных движений, чем 50 спустя рукава. Если тело долгое время не подвергалось физическим нагрузкам, то целесообразно будет постепенно увеличивать количество повторов.

Итак, первое упражнение после родов для живота выполняется следующим образом: нужно поставить ноги вместе, после чего медленно присесть так, чтобы ягодицы отводились максимально назад. Далее наклонить верхнюю часть туловища вперед, а руки расположить на бедрах. Сделать глубокий вдох и округлить живот.

Выпрямляя хорошо спину, требуется поднять руки вверх, осуществить максимальный выдох и сильно втянуть живот. После чего выполнить глубокий вдох и выдох. Упражнение повторить 16 раз. При этом следить за неподвижным состоянием грудной клетки.

Второе упражнение после родов для укрепления живота выполняется так: нужно лечь на спину, руки, сцепленные в замок, расположить за головой. Делая глубокий выдох, следует подтянуть колени к груди, а пятки к ягодицам, при этом сильно напрягая мышцы живота. Далее развести ноги – правую выпрямить и держать на весу, а левое колено подтянуть к правому локтю. Во время смены ног, необходимо сделать вдох, а при касании к колену – выдох. Упражнение следует выполнить максимальное количество раз, то есть столько, насколько хватит сил.

Третий элемент выполняется так: нужно лечь на бок, руку согнуть в локте и положить немного впереди себя, верхнюю ногу переместить также слегка вперед. Далее делая глубокий вдох, придется оторвать от пола бедра и сделать упор на локоть и ноги. Совершая выдох, задержаться в таком положении как можно дольше.

Четвертое упражнение после родов для укрепления всех мышц тела выполняется в виде передней планки. Для этого нужно лечь на живот и поднять тело вверх так, чтобы основной упор был осуществлен на локти и носки ног. В таком положении необходимо задержаться на 2-5 минут. Но если первое время не будет хватать сил, то можно выполнять и меньшее количество времени. То есть столько, сколько это возможно, и еще плюс 10 секунд.

Для выполнения пятого упражнения нужно лечь на спину, слегка поднять вверх ноги и плечи. Руки вытянуть вперед, втянуть живот и в таком положении осуществить интенсивные вдохи и выдохи (как при брюшном дыхании). Упражнение также выполняется столько времени, сколько хватит сил, плюс дополнительные 10 секунд.

Первые результаты станут заметны уже через месяц. И очень важно, чтобы все упражнения после родов выполнялись регулярно. Хороший эффект оказывают последние три элемента. Их можно выполнять ежедневно 3 раза в день по 1 минуте на каждое упражнение.

Приводим тело в форму после родов. Программа тренировок в тренажерном зале

Что бы определить, когда после родов можно заниматься спортом и выполнять различного рода силовые упражнения, нужен индивидуальный подход и обязательная консультация у врача. Все зависит от того на сколько вы были в форме до родов и на сколько успешно у вас протекал сам родовой процесс. Если роды проходили с помощью кесарева сечения, то вам потребуется гораздо дольше времени на процесс восстановления, нежели если роды протекали естественным путем. В любом случае рано или поздно пора начинать приводить свое тело в былую форму и сегодня мы разберем комплекс физических упражнений в условиях тренажерного зала для похудения после родов, которые помогут плавно похудеть и скорректировать фигуру, при этом, не навредив здоровью.

Начинать занятия необходимо с кардио нагрузки. Включаем кардио в начале тренировки для сжигания накопившегося гликогена, что бы потом, в процессе силовых нагрузок сжечь как можно больше жировых отложений и одновременно прокачать мышцы и придать им тонус. Так же данную схему проведения кардио тренировки после родов мы включаем из-за того, что зачастую и так ослабленный организм, просто не в силах провести полноценную кардиосессию после силовой нагрузки. На это просто нет ни сил, ни желания, по этому зачастую девушки которые хотят похудеть после родов часто недорабатывают и в итоге не получают ожидаемого результата.

На первой тренировке после родов не стоит нагружать организм длительными кардио нагрузками. Начните с 5 минут, и постепенно с каждой тренировкой увеличивайте время на 5 минут. Максимальным временем для кардио после родов является 30-40 минут.

Какой тренажер использовать для кардио после родов?

После родов, особенно для кормящих мам стоит напрочь исключить беговую дорожку, если вы все же решили использовать этот тренажер для похудения после родов – это должен быть быстрый шаг, но ни в коем случае, не бег. Вообще стоит исключить те упражнения, в которых сильно сотрясается грудь, это может быть опасно для самой груди, так же это может повлиять на процесс выработки молока.

Идеальным вариантом для кардионагрузок после родов является либо эллипс, либо степпер. Занимаясь на этих тренажерах можно держать довольно быстрый темп, однако при этом движения получаются гораздо плавнее, нежили во время бега. Так же использования этих тренажеров более благоприятно для суставов.

Уделите внимание спортивной одежде, и в обязательном порядке одевайте спортивный лиф, который будет хорошо фиксировать вашу грудь во время тренировок.

Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп.

Упражнения для похудения после родов

• Жим ногами. Проработка бицепса и трицепса бедра, а так же ягодичных мышц. Начинайте свои тренировки с использованием маленьких весов, что касается жима ногами, здесь на первых порах будет достаточно веса самой платформы. По прошествии 2-3 месяцев, когда вы будете чувствовать, что ваше тело готово постепенно увеличивайте вес. Помните восстановление должно быть максимально плавным, особенно для кормящих мам. Выполните широкую постановку ног в верхней части платформы, во время жима старайтесь толкать плиту не всей стопой, а делать акцент на пятке. Во время выполнения упражнения колени обязательно должны быть параллельны друг другу и ни в коем случае не сводиться вместе и не разводиться врозь. Так же во время жима старайтесь сильно напрягать ягодицы, обязательно концентрируйтесь на тех мышцах, которые вы прорабатываете. Выполните 20 повторений и 4 подхода.
  
• Жим гантелей на наклонной скамье. Проработка мышц груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели (3-5 кг), лягте на скамью и поднимите руки вверх. ВО время выполнения упражнения кисти рук всегда должны быть направлены от себя (вперед). После фиксации исходного положения, сгибайте руки в локтях и опускайте их в стороны как можно ниже, это позволит задействовать большую амплитуду и хорошо растянуть мышцы груди. Не забывайте о дыхании, выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление. То есть когда руки вверху это выдох, когда опускаем вниз – вдох. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  
• Вертикальная тяга. Проработка мышц спины. Выставляем минимальный вес, который впоследствии тренировок будем увеличивать. Ставим руки в широкую позицию, садимся на скамью и притягиваем гриф к груди, после чего снова выпрямляем руки. Для правильного выполнения немного отклоните корпус назад и во время тяги к груди обязательно сводите лопатки, это позволит дать большую нагрузку именно на мышцы спины. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  
• Жим гантелей сидя. Проработка мышц плеч и спины. Садимся на скамью, фиксируем ровную спину, руки сгибаем в локтях и разводим их в стороны. Кисти рук направленны от себя, держим гантели на уровне ушей и напрягая мышцы рук жмем гантели вверх. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
• Разгибание рук в верхнем блоке (в кроссовере). Проработка трицепса рук. Для выполнения упражнения вы можете использовать как рукояти, так и конатки. Лично мне более удобно с канатками. Возьмите концы конатки и сделайте шаг назад от тренажера, слегка наклоните корпус и сделайте небольшой прогиб в пояснице, локти плотно прижмите к корпусу и во время упражнения старайтесь держать их в таком положении абсолютно неподвижно. После фиксации исходного положения, движением рук вниз и немного в стороны разогните локти, с силой потянув за конатки. Достигнув нижнего уровня, сделайте односекундную паузу, затем плавно без рывка снова согните руки. Не забывайте при этом, что во время всего упражнения локти плотно прижаты к корпусу. Вдох во время разгибания рук и выдох во время сгибания. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  
• Сгибание рук из нижнего блока (в кроссовере). Проработка бицепса рук. Сразу после выполнения предыдущего упражнения не отходя от станка, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх (обратным хватом). При выполнении данного упражнения, как и при выполнении, предыдущего верхняя часть руки от плеча до локтя должна быть абсолютно неподвижна и локти плотно прижаты к корпусу. На выдохе напрягая бицепсы, согните руки в локтях, подтягивая рукояти к груди, на вдохе опустите руки в исходное положение. Должно сохраняться постоянное напряжение в руках, по этому, не опускайте руки слишком низко. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  
• Сгибание ног в висе на перекладине. Проработка мышц пресса. Повисните на перекладине, после чего напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди, после чего плавно опускайте в исходное упражнение. Старайтесь сильно не раскачиваться и не помогать себе мышцами ног, они должны быть лишь отягощением для мышц пресса. Выполните 10 повторений и 4 подхода.
  

Что бы подкрепить физическую нагрузку и сделать ее еще более эффективной, старайтесь следить за своим питанием после родов, оно должно быть максимально сбалансированным и полезным. В послеродовой период ни в коем случае не прибегайте к различного рода диетам, особенно жестким моно диетам, это может дать обратный результат, а так же навредить здоровью малыша. Достаточно будет легких физических нагрузок, сбалансированного питания и конечно же отдыха.

Упражнения после родов

Как правило, после родов у каждой женщины появляется лишний вес. И чтобы привести свое тело в форму, необходим только комплексный подход. Он включает в себя серию специальных упражнений для похудения после родов.

Подобные физические нагрузки оказывают положительное действие практически на весь организм женщины. При выполнении упражнений улучшается обмен веществ, повышается работоспособность и настроение. Кроме того, они способствуют нормализации работы всех внутренних органов, а также снимают стрессовое состояние.

Гимнастика для восстановления после беременности

Все упражнения после родов можно начинать выполнять сразу. Данные нагрузки желательно осуществлять 10-12 недель. Лучше всего начать занятия в первый же день.

Важно выполнять упражнения регулярно и по возможности несколько раз в день. Многие из них делаются в положении лежа на мягкой поверхности. Движения должны быть плавными, а одежда – удобной. Рекомендуется выполнять упражнения только после кормления малыша грудью.

Первое упражнение для похудения после родов осуществляется в положении лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, стопы – на поверхности (кровати со средней жесткостью матраса или мягком коврике). Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.

Далее следует выпрямлять ноги. При этом следить за тем, чтобы колени не отрывались друг от друга, а пальцы ног сильно сжимались. Количество повторов составит 10 раз. Данное упражнение помогает устранить варикозное расширение вен нижних конечностей тела.

Второе упражнение после родов осуществляется в том же положении, что и первое. Техника его выполнения следующая: нужно поднять одну ногу вверх и сначала потянуть носок на себя, а потом – от себя. Движения должны быть медленными. Достаточно будет выполнить 10 повторов. После сменить рабочую ногу.

Третье упражнение направлено на проработку мышц живота. Оно выполняется в положении лежа на спине, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а стопы немного расставлены в стороны. Далее следует расположить руки на животе. После нужно сделать медленный вдох через нос и выдох через рот.

Такое упражнение, чтобы убрать живот после родов, нужно выполнить 10 раз. При этом важно следить за тем, чтобы во время вдоха мышцы живота, как можно сильнее напрягались, а во время выдоха были расслабленными.

Четвертое упражнение также направлено на проработку мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на бок и слегка согнуть колени. Далее следует осуществлять глубокие и медленные вдохи-выдохи, как и в предыдущем упражнении. Достаточно будет сделать 10 повторений.

И еще одно упражнение, чтобы убрать живот после родов. Нужно лечь на живот, а руками упереться на локти. Под нижнюю часть живота следует положить небольшую и не слишком мягкую подушку. Очень важно при этом, чтобы оказываемое давление на грудь стало минимальным или вообще отсутствовало. Потому как оно может вызывать чувство боли. Далее, делая глубокий выдох, нужно продвинуть бедра вперед. А на глубоком вдохе вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10-12 повторов.

Шестое упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Оно особо значимо в послеродовой период, потому как помогает устранить отсутствие позывов к мочевыделению. Но если во время родов был осуществлен разрез или имелись порывы, тогда стоит отказаться от выполнения такой нагрузки до заживления ран.

Для укрепления мышц промежности после родов упражнение выполняется так: нужно удобно сесть или лечь, затем поочередно напрячь мышцы влагалища и ануса. На первых занятиях сразу может не получаться это делать, но со временем вы освоите технику выполнения. Количество повторов должно составлять 10-12 раз.

Также можно попробовать осуществить волну данной группой мышц. Эта нагрузка станет превосходным средством при лечении и профилактике геморроя. Важным моментом в данном физическом упражнении является расслабленность губ, неба и языка. Это помогает не напрягать мышцы промежности.

Дополнительные упражнения после родов для живота

Вышеуказанные нагрузки можно дополнить упражнениями для живота после родов. Первое из них выполняется в положении лежа на боку. При этом голова, грудь и бедра должны располагаться на одной линии, а ноги слегка согнуты в коленях. Нижняя рука также немного согнута в локте, а ладонь находится под головой.

Далее верхнюю руку следует согнуть в локте и упереться ладонью в поверхность на уровне пупка. Делая глубокий выдох, нужно немного приподнять бедра, опираясь при этом на ладонь. Делая глубокий вдох, вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 8-10 раз для каждой стороны.

Следующее дополнительное упражнение после родов выполняется в положении лежа на спине. Ноги требуется согнуть в коленях, а стопами – упереться о поверхность. Делая глубокий вдох, нужно направить на себя носки и одновременно потянуться левой рукой к левой ноге. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для второй стороны.

Во время выполнения физической нагрузки очень важно следить за тем, чтобы грудь и пятки не отрывались от поверхности. Достаточно будет осуществить 7-8 повторений для каждой стороны.

Еще одно упражнение после родов также укрепляет мышцы пресса. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, а подъемы стоп расположить на полу. Делая медленный вдох, следует выпрямить колени, а основной упор сделать на ладони и стопы. При этом спина и ноги должны быть ровными и составлять прямую линию.

Делая глубокий вдох, вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 8-10 раз. Данное упражнение не только прорабатывает мышцы живота, но и подтягивает ягодицы и мышцы ног.

Выполняя упражнения после родов, обязательно употребляйте больше воды. Потому как в период кормления грудью и физических нагрузок очень быстро наступает обезвоживание организма. А это может привести к быстрой усталости. И не забывайте больше отдыхать.