Загрузка...Виды протеиновых коктейлей для похудения
Как выбрать лучший протеин для похудения ?
Как выбрать лучший протеин для похудения?
Для чего нужен протеин?
Протеин (или белок) необходим для жизнедеятельности организма, поскольку это главный строительный материал для формирования клеток. Буквально всё в организме нуждается в белке ежедневно: мышцы, сухожилия, кости, волосы, ногти и кожа.
Почему белок особенно важен при похудении?
При снижении потребления калорий и активном образе жизни, организм испытывает стресс и использует внутренний ресурс организма для обеспечения энергией, при этом в первую очередь под ударом оказываются вовсе не жировые запасы, а мышечные волокна, которые состоят из белка.
Поэтому так важно ежедневно восполнять необходимую потребность организма в белке. Его достаточное количество позволяет ускорить обмен веществ (метаболизм) и значительно ускорить процесс снижения жировых запасов.
Механизм весьма прост: организм использует поступающие из пищи белки, жиры и углеводы для получения энергии, а при интенсивной нагрузке он также ускоряет мобилизацию (транспорт) жирных кислот из жирового депо (жировых запасов) в митохондрии, где при процессе окисления жировые запасы становятся дополнительным источником энергии для физических нагрузок и мы стремительно худеем. Поступление белка позволяет сохранять мышцы, поэтому мы сжигая жир одновременно сохраняем мышцы, будто искусный мастер вытачивает из бесформенной глыбы очертания будущей красивой фигуры.
Как выбрать лучший протеин для похудения?
Пытливые умы ученых уже давно знают ответ : многокомпонентный протеин, то есть тот, который содержит несколько разных видов белка в своем составе. Так вы получаете максимум пользы:несколько видов белка с разным аминокислотным профилем (то есть с разным соотношением аминокислот, которые так необходимы для организма).
Назревает справедливый вопрос: а какой многокомпонентный протеин поможет похудеть? Мы подробно ответим на этот вопрос далее, однако если вам лень читать — пролистните до следующего заголовка и вы сразу перейдёте на продукт, созданный специально для этой цели.
Существует 2 основных источника белка: растительный (горох, фасоль, чечевица, нут) и животный (молоко, мясо, яйца). Какой лучше выбрать? Как вы теперь знаете, ценность протеина в первую определяется разнообразием аминокислотного профиля. Растительные белки значительно проигрывают животным источникам белка в разнообразии аминокислотного профиля, а также имеют более низкий уровень усвоения .
Есть одно но: если у Вас резкая непереносимость лактозы или Вы являетесь вегетарианцем, для вас есть отличная альтернатива животным белкам по всем параметрам — спирулина. Хорошая степень усвоения, богатый аминокислотный профиль, а также множество витаминов. Однако она проигрывает в одном: в цене. При соблюдении ежедневной норме потребления, спирулины нужно есть очень много, не забывая при этом и про другие растительные источники белка для разнообразия рациона.
Итак, мы определились, что нам нужен многокомпонентный протеин с белками животного происхождения. Теперь нужно определиться с формой покрытия потребности белка: коктейль или батончики.
Сравним состав, БЖУ и цену:
батончики . самые популярные протеиновые батончики стоят в среднем 150-300 рублей, БЖУ разнится, но в среднем мы получаем 60 гр. батончика, где 10-20 гр. белка, при приблизительно равном соотношении с углеводами — 20-30 гр., из которых простых углеводов 8-15 гр. (то есть чистый сахар), 1,5-2 гр. жиров, остальное ( то есть 3-7 гр.) это, как правило, клетчатка. Теперь смотрим соотношение видов белка в составе: как правило в состав входит изолят сывороточного белка (это хорошо), концентрат сывороточного белка (тоже хорошо), а далее изоляты горохового или соевого белка ( дешевые батончики и вовсе содержат только растительные белки и то не более 16% на батончик)
протеиновые коктейли. в среднем, цена одной порции составляет 50-80 рублей, соотношение БЖУ на порцию в 30-32 гр. : Белки 18-25 гр., Жиры 1,5-3,5 гр., Углеводы 3,5-6 гр. ( 1-2,5 гр. простых углеводов) и 0,5-1,5 гр. клетчатки. Соотношение видов белка в составе, как правило, следующее: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, казеиновый белок (или яичный белок).
Для наглядности, подведём некий итог.
Берем за основу золотое правило соотношения БЖУ для ежедневного покрытия потребности организма:
2-3 гр. Белка на 1 кг. вашего веса, 4-5 гр. Углеводов на 1 кг. вашего веса и 0,5 гр. жиров на 1 кг. веса.
То есть при весе в 60 кг., для поддержания корректной работы организма, необходимо потреблять 120-180 гр. Белка, 240 -300 гр. Углеводов и 30 гр. Жиров.
За счёт 2-3 приёмов пищи (при соблюдении здорового питания без снеков, сладостей, алкоголя и выпечки) в течение дня, в среднем вы покрываете потребность организма в Белке на 60-70% , по Углеводам 90-100%, по жирам 70-80%.
Таким образом, за счёт белковых коктейлей или протеиновых батончиков, вы добираете необходимое количество микроэлементов. В среднем, чтобы добрать их необходимое количество, нужно еще выпить 2 протеиновых коктейля или съесть 2-3 протеинового батончика в течение дня. Итого: 300-350 рублей в день на батончики, при условии, что в вашем рационе будет значительно увеличено количество потребляемого сахара, или 100-130 рублей в день на белковые коктейли, при условии сбалансированного состава и без лишнего сахара.
Лучший протеин для похудения
Бренд Tree of Life учёл все необходимые нюансы при разработке белкового коктейля Body Lite и уже занимает достойное место в топ лучших протеинов для похудения.
Состав
Белок
Изолят сыворточного белка, изолят молочного белка, яичный белок — идеальный баланс видов белка в многокомпонентном протеине. Изоляты сывороточного и молочного белков очищены от лишней лактозы (молочных сахаров) и углеводов, при сохранении большой концентрации белка, а также придавая коктейлю легкую и приятную текстуру. Яичный белок дополняет аминокислотный профиль, а также придаёт коктейлю насыщенную и густую пенку.
Клетчатка
На 1 порцию коктейля в 30 грамм (1 саше-пакетик) — 4,5 грамма клетчатки. Высокое содержание клетчатки способствует улучшению работы ЖКТ, что в свою очередь улучшает обмен веществ и напрямую влияет на ускорение процесса похудения. Клетчатка также влияет на текстуру коктейля Body Lite, придавая ему более насыщенную и приятную густоту.
Натуральные ароматизаторы
Натуральная ароматика позволяет получить максимально натуральный вкус и приятный аромат при приготовлении белкового коктейля, а также минимизировать риски аллергических реакций.
Без сахара
Отсутствие сахара позволяет его пить без риска для фигуры как перед сном, так и использовать как вкусный и быстрый, а главное полезный перекус в течение дня.
Без аспартама
В белковом коктейле Body Lite используется только термостатичный подсластитель сукралоза, поэтому протеиновый порошок можно без риска для здоровья использовать как создания для коктейлей, так и для пп-выпечки или десертов.
Избегайте белковых коктейлей с аспартамом (Е951): при попадании в организм, аспартам распадается в том числе на метаболит дикетопиперазин, который, исходя из недавних исследований, является канцерогенным для центральной нервной системы (ЦНС).
Без глютена
Целиакией или непереносимостью глютена страдает почти 10% населения планеты и, статистически, 15% населения России, поэтому крайне важно при выборе белковых коктейлей обращать внимание на состав. В белковом коктейле Body Lite нет глютена, тем самым минимизируется вероятность возникновение дискомфорта от аллергических реакций.
Удобство использования
Упаковка в белковом коктейле Body Lite выполнена в виде коробочки с 15-ю порционными саше-пакетиками. Вы можете взять с собой порцию коктейля и в любое время удобно и вкусно перекусить! Не нужно отмерять порцию коктейля: открыли саше-пакетик, насыпали в шейкер с 200-250 мл. с водой или любым другим любимым вами напитком, потрясли 1 минуту и ваш вкуснейший коктейль для похудения готов!
Многообразие вкусов
В линейке белкового коктейля Body Lite для похудения представлено 10 вкусов:
Рекомендации по применению
Чтобы Body Lite приносил вам не только удовольствие, но и максимум пользы, а также помогал в снижении веса, есть несколько полезных советов по его использованию:
Завтраку быть! Завтрак- это главный приём пищи в течение дня, поэтому никогда не пренебрегайте им. Коктейль Body Lite идеально подойдет для приёма его с утра, чтобы быстро утолить голод и покрыть нехватку аминокислот, которые не поступали в организм всю ночь. Получаем удовольствие от вкуса коктейля и питаем мышцы!
Ланч, бранч, перекус? Вы уже давно позавтракали, до обеда еще полно времени, а есть хочется? Хватит это терпеть! Белковый коктейль Body Lite будет идеальным решением!
Покорми мышцы перед тренировкой! Мышцы важно насытить аминокислотами перед физической нагрузкой. Выпейте коктейль Body Lite приблизительно за 1 час до силовой тренировки.
Похудеть просто! Рассчитайте по формуле (данной выше) вашу норму БЖУ и калорий и просто следуйте ей. Раз в месяц вы можете порадовать себя (сладости, газировка, фаст-фуд и т.д.), но постарайтесь этот чит-мил также включить в свой ежедневный КБЖУ. А Body Lite поможет Вам не сорваться, когда так хочется чего-нибудь вредного.
Спорт- это жизнь! Занимайтесь спортом, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки: без тренировок похудение будет идти медленно, а фигура будет оставаться неоднородной. Спорт нужен для здоровья, а не для самоистязания: будьте разумными при выборе нагрузки и обратитесь к профессиональному тренеру, который даст индивидуальные рекомендации, основанные на фигуре вашего типа и особенностях вашего организма.
Вода нужна, вода важна . Соблюдайте водно-солевой баланс в организме: сократите количество потребляемой соли (она удерживает воду в организме), а потребление воды увеличьте.
Протеиновые коктейли. 4 вопроса фитнес-тренеру
Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 20.11.2020
Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.
Прием и пропорции протеиновых коктейлей
1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?
Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).
Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).
В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.
Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.
Побочные эффекты белковых коктейлей
2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?
Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.
Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.
Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.
3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?
Их два вида. Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».
Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.
Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.
Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки
4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?
Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.
- После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
- До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
- До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
- 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Виды протеинов и протеиновых коктейлей
Протеин – по сути это белок, и поэтому он является основой для мышечной ткани. В зависимости от происхождения протеин разделяют на виды.
Основные виды протеина следующие:
1.Белки молочной сыворотки:
1.1. Гидролизат сывороточного белка – это разложение сывороточного белка на отдельные фрагменты с помощью химической реакции и обработки ферментами, что значительно ускоряет усвоение и проникновение в мышцы. Но в связи с затратами на расщепление путем химического воздействия, данный продукт дороже своих белковых аналогов.
1.2. Изолят сывороточного протеина – основная цель применения — это восполнение аминокислотного дефицита, так как он содержит более 95% белка и практически не содержит жиров и углеводов. Такой насыщенности белком добиваются путем длительной фильтрации или ионного обмена.
1.3. Концентрат сывороточного протеина — цель применения та же, что и у других протеинов, но этот продукт отличается тем, что он менее качественный бюджетный вариант. Это связано с тем, что концентрат получают путем пропускания сыворотки через керамическую мембрану, а данная фильтрация не достаточно качественная в силу своих технических ограничений. В результате чего концентрация белка составляет 35-85%.
1.4. Казеин – имеет медленную скорость усвоения и малоэффективен сам по себе, но если использовать с сывороточными белками с пропорцией 60/40 при коэффициенте эффективности белка 3,49, то такой протеин не будет уступать высокоценным белкам животного происхождения.
2. Яичный протеин – тут все просто, данный протеин получают с яичного белка. Яичный белок очень хорошо усваивается и имеет практически идеальный аминокислотный состав, поэтому является своего рода эталоном, с которым сравнивают другие виды белков. Но не следует забывать о том, что такие качества белка получаются лишь после термообработки, а сырой белок напротив, очень медленно усваивается и менее полезен. Также чрезмерное употребление сырых яиц вызывает повышенное окисление, для того, чтоб этого избежать, нужно еще параллельно принимать витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин.
3. Растительные белки – это соевый протеин, который стимулирует метаболизм и значительно его ускоряет. Так же данный протеин содержит все необходимые аминокислоты (глютамин, аргинин и т.д.).
Достоинства
Скорость всасывания (г/час)
Биологическая ценность
Сывороточный белок
— хорошо смешивается с другими компонентами
— имеет высокие показатели аминокислотного состава и эффективности
— быстрая всасываемость делает его употребление целесообразным только до и после тренировки, а в течении дня – только в сочетании с другими белками
— медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня
— хороший показатель аминокислотного состава
— плохо растворяется и имеет неприятный привкус (казеинаты)
Молочный белок
— имеет хороший показатель аминокислотного состава
— содержит лактозу, которая иногда ухудшает работу кишечника
Яичный белок
— наиболее высокие показатели аминокислотного состава и эффективности, ближе других к идеальному белку
— средняя скорость абсорбции
— идеален при снижении массы тела
Соевый белок
— способствует снижению уровня холестерина
— идеален для женщин
— низкий показатель эффективности и биологическая ценность
Биологическая ценность белков:
Помогают ли протеиновые коктейли нарастить мышечную массу и похудеть?
Люди пьют протеиновые коктейли по нескольким причинам, включая увеличение мышечной массы, похудение и восстановление после травм.
В то время как большое количество белка содержится во многих продуктах, таких как яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, принесет ли употребление этих коктейлей желаемые результаты, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и похудения.
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой
Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки – это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
Протеиновые коктейли обеспечивают организм человека аминокислотами, также известными как строительные блоки белков.
Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, чаще всего вы можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть как животного, так и растительного происхождения.
Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сывороточный и казеиновый протеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный протеин может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных видов протеиновых порошков, вы можете встретить в продаже протеин из сои, гороха, конопли или риса.
Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить ваш рацион питания.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас не хватает высококачественных источников белка в рационе питания или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить ваш рацион питания, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.
Протеиновые коктейли и наращивание мышечной массы
Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены и любители спорта, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановления (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают организм аминокислотами, которые легко усваиваются вашим телом. Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный рост мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они включили в свой распорядок силовые и кардио тренировки, по сравнению с контрольной группой (11).
Аналогично, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после снижения массы тела (12).
Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.
Узнать о лучших видах протеина для наращивания мышечной массы для мужчин вы можете на этой странице – 6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин.
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.
Протеиновые коктейли и похудение
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).
Увеличение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
PYY и ГПП-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают уровни каждого после приема пищи (14, 15, 16, 17, 18).
PYY и ГПП-1 действуют, снижая ваш аппетит, а ГПП-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).
Более того, факты свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровни грелина и повышает уровни PYY и ГПП-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Ускорение метаболизма
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии – калории, которые вы сжигаете – двумя различными способами.
Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (ТВД) (24, 25).
ТВД указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15 до 30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).
Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез – процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов – который, как полагают, сжигает дополнительные калории в этом процессе (26, 27).
Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определяя, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом (28).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Помощь в уменьшении жира в области живота
Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и уменьшению жировой массы (29, 30, 31, 32).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в области живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Потеря жира в области талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями (33).
В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки белка с более низким качеством белка (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, масса тела была ниже на 1,8 кг и было на 2,3 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой (34).
О лучших видах протеина для похудения вы можете узнать на этой странице – 7 лучших видов протеина для похудения.
Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать ваш аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить жир на животе. Это указывает на то, что они могут быть эффективными в отношение похудения.
Снижение массы тела и потребление большего количества белка
Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее снижение массы тела – это не просто увеличение потребления белка.
Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс – это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно, как дефицит калорий (24).
Существует три различных способа достижения дефицита калорий – потребляя меньшее количество калорий, сжигая больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих варианта (35, 36, 37).
В то время как более высокий уровень потребления белка позволяет вам потреблять меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашему ежедневному общему количеству – 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, употребление слишком большого количества белка может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, что, либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые следовали высокобелковой диете, которая увеличила потребление калорий на 40%, увеличивали как общую массу тела, так и жир (39).
Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны иметь в виду их калорийность.
Поскольку повышение вашей физической активности помогает вам увеличить количество сжигаемых калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или включить кардио-нагрузки, которые включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Тем не менее исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, в то время как тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, но избыточное его потребление может помешать вам достичь желаемых результатов.
Протеиновые коктейли – не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП), составляющей 0,8 грамма на кг массы тела (24).
Те, кому трудно достичь этого количества с помощью пищи, могут добавить в свой рацион протеиновые коктейли.
Однако, если вы можете достичь своей ежедневной нормы потребления белка с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.
Некоторыми высококачественными белковыми продуктами являются яйца, молоко, мясо, рыба, птица и соя.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, потребление белковой пищи животного или растительного происхождения, возможно, будет более подходящим.
Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, потребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.
Подведем итог
- Диеты с высоким содержанием белка – это отличная стратегия снижения массы тела и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
- Так как протеиновые коктейли могут помочь контролировать ваш аппетит, ускорить ваш метаболизм и помочь сбросить немного жира на животе, они могут быть эффективными для похудения. Кроме того, они помогают вам нарастить мышечную массу и улучшить свои показатели в сочетании с тренировками с отягощениями.
- Однако, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием протеиновых добавок может оказаться ненужным.
- Кроме того, имейте в виду, что избыточное потребление белка может привести к увеличению веса.
- Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество протеиновых порошков на животной и растительной основе в магазинах и в Интернете в соответствии с вашими потребностями.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Фаза загрузки креатином: польза, безопасность, побочные эффекты
Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать вместе?
Сывороточный протеин или растительный: что лучше?
