Виды белка при похудении

Таблица белков для похудения

Белки — один из главных продуктов при похудении и просто правильном питании

30 апреля 2019

Белок – один из главных веществ в организме человека, которой желает похудеть.
Наше тело нуждается в продуктах, содержащие протеин, поскольку он отвечает за восстановление, строительство новых клеток, мышц, костей, способствует усвоению витаминов
и минералов.
Именно поэтому у вас под рукой всегда должна быть таблица белков для похудения

Белки при правильном питании

Необходимость в белке при похудении в среднем составляет от 1 до 2 грамм на 1 килограмм веса, в зависимости от физических нагрузок. Недостаток этого элемента приводит к проблемам с иммунитетом, потере мышечной массы, обвисшей коже, ломкости ногтей и волос.

Белки бывают животного, а так же растительного происхождения. Большее количества белка приходится на пищу животного происхождения: постное мясо, курица, молочные продукты, яйца, рыба. Они перевариваются организмом гораздо быстрее.

Таблица белков для похудения: животные белки

Таблица белков для похудения

В таблице ниже представлены продукты, которые можно включить в рацион здорового питания

таблица белков для похудения

Продукт	Белка на 100г.
Куриная грудка	31
Филе индейки	25
Постная говядина	23
Тунец	29
Скумбрия	24
Лосось	20
Креветки	19
Треска	18
Творог	18
Сыр	25
Яйца	12
Арахис	26
Миндаль	21
Кешью	18
Чечевица	24
Нут	19
Фасоль	16
Киноа	14
Гречка	13
Шпинат	6
Шампиньоны	5
Зеленый горошек	5
Брюссельская капуста	4

Важность белка при похудении

Важно помнить, что при похудении и занятии спортом, не обойтись без дополнительного потребления белка.

Жирное мясо не подойдёт для похудения

Нужно помнить, что чрезмерное употребление протеина может нанести урон вашему здоровью. Например, повысить холестерин, что приведет к болезням сердечно-сосудистой системы.

Не забывайте, что во всем нужна мера. При похудении важно придерживаться сбалансированного питания, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

А наши белковые рецепты помогут разнообразить ваш рацион при похудении.

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять 🙂

Салат с грейпфрутом и курицей

Любите необычные сочетания в еде? Тогда попробуйте приготовить этот вкуснейший салат!

12 декабря 2019

Баклажаны с грибами и перцем

Печеные баклажаны с грибами и перцем — сытный, полезный и низкокалорийный ужин!

1 июля 2019

Диета Магги, яичная диета + меню на 4 недели

Популярная яичная диета Магги поможет сбросить до 20 кг веса!

Роль белка в похудении

Почему белок важен для похудения?

Белок не образует запасов в нашем организме, тем более жировых, в отличие от жиров и углеводов. Потому что белок является по большей части, пластическим, то есть строительным материалом для организма. Мы практически полностью состоим из белка и воды. Ежедневно в нашем организме обновляется множество клеток, для этого нужно регулярное поступление белка. Он также необходим для синтеза гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных клеток.

Если его будет недостаточно, особенно при снижении массы тела, в первую очередь пострадает мышечная масса. С её потерей уменьшится скорость обменных процессов, а восстановить это крайне сложно. Поэтому, у тех, кто худеет с недостаточным потреблением белка, после диеты потерянные килограммы возвращаются «с плюсом». Кроме того, страдает иммунитет, чаще обостряются хронические заболевания, повышается склонность к простудным заболеваниям и вирусным инфекциям.

Сколько белка необходимо?

Продукты с высоким содержанием белка создают длительное чувство насыщения, что позволяет легче переносить другие ограничения в питании. Для восполнения потребности в белке как минимум, четверть тарелки и в завтрак, и в обед, и в ужин должно занимать белковое блюдо — 100-150 г. Это блюда из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы, кальмаров, творога до 5% жирности или яиц (белковый омлет).

Чистого белка в таких блюдах содержится в среднем от 16 до 22 г на 100 г готового продукта.
Самый оптимальный способ приготовления – тушение, отваривание, запекание, не обжаривание в масле, которое добавляет лишние калории.

Многим худеющим знакомы резкие смены настроения, возникающие при ограничениях в питании. Одна из причин – хроническое чувство голода из-за слишком жестких ограничений, что легко исправимо при добавлении необходимого количества белка. Вторая причина – дефицит серотонина, гормона счастья, который синтезируется из аминокислоты триптофана в присутствии витамина В6, которые наилучшим образом усваиваются из белковых продуктов животного происхождения, то есть из тех же белковых блюд.

Доступные источники белка

Даже на самой низкокалорийной диете питание должно быть разнообразным. Важно, чтобы белок поступал из разных источников- мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов, так как в них он связан с другими незаменимыми для здоровья нутриентами — йодом, кальцием, фосфором, железом, витаминами А и Д, группы В и тд. Это важно для профилактики анемии, предотвращения снижения плотности костной ткани и других дефицитных состояний. Источники растительного белка тоже должны присутствовать в питании, но в меньшем количестве, из них белок усваивается хуже, и он дефицитен по ряду незаменимых аминокислот.

Всем важно не просто худеть, а худеть красиво. Недаром же говорят, что, тощая корова- еще не стройная лань. Чтобы кожа не теряла упругость и эластичность, не становилась дряблой, чтобы волосы и ногти сохраняли здоровый вид – для этого тоже важен белок. Современный ассортимент продуктов предоставляет нам достаточно широкий выбор — от специализированных продуктов для спортивного питания, добавок на основе коллагена, белково-витаминных коктейлей до протеиновых макаронных изделий и многого другого, для широкого потребителя.

Белковые продукты для похудения: список лучших. Бифилакт Биота

Другие статьи из рубрики «Преимущество Биоты для питания детей и взрослых»:

У многих возникает ошибочное мнение о том, что протеин или белки необходимы только людям с высокими физическими нагрузками для увеличения мышечной массы. Но это не так, белок является строительным материалом, необходимым для работы всего организма, он участвует в работе эндокринной и иммунной системы, укреплении волос, в функционировании печени и желудка, регулируют водно-солевой и кислотно-щелочной баланс организма, особая разновидность белков выполняет функции гормонов и ферментов. Белки являются источниками энергии наряду с жирами.

ЧТО ТАКОЕ БЕЛКИ

Белок или протеин – высокомолекулярное вещество, состоящее из множества аминокислот, соединенных между собой связями. В составе белков чередуются 20 различных аминокислот, что позволяет создавать организму большое разнообразие белков с разнообразными функциями. Гены, хранящиеся в ДНК человека, определяют последовательность аминокислот в белках. Белки выполняют громадное количество функций в организме, их количество огромно. Они выполняют ключевые роли во всех биохимических реакциях , обменных, строительных, транспортных, регуляторных процессах организма.Вот только некоторые известные белки – кератин, коллаген, гемоглобин, инсулин, тироксин, гонадотропин, тестостерон, эстрадиол, антитела, миозин, пепсин, лизоцим, трипсин.
Аминокислоты, входящие в состав белков бывают заменимые ( те, которые вырабатываются в организме) и незаменимые ( их организм получает только с продуктами).Вот почему так важно питаться полноценно и иметь в рационе белковые продукты.

ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКА ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Белок очень важен для здоровья.Для функционирования всех систем организма ежедневно необходимо употреблять от 65 до 117 г/сутки белка мужчинам и от 58 до 87 г/сутки белка женщинам.При этом, если присутствуют физические нагрузки, количество протеина увеличивается вдвое. Важно, чтобы поступающие с пищей белки содержали незаменимые аминокислоты, которые в организме не синтезируются. Для этого необходимо поступление с пищей как животных, так и растительных белков.

При ограничении жиров и углеводов, белковая пища способствует очищению организма и как следствие снижению веса, такой механизм обусловлен следующим:

белковые продукты намного дольше перевариваются, что дает долгое чувство насыщения и снижение аппетита;

ускоряются метаболические процессы;

достаточное потребление белка позволяет сжигать только жировые отложения, не затрагивая мышечные волокна и не теряя полезных веществ;

белок способствует выведению лишней жидкости, которая очень часто становится причиной лишнего веса;

стабилизируется уровень инсулина, что способствует сжиганию глюкозы, поглощаемой волокнами мышц;

снижение сахара в крови укрепляет сосудистую и сердечную системы;

организм очищается от токсических веществ и шлаков, которые зачастую препятствуют похудению.

Помимо снижения массы тела, белковое питание положительно сказывается на многих системах организма и по выходу из диеты многие отмечают прилив энергии и хорошее самочувствие.

ИЗБЫТОК И НЕДОСТАТОК БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ПРИ ПОХУДЕНИИ

При недостаточном поступлении протеина в организм, в детском возрасте происходит отставание в развитии, у взрослых – приводит к ухудшению памяти, нарушается работа сердечной системы, происходят изменения в печени. Недостаток белка уменьшает количество интерферона, лизоцима и антител, что снижает защитные функции организма, подвергая его инфекционным заболеваниям и обострению уже имеющихся. Недостаточное количество протеина не дает питательным веществам в должной мере усвоиться, что нарушает усвоение витаминов и микроэлементов. Снижение протеина в рационе нередко становится причиной гормональных нарушений.

Любые физические действия разрушительно влияют на мышечные волокна, а для их восстановления требуется белок. Но с другой стороны, избыток белка без физических нагрузок также не принесет пользы организму, поскольку белок не накапливается, а перерабатывается печенью на мочевину и глюкозу, которые выводятся почками, что приводит к потере кальция. При отсутствии физической активности количество белка в рационе не должно превышать более 1,7 г на 1 кг веса.

СПИСОК БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Белковые продукты делятся на растительные и животные. Очень важно их употреблять сбалансировано.

Животные белки отличаются быстрым усвоением, но многие такие продукты содержат большое количество жиров, что не совсем подходит для похудения. При выборе мяса необходимо отдать предпочтение нежирным сортам: крольчатине, индейке и курице, к запрещенным относится: баранина и свинина.

Полезными для похудения являются нежирные молочные и кисломолочные продукты. Среди кисломолочных продуктов следует отдать предпочтение продуктам, ферментированнымпробиотическими микроорганизмами (бифидумбактериями и лактобактериями). Ферментированные продукты отличаются тем, что полезные бактерии непосредственно росли в молоке, накапливались в нем в живом состоянии и выделяли в готовый продукт свои полезные вещества, которые помогают пищеварению и выведению шлаков. Таких продуктов мало. Чаще всего молоко сквашивают обычными кисломолочными бактериями, а потом добавляют сухие и нежизнеспособные бифидумбактерии и лактобактерии,которые не могут помочь восстановить здоровье. Такие продукты называются «обогащенными» бифидумбактериями и лактобактериями.

Среди ферментированных бифидумбактериями и лактобактериями продуктов особо выделяется пробиотический кисломолочный продукт бифилакт БИОТА. Он содержит живые бифидумбактерии и лактобактерии в высоких лечебных концентрациях, и они находятся в такой стадии роста, что быстро приживаются в кишечнике и восстанавливают пищеварение, всасывание, выведение шлаков, нормализацию обмена веществ, поднимают иммунитет, снимают воспалительные процессы в организме, способствуют в организме выделению гормонов, снижающих аппетит и вес. Эти бактерии восстанавливают процессы жиросжигания труднодоступного жира на животе, бедрах, ягодицах и способствуют сохранять вес даже при высококалорийной диете. Поэтому восстановление нормальной микрофлоры кишечника (бифидумбактерий и лактобактерий) с использованием бифилакта БИОТА способствует как снижению веса, так и профилактике его набора (Продукты для похудения. Перечень. Бифилакт БИОТА). Более того, в бифилакте БИОТА белок молока казеин находится в легко доступной для ферментов желудка форме, что способствует быстрому получению аминокислот для ускорения обменных процессов в организме, не отвлекает ферменты желудочно-кишечного тракта от переваривания других продуктов, что также способствует расшлаковке, выведению токсинов, лишней жидкости, нормализует вес (Преимущества бифилакта БИОТА для лечения). Бифилакт БИОТА очень вкусный, клинически испытан, разрешен для применения у детей и взрослых (Клинические испытания).Достаточно ввести в рацион 150-200 мл бифилакта БИОТА 1-2 раза в день за 20-30 минут до еды в течение 1,5 – 2 месяцев, чтобы улучшить эффективность курса снижения веса во много раз, сохранить и улучшить здоровье. Бифилакт БИОТА содержит меньше 50 ккал на 100 мл продукта! В нем всего лишь 1% молочного жира!

Растительные белки усваиваются организмом хуже и медленнее, чем животные, но преимущество их в том, что они практически не содержат жира.Для нормального функционирования организма и хорошего самочувствия специалисты рекомендуют вводить в рацион оба вида белка.

Помимо этого белки подразделяются на медленные – творог и быстрые – рыба, морепродукты, яйца, курица. Медленные белки усваиваются организмом намного медленнее, тратя на переваривание больше энергии. Быстрее всего усваивается белок от яиц, поскольку он не содержит жира, но из-за высокого содержания холестерина не рекомендуется употреблять более двух штук в день. Следующим в списке идет отварная или приготовленная на пару говядина. Из круп наибольшее количество протеина содержит геркулес, содержащий мало жира.

Отличным белковым продуктом для похудения является рыба, на усвоение которой требуется меньше времени чем, на мясо. Помимо этого рыба богата полезными микроэлементами – фтор, йод, цинк и т.д. Рыбу лучше всего отваривать, готовить на пару или запекать в духовке. Морепродукты по количество полезных веществ превосходят мясо. Также стоит ввести в рацион грибы, содержащие никотиновую кислоту, цинк, калий, фосфор и витамины, А,С , В1 и В2 по количеству превосходящая говяжью печень.

Перед тем как составить список белковых продуктов, необходимо учесть следующее:

калорийность – при выборе калорийного вида белка, например гусятины, необходимо позаботится о том, чтобы их потратить;

при выборе белкового продукта, также стоит учитывать наличие жиров и углеводов.

В список продуктов с максимальным содержанием белка входят:

нежирный йогурт, кефир, бифилакт БИОТА – 3г;

6 ошибок на диете с повышенным содержанием белка

Почему не стоит резко налегать на мясо и яйца

Тренд на силовые и функциональные тренировки закономерно вызвал интерес к диетам с повышенным содержанием белка. Многие переключились на протеиновые добавки, чтобы обеспечить мышцам необходимое питание. Это вполне логично, ведь тренировки и белок – гармоничный тандем. Потребление большего количества белка позволяет мышцам развиваться, быстрее восстанавливаться и поддерживать высокий уровень метаболизма. Как бонус – белок благоприятно влияет на внешний вид кожи и волос, крепость костей и слаженную работу гормонов. Но, прежде чем увеличить процент белка в своем рационе и заказать на IHerb упаковку протеина, почитайте советы нутрициолога Джоша Акса – автора популярного YouTube канала Dr. Axe. Его рекомендации помогут избежать досадных ошибок, которые совершают новички при переходе на высокобелковый рацион.

Ошибка 1: выбор нездоровых источников белка. Доктор Акс призывает соблюдать особую осторожность при выборе белка. «Не все белковые продукты – одинаково полезны, – уточняет доктор. – Например, лосось, курица и говядина – очень питательны, в то время как обработанное мясо – бекон, солонина, колбаса, сосиски – зачастую содержат избыток добавок и консервантов, которые могут быть вредны. Кроме того, употребление в пищу переработанного мяса связано с рядом различных заболеваний, включая онкологические и болезни сердца».

Так какие белки мы должны есть? «Выбирайте полезные белковые продукты, такие как рыба, выловленная в естественных условиях, мясо животных, свободного выпаса, мясо птицы без кожи, яйца и кисломолочные продукты», – говорит доктор Акс.

Ошибка 2: пренебрегать растительными белками. При слове белок чаще всего возникают ассоциации с мясом, но мясо – не единственный источник белка, напоминает нутрициолог. «Многие думают, что диеты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба и птица. Безусловно, эти продукты – отличный источник протеина, но это не значит, что они должны стать единственным белком в вашем рационе. Не забывайте, растительные белковые продукты содержат много важных витаминов и минералов, которые могут отсутствовать в мясе, а также большое количество клетчатки, которая необходима для поддержания хорошего пищеварения. Фасоль, семечки, чечевица и темпе – это лишь некоторые из них. При этом каждый предлагает уникальный набор питательных веществ для здорового функционирования организма», – объясняет доктор Акс.

Ошибка 3: употреблять слишком много белка. Белок может быть полезен, но и к нему применимо золотое правило «все хорошо в меру». «Умеренность всегда важна, особенно когда речь заходит о белке», – предупреждает Акс. Его переедание может иметь несколько негативных последствий. Например, если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму – его избыток будет накапливаться в виде жира, что приведет к увеличению веса. К тому же, белок заставляет почки работать в усиленном режиме, что может значительно ухудшить их функции, особенно у людей с хроническими заболеваниями», – добавляет доктор.

Ошибка 4: пить недостаточно воды. Давайте не будем забывать азы здорового питания. «Когда вы едите белок, он расщепляется организмом на аминокислоты, которые содержат соединение, называемое азотом. Избыток азота вымывается из организма с помощью жидкостей, поэтому важно увеличить потребление воды на диете с высоким содержанием белка, – говорит доктор Акс. – Старайтесь пить 30 мл воды на 1 кг веса, чтобы вымывать избыток азота».

Ошибка 5: отказаться от жиров и углеводов. Белок может быть вашим новым «увлечением», но не стоит забывать о «бывших». «Не бросайте продукты, которые были в вашем рационе до этого, – рекомендует доктор Акс. Белки – не единственная пищевая группа, которую следует учитывать в грамотной диете. Такие углеводы, как фрукты, овощи, цельнозерновые крупы – содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, которые играют важную роль для здоровья. Полезные жиры помогают снабжать организм энергией, увеличивают усваивание питательных веществ и поддерживают обновление клеток. Делать акцент только на белке и пренебрегать другими жизненно важными составляющими рациона – значит, увеличивать дефицит биологически важных элементов. Рано или поздно это отразится на здоровье».

Ошибка 6: не тренироваться. Физические упражнения и белки – идеальный дуэт. Поэтому, если вы собираетесь переходить на диету с высоким содержанием белка, убедитесь, что получаете достаточно физической нагрузки. «Белок необходим для роста мышц, поэтому его часто употребляют во время или сразу после тренировки в виде протеинового коктейля или батончиков. Но не имеет смысла переходить на высокобелковое питание, если вы не сочетаете его с физическими нагрузками. Для роста мышц одной диеты недостаточно», – отмечает Акс.

Сколько упражнений нужно выполнять на белковой диете? «Обычно рекомендуется не менее 150 минут кардио и 75 минут активной деятельности каждую неделю, плюс регулярные силовые нагрузки на каждую группу мышц, минимум, два раза в неделю. Сочетание этого со здоровой, богатой белком диетой, поможет максимизировать рост мышц и оптимизировать режим питания», – подытоживает доктор Акс.