Похудела как нарастить мышечную массу

Как циклически-кетогенная диета позволяет похудеть и нарастить мышечную массу?

Jj123

Распространенное представление о том, что для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны быть «избытком калорий», а для того, чтобы сжигать жир / терять вес, вы должны быть в состоянии «дефицита калорий». Однако цикло-кетогенная диета утверждает, что она позволяет наращивать мышцы И потеря жира? Как это возможно и каков механизм этого? Так как, конечно, вы не можете быть в избытке и дефиците одновременно?

Дейв Липманн

Берин Лорич

Я знаю человека, который недавно использовал циклическую кетогенную диету, чтобы получить хорошие результаты. Основываясь на его опыте и некоторых других опытах, которые я читал, кто использовал этот подход, важно правильно расставить свои ожидания.

• Единственная демография, которая может нарастить мышечную массу при похудении — это новичок с избыточным весом. Это то же самое, независимо от используемой диеты.
• Средние и продвинутые атлеты потеряют некоторую максимальную интенсивность, но их объемная работа не пострадает.
• Циклическая кетогенная диета эффективна при потере жира при сохранении мышц, которые вы приобрели.

Кетоз сам по себе является спорным предметом, поскольку исследователи по обеим сторонам аргумента проводят исследования в поддержку своих аргументов. К сожалению, в большинстве исследований используются легкодоступные малоподвижные люди и редко какая-либо демография, которая бы соответствовала моей. Я также скажу, что кетоз не для всех. Я хорошо с этим справился, но у меня есть друзья, которые этого не сделали. Я рекомендую пробный запуск без каких-либо упражнений, чтобы увидеть, как вы настраиваетесь. Принципы кетоза довольно просты и понятны:

• Мозгу требуется примерно 125 г энергии в день — основным источником глюкозы в крови. Липиды не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер, но глюкоза и кетоны могут.
• Когда уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа выделяет глюкагон для выведения энергии из жира, мышц и органов. Мышцы и органы хранят глюкозу в форме гликогена.
• Если в течение продолжительного периода времени нет никаких диетических источников глюкозы в крови, печень начинает вырабатывать кетоновые тела, которые перерабатывают накопленный жир таким образом, что могут пройти через гематоэнцефалический барьер.
• Кетоновые тела не могут быть повторно поглощены жировыми клетками. Неиспользованные кетоновые тела выводятся из организма.
• Примерно в то же время, когда создаются кетоновые тела, организм также начинает глюконеогенез, который является процессом преобразования белков в глюкозу крови.

Все кетогенные диеты имеют общую черту: потребление белка от среднего до высокого. Более высокое потребление белка необходимо для обеспечения процесса глюконеогениза источником белка, кроме ваших мышц и органов. Кроме того, если вы поднимаете вес, требуется больше белка для восстановления мышц и снабжения необходимыми аминокислотами. Наращивание мышц требует много энергии, но, к счастью, организм может использовать жир в качестве источника энергии.

Диеты на основе кетоза полностью истощат запасы гликогена в мышцах и органах. Это оказывает негативное влияние на производительность. Непроверенные высокоинтенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут увеличить потребность в энергии в тех случаях, когда одного кетоза недостаточно для удовлетворения потребностей в энергии. Это плохо. Циклическая кетогенная диета пополняет запасы гликогена раз в неделю. Это дает вам большую часть недели, чтобы сжигать жир, сохраняя при этом свою энергию, чтобы соответствовать требованиям физических упражнений.

Было проведено несколько исследований, чтобы показать, что существует прямая зависимость между максимальной способностью вашего тела и его весом. По мере того, как вы теряете вес, вы можете ожидать потерю максимальной силы. Частично это происходит из-за любого сокращения, вызывающего потерю сухой массы, а также жировой массы. Это не значит, что вы теряете мышцы, это могут быть некоторые из систем энергетической поддержки, которые питают мышцы. Однако эта потеря абсолютной силы относительно невелика по сравнению с потерей жира. Как только вы достигнете своей цели, вы можете восстановить эту максимальную силу.

Высокое содержание жира в течение недели в циклической кетогенной диете является достаточным для поддержания ваших тренировок. Тем не менее, тело лучше справляется с периодическими упражнениями, когда вы много тренируетесь.

Грег Э.

Я не думаю, что есть очень надежные эмпирические данные, доступные по этому вопросу. Каждое упоминание об этой диете, которое я видел, имеет тенденцию быть либо гиперболическим, анекдотическим, либо очень явно испорченным конфликтом интересов. Например, на странице Википедии по этому вопросу в качестве основного справочника используется книга, пропагандирующая указанную диету. Возможно, автор является проверенным экспертом, который тщательно изучил этот вопрос и тщательно задокументировал все свои источники, но моя реакция по умолчанию — крайний скептицизм. Что бы это ни стоило, кетогенные диеты использовались в лечении эпилепсии в течение десятилетий, и медицинский консенсус, по-видимому, заключается в том, что они в целом безопасны. Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что кетогенные диеты, во всяком случае, ухудшат производительность во время анаэробных действий из-за более быстрого истощения гликогена (см. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/ ), хотя аэробные характеристики не должны быть повреждены. Учитывая, что наращивание мышечной массы в значительной степени зависит от анаэробных типов упражнений, и что большая интенсивность и увеличенное повторение до отказа, как правило, коррелируют с большим увеличением, я бы ожидал отрицательных результатов, во всяком случае.

Что касается гипотетического механизма для этих диет, идея состоит в том, что, если организм лишен углеводов, он вынужден начать метаболизировать жир в жирные кислоты посредством липолиза. Эти жирные кислоты затем метаболизируются в кетоновые тела (отсюда и название диеты). Приводит ли это на самом деле к уменьшению потери жира по сравнению с диетами, содержащими углеводы, при сохранении постоянной калорийности пищи, точно не известно.

Сергей

Основная идея состоит в том, чтобы иметь две фазы. Короткий период ограничения углеводов для снижения выработки инсулина и, следовательно, усиления липолиза. В то время высокое содержание белка в пище наряду с тренировками с отягощениями должно предохранять мышцы от истощения, даже несмотря на более низкий калорийный доход. Затем во второй фазе углеводов повышается скорость метаболизма, выработка гормонов и
улучшение обмена веществ.

Это идея. подробное обсуждение можно найти в книге UUD2 Лайла Макдональда.

Лично я нашел этот подход слишком сложным для результатов.

Однако диета (UUD2, которая представляет собой подробный план, основанный на циклическом приеме углеводов в сочетании с очень специальными тренировками), весьма эффективна для минимизации прироста жира при набухании или поддержания мышц при потере жира.

Как увеличить мышцы и похудеть одновременно?

Вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу с помощью упражнений и коррекции питания? Но возможно ли это одновременно? К сожалению, нет, но если действовать по порядку, то все получится!

Каков правильный порядок похудения?

1. Сначала нарастить мышечную массу, затем потерять жир

Преимущества:
* Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки.
* Тактика приводит к лучшей форме.

Недостатки:
* В первой фазе вес и доля жира в организме увеличиваются.
* Визуальные изменения фигуры происходят медленно.

2. Сначала избавление от жира, затем наращивание мышц

Преимущества:
* Относительно быстрые результаты на весах и положительные изменения во внешнем виде.
* Во второй фазе после похудения тренировка с весами становится более эффективной.

Недостатки:
* Пищевые привычки должны быть кардинально изменены.
* На втором этапе успех похудения немного сводится на нет, поэтому необходимо придерживаться строгих правил питания.

Фаза наращивания мышц

Для формирования мышечной ткани очень важно соблюдать следующие правила:

* Создайте ежедневный избыток калорий от 300 до 500 калорий.
* Потребляйте много углеводов.
* Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
* Ешьте немного жира.
* Ешьте много (зеленых) овощей.
* Пейте много воды.
* Потребляйте быстрые углеводы и легкоусвояемый белок непосредственно после тренировки.
* Ешьте яйца и много молочных продуктов с минимальным количеством жира.
* Ешьте более 3 раз в день.
* Избегайте алкоголя.
* При необходимости используйте добавки (протеиновый порошок, креатин и тд).

Ваше питание должно состоять из как можно большего количества продуктов для наращивания мышечной массы. Хорошая пища для роста мышц: яйца, обезжиренный творог, курица, тунец, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.

Без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Но регулярно ходить в спортзал – этого еще недостаточно. Необходимо тренироваться определенным образом. Узнать, как это сделать, вам поможет тренер: он подберет программу занятий согласно вашей подготовке и целям. Не рекомендуем приступать к тренировкам без его рекомендаций.

Фаза сжигания жира

Существует только один надежный способ сжигания жира: потреблять меньше энергии, чем получать. Потому что, когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности пищей, он должен прибегнуть к своим жировым запасам. Рекомендуется установить дефицит в 500 калорий: этого достаточно для еженедельной ощутимой потери жира (около 250-500 граммов), но в то же время он не переключит организм в режим голода. На голод организм реагирует замедлением метаболизма, то есть снижает потребление энергии, что фактически уменьшает дефицит калорий.

Чтобы для удовлетворения своих энергетических потребностей тело сжигало больше жира и как можно меньше мышечной массы, следует придерживаться рациона с высоким содержанием белка. 2 грамма белка на килограмм веса тела являются оптимальным ориентиром. Во время «белковой диеты» вы можете потреблять еще больше белка по согласованию с врачом.

В дополнение к достаточному количеству белка желательно добавить в рацион медленные углеводы (цельные зерна) и много клетчатки (фрукты, овощи), а также пить много воды.

Добавки для защиты ваших мышц

Даже на этапе избавления от жира использование биологически активных добавок имеет смысл, поскольку запас достаточного количества белка здесь так же важен, как и в фазе наращивания мышечной массы. Если вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело не только сжигает жир, но и мышечную ткань, так как оно также может получать энергию из мышечного белка. Но вы можете похудеть почти без потери мышц, постоянно занимаясь силовыми тренировками и потребляя богатые белком продукты.

Протеиновые порошки содержат мало углеводов и жиров, что делает их относительно низкокалорийными, и поэтому легко применимыми в период диеты. Их можно принимать в дополнение к остальному белку, но не вместо него. Желательно делать это перед тренировкой натощак или если вы обходились в течение нескольких часов без калорий.

План упражнений, чтобы похудеть и защитить мышцы

План тренировок с отягощениями для похудения ничем не отличается от плана, необходимого для наращивания мышечной массы: выполняйте те же упражнения с тем же количеством повторений. Тем не менее вы не можете рассчитывать на заметное увеличение мускул. Повышение нагрузки в это время нереально, так как ваше тело больше не снабжается необходимым количеством энергии из пищи. Наверное, вы обратили внимание на присутствие быстрых углеводов и повышение калорийности рациона в разделе статьи «Фаза наращивания мышц» — именно они дают силы на более значительные спортивные свершения. Но в фазе сжигания жира углеводов должно быть мало, а дефицит калорий обязателен.

Чтобы стимулировать метаболизм и сжигание жира, рекомендуется заниматься кардио от 45 до 90 минут в те дни, когда нет силовых тренировок. Если вы хотите тренировать мышцы и кардио в один день, сначала завершите силовую тренировку, а затем 30-45 минут занимайтесь кардио. Также советуем как можно больше двигаться в повседневной жизни, например, кататься на велосипеде, ходить пешком, подниматься по лестнице.

Эффективные способы похудеть и нарастить мышечную массу

Ptheguy

Я 21-летний мужчина, избыточный вес с ИМТ 27,6, жировые отложения 21,5%. Моя цель — похудеть и нарастить мышечную массу. Я не специалист по фитнесу, поэтому я надеюсь получить профессиональное понимание.

Мой план:

Я иду в спортзал с понедельника по пятницу.

Понедельник, ср., Пт. Я пользуюсь велосипедом Peloton Spin Bike в течение 45 минут, где после их занятий я сжигаю около 500 кал. Затем я поднимаю вес в течение 30 минут.

Затем я пью протеиновый коктейль: протеин Pure Protein Whey, молоко, один банан и одну чайную ложку арахисового масла.

Во вторник и четверг я просто вращаю велосипед в течение 60 минут (около 600 кал) и делаю несколько тренировок. Без протеиновых напитков.

1. Работает ли сам коктейль против моих усилий, чтобы похудеть?
2. Я иду об этом правильным путем? Это нормально для здоровья?
3. Вообще говоря, что еще я должен сделать, чтобы эффективно похудеть и нарастить мышечную массу? Вы бы порекомендовали использовать мобильное приложение для фитнеса, такое как MyFitnessPal? Возможно, что-то более подробное и точное?

Дэвид Скарлетт

Ptheguy

stew.nesc

Ptheguy

stew.nesc

Аарон

1. Работает ли сам коктейль против моих усилий, чтобы похудеть?

Он рассчитывает против ваших ежедневных калорий, так же, как и все остальное, что вы едите. Кроме этого, нет ничего специфического для протеиновых коктейлей, которые бы препятствовали снижению веса.

Будьте осторожны, хотя; не все протеиновые коктейли одинаковы. Некоторые из них, особенно коктейли «массового выигрыша», употребляют много сахара.

1. Я иду об этом правильным путем? Это нормально для здоровья?

Если вы собираетесь делать как кардио, так и гантели, то сначала вы хотите поднять гирь, а затем делать кардио. Вам нужно много энергии для поднятия тяжестей, и сначала кардио отнимает у вас эту энергию. Выполнение веса сначала позволит вам поднимать тяжелее, что приведет к росту мышц (что позволяет поднимать тяжелее . ).

1. Вообще говоря, что еще я должен сделать, чтобы эффективно похудеть и нарастить мышечную массу? Вы бы порекомендовали использовать мобильное приложение для фитнеса, такое как MyFitnessPal? Возможно, что-то более подробное и точное?

Да! Вам абсолютно необходим способ отслеживать ваши калории и макросы (углеводы, жиры и белки). Мой приятель по фитнесу так же хорош, как и следующий трекер калорий. Он не совсем точен (ни один из них), но он НАСТОЯЩИМ превосходит догадки и умственную математику.

Что касается потери жира в целом, вам необходимо выяснить, каковы ваши ежедневные потребности в калориях. Существуют калькуляторы (например, https://tdeecalculator.net/ ), которые могут помочь вам определить, сколько калорий вам нужно в день.

В конечном счете, все зависит от вашего тела, генетики и уровня повседневной активности. Поэтому вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает для вас:

1. Взвесьте себя
2. Начните с любого ежедневного лимита калорий, который дает вам калькулятор.
3. Придерживайтесь этого ограничения каждый день в течение одной недели
4. Взвешивайся снова
   • Если вы весите столько же (или больше), уменьшите лимит калорий на 500 калорий
   • Если вы весите меньше, продолжайте с вашим текущим лимитом

И, наконец, слово о белке. Вашим мышцам нужен белок для роста. Сколько белка в день? В любом месте от 0,5 г до 1 г белка на фунт массы тела. Опять же, это зависит от вашего тела и от того, сколько мышц вы хотите построить. Отрегулируйте по мере необходимости, так же, как с вашими калориями.

pbouttier

Если вы хотите нарастить больше мышц, я рекомендую больше заниматься тяжелой атлетикой. Кардио это хорошо, но если у вас хорошая диета, тяжелая атлетика поможет вам больше, чем огромное количество кардио. Обязательно выполняйте базовые упражнения: подтягивание, гребля, приседания (передние лучше для избежания травм), жим лежа, выпад и т. Д.

В долгосрочной перспективе вы будете выглядеть лучше, чем просто огромное количество кардио с небольшим весом.

О ваших вопросах:

Да, я не помогу сбросить вес. Но я помогу нарастить мышечную массу, если вы не потребляете достаточное количество белков в день (достаточно 1,5 г / 2 г на кг в день)

Да, это полезно для здоровья, но, как я уже говорил ранее, если вы хотите больше мышц, делайте меньше кардио и тяжелую атлетику (или начните с тяжелой атлетики, чтобы иметь больше энергии).

Лучшая диета — это ключ. Избегайте всякой нездоровой пищи, избегайте всей технологической пищи. Берут много фруктов и овощей, рыбу (омега-3), мясо, яйца. Приложение не нужно, если вам нужен результат, просто не пропускайте тренировки и не ешьте дерьмо, и это будет хорошо!

Похудела как нарастить мышечную массу

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правильное питание и тренировки а зале.

Один из самых популярных вопросов в моей практике: можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте разбираться.

По данным исследований (Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations) максимально возможный рост сухой мышечной массы для натуральных атлетов при соблюдении правильного питания и эффективных типов тренировок, направленных на рост мышечной массы:

– новичок – 1-1,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;

– средний уровень – 0,5-1% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;

– продвинутый уровень – 0,25-0,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц.

То есть наблюдается динамика снижения скорости набора мышечной массы со временем приближения к «генетическому пределу» атлета.

Мы знаем, что для роста мышечной массы нам необходим профицит калорий, но каким должен быть этот профицит?

Мышечная ткань состоит из 70% воды, 22% белка, а остальное приходится на жиры, углеводы и минералы. Точное значение количества энергии необходимого для синтеза 1 грамма мышц – неизвестно. По разным исследованиям от 5 до 8 ккал приходится на создание 1 грамма мышечной массы.

Сопоставим данные выше и получим следующие значения:

Новичок весом 50 килограмм в месяц может набрать 0,5-0,75 кг сухой мышечной массы при идеальных условиях питания и тренировок. Тогда уровень профицита ккал от его суточной нормы для синтеза этой мышечной массы должен составлять 2500-3750 или 4000–6000 ккал в месяц или дополнительные 83-125 или 133-200 ккал в день. Что в общем-то смешные цифры, но при правильном расчете своей суточной нормы ккал, а главное подтверждением этой нормы на практике (то есть неизменное значение массы тела при 2-3 недельном, либо месячном измерении), этот небольшой профицит ккал (в совокупности с правильными тренировками) дает прибавку в мышечной массе.

На всякий случай напомню…

1 грамм белков = 4 ккал;

1 грамм жиров = 9 ккал;

1 грамм углеводов = 4 ккал.

Получается, что норма ккал для набора мышечной массы = норма ккал, при которой вес стабилен + небольшой профицит ккал для синтеза мышечной массы. Естественно при недостатке белка, синтез ММ невозможен, поэтому существуют рекомендации потреблять около 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела, значения ниже уменьшают синтез мышечной массы, значения выше не имеют смысла с точки зрения увеличения синтеза. Жиры не менее 1 грамма на килограмм, так как для натуральных атлетов очень важно поддерживать нормальный гормональный фон, при значениях ниже — риск появления проблем с общим гормональным фоном. Остаток калорий добираем углеводами.

Итак, с набором мышечной массы более-менее разобрались, а что насчет одновременного похудения и набора мышечной массы?

Потеря жировой массы и набор мышечной массы – это 2 противоположных процесса, для одного требуется дефицит, а для другого профицит. Но все же бывают исключения, когда эти два процесса не взаимоисключаемы:

1) Возможен рост мышечной массы при дефиците ккал у людей с повышенным содержание жира в организме (более 25%). В этом случае синтез белка стимулируется за счет тренировок, а дефицит ккал покрывается за счет собственных жировых запасов. Однако этот вариант имеет кратковременный эффект, так как эффективность синтеза белка снижается по мере похудения, уменьшения жировых запасов.

2) Возможен рост мышечной массы при дефиците ккал у новичков. Силовые тренировки становятся мощным источником стресса, который приводит к хорошему гормональному отклику, улучшается чувствительность мышечной ткани к инсулину, улучшается поглощение питательных веществ, растет синтез белка, но это опять же носит краткосрочный эффект.

Возможно совмещение 1 и 2 вариантов. Но чем выше тренированность атлета и чем меньше процент жира в его организме, тем менее эффективны тренировки с дефицитом ккал, в конечном итоге речь пойдет не о росте мышечной массы, а о возможности ее сохранить при дефиците ккал.

Часто слышу следующие фразы «уже 2 месяца правильно питаюсь, занимаюсь с тренером, но…» «не растет попа», «нет пресса» или просто «не вижу результата», как быть? Тут проблема в ожиданиях, не совместимых с реальностью. Ключевое в этой фразе – «2 месяца». Этого слишком мало, я писала выше, что при соблюдении всех норм и правил в питании и тренировках, новичок может набрать до 500 грамм сухой мышечной массы в месяц – и это хорошо! Но, это не 500 грамм в ягодичных, или руках… Эти граммы размазаны по всему телу, а чем дольше мы тренируемся, тем все меньше и меньше становится эта прибавка.

Все мы хотим получить максимум, особенно прикладывая большие усилия, ограничивая себя в чем-то, тратя время на тренировки, но большие мышцы не приходят сразу. Требуется много сил и времени, прежде чем результат будет действительно заметен.

Поэтому вот несколько советов:

— Если вы новичок, то старайтесь не думать о наборе мышц на первых этапах. Вам важно понять правильную технику, с каждым повторением вы улучшаете нейромышечную связь, при этом веса, а соответственно и ваша сила, могут расти только благодаря этому, и только потом, дойдя до определенного предела, будет происходить адаптация к нагрузкам за счет роста мышц (помним правило прогрессии нагрузок);

— Если у вас есть избыток жира, то сначала лучше похудеть, а только потом наращивать мышцы. Делайте акцент на низкоинтенсивное кардио, например бег на пульсе жиросжигания (это аэробный тип нагрузки, который позволяет использовать жир в качестве энергии для мышц). Силовые тренировки необходимы для сохранения текущей мышечной массы. В питание создавайте небольшой дефицит ккал, следите за количеством белков и жиров, в основном ограничиваем углеводы;

— Если у вас % жира в норме, то набирая мышечной массы не «загружайтесь» огромным количеством калорий, достаточно небольшого профицита и правильного распределения БЖУ. Акцент делайте на силовые тренировки;

— Не пытайтесь специально совместить набор мышечной массы и похудение. Как я писала, этот вариант возможен в определенных случаях, но гораздо эффективнее действовать в одном направлении. Например сначала похудеть, а после растить сухую мышечную массу при помощи тренировок и небольшого профицита калорийности рациона.

«Скинул 20 кг за 5 месяцев». Белорус рассказывает, как похудел, а потом набрал мышечную массу

Андрею 32 года, он живет в небольшом городке Высокое, работает стоматологом. Несколько раз в неделю посещает спортзал: не скажешь, что раньше весил 116 кг. Андрей рассказал HEALTH.TUT.BY, как смог сначала похудеть до 82 кг, а потом набрать мышечную массу.

На фото слева Андрей весит 116 кг, справа — около 95 кг

«Три раза ездил в Египет по программе „все включено“»

Андрей признается, что вес в 116 килограмм — это непривычное для него состояние: большую часть жизни был стройным парнем, играл в футбол и даже не думал о том, чтобы худеть:

— Набрал за 3−4 года, просто запустил себя. Три раза ездил в Египет по программе «все включено» и после каждой из поездок набирал по 5−7 килограмм.

Правда, попыток похудеть Андрей не предпринимал, его все устраивало и он не комплексовал. Измениться помогло стечение обстоятельств:

— Сначала я бросил курить. Потом начал играть в настольный теннис и завел собаку, с которой приходилось играть по 2−3 раза в день. За два с половиной года такого режима я сбросил почти 14 килограмм. И при этом я не ограничивал себя в питании, все похудение — благодаря собаке и теннису.

На фото слева Андрей весит 116 кг, справа — около 95 кг

«Хотел начать с Нового года»

А потом, как говорит Андрей, ему просто захотелось увидеть на животе «кубики», а целеустремленность и дисциплина в этом помогли:

— В январе 2020 я весил 102 килограмма. Хотел начать тренировки с Нового года, но заболел и ждал Рождества. Город у нас небольшой, меньше 6 тысяч населения, и когда открылся тренажерный зал, начал туда ходить — 10 января была первая тренировка.

На этом фото Андрей весит 102 кг

Андрей читал статьи о тренировках, смотрел ролики на YouTube и сам составлял себе программу.

— Первое время я ходил в зал по 2−3 раза в неделю и почти каждый день делал утром и вечером кардиотренировки по 10−15 минут. Всего достигал методом проб и ошибок. Если что-то ухудшало самочувствие, не давало результата, я отказывался. Все люди разные, и нельзя подобрать одну универсальную программу под каждого.

А вот питание первые два месяца не менял, единственное, перестал употреблять алкоголь. Это уже позже я начал читать много литературы по теме: убрал сладкое, мучное, соусы, фастфуд, газировки. Старался есть больше вареного, круп, овощей, фрукты и «молочку».

Очень скоро из-за пандемии Андрею пришлось отказаться от походов в зал: перешел на турники школьной спортивной площадки. 6 таких занятий в неделю с апреля стали для него нормой — на протяжении семи месяцев.

— Я похудел очень быстро: скинул 20 килограмм (мой минимальный вес — 82 кг) за 4−5 месяцев. Потом я начал набирать вес за счет мышечной массы, и для меня это оказалось проблемой.

На этом фото Андрей весит 82 кг

В октябре 2020 Андрей начал заниматься уже в другом зале, и его программа тренировок тоже претерпела изменения:

— От утренних занятий я отказался, начал себя беречь, потому что после железа очень тяжело восстанавливаться. Было время, когда тренировок было слишком много и это плохо сказывалось на самочувствии, меня буквально выворачивало, ломало. Иногда я просыпался в 5.30 утра, чтобы успеть все сделать до работы, а потом занимался еще и вечером.

Чтобы набрать вес, Андрей практически перестал ограничивать себя в питании. Результат — итоговые 94 кг.

На этом фото Андрей весит около 95 кг

«Одежда сидит, как на манекене»

— Мое общее состояние улучшилось. Я поднимаюсь домой на пятый этаж и не обливаюсь потом, у меня нет одышки. Я захожу в магазин и одежда сидит, как на манекене, а ведь раньше все время что-то либо слишком пережимало, либо плохо выглядело.

Чтобы поддерживать такую форму, Андрей четыре раза в неделю посещает зал, два раза в неделю играет в настольный теннис, считает калории (но раз в 10 дней делает читмил) и не употребляет алкоголь.

Единственное, что не изменилось, рассказывает Андрей, — отношение людей:

— Мне повезло, мое окружению любило меня и с большим весом, любит и сейчас. Правда, сначала мама переживала, что я слишком сильно худею, знакомые постоянно предлагали сладкое и алкоголь по праздникам, но теперь все привыкли и уже никого не удивляет мой образ жизни.

Комментарии на сайте отключены.
Это вынужденная мера для защиты пользователей
Хотите нам что-то сообщить? Пишите в телеграм, это анонимно и легко, или в контакты

© Виртуальный Брест 2001 — 2021 —— Контакт с редакцией
Использование материалов разрешено только при указании прямой ссылки на сайт Виртуальный Брест!
Услуги оказываются ИП Кухарчик Ю.А. Свидетельство № 441р/0167051 УНП 290724940