Пешие прогулки помогают похудеть

Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок!

Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.

Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

• При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.

• Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.

• Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

• Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.

• Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.

• Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.

• Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.

• Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.

• Пешие прогулки хорошо влияют на зрение

• Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.

• Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.

• Ходьба значительно замедляет процессы старения.

• Пешие прогулки повышают выносливость организма.

• Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.

• Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

Кому подходят пешие прогулки
Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.

Как правильно осуществлять пешие прогулки
Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы.
Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности:

• Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.

• Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

• Голова при ходьбе должна быть поднята.

• Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

• Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

• При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

• Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Сколько должна длиться пешая прогулка
Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

В какое время лучше совершать пешие прогулки
Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.

Пешие прогулки и ходьба для похудения
Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

Сколько сжигается калорий при ходьбе
При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Пешие прогулки и ходьба – самый простой и доступный способ укрепить здоровье! Но необходимо помнить, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, гигиена и здоровый сон!
Берегите себя и будьте здоровы!

Хотите похудеть и выглядеть моложе? Ходите!

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены хроническим заболеванием и часто имеют лишний вес. Аэробные упражнения и силовые нагрузки, безусловно, положительно влияют на здоровье. Но избавиться от лишнего веса можно и при помощи простой ходьбы. Поэтому если вашей целью является похудение, чаще гуляйте на свежем воздухе!

Такая тренировка поможет не только изменить тело, но и в целом оздоровить организм. Ходьба подходит тем, кто делает только первые шаги в спорте и тем, у кого полностью отсутствует мотивация к более активным действиям.

Поддержка здоровья с помощью ходьбы

Согласно результатам исследований, проведенных учеными, ходьба признана одним из наиболее эффективных способов борьбы с ожирением. Ежедневная ходьба (в течение получаса) помогает людям чувствовать себя здоровее и выглядеть моложе. Такой способ похудения даже эффективнее тренировок в спортивном зале. Пешие прогулки позволяют предотвратить развитие не только ожирения, но и многих других заболеваний:

• диабета;
• артрита;
• нарушений гормонального фона;
• хронической усталости;
• депрессии;
• онкологии;
• болезней щитовидки и сердца.

Люди, практикующие быструю ходьбу минимум полчаса в день и ведущие здоровый образ жизни (придерживаются сбалансированного питания, не имеют вредных привычек) выглядят моложе своего реального возраста и это факт.

Преимущества быстрой ходьбы

Основные преимущества быстрой ходьбы заключаются в следующем:

1. Борьба с ожирением

Быстрая ходьба дает такой же результат, как плавание, силовые упражнения, бег, аэробика. Если в течение 30 минут ходить ежедневно, то организм сможет сжечь больше калорий. Кроме того, после такой тренировки не потребуется время для восстановления, как после посещения тренажерного зала. Также ходьба позволяет урегулировать гормоны стресса, за счет которых и повышается аппетит, а соответственно увеличивается количество жировых отложений.

2. Минимальная нагрузка на суставы.

Ходьба минимизирует вероятность получения травм, не оказывает значительной нагрузки на суставы, улучшает кровообращение и нормализует работу лимфатической системы, поэтому считается не только полезным, но и безопасным видам тренировки.

3. Поддержка здоровья сердца.

Активная ходьба позволяет нормализовать давление и пульс, а также обеспечить транспортировку большего количества кислорода к тканям и органам. Быстрая ходьба предотвращает развитие инсульта, инфаркта, ишемической болезни сердца.

4. Эффективная борьба с депрессией.

Для улучшения самочувствия и настроения особенно полезно ходить босиком. Когда ступни соприкасаются с травой, землей или песком, а при этом на тело попадают солнечные лучи, в организме повышается уровень витамина D и активируется его метаболизм. Ходьба в ускоренном темпе уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, потери памяти, слабоумия и прочих психологических проблем.

5. Укрепление костей.

Ежедневные прогулки помогают приостановить потерю костной массы, которая происходит в связи с возрастными изменениями, а также предотвратить развитие остеопороза и других подобных заболеваний. Согласно проведенным исследованиям, у женщин в период менопаузы, которые каждый день совершали пешие прогулки, риск получить перелом шейки бедренной кости снизился на 40%.

6. Возможность заниматься без тренажеров и другого спортивного инвентаря.

Для ходьбы не нужно покупать абонемент в спортзал, вы можете заниматься обычными делами, улучшая при этом работу гормональной, мышечной и сердечной систем организма.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишних килограмм эксперты советуют ходить со скоростью минимум 4,8 км/час, то есть совершать ежедневно около 10 тысяч шагов. Начинать можно с 2 тысяч шагов в день, постепенно увеличивая нагрузку. Результаты будут лучше, если придерживаться здорового питания, соблюдать режим сна и минимизировать стрессы.

Могут ли пешие прогулки по 1 часу в день помочь похудеть?

Ходьба является отличной формой физических упражнений, которые могут помочь в снижении массы тела и способны принести другую разностороннюю пользу для здоровья.

Тем не менее по сравнению с другими видами физических упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудения.

Эта статья объясняет, могут ли пешие прогулки в течение 1 часа в день помочь вам похудеть.

Пешие прогулки сжигают калории

Простота ходьбы делает ее привлекательным занятием для многих, особенно для тех, кто хочет сжигать лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы.

В этой таблице оценивается количество сожженных калорий в час на основе следующих значений массы тела и скорости ходьбы (1):

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км в час. Чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Другие факторы, которые влияют на количество сожженных калорий, включают местность, температуру воздуха, а также ваш возраст и пол (2).

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в основном от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.

Пешие прогулки могут помочь вам похудеть

Пешие прогулки по 1 часу каждый день могут помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 7,7 кг или 10% от их первоначальной массы тела после 6 месяцев быстрой ежедневной ходьбы (3).

Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев, достигая максимума в 1 час в день, но испытывали небольшую потерю веса, пока они не начали ходить по крайней мере 30 минут в день.

Этот результат показывает, что время, проведенное при ходьбе, может быть связано с похудением.

В другом исследовании отмечалось, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю в течение 50–70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили (4).

В сочетании с вашей диетой

Хотя сами пешие прогулки могут помочь вам похудеть, они гораздо эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий.

В 12-недельном исследовании люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 часа в неделю со скоростью 6 км/ч, в то время как другая группа не ходила (5).

В то время как обе группы потеряли значительную массу тела, участники, совершавшие пешие прогулки потеряли в среднем примерно на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.

Интересно, что на потерю веса может также влиять то, ходите ли вы быстро непрерывно или разбиваете одну длительную пешую прогулку на несколько коротких.

В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничивали потребление калорий на 500–600 в день и либо ходили бодро в течение 50 минут в день, либо делали две 25-минутных прогулки в день (6).

Те, кто выполнял две короткие тренировки в день, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.

Тем не менее другие исследования не показывают существенных различий в снижении массы тела между непрерывной и прерывистой ходьбой (7, 8).

Таким образом, вы должны выбрать тот режим пеших прогулок, который вам больше подходит.

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует похудению, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

На сколько можно похудеть, делая пешие прогулки по 1 часу в день?

Чтобы похудеть, вы должны постоянно есть меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью физических упражнений, таких как ходьба, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто говорят, что 0,45 кг массы тела эквивалентны 3500 калориям. Исходя из этой теории, вам нужно будет сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять 0,45 кг за неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также сокращением расхода калорий, которое связано со снижением массы тела, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть (9, 10, 11, 12, 13).

Частично этот дефицит может быть достигнут путем пеших прогулок по 1 часу в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий, дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению массы тела на 0,2–0,9 кг в неделю (13).

Для большинства людей, желающих похудеть, достаточно дефицита в 500 калорий в день. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя по часу в день.

Другая польза пеших прогулок для здоровья

Помимо похудения, пешие прогулки приносят другую разностороннюю пользу вашему здоровью, особенно если вы ходите несколько раз в неделю в течение 30–60 минут. Вот чем полезны пешие прогулки (5, 14, 15, 16):

• снижение холестерина ЛПНП (плохой)
• повышение холестерина ЛПВП (хороший)
• улучшение настроения
• снижение артериального давления

Эти полезные эффекты приводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и общей смертности, а также улучшению качества жизни (17, 18, 19, 20).

Кроме того, дополнительные 30 минут ходьбы в дополнение к вашей обычной ежедневной физической активности связаны с меньшим увеличением веса с течением времени. Это примечательно тем, что взрослые, как правило, набирают 0,5–1 кг в год (21, 22, 23).

Пешие прогулки помимо похудения связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Как начать заниматься ходьбой

Ходьба – отличная форма физических упражнений, которая может быть выполнена большинством людей.

Если вы хотите ежедневно совершать пешие прогулки, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может вызвать у вас усталость, боль и отсутствие мотивации.

Вместо этого начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.

После этого вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день, или другого периода времени, который вам подходит.

После этого, при желании, вы можете увеличить скорость ходьбы.

Если вы новичок в использовании ходьбы в качестве физической активности, важно увеличить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность ваших прогулок.

Что сделать, чтобы прогулки не превратились в рутину

Как и в любом режиме физических упражнений, пешие прогулки могут надоесть, поэтому время от времени необходимо делать некоторые изменения. Вот несколько советов.

• Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или пойдите по маршруту, по которому вы обычно идете, но в обратном направлении.
• Разделите ваше время ходьбы. Если ваша цель – ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
• Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте ходить вечером или наоборот.
• Прогулка с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может мотивировать вас.
• Слушайте аудиокнигу или музыку. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или ваш любимый подкаст.
• Наградите себя. Вознаграждайте себя время от времени новыми кроссовками или одеждой.

По мере того, как вы худеете, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это связано с тем, что вашему телу требуется меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшей массе тела, чем при избыточном весе (12, 24, 25).

Например, человек весом 68 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает почти на 50 калорий меньше, чем человек весом 82 кг при ходьбе с той же скоростью.

Хотя это может показаться незначительным, меньшее количество требующихся калорий на 50 калорий в день за неделю становятся 350 калориями.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава (26).

Хотя одно из преимуществ ходьбы как физических упражнений заключается в том, что для этого не требуется никакого специального снаряжения, ходьба с переносными гантелями или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (27, 28).

При ежедневных длительных прогулках вы можете сохранять мотивацию, внося определенные изменения. Когда вы начнете худеть, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать снижения интенсивности потери веса.

Подведем итог

• Пешие прогулки являются отличной формой физических упражнений, и ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь похудеть и способна принести другую разностороннюю пользу вашему здоровью.
• Они эффективны, потому что помогают увеличить количество сжигаемых калорий.
• В то же время вам необходимо обратить внимание на общее потребление калорий.
• Не забывайте усиливать ходьбу, чтобы достичь цели снижения веса. Также следует вносить изменения в свой режим – это поможет предотвратить потерю интереса к такого рода физической активности.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.

Помогает ли алоэ вера похудеть? Эффективность и побочные эффекты

20 Лучших способов как похудеть женщине после 50 лет

Можно ли худеть во время сна?

Пешие прогулки для похудения и здоровья

Люди занимаются спортом по разным причинам, посещая всевозможные тренировки для того, чтобы оставаться в форме, иметь подтянутое тело, развить силу и выносливость, а также предотвратить ожирение и сбросить лишний вес. Для достижения этих целей спорт и физические упражнения являются лучшим решением, о чем неоднократно повторяют диетологи и фитнес-инструкторы. Однако проявляя заботу о своем здоровье и психологическом комфорте, не стоит исключать такой вид физической активности как пешие прогулки на свежем воздухе.

Пешие прогулки, как метод управления лишним весом

К сожалению, пешие прогулки не вписываются в традиционные рамки атлетизма, и лишь немногие люди рассматривают их как действенный и эффективный способ управления весом. Однако последние исследования диетологов и специалистов спортивной медицины показали, что час пешей прогулки по лесной тропе с туристическим рюкзаком за плечами поможет сбросить около 413 калорий за один час.

К примеру, занятия бегом трусцой или игра в бадминтон помогает сжечь 224 и 266 калорий соответственно. Помимо того, что интересные и насыщенные пешие прогулки могут заменить рутинные и однообразные занятия на кардиотренажерах, они способствуют приведению в тонус мышц всего тела, повышают уровень метаболизма и позволяют эффективно бороться с жировыми отложениями. Поэтому каждому человеку, не желающему мириться с грузным телом, стоит рассмотреть вариант регулярных пеших прогулок для того, чтобы обрести легкость, улучшить состояние мышц и зарядиться хорошим настроением на свежем воздухе.

Польза пеших прогулок для здоровья

Пешие прогулки — это не только эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, а и полезная нагрузка на органы сердечно-сосудистой системы. Помимо эффективного регулирования сердечных сокращений, неспешная пешая прогулка помогает прочистить артерии и позволит сердцу перекачивать кровь, насыщенную кислородом, более эффективно.

Также пешие прогулки помогают очистить организм от токсинов, которые выводятся в процессе потоотделения и дыхания. Такая щадящая форма детоксикации мягко очищает организм и способствует хорошему самочувствию и бодрости. Другие преимущества пеших прогулок Для того чтобы заниматься пешими прогулками не потребуется приобретение дорогого абонемента в спортзал, специального комплекта фитнес-оборудования и дополнительной спортивной одежды.

Единственным условием является наличие удобной обуви и свободной одежды, не сковывающей движения. Также среди преимуществ стоит выделить щадящий уровень нагрузки, минимальную травмоопасность, отсутствие риска растяжения связок и пр. Стоит помнить, что пешие прогул ки могут принести не только пользу в виде здорового сердца и подтянутого тела, а и позволят человеку долгое время находиться в окружении природы, чувствуя на себе дуновение свежего ветра и наслаждаясь ласковыми лучами солнца.

голоса

Рейтинг статьи