Нужно ли считать калории для того чтобы похудеть

Как считать калории, чтобы похудеть?

Если вы заинтересовались возможностью похудеть с помощью подсчета калорий, знайте, вы выбрали верный путь! Эта система позволяет включать в рацион любые продукты с одним лишь условием – соблюдения коридора калорийности.

Как считать калории, чтобы похудеть?

Перед тем, как определиться, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, необходимо сосчитать свою суточную норму калорий. Именно столько калорий позволит вам обойтись без жировых отложений. Формула включает в себя важный коэффициент, который зависит от вашей физической активности:

коэффициент отсутствует, если активность – низкая: работа за компьютером или подобная и никакого спорта;
коэффициент (К) = 1,3, если активность умеренная – 2-3 раза в неделю легкие тренировки или работа, которая заставляет иногда двигаться;
коэффициент (К) = 1,5, если активность высокая – 4-5 раз в неделю довольно серьезные тренировки не менее часа каждая.

В зависимости от вашего возраста, выберите для себя формулу, подставьте туда ваш вес и коэффициент активности, если только она не низкая (при низкой активности коэффициент не нужен):

от 18 до 30 лет: ((0,0621x ВЕС в кг + 2,0357)x240) х К = количество ккал;
от 30 до 60 лет: ((0,3242x ВЕС в кг + 3,5377)x240) х К = количество ккал;
старше 60 лет: ((0,0377x ВЕС в кг + 2,7545)х240) х К = количество ккал.

Похудеть на подсчете калорий можно, если вы узнали свою норму. Например, вам 23 года и вы весите 60 килограммов, при этом у вас сидячая работа, т.е. коэффициент активности не нужен. Считаем по формуле для возраста от 18 до 30 лет:

((0,0621 x 60кг + 2,0357)x240) без коэффициента = 1382 килокалорий.

Именно столько нужно вам в день, чтобы не поправляться, а сохранять свой вес. Сколько калорий потреблять, чтобы похудеть — спросите вы. Разумеется, меньше этой цифры. Чем меньше, тем быстрее будет похудение.

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть?

Если говорить конкретно о том, сколько калорий надо, чтобы похудеть, вспомним о том, что наиболее правильное похудение требует физической нагрузки. В идеале рекомендуется сократить свой рацион всего на 200-300 калорий и столько же сжигать физической активностью (это как раз приблизительно часовое занятие силовыми упражнениями или аэробикой). Таким образом, в сутки образуется дефицит 400-600 калорий, которые и активизируют процессы похудения. То есть недополучая около 500 калорий в день достаточно, чтобы похудеть в довольно короткие сроки.

Используем калькулятор калорий, чтобы похудеть

Наверняка вы уже представили, как муторно каждый раз записывать, сколько есть калорий, чтобы похудеть. К счастью, для этого в интернете существует множество удобных калькуляторов калорий, а также многие сайты предоставляют удобный сервис для того, чтобы вести дневник похудения. Это очень удобно: вы только вводите продукт или блюдо и приблизительный вес в граммах (а если у вас кухонные весы, то и точный вес), а система сама указывает, сколько калорий вы получили, причем с учетом белков, жиров и углеводов.

Эта же система может подсказать вам, сколько сжигать калорий, чтобы похудеть, а также покажет, если в какой-то день вы съели больше, чем следовало. Это очень удобно и не занимает много времени, а кроме того дисциплинирует и наглядно показывает, от каких продуктов стоит отказаться ввиду их высокой калорийности.

Считая калории, похудеть легко: вам не нужно отказываться от любимых блюд, достаточно лишь кушать их небольшими порциями и соблюдать необходимую норму. У многих женщин просыпается спортивный интерес, и они для ускорения результатов начинают употреблять 400-600 калорий в сутки. Этого делать не нужно: снизится обмен веществ, и при том же питании вы рискуете начать прибавлять в весе.

Считаем калории правильно: простой алгоритм, который поможет похудеть

Бывает так, что мы сидим на диетах, посещаем спортзал, изнуряем себя голодовками, но организм не спешит расставаться со своими «стратегическими запасами». Такая ситуация говорит о том, что пора всерьез пересмотреть принципы питания. О самых распространенных ошибках при выборе диеты и эффективных методах коррекции веса рассказывает наш эксперт Анна Бортейчук.

Почему мы худеем

Существует множество подходов к лечению едой, но все они сходятся в одном: питание, как и любой процесс, подчиняется закону сохранения энергии. Если мы потребляем больше, чем тратим, невостребованные калории будут преобразовываться в лишний вес. Но если человек будет расходовать больше, чем съедать, то он быстро похудеет. Организм будет получать недостающую энергию из жира и запасов гликогена в мышцах.

Получается, можно худеть абсолютно на любой еде, если ее калорийность меньше той, что необходима нам в течение дня? Эксперименты и исследования по

казывают, что так и есть. Ни одна диета не доказала своих преимуществ в похудении только за счет комбинации продуктов, а вот ограничение дневной калорийности всегда приносит прекрасные результаты.

Подсчет калорий

Для подсчета калорийности нужно запомнить или записать показатели базовых продуктов, а потом рассчитывать энергетическую ценность того или иного блюда. Немного сложнее обстоит дело с составлением рациона питания. Делается это в несколько этапов.

Первый этап: определение активности для расчета дневной нормы калорий.

При сидячей работе и нерегулярных тренировках (1-2 раза в неделю) тратится около 25 ккал на 1 кг веса, при тренировках 3 раза в неделю – 30 ккал; при активном образе жизни и тренировках 3-5 раз в неделю – 35 ккал; для спортсменов – 40 и более ккал.

Это приблизительные цифры, которые не учитывают многих особенностей организма, например, рост, мышечную массу, генетику, гормональный дисбаланс, нарушения метаболизма, возраст, темперамент, эмоциональную активность и прочие показатели.

Второй этап: определение расхода энергии

Используем формулу: 655+(9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Если вы занимаетесь спортом, к результату надо прибавить расход калорий на тренировке. Тем, кто хочет похудеть, от этого значения нужно отнять 20%. Именно при такой калорийности вы будете терять 3-5 кг в месяц. Для набора массы нужно прибавить 20 %.

Третий этап: составление рациона

Читать еще: Омлет с зеленью для похудения

Необходимое количество калорий можно получить и из шоколадных батончиков, и из зеленых салатов, но для правильной работы организма необходимо потреблять достаточно жиров, белков и углеводов. Их идеальное соотношение в рационе – Б/Ж/У=30/20/50. Можно рассчитать и массу каждого из них в день:

Белки: для набора веса – 1,5-2 г белка на 1 кг массы, для похудения – 1,8-2.5 г белка на 1 кг (1 г белка – это 4 ккал);
Жиры: примерно 1 г на 1 кг массы (1 г жиров – это 9 ккал);
Углеводы: это разница между дневной нормой калорий и энергетической ценностью белков и жиров.

Поскольку суточная норма калорий индивидуальна и зависит от многих факторов, нельзя брать цифру «на глаз» – если энергии будет слишком мало, появится слабость, а если слишком много, вес не уйдет. И не стоит сразу уменьшать их количество вдвое, надеясь на быстрое похудение. Обмен веществ замедлится, организм перейдет в режим энергосбережения и при первой же возможности начнет накапливать жиры.

Найдите оптимальную схему, которая позволит худеть без усилий и дискомфорта. И будьте всегда красивы и здоровы!

Калории не полнят, или Как сбросить лишний вес без диет и тренировок

by Татьяна Топилина

in Здоровье, Питание

Голова занята одной мыслью — как похудеть быстро к лету? Ищите диету, которая избавит вас от живота и мощных бедер? Присмотрели абонемент в спортзал и начали считать, сколько калорий съедаете в день? Не надо жертв! Известный персональный тренер Джонатан Бэйлор рассказывает в своей книге «Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше», вышедшей в издательстве «Альпина Паблишер», о методике интеллектуального похудения. Коуч дает советы, как прийти к нормальному весу без дискомфорта, позволяя баловать себя чем-то вкусным. И гарантирует, что вы забудете о том, каково это — каждый раз загонять себя в спортзал из-под палки.

Джонатан Бэйлор говорит, что вредные советы о похудении повсюду: в СМИ, в официальных медицинских источниках, в рекламе «здоровой» еды, фитнес-клубов и т.п. Мы верим (или пытаемся верить) всему, истязаем себя замысловатыми упражнениями, питаемся по «модным» методикам, но эффект от этого или минимальный или вовсе обратный. Автор серии бестселлеров о похудении уверен, что для комфортного и эффективного похудения важно есть высококачественную пищу и делать комплекс коротких, но действенных упражнений.

«Прошло время сладких крахмальных завтраков с микроскопическими порциями. Теперь вы можете есть и восхитительные омлеты с большим количеством некрахмалистых овощей, и щедрые порции смузи, богатых белками, и ЗДОРОВые хлопья».

Бэйлор обещает, что в вашей жизни больше не будет никаких «дряблых бутербродов на обед» или «размокших крахмалов на ужин»: «Вместо этого наслаждайтесь двойной порцией морепродуктов или сочным питательным мясом с тройной порцией овощей. Завершит все шоколадный, ореховый, сливочный или хрустящий натуральный ЗДОРОВый десерт — и вы будете сыты и стройны!»

Почему калькулятор калорий неэффективен

В своей книге Бэйлор развенчивает миф, что для похудения нужно считать калории: «Знаете ли вы кого-нибудь, кто ест сколько хочет, не занимается спортом и при этом остается худым? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли оставаться стройным всю жизнь: миллионы людей, с детства не знающих проблем с лишним весом, могут засвидетельствовать, что это возможно. Вопрос состоит в другом: как сжигать жир «автоматически», подобно стройным от природы людям?»

Изучив досконально вопрос питания и похудения, коуч составил пятинедельный план по сжиганию жира с помощью разгона метаболизма. Секрет прост: правильное меню и использование коротких интенсивных тренировок. Также Бэйлор дает гибкую программу регулирования образа жизни, которая поможет вам сбросить лишний вес навсегда. И дело вовсе не в калориях как таковых.

«Исследования показывают, что в 95,4% случаев питание с подсчетом калорий не избавляет нас от жировых отложений. Иными словами, попытка не есть холодную копченую индейку обречена на провал на 95,4%».

Бэйлор предлагает худеть, питаясь правильно — есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не насытитесь, а если занимаетесь фитнесом — выполнять более эффективные упражнения в течение меньшего времени. «Традиционная стратегия «мори себя голодом, пока не похудеешь» может привести к выигрышным краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе она, к сожалению, неэффективна, так как нам не дано победить биологические законы. Попробуйте, к примеру, не спать. А ведь воздержание от пищи — то же самое».

Неправильная еда приводит к «засорам» в организме, а они – к реальным проблемам в виде болезней. «Когда мы питаемся неправильной пищей, в нем образуется гормональный «засор», который заставляет тело регулировать ситуацию повышением количества жира. Подобно тому, как в засоренной раковине надолго застаивается вода, и в нашем организме в таком случае будет долго оставаться жир».

По мнению Бэйлора, для эффективного похудения нужно просто разогнать метаболизм. По сути, нужно заставить эффективно работать два гормона: инсулин и лептин. Если организм не откликается на их сигналы, у нас появляется сопротивляемость им, в итоге тело вырабатывает слишком большое количество этих гормонов, приводя к «засору», а увеличенный объем жировой ткани начинает восприниматься организмом как нормальный. Поскольку организм пытается сохранить стабильный вес, то количество жира остается больше обычного. В итоге получается замкнутый круг.

Курс интенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет прокачать тело быстро и качественно. Подробнее о курсе здесь.

Почему мы не худеем, голодая и потея на беговой дорожке

Почему сложно потерять вес при традиционных диетах? Меньше есть – не значит стабильно терять вес. Больше тренироваться – не равно снижать вес. «Вы ведь помните, насколько организму проще замедлить обмен веществ, чем сжигать жир? И не забыли, что мышечную ткань, требующую калорий, он сжигает охотнее, чем защитный жир? Сопоставьте эти два факта — и вместо подтверждения того, что меньшее потребление пищи ведет к долгосрочному похудению, соответствующие законы термодинамики докажут вам: от недоедания замедляется реакция организма и сжигаются мышцы, а это ведет к долгосрочному разрастанию жировой ткани, а вовсе не к ее уменьшению».

Читать еще: Очищение с помощью клизм для похудения

Ограничивая себя в еде, вы можете прийти к «маятниковому голоданию», которое повышает риск возникновения сердечных приступов, инсульта, диабета, гипертонии, рака, проблем с иммунитетом, пищевых расстройств, затруднения умственной деятельности, появления хронической усталости и депрессии.

Принципы правильного питания по Джонатану Бэйлору

Не считайте калории, а следите за тем, что вы едите.
Не стремитесь похудеть быстро — поставьте себе реальные цели и не следите строго за сроками.
Изучайте этикетки продуктов, покупайте больше овощей, фруктов и высокопитательных белков.
Откажитесь от перекусов и еды на бегу.
Пейте больше воды и зеленого чая с лимоном.

Вопрос больше не в том, сколько вы едите, а какую пищу вы выбираете. Потребление низкокачественной переработанной пищи приводит к наращиванию жира в организме. «Потреблять калории намного проще, чем сжигать, поэтому во время занятий на беговой дорожке люди пьют сахаросодержащие спортивные напитки, а после тренировок запросто переедают, причем зачастую «балуют» себя низкокачественной пищей. В итоге — избыток нездоровых продуктов в организме и увеличение веса».

А вот незашлакованный организм работает по принципу: чем больше потребляет, тем больше сжигает. «В ходе исследования, проводившегося в Пенсильванском университете, выяснилось, что испытуемые из группы, обильно питавшейся высококачественной едой, за шесть месяцев потребили в общей сложности на 9500 ккал больше и потеряли при этом на 200% больше веса, чем прочие участники».

Как понять, что калории «качественные»? Посмотрите на их способность насыщать, на их агрессивность (насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям), питательность и эффективность (показатель того, какое количество калорий может способствовать образованию жировой ткани). При питании здоровой едой мы насыщаемся так, что нам уже не нужны крахмалы и сахар.

«Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятности, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать».

Как сжигать больше жира за меньшее время и с минимальными усилиями?

Выбирайте вместо упражнений с высокой нагрузкой и средней интенсивностью занятия с малой нагрузкой или высокоинтенсивные занятия без нагрузки (например, упражнения на эксцентрическое сопротивление). Бэйлор считает, что эффективнее всего – занятия по 20 минут в неделю: это всего четыре эксцентрических упражнения и короткий интервальный тренинг. Заниматься можно и дома. А для восстановления и усиления благотворного обменного эффекта от качественных упражнений важно съедать после занятия порцию из примерно 30 грамм белка.

Эксцентрические и «умные» качественные упражнения освободят вам время на качественный отдых, сон, хобби и на общение с семьей.

«Измените способ питания, откажитесь от углеводов, получаемых из зерновых культур: никакой муки, сахара, хлеба, макарон, кукурузной патоки. А потом отправляйтесь в тренажерный зал и делайте жим ногами, вертикальную тягу, сведение рук перед грудью, горизонтальную тягу и подъем штанги над головой. Поднимайте вес медленно и мягко, но с наибольшим возможным усилием. Доведите себя до усталости или до той ее степени, какую сможете выдержать. Занимайтесь один, максимум два раза в неделю. Следите, чтобы тренировки продолжались не более 20 минут. А затем просто смотрите, что из этого выйдет», — Дуг Мак-Гафф, врач.

Чего НЕ нужно делать для похудения:

Лишать себя сна, чтобы выходить на пробежку по загазованной улице;
Утолять жажду «спортивными напитками» на высокофруктозной кукурузной патоке;
Съедать тарелку макарон и закусывать обед хлебом, потому что после бега хочется крахмала и углеводов;
Лакомиться мороженым в качестве «награды» за тренировку.

Все это ведет к бессоннице из-за потребления нездоровых продуктов и подтолкнет к использованию таблеток для сжигания жира.

Интеллектуальная наука похудения ощутимо изменила жизнь многих людей. Отбросьте мифы и начните худеть легко, просто начав качественно питаться, эффективно заниматься спортом. Вы заметите, как улучшится ваша жизнь!

Как считать калории, чтобы похудеть

Содержание статьи:

Необходимость считать калории, взвешивать продукты перед готовкой и ограничивать размеры порции на многих худеющих наводят тоску и уныние. В представлении женщин, такое похудение — еще более строгие ограничения, нежели диеты с расписанным меню. Однако это не совсем так.

За 1–2 месяца в режиме постоянного подсчета калорий привыкаешь и к правильному разнообразному питанию, и к частым приемам пищи, и к низкокалорийным блюдам. А весы, которые через 3–5 недель показывают на несколько килограммов меньше, лишь подстегивают, не давая сорваться. Поэтому важно научиться рассчитывать калорийность блюд и не превышать суточную норму.

Как определить суточную калорийность

Определить суточную калорийность можно по нескольким формулам. Наиболее популярным является уравнение Миффлина-Джеора. При расчетах указывают 5 критериев: пол, возраст, текущую массу тела, рост, частоту и интенсивность физических нагрузок. Вам не придется ничего высчитывать вручную — в интернете можно найти десятки онлайн-калькуляторов, которые помогут определить суточную норму по этой формуле.

После того как вы узнаете суточную калорийность, необходимо создать дефицит калорий. Тренеры и диетологи рекомендуют вычитать из полученного показателя не больше 15–20%. К примеру, для 25-летней девушки, которая 3 раза в неделю занимается спортом, с ростом и массой 165/70 суточной нормой будет 1987 ккал. От этой цифры отнимаем 20% и получаем 1589 ккал. Придерживаясь такой калорийности, можно будет худеть на 2–4 кг в месяц.

Некоторые представительницы прекрасного пола сильнее урезают рацион, создавая дефицит в 30, 40 и даже 50% от суточной нормы. Лишние килограммы в таком режиме уходят быстрее, но и вероятность срывов увеличивается. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно.

Читать еще: Печень индейки для похудения

Какие продукты включить в рацион, а от каких лучше избавиться

Чтобы худеть со вкусом и без стрессов, нужно определить списки разрешенных и запрещенных продуктов. Желательно вооружиться таблицей калорийности и выписать полезную пищу в отдельный список. Его можно повесить на дверцу холодильника, брать с собой в супермаркет. С таким перечнем вам будет удобнее придерживаться диеты — не придется каждый раз ломать голову над тем, что приготовить на обед или ужин.

Список полезных продуктов

Считать калории и сытно питаться реально. Чтобы не испытывать чувство голода, рацион выстраивают на следующих продуктах:

Нежирное мясо — кролик, индейка, курица, телятина;

Рыба — карась, щука, сазан, минтай, путассу;

Морепродукты — мидии, осьминоги, кальмары;

Молочные продукты — нежирный творог, молоко, кефир, айран, натуральный йогурт без добавок;

Крупы — гречка, пшеничная и пшенная каша, рис, овсянка;

Бобовые — фасоль, соя, горох, кукуруза.

Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.

Запрещенная пища

При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:

Колбасные изделия и сыры. В большинство колбас производители добавляют жир, свиное мясо и субпродукты, помимо усилителей вкуса и запаха. Благодаря такому составу калорийность продукта увеличивается до 300–400 ккал/100 г. Калорийность сыров ненамного меньше — 250–350 ккал;

Макароны. Если сравнить таблицы калорийности макаронных изделий и круп, разница будет небольшой. Однако есть одно но — есть «пустые» макароны невкусно. Большинство привыкло сдабривать вермишель или спагетти сливочными и томатными соусами, мясными подливами, маслом. Такое сочетание — прямой путь к набору массы тела;

Жирные молочные и кисломолочные продукты. Сметана, сливки, сливочное масло, жирное молоко — этим продуктам нужно запретить вход на кухню;

Газированные напитки. В любимой кока-коле или грушевом содержится много сахара, который не способствует похудению. Причем жажду лимонады не утоляют — чаще всего наблюдается диаметрально противоположный эффект;

Алкоголь. С алкогольными напитками ситуация несколько иная — чем выше градус, тем больше калорийность. Но это не значит, что нужно заменить ром или джин пивом, и тогда процесс похудения пойдет на ура — пенный напиток способствует набору массы тела. Поэтому лучше вообще отказаться от таких слабостей, а в праздники употреблять небольшое количество сухого красного вина;

Орехи и семечки. Употреблять орехи и семечки во время диеты нужно в ограниченных количествах. В таких продуктах содержатся витамины, микроэлементы и насыщенные жирные кислоты. Однако меру знать стоит — в 100 граммах семян подсолнечника содержится 500–600 ккал. Грецкие орехи такие же калорийные.

Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу. Каждый вредный продукт лучше заменять полезной пищей. Вместо покупной выпечки можно есть низкокалорийные блинчики и оладьи, приготовленные на сухой сковороде, а вместо колбас — нежирное мясо.

Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.

Когда будут первые результаты

Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:

Снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;

Заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;

Начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии, если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;

Появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.

Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.

Насколько эффективен такой способ похудения

Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании. Большинство девушек, считающих калории, отмечают снижение тяги к сладкому, отсутствие желания сорваться на вредные продукты.

Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.

Со временем у вас появится страсть к кулинарии — захочется попробовать новые низкокалорийные продукты, приготовить интересные салаты, закуски. Остается лишь накупить ингредиентов, вооружиться таблицей калорийности и открыть приложение для расчета энергетической ценности блюд. Родные и близкие, которые ранее скептически воспринимали ваши попытки похудения, после таких экспериментов станут относиться к вам по-другому.

голоса

Рейтинг статьи