Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7 дней спорта для похудения

Фитнес дома. Как эффективно похудеть на 3-5 килограммов в месяц

  • Можно ли похудеть дома?
  • Упражнения для домашних тренировок
  • Подключите сбалансированное питание
  • Почему важно делать фото и замеры тела
  • 3 важных рекомендации от Павла Сыроежкина

О снижении веса, упражнениях и правилах питания рассказал Павел Сыроежкин, персональный тренер и фитнес-эксперт компании Herbalife Nutrition, которая более 40 лет профессионально занимается вопросами сбалансированного питания и является брендом №1 в мире в категории продуктов для контроля веса и хорошего самочувствия [i].

Снижение веса происходит благодаря двум условиям — это сбалансированное питание и физическая активность. В течение дня необходимо тратить калорий больше, чем съедать, только так можно эффективно худеть.

«Во время физических тренировок организм тратит значительное число калорий — больше, чем на любую другую деятельность, — объясняет тренер Павел Сыроежкин. — Именно поэтому здоровое и правильное питание идет всегда в тесной связке с регулярными занятиями».

Эксперт рассказал, как мотивировать себя тренироваться дома, какую физическую нагрузку лучше выбрать, почему важно отслеживать результаты, как контролировать питание и о многом другом.

Можно ли похудеть дома?

«Дома похудеть можно! — уверен тренер Павел Сыроежкин. — Для людей только-только начинающих заниматься, или тех, кому достаточно сбросить 3-5 килограммов, и затем поддерживать этот результат — такой вариант подойдет. Ну и, конечно же, тренировка дома будет прекрасным решением в том случае, если именно сегодня вы в спортзал не попадаете. Тут работает золотое правило, гласящее, что любая тренировка всегда лучше, чем пропущенная тренировка».

Единственное, что должно быть неизменным — это воля и желание изменить себя в лучшую сторону и регулярность занятий, продолжает эксперт.

Однако, как это часто бывает, первоначального запала хватает всего на пару недель максимум. И вот уже купленный недавно велотренажер, превращается в вешалку для сушки белья, а новые гантели сиротливо пылятся на балконе. Вот тут-то и нужна перманентная мотивация!

«Я предлагаю найти конкретный положительный «раздражитель», — рассказывает тренер. — С этой целью можете повесить свои фото в вашей самой лучшей форме на холодильник и в ванной, чтобы они постоянно попадались на глаза. Также следует поступить и с любимым платьем, в которое перестали помещаться. А еще неплохо заключить пари с близкими людьми, которые в вас сомневаются. Например, похудеть на 5 килограммов или пробежать 10 километров — должна быть конкретная цель».

Упражнения для домашних тренировок

Для занятий дома тренер рекомендует сконцентрироваться на универсальных и энергозатратных упражнениях. К подобному тренингу можно отнести глубокие приседания, полноценные отжимания, практически все варианты выпадов, берпи, прыжки со скакалкой. Это крутые упражнения, в которых задействованы практически все мышечные группы, а значит тело максимально «сжигает» и тратит калории на их выполнение.

Но в отсутствии штанг и гантелей, которые доступны в спортзале, придется работать с удвоенной интенсивностью, чтобы компенсировать отсутствие дополнительно отягощения (впрочем, всегда можно взять в руки бутылку с водой или тяжелую книгу — небольшое, но утяжеление).

Тренироваться дома нужно по принципу «лучше часто и понемногу, чем редко, но до упада». Это значит, что правильнее будет уделять спорту полчаса ежедневно, чем истязать себя по два часа, но только пару раз в неделю. Время занятий: утро, день вечер — выбирайте сами. Но не задвигайте тренировки на периферию ваших жизненных приоритетов. Действуйте прямо наоборот —лучше первым делом потренируйтесь.

Подключите сбалансированное питание

В борьбе с лишним весом самое главное понимать, что организм постоянно находится в поиске баланса и равновесия между потребленными калориями и потраченными. Далее все просто: если вы в течение дня тратите калорий больше, чем съедаете — вы худеете. Если же наоборот, то эта разница оседает грузом на вашем животе и бедрах «про запас».

«Интересно, что мышцы — самый главный жиросжигатель калорий в организме, — рассказывает Павел Сыроежкин. — И чем их больше, тем больше организм тратит калорий на их поддержание. На простом примере это выглядит так: обычный человек за семь часов сна тратит примерно 300 калорий (дыхание, работа внутренних органов, поддержание температуры тела и т.д.). Спортсмен потратит их в два раза больше, просто потому, что у него больше мышц. Поэтому не бойтесь съесть больше калорий — бойтесь не потратить их!».

Чтобы наладить питание необходимо также знать и понимать основные законы: разбираться в пропорциях макронутриентов (белки, жиры, углеводы), а так же примерно понимать, насколько калорийным может быть тот или иной продукт.

Если считать калории и следить за БЖУ долго, сложно и вообще не хочется, есть более удобный вариант. Это готовое комплексное решение – продуктовая программа снижения веса от Herbalife Nutrition [ii]. Она позволяет снизить калорийность питания, увеличить количество белка в рационе, а также справиться с тягой к сладкому. Многообразие продуктов делает ее персонализированной и эффективной для каждого человека.

Остальные рекомендации по питанию базовые. Во-первых, постарайтесь полностью отказаться от сахара и сократите количество соли — не более 5 граммов соли в день. Найдите им альтернативу, например, специи и мед.

Во-вторых, отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару или вареным, а не жареным и копченым.

В-третьих, пейте больше, но именно воду, а не кофе и пакетированные соки. Также обратите внимание на полезные растительные напитки, которые поддерживают микрофлору кишечника и стимулируют естественную работу пищеварительной системы. От микрофлоры и ее баланса зависит здоровье человека в целом: иммунитет, обмен веществ и оптимальный режим работы органов и систем, и т.д.

«И самое важное: питайтесь часто, но понемногу, — рекомендует специалист. — Например, в день три основных приема пищи (мясо, овощи, крупы, творог) и два перекуса — для них здорово подойдут протеиновые батончики или мой любимый продукт-новинка «протеиновый кофе» от «Herbalife Nutrition». Это вообще идеальный продукт для зимних прогулок на свежем воздухе, либо сразу после вашей пробежки. Также следите за нормой белковых продуктов в вашем рационе, это крайне важно при занятиях спортом. Используйте протеиновые коктейли, если не добираете белка в питании».

Для поддержания здоровья также включите в рацион комплекс витаминов и минералов. Витамины участвуют в построении ферментов и гормонов, регулирующих все биохимические процессы организме. Когда их недостаточно, происходят обменные нарушения. Минералы отвечают за правильную работу сердца, иммунной системы, крепость костей и зубов, кроветворение и т.д.

Почему важно делать фото и замеры тела

Обязательно делайте фото и замеры тела в самом начале тренировок и далее каждые две недели. Поверьте, когда вы начнете замечать разницу — это будет лучшим мотиватором и двигателем прогресса! Фото и замеры помогут также в том случае, когда будет казаться, что тело совсем не меняется, да и цифры на весах застыли. И тут замеры покажут, что все усилия не прошли даром.

Читать еще:  707 препарат для похудения инструкция

Сантиметровой лентой измерьте объемы бедер, талии, груди (вдохвыдох), а так же рук в районе плеча.

Фото необходимо делать при естественном свете (искуственный, падающий сверху, исказит тенями ваши пропорции) и постоянно в одном месте, в одно время, желательно с минимумом одежды.

К слову о «застывшем» весе (а еще он может вновь начать расти). Это совершенно нормально и паниковать не стоит, считает тренер. Так меняется компонент тела: мышцы становятся крепче, приходят в тонус, запасаются гликогеном (это их топливо), и соответственно, в какой-то момент человек можете весить чуть больше, чем был накануне.

И запомните: совершенно неважно, сколько вы весите! Гораздо важнее, насколько здоровым и подтянутым выглядит ваше тело.

3 важных рекомендации от Павла Сыроежкина

  1. Для эффективных занятий дома важно поддерживать правильный пульс. Есть общая формула, как рассчитать потолок максимально допустимого ЧСС (частота сердечных сокращений) для себя: от 220 отнимите ваш возраст, а итоговое значение и будет вашим пределом, выше которого не стоит подниматься. Например, для 40-летнего человека максимальный пульс будет 180 ударов. Выше начинается опасная «красная зона» для сердца. Самое эффективное жиросжигание происходит в пределах 60-70 процентов от этой величины. Т.е. самые энергозатратные тренировки 40-летнего человека будут в диапазоне 110-130 ЧСС.
  2. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви и экипировке даже дома. Никаких пижам и банных халатов. В них легко запутаться, оступиться или работать не в полную амплитуду. А босая нога, вспотев, может подвести в самый неподходящий момент. Также подготовьте заранее полотенце и стакан с водой.
  3. Если вы не знаете с чего начать, найдите онлайн-тренировки по душе, например, в «Инстаграме». Далее следуйте советам по ее выполнению и повторяйте движения за инструктором.
  4. Самое главное, чтобы тренировка приносила удовольствие и соответствовала вашему уровню подготовки. У вас должен быть внутренний драйв от выполнения упражнений. А что это именно будет: тренировки на жиросжигание, дыхательная йога или уроки спортивных танцев — дело десятое. Главное сейчас — жгите калории!

[i] Источник Euromonitor International Ltd; Здоровье Потребителя, издание 2021 г., в категории продуктов для контроля веса и хорошего самочувствия; по совокупной % доле розничных продаж в денежном эквиваленте, данные 2020 г.

[ii] Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

  • кефир,
  • банан,
  • яблоко.

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

Читать еще:  5 точек которые помогут похудеть

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

«Умный» фитнес: в какое время тренироваться, чтобы похудеть

«В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть? Утром или вечером, а, может быть, ночью? Этот вопрос задает большинство женщин, которые в погоне за стройной и привлекательной фигурой приходят на занятия в фитнес-клуб. Этот же вопрос, но в целях набора мышечной массы, интересует представительниц прекрасного пола, которых хотят «подкачать» бедра, ягодицы и другие части тела.

Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, в какое время суток лучше всего заниматься для максимально эффективного избавления от лишних килограммов, набора мышечной массы или поддержания хорошей формы, и как с этими целями связан «умный» фитнес», — говорит Анастасия Юркова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

В какое время суток лучше тренироваться в зависимости от целей?

На самом деле этот вопрос довольно индивидуальный и во многом зависящий от ваших физиологических биоритмов и привычек. Люди-«жаворонки», например, предпочитают вставать и ложиться рано, а люди-«совы», наоборот, утром вялы, зато испытывают прилив сил вечером. Как же добиться желаемого результата тренирующимся с совершенно разной «суточной активностью»?

Ответ на этот вопрос дает «умный» фитнес — эффективная тренировочная система, которая опирается на данные современной науки и состоит из правильно выбранных упражнений для каждой из целей (похудения, набора массы или поддержания формы), диеты и, конечно же, режима тренировок, позволяющего максимально эффективно достигать желаемого результата. Итак, поехали!

1. Для похудения

Если ваша цель снизить вес тела, то в первую очередь необходимо повысить метаболизм. Это позволит быстрее сжигать калории. Для ускорения метаболизма необходимо запустить свой организм в «рабочее» состояние: позавтракать после пробуждения и через час-полтора приступать к тренировке.

Утренняя тренировка должна быть умеренной интенсивности. Идеальным вариантом будет кардио в течение 40-60 минут в пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС. Можно добавить упражнения на растягивание и базовые силовые упражнения (типа ОФП) или функциональный тренинг средней интенсивности.

Тем не менее, для процесса похудения нужны и интенсивные интервальные тренировки, силовые и кардио. Идеальное время для них — ближе к вечеру или (в выходной день) — днем. Почему?

Потому что на такие тренировки необходимо настроиться и после них необходимо восстановление. Но старайтесь не выбирать очень поздний вечер, поскольку ЦНС вряд ли сможет быстро успокоиться после такой интенсивной тренировки.

Поэтому тренировки на ночь — не самый лучший выбор. Помните, что для эффективного процесса похудения важно соблюдать режим сна. Идеально спать с 23:00 до 7:00, так как в этот период в организме происходят гормональные процессы, способствующие восстановлению.

2. Для набора мышечной массы

Если же вы хотите мышечную массу, то здесь не обойтись без интенсивных силовых тренировок с субмаксимальными весами (90–95 % от вашего разового максимума, на 1–3 повторения). Такие тренировки явно не стоит выполнять ранним утром. Кроме того, необходимо хорошее питание до и после тренировки. Поэтому идеальное время в этом случае — в обед и ранним вечером.

Читать еще:  500 советов при похудении

Особенно рекомендую для тренировок дневное время: организм уже работает на хорошей мощности, но при этом еще не устал за день. Да и пообедать до и после тренировки можно вполне качественно с высоким содержанием белка в рационе, что поспособствует набору.

Прием белка ближе к ночи — не очень хорошая идея, так как это может вызвать несварение и проблемы со сном. Также нужно учитывать тот факт, что работа на набор мышечной массы — стресс для организма, что приводит к выплеску тестостерона. А это не очень подходящее состояние для позднего вечера.

3. Для поддержания хорошей формы

Чтобы просто поддерживать хорошую форму, нужно выбрать свой ритм. Причем тренировки могут быть в разное время, поскольку для полноценного развития и хорошей формы необходимы разные виды нагрузок. Итак, легкое кардио, растяжку, практики йоги отлично выполнять в первой половине дня. Силовые тренировки — днем, а интенсивные интервальные и функциональные тренировки — вечером.

Также днем отлично заниматься танцами или сложно координационными упражнениями, поскольку для изучения новых движений необходим достаточно высокий уровень концентрации. Посещать бассейн лучше в вечернее время, или (в выходные) — днем. То же самое касается и интенсивных дыхательных практик йоги.

Связано это с тем, что во время дыхательных упражнений (а в плавании вы с этим обязательно столкнетесь) у нетренированного человека возможно ингибирование нервной системы, то есть люди становятся слишком спокойными и умиротворенными.

Становится сложно концентрироваться на выполнении задач, реакции замедлены. Конечно, с улучшением тренированности этот эффект снизится или совсем уйдет, но новичкам стоит учитывать этот факт при выборе времени занятий.

В любом случае, старайтесь прислушиваться также к своим ощущениям и принимать во внимание свои обстоятельства – самочувствие, время работы, семейные дела и т.п.

Мнение тренера: как похудеть к отпуску за 7 дней?

Наконец-то настала долгожданная летняя пора. Солнце стало палить с необычной силой. Всем сразу стало жарко – и на пляжи потянулись вереницы изнемогающих от зноя. Хорошо бы при этом, начав загорать на песке, не распугать к тому же окружающих своими чересчур «пышными» формами. А что делать, если всё-таки за месяцы/годы чревоугодия обросли «холодцом»?

Лето пришло как всегда неожиданно. Многие не успели к нему подойти в нужной физической форме. Эта статья адресована тем, кто хочет максимально быстро похудеть к пляжному сезону, при этом не изнуряя себя долгими диетами и длительными кардио тренировками.

Скажу сразу, что речь здесь пойдёт именно о похудении, так как накачаться (набрать мышцы) за 7 дней без применения определённых препаратов, употребление и покупка которых преследуется УК РФ, просто-напросто не получится. Да и с ними это было бы проблемно (слишком маленький срок).

Советами могут воспользоваться женщины и мужчины, чей лишний вес не больше 10 – 12 килограммов. Для сбрасывания более солидной массы нужен больший срок: в противном случае есть высокий риск получить серьёзные проблемы со здоровьем. Величина «лишнего» будет сказываться на скорости похудения: чем больше вес, тем легче поначалу его скинуть. Для отслеживания прогресса нужно приобрести весы и измерительную ленту (для измерения талии). Также нужно будет делать фото. На какую цифру можно рассчитывать? В зависимости от пола, возраста, генетики, уровня активности и начального веса, а также от проявленной воли и энтузиазма на такой схеме можно потерять от 5 до 10 кг лишнего веса, но это не предел.

Главная причина избыточной массы – чрезмерное количество калорий, поступающих из пищи, или низкая физическая активность, или и то, и другое сразу (проблемы со здоровьем здесь не рассматриваются: это тема отдельной статьи – решить их за несколько дней, скорее всего, не удастся).

Самый простой способ начать худеть – ограничить количество энергии из пищи или увеличить её расход, а лучше всё это сразу (ведь срок похудения ограничен 7 днями). Причём в данной ситуации делать это надо резко. На высчитывание изначальной калорийности, которую следует уменьшить, времени нет, поэтому для отправной точки свой вес женщины умножают на 26, а мужчины – на 30. Полученная цифра – калорийность, которая должна теперь поступать из пищи (не больше). На следующий день встаём на весы – цифра та же или уменьшилась на 200-300 граммов – снижаем ещё 200 калорий; увеличилась – снижаем на 400 калорий. При этом важно, чтобы нижняя граница калорийности не опускалась ниже 800 калорий в сутки, а лучше 1000 или вообще 1200. Да, это мало, но по-другому за 7 дней просто не похудеть так кардинально. Важно соблюдать ещё и баланс БЖУ для ускорения липолиза и уменьшения потери мышц. Белки делаем – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%. Контролируем, чтобы у нас в пище было ежедневно не менее 15 граммов насыщенных жиров. Для женщин общее количество пищевого жира в сутки не должно быть меньше 35 граммов, а лучше 40 или вообще 45 граммов. Для мужчин – 30 граммов минимум. Количество углеводов не делаем менее 50 граммов для женщин и 70 граммов – для мужчин. Плюс ко всему стараемся пить в сутки от 2,5 л воды – женщины, от 3 – мужчины.

Добавляем силовые тренировки на «сушку» (с большим (20-30) количеством повторений) три раза в неделю по 6о минут и аэробные тренировки три раза в неделю (в отличные от силовых дни) по 40 минут каждая с пульсом 65-75% от МЧСС. Кардио лучше делать с утра и в любом случае только натощак (через 3 или даже 4 часа после еды). Силовые – через 2 часа, через 2 часа после них можно поесть.

Для ускорения процесса жиросжигания добавляем Л-карнитин (3 г за приём) и ЖЖ (жиросжигатели). Для поддержания здоровья обязателен витаминно-минеральный комплекс. Для сохранения мышц – аминокислоты ВСАА (женщины – 10 граммов за приём, мужчины – 15 граммов). Соблюдайте все эти правила – и через 7 дней ваше тело преобразится.

Оговорюсь, что я не сторонник таких радикальных «сушек», так как в любом случае это повлияет на самочувствие и состояние. Мышцы уменьшаться, кожа обвиснет, внутренние органы уменьшаться. После резкого похудения у людей наступает гиперкомпенсация – вес возвращается в большем количестве. Лучше делать всё постепенно, начиная худеть за 9, а то и (что научно обосновано) за 12 месяцев до лета («готовь пресс с осени»).

Похудение можно ускорить, если добавить ещё несколько приёмов, но о них не позволяет рассказать объём статьи – задавайте свои вопросы в комментариях. Всем хорошего лета!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector