Застой во время похудения

Какие могут быть причины застоя веса

Как правило, в первые несколько недель диеты килограммы уходят быстро. Вы чувствуете себя замечательно, а снижающийся вес вдохновляет и вселяет веру в себя. Но затем весы начинают демонстрировать день за днем одни и те же цифры, и это приводит в недоумение. Между тем описанная ситуация довольно типична и не является поводом для паники.

Каковы причины, обуславливающие возникновение застоя веса, мы расскажем в нижеприведенной статье. Также поведаем и о мерах борьбы с этим неприятным явлением.

Как показывает практика, замедление или полная остановка похудения происходит рано или поздно со всяким, кто садится на диету. Конечно, это не вселяет оптимизма, принимая во внимание все то, чем пришлось пожертвовать (любимой едой, напитками, сладостями и пр.). Каждый человек, заплативший столь большую цену, хотел бы увидеть надлежащий результат.

Для многих застой является фактором деморализующим, сводящим мотивацию и веру в собственные силы на нет. Люди, разуверившись, нередко бросают диету или совершают разные необдуманные поступки, ставя под удар собственное здоровье. Однако действовать таким образом – это верх безответственности.

Почему при похудении происходит застой

Как же так получается? Теоретически подобные периоды, в принципе, не должны возникать, ведь любая диета призвана создавать дефицит энергии, который активно восполняется организмом за счет накопленных запасов, то есть собственно жира.

Но, увы, это не так. Метаболизм подчинен одному основному требованию – обеспечению поставки питательных веществ для бесперебойного функционирования систем. В ситуации, когда запасы начинают резко таять, включается красная лампочка тревоги, и срабатывают защитные механизмы, не дающие расходовать их. Наше тело не заботит то обстоятельство, что жировые отложения вредны для здоровья, и потому в экстренном порядке сокращается расход энергии, что и приводит к остановке процесса похудения.

Однако это далеко не все. Есть и иные причины застоя. Они таковы:

несоблюдение правил (несанкционированные перекусы, нерегулярность приемов пищи, использование запрещенных продуктов);
задержка воды в тканях (даже при активном сжигании собственно жира излишек жидкости дает эту саму стабилизацию массы, отображающуюся на весах);
чрезмерно агрессивная диета;
голодание;
низкая физическая активность.

Прежде всего, необходимо позаботиться о:

сбалансированном питании;
снижении количества соли;
активизации тренировок.

Когда вес опять начнет снижаться

В легких случаях застой наблюдается не дольше нескольких дней. В более сложных он затягивается на 2 либо даже 3 недели. Причем такие периоды нередко возникают 2 или 3 раза на протяжении всей диеты.

Психологически важно смириться с таким положением дел, поскольку именно принятие факта позволяет выдержать в дальнейшем пищевые ограничения и в конце концов достичь поставленной цели.

Что делать не следует

Любой худеющий человек на уровне подсознания хочет поскорее отказаться от диеты. Застой в этой ситуации всегда воспринимается с немалой долей негатива. Причем многие предпринимают попытки ускорить потерю веса, используя совсем уж радикальные методы, большинство которых способны только усугубить проблему. По этой причине:

ни в коем случае не отменяйте диету;
откажитесь от новых ограничений;
даже не думайте переходить к откровенной голодовке.

Отсутствие ожидаемого эффекта деморализует и порождает неприятные мысли о бессмысленности жертв. В минуту слабости человек нередко сдается и возвращается к привычному высококалорийному рациону. В результате восстанавливается жировая ткань, и опять появляются уже утерянные килограммы. Будьте сильными и продолжайте начатое.

В то же время еще большее урезание объема получаемой с пищей энергии даст результат исключительно в краткосрочной перспективе. За следующую неделю вы, конечно, потеряете еще немного массы, но в итоге организм приспособится к новым условиям, и что тогда? Вовсе отказаться от еды? Согласитесь, это неразумно.

Как преодолеть застой

Прежде всего, проанализируйте вашу диету. Вполне вероятно, что вы ошибочно поняли некоторые ее правила. Возможно, также кое-что просто упустили из виду. Именно это может оказаться основной причиной остановки похудения.

Если же рекомендации вы соблюдаете досконально, то действовать необходимо следующим образом:

продолжить процесс как ни в чем не бывало – это даст сигнал телу, что происходящее является не аномалией, а всего лишь новой нормой, и тогда через пару дней процесс опять активизируется;
постепенно нарастить физические нагрузки – не обязательно бежать в спортивный зал и таскать там до изнеможения железо, достаточно будет погулять дополнительно еще один час перед сном;
ввести в режим добавочный прием пищи.

В последнем случае необходимо отдать предпочтение продуктам, состоящим из так называемых «длинных» углеводов: именно они являются основным поставщиком энергии для организма. Тело, получив дополнительный паек, воспримет его как завершение тяжелого периода и перестанет защищать запасы энергии, следовательно, метаболизм опять ускорится.

Важно понимать, что любое из этих решений нужно принимать после тщательного анализа. В частности, дополнительный перекус вовсе не значит, что вы можете отказаться от диеты, – это лишь небольшая добавочная порция калорий, не более. Причем эта мера вводится кратковременно – максимум на 2-3 дня, затем от нее надо отказаться.

Читать еще: Инструктор тренажерного зала для похудения для девушек

Как бы там ни было, но специалисты говорят, что в первую очередь необходимо воспринимать случившийся застой спокойно, понимая, что он является нормальной реакцией организма, с которой остается только смириться. Положительный настрой позволит легче пережить неприятные моменты и не потерять веру в себя.

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

задержка воды;
слишком строгая диета;
недостаточный прием белков и жиров.

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

мышц;
воды;
тканей;
жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

40% белков;
15% жиров;
40–45% углеводов.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Эффект плато при тренировках и похудении: что это и как преодолеть

Вы поставили цель: похудеть, набрать силовую массу или улучшить физические показатели. Для этого вы начали упорно тренироваться, следить за питанием и режимом. Сначала все идет по плану. Но рано или поздно наступает момент, когда вес стоит на месте, мышцы не растут, а выносливость или скорость долго остаются на прежнем уровне. И это при том, что вы все делаете правильно, не потребляете лишних калорий и не пропускаете тренировки. Вот вы и столкнулись с эффектом плато.

Рассказываем, что такое эффект плато, почему он возникает и как его преодолеть.

Эффект плато: что это

Эффект плато — это период застоя. То есть, когда вы не ощущаете прогресса. Эффект плато может возникать при похудении, наборе мышечной массы и при тренировках на выносливость, силу, скорость и т.д. Например, вот уже на протяжении нескольких недель вы не можете сбросить какие-то два килограмма. Или же вам никак не удается сделать хотя бы на один подход больше.

Читать еще: Игла терапия для похудения

Как правило, эффект плато возникает спустя месяц от начала активных тренировок. Он может продолжаться 3—4 недели, а иногда даже и несколько месяцев.

На самом деле, это не так уже и плохо. В этот период организм стабилизируется, что помогает в будущем не набрать лишние килограммы или потерять форму даже если вам пришлось сделать небольшую паузу в тренировках. Поэтому не стоит паниковать. Но эффект плато зачастую снижает мотивацию и приносит психологический дискомфорт, ведь тренироваться и не видеть при этом прогресса очень сложно.

Почему возникает эффект плато

В первую очередь, это связано с адаптацией организма. Когда вы только начали тренироваться и придерживаться правильного питания, организм «шокирован» и довольно быстро начинает включаться в работу. Именно поэтому при похудении самые заметные результаты на весах можно увидеть в первые две недели. Потом каждый сброшенный килограмм дается все сложнее.

В случае набора мышечной массы и развития физических показателей эффект плато может возникать из-за того, что клетки организма привыкли к стрессу и уже практически не реагируют на него. Также причинами могут быть перетренированность, неправильная программа тренировок, дефицит питательных веществ и генетический предел.

Как распознать эффект плато

Понять, что вы находитесь в состоянии застоя помогут следующие признаки:

снижение работоспособности;
потеря силовых показателей;
прогресс не появляется более, чем за 2—3 недели тренировок;
обильное потоотделение;
сильное покраснение кожи во время физической нагрузки;
вы не можете сбросить 1—3 килограмма на протяжении нескольких недель.

Важно: если при похудении вес стоит на месте, но при этом уходят объемы — это не эффект плато. Дело в том, что тренировки способствуют росту мышц. Соответственно, чем больше мышца, тем больше ее масса, и это отображается на весах.

Как убрать эффект плато

В зависимости от целей и особенностей организма, существует несколько способов, которые помогут преодолеть эффект плато.

Эффект плато при похудении: что делать

Если эффект плато застал вас в процессе похудения, стоит:

раз в неделю устраивать разгрузочные дни — как правильно их проводить читайте тут;
некоторое время отдохнуть и позволить себе более калорийную еду, а затем вернуться в прежний режим;
отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) — более подробно о них читайте в этой статье;
больше заниматься на свежем воздухе;
поменять время приема пищи, например, на час раньше;
сходить в баню или сауну (если у вас нет противопоказаний)

Что делать, чтобы преодолеть эффект плато при наборе мышечной массы и развитии физических показателей

Тем, кто хочет нарастить мышцы или улучшить силу, выносливость, скорость и координацию, необходимо:

скорректировать программу тренировки;
разнообразить нагрузку;
добавить больше белковой пищи;
увеличить интенсивность нагрузки (под присмотром тренера);
планировать недельный отдых от тренировок;
каждые 3 недели увеличивать число повторений одного и того же упражнения, например, если вы делаете 15 повторений, начните выполнять по 18;
смена параметров упражнений, например, при бурпи подпрыгивать чуть выше или во время приседа чуть шире расставлять ноги (при условии соблюдения правильной техники).

Как видите, преодолевать эффект плато лучше всего под присмотром тренера. Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте из числа лучших специалистов.

Что нельзя делать

При похудении многие решают еще больше сократить калорийность рациона. Этого делать категорически нельзя. Во-первых, организм должен получать достаточное количество калорий, а во-вторых, это приведет к тому, что организм опять привыкнет и вскоре возникнет еще один эффект плато.

Некоторые начинают тренироваться почти без отдыха. Этот подход тоже неправильный. Из-за чрезмерных нагрузок наступает перетренированность. Мышцы не успевают восстановиться, что еще хуже сказывается на результате. Кроме того, можно серьезно травмироваться. Более подробно о перетренированности читайте тут.

И самое главное — не нужно злиться, опускать руки и бросать тренировки. Эффект плато — это вполне естественно. Нужно лишь преодолеть этот период. Ведь только самые настойчивые добиваются лучших результатов.

Почему встал вес? Эффект плато

Многие сталкиваются с подобной проблемой. В этой статье мы рассмотрим все причины и их решения

28 сентября 2019

Современный мир диктует нам свои правила! Поэтому, каждая из нас стремиться прийти к идеальному телу, которое так пропагандируют соц. сети. И вот выбрав подходящую систему питания, стрелка весов устремляется вниз. Счастью нет предела!

Но рано или поздно наступает такой период, когда цифры на весах замирают! А иногда и вовсе устремляются вверх…
В этот момент руки опускаются, и кажется, что весь мир против тебя. Сразу же задаешься вопросом «Почему встал вес?», «Почему я не худею?» «Что я делаю не так? Ведь я и так ничего не ем!».
Давайте разберем стандартные ошибки при похудении, при котором наступает «эффект плато».

Читать еще: Испанский шалфей для похудения

Причины, почему встал вес

1. Питание с калорийностью ниже 1200 ккал.
Да, в первое время килограммы будут таять на глазах. Но это не на долго. 1200 килокалорий – это минимальный базальный метаболизм у женщин. При питании в 1200 ккал, организм испытывает стресс и думает, что начинается голодовка. Поэтому, сбросив парочку лишних килограмм, вес встает на одном значении. Хорошо, если и вовсе не пойдет обратно вверх. Ведь включается режим «запасание».
2. Не правильный подсчет калорий.
Допустим, изначально ваш вес был 80 кг. и вам в сутки нужно было потреблять 2200 ккал. И вот пошел процесс похудения, вы достигли веса в 65 килограмм, а после стрелки весов не двигаются ни на грамм. Проблема в том, что калорийность рациона в 2200 ккал уже большая для вас и подходит только для поддержания веса. Если вы хотите сбросить еще парочку килограмм, то нужно снова пересчитать вашу калорийность.
3. Низкое потребление чистой питьевой воды.
Чтобы организм правильно функционировал, важно потреблять достаточное количество жидкости. Особенно, если ваша диета была не сбалансирована, и нарушился метаболизм.
4. Спорт мешает похудению!
Да-да, вы не ослышались. Это конечно же не совсем там. Но такое случается, если вы после активной тренировки решаете вознаградить себя кусочком тортика, в котором, кстати, около 600 ккал. А ведь на тренировки вы сожгли около 300 килокалорий. Вот и получается, что вы вышли за рамки своей нормы!
5. Слишком много соли.
Если ваш рацион богат солеными блюдами, то организм задерживает воду в себе. Происходит прибавка веса. Да, это не жир. Но если на вашем столе часто присутствует соленые огурцы, сушеная рыбка, чипсы, большое количество сыра и колбас, то не удивительно, что вы отекаете. Запомните, 1 грамм соли, задерживает 100 мл воды.

Процесс похудения не протекает равномерно. Активное снижение веса происходит в первые 2-4 недели, а дальше все медленнее и медленнее. И через некоторое время вес встает.

Застой веса обычно наступает спустя 2-3 месяца активного похудения. Особенно, если сначала вы слишком быстро сбрасывали вес.

С одной стороны, эффект плато является плюсом для дальнейшего похудения. В этот момент, организм как бы фиксирует вес на определенной точке. В дальнейшем это поможет снова не набрать ненавистные килограммы, от которых вы быстро избавились.

Почему встал вес? Эффект плато

С другой же стороны, застой веса может затянуться на пару недель, а то и месяцев. А это большой шанс потерять мотивацию для дальнейшего похудения.

Старайтесь не зацикливаться на цифрах, которые показывают весы. Точнее отследить процесс похудения вы сможете, если воспользуетесь сантиметровой лентой. Ведь занятия в спорт зале помогают вам уменьшить жировую прослойку, а так же увеличить мышечную массу.

Способы преодоления эффекта плато

1. Если причина эффекта плато состоит в том, что организм адаптируется к новому весу, то продолжайте придерживаться вашего принципа питания.
2. Пейте больше чистой воды! Она поможет запустить все обменные процессы, а так же очистит организм от шлаков. Пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса.
3. Сделайте ваш рацион питания разнообразным! Больше овощей, фруктов, круп, орехов и мяса. Кстати, потребление белковой пищи помогает сжигать на 20% больше калорий.
4. Разнообразьте свои тренировки. Организм привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому не происходит никакого сдвига. Попробуйте сделать недельный перерыв от занятий спортом, а потом включите новые упражнения с изменением весов.
5. Можно сделать загрузочный день, так называемый «Cheat meal».

Читмил на диете. Что делать если встал вес.

Теперь вы знаете основные причины эффекта плато, а самое главное как из него выйти. Главное не срываться в этот период, а дальше продолжать правильное сбалансированное питание. Пусть это будет мотивировать вас упорнее трудиться.

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов