Занятия спортом для похудения тренинг похудение

Эффективные упражнения для похудания

6 Сентября 2021

Особенности физических нагрузок

Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

Ежедневные занятия

Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических занятий:

• делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

• в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
• чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

• приседания качают ягодицы и бедра;
• планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
• прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
• скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
• плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
• выпады вперед убирают жир на ногах;
• подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
• отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
• мостик боковой приведет в порядок талию;
• обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

1. Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

1. Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
2. Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
3. Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
4. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
5. Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
6. Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
7. Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

• движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
• танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
• конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
• эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
• полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
• бег на возвышении или ступеньках;
• шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
• походка медведя или краба максимально нагружает тело.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

· тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;

· фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;

· рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;

· чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;

· для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);

· выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;

· чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Силовые тренировки для похудения

Содержание

• 1 Влияние силовых тренировок на сжигание жира
  • 1.1 Выводы
• 2 Читайте также
• 3 Программа тренировок на похудение
  • 3.1 Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)
  • 3.2 Вторая тренировка (круговая: все мышцы)
  • 3.3 Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)
  • 3.4 Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)
  • 3.5 Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)
• 4 Читайте также
• 5 Источники

Влияние силовых тренировок на сжигание жира [ править | править код ]

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. [1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы [ править | править код ]

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

• Соблюдать диету для похудения
• Принимать спортивное питание для коррекции рациона и ускорения обмена веществ
• Выполнять аэробные тренировки для сжигания калорий
• Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма

Читайте также [ править | править код ]

• Тренировки и ускорение метаболизма
• Силовые тренировки для сжигания жира
• Тренировка на рельеф
• Циклические силовые упражнения для рельефа
• Программа тренировок для рельефа
• Лучшие курсы стероидов
• Жиросжигатели
• Почему я не могу похудеть

Программа тренировок на похудение [ править | править код ]

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь) [ править | править код ]

• Подъём ног в упоре (3х10-15)
  • Аналоги: Подъём ног лёжа на полу, Подъём ног в висе на перекладине, Подъём ног на наклонной скамье

• Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
  • Аналоги: Приседания со штангой на плечах «сумо», Приседания со штангой на груди, Приседания в ГАКК-тренажёре, Приседания с гантелями

Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

• Жим ногами в тренажёре (3х10-12)
  • Аналоги: Приседания со штангой на плечах и Приседания в ГАКК-тренажёре

• Жим штанги лёжа (4-5х10-12)
  • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя, Жим гантелей горизонтально

• Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х10-15)
  • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя и Жим гантелей горизонтально

• Разводы гантелей лёжа под углом 20 гр. (3х10-15)
  • Аналоги: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в тренажёре «бабочка», Сведение рук с верхнего блока в кроссовере, Разводы с гантелями лёжа

Вторая тренировка (круговая: все мышцы) [ править | править код ]

• Гиперэкстензия (10-15)
  • Аналоги: Разгибание спины в тренажёре

Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

• Жим штанги из-за головы стоя (10-15)
  • Аналоги: Жим штанги с груди сидя, Жим штанги из-за головы сидя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

• Тяга горизонтального блока (10-15)
  • Аналоги: Тяга штанги в наклоне, Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга Т-образного грифа лёжа

• Сгибания рук со штангой обратным хватом (10-15)
  • Аналоги: Разгибание запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой

• Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
  • Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов) [ править | править код ]

• Бег медленный (3 минуты)
• Бег быстрый (1 минута)
• Бег медленный (3 минуты)
• Бег быстрый (1 минута)
• Бег медленный (3 минуты)
• Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина) [ править | править код ]

• Подъём ног в висе (3х10-15)
  • Аналоги: Подъём ног в упоре, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу

• Кардиотренажёр 5 минут

• Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
  • Аналоги: Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга «сумо», Становая тяга с гантелями,

• Кардиотренажёр 5 минут

• Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
  • Аналоги: Тяга к груди с верхн. блока широким хватом, Тяга за голову с верхн. блока широким хватом, Подтягивания за голову широким хватом

Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

• Кардиотренажёр 5 минут

• Тяга штанги в наклоне (3-4х8-10)
  • Аналоги: Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга одной гантели в наклоне, Тяга гантелей в наклоне

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс) [ править | править код ]

• Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
  • Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

• Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
  • Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре

• Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
  • Аналоги: Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от лавки сзади

Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

• Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
  • Аналоги: Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу, Французский жим со штангой лёжа, Разгибание руки с верхнего блока

• Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
  • Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом

• Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)
  • Аналоги: Сгибание рук с гантелями сидя под углом, Сгибание руки сидя через колено, Сгибания рук с гантелями сидя / стоя

• Сгибания рук со штангой стоя (3-4х8-15)
  • Аналоги: Сгибание рук в тренажёре, Сгибание рук с EZ грифом, Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере, Сгибание рук на скамье Скотта

• Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
  • Аналоги: Французский жим с гантелями лёжа, Разгибание рук с верхнего блока

Как тренироваться, чтобы похудеть

Любой современный человек под призмой фитнеса и здорового образа жизни стремится иметь красивое и подтянутое тело. “Встречают по одежке” – да, именно так можно сказать о гармоничности тела, оно становится тем, что может привлекать или отталкивать другого человека.

Практически каждый населенный пункт имеет спортивные залы и они сплошь забиты посетителями. Мода на красивое тело направлена на поддержание здорового образа жизни. Многие ходят в спортивные залы, чтобы сбросить лишний вес. Существует много программ тренировок, в которых перечень упражнений направлен на укрепление тела и похудение.

тренировки для похудения

Чтобы не нанести урон своему организму, важно ответственно отнестись к плану тренировок, а еще лучше начать занятия со специалистами в данной области. Привести себя в форму можно через силовые тренировки, через фитнес занятия, кардиотренировки. Многие тренера рекомендуют на начальных этапа совмещать кардионагрузки и силовые тренировки.

Вопрос: “как тренироваться для похудения”, рассмотрен в данной статье.

Силовые тренировки

Первое, что нужно сделать новичку – это составить программу тренировок для сброса веса, в которой учитываются индивидуальные показатели организма. При выборе тренировок многие отдают предпочтение круговым тренировкам, в которой задействованы все виды мышц. Когда возрастает интенсивность тренировок, мышечная ткань увеличивается, а процент жира, наоборот, уменьшается.

Силовая тренировка для похудения может состоять из базовых упражнений. В них чаще задействовано только 2 мышечные группы. Например, приседания, становая тяга или жим штанги лежа. Тренировки для похудения должны обязательно включать какое-либо из упражнений, чтобы достигнуть более эффективного результата. Цикл повторений должен повторяться 3-4 подхода. Отдых после каждого круга не более 2-х минут. Благодаря развитию современных фитнес-методик, можно тренироваться не только взрослым, но и детям.

Аэробная тренировка

При аэробной нагрузке (кардиотренировки) в организме происходит процесс окисления жиров, их распад на воду и углекислый газ. Похудеть в тренажерном зале могут помочь различные тренажеры (степперы, беговые дорожки, имитаторы лыжни и др.).

Тренировка для похудения через кардио должна начинаться и заканчиваться в зале. Каждая тренировка должна начинаться качественной разминкой (не менее 10 минут), после нее нужно постепенное наращивание нагрузки. Время такой тренировки после разминки не менее получаса.

В первые минуты организм только приспосабливается к нагрузки и растрачивает нужный гликоген. Он важен для энергетического потенциала. После длительного приспособления организма (около 25 минут) под действием кислорода начинают топиться нежелательные жиры.

Для эффективности тренировки важен пульс. С учетом пульсовых показателей, рассчитываемых по формуле (220 – а) х 0,7 (а – возраст), можно добиться качественных результатов. Полученный показатель отражает количество ударов в минуту, который должен достигаться для похудения. Важно, не переусердствовать, так как если будет превышен этот порог, то вместе с жирами будут сжигаться и мышцы.

Эффективна интервальная тренировка, при которой чередуется нагрузка (например, бег) и ходьба. В такой тренировке правильным соотношением должно быть 3 минуты бега к 5 минутам ходьбы.

Помимо узконаправленных видов тренировок, различные фитнес-дисциплины помогают согнать вес. Тренировки в фитнес клубе с умеренными упражнениями помогут держать тело подтянутым. Но и в фитнесе важно придерживаться правил похудения, иначе можно навредить своему организму. Для достижения качества лучше проводить тренировки с фитнес тренером. Зачастую они проводятся в групповом формате.

Как правильно худеть и тренироваться

Похудение можно достичь только комбинированием нагрузок и правильного питания. Есть 2 стороны:

Первая – много нагрузок, но в питании присутствуют вредные продукты. Только организм будет больше утрачивать свой резерв полезных веществ, а получать вред.

Вторая – правильное питание, но без нагрузок. Тогда организм будет худеть, но мышцы останутся прежними и тело не будет выглядеть подтянутым.

Важно соблюдать баланс между двумя крайностями иначе можно нанести вред и не наполнить тело пользой. Тренировки должны быть регулярными (2-3 раза в неделю), не стоит давать “слабину” организму (баловать сладостями или продуктами полными канцерогенов). План тренировок может помочь не свернуть с пути достижения красивого тела. Помните о своей цели и тогда успех и здоровье будет на вашей стороне.

В нашем фитнес-клубе “Lofit” вы можете выбрать для себя выгодный абонемент по доступной цене. Желаем успехов в достижении целей!

Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Фитбол пользуется большой популярностью среди занимающихся как в домашних условиях, так и в спортзалах. Сегодня мы постараемся ответить на следующие вопросы. Почему гимнастический мяч получил такое широкое распространение во всем мире? Эффективен ли фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что стоит обратить внимание?

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ФИТБОЛЕ

Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.

Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

Не стоит путать фитбол и медицинский мяч (медбол). Медбол – это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который чаще всего используют как альтернативу гантелям и гирям.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какими еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
2. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
4. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
5. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
6. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.
7. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
8. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
9. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
10. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
11. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.
12. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
13. Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
14. Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ

Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.

ФИТБОЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:

1. Скручивания 2. Повороты туловища

3. Боковая планка у стены 4. Подъем ягодиц с одной ногой

5. Перекат фитбола на спине 6. Супермен с фитболом

7. Планка на локтях 8. Скалолаз

9. Касание ногой пола в планке 10. Приседание с фитболом

ПОЛЕЗЕН ЛИ ФИТБОЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.

Помните, что похудение – это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и правильное питание.

КАК ВЫБРАТЬ ФИТБОЛ ПРИ ПОКУПКЕ?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.

Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью.

КАК ПОДОБРАТЬ РАЗМЕР ФИТБОЛА?

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.

Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

• 150-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 75 см
• 180-190 см – диаметр 85 см

Огромный выбор фитболов — здесь. Приходите в наш шоу-рум и выбирайте, тестируя. Ждем вас!