Излишний вес как похудеть

Физические нагрузки должны приносить удовольствие, отмечают эксперты. Если вы никогда не занимались спортом, то в первую очередь следует элементарно начать больше ходить

Один из немногих показателей, по которому Россия не отстает от ведущих стран мира, – это население с избыточным весом и ожирением. Если вы считаете, что это не так, то вот вам несколько цифр. По данным Минздрава на 2016 год, большинство россиян имеют избыточный вес (62%), и при этом каждый четвертый (26,2%) страдает от ожирения. Данные ВОЗ на тот же период говорят о том, что избыточный вес является проблемой для 39% населения мира, и в 13% случаев речь идет об ожирении. То есть дела у нас обстоят даже несколько хуже, чем в среднем по миру.

Конечно, лишний вес можно объяснить наследственностью и «плохими генами», но это только отчасти правда. В конце концов, не секрет, что азиаты в меньшей степени подвержены росту избыточной массы тела. Однако еще несколько десятилетий назад вопрос избавления от лишних килограммов не стоял для других наций настолько остро. Среди причин таких изменений называются высококалорийное питание, малоподвижный образ жизни, увеличение средних порций, нарушение ритма приема пищи, хронический стресс и плохая экология.

И это далеко не просто эстетическая проблема, объясняют врачи. Ожирение, как правило, сопровождается рядом сопутствующих болезней, прежде всего диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Выходом, как бы банально это ни прозвучало, является здоровый образ жизни.

Считаем индекс, а не калории

Стоит учитывать и обратную сторону – дефицит массы тела. Анорексия, как и ожирение, является заболеванием, опасным для здоровья. В погоне за стройностью важно не переусердствовать. Поэтому специалисты разработали показатели нормы веса. И основной инструмент – индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле, которую мы приводим ниже. Также существуют различные сайты, которые могут помочь с подсчетом, если вы гуманитарий и вам сложно сделать это самостоятельно.

©

Так, согласно индексу массы тела, если ваш вес при росте 170 см составляет 70 кг, то он вполне вписывается в норму (индекс 24,2), хоть и у верхней ее границы. «Если же ваш индекс массы тела в пределах 25–30, то стоит задуматься о похудении, а если более 30, то пора принимать серьезные меры», – отмечает невролог Ольга Быстрова.

«Сам по себе избыточный вес является фактором развития очень многих заболеваний, которые называются алиментарно-зависимыми, то есть они зависят от нашего питания, – говорит научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Денисова. – Поэтому надо начинать беспокоиться, когда вес еще не очень сильно превышает норму. Это и проще сделать. Когда вес человека уже очень большой, возникает много осложнений, много проблем, и ему, как правило, справиться самостоятельно с коррекцией веса бывает сложно, и надо прибегать к помощи врачей-специалистов».

Голодание отменяется

Что нужно, чтобы похудеть? Первое – конечно, меньше есть. «Если мы представим весы, где на одной чаше – сколько мы калорий употребили в день, на другой – сколько расходовали, то они должны быть равны, – объясняет Денисова. – Если мы потребляем больше, то тогда возникает избыток калорий, который откладывается в виде жира».

Обычно в таких случаях люди сразу прибегают к диетам. Но в настоящее время медицинское сообщество относится к ним крайне негативно. «Нет ни одной чудо-диеты, и нет ни одного универсального средства, подходящего всем, – замечает Быстрова. – Не существует чудо-таблетки или чудо-метода, которые действуют абсолютно на всех положительно».

Член Европейской ассоциации по изучению и лечению ожирения (EASO), психолог-диетолог Вячеслав Захаров считает, что само наличие разнообразных диет – свидетельство их неэффективности. Если бы была действительно работающая диета, то не существовало бы всех остальных. «Это больше маркетинг, который подстраивается под желание людей быстро похудеть, – говорит он. – Но все диеты в 70% случаев оборачиваются возвратным набором веса. Главное – не снижение веса, а сохранение достигнутого результата больше года. По статистике, 90% людей, после того как похудели, набирают вес обратно в течение года».

В таких случаях диетологи предпочитают говорить не о диетах, а о здоровом, рациональном питании. «Наш организм устроен таким образом, что если он испытывает голодание или недополучает какие-то элементы, то он какое-то время может без них обходиться, включается расход резервных накоплений. И это для организма реальный стресс, – объясняет Быстрова. – Но потом, как только недостающие элементы начинают поступать, организм начинает буквально высасывать все из мизера и откладывать их в запас. По этой причине многие похудевшие люди потом начинают еще стремительней набирать вес».

Рациональное питание не подразумевает отказа от каких-либо продуктов. Оно предполагает только их ограничение и сокращение порций. Питание, отмечает Денисова, должно полностью обеспечивать нас всеми необходимыми пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, минеральными веществами.

Природа наделила нас важными инструментами, которые помогают достичь желаемого равновесия, – это голод и жажда, с одной стороны, и чувство насыщения – с другой. То есть необходимо ловить сигналы, которые подает тело. Именно интуитивное питание способно скорректировать вес без ущерба для здоровья. А если интуиция не работает и тело продолжает требовать больше еды, то лучше обратиться к специалисту. Потому что причины переедания могут быть как физические, например, гормональный сбой, так и психологические.

Движение в нагрузку

Не стоит забывать и о другой чаше весов – о том, как увеличить расход энергии. В этом поможет физическая активность. Впрочем, диетологи не советуют слишком увлекаться. «Для грамотного снижения веса на 80% играет роль коррекция питания и на 20% – физической активности, – утверждает Захаров. – Вес снижается за счет изменения питания и образа жизни, а не за счет спорта и физкультуры».

По его мнению, наиболее эффективна анаэробная активность – бассейн, пешие прогулки, йога. Быстрова рекомендует также ходьбу, легкий бег, эллипс и велосипед. «Наиболее эффективны для «сжигания жира» тренировки, когда частота сердечных сокращений колеблется около 120–130 ударов в минуту, – отмечает она. – Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо пройти обследование у доктора – терапевта или кардиолога (минимально проверить состояние сердца (ЭКГ) и артериальное давление)».

Главное условие – заниматься должно быть комфортно, это должно приносить удовольствие. «Следует постоянно отслеживать частоту сердечных сокращений и ориентироваться на самочувствие – не должно быть головокружения, одышки, головной боли, болезненных ощущений в спине и конечностях, – говорит Быстрова. – Если пульс уже выше 130, то надо сбавить темп или остановиться, отдохнуть, перевести дыхание. Как только мы понимаем, что организм привыкает к минимальной нагрузке, то можно ее увеличивать».

Главный диетолог Центральной дирекции здравоохранения–филиала ОАО «РЖД» Нурия Дианова идеальным считает план физических нагрузок, в которых идет чередование аэробных и силовых. «Сначала стоит выяснить, чем увлекались из спорта в детстве и юности, затем понять, к чему склонны: например, нравится ходить в клуб и делать что-то в одиночестве или в группе, – рассказывает она. – Если нет финансовой возможности, тогда изучаем, на что есть время. Например, быстрая ходьба, скандинавская ходьба».

Наталья Денисова тоже рекомендует прежде всего начать больше ходить, особенно если человек никогда до этого спортом не увлекался. Потому что под физической активностью понимается любая активность – и прогулка пешком до работы, и возможность воспользоваться лестницей, поднимаясь домой на свой этаж.

«Когда человек только-только начинает бороться с лишним весом, наверно, стоит просто элементарно начать больше ходить – меньше пользоваться общественным транспортом, лифтами, машинами, – рекомендует она. – А присоединить, допустим, плавание, спортзал или танцы тоже будет очень хорошим фактором, помогающим человеку избавиться от лишнего веса. Что лучше, ответить невозможно, каждый должен прислушаться к своим пристрастиям».

«Есть норма базового уровня – в среднем это 12 тысяч шагов для женщин до 40 лет и мужчин до 50 лет, – отмечает Дианова. – К этому нужно добавить 50%, и тогда это будет заменой спорта для тех, у кого есть реальные противопоказания к силовым нагрузкам или другие ограничения». Денисова же считает, что важно не количество шагов, а время, которое вы находитесь в движении. «Если вы даже просто на работу прошлись 15–20 минут туда, а потом обратно, это уже будет минимум вашей активности, который даст возможность по крайней мере не набирать вес, – говорит она. – И естественно, шаг должен быть достаточно активный. Особенно если вы чувствуете, что физической активности в вашей жизни не хватает».

О беге в начале работы над снижением веса речь заходит очень редко, поскольку у большинства есть противопоказания. «Толчковые движения могут принести вред, если есть мочекаменная или желчекаменная болезнь, грыжи межпозвоночные, артрозы суставов, большой размер груди, – рассказывает Дианова. – Кроме того, экипировка и место для пробежек тоже важны. Настоящим открытием становятся складные беговые дорожки для быстрой ходьбы. Если вы все-таки решили пойти в фитнес-клуб, то обязательно воспользуйтесь услугами фитнес-инструктора, так как именно правильное исполнение упражнений – гарантия результата без вреда для здоровья».

В целом, по ее словам, у физической активности есть только две проблемы: недостаточность и перегрузка. Последняя убивает желание заниматься, ведет к упадку сил, снижению аппетита и мотивации. «А вот недостаток нагрузки приводит к формированию устойчивого мифа – «У меня генетика и такой метаболизм – мне ничего не поможет!» Кроме того, необходимо помнить, что нагрузку стоит менять хотя бы каждые два-три месяца, так как мышцы быстро привыкают», – отмечает Дианова.

Захаров, в свою очередь, обращает внимание, что россиян чаще всего «заедают» два состояния – хронической усталости и напряжения. «Если к этим состояниям добавить много спорта, то это, наоборот, повышает усталость, – говорит он. – Я думаю, что внимание нужно фокусировать на питании, а не на спорте».

«Чрезмерные физические нагрузки ведут к перегрузке всех систем организма и прежде всего сердечно-сосудистой системы, – рассказывает Быстрова. – Это часто наблюдается у профессиональных спортсменов. Что впоследствии может привести к серьезным заболеваниям – гипертрофии миокарда желудочков сердца, артрозам. Особенно у людей с лишним весом».

Советы бывалым

Перепробовавшим множество диет людям, сбросившим вес и вновь его набравшим, диетологи советуют перестать бороться в одиночку и попросить помощи у специалистов. «Первое и самое важное – это признание того, что я сам не могу сбросить вес, и найти адекватного специалиста-диетолога, а лучше двух – диетолога и психолога, – говорит Захаров. – Не нужно экспериментировать с диетами, потому что наше тело имеет ограниченное количество ресурсов, и с каждым разом похудение дается все сложнее. Лучше потратить на это время и деньги, но сделать это качественно».

Дианова согласна, что принятие помощи извне – очень важное решение. Грамотный специалист изучит сопутствующие заболевания, проведет минимальное обследование, порекомендует вести пищевой дневник, чтобы выявить пищевые привычки, образ жизни, режим питания и отдыха. После этого он подберет индивидуальный рацион и подходящую физическую активность.

Денисова советует обратить внимание на регулярность приемов пищи. Пять или шесть раз в день небольшими порциями – самое оптимальное, чтобы чувство голода не беспокоило. «Это является залогом того, что организм не будет набирать вес, не будет делать запасы, – поясняет она. – Такой режим питания позволяет как бы выключать режим энергосбережения».

Так что перекусы могут быть очень даже полезными, но смотря какие. «Если это печенье со сладким чаем, вряд ли это будет полезно, – считает она. – Если это будут фрукты, овощной салат или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, то это будет хорошо. Но общая калорийность рациона все равно должна быть в рамках допустимого, то есть не больше того, что организм расходует».

Быстрова, в свою очередь, обращает внимание на то, что проблема лишнего веса формируется долгое время и избавиться от нее за две недели невозможно: «Нужно менять свой образ жизни, зачастую психологические стереотипы, пищевые привычки, двигательный режим, научиться заботиться о своем здоровье, вовремя проводить курсы оздоровительных процедур, и тогда вы непременно добьетесь отличных результатов».

Как проститься с избыточным весом

Экономисты подсчитали: человек, который изобретет эффективное средство от избыточного веса, станет миллиардером менее чем за полторы минуты. Это отражает, с одной стороны, неэффективность большинства диет и препаратов для снижения веса, а с другой стороны — злободневность проблемы.

ВЕСомый стресс

Избыточный вес остается актуальной проблемой, несмотря на то, что чуть ли не каждый месяц появляется новое средство или метод, обещающее гарантированное похудение.

Гигантская индустрия производства всевозможных таблеток, поясов для похудения и других чудодейственных способов сбросить вес процветает, а масса тела среднестатистического европейца год от года увеличивается. И если данная тенденция сохранится, то к середине нынешнего столетия практически все население экономически развитых стран будет болеть ожирением. Оно уменьшает продолжительность жизни в среднем на 3-5 лет при умеренном избытке веса и до 15 лет при выраженном.

Отчасти эта ситуация объясняется тем, что большинство способов нормализации веса устраняют следствие, а не причину. Между тем психология располагает вполне реальными разнообразными подходами и методами помощи человеку, страдающему от переедания и лишнего веса. Здесь лишние килограммы обусловлены привычками их «хозяина». Это привычка есть много жирной или сладкой пищи, мало двигаться или «заедать» стресс, привычка вести образ жизни полного человека. Примерно в 98% всех случаев причиной избыточной массы тела является переедание. Оставшиеся 2% случаев — это эндокринные заболевания, требующие приема гормональных препаратов. Привычка — это сложившийся тип поведения. Именно психотерапия нормализует пищевое поведение и помогает отказаться от старых привычек.

Важнейшей задачей психокоррекции при избыточном весе является повышение у человека уровня осознания собственной способности контролировать события и ситуации своей жизни, отношения с другими людьми и состояние своего здоровья, в том числе — массу тела. Каждый человек может развить способность различать чувство голода и состояние эмоционального дискомфорта, способность концентрироваться в большей степени на своих внутренних ощущениях, чем на внешних событиях, правильно определить свои эмоциональные состояния. В этом вам помогут следующие техники.

Откровенный разговор с аппетитом

Аппетит и голод можно легко различать на физическом уровне. Все, что локализуется выше диафрагмы — душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, “воспоминания” вкусовых рецепторов — это аппетит, а то, что ниже — ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие — это голод. Намереваясь приступить к еде, призовите на помощь воображение и мысленно отделите от себя аппетит. Иными словами, вычлените из своей личности часть, отвечающую за переедание, и “разместите” ее рядом с собой. А теперь “поговорим по душам” со своим аппетитом. Какие доводы приводит аппетит в свою пользу? Почему, по его мнению, так приятно переедать? Какие эмоции при этом возникают? Поиграйте со своим аппетитом в вопросы и ответы.

Вы получили ответ на интересующие вопросы? А теперь предоставьте слово той части личности, которая страстно желает похудеть. Что она говорит в пользу лишних килограммов? Что она может, помимо желания похудеть, противопоставить повышенному аппетиту? Как уговаривает аппетит оставить вас в покое?

Выполнив это упражнение, наверняка узнаете много нового о себе, о желаниях, скрытых за повышенным аппетитом.

Калории — вон!

Уделите себе несколько минут в спокойной домашней обстановке, может быть, предварительно приняв ванну, и попробуйте с любовью и признательностью еще раз увидеть, почувствовать свое больное тело и сказать лишним килограммам спасибо. Они действительно оберегали вас. Скажите спасибо и расстаньтесь с перееданием как с чем-то детским, ностальгически приятным, но мешающим вам во взрослой жизни.

Постарайтесь, чтобы прощание и благодарность были искренними. Проститесь с весом спокойно, без ненависти. Наоборот, поблагодарите его за то, что когда-то он принес вам пользу. Поверьте, это на самом деле так. Сегодня вы — как маленький ребенок, который выписывается из больницы домой к родителям и с благодарностью навсегда прощается с врачом и нянечкой, заботившимися о нем во время болезни. Возможно, переедание и лишний вес выполняют в вашей жизни положительную функцию до сих пор. В этом случае придумайте не менее трех способов получения подобных “плюсов” без использования пищи. Эти способы или типы поведения должны соответствовать следующим критериям:

Во-первых, их доступность, чтобы новыми типами поведения можно было воспользоваться в любой необходимый момент.

Во-вторых, эффективность. Приносимый ими результат должен удовлетворять вас не меньше, чем прием пищи.

В-третьих, разнообразие, т. е. у вас должна быть возможность воспользоваться в данной ситуации чем-то новым.

Например, после стресса на работе вместо обильной еды, приносящей успокоение, я могу:

• нарисовать карикатуру на обидчика на листке, а потом смять и разорвать лист бумаги,
• сделать себе подарок в виде билета на интересный фильм,
• пойти прогуляться в ближайший парк или поплавать в бассейне.

Ваше мудрое подсознание и сообразительный сознательный ум прекрасно знают, что вас ждет при достижении вожделенной стройности.

Избавляйтесь от «лоханковщины»

Владимир Соловьев – известный телеведущий, человек-гигант 62-го размера заслуживает уважения. Он сумел сбросить вес до таких пропорций, при которых перешивать брюки стало невозможно: «карманы на попе встретились». И сохраняет его уже больше десятилетия, несмотря на то, что ожирение – болезнь рецидивирующая. Это значит, похудев, человек должен прилагать усилия, чтобы не набрать вес снова. Задача сложная, но выполнимая.

Причин, по которым человек хочет похудеть, множество – для кого-то это погоня за модным стандартом 90-60-90, для кого-то — желание избавиться от однотипной и не нарядной одежды для «великих людей» или это простое желание стать стройным. На самом же деле, какую цель, параллельную сбрасыванию веса, мы не преследовали бы, главное – это улучшение самочувствия, избавление от риска развития множества заболеваний и от психологического дискомфорта.

Больше вес — короче жизнь

У человека с избыточным весом страдают абсолютно все системы и органы: дыхательная система (одышка, давление на диафрагму, риск заболеваний легких); сердечно-сосудистая (гипертония, ишемическая болезнь сердца); кровеносная (сдавливание сосудов, варикозное расширение вен, тромбофлебиты); мочеполовая система (инфекции мочевыводящих путей, мочекаменная болезнь); желудочно-кишечный тракт (колиты, онкологические заболевания толстого кишечника, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь)… Согласно статистическим данным, люди с избыточным весом быстрее стареют и меньше живут — последние результаты исследований свидетельствуют, что ожирение может сократить жизнь человека в среднем на 5-10 лет.

Россия – одна из стран, которые называют самыми «тучными» в мире, и Петербург, как любой мегаполис, – не исключение. Хотя официальная статистика говорит о том, что только у 20 тысяч петербуржцев установлен диагноз «ожирение». В то же время экспертные оценки указывают, что около половины населения города страдают от избыточного веса, а почти половина этой половины – от ожирения. Специалисты объясняют разницу в цифрах тем, что официальные данные комитета по здравоохранению формируются, исходя из заключения врача, который в истории болезни в первую очередь указывает гипертонию или, допустим, болезни опорно-двигательного аппарата, а ожирение вструктуре диагноза стоит на последнем месте. То есть в сводных отчетах пациент числится среди больных, например, с ишемической болезнью сердца или с желчно-каменной болезнью.

Есть надо меньше.

Причины ожирения ученым до сих пор до конца не ясны, что, естественно, не помогает разработать методы лечения и профилактики этого состояния так, чтобы раз и навсегда избавиться от проблемы. Однако в любом случае в его основе – энергетический дисбаланс, то есть несоответствие между количеством калорий, поступающих с пищей, и энергетическими затратами организма. А в дисбалансе виновны наследственность (обнаружены гены, ответственные за накопление и распределение жира в организме) и образ жизни (социальное положение, питание, психологические и физические нагрузки и т. д.), под влиянием которого генетика может заявить о себе в любое время.

Ожирение — уникальное заболевание. Во-первых, как ни одна другая болезнь, ожирение лечится очень просто и дешево – ограничением в еде. Во-вторых, этот метод известен абсолютно всем. Но в-третьих, болезнь — неизлечима. Казалось бы, если двигаться больше, а есть меньше, при этом придерживаясь правил здорового питания, то с лишним весом легко справиться. Но, как говорил тот же Владимир Соловьев, «нацию удерживает от вымирания (читай — похудения) недостаток усердия и живущая в каждом потаенная лоханковщина (сиречь страсть поджирать по ночам вкусненькое)». Впрочем, не только по ночам. Пожалуй, каждый второй взрослый житель нашей страны мечтает сбросить лишний вес. Что нам при этом мешает? Одни утверждают, что у них нет силы воли, чтобы «сидеть на диете», другие ссылаются на наследственность, третьи стесняются своих форм и отказываются бегать по утрам и посещать спортивные центры, четвертые называют свою полноту следствием нарушений эндокринной системы (это тот случай, когда нельзя ставить себе диагноз — стоит обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу), пятые уверены, что испытывая постоянный стресс не могут не «заедать» его неумеренными порциями «вкусненького» или всего, что найдут в холодильнике. В результате женщины многозначительно заявляют, что похудение – бессмысленный процесс, а мужчины утверждают, что живот не от пива, а для пива.

. и учиться считать калории

Но если все-таки взяться за себя и, наконец, постепенно начать сбрасывать ненавистные килограммы, то прежде надо понять, как и почему это происходит. Считается, чтобы похудеть, надо ограничить в рационе мучное, сладкое, жиры и употреблять больше белковой пищи. Это распространенное, но ошибочное мнение. Нашему организму требуются жиры, белки, углеводы, клетчатка и вода. 1 г жира содержит 9 ккал, 1г алкоголя — 7 ккал, 1г белка — 4 ккал, 1г — углеводов 4 ккал, 1г воды — 0 ккал. То есть углеводы и белки равноценны по энергетической емкости, в отличие от жиров. Достоверно установлено, что масса тела тем больше, чем больше в пище жиров — на их «откладывание в запас» требуется меньше энергии, чем на накопление углеводов. Кроме того, существует теория «экономного» генотипа, по которой у первобытных людей, существующих по принципу «либо пир, либо голод», развился бережливый генотип — приспособление организма к накоплению жира — самого важного источника энергии. Память генотипа в условиях технического прогресса не изменилась. Учитывая их большую энергетическую емкость, даже в небольшом объеме организм получает калорий больше, чем требуется, а их избыток преобразуется в жировые отложения.

Следует ли отказаться от жиров вообще и ограничить рацион лишь белками и углеводами? Нет, жиры — источники энергии и носители незаменимых веществ, именно они делают нашу кожу гладкой, а волосы — блестящими и здоровыми. У детей жиры и вовсе незаменимы: это главный строительный материал для развивающегося мозга. Кроме того, многие витамины и микроэлементы без жиров не усваиваются организмом. Жировая ткань играет важную роль, являясь своеобразным депо энергии и воды, в ней происходят процессы обмена веществ. Так что без жиров обойтись невозможно, однако их ограничение должно быть основной задачей при снижении избыточной массы тела. Вовсе не требуется строгих диет, просто рацион следует составлять так, чтобы 30% калорий составляли жиры, около 55% — углеводы, а приблизительно 15% — белки. При этом необходимо питаться таким образом, чтобы суточный дефицит составлял 500-600 ккал. То есть, как очень точно, хоть и грубовато сформулировала главный принцип борьбы с лишним весом Майя Плисецкая: «Жрать надо меньше», отвечая на вопрос: «Как вам удается и в таком возрасте сохранять фигуру?».

Учитывая многофакторность «наслоения» лишних килограммов, человек должен изменить сложившиеся стереотипы поведения — режим питания, физических нагрузок и следовать им постоянно. А по возможности – обратиться за помощью к врачу и составить своеобразный план борьбы с лишним весом так, чтобы не навредить организму (при обилии всевозможных подозрительных БАДов для похудения и разных лекарств, рекламируемых как панацея для «сжигания жира», это нетрудно). При высокой степени ожирения действительно может понадобиться и медикаментозная терапия, но прибегать к ней следует только по назначению врача.