Как заниматься штангой чтобы похудеть

Главное за сегодня

Опрос на эту тему провели в группе “О Москве и москвичах” в Facebook.

Ограничения связаны с дорожными и инженерными работами.

Полосы начнут работать с 20 сентября.

Популярные статьи

Инфографика

• Инфографика ЖКХ
• Недвижимость
• Как сделать ремонт квартиры
• Всё об авто
• Красота и здоровье
• Спорт и здоровый образ жизни
• Беременность и роды

• Главная страница
• Жизнь в Москве
• Культура, спорт, отдых
• Спорт и здоровый образ жизни

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы

Всем известно, что двигательная активность необходима для человека, и что ведение здорового образа жизни невозможно без тренировок. Но цели, а следовательно и результаты, у всех разные. Кому-то важно просто держать себя в тонусе, кто-то хочет вернуть утраченную стройность, а кто-то хочет стать чемпионом и заниматься выбранным спортом или активностью серьезно.

Материалы по теме:

Так как же действуют тренировки на организм? Чего можно достичь с помощью физических упражнений. Разберем разные цели, которые люди ставят перед собой, занимаясь спортом.

Важно! Прежде чем заняться спортом всерьез, сходите на медосмотр. Врач скажет, есть ли противопоказания к тем или иным видам нагрузок.

Содержание

• Тренироваться, чтобы сбросить вес
• Плавание
• Бег
• Ходьба
• Боевые искусства
• Шейпинг, аэробика
• Беговые лыжи
• Велосипед
• Тренировать выносливость
• Стать сильным и нарастить мышцы
• Спорт для хорошего настроения и общего тонуса

Тренироваться, чтобы сбросить вес↑

Для похудания хороши любые виды нагрузок, если вы никогда не занимались спортом и даже не делали утренней зарядки.

Об основных ошибках, которые допускают те, кто хочет держать себя в форме мы писали в статьях «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов» и «9 «диетических» ошибок».

В целом, для снижения веса необходимы аэробные (бег, плавание и др.) и аэробно-анаэробные виды нагрузок (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок — игровые виды спорта, единоборства и др.).

Часто многие люди начинают заниматься в спортзале чтобы похудеть, укрепляют лишь свои мышцы (анаэробный вид нагрузок), и удивляются, что вес не уходят. Суть в том, если вы будете лишь качать мышцы, т.е. заниматься силовыми упражнениями, вы лишь укрепите мышцы, но не похудеете. Тело будет спрятано под жиром, несмотря на занятия спортом.

Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

При анаэробной, т.е. силовой, нагрузке расход энергии идет без кислорода (отсюда и название этих видов: аэробные и анаэробные нагрузки, т.е. с кислородом или без)

Расход энергии при анаэробных нагрузках (в том числе из-за дефицита кислорода) происходит за счет расщепления углеводов и белков, но не жира. Жир расщепляются при аэробных нагрузках.

При снижении веса могут быть действенны следующие виды нагрузок: плавание, боевые искусства, танцы и аэробика, лыжи, велосипед, ходьба и бег. Эффективная тренировка для похудения длится 35–60 минут.

Плавание↑

С одной стороны вы сжигаете калории и это приводит к похуданию, с другой стороны вы укрепляете мышцы по всему телу. При плавании нагрузка распределена таким образом, что работает все, и при этом гармонично. Также стоит добавить, что плавание полезно и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваний. Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых отитов, гайморитов и других заболеваний системы ухо-горло-нос. Также стоит добавить, что плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.

К плаванию можно отнести и все виды нагрузок в воде — акваэробика, синхронное плавание и т.д. Все эти виды нагрузок способствуют похуданию.

Бег↑

Бег является другим видом аэробной нагрузки, способствующий снижению веса. Чтобы похудеть, бегать надо не менее 30 минут. Сжигание жира происходит не сразу, а только после 20 минут. При беге очень важно правильно дышать и распределять нагрузку. Если вы никогда не бегали, то лучше увеличивать нагрузку постепенно, и не пытаться побить рекорды — вы просто этого не сможете, вам станет плохо, и вы больше не захотите этого делать. Также можно начать со спортивной ходьбы, это тоже очень полезно. Бегать, конечно, предпочтительнее на природе — в парке, лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха. Но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у дорожке на природе разный рельеф, плюс свежий воздух. Более того, для наших коленных суставов бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.

Если вы бегаете на улице, старайтесь не бегать вдоль крупных дороги трасс, ибо все выхлопные газы, попадающие в вас во время физических нагрузок более вредны, чем когда вы просто ими дышите каждый день.

Помните, спринтерский бег — анаэробная нагрузка, и не приводит к похудению.

Ходьба↑

Ходьба хороша не только сама по себе как спорт, но и для здорового образа жизни в целом. Лучше вообще как можно больше ходить, стараться вместо лифта подниматься пешком, даже если это неудобный 6 этаж. При похудании это очень важно — увеличивать в каждодневном быту объем нагрузок. Таким образом организм сжигает больше калорий. Многие до ближайших мест едут на машине. А ведь известный факт, что человек, который садиться за руль и ездит постоянно на машине, набирает в среднем до 3 килограмм веса. Это незаметная каждодневная нагрузка, но это тоже нагрузка. Пожилые люди, которые мало ходят, постепенно теряют мышечный тонус, и передвигаться им все сложнее и сложнее. Конечно, если вам надо сбросить вес, просто ходить недостаточно — но это хорошее дополнение, как начало работы над собой.

Ходьба особенно важна, когда у вас много лишнего веса и мало физической подготовки. Перед тем, как входить в спортивный образ жизни, совершайте ежедневно часовую прогулку.

Боевые искусства ↑

К ним можно отнести и популярную сейчас капоэйру, и каратэ, и контактные виды как дзюдо и самбо. Дело в том, что время этих тренировок, вы соединяете силовую, анаэробную и аэробную нагрузку. Во время спарринга, схватки, вы нагружаете тело не меньше, чем при активном кроссе. А может даже и больше. Подчас во время тренировки может теряться до 2 кг веса. Естественно это вода, и она потом восполнится, но вы сжигаете в большом количестве и жир. Пусть девушки не пугаются этих грозных названий. Никто не будет учить вас бить друг друга в лицо. Сейчас достаточно много занятий по всей Москве, где вам будут давать навыки самообороны. Также помимо сжигания веса, при занятиях боевыми искусствами вы приобретаете массу новых навыков. Помимо ударов и бросков, почти всегда на тренировках дается основа акробатики — вас будут учить делать колесо, кувырки (а это полезно для координации и вестибулярного аппарата). Также большой частью тренировки являются растяжка — шпагаты, мостики, березки и т.п. Поэтому, идя на боевые искусства, вы убиваете многих зайцев сразу: худеете, укрепляете мышцы, получаете новые полезные навыки.

Шейпинг, аэробика, танцы↑

Шейпинг и аэробика для похудания тоже очень хороши. Большинство занятий по этим видам нагрузок проводятся именно для основных женских целей — похудеть и укрепить фигуру.

Танцы тоже способствуют похудению. В качестве приятного бонуса, вы учитесь красиво двигаться и управлять своим телом.

Беговые лыжи↑

Беговые лыжи тоже хороши для похудания, как бег и плавание. Но также, как для бега и плавания важно, чтобы занятия были не менее 40 минут, иначе эффект будет минимальным.

Также лыжи хороши еще тем, что вы находитесь на отрытом воздухе, что очень полезно для организма — укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Велосипед↑

К плюсам велосипеда можно отнести все то, что писалось о лыжах, ходьбе и беге. Но плюс к этому, у вас появляется скорость, поэтому вы можете передвигаться на большие расстояния.

Выезжайте за город — вы можете это делать с ребенком, со всей семьей, в компанией друзей.

Тренировать выносливость↑

Если вы хотите придать своему телу выносливости, то вам необходимы аэробные и виды нагрузок. Это в первую очередь плавание, бег и лыжи, о которых рассказано выше. Вопрос в том, для чего вам нужно получить эту выносливость. Многие альпинисты, горные туристы нуждаются в постоянной тренировке выносливости — ведь им надо будет делать восхождение, и для этого надо иметь крепкую дыхательную систему и иметь много сил. Альпинисты, помимо тренировок на скалодромах, много бегают и плавают. Именно это развивает выносливость.

Также для выносливости подходят все виды игровых видов спорта — футбол, баскетбол, волейбол, гандбол и т.д. Также выносливость может тренироваться во время спаррингов в боксе и боевых искусствах.

Для укрепления выносливости подходят, хоть и в меньшей степени, аэробно-анаэробные нагрузки. Подойдет и протокол Табата (интервальные тренировки), о котором мы писали в статье « Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму».

Стать сильным и нарастить мышцы ↑

Для этого необходимы анаэробные нагрузки. Только с их помощью наращивается мышечная масса и увеличивается сила.

Самый распространенный вид фитнеса для роста мышц — все виды работ в «качалке» (паурлифтинг, бодибилдинг, бодифитнесс и т.д.). Если вы никогда не работали со штангами, гирями и прочими средствами в спортивном зале, то лучше всего сначала улучшить общую физподготовку, и, конечно, заниматься с тренером.

Эффективная тренировка для набора массы длится около 60 минут.

Также для укрепления силы, важно работать не только с весом (штангой, например), но и с собственным весом – отжимайтесь, подтягивайтесь и т.п.

Спорт для хорошего настроения и общего тонуса↑

Если вы не ставите определенных задач и целей, а лишь хотите поддерживать организм в тонусе, то тут можно сказать, что можно заниматься любым видом тренинга, лишь бы вам было приятно их делать. Далеко не всем нравится стоять в душном зале со штангой. Кто-то не любит находится в воде. Кто-то не любит большие коллективы. И здесь для вас предоставляется простор.

Для здорового образа жизни летом бегайте в парках, в выходные дни катайтесь с семьей и друзьями на велосипедах, ездите на водохранилища, ходите много пешком. Зимой ездите на беговых лыжах, ходите на катки, ездите с детьми на санках. Постоянно ходите по лестницам пешком. Делайте зарядку по утрам. При таком образе жизни совершенно не обязательно ходить в зал.

Тренировка для улучшения хорошего настроения и тонуса мышц может длится и 5, и 10, и 35 минут, пока она доставляет вам удовольствие.

Если вы хотите получить какие-либо навыки, секций более чем предостаточно — это скалолазание, танцы на шесте, боевые искусства, йога и конный спорт и т.д.

Если вы любите коллектив — играйте! Попробуйте найти друзей, и собирайтесь периодически сами играть — в футбол, волейбол, бадминтон и т.п.

Для поддержания тонуса хороша любая физическая активность.

Ошибки новичка: почему не растет мышечная масса

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Штанга накачает мышцы и поможет похудеть

Советы и упражнения от мастера спорта по тяжелой атлетике

«Штанга — это не просто снаряд, а снаряд с женской душой. К нему нужно относиться как к девушке: гладить, говорить хорошие слова, уважать. Через штангу нельзя перешагивать, ногой толкать, бросать — штанга за такое отношение может обидеться и наказать», — с такого необычного поэтического сравнения начал свой спортивный рассказ мастер спорта по тяжелой атлетике Петр Шабалдин. В минувшие выходные в Благовещенске прошел турнир на призы Петра Александровича, на котором побывали и корреспонденты «Амурской правды».

Мастер спорта по тяжелой атлетике Петр Шабалдин рассказал, как укротить капризный снаряд.

Главная спортивная любовь

В конце октября спортсмену и просто подтянутому сильному мужчине Петру Шабалдину исполнилось 65 лет (кстати, на вид гораздо меньше). «У меня есть разряды по 12 видам спорта — гимнастике, игровым видам, легкой атлетике, всего и не вспомнишь, но главная спортивная любовь всей жизни — тяжелая атлетика», — признался амурский железный человек.

— Нас в семье было четверо братьев и одна сестренка. В небольшом поселке под Райчихинском секции тяжелой атлетики не было, но двое братьев начали самостоятельно заниматься и натаскали во двор разных железяк. Там я и начал свою спортивную карьеру, — вспомнил о своих первых шагах в спорте Петр Александрович. — Школу окончил, поступил в педагогический институт в Благовещенске, но там секции тяжелой атлетики тоже не было. Нашел зал только в мединституте и за три года стал мастером спорта. Мне нравилось и нравится быть сильным.

Штанга для фигуры

Сегодня Петр Шабалдин учит быть сильными несколько десятков амурских мальчишек и девчонок.

260

тысяч рублей стоит качественная штанга со всеми «блинами»

— Тяжелая атлетика — очень интересный и полезный вид спорта. Во-первых, это здоровье. Мне 65 лет, а я до сих пор могу 15 раз подтянуться, со студентами наперегонки бегаю, — Петр Александрович, чтобы не быть голословным, взял и с легкостью несколько раз отжался от пола. — Во-вторых — фигура. В бане смотрю на молодых мужчин, некоторым по 30 лет, а на животе уже жировая прослойка. У тяжелоатлетов такого не бывает! Я не знаю таких групп мышц, которые бы тяжелая атлетика не развивала. Развивается все — от затылка до пяток. Посмотрите на любого парня или девушку, которые сегодня участвуют в турнире, у всех гармонично развитая фигура.

То, что штанга помогает нарастить мышцы — не секрет, а вот то, что с помощью этого снаряда можно похудеть, убедилась на себе. Только сострадательно глядя на усилия штангистов (особенно, когда вес снаряда перевалил отметку в сто кило), почувствовала, что скинула пару кило.

Не бойтесь отдавать детей

«Многие мамы почему‑то боятся отдавать мальчиков, а тем более девочек в тяжелую атлетику, — искренне удивился тренер. — Поймите, никто ребенка не подпустит к штанге, пока он не будет готов. Я набираю ребятишек в секцию с девяти лет. Для начала идет общая физическая подготовка, тщательно изучаем технику. У меня у самого сын мастер спорта по тяжелой атлетике, внук в 11‑м классе учится — у него первый разряд».

В родительском страхе зачастую виноваты стереотипы, которые связаны с этим видом спорта. Один из самых распространенных: все штангисты — это крепыши небольшого роста.

— Я экспериментально доказывал, что тяжелая атлетика, наоборот, стимулирует рост, — продолжил рассказ Петр Александрович. — Набирал в школах ребятишек, которые стояли в конце строя, так к выпуску они были первыми. Дело в том, что если давать постоянную нагрузку на позвоночник, то хрящевые прослойки очень быстро начинают утолщаться, следовательно, ребенок растет.

— На суставах постоянное поднятие тяжести негативно не сказывается?

— Я 40 лет поднимаю штангу, суставы не болят. Недавно вернулся из Копенгагена, выступал как ветеран. Думал, буду себя неловко чувствовать. И зря! Выступали мужчины, которым за 80 лет. Больше скажу: в Болгарии проводили специальный эксперимент — набрали мужчин старше 60, которые никогда штангу не поднимали. Так половина из тех, кто несколько лет занимался тяжелой атлетикой, переженились! Это говорит о том, что данный вид спорта очень хорош для мужского здоровья!

Я экспериментально доказывал, что тяжелая атлетика стимулирует рост. Если давать постоянную нагрузку на позвоночник, то хрящевые прослойки начинают утолщаться, следовательно, ребенок растет.

Еще один расхожий миф о тяжелой атлетике: женщина со штангой такой же нонсенс, как мужчины, занимающиеся синхронным плаванием.

— Гладкая женская мускулатура не качается как мужская — буграми, — объяснил Петр Шабалдин. — Наоборот, занятия придают элегантность, стройность фигуре. Для женщины правильные занятия тяжелой атлетикой абсолютно безвредны. Занимаются же девушки боксом, другими единоборствами. Кстати, гимнастика для женщины гораздо опаснее, чем тяжелая атлетика. Посмотрите, какие девчонки штангу поднимают — стройные, подтянутые, красивые.

Девушки-штангистки от такой похвалы тренера сперва засмущались, а потом добавили, что благодаря тяжелой атлетике не боятся ходить по темным улицам, а если нужно, то и парня своего от хулиганов защитят.

Дворец тяжелой атлетики

Приамурье славится своими железными людьми. Достаточно вспомнить такие прославленные имена, как Владимир Каныгин — чемпион мира по тяжелой атлетике, Игорь Никитин — призер Олимпийских игр в Москве.

5

тренеров по тяжелой атлетике работает сегодня в Амурской области

— Раньше в Приамурье в год двух-трех мастеров спорта готовили, амурские тяжелоатлеты стабильно входили в тройку лучших по России. Провальными оказались 90‑е годы, когда людям было совсем не до спорта, — вздохнул опытный тренер. — Хотя что‑то зашевелилось в области… Мои воспитанники возрождают этот замечательный вид спорта в Райчихинске, Свободном, Зее, Тынде.

Одна из главных проблем на сегодняшний день — отсутствие мест для тренировок тяжелоатлетов. В областном центре остался только один зал тяжелой атлетики — в ДальГАУ. Но планы есть.

— Бывший мой ученик-предприниматель купил землю в центре Благовещенска, и мы планируем построить Дворец спорта для тяжелой атлетики. Если все получится, то в 2015 году строительство уже начнем. Кто знает, может, амурская земля и воспитает своего олимпийского чемпиона, — верит Петр Шабалдин.

УПРАЖНЕНИЯ ОТ МАСТЕРА СПОРТА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ДЕРЖАТЬ ТЕЛО В ТОНУСЕ

«К штанге я вас не пущу», — сразу предупредил Петр Шабалдин. — Это технический вид спорта, поэтому нужна серьезная подготовка. Координация движения у штангиста выше, чем у гимнаста, а вот упражнения, которые помогут сохранить молодость и здоровье, покажу с удовольствием».

Упражнение 1. Наклоняемся вперед

«Начинать лучше с упражнений на гибкость. Отчего стареет человек? Оттого, что у него окостеневает позвоночник. Не допустить этого поможет самое простое упражнение — наклоны вперед. По 30 наклонов каждое утро — и вы сохраните гибкость до старости».

Упражнение 2. Растягиваем мышцы

«Растягиваем мышцы паха. Делаем выпад левой ногой и постепенно с левой ноги переезжаем на правую, затем обратно. Очень полезное упражнение для мужчин — возьмите на заметку».

Упражнение 3. Приседаем

«Приседания. Спина прямая, не торопимся. 30 приседаний сделали — уже хорошее дело. Кстати, это упражнение полезно девушкам, которые хотят иметь крепкие ягодицы. Хорошо прокачиваются и мышцы ног».

Упражнение 4. Качаем пресс

«Качаем пресс в положении лежа. Садимся на пол, цепляем носки, к примеру, за диван, руки на груди и начинаем качать пресс из положения лежа в положение сидя. 3—4 подхода по 10 раз — вполне достаточно. Между подходами можно пару минут отдохнуть».

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

[email protected]

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

• Анналы Зожника
• О наболевшем
• Основы основ

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Когда я работал замглавреда в FHM, о здоровом образе жизни, лишнем весе и даже о своей прическе я не задумывался. В то время как главред сего глянца Дмитрий Губин постоянно твердил, кроме всего прочего, о том, что после 40 хочешь-не-хочешь, но чтобы держать себя в форме — надо бегать. С тех пор мой возраст стал всё стремительнее приближаться к этой отметке, но и мои знания в этой области продвинулись намного дальше диминых. Теперь я знаю, что бегать для того, чтобы держать вес в норме, далеко не самая эффективная затея.

О пользе и об арифметике бега

Да, с имиджем у бега всё в порядке — десятки тысяч офисных работников, заполняющих по утрам и вечерам Центральный парк в Нью-Йорке и редкие российские бегуны не могут ошибаться. И в общем-то не ошибаются.

О пользе бега можно слагать сонеты и псалмы: тут и укрепление кровеносной системы, а главное — тренировка сердца, и, наконец, — прямая потеря калорий. Пока вы бежите бодрой трусцой 10-11 км/ч, вы теряете порядка 700 ккал в час (из расчета на человека весом около 70 кг).

Это примерно в 10 раз больше, чем если бы вы сидели за компьютером в офисе. То есть за час бега вы потеряете на 600 ккал больше по сравнению с тем, если бы вы провели это время на диване. Сделают ли эти калории погоду в вашем организме? Надо считать.

К сожалению (или к счастью), процесс похудения/ожирения — это практически всегда чистая математика. Если тратишь больше калорий, чем потребляешь в пищу, — стройнеешь и худеешь, если пожираешь больше, чем сжигаешь — толстеешь. Банально и давно доказано. А тем, кто спрятал голову в телевизор, продают неработающие техники 25-го кадра, «чаи для похудения», «таблетки для похудения» и прочие бестолковые вещи.

Примеров реального похудения от бега довольно мало

Получается, если жирный человек начинает бегать, причем серьёзно так, каждый день по часу, сжигая по 700 ккал, но при этом продолжает потреблять на 800 ккал больше своей нормы (на 200-граммовый кусок чизкейка, например), чуда не произойдет, он так и останется с полным весом. Пусть он теперь ещё и бегает, но толстеть он продолжит, хотя и медленнее, чем раньше.

Человек в недоумении, ведь он так упирается, но посчитать калорийность собственного рациона ему и в голову не приходит. Между тем, каждые съеденные, но непотраченные 7-8 тысяч калорий превращаются в лишний килограмм вашего тела.

При этом надо понимать, что человек всё равно не бегает каждый день, не всегда с высокой скоростью, и стоит только перестать бегать (например, пропустить выходные) и темпы набора веса придут в прежний режим. Наверное, поэтому мы видим так мало историй в стиле «был жирдяем — стал бегать — стал стройным и красивым».

Одна из тысяч историй похудения, связанных с поднятием тяжестей.

Мышцы против бега

Зато есть тысячи историй похудения, связанных с поднятием тяжестей. И вот почему это эффективнее бега.

Теперь самое главное, друзья. На самом деле бег (плавание, езда на велосипеде, теннис, футбол и любая аэробная активность) — хорошие, достойные способы потратить калории, с кучей положительных эффектов для здоровья и даже небольшим приростом мышц. Однако, есть кое-что, что вам понравится больше: можно заниматься не просто тратой калорий, пытаясь уложиться в свою норму, можно и нужно пойти с другой стороны — повысить вашу норму.

Для этого надо увеличить количество мышц в вашем организме. Мышцы — это ваша долгосрочная инвестиция в борьбу с калориями. Мышцы сжигают калории одним своим существованием. То есть человек весом 80 кг и с большим количеством мышц или мелкий жирдяй весом 80 кг во время лежания на диване потребляют разное количество калорий: у кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Если провести аналогию с жилищным вопросом, то бег — это аренда хорошей квартиры в центре, а занятия со свободными весами — покупка такой квартиры в собственность, да и ещё и соседней для сдачи в аренду. Я ничего не хочу сказать против бега и прочих аэробных нагрузок, но если ваша основная цель — снизить процент жира в организме, то железный спорт — это то, что надо.