Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как потерять мышцы при похудении

КАК СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
В ПЕРИОД СОБЛЮДЕНИЯ ДИЕТЫ

Автор: kloder
Источник: fitness-experts.de

Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры.
Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете.
Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (

2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка.

Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует.
Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!

Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.

Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.

Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день.
При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.

Небольшой пример на эту тему:
спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела).
Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка. Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.

Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений.
Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.
При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т.е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью.
Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы.
Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения.
При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации.
Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы.

Другие полезные стратегии

Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout).
Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т.е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках.

как максимально быстро похудеть но сохранить мышцы

липотрим для похудения капсулы в железной упаковке, как убрать жир с ног отзывы
желтые капсулы для похудения
weex средство для похудения новосибирск
как убрать жир снизу живота
убрать жир с живота прыжками у мужчин

Мы расскажем как сохранить мышцы и улучшить. Таким образом, при похудении мышцы тоже худеют, и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится. Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Не секрет, что одним из самых серьезных страхов перед системой питания, которую я практикую, и которую называю автономным режимом, является боязнь потерять мышцы. Сразу скажу: если вы перейдете на питание один раз в день, вечером, ваши мышцы нисколечко не пострадают. Далее разбираемся, почему. Итак, самое частое возражение против перехода на автономный режим – если не завтракать и не обедать, организм же от голода начнет разрушать собственные мышцы! Откуда растут ноги у этого страха, понятно: из настойчивых увещеваний легионов дипломированных диетологов и тренеров, которые приходят в ужас от одной только мысли о том. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц). Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны. Как минимизировать разрушения мышц? Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через попу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей. Как быстро накачать мышцы. Как похудеть с нуля до результата. Как накачать мышцы девушке. Как накачать красивую попу. Как накачать четкий пресс дома. Как накачать мышцы дома. Как похудеть к лету. Больше полезных статей еще впереди. Подпишись! тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения велосипед и планка. После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать. 7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу. Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]: они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов сытости, таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода. Полное руководство: как сохранить мышцы при похудении и должна составляться правильная диета для сжиганим жира и сушку без потери мышечной массы и силы. Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа. Исследования. В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров.[11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику. Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету.

Читать еще:  Как вызывать искусственную рвоту для похудения

желтые капсулы для похудения как максимально быстро похудеть но сохранить мышцы

как максимально быстро похудеть но сохранить мышцы weex средство для похудения новосибирск

как быстро похудеть живот и руки
как похудеть быстро отзывы людей
средства для похудения купить недорого
кетоформ капсулы для похудения реальные цены
капсулы лида для похудения украина
как убрать инсулин жир на животе

Результаты клинического исследования с участием 500 человек с различной степенью ожирения показали, что у 100% испытуемых улучшилось общее самочувствие, нормализовался стул и отсутствовали боли в животе. У 98% исчез висцеральный жир. Целлюлит разгладился, а подкожный жир уменьшился на 95%. Fruitalica — это органическая формула, которая особенно эффективна в борьбе с лишним весом. Препарат для снижения веса был разработан на основе экстрактов ягод годжи, ковадонга и манго. Три активных ингредиента значительно ускоряют обменные процессы в организме. Под их воздействием происходит постоянное сжигание жира, который затем преобразуется в активную энергию. Искала безопасное средство для похудания, остановилась на натуральном комплексе Фруталика. Заказала 4 упаковки на сайте официального производителя по цене 147 рублей. Принимала по 2 капсулы в сутки. Через 3 дня приема снизился аппетит и тяга к сладкому, а через неделю на весах увидела минус 4 кг. После 6 недель приема избавилась от 16 кг. Результатом довольна, а главное нет проблем с кишечником.

4 признака, что вы теряете мышцы, а не жир

Вы когда-нибудь чувствовали себя немного вялым в тренажерном зале? Это может случиться с вами.

Похудеть сложно. От изменения диеты до ускоренных тренировок, это может серьезно изменить ваш образ жизни. И обычно цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Но иногда в этом квесте вы можете начать терять мышцы вместо жира — и это не лучший сценарий.

«Плохо терять мышцы вместо жира, потому что мышцы являются ключевыми игроками в движении и функционировании тела», — говорит Херардо Миранда-Комас, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитационной медицины, Медицинская школа Икан на горе Синай. «С потерей мышечной массы отрицательно сказываются сила и выносливость, что приводит к снижению функциональных показателей».

Но ваше тело не должно идти в первую очередь за мышцами в потере веса — если вы делаете это правильно.

«В общем, мышцы не теряются перед жиром — это очень зависит от питания и объема активности», — говорит Миранда-Комас. «Человек, который пытается сбросить вес, не употребляя пищу, может сначала похудеть в мышцах, прежде чем жир».

Как это происходит? Ну, организму в первую очередь нравится получать углеводы (глюкозу) за энергию. «Если этого нет в наличии, то это касается гликогена, то есть глюкозы, которая хранится в печени и мышцах», — говорит доктор Миранда-Комас.

«Жир также используется для получения энергии в зависимости от продолжительности физической активности, и человек может научить свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии», — говорит доктор Миранда-Комас.

«Здоровая диета обычно состоит из 45-65% углеводов, где-то из 15-35% белка и 20-35% жира», — говорит Уэсли Делбридж, представитель Академии питания и диетологии.

Это, конечно, зависит от диеты, которую вы соблюдаете. Некоторые могут быть на диете с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка или с низким содержанием жира. Но если вы доведите это до крайности, ваше тело начнет чувствовать это.

Но как определить, теряете ли вы мышцы, а не жир? Вот 4 знака.

1. Ваша тренировка чувствуется более напряженной.

Это может показаться очевидным, но ваши тренировки может чувствоваться тяжелее — и вам может показаться, что вы вообще ее пропустите.

«Вы заметите меньше силы в тренажерном зале. Вес, который вы привыкли делать для повторений, может уменьшиться, или вы не сможете сделать столько же повторений, сколько вы когда-то делали для каждого сета», — говорит Спенсер Надольский.

2. Вы чувствуете себя вялым, занимаясь повседневными делами.

Вы не только почувствуете потерю мышц в тренажерном зале.

«Недостаточное питание может привести к сокращению мышц, что может привести к нарушению функций», — говорит доктор Миранда-Комас. «Обычно это вызвано дефицитом энергии и возможным перетренированием».

«У очень активного человека, который теряет вес вместе со снижением работоспособности, мы должны учитывать перетренированность», — говорит д-р Миранда-Комас.

3. Ваш процент жира в организме не меняется.

Если вы худеете, но процент жира в организме остается прежним, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы.

«Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите. Вы заметите сокращение окружности, но жир, тот же», — говорит доктор Надольский.

4. Вы худеете в быстром темпе.

Несмотря на то, что вы, возможно, испытываете затруднения при просмотре этих цифр, это, вероятно, не очень хорошая новость для вашей мышечной массы — если только у вас нет большого количества жира, который нужно терять, чтобы начать.

«Чем больше у вас жира, тем больше вероятность, что вы потеряете больше жира, чем мышц при похудении», — говорит доктор Надольский.

Быстрая потеря веса также обычно не является устойчивой.

«Потеря веса требует длительного периода времени и терпения — это марафон, а не спринт. Люди должны терять 0,5-1 кг в неделю», — говорит Делбридж.

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

Читать еще:  Как питаться спортсменам для похудения

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

  • Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
  • Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц
  • Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Дата последнего обновления материала — 16 октября 2020

Комментарии

Многие заблуждаются, утверждая, что если наращивать мышечную массу, то мышцы со временем превратятся в жир. Это никогда и ни при каких обстоятельствах не может случиться, по той простой причине, что это биологически разные ткани и они не превращаются друг в друга. Так как мышцы – это эластичная мышечная ткань, а жир – это природные органические соединения. Функционально они несут совершенно разное назначение. Жир дает энергию, мышцы — силу.

Добрый день. Так как вешу около 87кг при росте 180см, есть необходимость сбросить лишние 10-15кг жира и набрать мышечную массу. Есть ли смысл комбинировать кардио и силовые, из расчета 3 раза в неделю утреннее кардио на пустой желудок (плаванье), и 2 раза в неделю силовые (утром или вечеров) с соответствующим питанием в день тренеровки (и сразу после нее). Заранее спасибо.

Если не возможно похудеть и накачаться, то КАК ТОГДА ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ?

Сначала похудей, потом набирай качественную массу

Новичкам хорошо, им проще в этом плане — просто тренируйся и при достойном рационе всё будет как надо. С опытом приходится больше заморачиваться с периодизацией, питанием (белок дополнительно, бцаа и тд) и разными схемами. Открыл для себя недавно гуарану (для энергии порция перед тренировкой) и карнитин (перед тренировкой для жиросжигания и энергии). И да, про мышечные волокна тоже советую почитать всем.

Роман! Гуарана — это один из источников натурального кофеина. Это ягоды, изначально произрастающие в Бразилии. Про Л-карнитин мы писали — это добавка, у которого весьма спорная доказательная база. Судя по всему, эффект он будет показывать только на вегетарианцах. О типах мышечных волокон у нас тоже есть статья.

Про типы мышечных волокон, различия в их энергоснабжении и о том, как сжигают жир аэробикой автор видимо не слышал. А превратить жир в мышцы не сколько трудно, сколько невозможно. И к чему здесь гликемический индекс, когда вопрос похудения, это не вопрос качества углеводов и даже не вопрос соотношения углеводов, белков и жиров в диете, а всего лишь вопрос дефицитного энергобаланса. Одно верно, когда худеешь, мышцы не растут, хоть ты тресни.

Про типы мышечных волокон мы, естественно, писали.

Отказался от жирного(насыщ. жиры), жаренного, мучного, солёного и сладкого. Живот ушёл, да вот беда, вместе с ним ушла и большая часть мышц. Вот организм в основном — умная система, но вот, блин, почему то именно в плане достижения внешней красоты тела он работает по идиотски: Ну вот почему СНАЧАЛА ГОРЯТ МЫШЦЫ, А ПОТОМ ТОЛЬКО ЖИР. Причём мышцы стали очень долго восстанавливаться после тренировок, часто забитые, энергии нет. Сделал вывод, что не от всего сладкого нужно отказываться(как пишут везде, мол пустые калории), так как невозможно набрать столько энергии и гликогена для мышц из одних только сложных углеводов(убедился на своём опыте), сколько можно из простых. Ем только полезные сладости, где нет жира (зефир в основном). Сахар нужен мышцам, как не крути, да и инсулин, вырабатываемый в ответ на сахар — анаболический гормон. Беда опять же в том, что бы вовремя тормознуться при приёме сладостей, когда запас гикогена в мышцах и печени заполнится и глюкоза начнёт идти уже в этот чёртов жир.

Читать еще:  Как восстановить обвисший живот после похудения

если бы вы мил человек занимались тяжелым тренингом в процессе жиросжигания, то мышцы бы ваши не сыпались. Хотя я более чем уверен, что у вас сыпался именно жир, а не мышцы. Просто жировые отложения вы принимали за мышцы. Я на похудении уже почти полгода, до этого набирал долго и упорно, не потерял в силовых, даже подрасли они. И нет, я не новичок.

Мышцы сгорают первыми поскольку, как бы странно это не звучало, они нужны телу меньше, чем жир. Жир — это резервные запасы энергии, тогда как мышцы — активные потребители этой энергии. И если калорий не хватает, то тело начинает избавляться от того, что эти калории слишком активно тратит. Ваша ошибка еще и в том, что вы слишком просто смотрите на питание — нужно не только считать калории, но и смотреть пропорции нутриентов друг к другу. Например, жиры должны составлять примерно 30% от общей калорийности, отношение белков к углеводом должно быть в пропорции 1:2 (то есть, кол-во белков в два раза НИЖЕ, чем углеводов). Одно вы отметили верно — быстрые углеводы нужны мышцам, однако преимущественно в углеводное окно после тренировки. Если вы будете объедаться зефиром на ночь, он пойдет в жир.

как будто зефир знает, что ночь на дворе и пора идти, переплавиться в жир. в последнее время много публикаций, опровергающих тот факт, что нельзя сладкое на ночь, если это сладкое находится в рамках энергобаланса.

Настя! Проблема сахара (а это основной элемент состава зефира) лишь частично в калориях. Главное в том, что это простой углевод, вызывающий резкий выброс гормона инсулина.

Здравствуйте FitSeven! Не могли бы мне помочь! Я вешу 90 кг рост 160 см! Посоветуйте пожалуйста мне диету на всю жизнь или же на месяц, и тренировку на дому, (самых эффективных) тренеровок и жиросжигателя для девушек(женщин)! И вопрос когда я похудею, как набрать массу(правильное питания) как надо подкачатся? Заранее спасибо большое!

Можно ли превратить жировую массу в мышечную?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Можно ли превратить жировую массу в мышечную?

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector