Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как после того как похудел держать вес

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

27 июля 2014 14:45

— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.

1. Полюбите себя новую.

Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.

2. Делим тарелку на части.

Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.

— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».

Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой.

Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.

Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.

3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.

Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.

— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.

Читать еще:  Как пить самуин ван чтоб похудеть

Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.

4. Наслаждайтесь едой.

Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.

5. Меньше консервов.

Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.

6. Нет жареному.

Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.

7. Поменьше экзотики.

Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.

8. Научитесь оценивать размеры порций.

Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.

9. Минимуму спиртного.

Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.

10. В магазин — только сытым!

Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.

Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!

Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Как похудеть после 60

Зачем вообще нужно худеть?

Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.

Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.

Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.

Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.

Чтобы похудеть, нужно голодать?

Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.

Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.

Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.

Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.

Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.

Немного о правильном питании

На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.

Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.

Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.

Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.

А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.

Не забываем о физической нагрузке

Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.
В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.

Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.

Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.

В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.

Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.

Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 2 июля, 2015 5:42

Всем доброго времени суток! Тема сегодняшней статьи достаточно интересная и объемная, и касается она того, как удержать вес после похудения. Я достаточно долго размышлял по поводу того, как преподнести данную информацию, чтобы человеку, прочитавшему эту статью, все было предельно ясно и в дальнейшем не возникало никаких вопросов. То есть, главной моей задачей является то, чтобы разложить все по полочкам, и даже если человек не разбирается в диетологии, он понял всю суть происходящего. В общем, надеюсь, статья станет для вас познавательной и интересной.

Чтобы понять весь смысл, для начала мы разберем основные аспекты правильного похудения, ведь сбрасывать вес можно по-разному, однако не зависимо от пола и возраста, есть только один правильный способ сжечь лишний жир. Именно этот способ мы сейчас быстро и разберем.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ?

У каждого человека, в зависимости от его пола, возраста и образа жизни существует своя дневная норма калорий. Если человек потребляет больше кКал от своей нормы, то в среднем каждые 7-8 тысяч калорий, накопленные сверх этой нормы калорий, постепенно откладываются в теле в виде лишнего подкожного жира, конечно же, если их не расходовать. Исходя из этого, внешний вид человека, это всего-навсего соотношение жира и мышечной массы. К тому же, кто не знал, мышцы в отличие от жира, имеют плотную структуру. То есть, один килограмм мышц, по объему намного меньше, чем килограмм жира, а это значит, что человек с развитыми мышцами буде выглядеть намного лучше, стройнее и красивее, чем тот же человек, с тем же весом, но с большим процентом жира. Как будет выглядеть человек, зависит только от него самого.

Если человек решился сбросить лишний вес, привести себя, свой внешний вид в порядок, первое, что приходит на ум большинству, как показывает практика, это голодание или недоедание (в основном, конечно же, это касается женского пола, потому как показывает практика, у парней чаще всего встает вопрос того “Как накачаться?”, а это уже и подход другой к питанию). То есть, у многих людей из-за подобного похудения, соблюдения вредных диет, складывается негативное впечатление о самом процессе. Однако, это все не так уж и страшно, как многие привыкли думать, если, конечно же, все делать с умом и правильно. Я думаю сейчас, практически нет такой девушки, которая бы не пыталась похудеть с помощью голодания, недоедания, глобального ограничения в плане питания. Если вы узнаете себя в этих строчках, то эта статья станет для вас, я думаю, спасательным кругом, так как я попытаюсь рассказать не только о том, как сохранить свой вес после похудения, но и расскажу, как правильно сбросить лишний вес и сохранить достигнутый результат. Я думаю, сильно углубляться в это я не буду, а расскажу основные аспекты.

Так вот, первое, что приходит на мысль, когда человек желает сбросить свой лишний вес, это голодание, а также существенное ограничение поступающих в организм калорий и так далее. Однако, как показывает практика, подобное сбрасывание веса впоследствии приводит к обратному (негативному) результату. Например, в процессе голодания, организм действительно сперва начинает терять лишнюю жировую массу, но в тот же момент, жертвует своей мышечной тканью. То есть, чтобы вы понимали, во время недоедания, голода, организм начинает поедать в первую очередь свою же мышечную ткань, после чего переходит к сжиганию лишнего подкожного жира. Организму просто напросто не хватает различных питательных компонентов в виде аминокислот, минералов, углеводов для того, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, поэтому сначала страдают мышцы, в которых содержаться различные питательные компоненты, которые так нужны организму во время голодания. Например, в мышечной ткани содержится МИОЗИН (в процентном соотношении, мышцы состоят на 65% из этого белка). Чтобы вы понимали, это основной мышечный белок, в молекулах которого содержатся полипептидные цепочки, включающие в себя более 2000 аминокислот. Помимо этого, в мышцах содержится АКТОМИОЗИН , АКТИН (сократительный белок), ГЛИКОГЕН , КРЕАТИН , молекулы АТФ и так далее. Короче говоря, в молекулах жира, подобных компонентов нет. В нем содержаться насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, в процентном соотношении примерно 34/66. Именно по этому, наш организм в первую очередь сжигает мышцы, после чего переходит к переработке жирных кислот.

Читать еще:  Как назвать тему для похудения

Если вы за неделю сбросили 10 килограммов, не спешите радоваться, так как за день человек может терять максимально 200-250 граммов жира за день, все остальное, это вода и мышечная ткань. То есть, примерно за неделю можно терять не больше 1-1,4 килограммов жира. Это правильное похудение. Если человек теряет слишком много мышечной ткани, это негативно сказывается на дальнейшем результате. Эффект может быть еще хуже, чем до начала диеты. ПОЧЕМУ? Читайте далее в статье.

Использовать голодание в качестве инструмента для похудения НЕЛЬЗЯ . Его можно использовать, если вы хотите очистить свой организм от шлаков, токсинов . Это все допустимо и даже иногда полезно, ведь с нынешним образом жизни современного человека, это даже нужно делать, однако голодать нужно также правильно. К этой теме лечебного голодания мы еще вернемся. Сейчас немного другая тема.

Так вот, вы спросите: «А почему же нельзя голодать во время похудения, ведь ты же сам пишешь, что во время этого процесса сжигаются мышцы, а после жиры. Что же в этом плохого, я же все равно худею, теряю вес, пускай даже с мышцами. А вдруг я хочу избавиться от лишней мышечной массы?». После того, как вы потеряли вес, сожгли мышцы, лишнюю жировую ткань, происходит следующий процесс. Понятное дело, что всю жизнь голодать человек не будет или слишком жестко себя ограничивать в пище. То есть, это рано или поздно заканчивается и человек быстро возвращает свой прежний вес, который он потерял, только уже в большем количестве и прежде всего, возвращается именно жир. Это означается, что человек после подобного похудения вернет свой прежний вес или наберет еще больше, однако будет выглядеть хуже, чем до диеты, потому как в процентном соотношении мышц стало меньше, а жира больше. А как мы уже знаем, мышечная ткань плотнее и в размере значительно меньше, чем человеческий жир, поэтому человек будет выглядеть значительно хуже.
Чтобы подобных вещей не происходило, нужно правильно питаться, а не ограничивать себе или голодать, а также обязательно нужно заниматься физическими нагрузками. Активный образ жизни помогает сжигать жир и поддерживать тело в отличной физической форме.

В результате, с каждой голодной диетой, жира в человеческом организме становиться все больше и больше. В научно-популярной литературе, подобный эффект возвращения лишнего жира называется «эффект йо-йо» или «эффект бумеранга». Чтобы правильно управлять процентным соотношением мышц и жира в организме можно с помощью двух одинаково важных вещей, о которых я постоянно говорю в своих статьях, а именно: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ .

Немного о наборе массы. Например, вы хотите увеличить свою мышечную массу. В этом случае вам необходимы силовые физические нагрузки не менее 3-4 раз в неделю. Каждая тренировка должна длиться примерно от 45-90 минут. Желательно проводить свою тренировку со свободными весами, использовать базовые упражнения. Примерное количество повторений будет составлять от 8-12 раз, 3-4 подхода для каждого упражнения. Желательно, все делать под присмотром тренера, однако если у вас нет такой возможности, просто используйте наш сайт, чтобы посмотреть интересующую вас информацию по технике выполнения упражнений, питанию и так далее. Безусловно, физические нагрузки необходимы, но набор мышечной массы будет возможен только в том случае, если вы будете соблюдать режим и правильно питаться. Также, чтобы набирать вес в виде мышечной ткани, необходимо потреблять больше вашей нормы калорий, а также больше кКал чем вы расходуете за весь день. Например, среднестатистическая норма калорий для не занимающегося человека примерно составляет от 1800 до 2500 тыс. в зависимости от пола и образа жизни (сидячая работа, активная работа и тд.). Допустим, ваша норма 2000 кКал, когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, необходимо увеличить количество калорий примерно в полтора раза. При этом потреблять здоровую пищу (мясо, рыбу, овощи, фрукты, каши и так далее), а также примерно 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Только при таком раскладе у человека получиться наращивать мышечную массу. Если человек будет недоедать, все усилия, которые были приложены в тренажерном зале, будут напрасны, так как организму будет не хватать полезных веществ для восстановления и прироста.

Полезные статьи, которые помогут вам разобраться в том, как правильно набирать мышечную массу:

Для того чтоб у вас все получилось сделать правильно, воспользуйтесь калькуляторами калорий, где вы сможете рассчитать, сколько вам необходимо потреблять калорий за сутки, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, в зависимости от вашего телосложения и образа жизни. Также, воспользовавшись нашими калькуляторами, вы сможете грамотно составить свой дневной рацион питания.

Теперь переходим к самому главному. Если, вы хотите уменьшить количество подкожного жира в вашем теле, вам также необходимо следить за своим питание. Здесь тот же самый принцип как при наборе массы, только все наоборот. Для того чтобы худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете за сутки. В процессе еще и уделять примерно 60 минут на физические нагрузки. Для похудения необходимо ограничить количество калорий от вашей нормы примерно на 10-20%, также ограничить потребление быстрых (простых) углеводов и ненасыщенных жиров. Все очень просто, например, уменьшите потребление майонеза, сахара, сладкого, сладкой газировки, пищи быстрого приготовления и так далее. При этом, потребляя необходимое количество белков, углеводов и полезных жиров, вы будете терять сжигать как мышечную ткань, так и жировую, причем, потеря мышечной массы сократить к минимуму.

Полезная информация для худеющих:

Гарантирую, при правильном подходе, грамотном составлении тренировочного плана, своего рациона питания, первые результаты будут видны не вооруженным глазом уже через 3-4 месяца. Постепенно, если вы будете упорно заниматься, ваше тело превратиться в тело, о котором вы мечтали. Как вы видите, нет никаких супер методик, диет и прочей ереси, которую обычно людям предлагают в различных информационных ресурсах, псевдо сайтах о похудении и так далее. Все зависит только от вас и вашего желания.

КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ПОСЛЕ ДИЕТЫ?

Что-то я заговорился. Теперь, после всего вышесказанного перейдем к основной теме, которая интересует многих, а именно то, как сохранить результат после похудения, соблюдения какой либо диеты.

Все достаточно прозаично. Основной причиной, по которой человек после диеты не в состоянии сохранить свой вес, а чаще всего вес возвращается, а иногда и переваливает ту весовую планку, которая была раньше, это неправильное похудение. В принципе я все достаточно ясно расписал вверху статьи. То есть, человек сильно ограничивает себя, голодает, вследствие чего теряет большой объем мышечной массы. После подобных экспериментов, вместо мышц накапливается большее количество жира. Человек весит столько же, сколько до диеты, но выглядит он хуже из-за разной плотности жира и мышц. Например, вы похудели, но, после окончания сбрасывания веса, привычки питания остались, они никуда не делись. Человек опять начинает наедать жировую ткань. Из-за того, что мышц стало меньше, а количество потребляемых калорий такое же или больше, лишние калории отлаживаются в виде лишнего веса. Вот собственно и вся основная причина, по которой многим не удается удерживать вес.

В том случае, если вы подошли к вопросу похудения со всей серьезностью и все сделали правильно, единственный возможный способ удержать свой вес в идеальной для вас точке, например 50 килограммов, это продолжать вести здоровый и спортивный образ жизни. Это единственно верное решение. Спорт, правильное питание должно стать для вас неотъемлемой частью вашей жизни. Это на первый взгляд кажется, что постоянно следить за собой, за своим телом очень тяжело, на самом деле все достаточно просто. Тем более, если вы будете вести подобный спортивный образ жизни, вы не только сохраните свой вес, но и станете здоровее, сильнее, будете лучше выглядеть. В общем, достаточно много плюсов и нет минусов, чтобы отказываться от подобного.

Давайте еще поговорим не о самом правильном образе жизни, а о том, как его вести, чтобы сохранять свой вес, быть всегда подтянутой (ым) и красивой (ым). В общем-то, вы и сами должны все прекрасно знать, если достигли своего результата с помощью правильного режима питания и физических нагрузок. То есть, нужно продолжать заниматься в зале, бегать, выполнять как кардио, так и силовые нагрузки. Соблюдать диету, ограничивать себя от вредных продуктов, ГМО и прочего. Все-таки все разложу по полочкам, что бы всем было понятно. А то я немного поверхностно говорю, не особо углубляясь в саму тему.

Как надо худеть, мы уже разобрались. Вот основные аспекты:

  1. Выкинуть из рациона вредную пищу, еду содержащую насыщенные жиры, быстрые углеводы и так далее.
  2. Составить свой рацион из полезной пищи, которая включает в себя минералы, витамины, питательные вещества в виде белков, жиров, углеводов. В рацион может входить различные виды мяса, рыба, овощи, фрукты, каши и так далее.
  3. Необходимо узнать свою суточную норму калорий и вычесть примерно 10-20% от общей суммы. То есть, потреблять меньше кКал, чем тратить.
  4. Нужно кушать примерно раз в 2-2,5 часа. В день выходит примерно 5-6 приемов пищи. Не пугайтесь, что так много раз нужно кушать. Подобный подход позволяет ускорить обмен веществ и эффективнее сжигать жировые клетки.
  5. Составить правильно тренировочный план. Можно прибегнуть к помощи тренера (желательно), так же можете воспользоваться материалом на моем сайте.
  6. Собственно основной момент, придерживаться всего того, что мы только что перечислили. Вести свой дневник тренировок, чтобы записывать свои результаты и следить за своими успехами, чтобы в нужный момент вы могли понять, что нужно подкорректировать, если результата нет.

Вот, после этого, когда вы прошли этот путь и достигли вашей идеальной фигуры, а ваш вес составляет, например 50 килограмм. Теперь вам нужно сделать следующее. Перестать потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда вы достигли своего веса, вы просто начинаете потреблять то суточную норму калорий без отбавления 10-20%. Просто продолжаете заниматься спортом, соблюдаете режим питание. Едите не столько, сколько вы пожелаете, а столько, сколько вам нужно калорий (норма). Едите дробно, по 5-6 раз в день . Не забывайте пить достаточное количество воды, она также помогает не только очистить организм, но и ускорить ваш метаболизм.

Читать еще:  Как быстро похудеть при помощи корицы

Как правильно похудеть и не набрать вес снова после диеты

Причины потери результата


Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

  1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
  2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
  3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
  4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Если начать заниматься спортом, есть можно всё, что хочется

Даже при самой интенсивной нагрузке тратится в среднем 600 ккал в час. А в салате «Цезарь», который вы съедите после тренировки, содержится 850 ккал. Занимаясь спортом, но ничего не меняя в системе питания, можно даже поправиться — за счёт неизбежного после физических нагрузок повышения аппетита.

«Однако спортивные нагрузки приветствуются, они способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья и удовольствия, — утверждает Татьяна Пилат. — Именно их отсутствие приводит к тому, что мы начинаем искать утешение в еде».

Правила

Пожалуй, главное правило для сохранения стройности после диеты – найти хорошую долгосрочную мотивацию. Допустим, мотивацией сесть на диету выступил новый любовный роман с любителем стройных женщин. Роман стремительно завершился. Так зачем же продолжать держать себя в форме дальше?

Или, например, диета соблюдалась ради похода на корпоратив в новом супер-облегающем платье. Праздник прошел успешно, и надевать наряд больше не хочется. Можно дальше продолжать кушать ночью, а платье отдать стройной подруге.

Итак, чтобы не набирать вес после диеты, нужно записать в блокноте аргументы «ЗА» стройность и красивое тело. Когда захочется пропустить тренировку и скушать сдобную шоколадную булочку, достаточно просто прочесть свои записи.

Когда мотивация найдена и действительно «работает», соблюдать дальнейшие рекомендации будет гораздо проще.

Грамотный выход

Выход должен включать постепенное добавление в меню запрещенных диетой продуктов. Делать это нужно небольшими порциями, стараясь каждый день контролировать вес. Важно соблюдать питьевой режим и не позволять себе лишнего. Выход из диеты может длиться до месяца, но в среднем занимает 7-10 дней.

Суровая питьевая диета, а также все монодиеты требуют особо тщательной подготовки организма. Постепенно вводятся легкие супы, жидкие каши, овощи, нежирное мясо. Произошел небольшой набор веса? Тогда нужно слегка убавить порцию и умерить пыл, остановив обогащение рациона.

Важно! Главный принцип – чем строже диета, тем длительнее выход из нее.

Калорийность суточного меню допустимо поднимать на 200 единиц каждые 2-3 дня, чтобы не позволить организму начать «запасать» жир на случай будущей голодовки. Это особенно важно после соблюдения жесткой диеты.

Грамотный постепенный выход из диеты поможет привыкнуть к новому меню и исключить набор веса.

Питание – образ жизни


Отношение к диете как к неприятной временной обязанности весьма губительно. Рациональное питание призвано стать образом жизни навсегда. Строгий контроль обязана пройти любая пища, дошедшая до тарелки.

Что делать? Искать новые полезные рецепты, забыть о щедрой порции котлет с макаронами на ночь и искренне полюбить овощные салаты. Правильное и сбалансированное питание подарит стройность и легкость на долгие годы.

Основные принципы рационального питания:

  1. В ежедневный рацион необходимо включить овощи. Идеально, если они в том или ином виде дополняют каждый прием пищи. Салаты, бутерброды, запеченные и тушеные овощи обогатят организм клетчаткой и витаминами.
  2. Сытный белковый завтрак – основа сбалансированного меню. Не отказывайтесь от старой доброй каши, яичницы и ломтика твердого сыра. Можно позволить себе несколько долек шоколада. Правильный завтрак зарядит бодростью и продлит чувство сытости до обеда.
  3. Рекомендуется ежедневно употреблять первые блюда. Жирные щи на свином бульоне или лапша с бараниной противопоказаны. В идеале кушать легкие супы с курицей, индейкой, говядиной. Первые блюда продлевают чувство сытости и позволяют снизить объем порций.
  4. Ввести обязательные перекусы. В идеале это фрукты. Особенно полезны яблоки и цитрусовые. Они усиливают метаболизм и поднимают настроение. Нуждаетесь в небольшой дозе белка? Выбирайте творожный сыр, кусочек слабосоленой семги или вареное яйцо.
  5. Легкий ужин – лучший друг стройности. Прекрасно подходит сочетание рыбы и овощей. Можно позволить себе нежирное мясо и дикий рис. Не наедайтесь на ночь! Излишки калорий обязательно дадут о себе знать скачком веса и лишними отложениями на боках или ягодицах.
  6. Взять за правило каждый день употреблять кисломолочные продукты. Стакан кефира на ночь – принцип советских санаториев. Кисломолочка подарит ощущение сытости и отрегулирует пищеварение.
  7. Старайтесь не готовить еду во фритюре или на сковородке. Отдайте предпочтение запеканию, тушению и варке. Замените, например, жареные котлеты запеченными в духовке. Быстро, полезно и без хлопот!

Сегодня пищевая промышленность соблазняет новыми вкусами, необычными сладостями и напитками. Для облегчения контроля продуктовой корзины, вот список продуктов, от которых лучше отказаться ради красоты и стройности:

  • покупной майонез;
  • сосиски, колбасы, магазинные паштеты;
  • жирное мясо;
  • фаст-фуд;
  • маргарин;
  • «пищевой мусор» – чипсы, сухарики и другие подобные «вредности».

Правильный рацион позволит навсегда забыть о наборе веса и сохранить стройность надолго!

Питьевой режим

Диета требовала 1,5-2 литра чистой воды в сутки? Это правило действует и дальше! Откажитесь от сладкой газировки и сократите употребление пакетированных соков и кофе. Тогда бонусом к стройности станет чистая ровная кожа.

Физическая активность

Пусть на время выхода из диеты, тренировки будут не такими интенсивными как раньше. Организму нужно время для восстановления сил. Но минимальной нагрузкой все же остается стабильная тренировка 1-2 раза в неделю. Активность лучше превратить в жизненный девиз: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице или займитесь танцами.

Совет! Приобретите велосипед! Велопрогулки тренируют выносливость, сжигают калории и расширяют кругозор. К тому же, сегодня это чрезвычайно модно!

Как сохранить достигнутую форму после диеты: 5 советов

Как не набрать вес после диеты – проблема не столько питания, сколько образа жизни в общем. Если единственная радость и удовольствие – еда, значит, нужно заполнять свой досуг искусственно: найти увлечение, записаться на фитнес. Чем больше разнообразных эмоций и занятий будет присутствовать в жизни, тем меньше времени и желания останется на «набивание» желудка.

Какие полезные привычки помогут поддерживать хорошую форму после окончания диеты:

  1. Пейте много воды. Утро начинайте со стакана чистой негазированной воды, в течение дня постарайтесь потреблять 6 – 8 стаканов жидкости. Сок, лимонад, кофе – это не питье! В них содержится сахар и лишние калории, а кофеиновые напитки вообще вызывают обезвоживание. На каждую чашку чая или кофе необходимо выпивать 2 чашки воды. Жидкость активизирует метаболизм, помогает организму освобождаться от токсинов, подавляет чувство голода.
  2. Скажите «нет» алкоголю. Спиртные напитки, помимо того, что наносят вред физическому и психическому здоровью, мешают худеть и поддерживать оптимальный вес. Алкоголь – это пустые калории, закуска, приступы неудержимого аппетита, потеря контроля над количеством и качеством съеденного. Максимум, что можно себе позволить без негативных последствий – бокал красного сухого вина.
  3. Подружитесь со спортом. Необязательно заниматься до седьмого пота в тренажерном зале или бегать марафоны. Любая посильная, но главное – регулярная физическая нагрузка вносит ощутимый вклад в поддержание стройности. Тренированное тело — не худое, а подтянутое; мышцы в тонусе формируют красивые очертания и тратят больше калорий, чем жировая ткань.
  4. Пейте витамины. Получить все необходимые витамины и микроэлементы из пищи невозможно даже при самом правильном рационе. Дефицит некоторых из них негативно сказывается на обмене веществ и гормональной системе, что затрудняет похудение и способствует набору веса. Курс мультивитаминов восполнит этот недостаток.
  5. Высыпайтесь. «Совиный» образ жизни и бессонница – закономерные спутники лишней массы тела. Во время ночного сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за углеводно-липидный обмен и расщепление жира. Дефицит соматотропина способен привести даже к ожирению. Чтобы худеть «во сне», нужно ложиться в 10 – 11 часов вечера.

Полезные привычки и здоровое питание – вот главные правила жизни после диеты. Следовать им хоть и не просто, но стоит ради того, чтобы похудеть раз и навсегда.

Легкое меню

Соблюдать принципы правильного питания после диеты еще сложнее. Достигнутый результат дарит ощущение уверенности и свободы, а лакомства одурманивают забытым вкусом. Когда сложно сконцентрироваться над разработкой правильного рациона, поможет готовое меню. Его можно адаптировать под вкусовые пристрастия и содержимое холодильника.


День 1:

  • Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб с сыром, кофе с молоком, долька горького шоколада.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: суп с индейкой и чечевицей, салат из капусты с масляной заправкой.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с йогуртом. Гречка на гарнир.
  • Перекус: кефир.

День 2:

  • Завтрак: яйцо вареное, бутерброд с сыром и свежим огурцом, чай черный с лимоном.
  • Перекус: банан.
  • Обед: семга, запеченная в фольге, рис.
  • Перекус: хлебец с творожным сыром.
  • Ужин: салат с овощами, яйцом и консервированным тунцом.
  • Перекус: кефир.

День 3:

  • Завтрак: каша овсяная со свежей малиной, цикорий с сахаром, шоколад.
  • Перекус: салат летний с масляной заправкой.
  • Обед: суп с телятиной, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Ужин: запеченная куриная котлета, салат из капусты.
  • Перекус: кефир.

Легкое меню позволит исключить избыток калорий, насытит организм клетчаткой, белком и полезными углеводами. Стройность обеспечена!

Рекомендации


Сохранить результат упорного труда и остановить вес на нужной цифре помогут еще несколько рекомендаций:

  1. Навсегда искорените в себе привычку наедаться до отвала. После приема пищи должна чувствоваться легкость, а не желание полежать на диване пару часов.
  2. Откажитесь от приема пищи перед телевизором, с телефоном или книгой в руках. Тщательно пережевывайте пищу, кушайте медленно и не торопясь. Этот трюк позволит быстрее насыщаться и не переедать.
  3. Не умаляйте собственных побед. Соблюдение диеты и потеря лишних килограммов – прекрасный результат. Транслируйте идеи правильного питания, чтобы вовлекать в свои ряды желающих похудеть. Теперь недопустимо опускать руки и позволять сброшенным килограммам возвращаться.
  4. Не нервничайте. Переживания и депрессии могут сыграть злую шутку с собственным аппетитом.

И еще один важный совет: если вес все-таки возвращается, несмотря на выполнение всех рекомендаций, лучше обратиться к врачу. Возможно, причина в нарушении гормонального фона или других проблемах со здоровьем. Доктор диагностирует подобные состояния и порекомендует лечение.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
Для любых предложений по сайту: [email protected]