Как наладить обмен веществ для похудения

Лишний вес и метаболизм

Чтобы похудеть, надо знать причину образования лишнего веса

Всем хочется быть здоровыми и стройными людьми. Но, чтобы вести здоровый образ жизни, следует хотя бы приблизительно разобраться, как работает наш организм. Чем выше ваша осознанность, тем лучше.

Сегодня мы затронем одну из важнейших тему улучшения метаболизма, без понимания которой успешное похудение будет под большим вопросом.

Чтобы не проиграть в борьбе с избыточным весом, стоит устранить, в причину его образования. Причина в постоянной потребности питаться более калорийно, чем необходимо. Этому настрою чувств соответствует неправильный обмен энергии и веществ.

Каким бывает метаболизм

Метаболизм, представляет собой последовательность химических реакций для поддержания жизни. Это значит, что вещества, поступающие организм с пищей, перерабатываются в энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Состоит метаболизм из двух параллельно протекающих процессов. Один из них называется ассимиляцией (анаболизмом) и представляет собой синтез и усвоение белков жиров и углеводов. Второй (диссимиляция, или катаболизм) — это процедура распада и выведения переработанных элементов. Регулируется обмен веществ работой мозга, а конкретнее — отделом, который зовётся гипоталамус. Он разделен на две зоны, одна из которых (трофотропная) ответственна за накопление, а другая (эрготропная) — за расходование энергии.

Возбуждение нервных центров, расположенных в эрготропной зоне, ведёт к увеличению энерготрат, а расположенных в трофотропной – к усилению накопительных тенденций. В различных психофизиологических состояниях пропорция тонуса этих центров может быть разной. Если тонус эрготропных центров больше тонуса трофотропных, человек будет всегда поджарым. Если же по каким-то причинам повышен тонус трофотропных центров – усилены процессы накопления, отложения.

Сбалансированный

Если активность этих участков одинакова, то обменные процессы протекают уравновешенно. Это значит, что человек потребляет ровно столько килокалорий, сколько нужно для нормального функционирования.

Но из-за влияния различных факторов возбуждение нервных центров одной из этих зон может происходить с более высокой активностью. И, в зависимости от того, какая доминирует, скорость обменных процессов может быть либо слишком быстрой, либо замедленной.

Ускоренный

При ускоренном обмене веществ человек сжигает калории настолько стремительно, что лишние килограммы просто не успевают откладываться. Поэтому у таких людей проблем с лишним весом нет. О таких людях говорят: «не в коня корм».

Замедленый

А вот тем, чей обмен (основной и общий) веществ замедлен, повезло гораздо меньше. Их трофотропные центры имеют повышенный тонус, поэтому они стремятся, в первую очередь, накапливать энергию, а не расходовать ее.

Следовательно, чтобы освободиться от излишнего веса, надо для начала изменить настрой и заставить психику переключиться в режим энергозатрат..

Как для похудения ускорить свои метаболические процессы?

Перенастроить работу мозговых центров и переключиться на активную трату энергии вам могут помочь специальные программы, разработанные специалистами в области психофизиологии. Кроме этого, огромную пользу принесет и самостоятельная коррекция образа жизни и, в первую очередь, питания.

Дело в том, что наша еда содержит элементы, которые способны оказывать определенное воздействие на мозговые рецепторы.

Одни продукты никак не стимулируют отделы мозга, другие активизируют работу эрготропной зоны, а третьи в большей степени влияют на трофотропную.

Поэтому, постарайтесь сделать основой своего рациона пищу, потребление которой благотворно сказывается на активности именно того отдела мозга, который ответственен за ускорение обмена веществ.

Какие продукты помогают ускорить расходование организмом энергии

Сюда относятся кисломолочные продукты — кефир, творог. Кроме того, нежирная рыба и некоторые овощи — перец, лук, чеснок, имбирь. Не замедляют работу эрготропной зоны также изделия из сои, бобовые, фрукты, макароны, крупы. Если любите мясо, то выбирайте говядину или баранину. А вот таких продуктов, как свинина, жирное молоко, орехи, баклажаны, картофель, советуем избегать, так как их влияние идет на пользу накоплению жировых запасов. (Читайте подробнее о подборе продуктов для похудения..)

Как только ваш мозг перестанет излишне активизировать превращение пищи/топлива в строительные в строительные материалы для тела и запасы, а обменные процессы станут сбалансированными, вы безопасными темпами избавитесь от ненужных килограммов совершенно естественным путём.

Эксперт выпуска
Константин Николаевич Кондратьев
врач-психотерапевт, рефлексотерапевт, ведущий сеансов в МЦ «ВИТА ЦЕНТР»

Как наладить обмен веществ для похудения

Какие продукты ускорят обмен веществ?

Ученые не прекращают исследования и поиск ингредиентов, которые оказывают влияние на метаболизм и сжигание жира и жировых отложений естественным путем. В этой статье приведены факты последних научных исследований и список продуктов, которые выполняют важную роль в процессе восстановления и ускорения обмена веществ и снижения веса.

10 самых распространенных продуктов, которые ускоряют обмен веществ и способствуют похудению:

ВОДА

В списке продуктов, улучшающих обмен веществ, вода оказалась на первом месте. Согласно последним научным исследованиям, вода участвует во всех обменных процессах и реально помогает похудеть. Если воды недостаточно в организме, то все обменные функции не могут выполняться со 100-процентной эффективностью. И наоборот, достаточное количество воды, ускоряет обмен веществ. Поэтому диетологи рекомендуют пить не менее 8 стаканов обычной чистой воды за день, не считая соков, чая и супов.

ПЕРЕЦ ОСТРЫЙ

Именно острый перец содержит вещество капсаицин, значительно влияющее на обмен веществ. Результаты исследования показывают, что приправленная острым перцем пища на 25% ускоряет обмен веществ. И еще в течение нескольких часов после приема пищи, этот эффект сохраняется. Кроме этого, ученые выяснили, что капсаицин убивает злокачественные клетки в организме.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай называют мощнейшим «убийцей жиров». Исследования показали – зеленый чая помогает в снижении веса, так как ускоряет обмен веществ. Также зеленый чай служит профилактикой сердечных заболеваний, обладает антиканцерогенными свойствами, улучшает настроение.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ НЕЖИРНЫЕ.

Молочные продукты (кроме молока) с низким содержанием жира увеличивают в организме гормон кальцитриол, который заставляет клетки сжигать жир. Исследования подтвердили – нежирные молочные продукты стимулируют обмен веществ благодаря содержанию в них большого количества кальция.

РЫБИЙ ЖИР

Французские диетологи говорят: если всего 6 г обычных жиров в день заменять рыбьим жиром, то обмен веществ настолько ускорится, что за 12 недель потеряешь 1 кг лишнего веса, без всяких усилий. Тем более, что рыбий жир в капсулах продается – проглотил и все.

БРОККОЛИ

В процессе похудения, брокколи – неизменный помощник. Брокколи – кладовая витаминов и микроэлементов — содержит калий, кальций, фолиевую кислоту, бета-каротин, витамин C и E. Основным важным элементом брокколи является индол-3-карбинол, который регулирует обмен женских половых гормонов, блокирует развитие опухолевых клеток, выводит из печени вредные вещества: продукты метаболизма спиртосодержащих и аллергических веществ. Индол-3-карбинол активизирует естественные системы очищения организма при воспалительных процессах. Для похудения брокколи лучше употреблять в отварном и запечённом виде.

ГРЕЙПФРУТ

Исследования, проводимые в клинике Скриппса, доказали, что съедая в день половинку грейпфрута на протяжении 12 недель, можно на 1,5 кг похудеть. Как это происходит? Грейпфрут со своими уникальными химическими свойствами и огромным количеством витамина C уменьшает уровень инсулина, а это способствует снижению веса. Кроме этого, грейпфрут активно сжигает жиры в организме. Высокое содержание флавоноида нарингина в этом цитрусовом, оказывает мощное желчегонное действие, в результате происходит расщепление жиров, поступающих с пищей. Но есть нужно обязательно и внутренние горькие перепонки грейпфрута, потому что только в них содержатся вещества, сжигающие жир.

ИМБИРЬ

Имбирь улучшает секрецию желудка — тем самым улучшается пищеварение и ускоряется метаболизм (обмен веществ). Большое количество эфирных масел в имбире усиливают сгорание жировых клеток. При употреблении имбиря кожа становится молодой и красивой. Корень имбиря можно заваривать и пить как чай, можно измельченный корень добавлять в овощные салаты.

КОРИЦА

Корицу используют при похудении в качестве прекрасного жиросжигающего средства. Порошок корицы добавляют в кофе, чай или кефир. Можно чайную ложку корицы заварить кипятком, настоять, затем смешать с медом – 1 ч. л. — получится напиток, который избавляет от лишнего веса.

ЗЕЛЕНЫЕ ЯБЛОКИ ИЛИ ГРУШИ

В государственном университете Рио-де-Жанейро проводили исследования, которые показали: если в день съедать 3 небольших зеленых яблока или 3 груши, одновременно придерживаясь низкокалорийной диеты, то теряется больше веса, чем без них. Оказалось, что те, кто ели эти фрукты на перекус, употребляли во время еды меньше калорий. Дело в том, что яблоки и груши мало калорийны, содержат много клетчатки, поэтому перекусив ими, дольше чувствуется насыщение и меньше съедается пищи.

Обмен веществ — как ускорить метаболизм при похудении?

Содержание статьи

• Что такое метаболизм?
• Факторы, влияющие на обмен веществ
• Как ускорить метаболизм?
  • правильное питание для ускорения обмена веществ
  • ускорение обмена веществ с помощью физических нагрузок
  • другие способы ускорения метаболизма
• Рекомендации

Что такое метаболизм?

Обмен веществ, или метаболизм – это совокупность химических реакций, которые постоянно происходят в человеческом организме и, во многом, обеспечивают его жизнедеятельность. Без этих процессов мы были бы не способны сохранять правильную структуру своего организма и всех его составляющих, эффективно отвечать на внешние воздействия, расти и рожать детей.

Процессы метаболизма подразделяются на два вида. Это, во-первых, так называемый катаболизм, в процессе которого сложные органические вещества расщепляются на более простые (чаще всего с выделением энергии). Во-вторых – анаболизм, отвечающий за способность нашего организма синтезировать сложные соединения из простых элементов (этому сопутствует использование энергии). Рассмотрим оба этих процесса немного подробнее.

1) Катаболизм. Ни одно из питательных веществ, транспортируемых к нам в организм с пищей, не может сразу же быть израсходовано на его потребности. Белок, входящий в состав, к примеру, молочных блюд, совсем иной, нежели белки человеческих мышц. Однако и те, и другие состоят из аминокислот и различаются лишь их набором и тем соотношением, в котором они находятся.

Жесткие диеты всегда замедляют обмен веществ. Отрицательный энергетический баланс для организма сродни сигналу «SOS», предвещающему начало голодовки. Поэтому он стремится сохранять как можно больше энергии, а не расходовать ее.

Соответственно, чтобы добыть необходимый белок, наш организм выполняет разложение поступившего с едой другого белка на входящие в его структуру аминокислоты. Это и есть катаболизм. Аналогичным образом привычный нам сахар преобразуется в глюкозу и фруктозу, и так далее.

2) Анаболизм. Как понятно из того же примера с белками, нашему телу необходимо не только умение разделять полученные вещества на составляющие их ингредиенты, но и способность создавать новые вещества. Так, отдельные аминокислоты интегрируются в новые белки – именно те, в которых так нуждаются наши мышечные ткани. Это и есть анаболизм.

Для того, чтобы добыть желаемое вещество из имеющихся составных частей, организму требуется некоторое количество энергии. Чаще всего для этих целей применяется та энергия, которая была высвобождена до этого при осуществлении катаболизма. Именно анаболизм отвечает также за такие процессы, как рост ногтей и волос, зарастание костных переломов и др.

Факторы, влияющие на обмен веществ

1) Наследственность. Люди рождаются уже со своими характерными особенностями метаболизма, унаследованными от родителей или даже от более дальних родственников. Кто-то поглощает огромное количество вкусностей и все равно остается худым, как щепка. А кому-то приходится неусыпно следить за своим режимом питания, чтобы сохранять красивую форму, и лишь мечтать о худобе.

2) Занятия спортом. Нагрузки физического плана представляют собой отличное подспорье в нормализации работы организма, в том числе, обмена веществ. Активный образ жизни позволяет увеличивать содержание мышечной массы в организме и уменьшать количество жира. А с ростом массы мышц задача по ликвидации жиров выполняется быстрее, так как мышечные ткани способны сжечь гораздо большее количество калорий, чем жировые за тот же промежуток времени.

3) Употребляемая пища. Некоторые продукты способны оперативно перевариваться и расходоваться на нужды органов и их систем, другие – напротив, замедляют осуществляемые в нашем теле процессы. Существенное значение имеют и сочетания продуктов, поедаемых одновременно: благотворные для метаболизма по отдельности, вместе многие блюда образуют трудноперевариваемую массу.

4) Режим питания. Свою роль играет не только то, что вы непосредственно едите, но и то, как вы это делаете. Объем порций, количество приемов пищи в день, временной промежуток между ними, поддержание примерного режима питания изо дня в день – все это существенно влияет на скорость катаболизма и анаболизма.

Еще один фактор, неизбежно влияющий на метаболизм – это наш возраст. В среднем, за каждые десять лет жизни взрослого человека скорость обмена веществ в его организме уменьшается на 7-10 процентов. В некоторой степени нивелировать этот эффект помогут все те же активные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни.

5) Режим сна. Человеческий организм устроен так, что в светлое время суток он настроен на максимальную выработку энергии из продуктов, которые мы направляем в желудок. При этом задача усвоения витаминов и многих других полезных веществ отходит на второй план. Во время сна, когда энергии человеку нужно совсем немного, организм меняет приоритеты и более активно занимается усвоением витаминов и прочих важных для него питательных элементов. Соответственно, регулярный сон на протяжении 7-8 часов необходим для исправного метаболизма.

6) Наличие серьезных заболеваний. Некоторые хронические недуги оказывают существенное влияние на обмен веществ. Наиболее известным из них является сахарный диабет. Также оказать неблагоприятное воздействие на скорость метаболизма могут: заболевания щитовидной железы, галактоземия, метаболические расстройства.

7) Общее психическое состояние. Доводящие до истерики стрессы, неврозы и депрессии никогда не проходят для нашего организма бесследно, неизбежно сказываясь на его состоянии, в том числе, на скорости и качестве обмена веществ. Если нервная система регулярно будет пребывать в перегруженном состоянии, то вероятность развития серьезных сбоев в метаболизме многократно возрастет.

Правильное питание для ускорения обмена веществ

Чтобы использовать приемы пищи во благо своей фигуры, обратите пристальное внимание на данные правила:

• Кушайте часто, но понемногу . Если вы затягиваете промежутки между приемами пищи, то организм начинает опасаться «голодовки» и снижает скорость метаболизма, дабы сэкономить энергию. Ешьте хоть что-нибудь каждые 2-3 часа. В сумме за день вы должны принимать пищу порядка 6-7 раз. Это не значит, что нужно наедаться: просто добавьте небольшие перекусы фруктами, йогуртами и другими «хорошими» продуктами между основными приемами пищи.
• Старайтесь положить в основу своего каждодневного меню нежирные продукты , включающие в себя немалое количество белка (яйца, рыбу, бобовые, мясо индейки, творог и т.д.). Для переработки таких блюд организму приходится высвобождать больше энергии, и он оказывается вынужден ускорить метаболизм.
• Избегайте переедания и обильных приемов пищи , особенно накануне отхода ко сну. После не в меру сытной трапезы человек всегда чувствует слабость, желание поспать, и его работоспособность на порядок снижается. Вместе с ней уменьшается и расход энергии.
• Не ленитесь добавлять в свои блюда специи и приправы . Это простое решение даст вам временное ускорение обмена веществ примерно на 8%.

Ускорение обмена веществ с помощью физических нагрузок

Необходимо также каждый день заниматься спортом хотя бы на протяжении получаса. Это может быть абсолютно любой вид занятий, который вам по душе: бег по парковым дорожкам, катание на велосипеде, фитнес, работа в тренажерном зале и так далее. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь систематически включать в свои занятия упражнения силового плана.

Как ни странно, немного ускорить метаболизм способен смех. Расход энергии во время смеха возрастает на 10-20 процентов, и это научно доказанный факт. Поэтому позитивный настрой и отзывчивое восприятие шуток, анекдотов, комических ситуаций – это действительно не лишний компонент для ускорения обмена веществ и похудения.

Другие способы ускорения метаболизма

• здоровый, достаточный по своему времени сон;
• борьба со стрессом и депрессией, сохранение хорошего расположения духа;
• частые прогулки на свежем воздухе;
• регулярное посещение бани или сауны;
• массаж и ароматерапия;
• употребление достаточных объемов воды, а также предпочтение кофе и зеленого чая более вредным напиткам.

Рекомендации

Не стоит с фанатизмом садиться на жесткую диету или начинать с остервенением заниматься спортом по несколько часов в сутки. Чтобы действительно надолго добиться ускорения метаболизма и похудеть, не набрав исчезнувшие килограммы обратно, необходимо грамотно и плавно приучать себя и свое тело к корректному питанию и здоровому образу жизни. Вам должно быть комфортно в сформированном режиме, вы должны наслаждаться легкостью и хорошим самочувствием, а не страдать из-за строгих ограничений.

Не стоит пытаться ускорить обмен веществ при помощи сомнительных таблеток и БАДов. В долгосрочной перспективе такие решения не принесут вам желаемый результат, кроме того, они могут даже причинить вред вашему здоровью. Найдите в себе мужество и силу воли добиться изменений естественным путем, благодаря улучшению образа жизни и повышению ее качества.

10 советов, как ускорить обмен веществ и похудеть без особых усилий

Даже если вам не надо сбросить лишние килограммы, вы нормализуете процессы пищеварения

Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.

Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.

Силовые упражнения

Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.

Кардионагрузка

Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.

Завтрак

Для пробуждения тела нужно топливо. Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.

Не пропускайте приемы пищи

Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает. Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.

Не нервничайте

Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.

Мини-тренировки

Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!

Перекус перед сном

Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.

Употребляйте клетчатку

Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.

Корица и специи

Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.

Побалуйте себя темным шоколадом

Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!

На старт, внимание, марш: как разогнать метаболизм?

Небольшие «хитрости» от экспертов

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?

Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм. Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.

От чего зависит скорость метаболизма?
От множества факторов, одни из которых можно корректировать, ускоряя метаболизм, другие – нет. Факторы обмена веществ, не поддающиеся изменениям – пол, тип фигуры, возраст и наследственность. Но метаболизм зависит еще от массы тела, психоэмоционального состояния, гормонального фона, рациона и физических нагрузок. Эта группа факторов, как раз, поддается коррекции. Корректируя ее, мы можем ускорить обмен веществ. К тому же, недавно ученые из с выяснили, что способность организма к сжиганию калорий меняется в течение суток. Теоретически это означает, что под эти биоритмы можно подстраивать график питания, однако для выяснения нюансов придется провести еще ряд исследований.

Метаболизм и возраст. Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet.

Как это происходит?
• 20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

• 30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

• 40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.