Как наградить себя за похудение

Психология похудения: как заставить себя худеть?

Все знают, что лишний вес — от переедания. Все в курсе, что нужно есть меньше, выбирать полезные продукты, отказаться от вредных, тренироваться. В теории все очень просто, но почему темпы ожирения растут, а люди бросают диету, ничего не добившись и теряют мотивацию?

В основе поведения человека два механизма. Первый — желание получить «награду», то есть чувствовать себя хорошо. Второй — желание избежать «наказания», то есть не чувствовать себя плохо.

Все проблемы похудения — в конфликте между быстрой наградой (отсутствием дискомфорта голода) и долгосрочной наградой (хорошим здоровьем и красивой фигурой). Человек всегда выбирает то, что приносит удовольствие быстрее.

Азартные игры, секс, курение, алкоголь, наркотики, вкусная еда включают быструю систему вознаграждения. Это приятно, весело и дает возможность почувствовать себя хорошо очень быстро. При постоянной подпитке себя удовольствие быстро снижается, поэтому людям приходится стимулировать себя все больше и больше.

Награды и наказания

Поведения человека — тема сложная, но для простоты можно думать о награде, как обо всем, что заставляет чувствовать себя хорошо: съесть что-то вкусное, сделать что-то приятное или не делать что-то неприятное, то есть избегать дискомфорта.

Наказание — то, что заставляют чувствовать себя плохо. Это быть голодным, мучительно тренироваться, не иметь возможности есть то, что вы привыкли.

Мы стремимся чаще получать награду и реже — наказание. Если тренировки заставляют чувствовать себя лучше, и нам это нравится, мы будем их делать их больше и чаще. Если они тяжелы, приводят к болезненности, усталости, то будут выступать в качестве наказания, и мы станем их избегать.

О сроках

Если вы не похвалите или не накажете собаку в пределах секунды после какого-то действия, ни то, ни другое не принесет результата. Она уже не сможет связать свое поведение с наградой или наказанием. Ее печальные виноватые глаза, когда вы вернулись с работы вечером и увидели бардак, — не более чем реакция на ваши эмоции. Собакам не свойственно чувство вины, и если она будет наказана, то не поймет причины.

У людей все не так. Наш мозг умеет связать действие и отложенную награду или наказание. Если вы посылаете кому-то подарок на свадьбу и получаете через три недели открытку с благодарностью, вы можете соединить логически эти события. Интересно, что награды или наказания, которые случаются быстрее, влияют гораздо больше.

Дальше вы увидите, что вся структура концепции награды и наказания в точности противоположна тому, какой она должна быть, чтобы заставить людей придерживаться режима питания и тренировок.

Пример

Вы наелись на ночь, а утром проснулись и почувствовали себя потолстевшим, вздутым. Кажется, что это — прямое быстрое наказание сразу же после действия (еды на ночь). Кажется, что увидев это, вы в качестве наказания перестанете делать то, что стало этому причиной — перестанете объедаться на ночь, чтобы не испытывать сильный дискомфорт на утро. Но все происходит не так. В ситуации переедания на ночь первой мы получаем именно награду — удовольствие от еды, а все что случится с весом на утро — это потом. Наказание запаздывает относительно немедленного вознаграждения.

Вот почему некоторые довольно ужасные подходы к лечению зависимостей от алкоголя или наркотиков (кодирование и тому подобное) заставляют людей моментально чувствовать себя ужасно. Это попытка связать поведение с мгновенным наказанием. Если печенье моментально вызовет у вас тошноту, вы перестанете его есть и вообще будете избегать. Но это так себе метод.

Для людей, которые не любят тренировки, то же самое. Пропустить тренировку и сменить ее на диван и сериал — это моментальное удовольствие и награда. «Наказание» — проблемы со здоровьем, плохая фигура — могут не проявляться в течение многих лет. Если от пропущенной тренировки из раза в раз моментально себя почувствовать ужасно, было бы гораздо больше мотивации на нее пойти.

И все то же самое работает в обратную сторону. Если вы удержались вечером от пиццы или заставили себя сходить на тренировку и утром проснулись с «отвесом» на весах, кажется, что это и есть та награда, ради которой стоит продолжать. Но это не то, что происходит. Не съесть что-то вкусное прямо сейчас, остаться голодным и неудовлетворенным и потренироваться прямо сейчас, то есть стать уставшим и измученным — быстрое наказание, которое приходит раньше награды. Награда — запаздывает. Тем более, что награда — потеря веса и улучшения внешнего вида — происходит совсем не скоро, и уж точно не на следующий день.

Если суммировать все, то это будет выглядеть так:

Глобальная проблема: люди не готовы терпеть временный дискомфорт и осознанно себя подвергать ему, то есть стрессу, чтобы извлечь большую выгоду в будущем. Гораздо проще разменяться на мелочи и получить маленький кусочек приятного прямо сейчас, не думая о будущем.

Стенфордский эксперимент с зефиром

Люди присваивают различные значения наградам или наказаниям, в зависимости от того, как быстро они случаются.

Ряд исследований 50-х годов изучал этот вопрос на детях и зефире. Детям предложили съесть один зефир прямо сейчас или два, но позже. Очевидно, что два — лучше, чем один, но результаты оказались самые разные.

Некоторым детям лучше других удавалось задерживать немедленную награду, используя кучу стратегий по избежанию соблазна. Так, одна девочка закрывала волосами свои глаза, чтобы не видеть лежащий перед ней зефир.

Через много лет выяснилось: дети, умеющие задерживать немедленное награждение, были более удачливыми на протяжении всей своей жизни. Они были способны отложить сиюминутное удовольствие ради бОльшей пользы и удовольствия в будущем.

Этот эксперимент — иллюстрация того, что более «ранняя» награда вызывает гораздо большую тягу, чем та, что случается позже, даже если будет в двойном размере. И если перенести на ЗОЖ, то это реальная проблема. Поэтому очевидно, что систему наказания и вознаграждения нужно учиться использовать эффективно.

Рефрейминг

Один из аспектов успешных диет или тренировок — рефрейминг, то есть способность объяснить немедленный дискомфорт (голод, утомительные тренировки) пользой в скором будущем для фигуры. Спортсмены могут потратить десять лет в изнурительных тренировках в надежде, что это окупится огромным вознаграждением в будущем — например, победой на чемпионате страны, мира или на олимпиаде. Успешно сидящие на диете, вероятно, делают то же самое. Это — основа осознанной практики.

Есть одна странность поведения: трудности и лишения делают некоторых людей более решительными в достижении цели. Многие одержимые похудением будут даже говорить в этих терминах: «Во время голода жир покидает тело» или «Жир покидает тело через пот во время тренировки» или «калории горят быстрее, если я не ем дольше» и так далее. Они занимаются рефреймингом краткосрочного дискомфорта в отложенную награду.

Поговорка «пять минут — во рту, полчаса — в желудке и всю жизнь — на бедрах» — тоже попытка связать краткосрочное удовольствие и долгосрочными проблемами (наказанием). Мы могли бы пойти в обратном направлении и связать краткосрочное наказание, то есть отсутствие награды с долгосрочными выгодами (булка не съедена, бедра в порядке). Оба варианта имеют свое место в разное время: и избегание негатива и стремление к позитиву.

Что с этим делать?

Проблема в том, что худеющий должен пройти через некоторые кратковременные лишения (наказания) для достижения желаемой цели (награды) в будущем. И это совершенно противоположно тому, что было бы идеальным вариантом. В идеале, награда должна придти немедленно, а любое наказание было бы отложено или вообще не случилось.

Если мы знаем, что наши цели дальше, чем награды, и что мы обесцениваем долгосрочные выгоды, ставить только долгосрочные цели — рецепт катастрофы. Скажите кому-то с лишним весом, что ему нельзя есть печение в течение года, пока он не достигнет цели — и вот провал. Что будет через год — неизвестно, а печенье уже здесь.

Отсюда возникает необходимость установить моментальные, краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели. Установите одну на сегодняшний день. Одну — на конец недели. Одну — на конец месяца, на 3 месяца, 6 месяцев и год.

Вот почему стоит делить диету на короткие блоки с полными перерывами между. Строгий режим в течение года без перерыва невозможен психологически, а диета в течение 6-12 недель — более выполнимая задача.

Есть реальная польза у групповых подходов, которые используют еженедельные коллективные взвешивания и отчеты. Необходимость «быть привлеченным к ответственности» раз в неделю гораздо лучше помогает соблюдать диету. Недавнее исследование показало, что ежедневное взвешивание помогает соблюдать диету и терять вес. Вероятно, это помогает держать в голове свои цели каждый день, вспоминая о них с самого утра.

Групп поддержки в соцсетях — хороший способ получить немедленную обратную связь, и, как мы надеемся, положительную, когда цели достигаются. Можно транслировать в ленту фэйсбука тренировки. Можно вести открытый дневник питания на одном из сервисов, где есть свое сообщество с моментальной обратной связью. С этой точки зрения похудательные марафоны работают отлично.

Здесь работает еще и вот что: боязнь получить негатив из-за невыполнения плана может быть столь же мощной, как и желание получить награду. А у некоторых именно это ууправляет поведением. Это еще один аспект многих коммерческих проектов по похудению — необходимость еженедельно контролировать результаты и нежелание получать негатив и быть публично «привлеченным к ответственности».

Еще одна стратегия — найти способ получить быстрое вознаграждение. Награда чем-то вкусным — логичный выбор. Это может работать, если контролируется: одна конфета перед походом в спортзал, а не двойной чизбургер после тренировки, потому что вы хорошо поработали.

Иногда практикуется так называемый читмил (cheat meal) — один «разрешенный» прием пищи в неделю, когда человек может съесть все, о чем он мечтал. Хотя этот свет в конце туннеля для некоторых может быть довольно несчастным опытом.

Многие пытаются превратить рутину похудения в игру: разные сервисы предлагают людям конкурировать и получать за выполнение плана очки или другие бонусы. Все это не самая мощная стратегия, но может быть полезным, пока человеку нужны стимулы извне и пока он их не развил внутри себя.

Худейте и поощряйте себя за это!

По-нашему мнению, самой большой проблемой худеющего человека является не само наличие лишних килограммов, а тот конфликт, который происходит в душе. Внутри постоянно идет борьба между двумя половинками, двумя частями личности. Одна очень хочет похудеть, мечтает о стройном теле, не стесняясь его, желает носить красивую одежду. Но есть и другая часть, которая любит вкусное, сладкое, жирное. Ее устраивает ваш режим – она не хочет бегать по утрам или истязать тело в тренажерном зале, не хочет ограничивать себя в еде. Эта часть личности как бы постоянно говорит худеющему человеку: «Ну, начнешь ты издеваться над телом, ну похудеешь и Что?! Зарплата от этого больше не станет, окружающие люди недолго будут удивляться, а потом и вовсе забудут, здоровье немного прибавится – так, Зачем все это нужно? Живи себе, как и раньше, и не мучайся!» И все бы ничего, но между этими частичками личности постоянно происходит ссора, конфликт. Каждая из них оттягивает энергию в свою сторону, и поэтому нам часто не хватает сил, чтобы похудеть и достигнуть своей цели.

Поэтому следующий шаг, который нужно сделать на пути к стройности – это начать работу по разрешению этого конфликта. Для этого, прежде всего, нужно придумать, какие ПОДАРКИ вы сделаете себе, когда достигните нужного размера, и что презентуете в качестве поощрения в самом процессе снижения веса.

Многие говорят о том, что похудение – это, само по себе, огромный подарок. Это так, но презент этот лишь для одной вашей половинки – для той части личности, которая постоянно просит худеть. Нам же важно заинтересовать и другую половинку, для этого и нужен какой-нибудь подарок, поощрение. Это похоже на то, как мы часто общаемся с ребенком – обещаем его чем-нибудь порадовать, после того, как он выполнит наши поручения. Если дитя знает, что за свою работу (вымыть пол или сходить в магазин) он получит что-нибудь приятное (пойдет гулять с родителями в парк, шоколадку и.т.п.), то у него появляется дополнительный стимул, а значит, дополнительная энергия выполнить просьбу родителей быстрее и качественнее. Точно также нам необходимо заинтересовать свое подсознание.

Каким должен быть подарок? Таким, что радость от его получения должна быть равноценной тому количеству килограммов, которые планируете сбросить. Вообразите, что настал день и вы похудели – весите столько, сколько считали необходимым. Вас переполняет радость. С каким подарком могло бы сравниться это чувство?

Подарок не должен быть запланирован заранее. Например, если вы много лет подряд ездите с семьей отдыхать на море и пообещали себе, в случае удачного похудания, вновь отправиться отдыхать туда же. Скорее всего, это не будет каким-то дополнительным стимулом для подсознания, так как оно и без этого знает, что в независимости от результата на море вы поедете. Это похоже на то, как мы иногда, подарив ребенку на день рождения, например, сапожки или пальто, очень обижаемся, что он не радуется. А ведь это вполне объяснимо: ребенок понимает, что мы просто выполнили родительский долг, оставив его при этом без настоящего подарка. Поэтому вспомните, пожалуйста, о своих желаниях и мечтах – сейчас настал тот случай, когда нужно их осознать и пообещать их выполнить в качестве награды телу, за то, что оно поможет похудеть.

Очень важно, чтобы это был непременно подарок СЕБЕ. Например, одна женщина как-то сказала, что как только похудеет, то купит себе третий огород. Она объяснила, что несмотря на тяжелый труд, ее радует наличие свои, домашнийх продуктов. В данном случае вряд ли подсознание будет помогать ей похудеть. Ведь подарок должен быть не полезным, не необходимым, а именно ПРИЯТНЫМ!

Ну и, безусловно, подарок, который пообещаете себе должен быть реальным и достижимым, таким, чтобы это могло быть в действительности. Нам не удастся обмануть подсознание, так как если мы сами знаем о невозможности получить ту или иную вещь, то подсознание знает об этом и подавно.

Зачастую люди говорят о том, что они не знают, что же себе подарить и это очень грустно. В детстве у всех есть огромное количество желаний и мечтаний, но вырастая, мы как-то забываем радовать себя. Человек прекрасно знает, чем он может порадовать супруга или ребенка, но совершенно не представляет – как же получить радость самому. И в этом часто кроется причина нашего плохого настроения, неудач, физического и психологического нездоровья, избыточного веса. Поэтому вы обязательно должны решить – как или чем поздравить себя после того, как достигнете цели и похудеете!

Задание:

Подумайте и определитесь относительно, как минимум, трех подарков себе: один – на окончательный результат похудения, другие – на промежуточные этапы. Презентов может быть и больше, но главное, чтобы они были продуманы и записаны (то есть реально обещаны своему бессознательному).

Как мотивировать себя на эффективное похудение?

Избавиться от лишних килограммов мечтают очень многие дамы, однако зачастую им не хватает для этого терпения и силы воли. И особенно это актуально в том случае, если худеть планируется в домашних условиях! Тем не менее, на свете нет ничего невозможного, самое главное – найти правильный подход к той или иной ситуации! Для того, чтобы начать худеть быстрее и эффективнее, многим представительницам прекрасного пола необходима соответствующая мотивация. Где же ее взять, и в каких именно действиях она может выражаться?

Понять, зачем это нужно

Это, пожалуй, самая главная и самая сильная мотивация! При этом целей похудения может быть сколь угодно много, самое главное – максимально четко их сформулировать, а еще лучше сразу же записать их и ежедневно потом перечитывать! Однако, составляя список как основных, так и второстепенных причин для похудения, не помешает взять на вооружение одно очень важное правило: будет ли человек упорно идти к поставленной перед собой цели, или же он все-таки рано или поздно откажется от этой цели, всецело зависит от того, насколько данная цель сможет компенсировать ему как физический, так и психический дискомфорт, который ради достижения вожделенной цели ему придется вытерпеть! Если цель желанная, но все же не до такой степени, чтобы заставить человека поступиться ради нее хоть чем-то, то вряд ли он пойдет до конца, да и поддерживать достаточно высокую мотивацию в данном случае тоже будет крайне проблематично. Именно поэтому, выискивая причины и цели для похудения, прекрасным дамам необходимо выбирать именно те, ради достижения коих они готовы практически на все! То есть не стоит обуславливать свое желание похудеть всего лишь стремлением поскорее «влезть в старое платье или джинсы» – при таком подходе усердия может хватить лишь на быстрое похудение на пять кило за неделю, и ни о каком устойчивом результате в данном случае не может быть и речи. Причины и цели должны быть по-настоящему значимыми, иначе вряд ли получится успешно реализовать свою задумку, при этом и любая мотивация «извне» в данном случае тоже вряд ли поможет!

Ставить только достижимые цели

Мечты – это, конечно, всегда хорошо, однако в вопросах похудения все-таки гораздо важнее быть реалистами! И дело тут вовсе не в отказе от мечты, а в том, что заведомо недостижимые цели и завышенные ожидания способны быстро лишить человека последних остатков силы воли, а также привести его к фрустрации, разочарованию и желанию поскорее все бросить. Да и медицинская статистика тоже подтверждает тот факт, что, чем больше лишних килограммов желает сбросить человек, тем выше будет вероятность того, что он очень быстро свернет с выбранного пути, не избавившись при этом даже от половины запланированного к уничтожению лишнего веса!
Возможно, кому-то пригодится информация о том, что снижение веса всего лишь на пять-десять процентов дает человеку возможность заметно поправить свое здоровье, а также защитить свой организм от развития целого ряда тяжелых недугов. И, между прочим, эта цель вполне достижима для каждого, так почему бы для начала не взять себе за основу именно ее? Согласитесь, при весе в 80 килограммов избавиться от четырех-восьми лишних кило более чем реально!

Не пренебрегать промежуточными целями

Если пытаться достичь только лишь отдаленную, а порой еще и весьма сложную цель, рано или поздно это может демотивировать, именно поэтому специалисты настоятельно рекомендуют ставить еще и промежуточные цели – такой подход существенно облегчит продвижение от одной точки к другой! А достижение каждой мелкой промежуточной цели будет не только поднимать самооценку, но и еще больше мотивировать на дальнейшее продвижение к конечной цели! Чувство удовлетворенности при достижении каждого, пусть даже весьма незначительного результата, способно стать достаточно серьезным двигателем прогресса!

Празднование маленьких успехов

Данный пункт плавно вытекает из предыдущего – если был достигнут хотя бы незначительный успех, то почему бы его и не отпраздновать? Разумеется, для этого вовсе необязательно собирать обильное застолье с несколькими десятками гостей! Едой-то в данном случае как раз награждать себя и не следует! А вот побаловать себя походом в кино вместе с друзьями, приобретением давным-давно понравившейся вещи или походом в спа-салон не только можно, но и нужно!

Постараться найти наиболее подходящий план диеты

Похудение в домашних условиях неизменно требует правильного и рационального питания, именно поэтому обязательно нужно составить наиболее подходящий для себя план питания. К сожалению, очень многие современные популярные диеты основываются на достаточно жестких ограничениях калорийности, и это, между прочим, очень плохо! Безусловно, подобного рода диеты помогают похудеть гораздо быстрее, однако после выхода из них в подавляющем большинстве случаев лишние килограммы через некоторое время возвращаются обратно, более того, порой они «приводят» с собой еще и своих друзей, то есть объем лишнего веса, который когда-то был так успешно сброшен, в итоге увеличивается еще больше! А многие дамы и вовсе оказываются неспособными выдержать столь строгие ограничения и срываются намного раньше, нежели закончится диета!
В идеале вообще не помешает отказаться от слишком строгих диет, предусматривающих полное исключение из рациона каких-либо продуктов. Разумеется, в данном случае в расчет не берутся слишком вредные составляющие наподобие трансжиров – от них отказаться действительно стоит! А вот постоянно думать о том, что нужно заставить себя как можно меньше есть, чтобы поскорее похудеть, тоже неправильно! Есть можно и нужно! Более того, время от времени обязательно нужно баловать себя еще и чем-нибудь вкусненьким – такой подход позволит вполне благополучно сохранить мотивацию для здорового и неспешного, но при этом устойчивого снижения веса! Поэтому в данном случае, если и хочется обратить свое внимание на какие-либо диеты, важно постараться подобрать такой вариант, который не будет изматывать ни физически, ни психически – наиболее удачными примерами являются диета Аткинса, подлинная средиземноморская диета или же метод отказа от сладкого доктора Верджин. Вот их действительно имеет смысл взять за основу!

Продумать лучшие варианты снятия стресса

Похудение – это всегда определенный стресс для организма, особенно если учесть тот факт, что для многих людей еда и вовсе является излюбленным вариантом снятия скопившегося нервного напряжения, недаром же существует выражение «заедать стресс»! Однако при похудении «заедать стресс» однозначно крайне нежелательно, а посему придется постараться подобрать для себя иные, гораздо более уместные в данном случае варианты избавления от стресса. И лучше всего продумать их заранее, еще до начала похудения, причем не просто продумать, но еще и опробовать их в действии, а также понять, что они действительно работают! У кого-то наилучшим методом снятия стресса может стать вязание, у кого-то – вышивание крестиком, а у кого-то – медитация или неспешные прогулки по парку. В этом вопросе все очень индивидуально, поэтому однозначных советов и рекомендаций тут быть не может!

Прекратить себя жалеть

Если постоянно себя жалеть, вся мотивация к похудению может очень быстро сойти на нет! Ни в коем случае не следует чувствовать себя «заложником» правильного питания или обделенным и обиженным жизнью человеком – ни к чему хорошему это однозначно не приведет! Лучше постараться пересмотреть свое собственное мышление и научиться находить определенную пользу даже в каждом лишении! Например, если вдруг очень захотелось съесть аппетитное пирожное, но оно в итоге так и не было съедено, не стоит кусать губы и горько сожалеть об этом – гораздо лучше будет испытать положительные эмоции по поводу того, что организм не получил очередной «вредности», а значит, и здоровье будет крепче, и жизнь – дольше!

Отказ от перфекционизма

Чрезмерный перфекционизм – еще одна достаточно широко распространенная крайность худеющих. Не стоит забывать о том, что в мире нет абсолютно идеальных и совершенных людей, и каждый человек имеет право на ошибки или на некоторые слабости. Да-да, и худеющие дамы тоже вполне могут иногда позволить себе перекусить сытным гамбургером или же полакомиться кусочком торта с жирным кремом! Самое главное – следить за тем, чтобы подобные послабления действительно носили временный характер, а не превращались в обыденные вещи, и тогда это совершенно не помешает похудению! И уж конечно ни в коем случае не следует корить себя за подобные маленькие слабости или испытывать тяжелейшие муки совести – чувство вины может напрочь убить остатки мотивации! Так что перфекционизм в данном случае будет однозначно лишним!

А как мотивируете себя на похудение вы? Может быть, у кого-то есть свои собственные, интересные и успешно опробованные на практике лайфхаки?

Мотив для похудения или начнем себя хвалить

Иметь мотив для похудения очень важно при эффективной борьбе с лишними килограммами. Еще необходимо научиться его правильно применять. Если лишние килограммы сопровождают вас по жизни, значит, у вас нет мотивации худеть. Сейчас мы будем пробовать находить мотивы для снижения веса.

Бывает такое, например, близкие люди говорят вам про все ваши недостатки, пытаются отчитывать за них, а про хорошие качества просто умалчивают…

Это странный повод для достижения поставленной цели, но очень распространенный для людей, пытающихся похудеть. И потом люди не могут понять, где желаемый результат?

Большинство людей терроризируют самого себя и постепенно привыкают этим заниматься.

Если же вы желаете достичь своей цели — похудеть и обладать сексуальной фигурой, необходимо научиться любить себя! Нужно замечать, что вы сделали правильно и не стоит сосредотачивать внимание на том, что неправильно. Хорошее настроение и позитив очень эффективны, по сравнению с самокритикой. Когда вы пытаетесь изменить свою жизнь (именно таким способом можно похудеть навсегда), вам нужны какие-то поощрения, надо хвалить себя за все даже маленькие победы.

Каждый человек достоин похвалы. Если вы считаете, что хвалить себя не за что, надо это исправлять, потому что так вы ничего не добьетесь.

Какие нужны похвалы

В зависимости от большого или малого достижения, похвалы тоже могут отличаться. Маленькие похвалы можно использовать хоть каждый день. А вот при больших прорывах, таких как, избавление от пары килограмм, нужно использовать более богатый уровень самопоощрения, например, покупка новой одежды или поездка в отпуск и тому подобное. В основном о небольших достижениях забывают, и в таком случае, кажется, что хвалить себя незачем. Но человеку просто необходимо ежедневное поощрение за труды. К уровню маленькой похвалы можно отнести, например, поход в кино. Каждый вправе сам, выбрать какой метод поощрения он хочет использовать.

В каких случаях нужно себя хвалить

Человек имеет право награждать себя за любые поступки, например за запись к диетологу. Это путь к успеху. Необходимо пользоваться этим ключом как можно чаще. Не нужно откладывать на «потом».

Похвалы должны быть использованы только в качестве продвижения к цели. Это условие важно, потому что в противном случае можно стать зависимым от поощрений. Тогда мотивация на похудение просто исчезнет. И ни в коем случае не используйте еду в качестве поощрения.

Хвалить себя нужно правильно

Нужно, чтобы награды за труды были для вас желанными. Посоветуйтесь с самим собой и решите, что бы вы хотели получить в подарок. Это может быть что угодно, начиная от нового платья до приобретения автомобиля. Если же только думать об этом и не воплощать поощрения в реальность, то со временем привычка самовосхваления исчезнет.

Худеем к лету. Часть 6 – нюансы похудения и мотивация с помощью профессиональных тренажеров

Вы прочитали цикл наших статей и приобрели тренажеры для тренировок дома. Прошло несколько недель, и вы неплохо втянулись в процесс. Результаты есть, но пока они далеки от тех, которые вы ожидали. Самое время узнать о различных нюансах и хитростях похудения.

Вес – ничто, объемы – всё

Процесс похудения в привычном понимании измеряется в килограммах с помощью напольных весов. Однако это не совсем верная стратегия. Скачки веса могут быть обусловлены сменой водно-солевого баланса, стрессами, большим объемом пищи, разным временем взвешивания и другими факторами.

Рациональнее делать замеры:

• талии;
• живота;
• груди;
• ног;
• и других частей тела.

Данный способ позволяет объективнее оценить эффективность похудения и общий прогресс. Однако это не единственный плюс замеров.

Многие люди подвержены излишнему стрессу в быту, а тренировки – дополнительный стресс. Если после взвешивания вопреки ожиданиям вес идет вверх, человек расстраивается и получает новую порцию стресса. Далее он либо теряет мотивацию, либо старается увеличить тренировочный объем, ведь текущего недостаточно для прогресса.

Всё это ошибки. Скачок веса мог быть вызван банальным накоплением гликогена и воды, а жиры в это время могли спокойно сжигаться. Поэтому оценка прогресса похудения с помощью весов не совсем корректна.

Измерять вес желательно раз в неделю, в одинаковый день и время. Замеры нужно делать раз в 15 дней. Такие методы позволят объективно отслеживать прогресс и вносить корректировки в тренировочную программу.

Женщинам лучше взвешиваться в одинаковые дни цикла, например на 1, 3, 5 и 7 дни. Это будет объективно, так как гормональные всплески будут повторять друг друга. Ни в коем случае не сравнивайте вес тела в начале цикла и в середине. Выброс женских гормонов кардинально меняет картину.

Перетренированность

Часто прогресс в похудении останавливается из-за чрезмерного объема тренировок и нагрузок. Человек видит результат и хочет ускорить его, добавляя по 2-3 тренировки. В итоге:

• ловит перетренированность и возвращает часть набранного веса;
• или попросту остается на текущей отметке.

Важно умеренно дозировать количество силовых тренировок. Их не должно быть более трех в течение 7 дней. Для обычного любителя-новичка этого будет более чем достаточно.

Если же у вас волчий аппетит, вам понадобятся дополнительные тренировки для создания дефицита энергии. Сделать это можно только при помощи низкоинтенсивного кардио, так как оно не нагружает мышечные ткани и ЦНС сверх-меры, вследствие чего даже большой объем такого кардио не ведет к перетренированности. Поэтому многие профессиональные атлеты дополняют свои силовые тренировки пробежками на беговой дорожке в медленном темпе.

Но если вы уже впали в синдром перетренированости, то следует отдохнуть от тренировок 7-10 дней. Не бойтесь, за такой короткий промежуток жир не успеет толком отложиться. Зато вы дадите организму и ЦНС восстановиться, что позволит войти в новую стадию похудения продуктивнее.

Эффект компенсации

Многие люди, начиная тренироваться, пытаются наградить себя с помощью подсознательной системы пищевых мотивов. Если раньше человек не особо любил сладости и чаще отказывался от них, то при наличии тренировок он ошибочно полагает, что может съесть эти калории и потом сжечь их. Наш метод с тренировками и похудением будет работать только в случае, если вы питаетесь так же, как и прежде.

У вас был стабильный приток энергии из еды, который позволял худо-бедно удерживать вес тела на одной отметке. Вы добавили тренировки – появился дефицит энергии – пошло похудение.

Компенсация сожженных калорий с помощью дополнительной еды уничтожает эффективность похудения. Ешьте, как привыкли есть.

Эффект лежачего

Знакомо ли ощущение лени после тренировки? Вы ведь потренировались, значит заслужили отдых. С этим эффектом связано снижение прогресса в похудении. Человек перестает быть активным в течение дня. Он быстро проходит тренировку и намеренно сокращает физическую активность, ведь он уже потренировался и потратил калории.

Как и в прошлом абзаце напомним, что крайне важно сохранять прежний:

• распорядок дня;
• рацион;
• режим.

Добавление нагрузки – это способ создать дефицит. Когда вы начинаете больше лежать и меньше двигаться якобы из-за наличия утром тренировки, вы перестаете расходовать калории в течение дня, что негативно влияет на итоговый результат.

Поэтому не следует чрезмерно надеяться на тренировки. Это всего лишь инструмент, а не способ добавить больше отдыха и сократить активность в течение дня.

Время тренировок

Неважно когда тренироваться. Утром, днем или вечером. Запасы гликогена и соответствующие тренировки натощак не имеют преимуществ перед другим временем. Поэтому подбирайте удобный для себя график. Главное – сделать тренировочный процесс комфортным, чтобы он приносил удовольствием и минимум дискомфорта. Тогда вы сможете регулярно заниматься и тем самым поддерживать себя в форме.

Фактор жадности

Многие люди нуждаются в особом мотивирующем факторе, который подтолкнет их к регулярным тренировкам. Кому-то достаточно купить новую спортивную форму, а кто-то будет довольствоваться абонементом в фитнес-центр.

Существует старая известная схема – рекомендуют купить дорогой тренажер или даже тренажеры. Человеку впоследствии будет крайне сложно отказаться от регулярных тренировок, ведь он потратил огромные деньги на их приобретение.

Большинству такая мотивация станет незаменимой. Поэтому в случае отсутствия серьезной силы воли рассмотрите возможность покупки полу-профессионального дорогого оборудования, например велотренажера.

Отметим, что дорогие модели обладают большим функционалом, вследствие чего могут эффективнее помочь похудеть, что в сумме с «жадной» мотивацией позволит достичь быстрого результата.