Как накачать попу сбросить вес

Как похудеть и накачать попу: эффективные упражнения

Каждая третья девушка хочет не только сбросит лишние килограммы, а и придать форму ягодицам. Для этого не требуются походы в тренажерный зал, главное – задаться целью и уделять своему телу достаточное количество времени. В данной статье мы рассмотрим, как похудеть и накачать попу быстро в домашних условиях.

Тонкости

Изначально Вам нужно определиться с программой тренировок. Занятия нужно чередовать: один день упражнения должны быть направлены на прокачку ягодичных мышц, второй – на устранение лишних килограммов с помощью кардио тренировок.

Не забывайте о правильном питании. Вам нужно включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и уменьшить потребление углеводов и жиров. Питайтесь дробно небольшими порциями. Откажитесь от сахара и мучных изделий, старайтесь заменять их фруктами. Употребляйте больше жидкости, так как она помогает выводить из организма токсины, которые нарушают обмен веществ.

Программа тренировок

Существует множество упражнений на рост мышечной массы в ягодицах. Мы выделили наиболее эффективные. Постепенно увеличивайте нагрузку:

1. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится стул. Поставьте на него левую ступню и резко поднимите свое тело, слегка коснувшись стула носком правой ноги. Повторите действие двенадцать раз, и смените положение ног. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители, например, гантели или гири.
2. Примите положение стоя, в руки возьмите вес. Сделайте широкий шаг правой ногой и начните опускать тело, сгибая ногу в колене. Повторите действие десять раз, и смените положение ног. Со временем увеличьте количество выпадов до двадцати раз.
3. Лягте на пол спиной вниз, ступни притяните к себе. С упором на ноги с руки поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Задержитесь в положении «мостик» на пару секунд и опустите таз. Повторите действие двенадцать раз.
4. Примите положение стоя, ноги расставьте максимального широко. Носки направьте в противоположные стороны под углом 45 градусов. Начните опускать туловище вниз до тех пор, пока оно не буде горизонтально полу. Повторите упражнение двенадцать раз. Контролируйте осанку, она должна быть прямой.
5. Встаньте на колени, обопритесь перед собой руками об пол. Приподнимите согнутую в колене правую ногу и резко махните ею назад, стараясь максимально тянуть носок вверх. Старайтесь в этот момент напрягать мышцы ягодиц. Повторите действие двенадцать раз и смените положение ног.
6. Примите положение стоя, ноги разводить не нужно. Держите осанку прямо. Сделайте широкий шаг назад и сделайте присед, до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Повторите действие со второй ногой. Сделайте по пятнадцать повторений.
7. Примите положение лежа, перевернитесь на правую сторону. Медленно поднимите правую ногу вверх и удержите ее в таком положении на три секунды. Повторите движение пятнадцать раз. Смените положение на левую сторону и сделайте аналогичные подъемы. Если Вы хотите увеличить нагрузку, положите утяжелитель на бедро, так ногу поднимать будет тяжелее.
8. Примите положение лежа лицом вниз, руки по бокам. Одновременно оторвите от пола грудь и ноги, делая упор на руки. Сожмите ягодичные мышцы и удержитесь в таком положении до 45 секунд.

Кардио нагрузка

Чтобы не только накачать попу, а и убрать лишний вес, Вам нужны кардио нагрузки. Но прежде всего пересмотрите свой образ жизни. Если у Вас сидячая работа, то в свободное время проводите активно.

Что качается тренировок, то Вам нужно выполнять следующие упражнения:

• бег;
• приседания с выпрыгиванием вверх;
• прыжки на месте;
• аэробные;
• сжатие/расслабление ягодичных мышц;
• выпады со сменой ног в прыжке.

Рекомендуется проконсультироваться с тренером или человеком, который длительное время занимается спортом.

Заранее подготовьтесь к тому, что легко не будет. От вас потребуется максимум выдержки и усилий. Занимайтесь регулярно, минимум два раза в неделю. Если Вам сложно заставить себя тренироваться, найдите человека, с которым Вы будете работать в паре. Удачи!

Как Похудеть И Накачать Ягодицы

Как Похудеть И Накачать Ягодицы

22 02 — Похудеть и накачать : 5 упражнений для упругих ягодиц . Статья из газеты: АИФ ПРO № 11 01/11/. Бутерброд падает маслом вниз, .
28 03 2019 — В этой статье, я расскажу вам, как похудеть и накачать попу ( ягодицы ) одновременно, и вообще, возможно ли это, если нет, почему, .

9 02 — И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы . Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в .

Похудение в домашних условиях. Упражнения для мышц бедер, ягодиц . Есть ли вариант подтянуть/ накачать попу, при этом не накачав ноги ?
Советы и подборка упражнений, чтобы убрать живот и накачать попу. вы скоро увидите, как можно похудеть и накачать попу одновременно.
Сидела на диете, занимаюсь немного фитнесом, вся похудела , мышцы в форме, но вот попа у меня ужасная! Обвисшая и толстая, еще и целлюлит. Кт.
28 04 2019 — Можно, но сложно. Надо качать попу тяжелыми весами (выпады с гантелями, присяды со штангой), увеличивая нагрузку, создавай .
Подскажите, как похудеть и накачать попу. мурмяу | 30.01.2019, 11:21:51 [ 1419647995]. всем привет) мне 19 лет, раньше была нормальной, а щас .
Упражнения, видео: Как увеличить ягодицы и похудеть в талии. всё в быстром темпе, можно и талию сделать стройной и быстро накачать ягодицы .
Для того чтобы правильно накачать попу, вам не потребуется наличие . Как привести в порядок мышцы попы и похудеть в ногах – видео тренинг .
10 04 2019 — В этой статье, я расскажу вам, как похудеть и накачать попу . Накачать ЯГОДИЦЫ и ПОХУДЕТЬ одновременно = невозможно.
20 08 2019 — Очень часто женщины задаются вопросом, что делать, чтобы похудеть , убрать бока и живот, избавиться от целлюлита и накачать .
30 повторений в сумме на обе ягодицы , и два захода – вот оптимальный объем для . Теперь вы знаете как накачать попу, как сделать ее упругой.
Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим .
В этой статье, я расскажу вам, как похудеть и накачать попу одновременно.. и можно ли так, вообще Накачать ЯГОДИЦЫ и ПОХУДЕТЬ одновременно .
18 05 2019 — Я долго искала УБРАТЬ ЖИВОТ ПОДКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ . Октябрь 28th, как похудеть и накачать попу ( ягодицы ) одновременно, .
Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц . Строительным материалом для мышц является .
21 02 2019 — Комплекс упражнений для мышц бедра и ягодиц . Такая тренировка поможет вам не только накачать попу, но и похудеть в зоне бедра.
22 06 — Жирные коленки: как похудеть в коленях . Как быстро накачать бицепс .. тренировок›Для девушек›Попа как орех: Как накачать попу.
. соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю! . Как накачать попу за неделю? Марина Харламова . Лучшее на PEOPLETALK: все о том, как похудеть · Март 24.2019 .
8 04 — Однако мало кто знает, что правильным рационом можно не только похудеть , но подтянуть мышцы. Диета для упругих ягодиц позволяет уменьшить количество . Причем в процессе применения диеты для упругих ягодиц . ягодицы их надо сначала накачать ,чтобы было что подтягивать., .
22 07. 2019 — КАК ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬ 3D ЯГОДИЦЫ . Start: 22 July 2019, 19:00 (UTC+ 03:00). Duration: 02:00. Sign up. Contact the organizer.
Как известно, похудеть локально очень сложно, например, если речь идет о похудении в области но в ногах, но так, чтобы избавиться от избыточного жира, не накачивая мышцы. При движении следует напрягать ягодицы .
Для того что бы знать как правильно накачать попу, быстро и эффективно, необходимо изучить. Красивые и подтянутые ягодицы , как у Ким Кардашьян .
4 08 — Главная // Диета или как похудеть // Упражнения для ягодиц для мужчин (с . Еще одно упражнение, которое поможет накачать ягодицы , .
Пока вы бежите, активно работают бедра и ягодицы , тренируются сердце и легкие, растет .. Как быстро накачать попу в тренажерном зале?
22 08 2019 — Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц . Как быстро накачать попу в домашних условиях? Фото и видео-уроки, .
Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно .

10 08 2019 — Привет-привет Ранее я уже рассказывала о том, как надежно похудеть на 10кг и немного подкачать мышцы , подтянуть фигуру. Теперь .
26 05 2019 — Раскрываем секрет, как накачать попу за месяц дома. Регулярно . Похудеть до лета: советы и тренировка для самых ленивых.
22 07. — Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. Однако сейчас предлагаем вам .
4 08 2019 — Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. мышцы бедер, ягодиц , пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия.
Приложение для занятий спортом дома » Ягодицы и ноги за 21 день» содержит 4 программы фитнес тренировок дома для тренировок на ноги, ягодицы .
9 03 2019 — Комплексы упражнений для ног — как быстро накачать мышцы в . Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах , бедрах, укрепить мышцы помогут .
22 01 — ВСЕ! ВСЕ! ВСЕ! Успейте записаться на тематические супер-классные тренировки по направлениям: — ЖИРОСЖИГАНИЕ — ТОПИМ ЖИР .
Как накачаться и быстро похудеть как похудеть и накачать мышцы. Как накачать . Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. похудеть .
11 03 2019 — программа тренировок чтобы похудеть и накачать попу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» .

23 04 2019 — Тренер говорит: качаем мышцы бедра и ягодицы правильно .. Чтобы изменить фигуру ( похудеть или накачать мышцы) нужно .
11 08 2019 — Как накачать красивые ягодицы и не потолстеть . Иными словами, похудеть и накачать классную попу сразу, одномоментно не .
15 03 — Как похудеть и подкачать все мышцы тела за 2 минуты в день . Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять до окончания упражнения. 3.
Как похудеть в 11,12,13,14,15,16,17, лет набрать вес девочке мальчику . на ноги и спину чтобы эффективно тренировать большие группы мышц ягодицы , . Чтобы накачать пресс подростку в домашних условиях вам потребуется .
Накачать попу за месяц в домашних условиях Фото и описание. Похудеть за неделю накачать попу. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы .
Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок. К расивые . Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье какие .
20 08 — За сколько можно накачать ягодицы ? Ответ здесь. Так, как можно быстро накачать попу? . Вот статья о том, как быстро похудеть .
18 01 2019 — В каких случаях можно одновременно накачать мышцы и похудеть , а в каких лучше сосредоточится на одной цели.
Как Похудеть Лежа На Диване Не Совершая Каких-Либо Действий
Диета Любимая Меню Отзывы Результаты
Как Быстро Похудеть По Дюкану
Диета Усама Хамдий Меню На 4 Недели Скачать
Похудеть За 2 Недели На 5 Кг В Домашних Условиях Диета
Что Нужно Кушать Чтобы Похудеть В Домашних Условиях Отзывы
Как Похудеть Быстро Отзывы Форум
Избыточный Вес Что Это Такое
Как Похудеть В Тренажерном Зале Мужчине Видео
Быстро Похудеть На 30-40 Кг
Как Можно Похудеть В Ногах За Неделю
Как Нужно Заниматься В Бассейне Чтобы Похудеть
Как Похудеть На 2 Кг За 3 Дня
Диета С Содой Отзывы Врачей
Как Убрать Лишний Вес У Мужчин
Диета 5 Рецепты Блюд
Правильное Питание При Гастрите Меню На Каждый День
Похудеть Легко И Вкусно
Похудение 25 Кадр Ютуб
Средство Для Похудения Шоколад Слим Реальные Отзывы
Как Быстро Похудеть Парню 16 Лет
Эффективное Снижение Веса
Похудеть К Лету На 5 Кг За Месяц
Как Похудеть И Убрать Живот В Домашних Условиях Видео
Похудение На Гречке За Неделю Отзывы
Рецепт Похудения Яблочным Уксусом
Как Похудеть В Ногах Майл
Похудеть В 60 Лет Мужчине
Диета Насти Жариновой Отзывы
Похудеть Для Мужчины Меню На Неделю
Похудение По Методу Доктора Гаврилова
Карр Легкий Способ Сбросить Вес Скачать Бесплатно
Похудеть За 10 Дней На 10 Кг Диета
Похудеть На 15 Кг За Месяц В Домашних Условиях
На Сколько Можно Похудеть За Неделю На Воде
Похудение С Помощью Пищевой Пленки Рецепты
Жиросжигающая Диета Для Мужчин Меню На День
Диета Эффективная Отзывы На Месяц
Как Похудеть За 4 Недели На 15 Кг
Диета Яблочная И Кефирная
Похудеть За 5 Дней Срочно
Как Похудеть Диеты Для Похудения
Как Похудеть В Ногах В Домашних Условиях За Неделю
Похудеть За 10 Дней На 10 Кг Жидкая Диета
Сбросить Вес На Английском
Как Похудеть На 10 Кг За 2 Месяц Мужчине
Есть Ли Лишний Вес Тест
Диета Яйца И Апельсины На 3 Дня
Питание Для Набора Массы Тела Для Мужчин
Диета 7а По Певзнеру
Диета Кима Протасова 4 Неделя
Как Похудеть В Лице Чтобы Появились Скулы И Впали Щеки Видео
Как Похудеть За 3 Месяца На 20 Кг В Домашних Условиях Отзывы
Похудеть За 6 Недель На 6 Кг
Простая И Эффективная Диета Для Ленивых Минус 12 Кг За 2 Недели
Центр Снижения Веса В Екатеринбурге Серсо
Снижение Веса Юмор
Как Похудеть Без Диеты И Физических Упражнений
Идеал Похудение Цена Череповец
Похудеть На 20кг За 3 Месяца
Меню Диеты Любимая 7 Дней
Правильное Питание При Проблемах С Жкт
Диеты На Гречке Для Похудения
Похудение На Гречке С Кефиром Отзывы И Результаты
Как Похудеть За 1 Час На 2 Кг В Домашних Условиях
Диета Шестидневка С Раздельным Питанием
Лишний Вес 8 Кг Как Убрать
Как Узнать Свой Идеальный Вес Формула
Диета Малышевой 10 Дней Отзывы
Похудение Лица Упражнения Видео
Похудеть Быстро На 10 Кг Отзывы
Похудение При Помощи Активированного Угля Форум
Диета Эффективная 14 Дней Питьевой Белковый
Похудеть На 50 Кг За Месяц В Домашних Условиях
Чайный Гриб Похудение Отзывы
Диета Гречка И Кефир Как Употреблять
Диета При Кандидозе Желудочно-Кишечного Тракта
Диета Меню При Гастрите
Обертывание Для Похудения Ног В Домашних Условиях Отзывы
Диета Стол 15 По Певзнеру
Рыбная Диета Для Похудения Результаты
Диета Елены Малышевой Иркутск
Сбросить Вес Быстро И Легко
Диета При Гастрите Меню
Похудеть За Три Месяца Отзывы
Диета Меню При Подагре
Питание При Заболеваниях Печени И Желчного
Похудение По Смелову В Екатеринбурге
Диета Малышевой Что Это Такое
Диета На Кефире И Отрубях На 7 Дней
Как Сбросить Вес Только В Области Живота
Диета Овсяные Хлопья Отзывы
Как Сбросить Лишний Вес За Неделю Без Диет
Похудение С Помощью Пищевой Соды Отзывы
Похудение Тренажерный Зал Питание
Диета Магги Результаты И Отзывы
Медицинский Центр Снижения Веса Москва
Бариатрическое Похудение Цена
Как Похудеть На 2 Кг За 1 День Упражнения
Диета На Гречке Отзывы И Результаты Форум

Попа, как орех: 5 главных секретов, которые помогут добиться идеальных ягодиц

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Как правильно качаться дома

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

• Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
• Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
• Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Упражнения для беременных при болях в спине

Понедельник:

• овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
• 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
• одно яблоко или средний помидор;
• 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

• тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
• 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
• кусок дыни или арбуза;
• фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

• куриное яйцо всмятку;
• 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
• 1 банан, 150 мл йогурта;
• зеленый салат с оливковым маслом.

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Четверг:

• 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
• 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
• 200 мл фруктового смузи;
• фруктовая нарезка.

Пятница:

• 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
• 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
• 150 г нежирного творога и 1 груша;
• картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

• Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
• Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
• Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
• Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
• Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

1. Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

Как накачать попу в домашних условиях: 8 эффективных упражнений

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

Отдыхать между подходами не более 2 минут.

Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.