Как начинать заниматься спортом для похудения

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Как ускорить метаболизм и получить максимум результата от занятий

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса, стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности, во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка.

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.

Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Секреты успеха: как заставить себя заниматься спортом

Стройная, красивая и подтянутая фигура – мечта многих людей. К сожалению, для большого количества людей она так и остается мечтой. Что им мешает? Лень, отсутствие мотивации, откладывание «на завтра». На самом деле похудеть очень просто, и для этого не обязательно постоянно голодать и изнурять себя до изнеможения. Достаточно регулярных посильных тренировок и коррекции рациона. Звучит все просто, но когда доходит до дела, для многих это становится настоящей проблемой. Не все понимают, как заставить себя заниматься спортом и худеть. На самом деле ничего сложного в этом нет, но потребуется работа над собой. В том числе и психологическая.

Особенности психологии похудения

Если вы еще не знаете, как заставить себя заниматься собой и спортом, то, возможно, вы не понимаете, зачем на самом деле это вам нужно. Психологи советуют разделить этот процесс на несколько этапов:

• Пересмотрите и измените свое отношение к проблеме. Если ранее вы пытались заставить себя худеть, то теперь попробуйте взглянуть на эту проблему под другим углом. От процесса приведения себя в форму нужно получать удовольствие, ощущать себя комфортно. В этом нет ничего сложного – все зависит в большей мере от ваших убеждений. Важно не насиловать себя, а формировать новые привычки постепенно.
• Определите причину, по которой вы хотите похудеть. Задайте себе этот вопрос и постарайтесь на него ответить. Хотите получать удовольствие, когда смотрите на себя в зеркало? Носить красивую обтягивающую одежду? Чувствовать себя лучше и избавиться от ряда проблем со здоровьем, связанных с полнотой? Устали от насмешек в сторону полных людей? Отлично, запомните эту причину и держите ее в голове в течение всего дальнейшего процесса похудения.
• Заменяйте старые привычки новыми. Ваши новые привычки должны быть полезными и сочетаться с вашим стремлением. Если вы уже настроили себя на результат и готовы отказаться от прежних неправильных взглядов, в дальнейшем вам должно быть легко. К примеру, если вы привыкли плотно ужинать, но откажетесь от этой привычки в пользу легкого белкового вечернего перекуса, и будете видеть утром минус 200 грамм на весах, это уже отличный стимул двигаться дальше и не останавливаться.
• В моменты, когда вам хочется сдаться, помните о своей мотивации и уже достигнутых результатах.

Не стоит огорчаться, даже если что-то идет не по плану. Просто продолжайте придерживаться своих новых привычек, и уже скоро отражение в зеркале будет вас невероятно радовать.

Что можно сделать в домашних условиях

Многие предпочитают худеть в домашних условиях, и это отличный вариант. Но вот на этом этапе могут возникнуть проблемы с мотивацией. Как заставить себя заняться спортом дома и начать домашнее похудение? Специалисты дают относительно этого такие рекомендации:

• Смотрите фотографии людей, фигуры которых вас вдохновляют. И неважно, стройная ли это модель или мускулистый бодибилдер. Просто смотрите такие фото и думайте, что скоро можете выглядеть так же. А кому-то помогает так называемая отрицательная мотивация: захотели съесть что-то вредное – посмотрели фотографии тучных некрасивых людей.
• Обклейте холодильник теми же фото и мотивирующими лозунгами.
• Не будет лишним посетить диетолога. Он расскажет вам о вреде лишнего веса, и эта информация, отложившись у вас в голове, тоже будет помогать не сдаваться. Также специалист может предоставить вам уже готовый план, который поможет добиться цели.
• Визуализируйте желания. Представьте, как после похудения изменится ваша жизнь, как вы будете ощущать себя в новом образе, как сможете одеваться.
• Планируйте. Не стоит зацикливаться только на уменьшении веса. Ставьте и дополнительные, так сказать, попутные цели, например, месяц без сладкого или походы на работу пешком.

Эти советы помогут начать похудение, так сказать, в моральном смысле. А, как мы знаем, все начинается именно с наших мыслей.

С чего начать похудение

Как заставить себя похудеть и заняться спортом? Самое сложное – это начать, и как раз правильное начало очень важно во всем дальнейшем процессе. Сначала определите ИМТ (индекс массы тела), чтобы понять, какое количество лишних килограммов присутствует у вас с медицинской точки зрения. Затем трезво оцените собственные недостатки и решите, каким образом будете от них избавляться.

• Поставьте себе цель, сколько килограмм и к какому сроку вы должны скинуть. Учтите, что эта цель должна быть реальной и достижимой. Здоровое похудение предполагает потерю в месяц до 2-3 кг.
• Предупредите близких, что вы худеете и попросите их поддерживать вас, чтобы они не предлагали вам вредные продукты и не мешали худеть.
• Считайте калории, съеденные за день. Заведите дневник, куда вы будете их записывать.
• Увеличьте в рационе количество белков, но уменьшите жиры и углеводы.
• Старайтесь пить больше чистой воды.
• Кушайте понемногу (200-250 грамм еды за раз) и достаточно часто (5-6 раз в день).
• Обязательно занимайтесь спортом (ниже этот момент будет рассмотрен подробнее).

Переходим на правильное питание

Важный момент в том, как заставить себя худеть и заниматься спортом – это переход на правильное питание. Изначально забудьте о различных жестких диетах, голоданиях и прочих сомнительных способах. С их помощью вы, возможно, и похудеете, но сброшенное вернется невероятно быстро, причем не само, а прихватив с собой массу проблем со здоровьем.

Изначально изучите все принципы здорового правильного питания. А оно может быть вкусным и сбалансированным. Со временем, полюбив правильную еду, вы сможете чувствовать себя значительно лучше. Чтоб перейти на такое питание, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Приучите себя перед походом в магазин составлять список продуктов и не отклоняйтесь от него. Важно не соблазняться на шоколадные батончики и прочую гадость, которую в супермаркетах специально размещают возле касс. Чтобы переход на здоровое питание был безболезненным и плавным, уменьшайте количество в рационе нежелательных продуктов постепенно, и со временем минимизируйте его.
• Покупайте большое количество разнообразной зелени. Начав употреблять ее, вы уже скоро ощутите свежесть, легкость и бодрость, которые дарят эти продукты, практически не содержащие калорий, зато включающие в себя огромное количество витаминов и минералов.
• В магазины и кафе старайтесь ходить на сытый желудок – ввиду голода вы не сможете себя контролировать и съедите/купите лишнее.
• Старайтесь не употреблять консервированные продукты, лучше заменяйте их замороженными. Соль вместе с производственными консервантами негативно влияет и на фигуру, и на здоровье. Быстрая заморозка в этом плане значительно лучше, поскольку она помогает сохранить почти все витамины и полезные компоненты.
• Откажитесь от готовой пищи: различных замороженных пельменей и вареников, готовых блинчиков и пирожков – это один вред и масса лишних калорий.
• Не употребляйте белый хлеб. Замените его ржаным и отрубным.
• Выбирайте естественный источник сахара – заменяйте конфеты и белый сахар фруктами, медом.
• Помещайте полезную еду на видное место: в центре стола вместо конфет пусть у вас стоят яблоки, мандарины, сухофрукты.

Не стоит категорически себе что-то запрещать. При правильном питании можно позволить себе абсолютно все, но ваши любимые калорийные продукты можно кушать исключительно редко и в небольших количествах. Без строгих запретов вы не сорветесь.

Как заставить себя заниматься спортом

«Не могу заставить себя заниматься спортом» – достаточно часто можно услышать такую фразу от желающих похудеть. Тут все тоже достаточно просто. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выберите вид спорта, который вам нравится. Не тот, который в тренде или обещает потрясающие результаты, а именно тот, который по душе – тренировки, которые приносят удовольствие, будут более продуктивными. Это может быть что угодно: танцы, бег, тренажерный зал, йога и так далее.
• При возможности найдите напарника для домашних занятий или походов в зал.
• Купите абонемент в тренажерный зал или оплатите тренера – так вам будет жалко потраченных денег, и вы будете заниматься.
• Опять же, смотрите вдохновляющие и мотивирующие вас фото. Также полезны мотивирующие видео.
• Спорт можно смело сочетать с обычной жизнью, например, использовать лестницу вместо лифта, ходить пешком на работу и так далее.

Заниматься дома можно под видеоуроки. Также домашние тренировки станут приятнее и проще под вашу любимую музыку или телепередачу. Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Обычно если вы уже начали, продолжать будет значительно легче. Когда вам лень заниматься, вспоминайте о своей мотивации.

Как заставить похудеть близкого человека

А как быть, если очень хочется, чтобы похудел близкий человек? Тут важна максимальная тактичность, ведь если вы сообщите о своем желании откровенно, любой может воспринять это в штыки и начать сопротивляться. Тут важен мудрый и хитрый подход. Старайтесь заинтересовать на собственном примере: сами начните правильно питаться и заниматься спортом. Позовите близкого с собой, как бы случайно, будто вам скучно. Вместе худеть всегда легче и приятнее.

Заставить себя худеть и заниматься спортом может быть достаточно непросто. Но все возможно. Тут важна в первую очередь ваша мотивация, ваше искреннее желание и готовность на жертвы. Но помните, что процесс похудения должен быть легким и приятным. Важно не заставлять себя тренироваться и кушать правильные продукты, а полюбить их. А это вполне реально! Не ставьте строгих запретов и не доводите себя до плохого самочувствия – обычно чрезмерные усилия вначале приводят к тому, что человек не доводит желаемое до конца. Подходите к процессу обретения идеальной фигуры легко и разумно.

Видео-мотивация: как заставить себя заниматься спортом

Похудение для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Если вы еще только хотите вступить на путь совершенствования своего здоровья и тела, тогда данный тьюториал именно то, что вам нужно!

Мы понимаем, как тяжело начинающим в спортзале выискивать достойную и понятную информацию в интернете.

Именно поэтому мы составили для вас данный «путеводитель»: Спортзал для начинающих. Как начать правильно питаться, с чего начинать тренироваться в домашних условиях и что делать, если нет силы воли.

Как правильно начать худеть: с чего психологически

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.

На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша.

Получайте информацию либо от тренера, который достоин доверия, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт )!

Будьте готовы к долгому пути, упорной работе, к ежедневному повторению определенных действий и тогда вы добьётесь успеха.

Первым делом после решения «Я начну качаться/худеть, пойду в спортзал» вы должны понять, что это потребует определенного количества времени. Похудение и уж тем более наращивание мышц — это не дело пары месяцев или даже полугода, не верьте тем, кто в погоне за вашими деньгами утверждает обратное!

Как быстро появятся результаты тренировок? Изменения есть даже от одной тренировки, но они очень малы, поэтому вы их не видите. Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой.

Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды.

Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными.

Из статьиПочему жир на животе самый опасный вы узнаете о значении жира и его видах, содержащихся в нашем теле, и почему при похудении не сразу видны результаты.

Ваша цель-мечта может казаться вам в таком случае слишком далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Поэтому ставьте себе промежуточные задачи и продвигайтесь вперед «гималайскими шагами» — тихо, медленно, но неумолимо вперед.

Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты (изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения.

Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.

Будьте готовы работать прежде всего над своим эмоциональным состоянием.

Работу над собой нужно начинать далеко не с плана питания и тренировок, а с работы над ресурсами. У нас есть цели в жизни. Представьте, что вы машина, которая едет в точку А из точки Б. Доехав, сделав остановку, восполнив запасы, автомобиль собирается в новый рейс.

У некоторых Тесла, а некоторые бороздят степи да поля на стареньком, разваливающемся Запорожце. Из-за многочисленных поломок автомобиль может проехать максимум с десяток километров и вам приходится постоянно останавливаться и чиниться. Поломок становится все больше, вы бегаете с инструментами туда-сюда, вам просто некогда двигаться вперед.

Так и человек живет в состоянии постоянной суеты, где «ни в коем случае нельзя останавливаться, иначе мы утонем». А меж тем вы стоите на месте или вас везет на штраф стоянку эвакуатор. Замкнутый круг.

Выйти из него можно только, если перестать бегать туда — сюда и чинить пробоины.

«Закрыть энергетические дыры», то есть разобраться с мелочами, которые вытягивают силы. Теперь, когда автомобиль не ломается, ему нужно двигаться в пункт А. Для этого нужно топливо. То есть энергия для дальнейшего движения. Причем важно свой автомобиль постоянно совершенствовать. Иначе так постоянно и будете заниматься починкой.

Очень часто худеть и заниматься спортом начинают девушки затюканные, истощенные, энергетически (физически и психически) пустые. Именно они ищут программу посложнее и питание пожестче. Это выглядит так: человек сломал ногу, она опухла и сильно болит, но он решил себе сломать руку, чтобы не думать о боли в ноге.

Именно поэтому многие бросают питание и тренировки: у них просто нет на это сил. Остается просто двойная боль: от неудовлетворенности в жизни и от того, что не справился с еще одной задачей.

Залатайте дыры — разрешите ситуации, которые вызывают у вас тревогу и раздражение. Уберите вазу, которая бесит уже давно, выкиньте чашки со сколами, не отвечайте на неприятное, но неважное сообщение.

Не думайте, что изменение внешности как-то чудесным образом изменит ваше состояние — этого не случится, не надейтесь. Найдите источники радости, чтобы получать энергию: обнимашки с котом, красивая посуда, уход за собой, удобный стул.

В этом вам точно поможет статья «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше. Когда силы перестанут утекать в черную дыру, то сразу вдруг появляется желание самосовершенствоваться.

Кроме того, даже если вы не верите в целебную силу сна и медитаций, это отнюдь не значит, что данные способы восстановления хрупкого душевного равновесия не работают.

Опробуйте советы, описанные в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и, вы увидите, как жизнь заиграет новыми красками!

Как начать тренироваться

Начнем мы, конечно же, с выбора активности! Итак, первым вам нужно разобраться с тем, какой именно стиль тренировок вам интереснее. Специально для этих целей мы составили статью: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале».

Прежде чем выбирать, вы должны узнать плюсы и минусы силовых и кардио тренировок. Также вам поможет статья: «Кардио: когда и зачем?» , в которой идет речь о разных видах кардио тренировок: до/после силовой, с утра натощак, в отдельную тренировку.

Если Вы хотите сжигать жир, а не просто травмировать себе колени и суставы — то это статья для Вас.

Если вы решили бегать, то точно прочтите статью «Почему колет в боку при беге?» — она поможет вам справиться с болью.

Кстати, если у вас есть проблемы флебологического характера обязательно прочитайте материал «Варикоз и занятия спортом».

Что вам категорически и 100 % не нужно, так это такая чушь как миостимуляция мышц тела!

Первые 2 месяца в зале

Прямо с места в карьер мы начнем развеивать устоявшиеся фитнес-мифы: вы все еще верите в то, что существуют разные типы фигуры и что они влияют на похудение и тренировки? Тогда статья «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» для вас.

Что ж, перейдем к простому: первые недели в зале! Чтобы освоиться и не потратить кучу денег на «униформу», прочитайте статью: «Пошли в зал: долой стеснение!».

Для того, чтобы получить свою первую тренировочную программу, вам нужно всего лишь изучить 2 материала: согласитесь, совсем нетрудно?

Статья Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок подскажет, как часто лучше посещать спортзал, а также расскажет, какое время суток больше подходит для разных видов спорта.

Настоятельно просим вас не забывать о разминке, заминке, растяжке в зале!

Очень важный момент: восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Вот почему так важно уметь отдыхать!

Как начать правильно питаться

Питание — это ваш фундамент для здорового, спортивного тела! Но как нужно начинать дома правильно худеть — с чего и какого меню?

Думаем, это очевидно, что для красивого спортивного тела нужно не только пахать в зале, но и следить за питанием. Со спортом и питанием мы советуем вам придерживаться одного принципа: на первом плане должно стоять ваше здоровье, а уже потом красивое тело и т.д.

Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировками по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути.

Да, люди крайне нетерпеливые существа! Нам хочется всего и сразу, особенно похудеть. Да вот только в похудении, как и в любом другом деле, предпочтение лучше отдавать не количеству сброшенных килограммов, а качеству. Эффективное похудение не может и не должно быть быстрым.

Во-первых,эффективное и длительное похудение, при котором сброшенный вес не возвращается, рассчитано на … всю жизнь. Поэтому не стоит никуда торопиться. Лучше хорошенько разберитесь в вопросах снижения веса, чтобы похудение принесло как можно больше пользы вашему организму.

Если вы хотите узнать, как перестать много есть и похудеть, Вам помогут следующие статьи:

Во-вторых, перестаньте верить в сказочную рекламу, где вам обещают, что с помощью чудо-препарата (тренажёра, чая) вы за месяц сбросите 20 кг лишнего веса. Увы, чудес «чужими руками» не бывает, придется пахать.

И как раз для того, чтобы вы не велись на обманки всяких пройдох, мы написали следующие статьи:

Все еще едите ананасы в надежде на похудение? Тогда статья «Ананас для похудения: сжигатель жира или обманщик? Бромелайн» идет к вам!

Важные нюансы:

Скорее всего, как только вы начнете заниматься в зале и соблюдать диету, вас одолеют отеки. Не бойтесь, это явление временное! Читайте статью «Отеки: причины и средства борьбы» и узнавайте, как бороться с отеками и не допускать их появления.

Кроме того, есть еще одна щекотливая тема. Женщины очень часто задаются вопросом: «а можно ли заниматься спортом при месячных?». Мы подробно ответили на данный вопрос в статье «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Если нет силы воли

Вполне вероятно, что порой вы будете терять мотивацию. Даже самые лучшие спортсмены доходят до этой крайности. Просто пропадает желание что-то делать, а привычное слово «хочу» неожиданно превращается в слово «надо».

Только 7% из тех, кто начинает заниматься спортом, достигают выдающихся результатов. Ведь только избранные могут преодолеть период, когда ничего не хочется делать, постоянно заставляя себя идти в спортзал.

Кость Широкая поможет вам стать одним из этих 7% при помощи следующих статей:

Письмо счастья от Кость Широкая.ру

В заключении хочется сказать главное: «Это только начало». Начало долгого, местами трудного пути, полного перемен и открытий. Самое чудесное и самое страшное в нем – это тот неоспоримый факт, что ваше будущее вы держите только в своих руках.

Всегда помните, что осуществление вашей мечты требует каждодневных усилий и работы именно сейчас, несмотря на различные искушения. Мы желаем вам быть непреклонными, жить так, как вы хотите и считаете нужным.

Никогда не пасуйте перед трудностями, развивайтесь и духовно и физически. Не верьте тем, кто убеждает вас, что жизнь сложна. Жизнь трудна, но только для тех, кто не готов вынести невзгоды, при этом двигаясь вперед.

Люди всегда находятся в поиске какой-то секретной методики, уникальной жиросжигающей тренировки и идеального рациона питания, а маркетологи, уж поверьте, не зря свой хлеб едят — мгновенно реагируют на эти желания.

Мы вечно ищем простой рецепт, который освободит нас от наших ошибок: нездорового питания, злоупотребления алкоголем или курением, отказа от спорта и многого другого. Приятно надеяться, что этот секрет существует, но это не так.

И пока вы этого не поймете, вы будете обречены тратить свое время на поиск «таинственных знаний», оставаясь при этом прежней, наживая лишний вес и проблемы со здоровьем. Да, нужно вести здоровый образ жизни, не пить, не курить, кушать качественную пищу и т.д. и т.п.

И пусть подобные высказывания давно набили оскомину, но и вы не представляете, какое колоссальное значение в вашей жизни имеют эти пункты! Да, как бы вам не казалось это несправедливым, но жить по принципу «чтобы было вкусно/удобно/приятно/легко именно СЕЙЧАС» неправильно.

Не позволяйте наполнять себя мечтами, наполняйте себя целями. Не наполняйте себя сладкими речами и той информацией, которая питает ваши мечты, но не цели. Следите за тем, что ест ваш мозг, и старайтесь его кормить «вкусной», качественной информацией, пусть хоть она и не всегда кормит ваше эго/надежды/мечты. Ставьте цели и добивайтесь их.

Любите себя, а не жалейте. Всегда помните, любовь – это не удовлетворение всех своих желаний, не «закутывание себя в вату» и намеренное избегание трудностей. Истинная любовь заключается не в том, что вы идете на поводу у своих деструктивных привычек, а в том, что становитесь лучше, двигаетесь вперед: заботитесь о своем здоровье и благополучии.

Кость Широкая уже любит вас! Мы будем рядом в сложные моменты, будем вашим «мостиком» к здоровому, стройному телу. Не бойтесь, вы не одни проходите этот путь.

Как начать заниматься спортом, если вы никогда даже не делали зарядку

Вместе с Иваном Лариным, руководителем направления «Спортивная медицина и реабилитация» сети фитнес-клубов World Class, разбираемся, как включиться в фитнес-культуру без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью.

У каких врачей обследоваться перед тем, как начать ходить в зал?

Основная цель любого медицинского осмотра, в том числе для допуска к занятиям спортом, — оценка состояния здоровья и выявление патологии, которая может проявить себя как при занятии спортом, так и впоследствии в быту.

Здесь нужно ориентироваться на цели, с которыми человек пришел заниматься спортом. Если вынести за скобки спорт высших достижений и уровень сборных команд, то требования к обследованию во многом совпадают с рекомендациями ВОЗ по регулярной диспансеризации для всех граждан, независимо от того, занимаются они спортом или нет, а именно:

Консультация у врачей-специалистов:

• терапевта или педиатра (по возрасту);
• травматолога-ортопеда;
• невролога;
• оториноларинголога;
• офтальмолога;
• кардиолога;
• врача по спортивной медицине / по лечебной физкультуре.

Клинико-лабораторные и инструментальные методы обследования:

• клинический анализ крови и мочи;
• антропометрия;
• электрокардиография (ЭКГ);
• эхокардиографическое исследование (ЭхоКГ).

Это поможет предупредить усугубление хронических заболеваний при бесконтрольном занятии физической культурой и спортом, например гипертоническую болезнь, нарушения ритма сердца, ишемические изменения миокарда, сахарный диабет, другие эндокринные заболевания и т.д.

При прохождении регулярной диспансеризации в этом объеме дополнительно перед началом активной спортивной деятельности рекомендую пройти нагрузочное тестирование для оценки уровня функциональной готовности и определения максимально эффективных и безопасных уровней физической нагрузки.

В сети фитнес-клубов World Class консультируют врачи по лечебной физкультуре и спортивной медицине. Каждому клиенту рекомендуется посетить первичную консультацию для оценки состояния здоровья и выявления возможных противопоказаний к тому или иному виду нагрузки, а также проведение фитнес-теста и определения уровня физической готовности. В совокупности эти данные помогут правильно и рационально составить программу тренировок, которая будет эффективна и безопасна для клиента.

Какие виды тренировок самые безопасные?

Абсолютных противопоказаний к занятиям физической культурой и спортом практически не существует, в основном это острые и острейшие состояния, при которых человек никогда по собственной воле заниматься не пойдет, но относительных противопоказаний достаточно много, они временные и всегда определяются врачом в ходе обследований. Таким образом, заниматься спортом может практически каждый, но очень важно определить перечень относительных противопоказаний и учитывать их при выборе вида нагрузки и ее интенсивности.

Но неадекватные (повышенные) нагрузки относительно текущего состояния организма могут спровоцировать перегрузочные травмы: гипертонус и повреждения мышц, травмы связок и сухожилий, боли в области грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника. Еще одно неблагоприятное последствие бесконтрольного занятия спортом и фитнесом (неправильные, нерациональные нагрузки) — отсутствие результата, что в конечном итоге приводит к разочарованию и отторжению спорта в целом.

Есть ли тренировки, которые подойдут всем?

Здесь многое зависит от целей, с которыми человек приходит в спорт или фитнес. Если цель похудеть, то главными помощниками будут циклические (или так называемые кардиотренажеры) и умеренная силовая нагрузка. При укреплении мышц спины и брюшного пресса можно обойтись вообще без тренажеров, использовать гимнастический инвентарь, массу собственного тела и правильные упражнения с выверенной техникой. Но самое важное — найти тот тип нагрузки, который будет интересен и доставит удовольствие. Для кого-то это кардиотренажеры, для других это может быть силовая тренировка в тренажерном зале, плавание, групповые программы, игровые виды спорта, танцы, пилатес, йога и так далее. Спорт должен быть не работой, а приятным и полезным видом отдыха, тогда он будет эффективен.

Какую экипировку выбрать?

Сейчас на рынке представлено огромное количество спортивной одежды и обуви для каждого вида физической активности. Основной критерий в подборе спортивной одежды — это ее удобство и функциональность. Вы можете обратиться за помощью к консультанту, но тренер — тот человек, который больше других в курсе современных тенденций и предложений, а врач поможет определить необходимые параметры по функциональности с учетом индивидуальных особенностей и строения тела.

С какими ожиданиями приходят люди на занятия спортом в первый раз и что из этого не более чем миф?

Основными ожиданиями клиентов от занятий спортом по статистике являются поддержание здорового образа жизни и укрепление здоровья, хорошее самочувствие и душевное равновесие, поддержание спортивной формы, снятие стресса, похудение или просто наслаждение физической активностью. Все эти потребности адекватны, и результата добиться вполне реально. Главное — тренироваться правильно и прислушиваться к своему организму и рекомендациям специалистов.

Мифов в данной сфере достаточно, один из самых распространенных — «мышцы после первой тренировки должны болеть», что является в корне ошибочным утверждением. Боль в мышцах, или крепатура, возникает вследствие чрезмерных анаэробных нагрузок накануне и свидетельствует о большом выбросе молочной кислоты, закислении организма и разрушении мышечной ткани. Такая тренировка не может быть полезной.

Эти боли действительно часто возникают после первой за долгое время тренировки, так как мышцы не готовы к нагрузке, которая может показаться другим незначительной. Из этого следует, что начальные тренировки должны осуществляться только под присмотром специалиста и быть адекватными относительно текущего функционального состояния спортсмена, лишь в этом случае тренировки будут эффективными, рациональными и полезными.