Как набрать мышечную массу для похудения

как убрать жир и набрать мышечную массу

как убрать внутренний жир у женщин, жиросжигающие средства для похудения в аптеках
как питаться чтобы убрать жир
не получается сбросить вес
убрать жир с лобковой части женщине
убирает ли бег жир с живота

Как нарастить мышцы и избавиться от жира. 1. Ешьте полезные жиры. Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры!. Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал. Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий. Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий. Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Тренировки. Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу. Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале. Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип делай или теряй! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю! Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме. Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно. Фитнес. 22.06.2021, 14:33. Как сбросить вес и одновременно набрать массу: эффективная рекомпозиция. Некоторым кажется, что идея сбрасывать вес и набирать мышечную массу одновременно могла прийти в голову только чокнутому профессору, но мы знаем точно: невозможное возможно. И вы сейчас в этом убедитесь. Дмитрий Путылин редакция. Тэги: Лонгрид. Тренировки. Getty Images. Признайтесь, что идея два в одном современному мужчине очень и очень нравится. Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни совмещение двух понятий, зачастую противоположных, давно стало нормой. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции. Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией. Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только качать, но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом. Углеводы в качестве топлива. Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки. Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам. Запасы воды. 2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира. Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе. Накачать скелетные мышцы и визуально увеличить их размер можно, но увеличить грудь и улучшить эстетику молочных желез это не поможет. Возможно, в итоге они будут выглядеть несколько более подтянутыми и упругими, но кардинального изменения размера и формы ждать не стоит. Упражнениями мы не можем воздействовать ни на жир, ни на железы. Если бы упражнения были действительно эффективными, все фитнес-модели обладали бы поистине роскошным и пышным бюстом. В реальности же профессиональные бикинистки часто пользуются услугами пластических хирургов, поскольку их железы высушены тренировками и диетами.

как питаться чтобы убрать жир как убрать жир и набрать мышечную массу

как убрать жир и набрать мышечную массу не получается сбросить вес

ален кар сбросить вес отзывы
фатзорб для похудения капсулы инструкция по применению
как убрать жир внизу живота девушке упражнения
надежное средство для похудения
психолог сбросить вес
как сбросить вес в 10 лет

BioVittoria – комбинированный, мультисоставной природный препарат, действие которого обеспечена входящими активными веществами. Комплекс является пролекарством и действует за счет ускорения метаболизма, прогрессивного увеличения чувства насыщения, существенного сокращения потребности в еде. Длительность курсового лечения составляет 30 дней. В среднем, для ликвидации избыточной массы тела достаточно 3-4 упаковок. Учитывая цену одной пачки 149 рублей, полный курс обойдется недорого. По цифрам результат отличается, но в среднем пользователи избавились за месяц приема от 5-7 кг. Те, которые параллельно привели в порядок свой рацион и физическую активность достигали заветных показаний на весах быстрее, но эффект был всегда. Отзывы говорят об отсутствии побочных аллергических реакций или других негативных проявлений.

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

1. Сон

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

• Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
• Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
• После паузы в 1 секунду принять исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

• Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
• Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
• Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
• После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

• Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
• После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
• Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь более 2 дней подряд
• Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
• Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
• Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
• Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
• В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
• После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы. И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания — уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры?

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка.

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто.

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна.

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным?

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг.

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней.

Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания.

Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina