Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как интенсивно похудеть за 3 дня

Как интенсивно похудеть за 3 дня

  • Как похудеть
  • Марафон
  • Отзывы
  • Статьи
  • Ваши вопросы
  • Контакты
  • Все о том, как похудеть!
  • Как похудеть дома?
  • Как похудеть после родов?
  • Как похудеть за 1 день?
  • Как похудеть после 50 лет?
  • Как похудеть быстро и легко?
  • Как похудеть для здоровья?
  • Как похудеть без занятия спортом?
  • Как похудеть без диет?
  • Марафон похудения «Красивые привычки — Красивое тело»
  • О Елене Кален
  • Статьи Елены Кален
  • Хочу похудеть, с чего начать?
  • Можно ли похудеть самостоятельно?
  • Не могу похудеть после родов
  • Убираем живот в домашних условиях
  • Насколько сложно похудеть после 40 лет?
  • Как безопасно похудеть после 50 лет?

В первую очередь чтобы похудеть за несколько дней, необходимо понимать, что уйдет в первую очередь лишняя жидкость и освободиться кишечник.

С этой целью многие принимают слабительные средства, урологический сборы, пьют достаточно жидкости, регидрон, дабы избежать нарушение водно-солевого баланса.

На самом деле быстрое похудение вредно и даже опасно, поскольку организм может потерять не только жидкость и жир, но и свой собственный белок мышц и внутренних органов.

Лучше всего и полезнее питаться интуитивно, выбирая правильные продукты, с достаточной витаминной поддержкой, при этом занимаясь физическими нагрузками, тогда похудение за несколько дней не будет в тягость, будет правильным и принесет результаты.

Для того, чтобы похудеть за 3 дня, за 5 дней или за 7 дней необходимы самые простые правила. Необходимо полностью исключить все рафинированные углеводы, выпечку, и все, что содержит сахар, а также жирную пищу. В эти дни пища должна быть преимущественно растительной в виде овощей, фруктов и цельнозерновых круп.

В качестве источника белка в его физиологичной дозировке должны быть сыр, творог, яйца или протеин.

Не забывайте принимать витаминно-минеральные комплексы, масло натощак, поскольку биологически активные вещества играют важную роль в обмене веществ, позволят похудеть с наименьшими потерями для организма и не заболеть.
Фруктовые соки лучше не пить, а вот овощные с мякотью зеленые вполне подойдут. Очень важно именно в эти дни использовать интенсивную физическую нагрузку, так как продукты обмена необходимо выводить, а не задерживать. Для тонуса сосудов и улучшения лимфодренажной функции лучше всего подойдет ходьба или бег на дорожке, велосипед, эллипс, или любая другая аэробная нагрузка.

Обращайте внимание на артериальное давление, ведь процессы похудения за 7 дней потребуют интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, так же как и на почки, поэтому контролируйте давление, ну, а поддержать сердце и сосуды помогут растительные продукты, витаминно- минеральные комплексы и аэробная нагрузка.

Какие есть способы, чтобы сбросить вес за 3 дня? Это зависит от вашего изначального веса и образа жизни. Если вы раньше не занимались спортом и ели все подряд, то советы из этой статьи помогут вам быстро снизить вес на несколько килограмм. Если же вы давно активно худеете, возможно, в этой статье найдете для себя нечто полезное, что позволит вам добиться наилучших результатов.

Самый действенный способ — сухое голодание. Если три дня не есть и не пить, можно не только нанести вред здоровью, но и сбросить несколько килограмм. Такой способ подходит не всем, так как провоцирует головные боли и общую слабость.

Также эффективно водное голодание. Три дня можно только пить воду.

Еще один способ — кефирная диета. Каждый день выпивайте до полутора литров обезжиренного кефира и не менее литра воды. Калорийность составит около 600 ккал, необходимую энергию организм будет брать из жировых запасов. Конечно это не волшебный совет «Как убрать жир за 3 дня», но незначительно уменьшить жировые отложения он поможет.

Если ни один из вариантов вас не устраивает, и вы готовы немного растянуть процесс похудения, ниже вы узнаете, как похудеть за 7 дней.

Если у вас впереди целая неделя для похудения, вы можете пойти двумя путями: либо сбросить до 5 кг на изнурительной диете, а за следующую неделю набрать вес обратно, либо встать на путь здорового похудения и сбросить свой первый килограмм без стресса и вреда для здоровья. Рассмотрим оба варианта.

Путь первый: Недельная диета «Любимая». 7 дней относительно разнообразного питания и вы сможете сбросить до 5 кг.

1-й, 3-й, 6-й день — питьевой. Можно пить любые жидкость, кроме алкоголя и пакетированных соков: бульон, кефир, овощные соки и т. д.

2 день — овощной. Любые овощи в виде салата, рагу и т. д. в неограниченном количестве.

4 день — фруктовый. Особо рекомендуются киви и грейпфруты как природные жиросжигатели. Бананами злоупотреблять не стоит, они очень калорийны.

5 день — белковый. В этот день нужно есть белковые продукты: куриная грудка, белки яиц, обезжиренный творог.

7 день — выход из диеты. Меню на день: завтрак — 2 яйца, обед — куриный суп, ужин — овощной салат с оливковым маслом. В течение должно быть два перекуса — любой фрукт (лучше киви или грейпфрут)

Для лучшего результата добавьте ежедневные упражнения — на пресс, приседания, отжимания. Тогда вы не только сбросите вес, но и немного подтянете форму тела.

Путь второй: Начинаем питаться правильно.

Самым важным пунктом здорового питания является употребление нужного объема воды каждый день. Для многих это сложно и неудобно, но ни одна диета не даст результатов, если вы не будете выпивать объем воды, равный вашему весу умноженному на 30 мл. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно выпивать 70*30 = 2 литра 100 мл воды. В этот же объем можно считать травяной и зеленый чай. А газировке и сокам в коробках скажите «нет».

Наверняка вы знаете, что жирная и жареная пища вредная для фигуры, но все равно жарите и едите. На неделю исключите жирную жареную пищу и фастфуд.

  • Неделю никакой соли и сахара. Соль задерживает жидкость в организме, замедляет обмен веществ, создает отеки. А сахар — пустые лишние калории, не ешьте его ни в каком виде всю неделю.
  • Исключите мучное, сладости, соусы.
  • Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, а ужин — наименее калорийным. Если вам не хочется плотно завтракать, значит, вы добротно ужинаете. Необходимо исправить это, и тогда появится чувство голода по утрам.
  • Физическая активность. Делайте зарядку и ходите на прогулку каждый вечер, не менее 20 минут в темпе чуть быстрее прогулочного шага.

Добавив несколько полноценных тренировок или получасовых пробежек, вы сможете сбросить вес за 5 дней, так как расход калорий увеличится.

Если ваша знакомая за день похудела на 2 кг, а у вас не выходит и за неделю, это не повод сетовать на свой организм. Возможно, женщина воспользовалась мочегонными средствами. Применение таких лекарств без назначения врача чревато обезвоживанием организма. Есть вероятность, что она за день похудела на 2 кг благодаря посещению сауны — это также способствует снижению веса благодаря испарению влаги из организма. Сброшенные таким образом килограммы возвращаются с употреблением воды в ближайшие дни и не имеют ничего общего с похудением, потому как жира не становится меньше ни на 1 грамм. Мы рекомендуем рассчитывать хотя бы сбросить вес за 7 дней, в таком случае действительно уйдет жир, а не вода, и будет возможность сохранить полученный результат.

Читать еще:  Как использовать тмин при похудении

Если вы придерживаетесь рекомендаций, но вам не удается сбросить вес за 7 дней, значит вы едите слишком большие порции. Попробуйте уменьшить порции и увеличить физическую активность — гулять те же полчаса, но в более интенсивном темпе, к упражнениям добавить утяжелители (в домашних условиях это могут быть бутылки с водой). Главное, не стоит отчаиваться и голодать, возможно, вашему телу нужно время, чтобы запустить метаболизм и начать процесс похудения.

Как похудеть за три дня

Когда нужен быстрый результат – все средства хороши. Кто-то переходит на хлеб и воду, кто-то пьет литрами кофе, а кто-то прибегает к помощи молниеносных диет.

Продолжительность диеты: 3 дня.

Кому подойдет моментальная диета

Женщинам с умеренным весом, которым необходимо слегка подкорректировать свои формы (убрать, например, выпирающий животик или постараться влезть в любимые джинсы). Проблемы более плотных дам данная диета не решит, так как она рассчитана на короткий отрезок времени, за который сбросить большое количество килограммов невозможно.

Суть диеты

молниеносная диета относится к низкокалорийным диетам, задача которых снизить питательную ценность рациона до 900 килокалорий в сутки. Прием пищи разбит на пять частей, из которых основными являются – ланч и обед. Отсутствие ужина может вызывать сильное чувство голода, которое авторы диеты рекомендуют заглушать с помощью чистой негазированной воды. Вообще, во время диеты рекомендуется пить как можно больше жидкости – от 1,5 до 2 литров в день. Придерживаясь такого рациона, вы сможете потерять от 2 до 3 килограммов за три дня. Если же такие результаты вас не удовлетворят, можно попытаться продолжить марафон стройности, чередуя три диетических дня с четырьмя обычными, во время которых пищевые ограничения снимаются. Впрочем, авторы диеты просят худеющих в обычные дни держать себя в руках и не увлекаться сладостями, жирными и мучными продуктами. Не знаю, насколько выполнима данная просьба, ведь после трех полуголодных дней так трудно совладать со своим аппетитом!

Комментарий доктора медицинских наук, профессора кафедры гастроэнтерологии и диетологии КМАПО им. Шупика Галины Анохиной:

«Для нормального функционирования организму нужна стабильность, то есть каждый день в одно и то же время он должен получать определенное количество пищи. Тогда любая клетка в любой момент может взять из крови те вещества, в которых она нуждается. Если же мы начнем чередовать голодные дни с обычными, обменные процессы автоматически замедлятся и худеть станет труднее. Вот почему подобные скачки в питании вредны для фигуры. На мой взгляд, куда разумнее было бы объединить рационы обычных дней и диетических и равномерно распределить их в течение недели. Тогда человек мог бы получать сбалансированное питание, которое помогло наладить нормальный обмен веществ».

Вывод

Данная диета не только малоэффективна, но и вредна для организма. Постоянные перепады в питании – это серьезное испытание силы воли, а также сильный стресс, который может сказаться на обмене веществ.

Таблица-меню на три дня

Чашка черного кофе или чая (без сахара)

1 ломтик черного хлеба

2 ст. ложки арахисовой пасты (или любого варенья)

1-2 кусочка тушеной или отварной рыбы

100 г отварной или запеченной

курицы (без кожи и жира)

1 стакан отварной фасоли (зеленой)

100 г отварной свеклы

1 хрустящий хлебец

1 небольшое яблоко

Чашка черного кофе или чая без сахара

1 яйцо (в любом виде – вкрутую или всмятку

можно в виде омлета, но без жира)

1 стакан зернистого творога с мелко рубленным укропом

100 г отварной брокколи

50 г отварной моркови

1 хрустящий хлебец

Чашка зеленого чая и 2 чернослива.

Чашка черного кофе или чая без сахара

1 ломтик твердого сыра

1 небольшое яблоко

200 г тунца (или курицы)

100 г отварной свеклы

100 г отварной цветной капусты

1 хрустящий хлебец

1/2 небольшой дыни или маленькое яблоко

Следите за последними новостями ТСН в Google News

Похудеть за 3 дня: можно ли быстро скинуть вес без вреда для здоровья

Диеты, рассчитанные на 3 дня, относятся к разгрузочным.

Похудеть они помогают, но вес теряется не за счет жира, а в результате очищения кишечника и выведения лишней жидкости из организма.

Хотя если регулярно практиковать разгрузку, то не в столь отдаленной перспективе можно заметно стать стройнее.

Как же можно быстро похудеть за 3 дня и каких результатов стоит ожидать, разбираемся в статье.

  1. Можно ли добиться быстрого похудения
  2. Как интенсивно худеть в домашних условиях
  3. Диеты и разгрузки
  4. Спорт
  5. Продукты и добавки для жиросжигания
  6. Сколько можно сбросить в ускоренном темпе
  7. Эффективные трехдневные программы
  8. Низкоуглеводная диета
  9. 1 день
  10. 2 день
  11. 3 день
  12. Фруктово-овощная жидкостная разгрузка
  13. 1 день
  14. 2 день
  15. 3 день
  16. Помощь экспертов
  17. Ковальков Алексей Владимирович, диетолог
  18. Ангелина Уварова, тренер
  19. Полезное видео
  20. Основные выводы

Можно ли добиться быстрого похудения

За 3 дня похудеть можно, но, повторимся, не за счет сжигания жира. Если правильно входить в разгрузку и выходить из нее, часть потерянного веса уходит безвозвратно. Если питаться как раньше, то килограммы вернутся быстро.

Помимо этого, любая быстрая диета предполагает резкое сокращение калорийности суточного рациона. Часто это приводит к упадку бодрости и сил, ухудшению настроения.

Снижается активность, а значит, сжигание калорий. Поэтому если хочется похудеть и сохранить хорошее самочувствие, надо позаботиться о сбалансированности питания в разгрузочные периоды.

Как интенсивно худеть в домашних условиях

Для интенсивного похудения из рациона исключаются жирные и жареные блюда, сладости.

Обязательно соблюдается питьевой режим. Вода помогает очистить кишечник и вывести токсины из организма, что улучшает самочувствие и внешний вид. Дневная норма рассчитывается по весу: 30-50 мл на 1 кг. Утро каждого дня должно начинаться со стакана воды.

Список продуктов для быстрого похудения:

  1. Фрукты, овощи и зелень (ананас, грейпфрут, петрушка).
  2. Крупы (перловка, гречка, овсянка), бобовые.
  3. Молочные продукты (кефир, творог).
  4. Мясо, рыба и морепродукты.
  5. Яичный белок.

На диете без ограничения разрешается пить зеленый чай, морсы и компоты без сахара. С утра можно позволить чашечку несладкого кофе. В качестве десерта употребляются сухофрукты, орехи или мед. Но не в большом количестве.

Диеты и разгрузки

Ограничение пищи хотя бы на 1 день в месяц благотворно сказывается на организме. Это дает возможность отдохнуть пищеварительной системе, очистить кишечник и избавиться от лишней жидкости.

Но на разгрузке не рекомендуется находиться более 3 дней, так как из-за скудного рациона организм не получает достаточное количество питательных веществ. А это пагубно сказывается на здоровье.

Читать еще:  Как пользоваться наклейками для похудения

Обычно под разгрузочными днями подразумеваются монодиеты, суть которых заключается в употреблении одного продукта в течение определенного периода. Это могут быть крупы, фрукты, кисломолочные напитки и т.д. Калорийность такого рациона не превышает 1000 ккал.

Показаниями для соблюдения разгрузочной диеты являются:

  1. Сердечно-сосудистые патологии и сахарный диабет с лишним весом.
  2. Ожирение.
  3. Некоторые желудочные, почечные и печеночные болезни.
  4. Уролитиаз и подагра.
  5. Токсикоз при беременности.

Цель разгрузки – облегчить и улучшить работу органов и систем, нормализовать обмен веществ, вывести токсины. Уменьшить жировую массу, повысить эффективность диетического питания.

Разгрузочные дни условно делятся на виды:

  • белковые: мясо, рыба или творог;
  • жировые (кетоновые): сливки, сметана;
  • углеводные: фрукты, крупы;
  • вегетарианские: только растительная пища;
  • жидкостные: молоко, отвары, бульоны.

Есть и комбинированные разгрузочные программы, где рацион состоит из специально подобранных продуктов.

Важно! Большинство разгрузочных диет несбалансированно, поэтому их рекомендуется соблюдать не дольше 3 дней и не чаще 1 раза в неделю при показаниях. Здоровым людям ограничивать рацион достаточно 1 раза в месяц. Специальные программы питания с последовательной сменой рациона могут длиться до 2 недель.

Спорт

Одна из ошибок худеющих – выбор между спортом и диетой. Это неправильно. Для получения и закрепления результата физические нагрузки обязательны. Есть нужно за 2 часа до тренировки. Пища должна состоять из сложных углеводов или белков. Если нет возможности нормально поесть перед занятиями, можно перекусить несколькими дольками шоколада, выпить сок или сладкий чай.

Еда перед нагрузкой нужна обязательно, иначе упражнения не пойдут на пользу, и на их выполнение не будет сил. Жиры сожгутся в минимально количестве. Во время тренировки можно пить воду. В период разгрузки занятия должны быть умеренными. После тренировки можно съесть немного орехов или семечек, салат, заправленный растительным маслом.

Совет! Разгрузочный день надо воспринимать как полезное и позитивное мероприятие, тогда настроение будет лучше, а энергии – больше. Если на диете чувствуется слабость, тренировку лучше отложить на потом.

Продукты и добавки для жиросжигания

Употребление определенных продуктов может ускорить процесс похудения. В список входят:

  1. Ананас и киви.
  2. Постное мясо и рыба.
  3. Помидоры и груши.
  4. Капуста и фасоль.
  5. Оливковое масло.

Также для ускорения похудения можно использовать добавки, в состав которых входит эфедрин, кофеин, холин, гидроксилимонная кислота или L-карнитин.

Совет! Не стоит без разбора увлекаться жиросжигающими добавками. Надо строго соблюдать рекомендуемые дозировки, так как их превышение чревато побочными эффектами.

Сколько можно сбросить в ускоренном темпе

Соблюдая 3-дневную диету, не стоит ждать впечатляющих результатов. За столь короткий срок невозможно значительно похудеть. Отвес может составлять от 1-3 кг, но большая часть из них будет водой.

Помимо этого, даже при полном голодании человек теряет не более 200 г жира в день. На разгрузке же этот показатель меньше – 100-150 г. Таким образом, за 3 дня диеты можно потерять всего 300-450 г жировой массы. И это при условии соблюдения всех правил и включения физических нагрузок.

Эффективные трехдневные программы

Чтобы получить максимальный результат, во время разгрузочных диет надо соблюдать некоторые правила:

  1. Отказаться от алкоголя и сигарет, соли и сахара, кофе и черного чая.
  2. Нужно пить много воды – не менее 3-4 л.
  3. Чаще принимать душ и чистить зубы.

Это поможет быстрее очистить организм от токсинов и лишней жидкости.

Низкоуглеводная диета

Идеально подходит для людей, которые любят мясо, рыбу и яйца. В меню разгрузки входят продукты с низким содержанием углеводов.

1 день

  1. Завтрак: стакан кефира, салат из помидоров, заправленный оливковым маслом.
  2. Обед: 200 г паровой рыбы, стакан минеральной воды.
  3. Ужин: 1 отварная морковь, 50 г твердого сыра, отвар шиповника.

Перекусить можно яблоком, яйцом, грейпфрутом.

2 день

  1. Завтрак: отварная фасоль, апельсиновый сок – 200 мл.
  2. Обед: 200 г тушеного мяса кролика, кусок ржаного хлеба.
  3. Ужин: 2 яйца, тушеная капуста.

Перекусы: несладкий йогурт или обезжиренный кефир с добавлением ягод.

3 день

  1. Завтрак: 2 яйца, грейпфрут.
  2. Обед: 200 г вареной куриной грудки, травяной отвар.
  3. Ужин: запеченные овощи, 50 г сыра.

Перекусить можно яблоком или мандарином, паровым омлетом.

Рацион хорош тем, что нет чувства голода и упадка сил. В такие разгрузочные дни можно заниматься тренировками или просто ходить.

Фруктово-овощная жидкостная разгрузка

Диета помогает потерять до 3 кг за 3 дня.

1 день

  1. Завтрак: стакан травяного отвара.
  2. Ланч: фруктовый или овощной сок.
  3. Обед: горячий морковный бульон.
  4. Полдник: травяной отвар.
  5. Ужин: стакан овощного или фруктового сока.

2 день

  1. Завтрак: травяной чай с медом, половина яблока.
  2. Ланч: стакан овощного или фруктового сока.
  3. Обед: горячий морковный бульон.
  4. Полдник: травяной отвар.
  5. Ужин: фруктовый сок.

3 день

  1. Завтрак: чернослив (10 шт.).
  2. Ланч: стакан овощного или фруктового сока.
  3. Обед: овощной салат, заправленный йогуртом или кефиром.
  4. Полдник: груша.
  5. Ужин: сок или морковный отвар.

Рацион достаточно голодный, поэтому во время этой разгрузки лучше отказаться от тренировок и предпочесть неспешные пешие прогулки.

Помощь экспертов

Мнения экспертов по поводу разгрузочных дней немного расходятся. Одни считают, что это полезно для организма, другие – нет.

Ковальков Алексей Владимирович, диетолог

Советует не увлекаться разгрузочными днями, так как считает, что они негативно влияют на кишечную микрофлору. Диетолог рекомендует садиться на короткую диету только после чрезмерного переедания. Также Алексей Владимирович считает, что резкое похудение вредно и опасно для здоровья.

Ангелина Уварова, тренер

Рекомендует устраивать разгрузочные дни 1 раз в неделю, если есть проблемы с избыточным весом и диета не помогает. Хорошо подходит кефир, гречка, яблоки, огурцы и чай с молоком.

Полезное видео

Смотрите видео о диетах, которые помогают сбросить лишние килограммы за три дня:

Основные выводы

Разгрузочные дни полезны, но при систематическом переедании.

Быстрые диеты помогают разгрузить кишечник и снизить нагрузку на ЖКТ. С их помощью можно быстро и эффективно похудеть к лету.

Желательно, чтобы это были не монодиеты, а сбалансированный рацион с пониженной калорийностью.

При этом нельзя голодать и употреблять быстрые углеводы.

Надо больше пить чистой воды и двигаться.

Воспринимать разгрузку не как наказание, а как возможность дать организму передышку.

Как похудеть с помощью бега?

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:

Читать еще:  Как нужно принимать элькарнитин для похудения

«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»

Почему я бегаю и не худею?

Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий. Чтобы сжечь их, вам потребуется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах — но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, перекусах фаст-фудом и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах с мыслью, что во время бега «всё сгорит».

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:

Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?

Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.

Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».

Как же надо бегать, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.

Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).

1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.

2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:

5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг

Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.

Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.

Ещё раз о питании

Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.

— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.

— Разнообразьте гарниры
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.

— Съедайте как минимум один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.

— Не пропускайте завтрак
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).

— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector