Как быстро сбросить жир с живота самому

Как убрать жир с боков и живота?

Как убрать жир с боков? Как сделать животик более плоским? Этот вопрос волнует едва ли не каждую девушку! Практически, нет таких счастливиц, которым удается после 25 – 27 лет сохранять отличные формы и подтянутый живот ничего для этого не предпринимая! Почти каждая красивая фигура – результат упорной, длительной и постоянной работы.

Причины появление жира на боках

Основной причиной появления жира на боках и на животе является нарушение нормального обмена веществ. А причиной такого нарушения может стать как чрезмерное потребление жирной и калорийной пищи и сидячий образ жизни, так и гормональные нарушения.

В силу того, что организм не сжигает полученные калории, жиры и углеводы, поступающие с едой, откладываются на «черный день» как раз в области живота и талии. Слабые, плохо развитые мышцы не могут удерживать растущий животик и он начинает выпирать, свешиваться над бедрами. По началу мы не обращаем на это внимания и спохватываемся лишь тогда, когда ситуация грозит перерасти в катастрофическую.

Как убрать бока и живот своими силами?

Спортсменов, тренеров по фитнесу часто спрашивают о том, как быстро убрать бока, как оперативно сбросить вес? Действительно, можно ли добиться хороших результатов без кардинальных мер, без голодания и операций? Ниже как раз и пойдет речь о том, как убрать бока на талии и сделать живот плоским своими силами, с помощью правильного питания, здорового образа жизни и силы воли.

Начать нужно, естественно, с нормализации питания. Во-первых, нужно пересмотреть свой рацион, исключить из него жирную, жареную, высококалорийную пищу и перейти на фрукты и овощи, жирное мясо желательно заменить мясом птицы или рыбой. Обязательно нужно уменьшать объемы потребляемых порций. Помните, что совсем отказываться от углеводов и жиров нельзя – это может привести к потере мышечной массы.

Во-вторых, обязательно нужно следить за потреблением необходимого количества жидкости. Без этого нормализация обменных процессов невозможна. Взрослый человек должен выпивать в день не менее 1,5 литров полезной жидкости. В-третьих, придется отказаться от таких вреднейших продуктов, как газированные сладкие напитки, снеки, полуфабрикаты, минимизировать потребление спиртного.

Далее: здоровый образ жизни. Тем, кто хочет подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм на талии, совершенно не обойтись без соблюдения режима, регулярных прогулок и положительных эмоций. И это не просто общие фразы – решение проблемы как убрать бока и живот без нормализации повседневной жизни совершенно невозможно.

Ну и третья составляющая: спорт. Если речь идет именно о том, как убрать бока сзади и на талии, как подтянуть животик и избавиться от нескольких килограмм в этой проблемной зоне, без упражнений просто не обойтись! Помогут специально разработанные комплексы для области пресса и бедер, занятия с обручем, бег, прыжки, комплексные силовые и кардио-тренировки. Также отличный результат дает плавание – это наилучший выход для тех, кто давно не занимался спортом или имеет противопоказания к интенсивным тренировкам.

Все эти советы актуальны и для женщин, и для мужчин. Кстати, вопрос, как убрать бока мужчине, довольно-таки актуален, утверждают тренеры.

Косметология в борьбе за красивую фигуру

Ну а теперь – несколько слов о методиках, которые позволяют быстро избавиться от жира на боках и на животе, не прилагая к этому особых усилий. Речь идет, конечно, о современной косметологии.

К услугам всех тех, кому не терпится похудеть, чудеса аппаратной косметологии. Одним из самых действенных и эффективных способов избавления от ненужных жировых отложений на животе является LPG-массаж. Эта процедура проводиться с помощью специального аппарата, который благодаря особым роликам и камере с вакуумом поднимает и разминает жировую прослойку. За счет такого глубокого воздействия, жировые отложения буквально разбиваются, значительно улучшается лимфодренаж и кровообращение в обрабатываемых участках, контуры фигуры подтягиваются, а кожа обретает дополнительную эластичность. LPG-массаж поможет убрать живот и бока мужчинам и женщинам, его применяют в разном возрасте.

Нередко косметологи советуют желающим похудеть пройти курс ультразвуковой кавитации – эта процедура также успешно борется и с жировыми отложениями на животе и боках, и с целлюлитом, и с потерей упругости кожи. Данная методика позволяет всего за несколько сеансов добиться действительно впечатляющих результатов и, что немаловажно, она совершенно безболезненная и результат после нее сохраняется на несколько лет. При этом сама процедура длится не более 20 – 30 минут!

Конечно, при всех современных чудесах, поддерживать достигнутый результат все-таки придется самостоятельно! Да и в любом случае, хорошо известно, что наилучший результат дает комплексный, сбалансированный подход.

Как убрать живот

Как часто ты сдаешься на пути к такой, казалось бы, простой цели, как «убрать живот»? Через какие истязания ты проходишь, чтоб добиться плоского живота с легким рельефом? От чего ты отказываешься, чтоб держать эти упрямые мышцы в тонусе?

В нашей статье ты найдешь список полезных упражнений. Но сегодня фитнес-тренеры рекомендуют комплексный подход к твоим «бочатам». И упражнения в этой методике не самое главное. А начнем мы с правильного питания…

Как убрать живот… правильно питаясь

Веди дневник питания

Ты будешь смеяться, но это едва ли не самый важный совет. Дневник питания — это не только учет калорий, но и повод задуматься над тем, что ты ешь. Многих подобное «упражнение» подталкивает к выбору более здоровых пищевых предпочтений.

Иногда люди неправильно оценивают съеденное за день. Или забывают о потреблении основных питательных веществ, выбирая вместо этого малополезные снеки. А еще ведение дневника питания в течение пары недель поможет определить источник лишних калорий.

Ешь больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) дают возможность чувствовать себя сытым дольше. А это помогает снизить общее количество потребляемых во время основных приемов пищи и перекусов калорий.

Клетчатка также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижая вздутия и другие побочные эффекты нездорового питания.

Ограничивай потребление простых углеводов

Углеводы — источник энергии для организма, но они не все одинаково полезны для здоровья. Объясним подробнее.

Абсолютно все питательные вещества организм превращает в глюкозу, которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А переизбыток глюкозы обеспечивает появление так нелюбимого нами «жира на боках». Но если вся еда в конечном счете превращается в глюкозу, значит можно питаться одним сахаром? Вовсе нет. Переваривание белков, жиров или сложных углеводов занимает время, а, значит, уровень глюкозы в крови не будет колебаться слишком резко. Благодаря этому и процесс «откладывания жира» не запускается.

Хочешь сбросить лишнее? Ограничивай потребление простых углеводов (сладостей, белого хлеба и др). Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Получай энергию, употребляя полезные продукты из цельного зерна (злаки, необработанные крупы) и овощей.

Не забывай про белок

Белок (иначе — протеин) — строительный материал для восстановления и роста мышц. Как мы уже говорили, белок переваривается медленно и помогает чувствовать себя сытым дольше.

Актуальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения содержат такие указания по поводу оптимального количества потребляемого белка: 0,8-1,0 грамм на 1 килограмм массы тела. Больше — нежелательно, поскольку возникнет лишняя нагрузка на почки. Также не стоит съедать всю дневную норму протеинов «в один присест»: за прием пищи нормально усваивается не более 30 грамм белка.

Потребляй больше мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты часто называют «хорошими жирами». К полезным источникам мононенасыщенных жиров относятся авокадо, оливковое масло, орехи, кунжутное масло, арахисовое масло без добавления сахара.

Обзор исследований 2016 года, проведенный Американской Диабетической Ассоциацией показал, что питание с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот, помогает снизить массу тела. И не забывай про рыбу: Всемирная Организация здравоохранения советует есть ее хотя бы дважды в неделю.

В идеале твоя диета должна состоять на 1/3 из животных, насыщенных жиров и на 2/3 — из жиров растительных. Что касается процентного содержания жиров в ежедневном рационе, ориентируйся на показатель 15-30% (если иное не прописано врачом).

Как убрать живот… делая зарядку

Правильное питание — это как минимум 2/3 успеха при похудении. Но и без физической нагрузки, никуда. Повторимся: секретных упражнений нет. Но есть несколько фитнес-лайфхаков.

Выполняй упражнения стоя, а не сидя

Поднятие тяжестей, тренинги с сопротивлением, тренировки с отягощением — выбирай варианты упражнений, где необходимо стоять, а не лежать. Вертикальное положение тела при выполнении определенных упражнений, например, подъема на бицепс, может помочь человеку задействовать так называемые мышцы кора — глубоко расположенные мускулы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра. Укрепление этих самых мышц поможет в том числе эффективно подтянуть все, что обвисло в области живота.

Попробуй тренинги с сопротивлением

Тренинги с сопротивлением помогут не потерять мышечную массу тем, кто снижает потребление калорий. А развитая мускулатура поможет телу сжечь больше калорий в состоянии покоя.

К тренингам с сопротивлением относится не только тяжелая атлетика, но и упражнения с использованием массы тела, например, приседания и выпады.

Такие упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с кардиотренировкой. Результаты исследования, проведенного среди подростков с ожирением, показали, что сочетание тренингов с сопротивлением и кардиотренировок является эффективным способом снижения содержания жира в организме.

Прорабатывай мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы живота и спины. Их тренировка поможет не только нарастить мышечную массу, но и сжечь больше калорий в течение дня.

Эти мышцы поддерживают организм во время других видов физической деятельности, снижая вероятность получения травмы.

Тренировка мышц кора поможет сделать пресс рельефнее, когда ты сгонишь лишний жир.

Попробуй интервальные тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — неплохой способ сжечь больше калорий во время тренировки.

Такие тренировки включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений с небольшими, менее активными перерывами между ними. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Анализ исследований, проведенный в 2018 году издательством Springer Science показал, что беговые интервальные тренировки приводят к снижению общего объема жира в организме — еще один вариант убрать лишнее с боков и живота.

Делай кардио

Кардиотренировки или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца. Исследования показали, что умеренные и энергичные аэробные упражнения — бег, ходьба, плавание — помогают уменьшить количество жира у людей с избыточным весом, даже без снижения потребления калорий.

Как убрать живот… соблюдая принципы ЗОЖ

Если отбросить фанатическую одержимость некоторых «зожников», то здоровый образ жизни — отличный способ держать тело в тонусе. Сочетая принципы ЗОЖ с физической активностью и правильным питанием, ты сможешь подтянуть бока и живот гораздо быстрее.

Больше двигайся

Если ты ведешь сидячий образ жизни — офис, институт, школа — убрать живот тебе помогут даже простые, но регулярные активности: подъем по лестнице, прогулка, работа стоя, периодические разминки и потягивания. В одном из исследований Клиники MAYO (США) подсчитали, что такие постоянные мини-упражнения помогают сжечь до 2000 килокалорий. Правда, сразу оговорились, что все зависит от веса тела и уровня активности.

Высыпайся

Сон необходим не только для общего здоровья, но и для поддержания здорового веса. Плохой сон влияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя голодным. Другими словами, увеличение продолжительности сна и улучшение его качества поможет похудеть.

Вот несколько простых, но действенных советов: держи гаджеты подальше от спальни, ложись спать на 30-60 минут раньше обычного, растягивайся и медитируй перед сном, регулярно занимайся фитнесом, откажись от кофеина и алкоголя вечером.

Избегай стрессов

Существует связь между стрессом и целым букетом проблем со здоровьем, включая лишний вес. Тут все просто: гормон стресса кортизол повышает аппетит.

Снять стресс или избежать его помогают аэробные упражнения, общение с любимым человеком, определение приоритетов, регулярный отдых и приятные хобби.

Выходи на прогулку

Ежедневная 30-минутная прогулка поможет тебе сжечь больше калорий, снять стресс и просто лишний раз подвигаться.

Регулярные получасовые прогулки в обеденное время помогут не только сбросить вес, но и повысят продуктивность во второй половине дня.

А вот 30 минут ходьбы сразу после ужина улучшают пищеварение. И к тому же это лучше, чем полулежа «втыкать в телевизор».

Список советов «Как убрать живот» может быть бесконечным. К тому, что мы перечислили выше, можно добавить рекомендации пить воду вместо сладких напитков, есть медленнее, отслеживать чувствительность к определенной пище и так далее. Но главное во всей этой истории — постоянство. Настройся на марафонский забег, а не спринтерскую дистанцию. Еще лучше, если все эти советы и рекомендации войдут в привычку. Мы верим в тебя!

Как убрать жир с живота в домашних условиях

• Как убрать жир с живота и боков?
  • Самое эффективное и правильно меню
  • Как убрать жир с живота – упражнения для женщин

Большинство женщин и мужчин думают, что при появлении на животе дополнительных пары сантиметров следует как можно быстрее сбросить лишний вес. Для начала можно попробовать убрать живот в домашних условиях.

В действительности, жир, который вы можете захватить пальцами, не представляет никакой опасности. Кроме этого, факт его присутствия абсолютно нормален. Более серьезные проблемы возникают при появлении висцерального жира, который откладывается около жизненно важных внутренних органов, к примеру, возле печени или кишечника. Можно также найти фото или картинки в интернете, чтобы посмотреть как выглядит большой живот.

Как же понять – угрожают ли здоровью лишние сантиметры? Есть один проверенный метод: измерьте отношение окружности вашей талии к бедрам. Если цифра получится больше, чем 0,8 сантиметров, то, чтобы не навредить здоровью следует срочно худеть.
Если отбросить в сторону все мифы, то удалить жир без хирургического вмешательства не трудно. Итак, убираем жир, следуя некоторым принципам.

Смотрите еще.

Как убрать жир с живота и боков?

Чтобы избавиться от живота в домашних условиях, совсем не обязательно садиться на строгую диету или голодать. Достаточно понять, что все продукты имеют свою полезность, но кушать их надо в небольших количествах, и лучше всего в первой половине дня. Наш вес увеличивается по причине избытка калорий. Поэтому кушать следует продукты, где калорий меньше всего, к примеру, овощи, фрукты, хлеб грубого помола и так далее.

Изнурительная диета часто приводит к отличным результатам, но от жира с живота и внешней поверхности ляшек лучше избавляться постепенно, чтобы организм не подвергался стрессу. Кроме того, при резком похудении могут появиться растяжки на животе даже у девочек.

Самое эффективное и правильно меню

Для избавления жира на животе, существует множество диет. Тут следует изучить тщательно всю информацию, чтобы определить, какая диета будет лучшей для вас. Для начала вы можете даже не садиться на диету, а просто перейти на более правильное питание. Стоит помнить, что в день человеку требуется определенное количество калорий, поэтому для этого была разработана специальная таблица, на которую и нужно опираться при выборе продуктов питания для ежедневного рациона.

Если вы хотите, чтобы проблемные зоны ушли как можно быстрее, то без экстренной диеты обойтись не получится. Может быть, вам даже придется сидеть на моно-диете, которая сжигает жиры за несколько дней. Но тут очень важно правильно из нее выходить и питаться сбалансировано. Это означает, что никаких шоколадок, мучных изделий и сахара в рационе быть не должно.

Помните, что один раз попытавшись бороться с жиром, придется делать это всегда.

Примерные рекомендации для избавления от жира:
— По возможности не употреблять соль;
— Не употреблять жирное;
— Не употреблять спиртное и газированную воду;
— Пить примерно три литра воды в день;
— Питаться небольшими порциями пять раз в день;
— Уменьшить привычные порции в два раза.

Существуют даже специальные диеты для получения тонкой талии, их принципы являются очень важными. Хотя, такие рекомендации имеются практически во всех современных диетах. К примеру, кефирная или гречневая диета – это виды моно диет, которые за короткий срок избавляют от лишних килограммов и прогоняют жир. Но, если после выхода из такой диеты вы не будете соблюдать принципы рационального питания, то все килограммы вернутся обратно.

Продукты, которые следует употреблять ежедневно:
— Яйца;
— Нежирное мясо и рыба;
— Белое мясо птицы;
— Сезонные овощи;
— Сезонные фрукты и цитрусовые;
— Молочная продукция с небольшим содержанием жиров.

Отдельно следует сказать об употреблении фруктов. Большинство из нас привыкли кушать фрукты как десерт, то есть после основного приема пищи. Но так делать не совсем правильно. Фрукты надо кушать либо отдельно от еды, либо за полчаса до нее, чтобы в желудке не было брожения. Кроме того, каждая новая порция фруктов может приниматься не меньше, чем через пять часов, чтобы не провоцировать выработку инсулина, гормона повышающего аппетит.

Даже при соблюдении диеты за одну неделю убрать жир с живота не получится. Но при регулярном подходе и нацеленности на результат можно добиться неплохих результатов.

Выбранную диету нужно соблюдать на протяжении не менее двух недель, чтобы появились первые результаты. Быстрота потери веса зависит от особенностей вашего организма и целеустремленности. В основном, за неделю потеря веса составляет примерно 3-7 килограмм.

Примерное меню на день выглядит так:
1. На завтрак можно покушать йогурт без добавок, апельсин или грейпфрут.
2. На второй завтрак отварите яйцо, а также сделайте свежевыжатый лимонный или апельсиновый сок.
3. В обед можно покушать немного вареной куриной грудки, а в качестве гарнира приготовить салат из овощей.
4. На полдник достаточно будет ста грамм творога с фруктами или сухофруктами.
5. На ужин можно 75 грамм мяса, приготовленного в духовке, грейпфрут или апельсин.
6. Если до сна вы проголодаетесь, то можно выпить стакан кефира.
Для этой цели отлично подходит любая диета, но в зависимости от особенностей вашего организма выбирать следует тот тип питания, которого вы сможете придерживаться долгое время.

Как убрать жир с живота – упражнения для женщин

Кроме соблюдения диеты, рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений для живота и бедер. Делать их не обязательно в тренажерном зале или спортзале, можно делать это бесплатно дома. Кроме того, не обязательно пользоваться гантелями, можно обойтись и без них.

Потратив всего несколько минут в день, уже в течение месяца можно получить с их помощью отличные результаты. Как убрать жир с живота без физической нагрузки? Наверное, никак. Потому что при малоподвижном образе жизни лишний жир даже с диетой будет возвращаться снова и снова. Итак, какие же упражнения помогут избавиться от жира на животе?

1. Лягте на живот, упритесь на локти и следите, чтобы дыхание было равномерным. Притяните живот к пояснице, а спину немного округлите. Живот нужно втягивать на вдохе и возвращать его в исходное положение на выдохе.

2. Исходное положение не меняйте, только теперь вес тела держите еще на носочках. От пола при вдохе нужно отрывать не только живот, но и таз.

3. Теперь отрывайте от пола живот, таз и колени. Упор делайте на носочки и предплечья, ноги вытягивайте, а колени выпрямляйте.

4. Не изменяя исходного положения, отрывайте на вдохе живот, таз и колени, выталкивая себя, поднимайте таз наверх. Теперь на выдохе нужно опуститься на пол в позу планки, которая была в предыдущем упражнении. Планка является наиболее эффективным упражнение для живота, а вместе с вытягиванием она поможет еще и сделать профиль стройнее.

5. Растяните мышцы живота – лягте на пол, сделайте упор на кисти рук, встаньте и прогнитесь в спине. Эффективность упражнений заключается в их универсальности. С их помощью жир исчезает даже под мышками, а также работают мышцы всех категорий, начиная от грудных и заканчивая ножными.

6. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните пятки к бедрам и вделайте руки за голову. Оторвите корпус от пола, затем оторвите и ноги. Делайте складывания, но поднимайтесь по очереди – сначала корпус, а потом ноги. Подъемы нужно делать при выдохе, а опускаться на вдохе. Данное упражнение отлично помогает похудеть и улучшить мышцы нижнего пресса.

7. Теперь можно делать все вместе – отрывайте лопатки и стопы от пола одновременно.

8. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку, а верхнюю используйте в качестве опоры. Оторвите голову и ноги от пола одновременно, задержитесь немного и возвращайтесь. Подъемы следует выполнять на выдохе.

9. После этого нужно сделать фиксацию. Оторвите руку, на которую вы делали упор, заведите за голову и приподнимите голову и ноги. Сохраните такое положение на несколько секунд.

10. Теперь 8 и 9 упражнение нужно выполнить лежа на другом боку.

11. Лягте на живот, руки заведите за голову, ноги вытяните. Оторвите грудь и голову от пола и зафиксируйте положение. Подъемы нужно выполнять на выдохе, а опускаться на вдохе.

12. Теперь делайте поочередные подъемы – отрывайтесь от пола, левым локтем тянитесь за спину, опускайтесь и тянитесь правым локтем.

13. Оторвите от пола одновременно голову, ноги и грудь. Руки остаются за головой, а подъемы делаются на выдохе.

14. Отрывайте левый локоть и противоположную ногу от пола и попытайтесь их соединить. Выполните такие подъемы на обе стороны.

15. Растянитесь – сядьте на пятки ягодицами и тянитесь руками вперед.

16. Встаньте на четвереньки, поднимите противоположную руку и ногу вверх и подтяните их друг к другу. Выполните упражнение на обе стороны.

Стоит сказать, что для похудения эффективен и массаж. Как гласят отзывы, согнать жир с любой части тела, даже из подмышек можно таким методом.
Кроме всего прочего, можно скачать видео-уроки, как удалить подкожный жир с живота, коленок, подбородка, между ребер для девушек. Даже если вы — парень, то вам это тоже будет только на пользу. И не важно, сколько вам лет, вопрос — как убрать складки волнует даже пенсионеров.

При правильном соблюдении диеты и принципов правильного питания, постоянных тренировках – вы сможете очень быстро получить отличный результат. Живот пропадет бесследно, а тело будет выглядеть здоровым и красивым.

При подготовке материала, консультацию проводила:

Как убрать подкожный жир с живота — советы по питанию и тренировкам

Г оворя простыми словами, подкожный жир на животе — это жировая прослойка, которую можно потрогать. Также подкожный жир может присутствовать на груди, на руках и на бедрах. В свою очередь, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир — прощупать его не получится.

Поскольку ключевой причиной набора подкожного жира являются быстрые углеводы (на фоне малоподвижного образа жизни) — чтобы от него избавиться, прежде всего необходимо следить за правильностью питания. Физические упражнения, хотя и играют роль, но лишь вторичную.

// Подкожный жир — как избавиться?

Для того, чтобы убрать жир с живота, прежде всего необходимо разобраться, почему он там появился. Если внутрибрюшной жир образуется от хронического избытка жирной пищи на фоне малоподвижного образа жизни, то мягкий подкожный жир — от избытка быстрых углеводов в питании.

Успешная стратегия борьбы с подкожным жиром на животе строится не только на отказе от продуктов с быстрыми углеводами, но и на регулярных жиросжигающих тренировках. В частности, быстро убрать живот поможет продолжительное кардио и прокачка мышц пресса упражнениями.

Отметим, что убрать подкожный жир с живота можно исключительно после того, как общий вес тела придет в норму. Людям с ожирением и с высоким индексом массы тела сперва необходимо избавиться от большого живота, а лишь затем переходить к тренировке мышц пресса и корпуса.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Чем опасен подкожный жир?

С медицинской точки зрения, наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм (в частности, он вырабатывает гормон лептин), подкожный жир на животе — это сугубо эстетическая проблема.

Однако чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира. Особенно сложно уходит подкожный жир с нижней части живота — часто такой жир называют “гормональным”, поскольку за его формирование ответственны половые гормоны.

// Читать дальше:

Подкожный жир и питание

Если вы хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени, важно изменить привычки питания — в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и «мягким бокам», какими бы активными не были ваши физические тренировки.

1. Максимально ограничьте сладкое

Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее то, после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сперва повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил — это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

2. Ешьте больше зеленых овощей

Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи — другими словами, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствуя резким повышениям уровня сахара в крови и поддерживая более продолжительное насыщение.

3. Исключите «жидкие калории»

Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки — источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Помните о том, что стакан апельсинового сока содержит 20 г сахара — почти 4 чайные ложки. Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют.

4. Не объедайтесь на ночь

Как убрать жир с живота?

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, прежде всего необходимо следить за употреблением углеводов. Высокий уровень инсулина блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов (то есть, свободных жирных кислот) для получения энергии.

Другими словами, подкожный жир лучше всего сжигается при продолжительных кардиотренировках — не менее 30-40 минут — выполняемых с низким уровнем глюкозы в крови. Необходимо либо не есть ничего за 3-4 часа до тренировки, либо тренироваться утром на пустой желудок.

Если у вас мало внутреннего жира, а живот практически не виден под футболкой, то кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это обеспечивает сжигание подкожного жира.

// Читать дальше:

Силовые тренировки и рельефный пресс

Силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Поскольку при выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, постепенно тело «привыкает» запасать энергию именно в энергетических депо мышц, а не в жировых отложениях.

Кроме этого, многосуставные базовые упражнения со штангой повышают уровень жиросжигающих гормонов — в итоге организм не только учится иначе запасать энергию, но и постепенно избавляется от запасов подкожного жира. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно.

Тренировки для быстрого сжигания жира

Часто считается, что чем активнее тренировка, тем быстрее уменьшаются запасы подкожного жира. Однако это не совсем так. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться.

Именно поэтому эффективная тренировка для жиросжигания должна включать как кардио, так и различные физические упражнения. Если вы хотите убрать подкожный жир с живота, сперва качайте пресс, а уже затем переходите к тренировкам для сжигания жира.

// Читать дальше:

Подкожный жир на животе накапливается прежде всего за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.

В продолжение темы

• Сушка тела для девушек — список продуктов и меню по дням на 1200 ккал
• Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин
• Как правильно сушиться? Тренировки и питание для сжигания подкожного жира

Дата последнего обновления материала — 22 февраля 2021

Комментарии

Доброе утро,у меня вес 45кг,я худенькая но большой живот и обвисает низ много подкожного жира после родов прошло 3 года,делаю упражнения качаю прес не всегда но ем не жирную пищю после 6 вечера стараюсь не кушать не уходит.Что посоветуете?

здравствуйте. Pаздроблен голеностоп , подскажите какие кардио тренировки можно использовать ?

Лариса, теоретически, гребной тренажер задействует преимущественно мышцы рук. Однако на практике там ноги также задействованы (хотя бы для крепления). Фактически, с ограниченной подвижностью ног могут быть доступны лишь специальные виды реабилитации — но не полноценное кардио.

Добрый день. Мне 50 лет. Три года назад весил 105. 25 кг скинул легко и в течение пяти-шести месяцев. На протяжении почти трех лет мой вес 80. Регулярные тренировки — бег, велосипед, плавание. Бег по 80 км в неделю на пульсе 130-140. Сахар не ем, но сладкое иногда позволяю. С хлебом сложнее, ем. Подкожного жира избытком. Впереди внизу живота, по бокам, сзади немного. Ухватить можно практически полной ладонью. Как избавиться? Не есть совсем не получается, на чем-то же надо тренироваться. Две последние недели по 17 часов тренировок. Как убрать подкожный жир?

Добрый день! Подскажите пожалуйста, я вешу 46 кг, при росте 158 см. Фигура худенькая, не плоская. В облегающих платьях ничего нигде не выпирает. Но сидя, на животе появляются складочки и вообще чувствуются что внизу живота подкожный жирок, так же у подмышек и лопаток на спине. Как избавиться от этой прослойки ? Спасибо

Ксения! Помните о том, что женский организм всегда имеет больше жировых отложений, чем мужской. Если для мужчин 7-9% жира в организме и кубики на животе — это хорошая форма на сушке, которую можно поддерживать месяцами, то для женщин подобные цифры означают стресс для организма и остановку менструального цикла. У женщин «проблемный» жир уходит крайне постепенно, исключительно при регулярных кардиотренировках, соблюдении диеты (речь идет не об обычном урезании калорий, а об отказе от быстрых углеводов), а также упражнениях для укрепления пресса. Плюс, для сжигания подкожного жира помогают и тренировки для укрепления мышц — это улучшает кровообращение в тканях и меняет механизм дальнейшего отложения жира. Говоря простыми словами, повышается тонус.

обрый день! я вешу 45 кг при росте 160. выглядит так как будто у меня недовес кг 5-10, но на самом деле есть очень проблемый участок тела — ноги. при этом процент жира в теле около 12 %. внутренняя часть бедра — целлюдит, который виден уже бкз нажатия. подскажите пожалуйста, на что надо акцентировать внимание? на потерю веса или набор мышц? потому что вроде как весить 40 при моем росте и телосложении уже смахивает на анорексию. а от целлюлита избавиться хочется. обязательно ли сначала избавиться от жира в ногах а потом набирать массу или как это вообще работает?

Мне вот худеть некуда но подкожный жир есть как мне быть?

Значит необходимо увеличить мышечную массу, тогда она будет выступать через вашу небольшую прослойку

У вас есть статьи на счет жирозжигателей, диет, правильного питания и всего, что связано с похудением и набором мышечной массы — может, вы могли бы собрать в одну статью информацию о косметических способах решений проблемы эластичности кожи, подкожного жира и т.д. Что-то вроде липолитиков, или что такое липосакция на самом деле, а что есть абдоминопластика.

Алексей! Постепенно стараемся покрыть и эту тему. Пока можем предложить статьи о растяжках на коже и о важности коллагена.

Спасибо за вашу отзывчивость.

Здравствуйте.Когда я встаб у меня нет как будто жира и при этом при освещении видно ровная полоска.Но когда я захочу присесть у меня складки появляются и в плохом освещения рельфеный полоский.Это значить я худой?И надо убирать жир с живота?

Доброго всем времени суток. Мой вопрос по поводу мышц пресса и жира брюшной полости. Мне 30 и на протяжении многих лет по молодости я выполнял не правильно скуручивания, ну как и многие. На данный момент у меня выпирает нижняя часть живота и в той же области скопление жира. Так же когда я сейчас я делаю упражнения на мышцы пресса(классическое скручивание), у меня начинает сильно в перед выходить центральная часть мышц, приэтом боковые мышцы пресса просаживаются. Я еженедельно делаю кардио, уже третий месяц подряд, но жир как то уходить не хочет,но жир не главное рано или поздно я его добью. Мой вопрос в следующем, что я делаю не правильно из-за чего во время скручиваний выпирает только центральная часть пресса или есть ли какие либо упражнения чтобы этого не происходило?

Попробуйте изучить инфу об упражнении «вакуум», возможно, вы найдёте ответ на свой вопрос

Маргарита, смотря какой тренинг вы имеете ввиду: если кардиотренировку — то ее лучше проводить на голодный желудок при минимальном уровне инсулина (о чем собственно и пишут авторы статьи на этом сайте). Если есть лишние деньги то можно до, во время, и после тренировки пить аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), они продаются в любых магазинах спортивного питания.
Если у Вас силовой тренинг, круговая тренировка — то за 1,5-2 часа до неё нужно поесть сложные углеводы и белки (в виде обычной пиши, а не спортивных добавок). За это время они усваиваются организмом. В противном случае (если поесть перед тренировкой) Ваш организм будет тратить энергию на переваривание и усвоение пищи).
По поводу жира внизу живота: жир не сжигается локально — то есть нельзя убрать его только в одном месте без хирургического вмешательства (липосакции). Поэтому если Ваша цель уменьшить уровень подкожного жира на боках и животе, то Вам нужно нормализовать питание (не «садиться на временные диеты» а изменить полностью свой рацион питания) и начать тренироваться (я бы посоветовал в неделю три тренировочки — одну силовую и две круговые с высокой интенсивностью, большим кол-вом повторений в подходах и маленьким отдыхом между ними). Удачи

Здравствуйте! Остались вопросы: для сжигания жира нужно кардио на голодный желудок, за сколько до тренировки нужно есть и что? И когда и сколько белка есть чтобы мышцы не сохли вместо жира, имеется ввиду до и после тренировки?

может для девушек и можно на голодный желудок но не для мужчин! вообще на голодный желудок нельзя тренироваться, если это только не утренняя пробежка! но тогда надо аминокислоты пить!

Так хорошо, по полочкам все разложено и объяснено! Спасибо огромное! Но все таки после прочтения возник вопрос. Так нужно есть перед кардио тренировками или нет? В материале написано, что кардио тренировки должны проходить на голодный желудок. Исходя из своего опыта, я могу сказать, что мне нужно поесть где-то за 2.5 часа до аэробики. Иначе просто нет сил передвигать ноги в таком темпе и даже может потемнеть в глазах. Скажите, пожалуйста, если нужно есть, то что конкретно? И если не надо есть перед кардио тренировкой, то как поступить, если все таки без еды не возможно.
Cпасибо!

Максим, еда как раз таки выступает источником энергии в вашем организме, если вы кушаете и через 2 часа у вас кардио, то вы сжигаете гликоген который приобрели за время приема пищи.
Попробуйте снизить темп вашего кардио, до быстрой ходьбы к примеру, важна длительность, интенсивность.
Попробуйте 30-40 минут быстрой ходьбы в первые несколько недель, потом пробуйте разбавлять это не большим кол-вом бега в перемешку с ходьбой.

Здравствуйте! Спасибо за статьи: очень информативно. Но есть вопрос: за сколько часов до тренировки нужно прекратить приём пищи? Для женщин то же правило сжигания жира внизу живота? Спасибо!

За 3-4 часа до жиросжигающей тренировки нужно прекратить кушать.

А если силовая, потом кардио? Достаточно поесть за 2 часа до силовой + час самой тренировки, чтобы кардио работало?
И сколько нельзя есть после?
Цель — пожечь жир, но максимально оставить мясо.