Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Восстановление обмена веществ при похудении

Как ускорить метаболизм?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.

Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины поможет Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) из серии фиточаёв Baikal Tea Collection. Этот травяной напиток с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

«Отладить» углеводный обмен и стабилизировать вес поможет комплекс Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому. Он также регулирует уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.

Улучшить жировой обмен, помочь выдержать даже самые тяжелые нагрузки и ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приёма, улучшает работоспособность и самочувствие.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.

Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы

Отказ от ответственности

Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

  • 20.05.2021 комментариев: 0

Тема метаболизма неизменно возникает, когда речь заходит о диетах и тренировках для похудения. Наверняка у каждого есть знакомая подруга и друг, которые могут позволить себе есть «все подряд», однако не толстеют. Именно в этих случаях говорят об отличном метаболизме. Так что же это такое — метаболизм и как он влияет на потерю вес?

Что такое метаболизм

Все ткани человеческого организма постоянно обновляются. Для построения новых клеток нужен строительный материал (белки и жиры), а также энергия. Все это путем ряда физических и химических реакций добывается из употребляемой пищи. Метаболизм – это оборот энергии, необходимой для процессов обмена между химическим составом живого организма и окружающей среды. Обмен веществ имеется у всех живых организмов, в том числе растений. Ученые установили, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный — у ленивца.

Метаболизм включает два параллельных процесса: катаболизм, в ходе которого вырабатывается энергия (калории), и анаболизм, сопровождаемый ее затратами для поддержания температуры тела, работы сердца, почек, лёгких, нервной системы. При анаболизме происходят реакции синтеза и усвоения организмом новых сложных органических веществ — аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, нуклеотидов, сопровождаемые поглощением энергии. Интересно, что при основном обмене в 1000 килокалорий 170 из них приходится на поддержание работы мозга.

Скорость метаболизма имеет ключевое значение для похудения. Потеря веса происходит, когда организм тратит энергии больше, чем вырабатывает. Именно поэтому лишний вес зачастую списывают на плохой обмен веществ.

От чего зависит скорость метаболизма?

Скорость метаболических процессов зависит от многих факторов, наиболее значимые:

  • ├ пол
  • ├ возраст
  • ├ состояние щитовидной железы
  • ├ тип сложения
  • ├ генетические факторы.

Доказано, что обменные процессы протекают быстрее у молодых спортивных мужчин: в их теле много мышц, и они больше расходуют энергию. А когда в организме преобладает жир, то обмен веществ идет медленно. После 40 лет метаболизм начинает замедляться на 5% за каждые 10 лет. Этот процесс зависит также от выработки тироксина – фермента щитовидной железы.

Большую роль в обменных процессах играет генетическая предрасположенность. Именно поэтому чаще всего у тучных людей вырастают такие же полные дети. Продукты и режим питания могут ускорить или замедлить протекание обменных реакций. Нужно питаться дробно, небольшими порциями и пить достаточное количество воды. Для активного метаболизма стоит больше двигаться, чаще находится на свежем воздухе.

В Национальном реестре контроля веса в США был исследован образ жизни 10000 людей, которые смогли сбросить около 15 кг и удержать этот вес в течение года. Оказалось, все они придерживаются общих правил:

  • ├ взвешиваются не менее одного раза в неделю;
  • ├ много ходят пешком и регулярно выполняют физические упражнения;
  • ├ употребляют не жирную пищу;
  • ├ ограничивают потребление калорий;
  • ├ контролируют размер порций;
  • ├ не пропускают завтрак.

Несмотря на то, что эти люди имеют различия в возрасте, образе жизни и питании, они смогли достичь одного результата — перестали толстеть.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Последние исследования в области метаболизма позволили очертить круг наиболее значимых факторов, влияющих на его скорость.

❌ Неправильное питание. Перекусы быстрыми углеводами вредны для метаболизма. Питаться нужно полноценно и регулярно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Нарушение режима питания, также как и строгие диеты, подвергает организм стрессу и способствует активному запасу калорий на «черный день».

❌ Стресс. Установлено, что нервное перенапряжение замедляет обменные процессы. Известно, что в состоянии стресса организм сжигает на 100 ккал меньше.

❌ Жесткие диеты. Зачастую, желая похудеть, человек садится на строгую диету, резко ограничивая себя в пище, однако это может привести к обратному эффекту – набору веса. При недостатке пищи, то есть источника энергии, организм начинает активнее запасать калории в виде жировых отложений. Достаточно уменьшить калорийность пищи всего на 10–15 % и вес начнет снижаться. Гораздо важнее вести активный образ жизни, заставляя организм сжигать больше калорий, чем получать.

❌ Нарушения сна. Известно, что недостаток сна приводит к набору массы тела. Это происходит вследствие снижения скорости обменных реакций. Во время сна в организме идут важные восстановительные процессы, а при его недостатке включаются резервные механизмы, помогающие поддерживать жизнедеятельность путем запаса калорий. Для хорошего метаболизма ученые советуют спать не менее 7 часов.

❌ Высокая температура в помещении. Теплый воздух в доме замедляет метаболизм, холод, напротив, стимулирует подкожно-жировую клетчатку потреблять больше калорий. Эксперимент, проведенный организацией National Institutes of Health found, показал, что сон при температуре не более 18.8°C способствует более активному сжиганию бурой жировой ткани.

❌ Малоподвижный образ жизни. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин ожирения. Пассивное состояние приводит к замедлению метаболизма, поскольку организму уже не нужно вырабатывать много энергии. Мышечная масса атрофируется, калории расходуются в небольших количествах и откладываются про запас в виде жира.

❌ Недостаточное употребление воды. Для полноценного обмена веществ организму необходимо не менее 1,5–2 л воды в день. Из напитков полезен зеленый чай, так как он отлично сжигает калории.

❌ Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя существенно тормозят обменные процессы, ухудшая метаболизм.

10 Простых способов улучшить обмен веществ

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего организма.

Однако слово «метаболизм» часто используется как взаимозаменяемое понятие со скоростью метаболизма или количеством сжигаемых вами калорий.

Высокий метаболизм даст вам энергию и улучшит Ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм:

1. Увеличьте количество белка в вашем рационе

Прием пищи временно ускоряет метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Он вызван необходимостью выработки организмом дополнительной энергии для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Наибольший рост ТЭФ вызывается белками. Они увеличивают скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Также употребление белка помогает Вам чувствовать себя более сытыми, тем самым предотвращая переедание.

Исследование показало, что люди употребляли в день примерно на 441 калорию меньше, когда белок составлял 30% их рациона.

2. Пейте больше холодной воды

Питьевая вода может временно ускорить Ваш метаболизм.

Исследования показали, что употребление 0,5 литров воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя примерно на 10-30% в течение часа.

Эффект ускоренного сжигания калорий можно усилить, если пить холодную воду, так как Ваш организм будет вынужден использовать больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела .

Вода также может усилить ощущение сытости. Исследования показывают, что прием питьевой воды за полчаса до еды способствуют усилению ощущения сытости, что позволит Вам съедать меньшее количество пищи за одну трапезу.

Исследование, проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что те, кто пил 0,5 литра воды перед едой, потеряли в весе на 44% больше, чем те, кто этого не делал.

3. Тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки подразумевают быстрые и интенсивные всплески активности с короткими интервалами.

Такие тренировки ускоряют “сжигание” жира, увеличивая скорость метаболизма, и поддерживая ее даже после окончания тренировки.

Исследование, проведенное среди молодых мужчин с избыточным весом, показало, что за 12 недель интенсивных физических упражнений жировая масса сократилась на 17%.

4. Занимайтесь силовыми нагрузками

Метаболическая активность мышц значительно выше, чем таковая у жировых тканей и наращивание мускулатуры может способствовать увеличению метаболизма.

Это означает, что Вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Исследование данных 48 женщин с избыточным весом, которые были помещены на диету с потреблением 800 калорий в день,часть из которых на время исследования перестали тренироваться показали, что после диеты женщины, которые регулярно занимались, сохранили свою мышечную массу, обмен веществ и физическую силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.

5. Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении

Слишком много сидеть вредно для здоровья.

Некоторые исследователи даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к прибавке в весе.

Если Вы работаете за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы прервать длительность пребывания в сидячем положении.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было показано, что зеленый чай и улун ускоряют метаболизм на 4-5% .

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в Вашем организме, в свободные жирные кислоты, что может ускорить сжигание жира на 10-17%.

Поскольку они содержат мало калорий, питье этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания стабильного веса.

Считается, что их повышающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить избыточную потерю веса, которая происходит из-за снижения скорости метаболизма.

7. Ешьте острую еду

Перец содержит капсаицин, вещество, которое ускоряет ваш метаболизм .

Одно из исследований капсаицина в приемлемых дозах показало, что при употреблении перца в пищу сжигается около 10 дополнительных калорий.

В одиночку эффект от добавления специй в вашу еду может быть довольно незначительным. Тем не менее, он может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями ускорения обмена веществ .

8. Здоровый сон

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения.

Это вызвано негативным влиянием недостатка сна на обмен веществ.

Недостаток сна также связан с повышением уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с высоким риском развития диабета 2-го типа.

Также было доказано, что сон повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень “гормона полноты” лептина.

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие от недостатка сна, чувствуют голод и пытаются похудеть.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может стимулировать обмен веществ, ускоряя его на 3-11%. Подобно зеленому чаю, он также способствует сжиганию жира .

Влияние кофе на метаболизм способствует успешной потере веса и поддержанию его в нормальном состоянии.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло богато среднецепочечными жирами.

Среднецепочечные жиры могут улучшить ваш метаболизм, в отличие от длинноцепочечных жиров, содержащихся в таких продуктах, как сливочное масло.

Исследователи обнаружили, что среднецепочечные жиры ускоряют метаболизм на 12%.

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь преимущества для похудения.

Небольшие изменения в образе жизни и включение представленных советов в повседневную жизнь улучшат Ваш метаболизм.

Как активизировать обмен веществ, чтобы похудеть?

По данным Института питания, метаболизм снижается в среднем на 5% каждые 10 лет. Если за 30 минут ходьбы в 20-летнем возрасте у человека сгорает около 100 ккал, то в 35 лет — только 45 ккал. А если при этом мало двигаться, то +6 кг за год вам обеспечены. С годами мышечная масса уменьшается. И то же самое происходит с обменными процессами — снижается количество килокалорий, сжигаемое организмом в течение дня, когда вы спите, сидите или ходите. Вес не уменьшается, и тогда женщины начинают прибегать к безумным диетам, изнуряют себя в спортивных залах, мучают таблетками. Все это только ухудшает состояние организма и не идет на пользу фигуре.

Но, дамы, без паники! Большинство процессов, происходящих в организме, зависит от нас: режим питания, образ жизни в целом и эмоциональный настрой! Существуют специальные методы, которые влияют на обмен веществ и помогают реально снизить свой вес. Постарайтесь избежать типичных ошибок, и вы убедитесь, что процесс метаболизма можно активизировать.

ОШИБКА 1. ОБЩИЙ ВЕС ТЕЛА

Обыкновенные весы показывают ваш общий вес. По ним вы не сможете определить, какой процент веса приходится на кости, сколько весят мышцы, а сколько — жировые отложения. У женщин с нормальным весом может быть избыточное количество жира и незначительный процент мышц и наоборот. К тому же надо учитывать: чем меньше масса мышц, тем меньше калорий за определенное время ваш организм в состоянии сжигать. В организме человека, который весит около 60 кг и при этом 25% его общего веса составляет жировая масса, сжигается до 200 ккал в день. А если жировая масса достигает 40% (типичный пример соотношения мускульной массы и жира в среднем возрасте), сгорает вдвое меньше калорий при той же нагрузке.

Что делать?

Для начала проконсультируйтесь со специалистами — диетологом и эндокринологом, которые помогут вам определить состав тела и, соответственно, процент жира в вашем организме. Есть разные методы определения состава тела, некоторые из них требуют специальной исследовательской аппаратуры, другие достаточно просты. Такой анализ можно сделать в специализированных спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Самый простой способ — измерение толщины кожной складки. Специальным инструментом, напоминающим циркуль, вам защипывают кожную складку и по шкале на «циркуле» замеряют ее. Защипы делают в области живота, бедер, верхней части спины и груди. Полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых отложений. Ультразвуковой метод проводится с помощью специальной аппаратуры, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны сканируют подкожный слой в нескольких местах тела, полученные данные о толщине жировой прослойки используются для подсчета общего процента жира в вашем теле. Метод инфракрасного облучения основан на свойствах тканей по-разному преломлять свет в зависимости от их состава и плотности. К вам прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей, и после обработки данных на компьютере вы почти мгновенно получаете результат. Этот метод быстрый и удобный, но не идеально точный. И самый простой способ — электронный прибор, измеряющий биоэлектрическое сопротивление. Внешне он точно такой же, как обычные напольные весы. Вы просто становитесь на платформу и получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и воды.

ОШИБКА 2. СУРОВАЯ ДИЕТА

Когда вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, неизбежно возникает постоянное чувство голода, которое трудно, почти невозможно заглушить. Такой способ похудения истощает нервную систему, подрывает ваше здоровье: недостаток калорий может стать причиной головных и мышечных болей, утомляемости, анемии и даже ухудшению сердечной деятельности. Диета, составляющая не более 900 ккал в день, приводит к истощению мышечной ткани и не только не повышает уровень метаболизма, но даже приводит к его снижению.

Что делать?

Придерживаться такой диеты, чтобы количество калорий, полученных за день, составляло примерно от 1200 до 1500 — так вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме. И будьте уверены, что 90% потерянного веса составит именно жировая ткань. Какую бы диету вы для себя ни выбрали, помните, что она обязательно должна быть сбалансированной, то есть включать злаковые, сложные углеводы, овощи, фрукты, молочные и обязательно белковые продукты (например, мясо птицы — курицу или индейку, рыбу, постную говядину). Аминокислоты и микроэлементы, содержащиеся в белковых продуктах, активизируют обмен веществ, помогают сохранять и укреплять мышечную массу все то время, что вы придерживаетесь диеты, то есть ограничиваете — в меру — количество потребляемых калорий. Также защиту «мускульного фонда» при общем похудении обеспечивают молочные продукты — обезжиренные или с малым процентом жирности (1−1,5%).

ОШИБКА 3. НЕДОСТАТОК ФИЗкультуры

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то мышечная масса неизбежно сокращается, например, после 30 лет женщины, совсем не занимающиеся спортом, могут терять до 4,5 кг мышечной массы в год. Причем степень нагрузки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Для того чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, вам нужен определенный минимум физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание, танцы. Но, для того чтобы не только не терять, но и укреплять мышцы, нужны регулярные, достаточно интенсивные тренировки. Укрепление мышц сопровождается сложным процессом в организме, в течение которого активизируется метаболизм и сжигается большее количество калорий.

Что делать?

Даже если вы уделите спортивным тренировкам всего 20 минут 2 раза в неделю, у вас есть реальный шанс похудеть за три месяца на 3 кг. При этом уровень обмена веществ будет повышаться. А для укрепления мышц минимум физической нагрузки — от 40 до 60 мин. в неделю. Посещайте спортзал или фитнес-клуб. Если не хватает времени, занимайтесь дома. Купите гантели, обруч, скакалку — упражнения с утяжелителями необходимы для укрепления мышц. Если вы никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, проконсультируйтесь со специалистом. Он поможет вам подобрать комплекс упражнений, расскажет о технике безопасности. Когда вы привыкнете к силовым тренировкам, нагрузку надо постепенно увеличивать. Некоторые женщины опасаются стать излишне мускулистыми. Но женщинам это не угрожает: за мускулистость отвечает тестостерон, а у женщин его совсем немного.

ОШИБКА 4. ОДНООБРАЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Если для прогулки вы всегда выбираете один и тот же маршрут, в бассейне плаваете всегда с одинаковой скоростью, ваши мышцы со временем адаптируются к такому режиму, и вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем раньше. Нужно определить момент перехода к более тяжелой нагрузке. Его признаки: вы больше не потеете так сильно, как раньше; меньше устаете; снова стали поправляться, хотя по-прежнему придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом.

Что делать?

Смените маршрут и прибавьте скорость — это активизирует обмен веществ. Начните бегать или ходите быстрее, в бассейне выберите дорожку подлиннее Некоторая новизна впечатлений и ощущений плюс слегка повышенные нагрузки будут способствовать усилению мышечного тонуса. При этом вам вовсе не нужно изнурять себя в стремлении к спортивным рекордам. Если вы привыкли много ходить пешком, на каком-то промежутке наберите скорость, в течение 20−30 секунд идите быстрым шагом, затем возвращайтесь к привычному темпу. Через несколько минут повторите то же самое. Начните с малого: 2−3 скоростных интервала за прогулку. По мере того как мышцы будут укрепляться, увеличивайте продолжительность интервалов и их количество. И не забывайте о разнообразии — периодически меняйте маршрут.

ОШИБКА 5. Завтрак!

Люди делятся на тех, кто утром не может смотреть на еду, и тех, кто не может без завтрака. Если человек наедается на ночь, то понятно, почему он не хочет есть утром. А некоторые поборники жестких диет считают, что нужно ограничивать себя в питании с самого утра. Между тем пренебрежение завтраком приводит к самым неприятным последствиям, связанным с нарушением обмена веществ. Понятно, что утром, пока организм еще не вполне проснулся, легко отказаться от пищи, потому что вы не чувствуете особого аппетита, но в течение дня вы неизбежно начинаете жалеть об этом, потому что ужасно хотите есть, и наверстываете упущенное с лихвой. Но пища усваивается интенсивнее именно в первой половине дня. Для того чтобы обеспечить себя запасом энергии с самого утра, нужно запустить процесс метаболизма, то есть позавтракать и тем самым дать сигнал мозгу: желудок наполнен, я проснулась и готова к действиям.

Что делать?

Завтракать полноценно. Исследователи давно уже убеждены: самый эффективный способ поддержания активного обмена веществ — регулярный и в меру плотный завтрак. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое депо — ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере. Самые сытные и полезные завтраки — это яйца, каши на обезжиренном молоке, хлопья, йогурты и фрукты.

ОШИБКА 6. СТРЕСС. НЕДОСЫПАНИЕ

Когда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте. Самое неприятное, что большее количество жировых отложений приходится на талию. Миллионы лет назад такая реакция организма, должно быть, выработалась, чтобы помогать пещерным женщинам выживать в экстремальных условиях. Но теперь, в XXI веке, у каждого третьего городского жителя хронический стресс (работа, дети, дом, семейные конфликты) наблюдается просто потому, что жизнь такая. Сбиваются гормональные процессы, развивается бессонница, которая тоже приводит к жировым накоплениям. Специалисты из Гарварда на основе многолетних наблюдений установили, что люди, которые спали приблизительно по 5 часов в сутки, поправлялись в среднем на 35% от общего веса в год, а те, кто спал по 7−8 часов в сутки, прибавляли в весе (при неблагоприятных обстоятельствах) всего лишь 12%. Почему так происходит? Недосыпание увеличивает количество стимулирующего аппетит гормона грелина и понижает выработку лептина, гормона регулирующего энергетический обмен и подающего сигнал о насыщении. В ходе исследований было установлено, что недоспавшие наблюдаемые больше уставали, у них возникала большая потребность в сладком и мучном.

Что делать?

Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Расслабившись в теплой воде, помассируйте кисти рук и стопы. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером, легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Главные виновники бессонницы — алкоголь, кофеин, крепкий чай, шоколад. Постарайтесь избавиться от привычки употреблять эти тонизирующие напитки во второй половине дня, особенно после 16−17 часов, ведь бодрящее действие кофеина может длиться до 7 часов. И вообще старайтесь не пить на ночь много жидкости. Здоровому и крепкому сну способствуют умеренная физическая нагрузка, расслабляющие упражнения, медитация. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение. Постарайтесь закончить день без волнений, спешки и тревожных мыслей, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой. И еще: ложась спать, не старайтесь немедленно уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница. 8 продуктов питания, влияющих на ускорение обмена веществ цельнозерновые злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, растительное масло, кофе, зеленый чай, тыква, соя.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Вода с лимоном имбирем мятой для похудения
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector