Восстановление гормонов после похудения

Гормональные изменения при похудении

Содержание

• 1 Гормональные изменения при похудении
• 2 Адаптационные процессы организма во время похудения
  • 2.1 Для чего нужна адаптация
• 3 Анализы показателей метаболизма
• 4 Читайте также
• 5 Источники

Гормональные изменения при похудении [ править | править код ]

Ограничение калорийности питания вызывает изменения уровня ряда гормонов и нейромедиаторов и чем ниже процент жира в организме, тем быстрее запускается вся цепочка:

• падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона (ТТГ, ЛГ и ФСГ соответственно) —>

• снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —>

• cнижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста (соматокринин) —>

• происходит негативное воздействие на секрецию гормона роста —>

• снижается активность симпатической нервной системы, что, вместе с падением уровня гормонов щитовидной железы, значительно снижает скорость метаболизма —>

• уровень кортизола поднимается, усиливаются голод и аппетит;

• происходят изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, кортиколиберина (кортикотропин-рилизинг-гормон) (и ряда других гормонов) —>

• падает лептин (меньше жира в клетке, меньше вырабатывается лептина), падает дофамин (отвечает за удовольствие) —>

• вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода).

Эти изменения подают сигнал мозгу, что еды недостаточно, что в итоге вызывает изменения нейромедиаторов, стимулирующих определенное количество негативных адаптаций. Этот процесс конечно занимает некоторое время, и происходит не мгновенно, т.е. имеется определенный промежуток между изменениями всех этих гормонов и реакцией организма.

Адаптационные процессы организма во время похудения [ править | править код ]

На фоне изменений происходит множество других адаптационных процессов, например:

• падение уровня лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону;

• тестостерон связывается с андроген-связывающим глобулином и снижается уровень свободного тестостерона (это в дополнение к тому, что уровень тестостерона вообще снижается);

• снижается уровень инсулина (который является антикатаболическим гормоном и препятствует разрушению мышц);

• повышаются уровни кортизола (кортизол усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка);

• истощение запасов энергии в мышцах препятствует синтезу белка, хотя и способствует окислению жиров;

• синтез белка замедляется и ускоряется его расщепление, что приводит к утрате мышц;

• возросший уровень жирных кислот в крови способствует усвоению печенью гормона Т4 (тироксин, «пассивная» форма гормона щитовидной железы), а также происходят изменения в процессе конвертации Т4 в Т3 (в «активную» форма гормона, трийодтиронин) в печени —> снижается уровень гормона Т3 в крови —> возрастание уровня жирных кислот в крови вызывает в тканях резистентность к гормону щитовидной железы.

• растут уровни кортиколиберина —> падает уровень лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона — ТТГ, ЛГ и ФСГ (стимулирующих образование и секрецию гормонов щитовидной железы) —> также снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —> снижается секреция гормона роста (соматокринина) —> снижается активность симпатической нервной системы, изменения в обменных процессах в печени также негативно воздействуют на превращение гормона роста в инсулиноподобный фактор роста —> и т.д. —> как результат метаболизм замедляется.

Хронически поднятый на диете кортизол, по мимо того, что он задерживает воду, еще вызывает резистентность к лептину .

Спустя 3-4 дня, на диете падает активность нервной системы – происходит замедление метаболизма.

Для чего нужна адаптация [ править | править код ]

1. Замедление скорости сжигания жира должно позволить организму выжить как можно дольше. Для этого организм снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; поскольку в этих функциях нет необходимости если организм погибает от голода. Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения уровня лептина, и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение (и возможности), а у женщин прекращаются менструации, когда они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.
2. Необходимость скорейшего пополнения запаса жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Анализы показателей метаболизма [ править | править код ]

1. Можно предварительно пытаться ориентироваться на показания вегетативной нервной системы, а конкретно симпатической и парасимпатической (симпатическая нервная система отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбудимость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность; парасимпатическая нервная система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует жизнедеятельность организма во время сна). Если активность симпатической системы падает, а парасимпатической наоборот, то скорее всего значит происходит замедление обмена веществ.
2. Определить текущее состояние метаболизма можно как по температурным текущим показаниям (снижение на 0,5-0,6 градусов по Цельсию = 10% снижения метаболизма, нижняя планка, скорее всего не ниже 35.5C (это как раз и будет — 20%), ниже 35 градусов по Цельсию это уже патологические изменения в сторону летального исхода).
3. Сдать анализы

Рекомендации по сдаче анализов для мужчин

• Биохимия крови (ее в принципе особо часто делать смысла нет, если все в организме в порядке т.е. приблизительно раз в полгода), и то не всё:
  • мочевину в крови, чтоб определить усваиваемость белка;
  • АСТ, АЛТ, билирубин — узнать состояние печени;
  • протромбиновый индекс, ЛПНП, ЛПВП — чтоб обезопасить себя от бляшек и тромбов в кровеносных сосудах.
• Перед диетой на похудение лучше сдать анализы на гормоны (правильнее сдавать анализы перед началом диеты и пару раз во время нее):
  • Тестостерон (общий). Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
  • Лептин. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
  • Кортизол. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
  • Свободный T4, свободный T3, смотреть их отношение: низкий уровень T3 при высоком T4 говорит о плохой конвертации T4 в T3. Кушать T4 при этом бесполезно.
  • Эстрадиол. Оптимальный уровень при похудении или сушке должен находиться в нижней половине референсных значений. (На высоком эстрадиоле хорошо растить мясо, уровень должен быть ближе к верхнему референсному значению, или даже чуть выше).
  • Прогестерон — чем он ниже, тем хуже для сжигания жира (его понижение свидетельствует в пользу пониженного метаболизма).
  • Пролактин. Не должен находиться в верхней половине референсных значений, т.к. при высоком пролактине жирок неохотно топится.
  • До кучи к тестостерону и прочим гормонам репродуктивной группы (ну как я понимаю, что до кучи) можно сдать: лютеинизирующий гормон (ЛГ),

фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), связывающий половые гормоны (ГСПГ).

Рекомендации по сдаче анализов для женщин

• Лютеинизирующий гормон (ЛГ), сдается натощак, на 2-5 день от начала менструального кровотечения. За 3 дня до взятия крови необходимо исключить спортивные тренировки. За 1 час до взятия крови — исключить курение;

• ФСГ, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;

• Тестостерон, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;

• Свободный тестостерон, сдается натощак;

• Прогестерон, сдается натощак, на 22—23 день менструального цикла;

• Эстрадиол, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;

• Пролактин, сдается за день до исследования исключить половые контакты и тепловое воздействие (сауну, горячую ванну), за 1 час — исключить курение. Так как на уровень пролактина большое влияние оказывают стрессовые ситуации, желательно исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическое напряжение (бег, подъем по лестнице), эмоциональное возбуждение, принятие спиртных напитков. Кровь на пролактин необходимо сдавать не ранее, чем через 3 часа после пробуждения. Перед процедурой следует отдохнуть 10—15 минут в приемной, успокоиться.

ОЗОНОТЕРАПИЯ

В нашей клинике процедуры озонотерапии проводятся в рамках программ лечения заболеваний глаз, а также для коррекции эстетических недостатков кожи лица и тела.

Депрессии, перепады настроения, хроническая усталость, гормональные сдвиги, тусклый цвет лица, темные круги под глазами, головные боли напряжения, целлюлит любой локализации — вот далеко не полный перечень показаний к озонотерапии.

ОЗОН — ГЛОТОК
ЧИСТОГО КИСЛОРОДА

Озонотерапию можно назвать универсальным и абсолютно безопасным способом лечения многих заболеваний и профилактической процедурой.

Сегодня озонотерапия — лечение кислородно-озоновой смесью — используется во многих направлениях медицины: неврологии, гастроэнтерологии, травматологии, хирургии и других.

Уникальность процедуры в том, что озонотерапия не вызывает нежелательных реакций, практически не имеет противопоказаний, может назначаться пациентам-аллергикам, беременным и кормящим женщинам, а в большинстве случаев — даже при наличии тех или иных противопоказаний к другим методам лечения.

Кому мы рекомендуем ОЗОНОТЕРАПИЮ?

Озонотерапия используется в косметологии уже примерно в течении 80 лет. При местном применении имеет одно противопоказание — гемофилия (несвертываемость крови), а показания достаточно обширны:

— Воспалительные заболевания глаз;
— Восстановление после офтальмологических операций;

— Депрессии;
— Перепады настроения;
— Хроническая усталость;
— Гормональные сдвиги;

— Возрастные изменения кожи на лице и теле;
— Реабилитация после пластических операций;
— Целлюлит любой локализации;
— Выпадение волос и измененные состояния кожи волосистой части головы;
— «Лицо жителя мегаполиса» — тусклый цвет лица, темные круги под глазами, усталый вид;
— Повышенное внутричерепное давление, головные боли напряжения;
— Растяжки после похудения и гормональные;
— Восстановление в послеродовом периоде (гормональные изменения, коррекция веса и состояния кожи);
— Триггерные зоны в неврологии;
— Купероз на лице, зоне декольте;
— Приобретенная пигментация;
— Проблемная кожа и последствия угревой болезни;
— Излишне жирная и сухая кожа;
— Аллергические проявления на коже лица и тела, т. е. Озонотерапия показана для ухода за кожей аллергиков;
— Беременным (состояние эмоциональной нестабильности, при отеках и проблемах с венами).

в чем секрет эффективности
озонотерапии?

Уникальность процедуры озонотерапии состоит в том, что происходит мягкое стимулирующее действие на обменные процессы в организме, очищение его от шлаков, нормализация работы сосудов, под прикрытием молекулярного кислорода. Правильно подобранная концентрация озоно — кислородной смеси, введение по необходимым точкам, соблюдение интервалов между процедурами дают великолепный результат. Местное применение озонотерапии имеет хорошие результаты у беременных и кормящих, не вызывая аллергии у ребенка. Процедура озонотерапии на волосистой части головы, кроме улучшения состояния волос, дает эффект «успокоения» и «расслабления» у занятых людей, нормализует сон и эмоциональное состояние.

Озонотерапия, в отличия от некоторых других процедур, не имеет сезонных ограничений, может применяться в любой сезон года, используется даже для профилактики появления пигментации перед поездками в жаркие страны. Сочетается с лекарственными воздействиями на организм и не требует ограничений по образу жизни.

«Это все гормоны»: можно ли списывать на них плохое настроение и лишний вес?

Подписаться

Поделиться

Тема гормонов вызывает очень много вопросов: некоторые винят их во всех своих несчастьях и проблемах со здоровьем. А кто-то, наоборот, явно недооценивает их влияние на организм. Вместе с врачами попытались разобраться, где тут истина. И правда ли, что именно из-за гормональных сбоев мы поправляемся, начинаем хуже выглядеть , а также портить настроение себе и другим?

Заложница коварных гормонов княжна Тараканова опять пропустила визит к своему эндокринологу.

Надежда Фетисова

Врач-эндокринолог Северо-Западного центра эндокринологии, диетолог, кандидат медицинских наук, специалист антивозрастной медицины. Уверена, что задуматься о гормонах стоит каждому.

Как понять, что у меня с гормонами? Можно сдать тест на все сразу?

Да, сейчас модно прий­ти и сказать: «Меня на все гормоны проверьте». А на какие все? На все, что лаборатория делает? Я против такого подхода. Должно быть целенаправленное обследование. Важно действовать четко и понимать, для чего проводится анализ, что мы ищем, а иначе диагностика превращается в «поиск черной кошки в темной комнате».

Для каждого пациента после консультации врача должен подбираться свой список обследований. Например, если вам тридцать и вы жалуетесь на усталость и проблемы с кожей, то скорее всего вам назначат клинический анализ крови, оценку витаминного и минерального статуса, исследование функции щитовидной железы и анализ половых гормонов. Также необходим детальный анализ образа жизни.

Правда, что плохое настроение может быть из-за гормонов?

Щитовидная железа и другие эндокринные органы действительно влияют на настроение. В каких случаях проблемы с гормонами могут вызывать, например, депрессивные ощущения? Это нарушения работы щитовидной железы и надпочечников, неадекватный уровень половых гормонов, в том числе тестостерона, а также нарушение взаимодействия гормонов. При приеме оральных контрацептивов часто возникают невротические состояния. Если вы страдаете от перепадов настроения во время ПМС (плюс к этому появляются другие симптомы — безумный аппетит или отеки) — это тоже явный повод пойти к эндокринологу. Не стоит ждать, когда все перестанут с вами общаться, лучше обратиться за профессиональной помощью.

Кстати, многие удивятся, но от распада семьи может спасти не только психотерапевт, но и грамотный эндокринолог. В разводах после сорока лет вполне могут быть виноваты гормоны — я не шучу. Вы думаете, что все бесит, потому что много работы, плохо учатся дети, муж вас не понимает? А причиной всему могут быть просто возрастные гормональные изменения у обоих супругов…

Гормоны влияют на внешность?

Да, управляя гормонами, мы добиваемся прекрасных эстетических результатов! Большая часть пациенток приходит ко мне, заметив внешние изменения у своих подруг. Девушка видит, что у подруги кожа стала лучше, волосы заблестели, вообще она стала какая-то другая. И начинает допытываться: а что произошло, где была? Это не удивительно, ведь кожа — гормоно­зависимый орган. Вспомните подростковый период, когда лицо покрывается прыщами из-за гормональной революции. Все знают, как меняет кожу беременность и даже ПМС. Бесполезно убирать морщинку или бороться с угревой сыпью, не приведя в порядок гормональный фон.

А если я поправляюсь, в этом виноваты тоже они?

Чаще всего лишний вес связан с нарушением питания и гиподинамией. Но бывают и гормональные причины. Многие замечают, что все диеты перепробовали и, несмотря ни на что, не худеют. Часто такое происходит на пороге сорока лет. Женщины отмечают, что все как было: та же семья, та же работа, та же активность. И вдруг — плюс пять-шесть килограммов. Откуда? Тут нужно задуматься и поспешить к эндо­кринологу, потому что так может проявляться возрастной гормональный дефицит. Обратная ситуация — когда лишний вес начинает плохо влиять на гормоны. То есть лишний жир приводит к нарушению работы эндокринных огранов и вторичным гормональным нарушениям.

А само питание может повлиять на эндокринную систему?

Да, поэтому хорошо, когда эндокринолог дополнительно владеет знаниями по диетологии. Небольшие проблемы можно поправить питанием. Простой пример: перестаем пить по пять чашек кофе в день и восстанавливаем работу надпочечников. Жизнь часто меняется фантастическим образом — вы снова бодры и веселы. Также витаминотерапия является зачастую волшебной палочкой в восстановлении гормонального фона.

Нужно ли всем бывать у эндокринолога?

Мне кажется, что теперь недостаточно иметь личного стоматолога или семейного врача. Если хочешь сохранить здоровье, нужно по­дружиться с эндокринологом (и я об этом твержу постоянно!) Что абсолютно недопустимо? К сорока годам не побывать у эндокринолога. И поход к нему — это не разовая акция. Особенно когда речь идет об антивозрастной медицине. Возраст и гормональные изменения — это взаимо­связанные процессы. Но сейчас эти изменения наступают все раньше. Важно не опоздать и вовремя начинать профилактику старения, тем более что сейчас у нас много возможностей для лечения. Например, препараты биоидентичных гормонов, которые позволяют проводить безопасную терапию. Эндокринология — это не какое-то шаманство, а научно обоснованная область медицины!

Елена Манова

Врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории. Считает, что не стоит все списывать на гормоны.

Можно проверить все гормоны сразу?

Я считаю, что комплексное эндокринологическое обследование — это в корне неправильно. С точки зрения клиник и лабораторий, это безумно выгодный шаг. Но здравого смысла тут нет. Что мы будем делать с этим полотном обследования, где будут нелепые и не подходящие к клинической ситуации и к этому пациенту исследования? Бездумные анализы приводят к гипер­диагностике, и в сознании человека фиксируется ощущение того, что он болен. А это неправильно — человек не должен ощущать себя больным!

Правда, что пора задуматься о личном эндокринологе?

Я не согласна с тем, что здоровым людям нужен личный эндокринолог. Если у вас нет значительных эндокринных нарушений — остановитесь на семейном терапевте. Повальная мода на гормоны все же слишком раздута. Да, эндокринная система — наш важный регулятор (наравне с нервной и иммунной). Но мы знаем в этой области значительно меньше, чем не знаем. Загадок еще много! Еще не люблю такое понятие, как гормональный фон. Когда так говорят, наверное, имеют в виду какое-то правильное содержание в организме всех гормонов. Но на самом деле их уровень меняется постоянно и очень быстро.

В депрессиях виновата щитовидная железа?

Запомните: в медицине не бывает одной причины и одного следствия. Нельзя говорить о том, что только нехватка гормонов щитовидной железы приводит к тому, что у человека депрессивное состояние. Ко мне часто приходят пациенты по направлению от психотерапевта (именно к нему нужно обратиться изначально), но далеко не всегда мы выделяем гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы). И далеко не всегда его компенсация приводит к излечению от депрессии, блестящим глазам и порхающей походке. Это может быть только одной из причин депрессивного состояния. Но крайне редко и чаще всего не единственной.

Что может указывать на проблемы с гормонами?

Если у человека слабость и утомляемость в утренние часы и он никак не приходит в себя в течение дня — это косвенные признаки надпочечниковой недостаточности, стоит проверить их работу. Если с утра встает бодрый и энергичный, а уже после обеда никакой — возможно, это говорит о патологии щитовидной железы. Если человек стремительно худеет — это может быть тиреотоксикоз (повышение уровня гормонов щитовидной железы). Если беспричинно полнеет — то стоит также проверить гормоны щитовидки, речь может идти об их нехватке. Но ни в одном случае нельзя ставить знак равенства — все это может быть и по другим причинам.

Причина лишнего веса в гормональном сбое?

На самом деле лишний вес из-за проблем с гормонами — это редкая история. Всего в 5% случаев причиной лишнего веса являются эндокринные заболевания. Если человек каждый день съедает лишний кусок хлеба, то за год прибавит семь килограммов (я не шучу). И какое отношение это имеет к эндокринологии? Легче найти причину в болезни, чем прилагать собственные усилия, чтобы что-то изменить в своей жизни и похудеть. Другое дело, если за пару месяцев прибавили двадцать килограммов, тут нужно копья ломать, идти к эндокринологу и искать причину. Такое ведь не наешь.

Циркадная диета: как восстановить здоровый сон и похудеть

Звездные диеты и фитнес

Сейчас, когда мы особенно много времени проводим у экранов телефонов и ноутбуков, а также у нас отсутствует нормальный распорядок дня, многие обнаруживают, что стали спать не так хорошо, как хотелось бы. Отсюда раздражительность, повышенная утомляемость и неконтролируемая тяга к вредной еде. Вместе с экспертами рассказываем, как с помощью циркадной диеты сбросить лишний вес, нормализовать биологические часы и укрепить здоровье.

Циркадные ритмы (биологические часы)

Все живые существа на Земле — от растений до млекопитающих — подчиняются суточным ритмам. Эти биологические ритмы выполняют роль дирижера других процессов, которые возникают с особой периодичностью через определенные промежутки времени. Самый важный биоритм — суточный, его еще называют циркадным.

Другими словами, природа одарила нас внутренними биологическими часами, которые напрямую связаны с циклической сменой природных явлений дня и ночи, поэтому так важно соблюдать соотношения бодрствования и сна для улучшения качества жизни и функционирования организма в целом.

Циркадный ритм (биологические часы) является основой регулярного распорядка жизни человека. Вот почему так важно поддерживать постоянный распорядок дня: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время.

У человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое состояние, интеллектуальные возможности и настроение — все это зависит от колебания концентраций гормонов в крови. Ученые выдвинули гипотезу, что в головном мозге находится «циркадный центр», который управляет биологическими ритмами здоровья.

В период бодрствования организм нацелен в основном на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни, а в период сна происходит накопление питательных веществ, восстановление тканей. Все эти изменения происходят за счет желез внутренней секреции, которые вырабатывают гормоны.

Гормональные биоритмы

В ночное время вырабатываются самые главные гормоны, которые способствуют переработке энергетических запасов, жиров и образованию мышечной ткани, — иными словами, ночью организм восстанавливается.

С 21.30 начинает вырабатываться гормон мелатонин. Как только эпифиз (шишковидная железа, находится в головном мозге) начинает его усиленно вырабатывать, у человека снижается температура тела, замедляются многие процессы, появляется чувство сонливости, и вскоре мы засыпаем. Но так как этот гормон усиленно разрушается световыми лучами, засыпать важно в полной темноте.

Кроме гормона сна ночью также вырабатывается соматотропный гормон (гормон роста), который участвует в процессах восстановления. Особенно он необходим для расщепления жира и увеличения мышечной массы.
Соматотропный гормон — это главный жиросжигающий гормон, вырабатывается с 23 часов до 1.00 ночи, кроме того, способствует увеличению синтеза белка, что ведет к росту мышц, обновлению кожи и тканей внутренних органов, — объясняет нутрициолог Елена Кокорева.

Недостаток этого гормона приводит к снижению работоспособности и увеличению накопления жира в области живота.

Наступает утро, и на смену ночным гормонам приходят дневные гормоны, которые вырабатываются в надпочечниках около четырех часов утра, задолго до пробуждения, таким образом подготавливая организм к бодрствованию. Самым активным является кортизол (гормон бодрости и энергии): пик его концентрации достигается к шести-семи утра. Если человек не встает в определенное время, то кортизол превращается в гормон стресса. Для того чтобы этого не допустить, просыпаться нужно до семи утра, тем самым избавив себя от лишнего стресса.

Исследователи полагают, что у нас есть разные часы, управляющие биологическими процессами в печени, кишечнике и даже сердце. Теория о циркадных ритмах не нова, но на Всемирном саммите здоровья, прошедшем в марте, эксперты предсказали, что в этом году диета по циркадным ритмам будет в тренде. Почему? Начнем с того, что мы живем в цифровую эпоху: голубой свет, излучаемый телефонами, ежедневные встречи по Zoom, переедание (спасибо сериалам, которые мы порой смотрим до раннего утра) наносят ущерб нашим естественным циркадным ритмам.

Биоритмы питания

По словам эксперта, режим питания оказывает огромное влияние на процессы пищеварения и усвоения пищи, а также на состояние организма в целом. Отклонение от него может приводить к существенному увеличению веса. Поэтому режим питания следует подбирать с учетом биоритмов организма и физиологических процессов.

Что такое циркадная диета

Если кратко, то есть большие порции нужно в начале дня, а последний прием пищи должен быть легким и не поздним. Циркадная диета во многом похожа на интервальное голодание, но важно, в какие именно промежутки времени совершать приемы пищи.

Лучшее время для завтрака с 6.00 до 7.30, в это время активизируется перистальтика кишечника, повышается выделение желудочного сока.

Завтрак должен быть основной пищей дня: плотным и насыщенным, богатым клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами. Белки, жиры и углеводы в это время максимально расщепляются и перерабатываются в энергию. Налегайте на авокадо, яйца и медленные углеводы (овсянку, гречку или киноа).

Если вы завтракаете с шести до восьми часов утра, можете быть уверены, что вся пища переварится, и ничего не отложится в «жировые запасы». Это особенно важно знать людям, мечтающим снизить вес, — сказала Елена Кокорева.

Чувство голода у многих людей возникает к 11.00, особенно у тех, кто питается по биологическим часам: активно начинает вырабатываться желудочный сок, именно в это время организму необходимо подкрепиться так называемыми быстрыми углеводами (фрукты и ягоды обеспечат организм энергией для дальнейшей активности).

С часа до трех дня можно приступать к обеду. Около 13.00 наступает пик активности пищеварительной системы, идет бурное выделение пищеварительных соков, поэтому пища переваривается и усваивается наилучшим образом. В обед необходимо включать белки, углеводы, клетчатку, правильные жиры.

Прием пищи не должен быть слишком обильным, чтобы не вызвать чувство тяжести и не привести к значительному уровню инсулина в крови. Можно приготовить куриный суп с овощами, а в качестве второго — чечевицу или другие бобовые. В качестве перекуса подойдут вареные яйца, горсть сырых орехов или фрукты.

Как объясняет эксперт, первый пик инсулина приходится на 16—17 часов: это время, когда больше всего хочется сладкого. В этот момент взамен чего-то вредного предложим организму белковый продукт в виде творога 2—5% жирности. Он удовлетворит желание полакомиться очередной шоколадкой и насытит организм до вечернего приема пищи.

Ужин должен быть не позднее 19.30 (за 4 часа до сна) и состоять из белка, углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ) и клетчатки.

На ужин можно съесть курицу, яйца, натуральный или греческий йогурт, рыбу (лосося). Для вегетарианцев хороший источник белка — это, например, киноа, чечевица, орехи, цельнозерновые и бобовые. А вот крахмалистых овощей (картофеля) и риса лучше избегать.

Второй пик выброса инсулина приходится на 21 час, именно после этого времени закрывается поджелудочная железа и желудочно-кишечный тракт готовится ко сну.

Что касается напитков, эксперт рекомендует по возможности отказаться от кофе и алкоголя, поскольку они могут нарушить работу биологических часов. Старайтесь выпивать восемь стаканов чистой воды каждый день.

Помните, что есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Запивать следует только очень сухую пищу, лучше пить не раньше чем через час после еды. Вода разжижает желудочный сок, затрудняя процессы пищеварения и вызывая брожение пищи в желудке и кишечнике.