Во время похудение вес останавливается что делать

Похудение на 10 кг

5 Сентября 2021

С чего начинать похудение?

Прежде чем приступить к избавлению от лишнего веса, необходимо сделать такие шаги:

· провести расчет ИМТ, и понять, действительно ли требуется сбросить 10 кг;

· подсчитать, сколько на это имеется времени;

· при наличии хронических заболеваний провести консультацию с врачом. Желательно выяснить, позволяет ли здоровье терять такую массу в экстренном порядке;

· посетить диетолога, чтобы он разработал схему правильного питания;

· попросить помощи в фитнес-центре для составления плана тренировок;

· пойти в косметический салон и узнать, как быстро похудеть на 10 кг при помощи их услуг.

Проведенная подготовительная стадия поможет оперативно и с минимальным риском для здоровья избавиться от лишних килограммов.

Действенные способы

Как похудеть на 10 кг интересует многих людей. Хорошие результаты зависят от употребления установленной нормы белков и углеводов, специальной диеты, а также ежедневных физических нагрузок.

Сбалансированное питание

Для решения задачи, как похудеть на 10 кг, диетологи разработали перечень правил. Они заключаются в следующем:

· увеличить количества белка в меню. Белковая еда гарантирует продолжительное чувство сытости, а число употребляемых калорий снижается. Ежедневно рекомендуется употреблять мясо и яйца курицы, морепродукты, индейку и молочную продукцию;

· кушать много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, которая очищает пищеварительную систему, выводит токсины и шлаки;

· предпочитать необработанную пищу без добавления масла;

· соблюдать достаточный питьевой режим;

· питаться небольшими порциями, но часто;

· каждый день составлять меню, заранее просчитав количество калорий.

Приемлемые диеты

При помощи специальных диет избавляются быстро от лишнего веса. Их делят на 3 вида

· Строгая. Дневная калорийность составляет 800-1000 ккал. Но такой режим не желательно выдерживать длительный период.

· Очищающая. Помогает очистить организм и вывести из него вредные вещества. В этом случае запрещено принимать копчености, а также соленую, острую и жирную пищу. Рацион разнообразят злаками, фруктами, крупами и овощами.

· Сбалансированная. Подойдет людям, которые думают, как похудеть на 10 килограмм и не нанести вред организму.

Получив желаемый эффект, в дальнейшем придерживаются правильного питания и меняют пищевое поведение. Тогда результат будет стабильным.

Среди всех диет хороший эффект производят такие варианты:

Кремлевская диета подойдет для экспресс-похудения.

Физкультура

Если требуется экстренная коррекция веса, то проводить тренировки необходимо ежедневно. Задействуют кардио тренинги и силовые упражнения. Физические нагрузки активизируют обменные процессы, что в свою очередь влияет на быстрое избавление от ненужной массы тела.

Примерный план занятий в домашних условиях:

· разминка 10 мин;

· отжимания и приседания по 25 р.;

· планка – от 30 до 60 с;

· скручивания – 10 р. по 3 подхода;

· велосипед или ножницы – 10 о. по 3 повтора;

· обычные выпады – 3 повторения по 10 р.;

· в завершении растяжка – 7 мин.

Рекомендуется использовать утяжелители и скакалку. Можно включать в программу пешие прогулки, йогу или пробежки.

Полезные привычки

Не обязательно мучить свое тело голоданием и диетами. Иногда стоит просто привить полезные привычки:

· спать 7-8 часов. Проведенные исследования свидетельствуют, что недостаток сна напрямую влияет на потребление большего числа калорий;

· после работы устроить отдых не менее 1 ч;

· не делать из еды культ, а переключить свое внимание на окружающий мир. Например, заняться любимым делом или посетить интересную выставку;

· поощрять себя за каждый сброшенный килограмм;

· покупать красивую понравившуюся одежду;

· употреблять вкусную качественную пищу;

· если очень хочется съесть неполезное лакомство, то можно позволить маленький кусочек;

· тщательно пережевывать еду, тогда организм быстрее почувствует насыщение;

· не кушать полуфабрикаты, фаст-фуд или чипсы.

Процедуры

В косметических салонах предлагают услуги по избавлению от лишней массы тела и подтяжке кожи:

· всевозможные массажи (медовый, вакуумный, роликовый);

· содовая или радоновая ванна;

· обертывания (кофейные, грязевые или водорослевые);

Проведение мониторинга

Для отслеживания результатов похудения проводят такие приемы:

· взвешивания в одно и то же время, лучше утром после пробуждения. Оптимальный режим 1-2 р. в неделю;

· при помощи умных часов или специального калькулятора отслеживать процент жира и показатели мышечной массы;

· фиксировать на бумаге все измерения, затем анализировать их.

Что нужно учитывать?

Сброс жировых отложений на теле зависит от таких факторов:

· возраст. До 40 лет вес уходит быстрее;

· сила воли. Получить желаемый эффект помогут ежедневные физические нагрузки, соблюдение принципов ЗОЖ и правильного режима питания;

· вес. Если имеется слишком много жира, то убрать его труднее;

· половая принадлежность. Мужчины худеют быстрее женщин, что обусловлено физиологией.

Считается нормальным, если вес иногда останавливается на одном уровне.

При большом желании убрать 10 кг можно за неделю. Но возникает вопрос, как это отразится на здоровье, и сколько продержится эффект. Потому рекомендуется заранее планировать коррекцию веса и подобрать подходящие и безопасные способы.

Что делать, если перестал уходить вес при диете?

В стремлении похудеть многие женщины садятся на диету. Если масса тела намного выше нормы, лишние килограммы уходят быстрее, особенно в первые 14 дней. Но рано или поздно настает такой момент, когда вес останавливается и держится на одном уровне в течение нескольких недель или даже месяцев несмотря на диету и активные физические нагрузки. Это явление называется эффектом плато.

Лишь немногие способны преодолеть эффект плато и продолжить худеть. Большинство же бросают попытки сбросить лишние килограммы, увидев, что стрелка весов стоит на месте. Не торопите события! Чтобы добиться желаемого результата, нужно приложить еще немного усилий.

Почему масса тела больше не снижается?

Если перестал уходить вес при диете и достаточной физической активности, это повод задуматься. Часто эффект плато наступает под влиянием следующих факторов.

• Малое потребление воды. Чем меньше мы пьем, тем дольше организм задерживает жидкость в тканях для поддержания процессов жизнедеятельности.
• Нарушения метаболизма. Многие считают, что чем меньше калорийность пищи, тем быстрее удастся сбросить ненавистные килограммы. Однако это не так. Если долго сидеть на строгой диете, организм испытывает сильный стресс и стремится накопить калории, а не сжечь их.
• Функциональная перестройка. Представляет собой результат сжигания висцеральных жировых отложений и направлена на оздоровление, нормализацию пищеварения и работы органов сердечно-сосудистой системы. Вес не будет уходить, пока эти процессы не завершатся.
• Физические перегрузки. Ежедневные силовые тренировки не помогут быстрее похудеть. Слишком интенсивный режим даст противоположный эффект: снижение веса замедляется.

Не стоит отчаиваться, если при соблюдении диеты вес перестал уходить с прежней скоростью. Продолжайте правильно питаться и не бросайте занятия фитнесом. Если в течение месяца масса тела остается прежней, пришло время активных действий.

Боремся с эффектом плато

Если вес продолжает стоять на месте, необходимо разогнать метаболизм. Сделать это помогут:

• разгрузочные дни с потреблением 700-800 калорий,
• однодневное увеличение общей калорийности пищи на четверть,
• длительные прогулки на свежем воздухе,
• смена времени приема пищи и включение в рацион новых продуктов,
• посещение бани или сауны,
• включение новых упражнений в привычную программу тренировок.

Все эти меры способствуют активизации обмена веществ и помогают преодолеть эффект плато. Чтобы ускорить этот процесс, диетологи советуют дополнительно использовать аптечные препараты, например, Фитомуцил Слим Смарт. Биокомплекс содержит оболочку семян подорожника и глюкоманнан для похудения. Натуральные компоненты позволяют:

• взять аппетит под контроль,
• уменьшить общую калорийность пищи,
• замедлить усвоение жиров и углеводов,
• эффективно очистить кишечник от шлаков и токсинов,
• нормализовать стул.

Для достижения хороших результатов и поддерживания веса в норме принимайте Фитомуцил Слим Смарт согласно инструкции. В комплексе со сбалансированной диетой и физической активностью средство поможет обрести стройность.

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

• The US NHANES 1999-2004,
• Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
• The Bouchard Twin overfeeding study
• The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

Как преодолеть эффект плато?

Текст: Анна Горшкова

Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться

Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.

Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.

Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц. Важно исключить такие факторы, как плохое самочувствие, нерегулярное питание, недосып. Профессиональные спортсмены, например, никогда не работают на пределе своих возможностей — результат, который они выдают на тренировках, обычно составляет 70-75% от максимума. Все потому, что их маркер прогресса — не ежедневная физическая активность, а фиксированные, допустим, раз в два месяца или во время подготовки к соревнованиям показатели.

Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.

Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально. Во-первых, наблюдайте — можно вести тренировочный дневник, отмечая, сколько вы потеряли в весе, какую мышечную массу набрали и за какой период. Во-вторых, мыслите стратегически. Отталкиваясь от собранных данных, необходимо понять, как выстроить свой новый график тренировок и питания, чтобы преодолеть плато — в течение месяца, то есть, микроцикла, трех месяцев, макроцикла, или большого цикла в полгода. Как показывает практика, с мертвой точки все сдвигается тогда, когда человек практически на корню начинает менять свой устоявшийся режим.

Способов множество, вот лишь некоторые из них:

• Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок

Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.

• Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю

Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.

• Есть больше, чтобы потерять вес

Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.

• Взять отпуск

Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.

Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.

Вес остановился! — диетолог рассказала почему останавливается вес и как продолжить худеть комфортно

Остановка веса при похудении — проблема многих девушек на пути к совершенству. Оказывается её не сложно решить. Смотрите видео как справиться с остановкой веса.

Екатерина ШКАТОВА

Журналист с 2013 года. Начинала работу в журнале «Что происходит?». Интересы: юриспруденцию, прикладные науки, классическая литература. Высшее образование по специальности психология.

Екатерина ШКАТОВА

Сбрасывать лишние килограммы – это нелегкая работа. Как известно всем худеющим – чем меньше вес, тем сложнее его сбросить. А если вес вообще остановился после заметного прогресса?! Это же просто шок и полный подрыв мотивации. Представьте только – вы старались, худели, добились успеха и на его волне продолжаете трудный путь. Но тут вес останавливается и не движется совершенно. Увеличение нагрузок, усложнение тренировок, снижение количества потребляемых калорий – ничего не помогает. Не пугайтесь, а самое главное – не теряйте настрой. Это явление широко известно и бороться с ним можно.

Причины

Явление замедления снижения веса при похудании называют плато. В основном причины его наступления физиологические и объяснить их очень легко. Поняв основные причины, вы сможете «подружиться» со своим организмом и сохранить мотивации и настрой на дальнейшие подвиги.

1. Основная причина в том, что при снижении общей массы тела по понятным естественным причинам снижается и количество потребляемых организмом калорий. То есть, организм более полного человека расходует для ежедневной жизнедеятельности больше калорий, чем организм похудевшего. Таким образом, вам придется снова корректировать рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых жиров и снова начать их сжигать.

Снижение веса — тяжелая работа

2. Ваш организм «включил сигнализацию». Дело в том, что тело человека создано для того, чтобы накапливать – будь то жировая прослойка, калории и другие ресурсы, способные помочь человеку пережить стрессовую ситуацию. То есть, когда организм теряет накопленные им калории, включается аварийный режим и метаболизм заметно снижается, чтобы не дать человеку потратить оставшиеся запасы. В такой ситуации важен психологический подход к похуданию. Нужно стараться воспринимать ситуацию не как стресс.

3. Дефицит жидкости. При тренировках у вас повышается потоотделение – вы теряете жидкость. Вы отказались от супов, травяных настоев и других видов жидкости в пище. Это все ведет опять же к замедлению метаболизма, ведь в организме все процессы протекают в жидкостной среде.

4. Отсутствие или недостаточное количество физической активности. Эта причина тесно связана с первой в нашем списке. Если вы, начиная похудение, просто решили придерживаться диеты, сбросили какой – то вес и остановились, это значит, что физической активности стало мало, одной диеты вам больше не достаточно.

5. Стрессовая ситуация для организма. Здесь имеется в виду, что помимо психологического стресса, как указано во втором пункте, тело испытывает и стресс физиологический. Голодание, тяжелые тренировки заставляют наш организм включить все резервы для сохранения запасов.

Что будем делать

Преодолеть эффект плато можно. Но от ваших усилий зависит сроки этого преодоления. Если вы оставите все как есть, то закончится «застой» примерно через 1 – 2 недели. Если примите меры, то сдвиги будут видны гораздо раньше.

1. Продолжайте сидеть на диете. Если вам кажется, что диета больше не работает – гоните эти мысли. В период плато главное не потерять мотивацию. Продолжайте соблюдать режим питания. Для ускорения процесса можно снизить количество потребляемых ежедневно калорий. Но не резко не заставляйте организм еще больше страдать. Ни в коем случае не голодайте.

Не бросайте диету

2. Измените технику питания. Можно снизить количество пищи, потребляемой за один раз или увеличение количества приемов пищи. Если вы питаетесь дробно, то разделите свой ежедневный рацион еще больше. Резких перемен делать не стоит, но поменяйте стратегию.

3. Добавьте спорта. Если ранее вы только соблюдали диету – надо добавить физических нагрузок. Если спорт все – таки присутствует в вашей жизни – увеличьте количество тренировок или повысьте их интенсивность. Необходимо соблюдать главное правило – добавляйте все в меру.

4. Приведите в норму водно – солевой баланс. Потеря жидкости, и увеличение количества солей в организме серьезно препятствует метаболизму и замедляет процесс похудения. Пейте больше жидкости до 2 литров в день. Снизьте количество соли в рационе.

5. Снизьте немного уровень стресса для организма. Можно ввести дополнительный перекус , чтобы дать понять вашему телу, что все в порядке.

Чего делать не будем

1. Кардинально изменять диету. Дело в том, что ваш организм уже подстроился под конкретный режим питания и определенное количество калорий в рационе. Если вы резко измените способ, или количество потребляемой пищи, то уровень стресса значительно возрастет, и тело будет стараться запастись калориями еще сильнее.

Не отчаивайтесь — у вас все получится

2. Категорически противопоказан голод. Это опять же связано с тем, что голод — это дополнительный стресс. К тому же, питание необходимо организму для пополнения энергетических запасов, это дает силы для тренировок и ежедневной физической активности.

3. Изнурительные тренировки. И снова стресс для организма. Опасности представляет не только резкая потеря сил для дальнейшего снижения веса, но и опасности обезвоживания. Последствия могут быть крайне опасными, поэтому будьте аккуратны при планировании тренировок.

Предлагаем посмотреть небольшое видео для знакомства с проблемой плато при снижении веса.