Во сколько прием пищи последний при похудении

Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

• завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
• закуска — 10–15%;
• обед — 30–35%;
• полдник — 10–15%;
• ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
3. Потребление достаточного количества жидкости.
4. Присутствие клетчатки в меню.
5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

• Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
• Закуска: черника, греческий йогурт.
• Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
• Полдник: хумус, огурец.
• Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).

Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

• несколько нарезанных помидоров;
• ¼ ч. л. свежемолотого перца;
• 450 мл бульона;
• 150 мл воды;
• 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Рекомендации, как наладить режим дня

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Ешьте медленно, небольшими порциями

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Во сколько прием пищи последний при похудении

5 причин начать есть по часам. Почему важно питаться по расписанию

Работа работой, а обед — по расписанию. Этим золотым правилом часто пренебрегают люди, для которых время — деньги. Какой обед, когда нужно сделать срочную работу, сдать горящие отчеты, а дедлайн был вчера?

Круто, когда вы по-хорошему одержимы своим делом, но организм вам за это «спасибо» не скажет. Беспорядок в питании рано или поздно выльется в проблемы со здоровьем. А снижение вашей же производительности из-за недостатка питательных веществ наступит еще раньше.

С минусами еды когда попало знакомы практически все, но давайте лучше о плюсах питания по часам.

1. Похудение

Механизмы здорового похудения просты. Если из еды мы получаем меньше калорий, чем тратим в день, организму ничего не остаётся, кроме как брать недостающую энергию из «запасов» — то есть из жировой ткани.

*Сразу оговоримся, что просто мало есть — тоже не выход. Калорийность должна быть подобрана правильно. При слишком низкой калорийности можно навредить здоровью, а иногда получить обратный эффект — похудения не будет.

Итак, чтобы начать худеть, нужно начать потреблять немного меньше калорий, чем вы тратите. Но для того, чтобы процесс проходил быстрее и эффективнее, важно немного ускорить метаболизм — у большинства из нас он заторможен именно по причине отсутствия режима. Вот тут приходит на помощь график питания.

Если равномерно распределить всю калорийность на пять приемов пищи и есть каждый день в одно и то же время (причем важно в какое, но об этом чуть ниже), все обменные процессы в организме начнут происходить быстрее. Это и называется ускорение метаболизма. В том числе ускоряется и процесс похудения.

При правильном графике, здоровые темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Без соблюдения режима питания худеть вы тоже, скорее всего, будете, но медленнее.

2. Привычка

Есть по часам — хорошая привычка. Первую неделю-две придётся питаться по будильнику, но очень скоро организм привыкнет, и сам будет напоминать вам о том, что пора бы подкрепиться. Если вы не будете игнорировать эти сигналы, то обзаведётесь чудесным внутренним будильником, который поможет быть здоровее, счастливее и эффективнее.

Неважно, где и как вы будете питаться — с Eat&Fit, на отдыхе в другой стране или готовя самостоятельно — привычка не даст вам выбиться из графика. Это полезный инструмент, который будет помогать вам всю жизнь, если вы не станете игнорировать чувство голода.

3. Работа как по часам

Когда вы питаетесь в одно и то же время, работа организма приобретает чёткий, налаженный ритм. Реакции организма становятся предсказуемыми, метаболизм работает как часовой механизм, а это приносит немало плюшек, о которых мы часто даже не задумываемся.

Проще планировать физические нагрузки (вы знаете, когда у вас больше энергии и достаточно пустой желудок), заурядные недомогания проходят быстрее (потому что организм быстрее выводит всё, что ему мешает), в конце концов у вас регулярный стул примерно в одно и то же время — как по часам.

4. Нет жировым отложениям

Вот еще одна причина, почему режим так важен при похудении. Наше тело — умная и сложная система, главная цель которой работать и жить. Этот механизм умеет защищаться и реагировать на внешние факторы, которые могут навредить его деятельности.

Голод — это способ организма сказать, что ему нужны питательные вещества. Если мы игнорируем этот сигнал, тело понимает, что настали голодные времена. Шутка, но только отчасти. Когда вы сядете за стол, организм сделает свой ход. Ему неизвестно, когда будут новые поступления, поэтому часть из того, что вы съедите, отправится в кладовую — про запас. То есть отложится в виде жира.

Когда же мы едим по часам, схема поступления питательных веществ проста и понятна для организма. Он регулярно получает то, в чём нуждается, значит и в запасах нет никакой необходимости.

5. Нет перееданию

Самая популярная схема питания занятого человека — целый день ничего не есть, а вечером поглотить всё содержимое холодильника. Вряд ли нужно рассказывать, что так мы растягиваем желудок, страдаем от тяжести в животе, вздутия и прочих «радостей».

Когда вы едите по часам, этой проблемы нет. Приемы пищи распределяются по дню равномерно, вы не копите чувство голода, чтобы потом в один присест съесть килограмм пельмешек. При правильном распределении порций у вас вообще никогда не будет тяжести в животе. Слышите? Никогда!

Как высчитать свой график?

Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.

• Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
• Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:

*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи.
Полученный результат — промежуток между приемами пищи.

Давайте разберём на нашем примере.

21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.

• Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.

Вот что получилось в нашем примере:

1. 8:00
2. 11:00
3. 14:30
4. 18:00
5. 21:00

Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!

Время есть: американские учёные рекомендуют ужинать не позднее 15:00

Американские учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что ранний ужин улучшает метаболизм и снижает кровяное давление. К такому выводу они пришли, проведя эксперимент, в котором участвовали восемь человек с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к диабету.

В первой части испытания на протяжении пяти недель участники следовали рекомендованной врачами диете: завтракали в промежутке от 6:30 до 8:30, обедали в 12:00 и ужинали в 15:00. При этом они придерживались своего привычного рациона. Оказалось, что такая диета улучшает метаболизм, позволяет бороться с лишним весом и снижает артериальное давление. Всё это, по мнению американских учёных, сводит к минимуму риск развития диабета.

Во второй части эксперимента все добровольцы вернулись к своему обычному режиму питания. При этом они употребляли ту же самую пищу, что и в первой части исследования, но ужинали значительно позднее — в 22:00. Спустя пять недель «стандартного» питания проблемы с обменом веществ вернулись.

В соответствии с биологическими часами

Предложенную диету авторы исследования назвали разгрузочной. Учёные пришли к выводу, что такая схема питания положительно сказывается на здоровье, так как соответствует биологическим часам человека.

По словам авторов исследования, циркадные ритмы связаны с работой гормонов. Уровень кортизола (гормона стресса) достигает максимума в организме в 8:00, поэтому завтракать необходимо примерно в это время, чтобы снизить уровень стресса. Начиная с полудня уровень адреналина (источника энергии) и серотонина (гормона хорошего настроения) растёт. При этом процесс обмена веществ в организме ускоряется, и к 12:00 человек начинает испытывать чувство голода, поэтому в это время ему следует во второй раз принять пищу.

После полудня уровень кортизола начинает плавно снижаться. Метаболизм в организме замедляется, и человек начинает испытывать усталость. Поэтому не позднее 15:00, по мнению американских учёных, нужно в третий раз принять пищу.

Ближе к вечеру серотонин превращается в мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. При этом уровень сахара в крови снижается. К трём часам ночи уровень кортизола (гормона стресса) опускается до минимума.

«Поздний ужин вызывает некоторый сбой в работе гормонов, которые уже подготовились «отдыхать». Этот сбой, в свою очередь, вызывает проблемы с обменом веществ. Поэтому пищу необходимо принимать в определённое время суток, синхронизировав время питания с биологическими часами и сопутствующей им активностью различных гормонов», — заключила автор исследования Кортни Петерсон.

Поторопились с выводами

По мнению российских учёных, длительные перерывы между приёмами пищи вредны для здоровья, а рекомендованная американскими врачами диета может не соответствовать биологическим часам конкретного человека.

«Если устраивать ранний ужин, то получится большой промежуток времени перед следующим приёмом пищи утром. Это замедляет обменные процессы в организме. Возможно, вес у участников снижался из-за недостатка калорий в вечернее время. Но такая диета может давать положительный эффект лишь в течение непродолжительного времени. Есть классическая и проверенная рекомендация — ужинать не позднее трёх-четырёх часов до сна. Именно её стоит придерживаться», — сообщила в беседе с RT член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Наталья Круглова.

Подобного мнения придерживается и кандидат медицинских наук, доцент кафедры диетологии и нутрициологии РНИМУ им. Н.И.Пирогова Альфред Богданов.

«Отрицательно отношусь к раннему ужину, поскольку длительные перерывы в приёме пищи дают лишь временный положительный эффект. Риск развития ожирения, диабета, артериальной гипертензии кратковременно снижается за счёт того, что человек следит за временем приёма пищи. Но эти позитивные эффекты будут обратимыми, поскольку из-за длительных перерывов в приёме пищи снижается не только жировая, но мышечная масса тела. Чаще всего после таких экспериментов можно набрать ещё больше килограммов», — отметил Богданов.

Также собеседник RT подчеркнул, что пяти недель недостаточно для того, чтобы снизить массу тела и улучшить обмен веществ. По мнению Богданова, такие эксперименты требуют как минимум года наблюдений. С точки зрения доказательной диетологии делать далеко идущие выводы после такого краткосрочного эксперимента очень рано, считает диетолог.

«Синхронизация с циркадным ритмом — это хорошо, но это вряд ли имеет отношение к ужину в 15:00. Циркадные ритмы — это привычный режим бодрствования и сна человека. Необходимо учитывать, что есть «совы» и «жаворонки». Если человек придерживается какого-либо многолетнего режима сна и бодрствования, то и питание стоит под него подстраивать, но не с такими длительными перерывами в приёме пищи», — заключил Богданов.

Перекусы при похудении: нужны или нет? Разбираемся

Польза перекусов последнее время вызывает споры не только у обычных людей, но и у специалистов. Одни считают, что перекусы нужны, а вторые, наоборот, доказывают, что в них нет необходимости.

Что такое перекус?

К перекусам относятся приемы небольших порций пищи между основными приемами пищи: завтраком, обедом и ужином. Величина такого приема пищи не превышает 5-10% от суточного объема.

shutterstock.com

Чтобы узнать всю правду о перекусах, их необходимости и пользе, мы задали несколько вопросов специалисту по осознанному питанию, сертифицированному нутрициологу Ольге Ромащенко (instagram: pretty_nutrition).

Кому нужны перекусы? Всем или нет?

Ответить на вопрос однозначно — нужны перекусы всем или нет — невозможно. Это очень индивидуально и зависит от графика дня, размера и состава порций основных приемов пищи, а также физической и эмоциональной нагрузки в тот или иной период, личных предпочтений.
Однозначно перекус нужен тогда, когда человек ощущает голод, но полноценно поесть возможности нет. Однако, если последний полноценный прием пищи был совсем недавно, вы не голодны, но вас тянет на «что-то эдакое» — шоколадку, печеньку с чаем и т. д., — перекус делать не нужно. Или вы не голодны, но сели смотреть сериал и по привычке хочется чего-то пожевать. Перекусывание без голода не только мешает сбросить вес, но может даже способствовать его набору.

shutterstock.com

Какие продукты подходят для перекуса?

Перекус должен быть сытным и легким одновременно. При этом желательно, чтобы перекус включал продукты из разных групп — состоял из нескольких ингредиентов. Один банан или одно яблоко — плохой вариант, зато яблоко и небольшая горсть орешков / банан и яйцо / ломтик сыра и нарезанные овощи / натуральный йогурт с сырыми семечками — это хороший выбор. Я рекомендую добавлять в перекус овощи — так легко «добить» свою дневную норму по их количеству.

Что происходит в организме, когда человек ест каждые 1-2 часа?

Беспрерывная работа желудочно-кишечного тракта и выработка ферментов повышает риск заболеваний ЖКТ и гормональных нарушений. Постоянное «кусочничество» — это очень вредно. Нужно давать желудку отдых от еды.

shutterstock.com

Помогают ли перекусы «разгонять» метаболизм?

Наверняка все слышали о традиционной рекомендации диетологов «есть нужно часто и маленькими порциями». Так вот, в течение последних 50 лет было проведено множество исследований, которые привели к противоречивым выводам в отношении этих рекомендаций. В итоге мы приходим к тому, что у дробного питания нет чудо-эффекта. Большинство исследований показывает, что частота приемов пищи никак не влияет на потерю веса, уровень метаболизма или количество сожженного жира в течение суток. Для похудения намного важнее общий дефицит калорийности, а не количество приемов пищи в течение дня.

Какое оптимальное количество часов должно быть между приемами пищи?

3-4 (нужно учитывать, что рекомендации при определенных заболеваниях будут другими). Однако я всегда рекомендую в первую очередь ориентироваться на чувство голода, а не на часы.

shutterstock.com

Итог: нужны ли перекусы при похудении?

Повторюсь, это очень индивидуально и зависит от множества факторов, в том числе от индивидуальных предпочтений и психологического комфорта. Три больших приема пищи, как и шесть небольших — это ОК. При похудении важен общий дефицит калорийности — с перекусами или без них.

Важно стараться прислушиваться к себе, учиться ориентироваться на сигналы организма — физиологическое чувство голода, а не часы. Это лучше, чем стараться соответствовать кем-то придуманному графику. Если связь с телом потеряна и у человека не получается ориентироваться на внутренние биологические сигналы, то это повод обратиться к специалисту по питанию для того, чтобы наладить свое пищевое поведение.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Часы приема пищи при правильном питании: каким должен быть здоровый график

• 1. Чем полезен тайм-менеджмент за обеденным столом
• 2. Каким должен быть здоровый пищевой режим
• 3. Часы правильного питания
• 4. График правильного питания и биоритмы

Чем полезен тайм-менеджмент за обеденным столом

Многие люди безуспешно пытаются похудеть, урезая свой суточный калораж и переходя на мини-порции. В результате большинство из них срывается, а потом набирает вес с невероятной быстротой, потому что метаболизм “голодающих” замедляется. Чтобы обменные процессы организма не становились скачкообразными, важно планировать приемы пищи заранее.

Кроме того, правильное питание по часам в сочетании с полноценным сном и регулярной физической активностью помогает организму синтезировать энергию из продуктов, а не преобразовывать необходимые органические соединения в жировые клетки.

Основная польза пищевого расписания в следующем:

• организм заранее подготавливается к приёму пищи, выделяя желудочный сок (как показано в эксперименте академика Павлова);
• снижается риск импульсного употребления нездоровых продуктов (потому что голод не застаёт вас врасплох);
• вы заранее можете рассчитать, какая порция удовлетворит энергетические потребности данного часа, и не переедаете;
• регулярные приёмы небольших порций пищи помогают избавиться от ночных бессонниц и нормализуют выработку соматотропина.

Каким должен быть здоровый пищевой режим

С нежного возраста россиян приучают к концепции правильного пятиразового питания по часам: согласно требованиям РАМН, в детских садах полного дня малышей должны кормить завтраком, вторым завтраком, обедом, полдником и ужином, при этом время каждого приема пищи фиксировано.В школьные годы дети обычно приучаются есть трижды в сутки, а по окончании обучения или сохраняют привычку к трёхразовому питанию, или вовсе переключаются на отельную систему HB (то есть завтрак и ужин). Что касается времени приёма пищи, то оно у взрослых людей становится обтекаемым понятием и преобразуется из правильного графика (08.00-10.00-13.00-16.00-18.00) в питание утром, днём и вечером.

Отечественные нутрициологи (например, А. Фомина) утверждают, что количество трапез следует определять индивидуально. Например, пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ (язвы, гастриты) рекомендуется есть хотя бы 5-6 раз в сутки (то есть, дробно), а здоровым людям разрешается делить дневное меню на 2-3 полноценных приёма (и есть раз в 4-6 часов).

Некоторые сторонники ЗОЖ верят, что дробное питание по часам – самое правильное решение, но разделить привычный рацион на 5-7 частей и есть регулярно недостаточно. Вот основные требования к диете для похудения:

• употреблять пищу лучше не реже, чем раз в 4 часа, но не чаще, чем каждые 2,5 часа;
• понятие завтрака, обеда и ужина должно сохраняться, но дополнительные килокалории нужно получать из здоровых перекусов, а не шоколадок, съеденных на бегу;
• приступать к приему пищи допустимо только тогда, когда субъективное восприятие голода достигнет семи баллов по десятибалльной шкале;
• порции необходимо сокращать до 200 (максимум – 250) миллилитров;
• пропускать первый и последний приём пищи при правильном питании запрещается – завтрак и ужин могут быть очень лёгкими и состоять из овощей или кисломолочных продуктов, но отказываться от еды в ключевое время (до и после сна) нельзя.

Чтобы вам было легче разобраться в порциях и подходящих здоровых продуктах, мы представим пример недельной диеты в виде таблицы, при этом опишем классический трёхразовый пищевой режим и график правильного дробного питания.

Таблица 1. 3 приёма пищи

*В классической диететике время приёма пищи при правильном питании необходимо фиксировать на конкретном периоде, чтобы не отклоняться от графика более чем на 15 минут.

Таблица 2. 5 приёмов пищи

*Дробный режим правильного питания так же подразумевает приём пищи в фиксированное время, при этом пренебрегать основными трапезами (завтрак, обед, ужин) строго воспрещается.

Часы правильного питания

Европейские, русские и американские учёные посвятили исследованиям пищевого тайминга много лет.Американские диетологи доказали, что первый приём пищи у тех, кто практикует правильное питание по часам, должен происходить через 30-45 минут после пробуждения.

Исследователи из английской фирмы Forza Supplements назвали лучшее обеденное время и идеальный момент для начала ужина. Ланч стоит начинать в 12.15, а ужинать желательно в 18.00.

Российский психоэндокринолог Н.Гридасова в интервью для МК сообщила, что при правильном питании интервалы между трапезами должны составлять не более 3 часов, чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.

График правильного питания и биоритмы

Большинство практикующих диетологов полагает, что количество, качество приёмов пищи и пауза между ними должны рассчитываться индивидуально в зависимости от образа жизни и привычек человека.

Например, в условиях правильного питания по биологическим часам жаворонкам нужно меньше времени, чтобы подготовить организм к завтраку, чем совам, поэтому их утренний приём пищи должен быть более обильным. Совы, в свою очередь, дольше остаются энергичными в вечернее время, поэтому и ужин у них должен быть калорийнее, чем у жаворонков.

Режим правильного питания у человека, который занимается тяжёлым физическим трудом (например, профессиональным спортом), зачастую подразумевает 6-8 трапез в течение дня, что обусловлено его высокими энергозатратами. При этом часы правильного питания офисного работника выглядят иначе, потому что чувство голода не беспокоит его чаще, чем раз в 5-6 часов. Чтобы составить индивидуальное пищевое расписание с учётом показателей здоровья и суточной активности, можно обратиться к профессиональному диетологу или прибегнуть к методу самонаблюдения.