Во сколько нужно ложиться спать чтобы похудеть

Сколько нужно спать, чтобы похудеть

11 декабря 2014 15:05

Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказали: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. И хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: «Недостаток ночного сна подавляет быстроту реакции глубинных структур мозга, которые управляют аппетитом и, напротив, усиливают активность центров удовольствия. Потому хронический недосып часто ведет к ожирению».

Эксперимент заключался в следующем: ученые попросили участников хорошенько выспаться в первую ночь исследования и совсем не спать следующую. Утром каждого дня добровольцам выдавали по 50 долларов на еду. Нужно было выбрать из 40 предложенных продуктов, половина из которых были высококалорийными, а другая половина – низкокалорийными.

И после бессонной ночи участники покупали на 18% больше продуктов, причем более высококалорийных, чем в день после полноценного сна.

Также во время сна и бессонной ночи их обследовали: делали электроэнцефалограмму и тесты на гормоны.

Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен.

А вот если у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров. Так что можно сказать, наиболее активно мы худеем во сне.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Евгений Аргунович, врач-сомнолог, к.м.н.:

— «Разорванный сон», когда вы часто просыпаетесь среди ночи, или проблемы с засыпанием очень сильно влияют на эндокринную систему. Снижение выработки мелатонина, гормона сна, делает обмен веществ, в том числе липидный (жировой) более медленным. Пища переваривается дольше, и лишние калории быстрее оседают на талии и бедрах. К тому же хронически не высыпающийся человек меньше двигается (на спорт просто нет сил), его изнуренный организм начинает работать в режиме «сохранения энергии». Что тоже ведет в увеличению веса. Хороший же сон, помимо правильной выработки гормонов, дает еще и бодрость, желание двигаться. А движение — это похудение.

ВАЖНО

Пять правил для «сонного» похудения

Чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:

1. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. И пусть непрерывный ночной сон длится 7-7,5 часов.

2. Избегайте приема алкоголя за 4 часа до сна (более бокала вина, либо 50 граммов крепкого напитка), если еще не бросили курить, не дымите хотя бы за пару часов до сна (никотин сильно возбуждает нервную систему).

3. Продукты с кофеином (шоколад, колу, например) и кофе можно употреблять не позднее чем за 3-4 часа до сна.

4. Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна) — это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.

5. Регулярно делайте физические упражнения, но лучше в первой половине дня, а не перед сном. Если ходите в фитнес-зал вечером, старайтесь не налегать на силовые упражнения, лучше плавание, легкая аэробика, занятия на тренажерах типа эллипса.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Диетолог рассказала, как похудеть к лету без насилия над собой

Олег Сыров

Соблюдение нескольких простых правил позволит избавиться от лишних килограммов за три-четыре месяца без жесткой диеты и изнуряющих тренировок. Об этом «Вечерней Москве» рассказала врач-диетолог Елена Соломатина, предложившая свой вариант «щадящего» режима похудения.

Жизнь такая

Есть простые принципы, которые помогут обычному человеку скинуть к лету несколько лишних килограммов, набранных за зиму и за время сидения в самоизоляции. По словам Соломатиной, организм во время холодов усиленно запасает жир. Зимой мы переходим на калорийную еду — это инстинкт, «так ведут себя все животные». Организм, по словам диетолога, требует белковую пищу, это естественно. Собеседница «ВМ» пояснила, что жиры требуются человеку, помимо прочего, и для поддержания иммунитета: не зря туберкулез всегда «лечили» усиленным питанием.

С чего начать?

Диетолог напомнила про формулу определения лишнего веса. Индекс массы можно узнать, разделив собственный вес на рост в квадрате.

— Если он не превышает 25, все хорошо. Индекс от 25 до 40 означает лишний вес, свыше 40 — ожирение. Индекс меньше 20 также говорит о проблеме. Он означает нехватку веса, — сказала врач.

Правильный сон

Врач рассказала, что зимой люди толстеют от того, что стало меньше солнца, не хватает витамина D. У женщин в холода хуже работает щитовидная железа, это также может давать проблемы с весом.

— Сон зависит от мелатонина. Этот гормон также контролирует многие биологические процессы. Зимой световой день укорачивается. Лучше лечь пораньше, но мы сидим за компьютером. Здоровый сон влияет на наш вес, надо ложиться спать вовремя. Мы худеем во сне, — предупредила доктор.

Соломатина сообщила, что соматотропный гормон, ответственный за похудение, начинает вырабатываться в полночь, в фазе глубокого сна. Это означает, что ложиться мы должны в 23:00 или хотя бы в 23:30. В среднем на сон, по словам врача, необходимо 7–8 часов. От этого зависит ваш нормальный вес.

Эксперт обратила внимание на роль освещения в комнате:

— Постарайтесь не включать как ночное освещение синий или белый свет. Он мешает нормальному сну и выработке гормонов. Благоприятна красная или оранжевая подсветка. Это определено генетически, со времен, когда первые люди спали в лесу у костра. Недосып и тревожный сон способствуют стрессу, это гормон кортизол. А кортизол усиливает желание есть, причем сладкое или жирное, — пояснила диетолог.

Движение

Весной мы начинаем худеть. Солнышко, хорошая погода тянут на улицу. Люди начинают больше бывать на свежем воздухе, ходят пешком. По мнению Соломатиной, это хорошо: чтобы похудеть, следует больше двигаться и чаще бывать на солнце. От этого уходит вес.

Продукты

Важно разнообразие, отмечает собеседница «ВМ».

— На малокалорийной диете жить трудно. Худеющий испытывает стресс, он срывается и ест еще больше. Организм «запасается» на всякий случай с избытком. Недаром люди, которые сталкивались с трудностями в жизни, стараются держать холодильник, забитым продуктами, и всегда угощают гостей. Это подсознание. Так нередко ведут себя те, кто пережил голодные девяностые, — сказала диетолог.

Чтобы похудеть, морить голодом себя не нужно. Но в еде лучше заменить белок на легко усваиваемый. Вместо жареного мяса предпочтительнее вареное. Вместо жирной свинины — курица, индейка, рыба. Красное мясо врач рекомендует включать в меню не чаще двух раз в неделю. Соломатина напомнила, что здоровому организму необходимы овощи, также надо есть побольше зелени. Все это дает энергию и создает внутри нас среду, благоприятную для похудения.

Фото: Анна Быкова, «Вечерняя Москва»

При сбросе веса полезен йод. Надо употреблять морепродукты, водоросли. Много йода, по словам эксперта, содержит хурма.

— Витамин D помогает победить хандру и укрепляет иммунитет. Он содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах. Четверть банки печени трески содержит с избытком суточную норму витамина D, — заметила врач.

Помочь избавиться от жиров могут пряности. Специи усиливают метаболизм, особенно перец, чеснок, имбирь. Соломатина предлагает смузи из огурца, имбиря и лайма — это коктейль для похудения. Такого рода напитки пьют в Индии. Помогает «держать вес» зеленый чай без сахара.

Режим питания

Диетолог сообщила, что в процессе похудения нельзя себя ограничивать в жидкости. В сутки следует пить не менее 30 миллилитров воды на килограмм веса тела. Вода вымывает все лишнее.

По рекомендации специалиста, есть лучше несколько раз в день, устраивать не менее пяти трапез. Для перекусов следует использовать не бутерброды и сладкие булочки, а овощи, фрукты, ягоды. Можно съесть кусочек мяса или яйцо. Врач предупреждает: «Меньше углеводов, они повышают уровень глюкозы и вес!»

— Тем, кто дома, проще. Если вы не на дистанционке, не ленитесь и не стесняйтесь брать с собой на работу контейнер с тем, что вам нужно. Здоровье и избавление от лишних килограммов стоят того. Кусок сыра и яблоко лучше, чем шаурма. В противном случае вы набьете живот неправильной пищей или проголодаете день, а вечером наедитесь лишнего. Так нельзя, — говорит эксперт.

Фото: pexels.com/Daria Shevtsova

Диетолог призвала не есть на ночь, и, тем более, ночью, когда надо спать. Оптимальное время ужина — часа за 3–4 до сна. Возможно, по словам врача, в первое время некоторым будет трудно отказаться от привычки, но потом «вы войдете в здоровый ритм». При этом надо прислушиваться к себе. Универсальных рецептов нет, один и тот же организм может требовать разного.

Важен учет

Специалист по здоровому питанию велела держать под рукой лист бумаги и ручку:

— Можно не считать калории и граммы, но записывайте все, что отправляете в рот. Поверьте, вечером вы будете поражены. Незаметно для себя, «между делом» мы съедаем очень много. Конфетка, орешки, стакан «шипучки». Список вас дисциплинирует и упорядочит питание. Это шаг к похудению. Лучше съесть кусок говядины и пучок сельдерея, чем шоколадный батончик и кекс, которые утолят голод на полчаса и мгновенно отложатся в жир, — заявила врач.

Чего избегать

По словам диетолога, вода полезна, но это не относится к пиву и кофе, а также сладким газированным напиткам — лимонады нужно исключить. Надо отказаться от сахара. Избегайте сдобы, трансжиров (их содержат чипсы, фастфуд, майонез, маргарин). Если хочется жирного, лучше съесть ломтик сала.

Вместо растительного масла при жарке Соломатина рекомендует худеющим использовать топленое масло или рафинированное оливковое, оно не так окисляется.

Полезные хитрости

Облегчить отказ от сахара, благодаря которому мы набираем вес, по словам врача, может добавка хрома и магния. Их можно купить в аптеке в виде таблеток. Несколько приемов дадут явный эффект — вам перестанет хотеться сладкого.

Диетолог отметила, что люди в возрасте набирают вес быстрее, а избавляются от него с большим трудом, чем молодые. По словам эксперта, важно поставить цель и быть последовательными. Тогда к лету вы будете довольны собой, глядя в зеркало, заключила она.

Вопрос: можно ли ложиться спать на голодный желудок?

Популярное

• Как и, главное, сколько запекать овощи в духовке
• 15 упражнений, которые можно делать везде
• Как научиться контролировать свои эмоции
• Бейонсе: «Мои ноги и бёдра вечно в синяках»

Игорь Спирин

Ложиться сразу после еды нежелательно ещё и потому, что у людей с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ горизонтальное положение тела может вызвать неприятные ощущения: изжогу, тяжесть в желудке, повышенное газообразование.

Тем, кто не может заснуть, если чувствует хоть малейший голод, можно порекомендовать лёгкий перекус из совсем низкокалорийных продуктов. Например, можно выпить кефир, съесть яблоко или даже ограничиться стаканом воды — она успокоит рецепторы желудка и снимет тревожные ощущения. Однако нужно отдавать себе отчёт, что желание поесть на ночь — это не уникальная особенность организма. Чаще всего это результат того, что человек недостаточно качественно питался в течение дня: пропустил обед, жил на снеках или слишком легко поужинал. В таком случае полезнее не размышлять, что бы такого съесть на ночь, а пересмотреть свой режим, проанализировать, почему вам хочется есть поздно вечером. При регулярных приступах голода на ночь глядя нужно как минимум есть больше белка за ужином — это даст долгое ощущение сытости.

Амалия Исраелян

Дело даже не в том, что еда на ночь грозит появлением лишних килограммов. Ночной отдых нужен организму как время, когда вырабатываются гормон роста и мелатонин. Оба этих вещества восстанавливают организм, «чинят» клеточные неполадки, обеспечивают хорошее самочувствие.

При этом гормон роста — антагонист инсулина. Если поесть перед сном, уровень инсулина в крови будет достаточно высоким, чтобы помешать синтезу гормона роста, и человек наутро банально будет чувствовать себя хуже, чем те, кто лёг спустя несколько часов после ужина.

В идее ужинать пораньше есть и другие плюсы: так можно обеспечить себе 16-часовое интервальное голодание между ужином и завтраком. Я считаю, что такую паузу два-три раза в неделю полезно практиковать каждому здоровому человеку. Однако при этом важно полноценно питаться весь день, чтобы к ночи организм не испытывал дефицита калорий или нутриентов.

Александр Жуков

Если хотите получить хороший спортивный результат и вам не надо худеть, ешьте на ночь или делайте всё для того, чтобы хорошо и долго спать.

Хотите срочно похудеть? Тогда тренируйтесь мало и легко, не ешьте на ночь, пейте протеин. И лежите полночи с открытыми глазами — будете невыспавшимся, но стройным.

Часто болеете? Бросайте худеть, держите постоянный вес, обеспечьте себе хороший сон и умеренную двигательную активность. Желательно просыпаться каждый день в одно и то же время, независимо от дня недели и наличия тренировки в плане.

Это общие рекомендации по выбору приоритетов. Если хотите и худеть, и становиться сильнее, вот пара вводных по физиологии — примерьте это к своим данным и решите, что вам подходит.

Сон выполняет две задачи. Первая — восстановление вегетативной нервной системы, расслабление мышц, отдых для всего тела. Вторая — производство соматотропина, который определяет много чего в организме: помогает стать сильнее, здоровее, похудеть, помолодеть. Нет гормона роста — не происходит восстановление повреждённых клеток, вы теряете и силы, и здоровье. Казалось бы, надо делать всё, чтобы гормон роста (ГР) вырабатывался, а для этого надо спать, причём с низким уровнем глюкозы в крови — при высоком сахаре ГР вырабатывается плохо. Если можете хорошо спать голодным, вы чемпион. Я не могу.

В общем, если в приоритете выработка соматотропина, не ешьте на ночь или пейте перед сном протеин или аминокислоты, особенно аргинин. Да, вы похудеете, да, для мышц это хорошо. Но спать, скорее всего, будете плохо, вегетативная нервная система за ночь не восстановится (это измеряется тестами на вариабельность сердечного ритма). Если мышечные клетки не восстанавливаются (это видно по анализам крови и по спортивным результатам), надо обеспечить лучший сон. Для этого нужен не низкий уровень сахара в крови, а стабильный средний. Да, гормона роста будет меньше, зато восстановления и иммунитета — больше. Что для этого делать? Есть сложные углеводы, но не на ночь, а в течение дня. На ночь тоже есть, но что-нибудь полегче, вроде йогурта со свежими ягодами или омлета с овощами.

Во сколько нужно ложиться спать чтобы похудеть

• УСЛУГИ
• СПЕЦИАЛИСТЫ
• ГРАФИК ПРИЕМА ВРАЧЕЙ
• ЦЕНЫ
• АКЦИИ
• О КЛИНИКЕ
• КОНТАКТЫ

Чтобы утром легко проснуться, хорошо выспаться и чувствовать себя бодро в течение всего дня, необходимо соблюдать режим подъёма и время отхода ко сну. Известно, что во время сна у человека чередуются две основные фазы — быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит примерно из 5-6 таких циклов. Учёные рассчитали продолжительность каждого из циклов и узнали промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна (когда легче всего проснуться).

Обычно человек засыпает за 15 минут. Поэтому, если вам необходимо проснуться в 6 утра, то лучше всего лечь спать в 20.45 или же в 22.15 (см. таблицу).

Одной из главных ошибок, которые люди совершают по утрам — это перевод будильника «на 5 минут». Безобидное, на первый взгляд, желание поваляться немного в постели – оборачивается большим вредом для организма. Если будильник прозвенел, когда вы находились в «легкой» фазе сна и уже сами готовились к пробуждению, а вы, вместо того чтобы встать, переводите его и снова впадаете в сладкую негу, биологические часы могут сбиться окончательно.

Поскольку вы еще не успели выспаться, за эти 5 минут, которые вы позволили себе поспать, вы можете провалиться в более «глубокие» фазы сна, — объясняют сомнологи – Когда будильник зазвонит после этой отсрочки, проснуться и встать будет еще тяжелее. Из-за этого снизится ваша мозговая активность, концентрация, внимание, работоспособность. Поэтому лучше вставать с кровати сразу и не лениться! 5 минут не сделают вас бодрее».

Предоставляя свои персональные данные Покупатель даёт согласие на обработку, хранение и использование своих персональных данных на основании ФЗ № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 г. в следующих целях:

• Регистрации Пользователя на сайте, осуществление клиентской поддержки,

• Получения Пользователем информации о маркетинговых событиях

• Выполнение Продавцом обязательств перед Покупателем

• Проведения аудита и прочих внутренних исследований с целью повышения качества предоставляемых услуг.

Под персональными данными подразумевается любая информация личного характера, позволяющая установить личность Покупателя такая как:

• Адрес электронной почты

Персональные данные Покупателей хранятся исключительно на электронных носителях и обрабатываются с использованием автоматизированных систем, за исключением случаев, когда неавтоматизированная обработка персональных данных необходима в связи с исполнением требований законодательства.

Продавец обязуется не передавать полученные персональные данные третьим лицам, за исключением следующих случаев:

• По запросам уполномоченных органов государственной власти РФ только по основаниям и в порядке, установленным законодательством РФ.

• Стратегическим партнерам, которые работают с Продавцом для предоставления продуктов и услуг, или тем из них, которые помогают Продавцу реализовывать продукты и услуги потребителям.

Мы предоставляем третьим лицам минимальный объем персональных данных, необходимый только для оказания требуемой услуги или проведения необходимой транзакции.Продавец оставляет за собой право вносить изменения в одностороннем порядке в настоящие правила, при условии, что изменения не противоречат действующему законодательству РФ.

Изменения условий настоящих правил вступают в силу после их публикации на Сайте.

Сколько и как нужно спать, чтобы похудеть

Ученые доказали, что чем меньше мы спим, тем больше едим. И рассказали, как надо спать, чтобы избавиться от жира

13 декабря 2014 14:26

Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказала: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. И хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием.

Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: «Недостаток ночного сна подавляет быстроту реакции глубинных структур мозга, которые управляют аппетитом и, напротив, усиливают активность центров удовольствия. Потому хронический недосып часто ведет к ожирению».

Эксперимент заключался в следующем: ученые попросили участников хорошенько выспаться в первую ночь исследования и совсем не спать следующую. Утром каждого дня добровольцам выдавали по 50 долларов на еду. Нужно было выбрать из 40 предложенных продуктов — половина из которых были высококалорийными, а другая половина — низкокалорийными.

После бессонной ночи участники покупали на 18% больше продуктов, причем более высококалорийных, чем в день после полноценного сна.

Также во время сна и бессонной ночи их обследовали: делали электроэнцефалограмму и тесты на гормоны.

Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен.

А вот если у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров. Так что можно сказать, наиболее активно мы худеем во сне.

Пять правил для «сонного» похудения

Чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:

1. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. И пусть непрерывный ночной сон длится 7-7,5 часов.

2. Избегайте приема алкоголя за 4 часа до сна, если еще не бросили курить, не дымите хотя бы за пару часов до сна (никотин сильно возбуждает нервную систему).

3. Продукты с кофеином (шоколад, колу, например) и кофе можно употреблять не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

4. Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна) — это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.