Equator-chel.ru

Женский журнал
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько лучше ложиться спать чтобы похудеть

Во сколько лучше ложиться спать тем, кто сидит на диете

Согласно статистическим данным, 1/3 часть жизни человек спит. Есть ли возможность потратить это время с максимальной пользой? Разумеется, можно, да и нужно. Правильный сон – эффективный метод борьбы с избыточной массой тела.

Сон и худоба – тождественные понятия

Избыточный вес ассоциируется с перееданием. Человеку хочется, есть, когда в организме наблюдается дефицит специальных гормонов, способствующих подавлению чувства голода.

Важно. Выработка этих гормонов происходит в момент, когда человек спит.

Правила сна для худеющих

  1. Оптимальное время. После 22.00 происходит выработка гормона, отвечающего за сновидения – мелатонина. Именно по этой причине, для полезного засыпания, следует укладываться в этот промежуток времени или раньше.
  2. Засыпание до полуночи – качественное и продуктивное. В этот период времени обменные процессы проходят с большей интенсивностью, уровень гормонов в кровяном русле нормализуется.

Важно. Стать стройнее поможет соблюдение режима дня. Очень важен отход ко сну в один и тот же промежуток времени, выходные дни – не исключение.

  • сколько нужно спать, чтобы стать стройнее? Чтобы быть бодрым и свежим, кому-то достаточно поспать и 6 часов, а кому-то мало и 12. Все индивидуальны. Если худеете, то продолжительность сновидений должна составлять не менее 8 часов;
  • позы для похудения. Оптимальная поза для худеющих – на спине. Отдых в этой позе дает возможность сохранить тело в нейтральном положении, не давая дополнительную нагрузку на шею, позвоночник.

Внимание! Поза на спине противопоказана тем, кто храпит и имеет склонность к апноэ. Для этой категории оптимальная поза для отдыха – на боку (поза «эмбриона»).

  • существует несколько стадий сновидений, которые сменяют друг друга. Суммируется весь период сновидений в цикл, повторяющийся несколько раз на протяжении ночи. Максимальный уровень соматотропина – 3 и 4 стадия сна (дельта-сон). Принято считать, что дельта-сон наступает через 30 минут после засыпания (2 -4 часа ночи). Это тот период времени, когда все желающие обрести стройную фигуру должны отдыхать. В противном случае, все усилия по похудению, не принесут желаемого эффекта;
  • приглушите свет.

Находясь в помещении с приглушенным светом, человек быстро уснет, чего не скажешь о ярком освещении. При ярком освещении организм будет находиться в состоянии бодрствования.

Ритуал

Важно закрепить понятие «ритуал-сон». Неважно, выпьете ли стакан молока или сделаете массаж висков с аромамаслами, главное, чтобы после этих манипуляций организм начал подготавливаться к засыпанию.

Сон в прохладе

Для детей и взрослых существуют определенные параметры температуры для засыпания. Не лишним будет проветрить помещение перед сном.

Обязательно поужинайте

Вечерний прием пищи – гарантия здоровья, крепкого сна и стройной фигуры. Пропустив вечерний прием пищи, человек рискует проснуться посреди ночи с чувством голода.

Сон для худеющих: рекомендации

Похудению способствует:

  1. Непрерывность сна.
  2. Правильный выбор позы.
  3. Удобство и комфорт во время сна.

Важно. В основе здорового сна несколько факторов, соблюдение которых способствует похудению.

Недосып и худоба: что общего?

На отсутствие сна или его недостаток организм реагирует сбоями в работе. Одним из распространённых нарушений является выработка гормона голода.

Если человек бодрствует в темное время суток, организм требует дополнительных источников энергии для функционирования.

Именно по этой причине, на протяжении дня, в ночное время суток человек усиленно ест.

Спать, чтобы худеть: что будет, если начать высыпаться?

И почему для корректировки режима достаточно изменить время подъема

Как вы просыпаетесь в будний день? Встаете по первому будильнику или вообще без него и уже через пару минут готовы к новым подвигам? Или же с трудом открываете глаза, боретесь с собой за право поспать еще, а потом весь день ощущаете себя разбитым и усталым? Сколько спать, чтобы высыпаться, и почему крепкий сон помогает сбросить вес – о правилах здорового сна расскажет врач-сомнолог Наталья Коробейникова.

Несмотря на все блага цивилизации, человек по-прежнему зависит от своих далеких предков, которые вставали с восходом солнца и ложились на закате. Организм так к этому привык, что до сих пор вырабатывает некоторые гормоны в строго определенное время. Это, например, «вечерний» гормон сна мелатонин, который успокаивает организм и помогает уснуть, и кортизол – он будит нас, когда становится светло, дает бодрость и энергию.

– Да, сегодня нам сложно следовать этим ритмам – хотя бы потому, что зимой рабочий день начинается еще до восхода солнца, – говорит Наталья Коробейникова, врач-сомнолог и оториноларинголог ЛОР-центра «Дали». – Но можно максимально приблизить свой режим сна к естественному. Почему это так важно? Дело в том, что именно во время ночного сна организм восстанавливается, все его функции «перезагружаются», а полученная за день информация усваивается и запоминается. Фазы сна сменяют одна другую, и во время каждой из них происходит что-то важное, например, – выработка нужных для работы организма гормонов.

От бессонницы до депрессии – один шаг

– Если у человека хроническая бессонница, если он спит слишком чутко, часто просыпается или просто не соблюдает режим, рано или поздно у него снижается качество жизни в целом, – объясняет Наталья Коробейникова. – Утром он встает разбитый, с головной болью и чувством, будто он не выспался. Это продолжается изо дня в день, усталость накапливается, стресс становится хроническим, а там недалеко и до эмоционального выгорания и депрессии.

К слову, бессонница часто встречается сегодня у тех, кто много работает и чувствует свою ответственность за других – семью, работников своей фирмы, клиентов и так далее.

– Такие люди буквально «не разрешают» себе спать, считая, что они должны быть на связи 24 часа в сутки, – говорит Наталья Михайловна. – Постепенно это становится привычкой, и человек при всем желании не может заснуть. Хотя все наоборот: чтобы быть активным, эффективно работать, решать задачи, нужно хорошо спать.

Другая частая проблема – храп, который может усугубляться апноэ, то есть внезапными остановками дыхания во сне. Причем иногда человек даже не догадывается, что храпит. Чтобы справиться с этим, нужно обратиться к сомнологу, а тот уже выяснит причину храпа и предложит лечение. Кроме того, консультация врача обязательна, если вы часто просыпаетесь ночью оттого, что вам хочется в туалет – это тоже может говорить о проблемах со здоровьем.

Читать еще:  Витамины b12 для похудения

– Наконец, многие люди не высыпаются просто оттого, что спят слишком мало, – говорит Наталья Коробейникова. – В норме спать нужно от 7 до 9 часов каждую ночь. Выход в такой ситуации один: корректировка режима.

Кстати, многие из нас могли бы ложиться вовремя, но нам банально жалко времени на сон. Увы, сегодня мы, как правило, настолько нагружены обязательными, но не очень приятными делами, что времени на увлечения и на то, что приносит удовольствие, остается мало. В этом случае стоит подумать об изменении жизни в целом – возможно, вам удастся отказаться от части работы в пользу хобби или семьи или пересмотреть свои приоритеты. В любом случае, здоровье – важнее всего.

Ритуалы для здорового сна от врача-сомнолога

  • Правильный режим формируется… утром, а не вечером. Отлично, если получится вставать каждый день в одно и то же время – тогда ваш организм будет «хотеть спать» в одно и то же время вечером. Поэтому если вам нужно изменить режим, просто переводите будильник каждое утро на пять-десять минут назад, а вечером не игнорируйте желание уснуть, а сразу идите в постель. В выходные допустимо поспать подольше, но эта разница не должна превышать одного-двух часов.
  • Как минимум за два часа до сна завершите все важные дела, доделайте – хотя бы частично – срочные задачи, советует Наталья Коробейникова. Проведите остаток вечера с «пустой головой», не тащите воз проблем в спальню. Расслабиться перед сном поможет ведение дневника или разговор с человеком, которому вы сможете выплеснуть все, что накопилось. Таким же эффектом обладают спокойная музыка, медитация, йога, прогулка.
  • Если у вас бессонница, не заставляйте себя спать насильно. Лучше встаньте и займитесь чем-то спокойным.
  • Как бы вам ни хотелось подольше посидеть за компьютером или книжкой, лучше все-таки ложиться до полуночи, чтобы организм начал выработку мелатонина вовремя, так как этот гормон вырабатывается в максимальных количествах именно с полуночи до 4 часов утра.

Что влияет на наш сон, а что – нет?

  • Спальня – не место для гаджетов. Синий экран смартфона блокирует выработку гормона сна – мелатонина. Если очень нужно провести какое-то время с телефоном, уменьшайте яркость экрана до минимума.
  • Идеальная температура в спальне – от 18 до 21°С. При этом, чем темнее в комнате, тем лучше. Помогут плотные шторы, не пропускающие свет уличных фонарей, или маска для сна.
  • Алкоголь не поможет вам уснуть, наоборот – помешает качественному сну, так как в этом случае организм потратит ночные часы на то, чтобы нейтрализовать вред от него.
  • Есть на ночь не стоит, но и ложиться спать на голодный желудок врачи не советуют, так как ночью вырабатывается желудочный сок. За 2-3 часа до сна можно перекусить бананом, съесть йогурт или нежирный творог, яйцо или кусочек нежирной курятины.
  • Распространенное мнение, что чашка кофе на ночь отпугнет сон – ошибочною Влияние кофе, зеленого чая индивидуально: кому-то они мешают уснуть, кому-то нет.
  • Если вы занимаетесь спортом, заканчивайте интенсивные тренировки хотя бы за 4 часа до сна.

Нужно ли вам снотворное?

– Снотворные препараты вызывают привыкание, причем достаточно быстро, поэтому их может назначить только врач и только в крайнем случае, когда бессонница угрожает здоровью человека, – говорит Наталья Коробейникова. – Все-таки мы обычно рекомендуем начать с успокаивающих растительных препаратов, в составе которых есть валериана или пустырник. Иногда человеку достаточно просто расслабиться, чтобы сон нормализовался. Также мы можем посоветовать такой препарат как синтетический мелатонин – он продается без рецепта и поможет, если вам трудно уснуть.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы не толстеть?

Учёные доказали, что человек проводит во сне треть своей жизни. Кажется, что это время просто невозможно провести с пользой. Однако это совсем не так. Сон можно потратить на работу над своей фигурой, то есть человек может спать и при этом худеть. Как же это сделать?

Нужно просто соблюдать определённые правила

Переедание провоцирует появление лишних килограммов. Чувство аппетита особенно повышается в том случае, когда организму недостаёт определённых гормонов. Эти гормоны вырабатываются тогда, когда человек спит. Важно знать не только время, когда нужно лечь спать.

Есть несколько правил здорового сна, способствующего похудению.

Правильное время отхода ко сну

После 22:00 в человеческом организме начинается выработка гормонов сна. Этот гормон называется мелатонином. Лучше всего ложиться спать именно в это время, чтобы сон был здоровым и приносил пользу. Кроме того, нужно обязательно следить за режимом дня, то есть каждый день следует отходить ко сну в одно и то же время. Даже в выходные не стоит забывать про режим.

Длительность сна

Все люди разные, и длительность сна зависит напрямую от особенностей организма человека. Кому-то достаточно 5 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил. Кто-то спит по 10 часов, и всё равно не высыпается. Тот кто хочет сбрасывать вес во время сна, должен спать не менее 6 часов. В идеале сон должен длиться 8 часов.

Поза для сна

Если человек решил придерживаться определённого режима и спать нужное количество времени, то не стоит забывать и о правильной позе для сна. Лучше всего спать на спине. Такая поза обеспечивает условия для сохранения тела в нейтральном положении. При этом не нагружается позвоночник и шея. Однако на спине не стоит спать людям, которые страдают от храпа. Таким людям лучше всего принимать позу эмбриона во время сна.

Важно, что сон должен быть непрерывным, тогда процесс похудения будет идти так, как надо. Поэтому поза для сна так важна. Человек должен чувствовать себя комфортно на протяжении всей ночи, тогда он не будет просыпаться. Не стоит зацикливаться на определённой позе, это тоже может принести дискомфорт. Следует выбрать максимально удобное положение для тела.

Недосып провоцирует переедание

Крайне важно высыпаться, чтобы ничто не мешало процессу похудения. Когда человек мало спит, в его организме происходят сбои. Эти сбои приводят к чрезмерной выработке гормона, который провоцирует чувство голода.

Читать еще:  Воркауты для похудения ног

Если человек бодрствует в тёмное время суток, то организм расходует много энергии. В течение дня нехватку энергии приходится восполнять при помощи еды. Как правило, человек начинает есть больше, чем ему на самом деле необходимо, если он мало спал.

Однако важно помнить о том, что худеть нужно не только во сне, это лишь один из этапов. Кроме этого, стоит задуматься о своём дневном рационе и физических нагрузках. Тогда процесс похудения ускорятся, а результат не заставит себя долго ждать.

Во сколько ложиться спать чтобы похудеть

В царстве Морфея мы проводим треть своей жизни. Можно ли это время провести с пользой? Можно! И даже нужно. Правильный сон помогает избавиться от лишнего веса. О том, что же такое правильный сон, мы и поговорим в сегодняшней статье.

  1. Как спать, чтобы похудеть?
  2. Как недосып мешает похудению?
  3. Как нужно спать, чтобы похудеть?
  4. Правила здорового сна для похудения

Как спать, чтобы похудеть?

Избыточный вес напрямую связан с перееданием. Повышенное чувство голода возникает, когда в организме не хватает особых гормонов, подавляющих аппетит.

Эти гормоны появляются, только когда мы спим. Поэтому полезно знать о трех важных правилах сна для похудения:

  1. Во сколько нужно ложиться спать, чтобы похудеть. После 22:00 в организме начинает вырабатываться гормон сна, который носит название мелатонин. Соответственно, чтобы сон был крепкий и приносил пользу, ложиться спать нужно примерно в это время. Кроме того, должен быть режим дня. Это означает, что ложиться спать нужно в одно и то же время. По выходным это правило тоже должно соблюдаться.
  2. Сколько нужно спать, чтобы похудеть. Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, кому-то нужно 5 часов сна, а кому-то 12. Все мы разные, и ничего с этим не поделаешь. Но если вы хотите терять вес, длительность сна должна составлять от 6 до 8 часов.
  3. В какой позе спать, чтобы похудеть. Раз уж мы решили спать «по науке», давайте выясним, в какой позе это правильнее всего делать. Оптимальная поза для сна – на спине. Она позволяет сохранять тело в нейтральном положении, не нагружая шею и позвоночник. Но она противопоказана людям, страдающим храпом или апноэ. Для них будет лучше спать на боку в так называемой позе эмбриона.

Для похудения важно, чтобы сон в течение определенного времени был непрерывный. Именно с этим связан выбор правильной позы. Она должна обеспечивать такое положение тела, чтобы человек в течение всей ночи чувствовал себя комфортно и не просыпался из-за неприятных ощущений. Поэтому излишне зацикливаться на том, в какой позе спать, не стоит. Главное, чтобы вам было удобно.

Здоровый сон зависит от этих трех факторов. Человек, который их соблюдает, может худеть во сне.

Как недосып мешает похудению?

При недостатке сна в организме возникают сбои. Одним из таких сбоев является повышенная выработка гормона, отвечающего за голод. Когда человек бодрствует по ночам, организму кажется, что энергии для нормального функционирования ему не хватает. Поэтому в течение дня и особенно на ночь мы начинаем есть гораздо больше, чем нам это необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Как видите, не только рацион и физические нагрузки влияют на избавление от лишних килограммов. При коррекции веса не менее важно соблюдать режим дня.

В борьбе все средства хороши. Особенно, если борьба эта с лишним весом, а средство борьбы – сон. Вы не ослышались, именно сон может помочь похудеть. Причем это научно доказанный факт. Главное знать, как спать.

Как нужно спать, чтобы похудеть?

Во время сна наш организм находится в состоянии абсолютного покоя. Тело полностью отдыхает и набирается сил на день грядущий. Ночью в нашем организме вырабатывается такой гормон, как лептин. Он блокирует потребность человека в еде, поэтому ночью мы не бегаем к холодильнику за перекусами. А если вы все-таки бегаете, то это ни оттого, что вам очень хочется кушать ночью, а из-за того, что вы неправильно спите, и ваш организм вырабатывает обратный лептину гормон грелин, который в свою очередь пробуждает чувство голода. Причем получается замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше вы наедаетесь. Как же разорвать эту связь? Когда организму не удалось отдохнуть за ночь, он начинаете искать дополнительную энергию и находит ее в еде. Причем легких перекусов ему мало в виде овощей и фруктов, организм требует высоких калорий – сладостей, выпечки и прочего. Ученые доказали, что если вы увеличите свое обычное время сна хотя бы на полчаса, вы на 30% снизите риск ожирения. Для того, чтобы максимально свести его на нет необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни и уделить сну достаточно времени. Ведь для здорового сна нужно не меньше 8 часов. И даже если вы один день не выспитесь, это уже чревато перееданием.

Правила здорового сна для похудения

1. Самое лучшее время для отхода ко сну – промежуток с 22.00 до 23.00. Потому, что ученые выяснили, что время ночью с 23.00 до 5.00 является для организма чуть ли не целебным. Именно в этот промежуток организм может отдохнуть, что говорится по максимуму. Что интересно, если вы будете спать также долго, но в другое время, организм не сможет полноценно отдохнуть и будет требовать подзарядки.

2. Продолжительность сна определяется индивидуально. Одному человеку для полноценного отдыха хватит и шести часов, другому нужно как минимум восемь. Этот момент вам необходимо определить самостоятельно. И если вы чувствуете, что вам вполне хватает шести часов для отдыха, тогда замечательно, не нужно заставлять себя валяться еще два лишних часа.

3. Чтобы похудеть во сне, необходимо наработать правильное дыхание. Вам нужно дышать с помощью диафрагмы. Этот метод используется во многих спортивных практиках и ему можно научиться до такой степени, что он будет осуществляться вами не осознанно. Глубокое и ровно дыхание позволит организм максимально насытить кислородом, что увеличит обмен веществ. А значит, жиры в организме будут расщепляться быстрее.

4. Не кушайте как минимум за три часа до сна, потому что если вы наедитесь перед самым отходом ко сну, вам не удастся полностью отдохнуть, ведь ваш организм будет еще полночи переваривать то, что вы съели. Перед сном можно только пить воду в умеренных количествах и перекусывать фруктами яблоками, апельсинами, киви. Нельзя кушать перед сном виноград и бананы, потому что они очень калорийны.

Читать еще:  Вправи з кругом для похудения

5. Лучшая поза для сна – лежа на спине. Так ни один орган вашего тела не пережат и может работать полноценно. Если же вы переели перед сном, то лучше устроится спать на правом боку, желудку будет так легче переваривать пищу, но не ждите, что во время такого сна вы будете худеть.

Итак, мы выяснили, что крепкий и здоровый сон может помочь вам похудеть. Ученые доказали, что люди, которые спят по пять часов в сутки, в среднем весят на пятнадцать килограммов больше тех, кто высыпается ночью. Поэтому всегда уделяйте внимание своему сну, так как он в комплексе с правильным питанием и активным образом жизни является залогом красивой и стройной фигуры.

Ответ на этот вопрос дали ученые из Гарвардского университета — не менее 8 часов в сутки. В течение десяти лет врачи наблюдали за 130 женщинами. Исследование показало, что те дамы, которые спали более 8 часов в сутки, худели значительно быстрее, чем те, которые хронически недосыпали. К тому же выяснилось, что они на 45 процентов реже страдали от таких заболеваний, как ожирение и сахарный диабет. По мнению ученых, всему виной гормон грелин, который вырабатывается слизистой оболочкой желудка. При недосыпании его уровень в крови человека резко повышается. Грелин виноват в «волчьем» аппетите.

Исследования американских ученых совпали с выводами, сделанные ранее нейрофизиологами из Уппсальского университета. По мнению которых, при хроническом недосыпании потребность человека в пище возрастает на 40 %. К такому выводу шведы пришли после нескольких экспериментов. В течение двух дней группе добровольцев выдавали по 50 евро и предлагали выбрать блюда из 40 наименований. В первый день люди хорошо выспались и предпочтение отдали низкокалорийным. После бессоной ночи добровольцы купили на 18 % яств больше, причем предпочтение отдали высококалорийным. Выбор людей объясняется тем, что по причине недосыпания сигнал о насыщении поступил в мозг с опозданием.

«Плохой» сон неблагоприятно влияет на эндокринную систему человека. Снижение в крови гормона сна мелатонина замедляет липидный обмен в организме. В итоге пища дольше переваривается в желудке, а калории оседают на теле в виде жировых отложений.

Худеть во время сна – реально! Наука объяснила этот феномен

Люди готовы на многое, чтобы сбросить вес! В ход идут и жесткие диеты, и легкий пилатес, и экстремальные кардионагрузки.

Но, оказывается, мы можем перепрограммировать наше тело, заставить его сжигать жир автоматически, оставаясь при этом в полном покое. И происходить все это может во время ночного сна.

Как же это работает?

Организм отлично сжигает калории, доставленные ему вместе с пищей. Так что, казалось бы, они не должны преобразовываться в жир. Но часто временные отрезки между приемами пищи бывают слишком коротки. Тело еще наполнено энергией, а в него поступает новая порция топлива. Что делать? Приходится спешно преобразовывать излишки килокалорий в жир.

От этих жировых запасов бывает очень трудно избавиться даже при помощи физических нагрузок. Дело в том, что, чем интенсивней человек двигается, тем больше углеводов сжигается в его теле. Ведь не жиры, а углеводы являются источником быстрой энергии. А жиры остаются нетронутыми.

Но во время сна, когда тело практически не двигается, ему не требуется взрывная энергия углеводов. И организм нацеливается на опостылевшие залежи жира – этот источник тихого энергетического пламени. Когда мы спим, наши тела не перестают работать, но в более спокойном режиме.

Именно во время ночного сна происходит ремонт наших клеток, их омоложение. К тому же сердце продолжает биться, легкие дышат, почки, желудок, кишечник, другие органы – все это продолжает неустанно трудиться. За 8 часов ночного сна перерабатываются все избыточные углеводы, а жир успевает немного подтаять. Этому процессу можно поспособствовать, не ужиная позже 18.00.

Ночное интервальное голодание

Звучит несколько угрожающе, но на самом деле за этими словами не скрывается ничего страшного. Если ежедневно ужинать в 18—19 часов, а завтракать в 7—8 часов, то между этими приемами пищи образуется интервал в 13 часов. Эти бесценные часы дают организму шанс привести себя в порядок. И ведь выдерживать такое голодание совсем нетрудно, т. к. большую часть из этого времени люди все равно спят.

Какие продукты нельзя есть вечером, чтобы не мешать себе худеть ночью?

Этот метод не предполагает строгих диетических ограничений и вечером можно есть все, что хочется (только не позже 18.00). Однако согласно исследованиям ученых: овощи, постное мясо, зелень, а также фрукты, съеденные на ужин, способствуют более эффективному сжиганию жира во время ночного отдыха.

Когда лучше ложиться спать?

Важно, чтобы на ночной сон отводилось не менее 8 часов. Самый оптимальный вариант – ложиться в постель не позже 22.00. Наукой установлено, что с 10 вечера до 2 часов ночи в нашем теле происходят активные процессы омоложения.

А что насчет занятий спортом?

Спорт не отменятся. Но заниматься им все-таки лучше в утренние часы. Например, бег по утрам способствует разгону обмена веществ и награждает бодростью на целый день. Вечерние занятия спортом вступают в некоторое противоречие с нашими биологическими ритмами, ведь после 18.00 все живое в этом мире начинает готовиться ко сну, обменные процессы в нашем теле замедляются. Для этого времени хорошо подходят занятия йогой или какой-то другой спокойной гимнастикой. Впрочем, строгих ограничений для молодых здоровых людей на этот счет не существует.

Какой можно сделать вывод?

Не нужно усложнять процесс похудения и чрезмерно утомлять себя физическими нагрузками. Все что требуется – это некоторая коррекция образа жизни. И еще – не нужно ждать мгновенных результатов, необходимо дать своему телу время для перестройки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector