Витамины минералы для похудения

Витамины при похудении

Автор: Дарья Русакова , к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье»

1. Взаимосвязь гиповитаминоза и веса
2. Источники витаминов
3. Как обеспечить себя витаминами на диете

Современный человек, знакомый с продуктами технологического прогресса, заметно уменьшил физическую активность и энергозатраты. Это привело к тому, что объем необходимой пищи тоже стал меньше. Изменились и способы обработки и приготовления пищи, овощи и фрукты хранятся дольше, мясо, рыбу и птицу мы подвергаем длительной термической обработке. Витамины при диете такого рода содержатся в пище в меньшем количестве. К тому же продукты питания содержат много рафинированных жиров и быстрых углеводов, что стало причиной увеличения заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, атеросклерозом.

У людей, сознательно стремящихся к снижению веса, рацион может быть еще более скудным на витамины и микроэлементы. Нехватка одного полезного вещества может стать причиной нарушений обмена остальных. Например, нехватка жирорастворимых витаминов приводит к дефициту витаминов C и группы B. Поддержание нормального веса — это отчасти заслуга баланса питательных веществ: витамины помогают сохранять полученные результаты.

Вместе с этим подверженность стрессам у современного жителя мегаполиса приводит к повышенной потребности в витаминах. А их нехватка создает замкнутый круг — разрушительное воздействие психоэмоционального напряжения становится более выраженным.

Взаимосвязь гиповитаминоза и веса

Озаботиться тем, какие витамины во время диеты мы недополучаем, очень важно. Ограничения в питании могут стать причиной острой нехватки важных веществ. Но есть и обратная взаимосвязь — нередко причиной неуемного голода и набора веса является уже начинающийся дефицит витаминов.

Другим источником проблемы могут быть депрессивные состояния. Еда — один из самых простых способов получить удовольствие и справиться с плохими эмоциями. Истощают наши ресурсы и вредные привычки — употребление алкоголя, курение. Например, потребность в аскорбиновой кислоте у курящих в два раза выше. Несложно догадаться, что курильщику очень сложно удовлетворить ее путем коррекции рациона. Съесть столько пищи, содержащей витамин C, попросту невозможно. К тому же увеличение потребления свежих фруктов и овощей не спасет ситуацию — в них есть далеко не полный перечень всего необходимого. В больших количествах обычно содержатся лишь витамины C, P, бета-каротин и фолиевая кислота.

Источники витаминов

Исходя из режима питания и исходного состояния здоровья определяют, какие витамины нужны при диетах. Если наблюдался дефицит еще до изменения рациона, потребность в ряде витаминов будет выше — все очень индивидуально. Но важно знать, что и в каких количествах содержится в продуктах питания. Так будет понятнее, необходим ли дополнительный прием аптечных и иных средств.

В стакане апельсинового сока содержится 60 мг аскорбиновой кислоты, это суточная потребность организма. Чтобы покрыть ее за счет яблочного или виноградного сока, потребуется до 5 литров. Чрезмерное употребление свежих фруктов и овощей может быть не рекомендовано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. К тому же это несет дополнительную углеводную нагрузку.

Витамины группы В (В1, В2, В6) содержатся в зерновом хлебе, орехах, мясе, молочных продуктах.

Растительные масла — рекордсмены по содержанию витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. В сливочном масле вы найдете много витамина А. А в мясе есть незаменимые аминокислоты, витамин В12 и другие важные микроэлементы.

Учитывая это, увеличение потребления продуктов до необходимого количества витаминов неизбежно приведет к повышению калорийности рациона. А для худеющих это совершенно неприемлемо, как и для тех, у кого до этого получалось держать под контролем свой нормальный вес. Именно поэтому назначение витаминов для похудения может быть необходимо. Сами по себе эти вещества не снижают вес, но частичное закрытие суточной потребности поможет без опасений и вреда для здоровья уменьшить калорийность рациона.

Швейцарские и французские исследователи доказали, что полноценный набор продуктов суммарной энергетической ценностью в 2550 ккал в сутки покроет потребность в витаминах и минералах на 80 %. Важно помнить и о том, что при необходимости снизить массу тела коридор калорийности может составлять 1200−1600 ккал в сутки.

Многие витамины не сохраняются про запас. Да, провитамин A — каротиноиды и ликопин — мы способны накопить на 3−5 месяцев вперед. Из него впоследствии образуются активные формы витамина. До 1,5 г витамина C мы можем сохранить в печени, этого хватит на 2 месяца. Но в целом водорастворимые витамины не депонируются в организме — при поступлении они сразу участвуют во всех процессах, накопить их практически невозможно. А накоплений жирорастворимых витаминов хватит на очень непродолжительный срок. Кроме того, есть витамин, зависимый от солнца. Принимать витамин Д для похудения необходимо не потому, что он способствует снижению веса – это активное вещество помогает усваиваться кальцию, участвует во многих обменных процессах и даже поддерживает хорошее настроение.

Именно поэтому важно сохранять витамины на зиму в доступных продуктах питания, корректировать свой диетический рацион таким образом, чтобы покрывать основные потребности, не забывать о витаминах в осенне-зимний и весенний периоды, когда питание обеднено ими. А в большинстве случаев требуется и дополнительный прием витаминов по согласованию с врачом.

Как обеспечить себя витаминами на диете

Ограничивать калорийность питания лучше за счет отказа от высококалорийных, но бедных витаминами продуктов. Это пустые калории, исключение которых не нанесет вреда организму и поможет снизить вес. К таким продуктам относят следующие:

• белый хлеб из муки высшего сорта;
• мучные гарниры;
• шоколад, конфеты;
• сахар.

Но даже рациональное и сбалансированное питание может не обеспечить человека всеми нужными веществами. Снижение массы тела — трудная задача для психики, поскольку процесс предусматривает ряд ограничений. Но для тела это настоящий стресс. Какие витамины нужны при диетах? Определенно все, особенно те, что трудно добыть из пищи, не добавив к рациону много калорий. И важно, чтобы рацион был полноценным во всех смыслах — хватало витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов.

Гиповитаминоз — один из факторов риска развития ожирения, сахарного диабета второго типа. Например, витамин В1 помогает придержать всплески и падения уровня глюкозы в крови. А В2 повышает скорость утилизации жиров. Витамины А и Е являются природными антиоксидантами, а аскорбиновая кислота и рутин помогают сохранять нормальную структуру кровеносных сосудов и снижают их проницаемость. Витамины и минералы обеспечивают нормальный мышечный тонус при физической активности, поэтому, если похудение сопровождается не только измененным рационом, но и тренировками, особенно важно обратить внимание на поступление важных веществ.

Дополнением к основному рациону могут быть белковые коктейли, обогащенные витаминами и минералами. Они помогут поддерживать оптимальный баланс. К тому же такие коктейли способны заменить любимые лакомства, от которых пришлось отказаться. Приятный вкус позволяет сделать их полноценным десертом.

Витамины минералы для похудения

Мы знаем, что витамины нужны организму человека, но зачем они необходимы, в каких случаях и какие витамины следует употреблять, многие не представляют.

Витамины участвуют во всех биологических и химических реакциях организма. Участвуя в обмене веществ, витамины повышают устойчивость и сопротивляемость человеческого организма к неблагоприятным факторам, которые оказывает внешняя среда: инфекциям, химическим и физическим воздействиям, радиации. Витамины, при поступлении в организм в достаточном количестве помогают укреплению здоровья, повышают работоспособность и сопротивляемость к болезням.

Витамины необходимо применять не только для поддержания и восстановления здоровья, но и при снижении веса.

Как влияют на процессы, происходящие в организме человека витамины, если цель – похудение ?

Витамин C снижает уровень холестерина в крови, участвует в процессе превращения глюкозы в энергию для жизнедеятельности организма. С участием витамина C вырабатывается норадреналин — гормон стресса. Недостаток витамина С сказывается на уменьшении выработки гормона. А ведь у многих во время стресса повышается аппетит, и часто такие ситуации мы привыкли «заедать» чем-то сладеньким.

Натуральные источники витамина C: вишня, киви, цитрусовые, сладкий перец, крыжовник и шиповник.

Витамины, объединённые в группу В: рибофлавин В2, ниацин ВЗ и пиридоксин В6, высвобождают энергию жиров, углеводов, белков. Если витамины этой группы находятся в дефиците, то нарушается правильная работа щитовидной железы, а это, в свою очередь, вызывает неправильный обмен веществ.

Многие процессы в организме не осуществляются без витаминов и минеральных веществ. Итак, какие же вещества помогают похудеть?

Аргинин

Доказано, что содержащаяся в продуктах питания аминокислота аргинин позволяет избавиться от 63% лишнего жира при постоянном ее употреблении.

Натуральные источники аргинина во время похудения

Сок арбуза, орехи, семечки подсолнуха и кунжута, морская капуста, мясо, морепродукты, рис, овсяная крупа, изюм.

Цинк помогает контролировать аппетит. Минерал поддерживает в норме гормональный обмен, в том числе и уровень инсулина, который понижает содержание сахара в крови.

Натуральные источники цинка: Телячья печень, свиная печень, устрицы, мясо (говядина, телятина), яйца куриные, чечевица, желтый горох, пшеничное зерно, белая фасоль, кукуруза, овес, тунец.

Марганец

Марганец стабилизирует уровень сахара в крови, участвует в жировом обмене веществ. Он предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме, необходим для поддержания здоровья щитовидной железы.

Натуральные источники марганца во время похудения

Злаковые, бобовые и орехи, ягоды семейства брусничных (брусника, черника, красника), малина, черемуха, черная смородина, земляника.

Хром

Хром повышает активность инсулина в регулировке содержания сахара в организме. Хром также способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, поэтому полезен тем, кому нужно похудеть. Недостаток хрома может приводить не только к избыточному весу, но и к диабету. Микроэлемент снижает уровень холестерина и укрепляет мышцы.

Натуральные источники хрома:

Пивные дрожжи, печень, брокколи, зеленая фасоль, картофель, апельсиновый сок.

Кальций

Кальций помогает активировать и регулировать некоторые виды энзимов и гормонов, например, инсулин. Кальций ускоряет метаболизм, тем самым, сжигая жир в нашем теле.

Натуральные источники кальция: сыры, молоко, инжир, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, моллюски, устрицы, креветки, тофу, миндаль, бразильские орешки, фундук, апельсины, папайя.

Витамин B5

Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует более чем в 100 реакциях обмена веществ: распад углеводов, жиров и аминокислот, а также в создании жирных кислот, полезного холестерина и гормонов. Играет важную роль в превращении жиров в энергию.

Натуральные источники витамина B5: телячья печень, омар, яйца, желтый горох, соя, неочищенный рис, арбуз, брокколи, цветная капуста, грибы, говядина, птица, морская рыба.

Витамины B2, B3, B6

Витамины группы В способствуют высвобождению энергии углеводов, жиров и белков, также влияют на выработку гормона щитовидной железы. Дефицит данных витаминов оказывает негативное воздействие на деятельность щитовидной железы, что в свою очередь вызывает нарушение обмена веществ в организме. Рибофлавин (В2), ниацин (ВЗ), пиридоксин (В6) играют важную роль в процессе расщепления жиров и белков.

Натуральные источники витаминов B2, B3, B6: каши, зерновые, листовые зеленые овощи.

Холин также относится к витаминам группы В. Является составным элементом защитной оболочки всех нервных и мозговых клеток, способствует беспрепятственному проникновению в жировые клетки гормонов — пожирателей жира. Кроме того, холин способствует высвобождению карнитина. Это органическая кислота, транспортирующая жир в клеточные «камеры сжигания», где он преобразуется в энергию.

Натуральные источники холина: печень, мясо, яичный желток, молоко, цветная капуста, семена злаков, бобов, свекла, дрожжи.

Магний необходим организму для расщепления жира. Функция магния — способствовать быстрейшей активизации обмена веществ, а значит, способствовать сжиганию глюкозы и жира.

Натуральные источники магния: бобовые, орехи, свежие фрукты, зелень, арбузы, лещ, эдамский сыр, палтус, ячмень, пшеничные отруби, семечки подсолнечника.

Витамины и минералы для похудения: что действительно работает

Витаминная поддержка организма во время диеты важна не только для нашего здоровья. Если мы получаем все необходимые витамины и минералы, у нас выше уровень энергии, нас меньше тянет на «запрещенную» еду (ведь нет дефицита необходимых веществ), наш обмен веществ достаточно быстрый, чтобы преобразовывать калории в энергию. Наконец, мы лучше спим и более устойчивы к стрессу – а ведь эти факторы также влияют на способность запасать лишний вес и избавляться от него. Какие витамины действительно помогают нам худеть?

Внимание! Статья носит исключительно справочный характер и не может заменить полноценную консультацию врача!

Йод

Недостаток йода влияет в первую очередь на здоровье нашей щитовидной железы, заставляя ее медленнее работать и производить меньше тиреотропных гормонов. А уже их недостаток способен замедлить обмен веществ и привести к образованию отеков, которые также мешают нам успешно худеть и сбрасывать лишний вес. Так что стоит проверять, достаточно ли йода вы получаете, и принимать меры при необходимости.

Витамин D

Дефицит этого витамина очень часто наблюдается у людей, решивших сесть на диету. К сожалению, у большинства жителей Земли отмечается нехватка этого витамина – в той или иной степени, а ведь он участвует в процессе обмена веществ, а также влияет на уровень энергии и циркадные ритмы – также очень важные для поддержания здорового веса.

Железо

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrients подтвердило прямую связь между дефицитом железа и лишним весом. Так, те участницы исследования, у которых наблюдался его недостаток, в итоге быстрее набирали и медленнее сбрасывали лишний вес. Кроме того, уровень железа напрямую связан с уровнем нашей энергии, и если мы испытываем дефицит первого, то, вероятнее всего, будет испытывать и недостаток второго.

Магний

Недостаток магния ухудшает наш сон, а исследование 2018 года подтвердило: чем меньше и хуже мы отдыхаем ночью, тем медленнее наш обмен веществ.

Карнитин

Это аминокислота, которая переносит жирные кислоты через клетки организма, помогая сжигать, а не запасать получаемые калории. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Food and Nutrition Sciences, подтвердило, что прием 500 мг L-карнитина в день существенно увеличивают эффективность любой физической активности, помогая сжигать больше лишнего жира.

Клетчатка

Клетчатка или нерастворимые пищевые волокна нужны не только для активной работы кишечника: они заполняют объем желудка, помогая нам быстрее почувствовать и надолго сохранить чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, или синтезированные пищевые волокна помогают легче переносить ограничения рациона, не срываясь в переедание.

Каких витаминов чаще всего не хватает во время похудения?
Вторая проблема, с которой часто сталкиваются те, кто хотят похудеть – появление дефицита важных витаминов и питательных веществ. Многие из них мы не получаем в достаточном количестве, даже когда не ограничиваем свой рацион и не усиливаем спортивные нагрузки, а во время диеты, даже непродолжительной, дефицит может стать критическим. Вот наиболее распространенные витамины и микроэлементы, за уровнем которых стоит следить особенно внимательно, если вы собираетесь ограничивать свой рацион.

Цинк

Этот минерал необходим для нашей иммунной системы: его недостаток может ослабить способность организма сопротивляться бактериям и вирусам. Диета и любые ограничения рациона, а также усиленные спортивные нагрузки сами по себе – довольно большой стресс для организма, который может сказаться на состоянии иммунитета. Поэтому стоит следить за уровнем цинка и при необходимости пополнять его.

Витамин С

Одна из малоизвестных свойств этого витамина – положительное влияние на здоровье кровеносных сосудов, их защита и даже уменьшение риска инсульта. В современной жизни мы редко испытываем дефицит этого витамина, но некоторые диеты предполагают отказ от тех продуктов, в которых его больше всего, а дополнительная стрессовая нагрузка может стать фактором риска, особенно для людей с ослабленными сосудами. Поэтому важно проверять, достаточно ли витамина С вы получаете, и если нет – то принимать меры.

Какие витамины и минералы помогают похудеть?

Получение достаточного количества витаминов и минералов необходимо для хорошего здоровья.

Когда вы следуете низкокалорийной диете, она восполняет дефицит питательных веществ, а также ускоряет обмен веществ и может активно способствовать снижению веса.

«Какие витаминные таблетки помогают похудеть», «какие пищевые добавки», «какие витамины используются при диете», «какие витамины помогают похудеть» Вы найдете ответы на любопытные вопросы, например, в оставшейся части статьи.

Как витамины и минеральные добавки помогают при похудании?

Кажется, есть простое уравнение потери веса — есть меньше калорий и сжигать больше. Однако в организме есть сотни ферментов, реакций и клеток, которые постоянно работают над поддержанием активности метаболизма, пищеварения, абсорбции, выделения и других функций организма. Более того, эти функции поддерживаются вместе микронутриентами — витаминами и минералами.

Жиры нуждаются в витаминах B2, B3 и C для расщепления, а метаболические реакции требуют таких минералов, как магний.

Следовательно, действуя как кофактор определенной ферментативной реакции в организме, витамины и минералы играют жизненно важную роль в снижении веса.

Хотя мы можем удовлетворить наши потребности в витаминах и минералах из продуктов питания, дефицит витаминов и минералов может возникать в организме из-за таких ситуаций, как попытки похудеть, сосредоточившись на одной группе продуктов или придерживаясь низкокалорийной диеты. В этом случае с одобрения врача мы можем попытаться удовлетворить наши потребности в витаминах и минералах с помощью добавок.

Помощь в похудении витамины

Витамин B12

Витамин B12 Это помогает ускорить обмен веществ и способствует снижению веса. Кроме того, витамин B12 необходим для питания нервов и функций клеток крови, а также для производства ДНК.

Витамин B12 также влияет на то, как организм использует калории.

Он поддерживает производство энергии, помогая организму преобразовывать пищу в энергию. Это даст больше энергии, здорового и безопасного контроля веса и мотивации.

Природные источники витамина B12 включают устрицы, говяжью печень, скумбрию, крабов, говядину, обезжиренное молоко, сыр и яйца.

Витамин д

Витамин д один из лучших витаминов для похудения. Этот витамин очень важен для усвоения кальция и сохранения целостности костей.

Кроме того, многие исследования показали, что витамин D может значительно снизить вес.

Источники витамина D включают рыбу, такую ​​как сельдь, сардины и тунец. Однако лучший источник — солнечный свет.

Витамин D вместе с кальцием может способствовать снижению веса у женщин. Он помогает производить лептин, который сигнализирует мозгу.

Однако будьте осторожны при использовании добавок и получите одобрение врача. Потому что неправильное и чрезмерное использование может вызвать отравление.

Омега-3 жирные кислоты

Увеличение потребления рыбы во время диеты станет важной стратегией для похудания. Омега-3 жирная кислота Употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми продуктами, помогает контролировать мембраны клеток мозга, а также свертываемость крови.

Цветная капуста, креветки, семена льна, соевые бобы, лосось, сардины, грецкие орехи и брюссельская капуста являются хорошими источниками жирных кислот омега-3.

Колин , Он похож на витамин B и способствует более быстрому метаболизму жиров. Он также предотвращает засорение печени жирами.

Колин способствует жировому обмену; Поэтому это очень важно для похудения. Если у вас низкий уровень холина, жир, как правило, откладывается в печени.

Чтобы похудеть и избежать ожирения печени, вам нужно увеличить потребление холина. Лучшие источники этого питательного вещества — это листовая капуста, говядина, лосось, треска, тунец, индейка, курица, яйца и креветки.

Он также используется для увеличения энергии и снятия усталости при интенсивных тренировках или занятиях спортом.

йод

Чтобы эффективно похудеть йод является одним из важных минералов, потому что он стимулирует гормон щитовидной железы, а также может способствовать более быстрому и здоровому обмену веществ.

Лучшие источники йода: h Вареные яйца, тунец, фасоль, грудка индейки, креветки, молоко, печеный картофель, йодированная соль, треска, сушеные водоросли.

Кроме того,

Помимо уменьшения голода, хром также помогает перерабатывать углеводы. Многие исследования утверждают, что минерал хром ускоряет процесс похудания во время диеты.

Вы можете получить больше хрома, увеличив потребление черного перца, салата, помидоров, зеленой фасоли, овса, ячменя и брокколи.

Витамин с

Витамин с Это также один из лучших витаминов для похудения. Он помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию и предотвращает ее накопление в организме.

Для быстрого похудения необходимо увеличить потребление этого витамина.

Употребление цитрусовых, таких как грейпфрут, киви и апельсины, может помочь сбалансировать внутренний pH, усилить метаболические реакции и иммунитет, сохранить здоровье костей и устранить токсины.

Если вы не получаете достаточного количества витамина С из натуральных продуктов, вам следует принимать добавки с витамином С.

Витамин е

Этот витамин необходим для поддержания здоровья организма. Витамин е позволяет получить больше от вашей программы упражнений.

Это не только улучшит ваши мышцы, но и поможет вам набраться энергии.

Полноценные пищевые источники витамина Е — это такие продукты, как оливковое масло, орехи, семена подсолнечника, авокадо, зародыши пшеницы и шпинат.

кальций

Тем, кто страдает веганством или непереносимостью лактозы или не любит молочные продукты, возможно недостаток кальция может быть жив.

Кальций необходим для роста и прочности костей. Это также важный фактор, помогающий похудеть.

Когда больше кальция прикрепляется к жировым клеткам, он используется для сжигания жира, чтобы генерировать больше энергии. Кроме того, достаточное количество кальция в организме помогает надолго чувствовать сытость.

Витамины группы B

Витамины группы B чрезвычайно важны в процессе похудения. Витамины B1, B2, B3, B5, B6, B9, B7 и B12 помогают метаболизировать углеводы, жиры и белки.

Витамины группы В в яйцах, мясе, молоке, банане, чечевице, бобах и т. Д. Вы можете получить его из таких продуктов, как. Поэтому веганам и вегетарианцам необходимо принимать добавки с витамином B, чтобы получать эти витамины должным образом.

магний

магний действует как кофактор более чем 300 ферментативных реакций в организме. Помимо непосредственного участия в сжигании жира, инициируя метаболизм, он также помогает укреплять кости, регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление и улучшать работу мозга.

Натуральные пищевые источники магния — орехи, темно-зеленые листовые овощи, бобовые.

Железо

Железо является важным минералом для похудания. Его недостаток не только вызывает анемию, но и снижает синтез гемоглобина.

Гемоглобин помогает транспортировать кислород из легких ко всем клеткам тела. Когда клетки лишены кислорода, все функции нарушаются, и вы всегда чувствуете усталость и вялость.

Продукты, богатые железом; Это как животные, так и растительные источники, такие как мясо, рыба, птица, бобовые и овощи. Кроме того, необходимо принимать витамин С, фитаты и кальций, чтобы обеспечить правильное усвоение железа.

цинк

цинк является важным минералом, который помогает заживлять раны, накапливает белок, помогает укрепить пищеварение и повышает иммунитет.

Поскольку это важный минерал, вы должны получать его из пищевых источников, таких как птица, красное мясо, цельные зерна, устрицы.

В противном случае может потребоваться прием добавок цинка, чтобы помочь организму правильно функционировать и быстро и безопасно похудеть.

Прием витаминных и минеральных добавок не только помогает сбросить вес, но и помогает чувствовать себя активным и улучшает качество жизни.

Основное правило здесь — принимать необходимые витамины и минералы из природных источников, а именно из продуктов. Вы можете использовать витаминные и минеральные добавки по рекомендации врача, если вы не можете получить их из продуктов.