Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько ложиться спать для похудения

Не можете похудеть? Обратите внимание на свой сон!

Между количеством и качеством вашего сна и контролем веса существует прямая взаимосвязь. Возможно, вы сильно удивитесь, узнав, что недостаток сна может вызывать ожирение, и именно этот фактор может мешать нам в борьбе с лишним весом. Давайте разберемся, какие процессы происходят в организме во время сна и как они могут повлиять на нашу фигуру?

Многие из нас недостаточно серьезно относятся к своему сну, считая этот процесс своего рода вынужденной мерой, и пытаются сократить свое время сна, насколько это возможно. Родители, учителя, университетские преподаватели часто ставят в пример людей, которые спали по несколько часов в сутки и так много успевали. Однако они забывают рассказать о том, как это сказалось в дальнейшем на их здоровье.

Пренебрегать правильным здоровым сном нельзя ни в коем случае. Он наряду с физической активностью и питанием является основой всего нашего здоровья, самочувствия, настроения и, конечно же, внешности. Многочисленные научные исследования сходятся во мнении, что сон способен помочь нам похудеть, если мы будет засыпать в нужное время и спать нужное количество часов.

Чем обусловлена связь сна и контроля веса?

Учеными доказано, что недосыпание оборачивается для нашего организма выбросом кортизола, который также называют гормоном стресса или гормоном тревоги. Он сигнализирует организму об опасности и подталкивает его на активные действия.

Такая физиологическая взаимосвязь обусловлена эволюционными механизмами и служила цели сохранения вида. Когда наши предки-охотники должны были бодрствовать, им требовались большие запасы энергии. Поэтому кортизол стимулировал человека к добыче пищи. Но состояние стресса, которое испытывает современный человек при недосыпании, толкает его на добычу пищи, которая находится в нескольких шагах в холодильнике. Возможно, если бы нам все еще требовалось догнать мамонта, чтобы поужинать, фигура оставалась бы намного более стройной.

При увеличенной выработке кортизола нарушается цикл переработки глюкозы и ухудшается способность нашего организма усваивать пищу. Этот гормон также способствует повышению аппетита, что становится причиной нашего частого желания есть, если мы, например, работаем и не спим в ночное время. Помимо этого ускоряются и процессы накопления жира в клетках. Более того кортизол имеет свойство задерживать в организме воду и натрий, что делает его увеличенную выработку крайне нежелательным явлением для нашего здоровья в целом, а в особенности для нашей фигуры.

Что еще необходимо знать, чтобы понять причину влияния сна на вес? Существуют продукты, употребление которых приводит к выработке кортизола. Примечательно, что это те же продукты, которые провоцируют повышение инсулина в крови. При возрастании уровня инсулина на 40 процентов, уровень кортизола повышается в три-четыре раза.

Значительный выброс кортизола провоцируют не только сахар и сладости (которые, как известно, повышают уровень инсулина), но также алкоголь, курение и кофеин. Поэтому вредные привычки оказывают негативное влияние на нашу внешность еще и таким образом.

Однако не только кортизол мешает нам худеть во время сна. У человека, страдающего хроническим недосыпанием, происходит также нарушение баланса еще между двумя гормонами: лептином и грелином. Эти два гормона отвечают в организме за чувство голода и насыщение. Лептин подает мозгу сигнал об утолении голода, однако при недосыпании, этот сигнал становится более слабым, уменьшаясь на 20 процентов. Выработка грелина, стимулирующего аппетит, наоборот, на 20 процентов увеличивается. Так, мы начинаем постоянно испытывать голод и потреблять чрезмерное количество пищи. Таким образом, появляется еще один фактор в пользу правильного здорового сна.

Что показывают исследования?

Недавно проведенное канадскими учеными исследование показало взаимосвязь между режимом сна, уровнем лептина и весом. В исследовании принимало участие более 100 человек.

Анализы крови участников исследования показали существенное снижение уровня лептина у людей, которые не высыпались (до 80%) в сравнении с теми, кто предпочитал полноценный сон от 8-ми часов.

Какие же меры нужно принимать, чтобы сон работал на наше благо, а не вредил нашей фигуре?

Специалисты рекомендуют ложиться спать около 22 часов, когда уровень кортизола в крови минимальный. Это время считается оптимальным. Ну и спать 8-9 часов.

Также стоит упомянуть о еще одном гормоне соматотропине, который в организме взрослого человека призван регулировать обмен жиров. Он же помогает спортсменам в наращивании мышечной массы. Так вот, синтез этого необычайно полезного для красивой фигуры гормона происходит в период с 23.00 до 1.00. Поэтому лучше лечь спать до 11 вечера, если вы хотите позаботиться о стройности своей фигуры.

Как похудеть?

5 Сентября 2021

Современный образ и ритм жизни, а также обилие вредной еды приводят к набору лишнего веса. Что нужно делать, чтобы похудеть? Рекомендуется незамедлительно и кардинально меняться.

Действенные методы

Соблюдая простые правила, худеют эффективно и за короткое время. Много зависит от начальной массы тела. Чем больше вес, тем быстрее уйдут ненужные килограммы.

Правильное питание

Как лучше похудеть при помощи пищевого рациона, интересуются многие. Меню должно включать достаточное число полезных элементов и быть сбалансированным. Иначе организм пострадает от дефицита питательных веществ.

Читать еще:  Вконтакте похудение с еленой чудиновой

Базовые принципы питания:

· пищу принимать часто и небольшими порциями;

· не допускать переедания и срывов помогут перекусы;

· блюда готовят без добавления масла или с минимальным его количеством;

· разнообразие рациона (рыба, мясо, фрукты и овощи);

· достаточное питье. Его норма определяется в зависимости от массы тела;

· соблюдение суточной нормы калорий. Правильный расчет произведет диетолог, учитывая вес, рост и степень физической активности.

Такие изменения в короткие сроки улучшат состояние кожи, волос и ногтей. Нормализуется деятельность ЖКТ, печени, почек и щитовидки.

Норма калорий

Когда женщины заявляют, помогите похудеть, в первую очередь проводят подсчет калорийности потребляемой еды. Худеющим особам стоит приобрести небольшие электронные весы, взвешивать каждую принимаемую порцию и фиксировать показатели на бумаге. Проведение такого анализа увеличивает результат диеты на 15-20 %. Суточная норма определяется в индивидуальном режиме. Учитывают также содержание и пропорции белков, углеводов и жиров.

Что делать, чтобы похудеть без утомительного расчета потребляемых калорий? В центрах по коррекции веса предлагается комплексный подход, который сочетает психологию и правильный режим питания. В этом случае похудение происходит плодотворно и комфортно.

Физические занятия

Немаловажная составляющая комплекса для избавления от лишнего веса – спортивная активность. Она включает в себя кардио и силовую часть. Тренера выделяют основные принципы физических упражнений:

1. Тренинги сочетать с правильным пищевым режимом, не пропускать время еды.

2. Новичкам рекомендуется постепенно усиливать активность. На начальных этапах желательно воздержаться от слишком интенсивных упражнений.

3. Разрабатывая план тренировок, учитывают их взаимодействие. В комплекс вводят разминку, силовую и кардио часть. В завершении делают растяжку.

4. На протяжении тренинга отслеживать пульс. Его показатели должны находиться в пределах нормы.

Что надо делать, чтобы похудеть людям с большой массой тела? Специалисты советуют начинать физические занятия с легких комплексов, процедур и определенных тренажеров. Чтобы избежать проблем, тренировки проводят под наблюдением опытных тренеров.

В домашней обстановке рекомендуется выполнять такие задания:

каждое утро выделять 10-15 мин. на зарядку с использованием утяжелителей;

· вечером делать 20-ти минутные пробежки;

· на работу или учебу ходить пешком.

Полезно плавать, летом в открытых водоемах, а зимой в бассейне. Любители скандинавской ходьбы теряют на 40% энергии больше, чем при обычных прогулках.

Перечень эффективных для похудения спортивных нагрузок:

· Прыжки на скакалке.

· Интервальные тренировки. Их суть заключается в чередовании высокоинтенсивных упражнений с короткими перерывами на отдых. На пример, 20 с качать пресс, затем 15 с для восстановления.

Как похудеть быстро?

Что сделать, чтобы похудеть в домашних условиях? Для избавления за неделю 1-2 кг и улучшения состояния кожи придется прививать новые привычки:

· поставить цель – сбросить минимум 1 кг;

· составить меню на ближайшие дни с учетом потребляемых калорий;

· убрать из кухни вредную и неполезную еду;

· готовить блюда самостоятельно;

· соблюдать питьевой режим;

· уменьшить размер порций;

· включить в рацион больше овощей и фруктов, а также уменьшить количество обработанной и жареной продукции;

· употреблять клетчатку и отруби;

· заниматься физической активностью.

Женщины заявляют: хочу похудеть, но не получается. Для достижения желаемого результата специалисты советуют провести психологическую подготовку, которая заключается в следующем:

· позитивный настрой. В процессе корректировки веса случаются срывы или появляться трудности, но не стоит им поддаваться;

· непрерывный тонус. Для сжигания большего числа калорий следует пребывать в постоянном движении. Находить себе занятие и прогонять негативные помыслы;

· спать не менее 6-7 ч. Ложиться спать не позднее 23 ч.;

· получать положительные эмоции, занимаясь любимой деятельностью.

Эти привычки рекомендуется сохранить и прибегать к ним во время и по завершению процесса похудения.

Новые способы похудения

Как реально похудеть без особых усилий? Современные методы предлагают такие варианты:

· проведение дыхательных практик;

· бодифлекс (сочетает физические упражнения и дыхание);

· употребление травяных и питательных смесей;

Существуют еще экстремальные вариации похудения, но они считаются крайне опасными. К ним относят:

· применение слабительных средств;

· прием препаратов для уменьшения аппетита.

Решая задачу, как похудеть, не желательно проверять прочность организма и лишать его жизненно необходимых компонентов. Наилучший вариант, обратиться в центр по снижению веса. Специалисты подберут комплексную программу похудения и помогут разрешить возникающие трудности.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение
Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Читать еще:  Возможно ли похудеть во время кормления грудью

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Во сколько ложиться спать для похудения

Иногда, чтобы не делалось, худеть не получается. Посмотрите на свой ритм жизни и отдыха. Бывает, что причина кроется в банальной нехватке сна. Здоровый сон и похудение очень связаны.

Недостаток сна усиливает работу симпатической нервной системы. Гормон лептин, который подавляет аппетит, начинает уступать грелину, который его возбуждает. Как следствие, человек начинает переедать.

Лептин подает мозгу сигнал о том, что съедено достаточно. Когда сна в жизни человека не хватает, этот гормон вырабатывается слабо. Зато начинает бурную работу «вечно голодный» гормон грелин. Он и хочет «заесть», компенсировать отсутствие нормального сна.

Если вы не досыпаете, то наверняка будете переедать!

При недосыпе уровень грелина вырастает на 45%. Следовательно, организм получит больше калорий, чем ему нужно. Более того, нейроны в головном мозге человека, которые отвечают за функции организма, не справляются со своей работой из-за некачественного сна. Отсюда — плохое самочувствие, отсутствие выносливости и вялость.

Статистика не радует и говорит о сокращении сна у людей во всем мире на пол часа в сутки. Недосыпание приводит к тому, что увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин в организме не справляется с поступающим количеством глюкозы. Так возникает ощущение голода. Врачи бьют набат: регулярный недосып способен развить диабет.

Плохой сон вызывает депрессию, которая, конечно, похудению тоже не способствует. Повышенная раздражительность и состояние усталости приводят к снижению выработки серотонина в организме. Как следствие, хочется есть больше и чаще, особенно сладкой и жирной пищи.

Регулярный недосып приводит не только к набору лишнего веса. Ослабляется иммунная система, что сразу скажется на работе всего организма. Получается, что здоровый сон и похудение связаны напрямую.

Кстати, поза во время сна тоже важна. Идеально — спать на спине. Тогда тело полностью расслаблено, дыхание спокойное, мышцы шеи не нагружаются. Но зацикливаться не стоит, ведь есть противопоказания для каждой позы. Спите так, как вам удобно. Главное — спать непрерывно максимально долго.

Нормальным считается сон длительностью от 6 до 10 часов, тут все очень индивидуально, ориентируйтесь на ваше самочувствие.

Для выработки гормона сна — мелатонина, важно ложиться спать примерно в 22.00.

Понимаем, что это почти невозможно, но постарайтесь. Если цена нормального веса пораньше лечь спать, то почему мы и не пойти на эту «жертву». Организму так будет легче худеть.

Чтобы хорошо спать и худеть:

  1. Избавьтесь от стресса и депрессии. Найдите способ расслабиться и абстрагироваться от стрессовых ситуаций.
  2. Обратитесь к психологу, если из-за стресса испытываете проблемы со сном. Это не зазорно! Это нормально — обращаться к специалисту за решением проблемы.
  3. Наладьте питание. Легкая и простая пища на ужин помогут организму заснуть и спать спокойно.
  4. Выпейте стакан молока перед сном или чай с ромашки. Примите расслабляющую ванну, сделайте самомассаж.

Помните, если вы хотите сбросить вес, но при этом регулярно не высыпаетесь, все ваши попытки будут тщетны. Начните со сна! Организуйте здоровый сон и похудение не заставит себя долго ждать!

Ложится спать голодным, собирается помочь мне обрезать жир?

Я пытаюсь и мой последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Это означает , что я собираюсь быть просто на краю быть голодным в то время , я иду спать. У меня обычно есть немного воды, и ударил сено.

Я слышал, что раньше много ел перед сном, чтобы набрать вес. Тем не менее, восстановление тела и наращивание мышечной массы может произойти в одночасье. Если я тренируюсь в течение дня, я боюсь, что ночные упражнения для наращивания мышечной массы могут не завершиться оптимально.

Итак, каково влияние голодного сна на:

  1. телесный жир
  2. наращивание мышц,

при условии, что ты работал в тот день?

Возможно, вы захотите взглянуть (и, возможно, избежать) моделей еды / сна борцов сумо. По их словам, ключи к их «жирности»:

  • пропустить завтрак
  • дремлет после еды
  • есть много углеводов

и, конечно, принимая много калорий.

С точки зрения потери веса, наиболее важным фактором, безусловно, является общее потребление калорий. Точное время гораздо менее важно. Если вы потребляете одинаковое количество калорий в целом, не имеет значения, если вы едите что-то за 10 минут до сна, а не за 10 часов до сна. Конечно, время приема пищи может влиять на уровень голода / энергии, поэтому более частое питание может помочь с психологической точки зрения. Однако большинство вещей, которые вы слышите о сроках приема пищи, в том числе «чаще ешьте, чтобы повысить свой метаболизм», — это полные мифы, опровергнутые многими исследованиями (в этой статье упоминается несколько ).

Читать еще:  Во сне жена похудела

Вы не хотите ложиться спать голодным, потому что у вашего тела не будет топлива для самовосстановления, но в то же время вы не хотите переедать, поскольку вы не будете сжигать столько калорий, пока вы спать.

Я рекомендую легкую, здоровую закуску, чтобы обеспечить ваше тело топливом без лишних килограммов. Учтите, что когда вы морите себя голодом, это переводит ваше тело в режим хранения, замедляя обмен веществ. Сам факт частого употребления небольших порций на самом деле помогает повысить уровень метаболизма.

ОБНОВЛЕНИЕ : Вот только один из многих ресурсов на тему более частого приема пищи для повышения вашего метаболизма:

Правильная диета увеличит и ускорит ваш метаболизм. Важно никогда не пропускать прием пищи и не придерживаться голодной диеты. Вы должны всегда есть здоровые закуски между приемами пищи. Идея состоит в том, чтобы часто есть, чтобы предотвратить приступы голода и поддерживать постоянный уровень энергии, что, в свою очередь, увеличит и ускорит ваш метаболизм.

Ешьте небольшими частыми приемами пищи. Увеличение времени между приемами пищи приводит к тому, что ваше тело переходит в «режим голодания», что снижает ваш метаболизм как средство сохранения энергии и предотвращения голодания. Пропуск приемов пищи не поможет вам сократить калории или похудеть; на самом деле, люди обычно едят меньше, когда едят небольшими частыми приемами пищи. Помимо четырех-шести небольших приемов пищи в день [6], здоровые закуски также увеличивают метаболизм. [2]

Сколько и как нужно спать, чтобы похудеть

Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказала: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище.

Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказала: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. Как передает ДеПо, хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием.Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: «Недостаток ночного сна подавляет быстроту реакции глубинных структур мозга, которые управляют аппетитом и, напротив, усиливают активность центров удовольствия. Потому хронический недосып часто ведет к ожирению».

Читайте также:

Эксперимент заключался в следующем: ученые попросили участников хорошенько выспаться в первую ночь исследования и совсем не спать следующую. Утром каждого дня добровольцам выдавали по 50 долларов на еду. Нужно было выбрать из 40 предложенных продуктов, половина из которых были высококалорийными, а другая половина — низкокалорийными.После бессонной ночи участники покупали на 18% больше продуктов, причем более высококалорийных, чем в день после полноценного сна.

Также во время сна и бессонной ночи их обследовали: делали электроэнцефалограмму и тесты на гормоны.Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен.А вот если у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров. Так что можно сказать, наиболее активно мы худеем во сне.

Пять правил для «сонного» похудения:

Чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:

1. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. И пусть непрерывный ночной сон длится 7-7,5 часов.

2. Избегайте приема алкоголя за 4 часа до сна, если еще не бросили курить, не дымите хотя бы за пару часов до сна (никотин сильно возбуждает нервную систему).

3. Продукты с кофеином (шоколад, колу, например) и кофе можно употреблять не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

4. Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна) — это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.

5. Регулярно делайте физические упражнения, но лучше в первой половине дня, а не перед сном. Если ходите в спортзал вечером, старайтесь не налегать на силовые упражнения, лучше займитесь плаванием, легкой аэробикой, занятиями на тренажерах типа эллипса.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, YouTube, Facebook, Instagram.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector