Во сколько ложиться спать для похудения

Не можете похудеть? Обратите внимание на свой сон!

Между количеством и качеством вашего сна и контролем веса существует прямая взаимосвязь. Возможно, вы сильно удивитесь, узнав, что недостаток сна может вызывать ожирение, и именно этот фактор может мешать нам в борьбе с лишним весом. Давайте разберемся, какие процессы происходят в организме во время сна и как они могут повлиять на нашу фигуру?

Многие из нас недостаточно серьезно относятся к своему сну, считая этот процесс своего рода вынужденной мерой, и пытаются сократить свое время сна, насколько это возможно. Родители, учителя, университетские преподаватели часто ставят в пример людей, которые спали по несколько часов в сутки и так много успевали. Однако они забывают рассказать о том, как это сказалось в дальнейшем на их здоровье.

Пренебрегать правильным здоровым сном нельзя ни в коем случае. Он наряду с физической активностью и питанием является основой всего нашего здоровья, самочувствия, настроения и, конечно же, внешности. Многочисленные научные исследования сходятся во мнении, что сон способен помочь нам похудеть, если мы будет засыпать в нужное время и спать нужное количество часов.

Чем обусловлена связь сна и контроля веса?

Учеными доказано, что недосыпание оборачивается для нашего организма выбросом кортизола, который также называют гормоном стресса или гормоном тревоги. Он сигнализирует организму об опасности и подталкивает его на активные действия.

Такая физиологическая взаимосвязь обусловлена эволюционными механизмами и служила цели сохранения вида. Когда наши предки-охотники должны были бодрствовать, им требовались большие запасы энергии. Поэтому кортизол стимулировал человека к добыче пищи. Но состояние стресса, которое испытывает современный человек при недосыпании, толкает его на добычу пищи, которая находится в нескольких шагах в холодильнике. Возможно, если бы нам все еще требовалось догнать мамонта, чтобы поужинать, фигура оставалась бы намного более стройной.

При увеличенной выработке кортизола нарушается цикл переработки глюкозы и ухудшается способность нашего организма усваивать пищу. Этот гормон также способствует повышению аппетита, что становится причиной нашего частого желания есть, если мы, например, работаем и не спим в ночное время. Помимо этого ускоряются и процессы накопления жира в клетках. Более того кортизол имеет свойство задерживать в организме воду и натрий, что делает его увеличенную выработку крайне нежелательным явлением для нашего здоровья в целом, а в особенности для нашей фигуры.

Что еще необходимо знать, чтобы понять причину влияния сна на вес? Существуют продукты, употребление которых приводит к выработке кортизола. Примечательно, что это те же продукты, которые провоцируют повышение инсулина в крови. При возрастании уровня инсулина на 40 процентов, уровень кортизола повышается в три-четыре раза.

Значительный выброс кортизола провоцируют не только сахар и сладости (которые, как известно, повышают уровень инсулина), но также алкоголь, курение и кофеин. Поэтому вредные привычки оказывают негативное влияние на нашу внешность еще и таким образом.

Однако не только кортизол мешает нам худеть во время сна. У человека, страдающего хроническим недосыпанием, происходит также нарушение баланса еще между двумя гормонами: лептином и грелином. Эти два гормона отвечают в организме за чувство голода и насыщение. Лептин подает мозгу сигнал об утолении голода, однако при недосыпании, этот сигнал становится более слабым, уменьшаясь на 20 процентов. Выработка грелина, стимулирующего аппетит, наоборот, на 20 процентов увеличивается. Так, мы начинаем постоянно испытывать голод и потреблять чрезмерное количество пищи. Таким образом, появляется еще один фактор в пользу правильного здорового сна.

Что показывают исследования?

Недавно проведенное канадскими учеными исследование показало взаимосвязь между режимом сна, уровнем лептина и весом. В исследовании принимало участие более 100 человек.

Анализы крови участников исследования показали существенное снижение уровня лептина у людей, которые не высыпались (до 80%) в сравнении с теми, кто предпочитал полноценный сон от 8-ми часов.

Какие же меры нужно принимать, чтобы сон работал на наше благо, а не вредил нашей фигуре?

Специалисты рекомендуют ложиться спать около 22 часов, когда уровень кортизола в крови минимальный. Это время считается оптимальным. Ну и спать 8-9 часов.

Также стоит упомянуть о еще одном гормоне соматотропине, который в организме взрослого человека призван регулировать обмен жиров. Он же помогает спортсменам в наращивании мышечной массы. Так вот, синтез этого необычайно полезного для красивой фигуры гормона происходит в период с 23.00 до 1.00. Поэтому лучше лечь спать до 11 вечера, если вы хотите позаботиться о стройности своей фигуры.

Как похудеть?

5 Сентября 2021

Современный образ и ритм жизни, а также обилие вредной еды приводят к набору лишнего веса. Что нужно делать, чтобы похудеть? Рекомендуется незамедлительно и кардинально меняться.

Действенные методы

Соблюдая простые правила, худеют эффективно и за короткое время. Много зависит от начальной массы тела. Чем больше вес, тем быстрее уйдут ненужные килограммы.

Правильное питание

Как лучше похудеть при помощи пищевого рациона, интересуются многие. Меню должно включать достаточное число полезных элементов и быть сбалансированным. Иначе организм пострадает от дефицита питательных веществ.

Читать еще: Вода перед едой как способ похудения

Базовые принципы питания:

· пищу принимать часто и небольшими порциями;

· не допускать переедания и срывов помогут перекусы;

· блюда готовят без добавления масла или с минимальным его количеством;

· разнообразие рациона (рыба, мясо, фрукты и овощи);

· достаточное питье. Его норма определяется в зависимости от массы тела;

· соблюдение суточной нормы калорий. Правильный расчет произведет диетолог, учитывая вес, рост и степень физической активности.

Такие изменения в короткие сроки улучшат состояние кожи, волос и ногтей. Нормализуется деятельность ЖКТ, печени, почек и щитовидки.

Норма калорий

Когда женщины заявляют, помогите похудеть, в первую очередь проводят подсчет калорийности потребляемой еды. Худеющим особам стоит приобрести небольшие электронные весы, взвешивать каждую принимаемую порцию и фиксировать показатели на бумаге. Проведение такого анализа увеличивает результат диеты на 15-20 %. Суточная норма определяется в индивидуальном режиме. Учитывают также содержание и пропорции белков, углеводов и жиров.

Что делать, чтобы похудеть без утомительного расчета потребляемых калорий? В центрах по коррекции веса предлагается комплексный подход, который сочетает психологию и правильный режим питания. В этом случае похудение происходит плодотворно и комфортно.

Физические занятия

Немаловажная составляющая комплекса для избавления от лишнего веса – спортивная активность. Она включает в себя кардио и силовую часть. Тренера выделяют основные принципы физических упражнений:

1. Тренинги сочетать с правильным пищевым режимом, не пропускать время еды.

2. Новичкам рекомендуется постепенно усиливать активность. На начальных этапах желательно воздержаться от слишком интенсивных упражнений.

3. Разрабатывая план тренировок, учитывают их взаимодействие. В комплекс вводят разминку, силовую и кардио часть. В завершении делают растяжку.

4. На протяжении тренинга отслеживать пульс. Его показатели должны находиться в пределах нормы.

Что надо делать, чтобы похудеть людям с большой массой тела? Специалисты советуют начинать физические занятия с легких комплексов, процедур и определенных тренажеров. Чтобы избежать проблем, тренировки проводят под наблюдением опытных тренеров.

В домашней обстановке рекомендуется выполнять такие задания:

каждое утро выделять 10-15 мин. на зарядку с использованием утяжелителей;

· вечером делать 20-ти минутные пробежки;

· на работу или учебу ходить пешком.

Полезно плавать, летом в открытых водоемах, а зимой в бассейне. Любители скандинавской ходьбы теряют на 40% энергии больше, чем при обычных прогулках.

Перечень эффективных для похудения спортивных нагрузок:

· Прыжки на скакалке.

· Интервальные тренировки. Их суть заключается в чередовании высокоинтенсивных упражнений с короткими перерывами на отдых. На пример, 20 с качать пресс, затем 15 с для восстановления.

Как похудеть быстро?

Что сделать, чтобы похудеть в домашних условиях? Для избавления за неделю 1-2 кг и улучшения состояния кожи придется прививать новые привычки:

· поставить цель – сбросить минимум 1 кг;

· составить меню на ближайшие дни с учетом потребляемых калорий;

· убрать из кухни вредную и неполезную еду;

· готовить блюда самостоятельно;

· соблюдать питьевой режим;

· уменьшить размер порций;

· включить в рацион больше овощей и фруктов, а также уменьшить количество обработанной и жареной продукции;

· употреблять клетчатку и отруби;

· заниматься физической активностью.

Женщины заявляют: хочу похудеть, но не получается. Для достижения желаемого результата специалисты советуют провести психологическую подготовку, которая заключается в следующем:

· позитивный настрой. В процессе корректировки веса случаются срывы или появляться трудности, но не стоит им поддаваться;

· непрерывный тонус. Для сжигания большего числа калорий следует пребывать в постоянном движении. Находить себе занятие и прогонять негативные помыслы;

· спать не менее 6-7 ч. Ложиться спать не позднее 23 ч.;

· получать положительные эмоции, занимаясь любимой деятельностью.

Эти привычки рекомендуется сохранить и прибегать к ним во время и по завершению процесса похудения.

Новые способы похудения

Как реально похудеть без особых усилий? Современные методы предлагают такие варианты:

· проведение дыхательных практик;

· бодифлекс (сочетает физические упражнения и дыхание);

· употребление травяных и питательных смесей;

Существуют еще экстремальные вариации похудения, но они считаются крайне опасными. К ним относят:

· применение слабительных средств;

· прием препаратов для уменьшения аппетита.

Решая задачу, как похудеть, не желательно проверять прочность организма и лишать его жизненно необходимых компонентов. Наилучший вариант, обратиться в центр по снижению веса. Специалисты подберут комплексную программу похудения и помогут разрешить возникающие трудности.