Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько должен быть ужин при похудении

Правильный ужин для похудения и после тренировок

Содержание:

  • 1 Роль вечернего приема пищи
  • 2 Основы правильного ужина
  • 3 Какие продукты приносят пользу
  • 4 Вечерний рацион для худеющих
  • 5 Варианты ужина после силовых тренировок
  • 6 Расчет объема порций
  • 7 Не нужно думать, что приготовить сегодня на ужин
    • 7.1 Рационы для совмещения с тренировками
    • 7.2 Рационы для похудения

Роль вечернего приема пищи


Во время сна организм отдыхает и набирается сил. Это не лучшее время для переваривания пищи, т.к. работа желудка замедляется и на этот процесс тратится много энергии. В результате все, что может стать «вредным» жиром, становится им. Поэтому ужин должен быть легким, но сытным, чтобы ложиться спать без чувства голода.

Процесс пищеварения сочетает работу ферментов, гормонов и мышц. При переедании на ночь и частых перекусах в течение дня организм утомляется, пищеварительные органы не знают отдыха и изнашиваются. Это грозит расстройствами пищеварения.

«Ужин отдай врагу» — не совсем верный принцип питания. Вечерний прием пищи важен, особенно для людей, которые занимаются в спортзале и чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом. Чтобы сам ужин не стал «врагом», нужно знать, какие продукты и принципы питания помогут сделать его здоровым и обернуть на пользу для организма.

Основы правильного ужина

Принцип ужинать не позднее 6 часов вечера верный только в том случае, если ложиться в 9-10. Правильно рассчитывать время так, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Это зависит от графика.

Когда непосредственно перед сном ощущается голод, это не препятствие для легкого перекуса. Всегда можно съесть йогурт или несколько ложек легкого салата. Главное, не переедать.

Правильный ужин должен состоять из белкового блюда. По возможности нужно исключить или минимизировать жиры и углеводы. Термически обработанные овощи будут хорошим вариантом, т.к. легко и быстро усваиваются.

Другие рекомендации, которые касаются вечернего приема еды:

  • Если вечером не ощущается сильного голода, ужин можно исключить без вреда для здоровья, но пренебрегать завтраком уже не стоит;
  • Ужин не должен быть основным приемом еды, на него приходится не более 30% пищи;
  • Перед сном не нужно есть сладостей и жирной пищи;
  • Есть нужно медленно, чтобы чувство голода прошло до того, как будет съедена большая порция;
  • Перед ужином и после пить воду можно, и даже во время еды, это не вредно и помогает исключить комки в желудке, которые дольше перевариваются, нагружая организм.

Ужин не следует воспринимать отдельно от остальных приемов еды. Аппетит вечером зависит от питания в течения дня и перекусов. Если следовать правилу, согласно которому основные приемы еды приходятся на завтрак и обед, то вечером будет меньше риска нагрузить желудок и съесть что-то вредное.

Какие продукты приносят пользу

При правильном питании на ужин лучше всего готовить овощи, белое мясо, рыбу, морепродукты. Хорошим вариантом будет творог, омлет с овощами, творожная запеканка.

Из напитков перед сном полезно пить какао, зеленый чай, некрепкое кофе с молоком. Есть можно что-то одно или сочетать. Например, мясо или рыбу с овощами. Нужно стараться, чтобы большая часть порции состояла из легкоусвояемой пищи.

Продукты, которые можно и полезно есть на ужин:

  • отварное мясо курицы и индейки — рекомендуется сочетать с кислой пищей, кисло-сладкими соусами, кефиром;
  • вареные яйца, омлет — на вечер лучше отказаться от жареных, они впитывают много масла во время приготовления;
  • овощи в разном виде (без майонеза);
  • нежирная рыба, морепродукты — разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо, кальмары;
  • молочная продукция, но от сладких йогуртов лучше отказаться.

На ночь не рекомендуется есть кислые овощи и ягоды, т.к. они повышают аппетит и перед сном может начать беспокоить голод и желание съесть что-то вредное.

Вечерний рацион для худеющих

На ужин для худеющих подойдут простые блюда с небольшим количеством ингредиентов:

  1. Салат из зелени. В качестве заправки используется соевый соус. Свежие листья быстро перевариваются, они низкокалорийные. Допустимая порция — до 400 г.
  2. Запеченная рыба. В отличие от отварной, она имеет более насыщенный вкус. Приправлять ее можно ароматными специями, полностью исключив соль. Запекать лучше в фольге.
  3. Куриная грудка. Вареное белое мясо полезно в любое время суток. Но есть одно правило — никакой прожарки. Растительное масло во время термической обработки становится вредным, что уже противоречит принципу здорового ужина.
  4. Орехи с фруктами. Их можно использовать для перекуса непосредственно перед сном, когда чувствуется легкий голод. Нужно выбирать фрукты с низким содержанием сахарозы, например, грейпфрут.
  5. Овощное рагу. Запеченные овощи будут источником полезных веществ и не отяготят работу пищеварительного тракта.

Питание при похудении не стоит рассматривать как строгую диету. Это настраивает на ограничения, поэтому хочется еще больше нарушать график приема еды. Всегда есть продукты, которые не окажут вреда, если съесть их при легком голоде перед сном и в любое другое время суток.

Для похудения нужно помнить о следующих особенностях вечернего приема пищи:

  • Есть медленно, небольшими кусочками;
  • Пить воду до еды, желательно слабогазированную или что-то из молочной продукции;
  • По возможности не солить еду, но использовать специи можно;
  • Приучить себя к одному размеру порций.

Варианты ужина после силовых тренировок

После силовых тренировок организму нужно больше энергии и питательных веществ для восстановления и наращивания мышечной массы. Лучший вариант — белковая пища.

Хорошие блюда на ужин после тренировок:

  • салат из пекинской капусты с отварным мясом курицы;
  • омлет на молоке с овощами;
  • куриные котлеты с капустой и луком;
  • овсянка с кефиром и льняными зернами;
  • запеченная раба с овощным салатом;
  • чизкейк.

Расчет объема порций

Одноразовый прием еды не должен превышать 500-700 г. На ужин оптимальный размер порции — 300-500 г. Это зависит от индивидуальных потребностей организма. Спортсмены съедают больше, а люди на диете, не занимающиеся физическим трудом, могут есть меньше.

Для расчета количества килокалорий учитывается, что мужчинам нужно около 3000 ккал (спортсменам — до 3500 ккал), а женщинам — до 2400 ккал в зависимости от активности в течение дня. На ужин должно приходиться около 30% от суточной нормы.

Формула для расчета калорий для мужчин: 10 х вес (кг) х 6,25 х рост (см) — 5 х количество лет + 5 лет. Результат умножается на коэффициент активности — 1,1 — минимум, 1,9 — ежедневная физическая работа.

Если порция сильно превышает норму, можно попробовать один прием. Съедается только половина порции, после чего нужно отвлечься на что-то на 15 минут. Если через это время голод не уходит, значит, организм правда нуждается в большем количестве пищи. Дело в том, что во время приема пищи информация о насыщении поступает не сразу, и пока организм даст об этом знать, можно съесть намного больше необходимого.

Принцип «лучше недоесть, чем переесть» работает в отношении ужина. Чем меньше калорий, тем лучше. Другие приемы пищи должны быть полноценными, не оставляя чувства неудовлетворения и голода.

Не нужно думать, что приготовить сегодня на ужин

Просто закажите готовые рационы, есть несколько типов.

Что бы такого съесть, или Система питания для стройной талии

Про похудание написаны тома, и, тем не менее, эта тема не перестает быть актуальной, а лишний вес остается проблемой огромного числа людей. Конечно, можно было бы свести всю тему к совету «меньше жрать», но и это не панацея. Как сказала корреспонденту «МИР 24» создательница популярной системы похудания Катя Мириманова, знаменитая тем, что с ее помощью похудели уже больше пяти миллионов человек во всем мире, «есть мало — это не выход». По ее словам, в процессе работы на тренингах она встречала ситуации, когда люди, находящиеся в стрессе, почти ничего не могли есть, перебивались кофе с парой-тройкой конфет в день, и все равно не худели. Поэтому одно из главных условий для успешного похудания, по ее мнению, — делать это только в комфортном психологическом состоянии, устранив стресс и разобравшись с той проблемой, которая заставляет вас заедать нервозность.

И все же, предположим, вы спокойны и уравновешенны. Так что и сколько нужно есть, чтобы худеть?

Чего есть нельзя совсем

Диетологи легко сформулируют правила для худеющих. Они предлагают отказаться от быстрых углеводов и жирных продуктов, а остальное есть в определенных сочетаниях и понемногу.

В список запрещенных на время активного похудения продуктов входит все сладкое: сахар и все, что его содержит, а также мед и фруктоза.

Запрещенными продуктами также являются хлеб и все изделия из муки, включая макароны, а также картофель и белый шлифованный рис.

Нужно также ограничить до очень маленьких доз употребление сладких фруктов вроде винограда и бананов, а также, как это ни странно, сократить потребление моркови и свеклы. Эти овощи тоже содержат достаточно углеводов, чтобы помешать худеть, к тому же усиливают выработку желудочных соков, что провоцирует возникновение ложного чувства голода. Вот так все строго! В список запрещенных входят также все готовые фруктовые соки и многие овощные, например, томатный и морковный.

Запрещены также колбасы, сосиски, сардельки, и все жареное в масле.

Нельзя есть жирное мясо, в том числе свинину, баранину, куриные ноги и птичью кожу. Запрещены также крепкие алкогольные напитки, пиво и все вина, за исключением сухих.

Принцип ладоней лодочкой

Остальные продукты есть можно, но важно, сколько и как. Первое правило — есть дробно, то есть каждые 2-2,5 часа, по чуть-чуть. При этом на завтрак, обед и ужин порции должны быть не больше, чем может уместиться в ладонях, сложенных лодочкой, без горки, а в промежутках приемы пищи должны быть и того меньше. Например, можно съесть фрукт, выпить стакан кефира или несладкого чая.

Возможные варианты завтрака

Омлет из двух яиц, без использования масла, в него можно добавить овощи, специи, зелень или креветки
Вареные яйца 2 шт
Или стакан любого нежирного кисломолочного напитка с горстью орехов (но не арахиса!)
Творог жирностью от 1 до 5% 150 гр, плюс 100 грамм фруктов или ягод (кусочками или в виде пюре). Можно вместо фруктов добавить кефир или несладкий йогурт.
Гречневая каша с добавлением молока или кефира
Пшенная каша с молоком или столовой ложкой творога
Геркулесовая каша с молоком или сухофруктами (курага или чернослив 2 шт, или половина несладкого тертого яблока)
Бурый рис с курагой
Перловая каша с ложкой мягкого сыра или грибами (пара шампиньонов)

Читать еще:  Вода для похудения сроки

Общий объем каши должен быть не более 250 мл вместе с жидкостью. Варить их надо на воде, а молоко жирностью до 2,5% при желании добавлять в готовую кашу.

Обед для стройной талии

Обед – это не первое, второе и третье, а гарнир, которым выступают свежие или тушеные овощи, а также кусок рыбы или мяса. Можно также приготовить легкий овощной суп без картофеля и добавить в него кусочки мяса или рыбы.

Из мяса подойдет нежирная говядина, телятина, куриные грудки, индейка.

Рыбы или мяса можно съесть 200 грамм в день. Иногда рыбу можно заменять морепродуктами.

При приготовлении нельзя использовать дополнительного жира или масла. Продукты можно отварить, запечь, приготовить на пару или на гриле. А вот в овощи, наоборот, допустимо добавить растительное масло из расчета 1 ст. л. в день.

Можно также добавлять перец и другие специи, соевый соус, уксус, горчицу, морскую соль. Очень желательно ежедневно употреблять 1 ч. л. бальзамического уксуса в салат и чуть-чуть куркумы.

Важная хитрость для вас: рыбу нужно есть жирную, хотя это и кажется нелогичным. Подойдут скумбрия, сельдь, лососевые, палтус, семга и другие сорта насыщенной жирами рыбы.

Дело в том, что в натуральном рыбьем жире содержатся незаменимые для организма жирные кислоты омега-3. Без них мозг подает вам ложные сигналы голода, заставляя все время заглядывать в холодильник и страдать в поисках неизвестно каких вкусняшек. А все потому, что, если упрощенно, ткани мозга составляют именно полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, к которым относится омега-3. Дайте организму натуральный рыбий жир, и, как это ни парадоксально, вы начнете худеть, поскольку мозг перестанет гонять вас к холодильнику!

Чем поужинать

Ужин состоит из овощного салата или тушеных овощей типа помидоров, кабачков, баклажанов, болгарского перца, капусты, сельдерея и т.п.
К овощам добавляем на выбор:
1 яйцо, или 100 грамм морепродуктов, или 100 грамм грибов, или стакан кефира.

Между завтраком, обедом и ужином можно есть несладкие фрукты или ягоды из расчета не более 400 гр. в день и отруби (всегда, когда хочется есть), в виде хлопьев или ломтиков для перекуса (продаются в отделах здорового питания).

Маленькие хитрости, или что еще закинуть в себя, чтобы похудеть

Упомянутые отруби – это обязательный продукт. Их можно употреблять как готовые, так и сырые (добавлять в каши, кисломолочные продукты, овощи, супы).

Кроме того, необходимо пить не меньше 2 литров воды в день. Держите бутылку на рабочем столе, в машине, около компьютера — там, где вы проводите много времени и отхлебывайте глоток, как только взгляд упал на воду. Основной объем желательно выпивать в первой половине дня.

Диетологи рекомендуют также своим пациентам, которые не могут жить без сладостей, волшебный препарат, который существенно снижает тягу к сладкому. Это препарат «реглюколь», он нормализует углеводный обмен.

Учитывая, что ограничений довольно много, весьма желательно купить в аптеке витаминно-минеральный комплекс и пить его, как указано в инструкции.

Помимо жирной рыбы, продуктами, которые значительно снижают ложные сигналы голода, исходящие от головного мозга, являются авокадо и грецкие орехи. Обогатите свой рацион этими продуктами для нормализации настроения и мыслительной деятельности, только не переусердствуйте. Не забывайте, что в жирной рыбе не менее 180-200 ккал на 100 грамм, а в орехах — и вовсе 600-650 ккал.

Понятно, что такая система питания приводит к похуданию очень постепенно и только при условии не обязательно интенсивных, но непременно ежедневных физических нагрузок, длительностью не менее часа в день без перерыва. Например, можно просто гулять в быстром темпе.

Важно не срываться. Один пищевой срыв приводит к полной потере эффекта от целой недели правильного питания. Чтобы понимать, насколько строгим должен быть режим, приведем пример от диетологов. Если очень-очень хочется, то раз в три-четыре дня можно позволить себе съесть чего-то вкусного вроде сыра, копченостей или маслин в объеме примерно как две игральных кости.

И не сдавайтесь, если вам кажется, что дело идет медленно. Зато постепенно и совсем не голодая, вы сможете сбросить вес навсегда.

Простые и эффективные правила здорового похудения, которые действительно работают

Как известно, если девушка села на диету и начала качать пресс, значит, ей завтра ехать на море 🙂

Вообще я за то, что питание всегда должно быть максимально сбалансированным, правильным и без срывов. Но даже профессиональные спортсмены периодически вынуждены сбрасывать вес, поэтому ничего зазорного в этом нет.

Сегодня я хочу рассказать о том, как правильно худеть. Именно правильно, а не напрочь отказаться от еды и сидеть на яблочных, гречневых и прочих монодиетах, от которых вреда больше, чем пользы. Кстати о диетах, не люблю я это слово в принципе (оно у меня ассоциируется с ограничениями), мне больше нравится «здоровый рацион» 🙂

Что важно, под правильным похудением имеется в виду даже больше приведение себя в тонус и привлекательную физическую форму.

Такая программа похудения была опробована как на девушках, так и на парнях и, можете мне поверить, она действительно дает долгосрочные результаты. Главное в ней — терпение и сила воли. Остальное придет само собой 🙂

Итак, какие же правила нужно соблюдать, чтоб без ущерба для здоровья привести тело в порядок.

Три “кита” похудения — это здоровый рацион, физические нагрузки и сон. И самый большой подвох в похудении, даже если вы регулярно и эффективно занимаетесь в тренажерном зале, заключается в том, что похудение процентов на 80 зависит от рациона, а только на 20 % — от того, что вы делаете в зале и насколько качественным является ваш сон.

Поэтому начнем с самого сложного — с питания.

Питание

Так как у каждого человека свой распорядок дня и ритм жизни, идеальной диеты, которая подходит для всех, нет. План питания нужно формировать самостоятельно в зависимости от био-часов и часов на работе. Но принципы рациона для всех одинаковые.

Похудение не должно длиться больше 6-7 недель . После этого необходимо сделать перерыв не меньше 3-4 недель. И так по кругу, пока не достигнете желаемого результата.

Никаких резких диет и ущемлений быть не должно. Идеал питания, который обычно достигается на 3-4 неделю похудения, постепенно сводится к 6 приемам пищи в день (да здравствуют судочки 🙂 ). При этом перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 2,5 часов.

80% калорий, которые вы планируете получить из углеводов , вы съедаете до 13.00. Самый крупный прием пищи должен приходить на завтрак.

Ни в коем случае нельзя понижать количество употребляемых калорий, урезая жиры . Особенно это касается девушек. Это связано с тем, что ряд гормонов основан на жирах и формируется жирами. Слишком суровый отказ от жиров гарантированно повлечет за собой гормональные сбои. Поэтому жиры в пище быть должны, но они должны быть полезными. Идеальным жиром является льняное масло, которое является источником омега-3. Масло можно добавлять в течение дня в салаты либо за завтраком выписать столовую ложку натощак.

Не сразу, но довольно быстро надо убрать из рациона «мусорную» и особенно «очень мусорную» еду . К «очень мусорной» смело относится вся сдоба, кондитерка, фастфуд и все то, что и так всеми воспринимается как кака, но вкусная. Я не буду останавливаться на вреде всевозможных газированных сладких напитках, энергетиках и «натуральных» соках, этой информации (как и деталях содержания сахара) в сети предостаточно. Мы уже давно переболели любовью к модным брендовым сладостям, поэтому отказаться от всяких батончиков, драже и шоколадок большого труда составить не должно (хотя… как сказать 🙂 ). К «мусорной» еде, как правило, относятся соусы, в т.ч. кетчуп, который слишком сильно стимулирует голод, а так же готовая еда (начиная от колбас и сэндвичей, и заканчивая шаурмой и готовой едой в магазине у дома)

Надо стараться минимизировать количество такой еды в комфортных для вас темпах и плавно заменять ее на более здоровую. Поверьте, это гораздо дешевле и не так сложно, тем более, что советов и рецептов в интернете в изобилии. Вредную еду просто перестаньте покупать, уже купленную можно раздать друзьям 🙂 , либо … выкинуть!

Первый прием пищи идет сразу после пробуждения — это стакан холодной или охлажденной воды, идеально с небольшим количеством лимонного сока (если нет противопоказаний). Это разгонит метаболизм и поможет проснуться.

После этого минут через 15 можно основательно позавтракать. Идеальный завтрак должен быть жирным и белковым. Жиры должны быть полезными (смотрите выше), а белки — быстрыми и комплексными. Идеальный завтрак состоит из 2 вареных яиц, крепкого черного кофе без молока и без сахара, два тоста из ржаной муки с твердым сыром.

Через 1-1,5 часа после основного завтрака наступает второй завтрак. На второй завтрак хорошо подойдет овсяная каша. Чтоб она была съедобной, в нее можно добавить сухофрукты и мед.

Если два завтрака вы себе позволить не можете, то лучше выбрать первый вариант, так как в овсянке слишком мало белка, а без аминокислот начнут расщепляться мышцы, а не жировые отложения.

После обеда можно есть только сырые или вареные некрахмалистые овощи, паровую/вареную рыбу или курицу.

Ужин при похудении — обязателен. Забываем о том, что нельзя есть после 6. Мы едим и в 6, и в 7, и в 10 и в 11, потому что организм ни в коем случае не должен голодать.

Читать еще:  Вода с марганцовкой для похудения

Ужин должен состоять из белков и жиров. Спокойно можно съесть йогурт без добавок с творогом или выпить кефир. Иногда можно позволить себе немного орехов.

Тренировки и физическая нагрузка

Тренировки во время похудения кардинально отличаются от тренировок для наращивания мышечной массы. В большей степени ваши тренировки будут зависеть от того, какой у вас уровень физической подготовки. Если вы занимаетесь менее 6 месяцев , ваши тренировки должны состоять из непродолжительной кардио-нагрузки (10-15 мин.) до самой тренировки, потом силовая круговая тренировка, после этого классическое кардио на 30 мин. Таких тренировок должно быть минимум 3 раза в неделю.

Если ваш опыт занятий в тренажерном зале больше 6 месяцев , кардио и силовые тренировки разделяются во времени. Количество тренировок в неделю желательно повысить до пяти. Из них минимум 3 — это силовые тренировки, которые должны быть круговыми, либо бассейн.

Круговая тренировка подразумевает, что за одно занятие вы прорабатываете весь организм. Как правило, нагрузка идет на 5 ключевых групп мышц и выполняются базовые упражнения. Для девушек ключевые мышцы должны включать в себя нижний пояс — икры, квадрицепсы и ягодичные мышцы. В среднем, упражнения выполняются по кругу по 12-15 повторений.

Сон

Сон во время процесса похудения не менее важен, чем правильно питание и физические нагрузки. Ведь невыспавшемуся человеку надо гораздо энергии, из-за приступы голода усиливаются, а риск сорваться становится гораздо выше.

Кроме того, во время сна организм восстанавливается, сжигая при этом дополнительные калории. То есть, чем больше мы спим, тем больше худеем 🙂

Правильный сон должен составлять около 8 часов. При этом спать ложиться желательно до 24.00, иначе эффективность сна снижается. Желательно, чтоб сон был качественным — вам не должны мешать не посторонние звуки, ни бьющий в глаза свет.

Перед сном желательно проветрить спальню и принять расслабляющий душ, чтоб сон был более крепким и спокойным.

И еще ряд советов по питанию
  1. Идеальный фрукт для похудения — грейпфрут. Он сильно помогает в расщеплении жиров и может выступать самостоятельным приемом пищи. Желательно съедать минимум половину грейпфрута в день.
  2. При разгоне метаболизма нужно пить много холодной воды — чай и кофе не считаются. Вода должна быть именно холодной, потому что организм будет тратить дополнительную энергию, чтоб ее согреть, сжигая за счет этого калории. Но воду надо прекращать пить за 15 мин. до приема пищи — вода, попадая в желудок, разбавляет желудочный сок, и он медленней переваривает еду.
  3. На первом этапе похудения нет необходимости в подсчете калорий . Корректировать диету нужно только по откликам своего организма. Если за первую неделю диеты вес поменялся незначительно, значит текущую диету надо делать более строгой.
  4. Касательно спортивного питания. Спортивное питание во время похудения нужно по максимуму урезать . У непрофессиональных и полупрофессиональных спортсменов креатин во время сушки будет задерживать воду в организме. Протеин употреблять можно, но в пониженном количестве и до 14.00.
  5. Во время похудения организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить витаминно-минеральный комплекс . Он должен содержать такие вещества, как кальций, магний и калий.
  6. Чтобы не было синдрома “отката”, нельзя выходить из диеты резко . В то же время, сидя на строгой диете, возвращаться к нормальной системе питания крайне сложно. Поэтому нужно отдавать отчет, что при резком возврате к калорийной еде откат назад может быть очень серьезным и то, к чему вы шли 6-7 недель первой диеты, вы можете потерять за 3-4 недели ее отсутствия. Поэтому к нормальному питанию нужно выходить размеренно и постепенно.
  7. Первые 1-2 недели диеты ежедневная калорийность должна снижаться постепенно. В течение 3-й, 4-й и половины 5-й недели диеты вы должны свести к минимум употребление углеводов. Из них максимум 7 дней (но не больше!) вы должны провести вообще без углеводов, то есть убрать из рациона любые каши, макаронные изделия, мучные изделия и сладкое. Разрешается есть только белковую пищу (яйца, творог), рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, а также употреблять полезные жиры. Но больше 7 дней отказываться от углеводов нельзя , так как через 7 дней эффективность жиросжигания на безуглеводной диете резко снижается. Кроме того, при долгом отсутствии углеводов нарушается секреция необходимых нам гормонов роста и организм входит в полузаконсервированное состояние и перестает сжигать жиры.
  8. Если диету держать сложно, разрешается прибегать к так называемому диетному читингу . Это значит, что раз в неделю вы можете позволить себе увеличить общую калорийность еды на 20-25 %. Некоторым людям банально хватает куска пирога. Иногда это даже помогает еще быстрее сжигать жизнь в организме. Но любая диета, как уже упоминалось, индивидуальна и должна основываться на результате. Если вы 3 недели придерживаетесь умеренного питания, а результата нет, значит вы делаете глупость и режим питания надо менять.

Правил правильного питания в интернете много, но описанные здесь — базовые и проверенные опытом. План питания я намеренно не пишу, так как придерживаюсь мнения, что кушать даже во время похудения нужно любимую еду, а не давиться ненавистными продуктами. Главное — не сорваться и верить в то, что все получится 🙂

А как вы держите фигуру в форме? Занимаетесь ли спортом и контролируете свой рацион?

5 комментариев

Спасибо! Больше спишь — меньше ешь!:) железная логика.
А вы пробовали интервальное голодание? Не диета, а ритм питания, которого можно придерживаться всю жизнь, если поймаешь свой. У меня завтрак в 6.30, обед в 10-11 и «ужин» в 13.00. Правда, я спать в 21 ложусь (если социальная жизнь не мешает:)))…

Я слышала про интервальное голодание, но мне такой режим сложным кажется ) Мне гораздо проще после обеда более тщательно следить за тем, что я ем, и размер порций ограничивать. Главное, привыкнуть

Здравствуйте! Много хороших вещей написано. НО… уже писала на своем блоге, и повторюсь еще раз: ВОДУ С ЛИМОННЫМ СОКОМ НАТОЩАК ПИТЬ НЕЛЬЗЯ никому. (Эта рекоменадция» — типичная ошибка многих женских сайтов). У любоого человека есть риск заработать гастрит, затем и язву. Будьте внимательны, и не дергайте советы из интернет-источников, почти 90% из них врут.

Спасибо за замечание. Я все-таки придерживаюсь мнения, что причиной язвы в большинстве случаев является бактерии, а не кислоты. Но да, если дискомфорт и противопоказания есть, то лучше воду с соком не пить. Но от пары капель лимонного сока вреда при здоровом желудке не будет. Я сама пью и все в порядке.

Фокус в том, что, как обяъснял мне гастроэнтеролог, лимонный сок с водой натощак «посадит» любой здоровый желудок! Это все равно, чтона гладкую поверхность будуте кислоту лить. Так что рекомнедация врачей: категорически нельзя! Никому.

Лучшие перекусы для похудения

Все мы привыкли к быстрому жизненному ритму: проснулся, собрался, полетел на работу, погрузился в водоворот неотложных дел, важных событий, переговоров и встреч, к вечеру вынырнул из рабочих дел и отправился решать дела семейные… И так изо дня в день. Не всегда даже удается следить за ходом времени: только наступил хмурый понедельник, а уже пятница не за горами. Скоротечность времени и желание все успеть становятся причинами того, что иногда мы не успеваем делать действительно важные для нас дела — заботиться о себе и своем здоровье.

Вспомните, сколько раз вы отказывались от завтрака или обеда из-за неотложных, по вашему мнению, дел?! Но дела, насколько срочными они не казались бы, никуда не денутся, а вот здоровье может и пошатнуться. Поэтому старайтесь правильно расставлять жизненные приоритеты и рационально организовывать свое время. Работа – работой, а обед по расписанию.

Другой вопрос – чем питаться в течение дня, чтобы было вкусно и полезно, быстро в приготовлении, фигуре не вредило, а по возможности, еще и похудению способствовало? Легкие ланчи и перекусы в течение рабочего дня – идеальный вариант для достижения этих целей. Правильно подобрав продукты, можно утолить голод, насытить организм энергией без употребления лишних калорий и сохранить стройную фигуру.

Одно из условий правильного и эффективного снижения веса – есть 4-5 раз в день умеренными порциями – такой режим питания будет способствовать нормализации обмена веществ, усвоению питательных веществ и улучшению работы внутренних систем и органов. Но это возможно лишь при условии, если питаться вы будете полноценно, а в качестве перекусов также использовать здоровую, свежую и полезную пищу. Благодаря этому можно избежать чувство голода и предотвратить накопление избыточной жировой ткани, что происходит при нерегулярном питании. Чтобы перекусы приносили только пользу, это должны быть продукты невысокой калорийности, содержащие максимум полезных питательных веществ.

Какие же варианты перекуса считаются лучшими?

  • Мясо или рыба в отварном виде.Такой сытный, энергетически сбалансированный перекус «утолит» чувство голода, восполнит в организме недостаток белка и других важных питательных веществ, при этом не навредит вашей стройности.
  • Сезонные овощи – кладезь витаминов. Такой легкий, освежающий ланч – идеальный вариант для диетического питания. В осенне-зимний период свежие овощи можно заменить отварными, запеченными или квашеными.
  • Вареные яйца – простой и быстрый в приготовлении диетический перекус, который является богатым источником белка, благодаря чему организм быстро насыщается и на протяжении длительного времени не испытывает чувства голода. Кроме того, данный продукт способствует ускорению процесса обмена веществ, что повышает эффективность диетического рациона питания.
  • Нежирные молочные продукты– отличный и полезный способ дневного перекуса. Оптимальным вариантом для диетического ланча может стать творог, в 100 гр. содержится 80 ккал. Его можно употреблять в чистом виде и с добавлением орехов, фруктов и ягод, тогда блюдо становится не только полезным, но и очень вкусным десертом.
  • Сыр или брынзатакже справляются с основными задачами диетического питания. В состав этих продуктов белки, кальций, легкоусвояемые жиры, что делает такой перекус питательным и полезным.
  • Свежие фрукты. Включайте в рацион яблоки, груши, сливы, киви, персики и бананы. Яблоки очищают кровеносные сосуды и снижают уровень холестерина в крови, благоприятно влияя на работу сердечно-сосудистой системы. Помимо свежих яблок в качестве перекуса отлично подойдут и яблочные чипсы. Для их приготовления нужно нарезать фрукты тонкими слайсами, разложить на противень и подсушить в духовке при минимальной температуре. Такие чипсы не содержат жиров и лишних калорий, при этом в них большое количество пектина – полисахарида, необходимого для нормализации водно-солевого баланса в организме. К тому же, сушеные яблоки нормализуют гормональный фон, нарушение которого является распространенной причиной появления избыточного веса. Груши и сливы входят в группу «детокс-фруктов», очищая организм от токсинов. Груши нормализуют уровень сахара в крови, а сливы «чистят» главный в организме фильтр – печень. Персики и нектарины нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и улучшают цвет лица. Экзотические и цитрусовые фрукты также подходят для здорового перекуса. Так, киви – рекордсмен по содержанию витамина С, апельсины повышают настроение, благоприятно влияя на работу нервной системы, а бананы способствуют мягкому очищению кишечника. Единственный «недостаток» бананов – это высокая калорийность, поэтому их рекомендовано употреблять в первой половине дня. «Зарядиться» витаминами можно и с помощью замороженных фруктов. Порции 200 гр. будет достаточно, чтобы хорошо перекусить и обеспечить организм витаминами. Обратите внимание, что самыми питательными фруктами в замороженном виде являются ананасы и манго.
  • Ягоды также являются хорошим вариантом диетического перекуса, по мнению ученых, их польза для организма особенно повышается в период с 15:00 до 17:00, когда уровень сахара в организме падает и обостряется тяга к сладкому. Так, черника полезна при наличии проблем со зрением, малина улучшает цвет лица, а клубника укрепляет сердечную мышцу и продлевает молодость.
  • Кефир – универсальный кисломолочный продукт, который идеально подходит для быстрого и полезного перекуса. Помимо чувства насыщения, он благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы: устраняет вздутие живота, газообразование и другие неприятные симптомы, возникающие при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Этот продукт можно использовать и перед сном, если в позднее время появляется внезапное чувство голода. Для этого необходимо выбирать продукт, жирность которого не превышает 1,5%.
  • Ряженкатакже подойдет для полезного перекуса. Стоит только учесть тот факт, что по сравнению с кефиром, это более жирный продукт.
  • Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)прекрасно справляются с задачей восполнения энергетических запасов в организме, выполняя дополнительные полезные функции. Так, курага способствует сжиганию жировых запасов, изюм укрепляет нервную систему, а чернослив нормализует обмен веществ в организме и работу желудочно-кишечного тракта в целом.
  • Орехине только утоляют голод, но и насыщают организм питательными веществами. Особенно полезны данные перекусы при заболеваниях желудка, печени и почек. Орехи стимулируют работу мозга, улучшают память, восстанавливают силы и выносливость, поэтому рекомендованы в качестве перекуса людям, занятым умственной деятельностью. Не стоит забывать, что орехи – продукт калорийный, поэтому необходимо соблюдать меру в его употреблении (суточная норма – не больше 3-5 шт.)
  • Диетические хлебцыможно использовать, как отдельно для перекуса, так и в качестве основы для «правильных» бутербродов, намазав их, к примеру, творожной массой с добавлением зелени или ломтиков овощей и отварного мяса.
  • «Правильные» бутербродыможно приготовить, используя в качестве основы лаваш. Принцип приготовления тот же, что и с использованием диетических хлебцев: на лаваш тонким слоем наносится масса, приготовленная из нежирного творога, следующим слоем диетического рулета может быть отварное мясо курицы или индейки и в завершении можно добавить салатный микс или овощную нарезку. Все это стоит скрутить трубочкой в рулетик и нарезать порционно. Такое блюдо быстро в приготовлении и его можно приготовить как для питания дома, так и на работе.


Помимо выбора ингредиентов, важно соблюдать правила перекусов:

  • режим перекусов: наилучшим временем для этого считается второй завтрак в районе 11 часов – такой перекус позволит сохранить энергетические запасы организма между завтраком и обедом. Время второго перекуса – интервал между обедом и ужином, так называемый полдник. Такой перекус позволит избежать переедания за ужином, что является одной из причин набора избыточного веса. Если первый завтрак был достаточно плотным, то перекус не должен состояться ранее, чем через 3-4 часа, минимальный интервал 1,5 часа (очень важно соблюдать временную дистанцию между приемами пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему). Сделайте этот прием пищи максимально легким, например, овощной/фруктовый салатик или творог. Полдник может быть более калорийным, это позволит снизить нагрузку на организм во время ужина. Может быть, после плотного ланча, вы и не захотите ужинать вовсе, отдав предпочтение стакану кефира перед сном. Полноценный перекус надолго дает ощущение сытости.
  • чередование жидких и твердых блюд способствует нормализации работы пищеварительного тракта, что снижает риск нарушений пищеварения. Кроме того, так можно активировать все вкусовые рецепторы и процесс выработки в организме полезных ферментов.
  • отказ от стереотипов:в качестве перекуса можно использовать не только яблоки, орехи, изюм и мюсли, как многие привыкли считать. Эти продукты хоть и полезны, но не подходят для ежедневного регулярного употребления. Так, яблоки могут вызывать чрезмерную выработку желудочного сока, что провоцирует чувство голода, поэтому такой перекус, может способствовать еще большему аппетиту. Многие батончики мюсли содержат большое количество сахара, перед покупкой обязательно обратите внимание на их состав. Сахар является «небезопасным» ингредиентом и употреблять его можно не всем. Орехи полезны, но высококалорийны, поэтому при их употреблении важно соблюдать меру. Самыми полезными перекусами являются блюда, приготовленные самостоятельно: отварите куриную грудку, сделайте овощной или фруктовый салатик – это и будет лучшим вариантом здорового перекуса.
  • соблюдение питьевого режима:за полчаса до любого приема пищи, в том числе и перекуса, следует выпивать стакан чистой воды без газа для улучшения процесса пищеварения.
  • учитывать сезонность: так, к примеру, в летний период времени стоит сократить употребление молочных продуктов в пользу овощных/фруктовых салатов. Это поможет избежать кишечных инфекций (так как при жаре молочные продукты быстро портятся) и насытить организм витаминами.

Соблюдая правильный режим питания, чередуя основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) с перекусами, можно избежать многих проблем со здоровьем и сохранить отличную фигуру, не мучая организм жесткими диетами. Правильные и полезные перекусы не только утоляют чувство голода, насыщая организм питательными веществами, но и обеспечивают необходимым количеством энергии для сохранения хорошего самочувствия и высокого уровня работоспособности на целый день.

Центры диетологии в Вашем городе:

  • Киев
  • Днепр
  • Одесса

(3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Загрузка.

Тунец консервированный при диете — правильный выбор!

Эта рыба считается одной из самых популярных во всем мире. К сожалению, в нашей стране свежего тунца можно легко найти не во всех регионах, но зато консервы продаются в каждом продуктовом магазине. Большой спрос на «морскую говядину» объясняется его пищевой ценностью, а также огромным содержанием витаминов и микроэлементов, необходимых для организма каждого человека.

Главная Правильное питание Тунец консервированный при диете — правильный выбор!

Тунец обладает большим содержанием белка по сравнению со многими другими видами рыб. При этом он содержит низкое количество жиров. Его калорийность составляет всего 120 ккал на 100 г. Похоже, что это идеальный продукт для тех, кто хочет похудеть.

Диета на консервированном тунце

При похудении пользу консервированного тунцатрудно переоценить. Этот продукт по праву считают диетическим благодаря высокому содержанию белков и невысокому количеству жиров, а углеводы в некоторых частях рыбы вовсе отсутствуют.

Уже давно диетологи из разных стран доказали, что, используя диету с консервированным тунцом, можно за неделю сбросить до 3–5 лишних килограммов. Такой эффект достигается благодаря высокой массе питательных веществ в маленькой порции. За счет насыщения организма небольшим количеством еды поглощается намного меньше калорий. Как известно, вес снижается только при дефиците калорий.

Полезные свойства тунца безграничны. Мясо этой рыбы благоприятно воздействует на весь организм, ускоряя метаболизм. Энергия берется из отложений жира, что достаточно быстро вызывает потерю лишнего веса.

Правила тунцовой диеты

Для положительного эффекта нужно правильно составить рацион с учетом всех индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется доверить составление меню профессиональному специалисту-диетологу. Он поможет не только подобрать оптимальный рацион, но и объяснит, как следует выходить из диеты.

  1. Правильное питание согласно составленному рациону. Стоит употреблять тунца в вареном, пареном, тушеном, запеченном или консервированном виде. Разрешаются консервы только в собственном соку.
  2. Добавить в график тренировки с жиросжигающими упражнениями.
  3. Пищу необходимо принимать часто, но небольшими порциями. Недопустимо присутствие чувства голода или перенасыщения.
  4. Пить много воды. Это поможет быстрее избавляться от шлаков и токсинов, а также снизить уровень задержки жидкости в организме.

Выполнение хотя бы главных правил поможет избавиться от лишнего веса. Ни один пункт из списка не должен быть упущен, поскольку они все взаимосвязаны.

Обычно после окончания курса похудения все забывают об ограничениях и нередко снова набирают потерянный вес. Во избежание этого стоит продолжать соблюдать правила тунцовой диеты, следить за рационом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Пищевые ограничения при диете

Пользу консервированного тунца для худеющих трудно переоценить. Однако не стоит устраивать монодиету, а лучше пересмотреть все свое меню. Например, разнообразить и качественно дополнить рацион овощами и фруктами. Пищевые волокна прекрасно утоляют чувство голода, не откладываясь при этом в виде жира. В пищу также можно употреблять сухофрукты и бобовые культуры, которые помогут в процессе избавления от лишних килограммов.

Не рекомендуется во время похудения вводить в рацион белый хлеб и другие мучные продукты. Оптимальным вариантом являются цельнозерновые хлебцы, отрубной или черный хлеб. «Запрещенными» становятся блюда из красного мяса, белой муки, соусы, сладости, соления, жареные и жирные продукты.

Качественный консервированный тунец станет прекрасным основным блюдом для худеющих людей, которые любят сбалансированную еду. Правильно составленная диета поможет не только сбросить лишний вес, но и восполнит запасы организма необходимыми витаминами и минералами.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector