Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вкусный легкий ужин для похудения

Полезный ужин — правила, рекомендации, рецепты

Правила полезного ужина. Какие продукты можно кушать, когда и в каких количествах. Правильный ужин для похудения. Рецепты.

Отказ от ужина – одна из самых распространенных ошибок, которые совершают люди, руководствуясь желанием быстро расстаться с лишними килограммами. Врачи-диетологи и гастроэнтерологи единогласны: ужинать нужно обязательно. Главное, делать это с умом, неправильный ужин хуже его отсутствия.

Для вечерней трапезы подходят блюда, приготовленные из натуральных, богатых легкоусвояемыми белками, ферментами и клетчаткой продуктов, не перегруженные специями, если это десерты, то в меру сладкие. Подробнее о том, каким должен быть ужин, сколько, когда и что нужно есть, читайте в нашей статье.

Правила полезного ужина

1. Размер порции и соотношение продуктов

Пригоршня или то, что помещается в двух ладонях – ваша стандартная порция. В среднем – это около 350 г для мужчины и 250 г для женщины. Важное правило: овощей и зелени на тарелке должно быть в 2 раза больше, чем белка.

2. Калорийность порции

Средняя калорийность вечерней трапезы – до 400 ккал (для тех, кто худеет – 300-350 ккал). Правильный ужин должен быть сбалансированным, но не калорийным: идеально, если на последний прием пищи приходится 20-25% общей калорийности дневного рациона.

Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 21.00, то последний раз желательно поесть в 17.00, ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в 19.00-20.00.

4. Запретные продукты

Если вечерний прием пищи включает порцию жареной картошки, что соседствует на тарелке с сочной свиной котлетой, дополненной майонезным салатом и пирожным, то лучше, как учит народная мудрость, отдать ужин врагу. Такое меню и фигуру портит, и здоровью вредит. В список запретных блюд для ужина попадают все каши, кроме гречневой, кукурузные хлопья, соленые орешки, жареное мясо, картофель, бобовые, кетчуп и майонез. Не рекомендуются для вечерней трапезы также макароны, вареники, пельмени, хлебобулочные изделия, в том числе и белый хлеб, шоколад и другие сладости.

5. Полезные продукты

  1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
  2. Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
  3. Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.;
  4. Свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень;
  5. Тушеные, вареные, запеченные и приготовленные на пару овощи: морковь, свекла, кабачки, баклажаны, тыква, болгарский перец, кукуруза, все виды капусты;
  6. Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
  7. Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
  8. Все ягоды и фрукты, кроме бананов и винограда: яблоки, персики, хурма, цитрусовые, киви, ананасы, малина, вишня, голубика и др.;
  9. Миндаль, грецкие орехи, сухофрукты, грибы, цельнозерновой бездрожжевой хлеб (но не более 40 г);
  10. Молоко в теплом виде, при условии, что употребляется оно отдельно от другой пищи.

Варианты полезного ужина

Самые полезные сочетания для ужина:

  1. Приготовленное на гриле филе птицы (курицы или индейки) с овощным салатом на гарнир;
  2. Отварной рис (неочищенный коричневый) с морепродуктами (мидиями, креветками, кальмарами или морскими гребешками);
  3. Овощное рагу (из кабачков, моркови, репчатого лука, капусты и болгарского перца);
  4. Гречневая каша с гарниром из свежих помидор, редиса или огурцов;
  5. Салат из морепродуктов с овощами;
  6. Творог с медом и ягодами;
  7. Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на гриле или на пару, со свежими овощами на гарнир;
  8. Запеченное в фольге мясо кролика с салатом из помидор;
  9. Творожная запеканка с зеленью и овощами;
  10. Овощной суп с небольшим количеством белого мяса или морепродуктов;
  11. Омлет с грибами, зеленым горошком или тушеными овощами (болгарским перцем, луком и томатами);
  12. Салат из тыквы с морковью или тыквенная запеканка с творогом.

Правильный ужин для похудения

Если вы хотите расстаться с ненавистными сантиметрами на талии, ни в коем случае не отказывайтесь от вечерней трапезы. Лишая себя ужина, вы сможете потерять несколько килограммов, но хватит этого лишь на короткий срок: организм, предвидя недостаток в пище, расценит это как голод и начнет откладывать про запас.

Ужин для похудения должен быть легким, но он не может ограничиваться яблоком или стаканам кефира. Выбирайте сытные белковые и овощные блюда, кушайте свежие овощи и ягоды. Очень полезны для худеющих все виды капусты: белокочанная, пекинская, цветная, савойская, брюссельская. Морская капуста на ужин подарит чувство сытости, а квашеная предотвратит проблемы с пищеварением.

Полезно добавлять в вечерние блюда (если нет противопоказаний) умеренно жгучие пряности и специи: имбирь, кардамон, кориандр, чеснок, хрен и горчицу. Они улучшают пищеварение, активизируют обменные процессы, благодаря чему лишний жир и запасы холестерина выводятся из организма быстрее.

И еще несколько советов для тех, кто желает похудеть: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Распрощайтесь с привычкой смотреть телевизор во время еды. Используйте тарелки синего или черного цвета. Добавляйте в любимые блюда простые, натуральные приправы. Салаты заправляйте оливковым маслом или нежирным йогуртом. Если очень хочется сладкого после ужина, выпейте травяного чая (мятного, липового, ромашкового) в прикуску с медом, или приготовьте отвар из плодов шиповника.

Что приготовить на ужин: рецепты

Рецепт 1. Салат «Перепелка»

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2. Кролик в горшочке

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Рецепт 3. Омлет по-королевски

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4. Овощи с рыбой

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте. Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком. Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой. Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Читать еще:  Врач для похудения наталья

Рецепт 5. Творожный десерт с ягодами

Понадобится (на 1 порцию): 150 г нежирного творога, 1 десертная ложка натурального светлого меда, 100 г любимых ягод – голубики, малины, вишни, клубники или ежевики.

Творог разотрите с медом. Ягоды промойте, очистите от хвостиков и обсушите. Можно украсить ими десерт или нарезать ягоды кубиками и перемешать с творожной массой. Такой десерт поднимает настроение, прекрасно насыщает, а в одной порции – всего 250 ккал. По желанию в это сладкое и безопасное для фигуры лакомство можно добавить несколько орехов, а ягоды заменить киви, яблоками, сливами, абрикосами.

Легкий, сбалансированный и своевременный ужин – это залог здорового сна, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Помните: важно не только то, что вы едите, но и то, с каким настроением вы это делаете, ведь даже самые полезные продукты могут принести вред, если вы съедите их с чувством досады за лишние пятьдесят калорий. Выбирайте для ужина вкусные, сытные, безвредные для фигуры и легкие в приготовлении блюда. Кушайте с удовольствием, обретайте желанную стройность и будьте здоровы!

Легкий ужин: рецепты с фото

В Древнем Китае было правило: здоровье тела основано на гармонии тела и души. В те времена не было такого разнообразия продуктов, которое сегодня можем встретить в магазине. Однако для тех, кто хочет пребывать в хорошем настроении, ложиться спать без чувства переедания, следует попробовать на протяжении недели готовить легкий ужин.

Диетологи говорят о том, что вечерняя трапеза должна обязательно содержать белок. Это значит, что можно включить в приготовление мясо, молоко, фасоль и яйца. Меню на день нужно составлять так, чтобы большая часть белка приходилась на завтрак и обед.

Легкий ужин для похудения

Для поддержания фигуры в отличном состоянии или для активного процесса похудения при приготовлении блюд следует использовать постное мясо, а в процессе готовки по минимуму применять масло. Под запретом находится крахмал, жирное, жаренное.

Популярным рецептом являются кабачки под грибным соусом. Для приготовления блюда потребуется один йогурт, кабачок средних размеров, маленький пучок укропа, перец и соль по вкусу, 300 г грибов.

Кабачки нарезать кружочками, уложить в кастрюлю и залить водой. Тушить до тех пор, пока не станут мягкими. Пока кабачки готовятся, следует нарезать грибы небольшими кусочками, запекать в микроволновой печи 5 минут при мощности в 600 ватт.

Остается нарезать укроп, смешать с йогуртом и солью, залить составом грибы. Теперь нужно слить с кабачков лишнюю жидкость, залить их соусом. После этого тушить их следует еще три минуты.

В качестве горячего блюда при желании похудеть используйте куриное филе с медом. Для этого потребуется не больше 40 дней. Количество курицы подбирается в зависимости от того, сколько порций следует приготовить. Среди ингредиентов: куриное филе, приправы по вкусу, мед. Сначала мясо посолить и поперчить. Противень смазать оливковым маслом, выложить филе, запекать 15 минут при температуре в 180 градусов. Остается достать кусочки мяса, смазать медом, отправить томиться еще на 15 минут.

Салаты для легкого ужина для похудения

Хороший ужин не обойдется без салата. Он позволит правильно работать ЖКТ, наполнит организм витаминами.

Для легкого салата, способного избавить вас от лишнего веса, потребуются:

  • креветки;
  • лимон;
  • капуста;
  • несладкий йогурт.

Креветки для салата опускаются в кипящую воду. Достаточно трех минут для их приготовления.

Для приготовления салата креветки следует отварить в подсоленной воде, очистить. Капусту можно нашинковать с помощью кухонного комбайна или ножа. Добавить соли и помять капусту нужно для того, чтобы она была более сочной и вкусной.

Остается смешать капусту с креветками, сбрызнуть соком лимона. Заправить йогуртом следует перед подачей на стол.

Много витаминов содержится в салате «Зимний». Для этого понадобится одно запеченное яблоко, отваренная зеленая фасоль, корица. Все ингредиенты, кроме фасоли, смешать в блендере. Полученным составом заправить стручковую фасоль. В качестве дополнения можно использовать свежую зелень.

Рецепты для тех, кто следит за своим здоровьем

Легкий ужин – залог поддержания здоровья. Поэтому большинство блюд подается в отварном или запеченном виде. Мягко воздействует на желудок картофельно-мясная запеканка. Для ее приготовления понадобиться:

  • 0,5 кг картошки;
  • крупная морковь;
  • 0,5 кг фарша из постного мяса;
  • 100 г сыра из твердых сортов;
  • соль и специи.

Сначала следует очистить картофель, залить водой и отварить до готовности. Когда овощ сварился, воду нужно слить, добавить кусок сливочного масла, размять до состояния пюре. Некоторые хозяйки в этот рецепт добавляют еще яйцо, чтобы при порционном разделении запеканка не распадалась.

Половину массы положить в форму. Сверху распределить фарш, обжаренный на небольшом количестве растительного масла с морковью и луком. Сверху выложить остатки пюре. Сверху смазать сметаной, посыпать твердым сыром, отправить в горячую духовку на 35-40 минут.

Много витаминов содержится в овощах, поэтому разнообразить вечерний рацион можно диетической овощной запеканкой. Для нее нужны кабачки, цветная капуста, луковица и томаты, морковь, болгарский перец, стручковая фасоль, яйца, сыр и сливки.

Капусту, фасоль отварить, откинуть на дуршлаг. Отправить на сковороду, где уже есть слегка пассерованный лук с морковью. Добавить перец, помидоры. Все перемешать, тушить на минимальном огне.

На дно промасленной формы поместить обжаренные кружки кабачков. Сверху уложить тушеные овощи. Слои повторять до тех пор, пока не закончатся ингредиенты. Сверху блюдо залить сливками, посыпать сыром, поставить в духовку.

Авокадовый гаспачо часто готовят в Мексике и Италии. В этих странах в него добавляют перец чили.

Может ли легкий ужин быть праздничным?

Если к вам собираются прийти гости, порадуйте их необычными блюдами. Например, необычным супом «Авокадовый гаспачо». Для него потребуется плод авокадо, 3 огурца, щепотка руколлы, небольшая ложка оливкового масла, зубчик чеснока, 1-2 помидора, столовка ложка лимонного сока, «Табакаско».

Авокадо, огурцы очистить, взбить в блендере вместе с оливковым маслом, руколлой, чесноком и солью. Добавить 150 мл. воды. Помидоры без шкурок взбить отдельно с таким же количеством воды. Заправить несколькими каплями «Табаско». Две смеси влить в тарелку с двух сторон одновременно. Украсить руколлой.

На праздничный легкий ужин можно подать запеченную форель. Подобное блюдо отличается приятным ароматом. В качестве гарнира подойдут любые овощи, отваренные на пару. Для приготовления рыбы понадобится:

  • 4 филе рыбы;
  • по 15 г тимьяна и рубленого лука;
  • 3 ст. л. меда;
  • соль и красный перец.

Филе нужно разморозить, помыть и посушить. Смазать соусом, приготовленным из меда, тимьяна, лука и соли. Форель положить в форму, запекать в течение 20 минут. Подавать следует в горячем виде. Хорошим дополнением к рыбе станет любой овощной салат.

Летний легкий ужин

На праздничный стол можно подать и кабачковые корзинки с курицей и сыром. Для их приготовления не потребуется муки. Следует взять: 500 г кабачков, 200 г куриного филе, одно яйцо, масло оливковое, специи, сыр.

Кабачки очистить, натереть на крупной терке. Лишнюю жидкость слить. Добавить яйцо и соль. Хорошо перемешать полученную основу. Мелкими кубиками порезать куриное филе. Посолить, обжарить на оливковом масле в течение 5 минут. Массой из кабачков покрыть стенки и дно формочек. В центр поместить филе, сверху посыпать сыром. Запекать корзинки следует при температуре 200 градусов 30 минут.

Читать еще:  Во время похудения чешется кожа

Лучше использовать силиконовые формы, но для оформления готового блюда можно переложить корзинки в одноразовые бумажные формы. Для украшения используются листья зелени, помидоры черри.

Легкий ужин для вегетарианцев

Отсутствие мяса в блюдах не делает их менее вкусными. Проверить это легко, сделав овощное рагу. Для него заранее подготовьте цукини или кабачок, лук, капусту (цветную, белокочанную, брокколи), баклажан, помидоры, чеснок и базилик.

Лук нарезать, пожарить на хорошо разогретой сковороде. Добавить морковь, потертую на крупной терке. Накрыть крышкой. Нарезать баклажаны, равномерно обжарить. Можно сразу же добавить к луку и моркови. Цукини разрезать на средние кубики, смешать с остальными ингредиентами.

В процессе тушения необходимо подливать воду по мере необходимости, периодически перемешивать. Пока овощи «доходят», следует порезать капусту, добавить к остальным овощам. Когда последний ингредиент станет мягким, приправить рагу помидорами, чесноком и специями.

Легкий ужин можно приготовить и в горшочках. Для этого понадобятся:

  • сливки,
  • морковь,
  • картофель,
  • сыр.

Картошку и морковь очистить, порезать кубиками. Измельчить репчатый лук. Овощи перемешать, положить в горшочек слоями. На дно налить сливок или положить кусок масла, чтобы ничего не пригорело. Затем слой овощей. Посолить, полить сметаной или сливками. Сделать еще слой овощей. Продолжать повторять процедуру, пока горшочек не наполнится. Последний слой — сливки. Все залить водой. Поставить в духовку на 30-40 минут, тушить при температуре 200 градусов. За 10 минут до готовности посыпать натертым сыром.

Десерты к легкому ужину

Вкусный и быстрый в приготовлении свекольный десерт. Понадобится:

лимонный сок – 70 мл;

мед – 2 ст. ложки;

взбитый яичный белок – 1 шт.

Для придания более насыщенного вкуса десерту можно взять 40 мл коньяка. Нарезать свеклу кубиками, сварить в минералке. Смешать с остальными ингредиентами, взбить в блендере. Переложить в формочки, поместить их в морозильную камеру. В процессе замораживания необходимо периодически перемешивать смесь.

Полезным является и мусс из творога. Для него следует заранее подготовить творог, мед, 15 г желатина яичный белок и лимонный сок. Творог быстро смешать и взбить с творогом. Желатин растворить в теплой воде с добавлением лимонного сока. Когда желатин набухнет, поставить его на медленный огонь до полного растворения, дать время немного остыть.

Творожную массу соединить с желатиновой водой. Взбитые белки медленно добавить к остальным ингредиентам. Остается залить мусс в силиконовые формы, остудить. Для декорирования можно применять листочки мяты, ягоды или сухофрукты.

Напитки

Легкий ужин не обойдется и без вкусно приготовленных «правильных» напитков. Большое количество витамина С содержится в отваре шиповника. Высушенные ягоды промыть, с помощью мясорубки измельчить. Переложить в эмалированную кастрюлю, залить кипятком. Варить отвар следует 10 минут. Когда напиток готов, поставить его на 4 часа в прохладное место, процедить через двойной слой марли.

Можно добавить 10 г сахара. Если для приготовления использовались целые плоды шиповника, то отвару нужно дать настояться 10 часов.

В заключение отметим: легкий ужин не должен быть калорийным. Акцент следует сделать на белках и сложных углеводов. Трапезу закончите за 3 часа до сна. В этом случае пища не будет отягощать желудок. Не следует злоупотреблять блюдами, в которых содержатся легкие углеводы.

Обязательным является и наличие клетчатки, овощей. Предпочтение можно отдать зелени, свежему зеленому салату. Эти продукты содержат большое количество витаминов и минералов.

Чем ужинать, чтобы худеть? Рецепты салатов на каждый день

Готовьте всю неделю вместе с нами.

Ужин — самый важный прием пищи, он играет ключевую роль в процессе похудения. Правильно подобранное на вечер меню не только поможет похудеть в короткие сроки, но и улучшит работу желудочно-кишечного тракта, даст энергию и бодрость по утрам и даже изменит качество вашего сна (научно доказано, что после плотного и позднего ужина людям снятся кошмары или просто неприятные, непонятные сновидения).

Что приготовить на ужин

Если ваша цель похудеть, запомните главные правила ужина:

  • 1. Не употреблять сложные углеводы (макароны, крупы, картофель). Вечером в вашей тарелке должен преобладать белок и клетчатка.
  • 2. Размер порции не должен быть большим. Ужин должен составлять 20-30% от дневной нормы. То есть самые большие по объему приемы пищи — это завтрак и обед.
  • 3. Ужинать за 3 часа до сна.

shutterstock.com

С точки зрения баланса микроэлементов — идеальный вариант ужина — легкий салат. Мы предлагаем вам сразу 7 вариантов этого блюда, чтобы ваше недельное меню, было максимально разнообразным.

Салат с тунцом

Ингредиенты:

1. Листья салата
2. Тунец консервированный — 1 банка
3. Огурец — 1 шт
4. Яйца вареные — 3 шт
5. Сметана или оливковое масло — для заправки

Приготовление:

1. Листья салата порвать.
2. Огурцы и яйца нарезать кубиками.
3. Добавить тунец.
4. Заправить оливковым маслом или нежирной сметаной.

shutterstock.com

Салат с пекинской капустой

Ингредиенты:

1. Пекинская капуста
2. Вареные яйца — 3-4 шт
3. Кукуруза — 1 банка
4. Огурец — 1-2 шт
5. Сметана
6. Горчица
7. Соль

Приготовление:

1. Капусту промыть и нарезать полосками.
2. Огурцы и яйца нарезать кубиками. Добавить к капусте.
3. Добавить кукурузу и посолить.
4. Для заправки смешать сметану с каплей горчицы.

Салат с крабовыми палочками

Ингредиенты:

1. Огурец — 1 шт
2. Крабовые палочки — 200 гр
3. Яйца вареные — 3 шт
4. Кукуруза — 1 банка
5. Укроп
6. Классический йогурт
7. Горчица
8. Соль

Приготовление:

1. Огурец, яйца и крабовые палочки режем кубиками.
2. Добавляем кукурузу и мелко нарезанный укроп.
3. Заправляем классическим йогуртом с добавлением небольшого количества горчицы и соли.

shutterstock.com

Салат с семгой

Ингредиенты:

1. Руккола — 70 гр
2. Огурец — 1 шт
3. Черри — 100 гр
4. Семга слабосоленая — 150 гр
5. Болгарский перец — 1 шт
6. Оливковое масло

Приготовление:

1. Рукколу промыть, просушить.
2. Огурец нарезать полукольцами, черри — напополам, болгарский перец — кубиками.
3. Семгу нарезать небольшими кусочками.
4. Все соединить и заправить оливковым маслом

Салат с кус-кусом

Ингредиенты:

1. Кус-кус — 100 гр (в сухом виде)
2. Сыр Фета — 100 гр
3. Болгарский перец — 1 шт
4. Помидоры Черри — 100гр
5. Кинза
6. Оливковое масло

Приготовление:

1. Заливаем кус-кус 150 мл кипятка, добавить 2 ч.л оливкового масла и соль.
2. Нарезаем болгарский перец и фету кубиками, черри напополам.
3. Добавляем готовый кус-кус, перемешиваем и добавляем кинзу.

Салат с фасолью

Ингредиенты:

1. Консервированная фасоль — 1 банка
2. Кукуруза — 1 банка
3. Огурец — 1-2 шт
4. Сухарики ржаные — 1 пачка
5. Сметана или классический йогрут
6. Соль

Приготовление:

1. Огурцы нарезать кубиками, добавить отжатую от сока фасоль и кукурузу; и сухарики.
2. Посолить и заправить сметаной или классическим йогуртом.

shutterstock.com

Салат с фунчозой

Ингредиенты:

1. Фунчоза — 100 гр (в сухом виде)
2. Огурец — 1 шт
3. Болгарский перец — 1 шт
4. Морковь — 1 шт
5. Соевый соус для заправки

Приготовление:

1. Фунчозу заливаем крутым кипятком на 5-7 минут.
2. Огурец, морковь и перец режем тонкими полосками.
3. Морковь с перцем обжариваем на сковороде с добавлением небольшого количества масла (5-7 мин).
4. Соединяем обжаренные овощи, огурец и фунчозу. Заправляем небольшим количеством соевого соуса.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Читать еще:  Внешние факторы для похудения

Диетический легкий ужин: быстро и вкусно, рецепты для похудения

Главные правила
Размер порции и соотношение продуктов

Размеры порций:
Для женщины – 250 грамм
Для мужчины — на 100 грамм больше
Легкий ужин не только поможет сохранить вес в норме или избавиться от лишних килограммов.
Он обеспечит здоровый крепкий сон, улучшит пищеварение, подарит бодрость и здоровье.
Без весов определить необходимый объем одной порции ужина помогут две ладони, сложенные в пригоршню.

Соотношение белковой и овощной составляющей ужина:
100 грамм белка и 250 грамм овощей – мужчинам
70 грамм белка и 180 грамм овощей – женщинам
Калорийность порции
Большую часть калорий нужно употребить до 17:00.

В дневное время энергия, выделяющаяся при расщеплении жиров и углеводов, активно расходуется организмом. Если дневной рацион включает 1800 ккал, его нужно разделить на 5 частей:
1-й завтрак – 25% — 450 ккал
2-й завтрак – 15% -270 ккал
Обед – 35% — 630 ккал
Полдник – 10% — 180 ккал
Ужин – 15% — 270 ккал
5- и кратный прием пищи в соответствии с представленной калорийностью – идеальный вариант для желающих снизить вес.

Трехразовой режим:
400 ккал для мужчин
350-300 ккал для женщин

Время ужина
Основные правила:

Лучше ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Этого времени организму хватит, чтобы переварить легкий белково-овощной ужин. Если ужинать позже 18:00, желудок не успеет переварить поступившие продукты и продолжит их переработку ночью. В это время суток обменные процессы протекают очень медленно, поэтому большая часть веществ отложится в клетках «про запас» в виде жира. Тем, кто ложится около полуночи не возбраняется поужинать и в 20:00

Запретные продукты
Во время вечернего приема пищи не рекомендуется поглощать богатую жирами и углеводами еду: Мясо жирных сортов
Макаронные изделия
Сдобу, пирожные, торты, конфеты
Блюда из картофеля
Жирные соусы, подливы, майонез
Яичницу

Энергетическая ценность ужина составляет четвертую часть от калорийности всей пищи за один день. Некоторые из перечисленных продуктов, такие, как яйца или макароны, сами по себе довольно безобидны, но в сочетании с маслами и жирами, используемыми для жарки, а также с соусами, они становятся не пригодны для ужина.

Полезные продукты
К ним относятся:
Тушеные или вареные овощи
Диетическое мясо: куриная грудка, индейка или кролик
Кисломолочные продукты, не содержащие посторонних добавок, ароматизаторов и наполнителей Морепродукты
Ягоды и фрукты —исключение составят бананы, персики, виноград

Диета «Ужин минус»
Суть диеты:
Осуществить последний прием твердой пищи не позднее чем за 14 часов до утреннего подъема
Если встали в 6:00, последний раз покушать в 16:00
До наступления этого времени можно есть все что угодно, но после дозволяется лишь пить

Разрешенные напитки:
Травяные чаи
Отвар шиповника
Вода
Чем больше жидкости будет выпито, тем быстрее организм избавится от накопившихся токсичных отходов. В случаях, когда кушать хочется очень сильно, допустимо съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Рецепты легких блюд
Вариантов легких, быстрых ужинов полно.

Куриные котлетки с творогом:
Куриную грудку, луковицу, натуральный обезжиренный творог надо пропустить через мясорубку
К получившемуся фаршу нужно добавить яйцо, перец, соль
Сформировать котлетки и запечь их в духовке или на гриле

Куриная грудка с овощным гарниром:
Куриную грудку отварить с добавлением соли и специй
Отдельно приготовить овощное рагу
Для него понадобится цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, кабачок цуккини, морковь, очищенные помидоры, луковица, несколько зубчиков чеснока
Овощи надо уложить в глиняные горшочки (или в сотейник)
Залить оставшимся после варки курицы бульоном
Тушить полчаса
Диетическая курочка, сдобренная сметанным соусом, приобретает двойную калорийность.

Овощной омлет:
Для приготовления омлета предварительно нужно отварить (либо приготовить в микроволновой печи) овощи: брокколи, морковь, стручковую фасоль, сладкий перец
После того как овощи станут мягкими, их следует переложить в нагретую сковороду
Залить сверху взбитыми с молоком яйцами
Соль, специи положить по вкусу

Если хочется легкий салат на ужин:
Креветки отварить в подсоленной воде, очистить
Белокочанную капусту тонко нарезать. Пожать с щепоткой соли
Сложить оба компонента в глубокую миску
Сбрызнуть лимонным соком
Сдобрить черным перцем
В качестве заправки использовать натуральный йогурт

Салат из говядины с овощами:
Отварную говядину разобрать на волокна
Картофель отварить и протереть на корейской терке
Потереть свежую морковь
Салат посолить по вкусу
Заправить соусом из смеси йогурта и соевого соуса в пропорции 1:5
Перемешать и подавать на стол

Салат с тунцом:
Консервы из тунца смешать с листьями салата, очищенной мякотью грейпфрута, нарезанным кубикам огурцом, порезанным тонкими полукольцами красным луком
Для заправки используется смесь
2 ст. л. меда, 3 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. горчицы, 1 ст. л. оливкового масла
Перед подачей салат нужно посыпать перцем

Салат «Весенний»:
Огурцы и редис нарезать тонкими колечками
Листья салата порвать
Зеленый лук мелко нарезать
Отварить 2-3 картофелины и яйцо
Картофель нарезать кубиками и добавить к салату
Залить салат соусом из сока лимона и оливкового масла с добавлением щепотки соли
Смешать компоненты
Яйцо нарезать кольцами и использовать для украшения салата

Легкий ужин для похудения

Что приготовить на ужин быстрое, легкое и вкусное? Такие рецепты, конечно, есть. На первый взгляд это блюдо может показаться не сытным, но уверяю вас, этого вполне достаточно, чтобы вы не испытывали чувство голода. Еще вы испытаете большое удовлетворение от такого ужина, ведь это легкий ужин для похудения. Все мы привыкли плотно питаться вечером, придя с работы. За 10 минут до еды, советую выпить стакан воды, это уже снизит чувство голода. Если вы приходите домой в 7 часов вечера, а спать ложитесь не раньше 12 часов ночи, то в течение 5-ти часов можно поужинать 2 раза, но легко. Например, первый раз пусть это будет легкий овощной суп, а за 1.5-2 часа до сна вы перекусите блюдом по этому рецепту. За 5 минут вы приготовите легкий и простой ужин из продуктов, которые всегда есть в холодильнике.

Состав:

  • крупный помидор
  • 100 г творога 5% жирности
  • пучок петрушки (или укропа, кинзы)
  • соль, перец или специи для салата (без вредных добавок — глутомата натрия)

Легкий ужин из простых продуктов

Готовим легкий ужин за 5 минут.

Помытую помидорку нарезаем тонкими колечками толщиной примерно 0,5-0,7 см, чтобы получилось больше кружков 🙂 Помидорки чуть посыпаем солью и перцем или специями на ваш вкус, например, прованскими травами, орегано, тимьяном, специями для салата или овощей.

Творожок перетираем вилкой, чтобы структура стала мелкой и однородной. Творог достаточно питательный белковый продукт, отлично подходит для приема в вечернее время. Обезжиренный творог содержит 18 г белка и 2 г углеводов (100 г), низкокалорийно, но этого вполне достаточно для насыщения. Помидорка и зелень пополнят это блюдо полезными микро- и макроэлементами, витаминами и антиоксидантами.

Добавляем в творожок мелко нарубленную зелень. Лучше, если это будет свежая зелень, но можно добавлять и замороженную, если вы запасаетесь ею на зиму.

Теперь на кружки помидоров выкладываем творожную смесь. Вот и всё, легкий и полезный ужин готов всего за 5 минут. Вкусно и аппетитно!

Выбирайте блюда на завтрак, обед и ужин на каждый день в рубрике Здоровое питание.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

© 2017 — 2019, Антонина. Все права защищены.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector