Виды занятий для похудения дома

Какие виды физической активности лучше подходят для похудения

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

То что для похудения хорошо бы побольше двигаться, знают даже ленивые. Однако давайте все-таки уточним: мышцы — функционально активная ткань, потребляющая для своих нужд жиры и углеводы. Чем выше активность мышцы тем больше потребляется питательных веществ. Для нас важно устроить так, чтобы в мышцах сгорало побольше жира. И поменьше углеводов. Почему? Да потому, что углеводов в организме и так мало. А они нужны для обеспечения питания головного мозга.

Если при физической работе сгорит слишком много углеводов, их количество в крови начнет уменьшаться и разовьется гипогликемия — довольно неприятное состояние прямо связанное с низким уровнем сахара в крови. Как она проявляется? В первую очередь — нестерпимый голод. И практически неконтролируемое пищевое поведение, если пища доступна. Другие симптомы: слабость, рассеянность внимания, иногда головная боль, раздражительность, агрессия, снижение настроения.

Поэтому тактика — «тренировок как можно больше, интенсивность упражнений — как можно выше, устать — так уж устать, загнать себя, чтоб потом еле ползать» нам однозначно не подходит. Ведь при таких слишком интенсивных нагрузках, сопровождающихся утомлением и упадком сил, жиры гореть просто не успевают. Чтобы было понятно, для нетренированного человека слишком интенсивные занятия это что-то типа бега до упаду, много пота, сердцебиение так, что кажется сердце вот-вот выпрыгнет, пульс если посчитать не меньше 140 в минуту, от повышенного давления часто темно в глазах, и обязательно одышка. Это когда дыхательные движения больше 20 в минуту и все равно воздуха не хватает.

Сравните, кстати, для нетренированного человека пробежать трусцой метров 500 — очень тяжелая нагрузка. Тогда как любой из нас легко может пройти пешком и пять километров, а если потребуется, то и все десять. То есть, совершить работу на порядок больше (переместить себя любимого в пространстве не на 500 метров, а на 5 километров) и при этом даже не задохнуться. А зачастую даже наоборот: «разогнать кровь», повысить тонус и поднять себе настроение.

А все потому, что на бег он пустит углеводы, а их мало, а ходить будет «на жирах», количество которых не сопоставимо больше. И отсюда прямой вывод: нам не нужен бег и эквивалентные ему интенсивные тренировки. Нам нужна ходьба и что-то вроде этого: плавание, лыжные или велосипедные прогулки, беговая дорожка или велотренажер. Главное — никакого утомления, темп бодрящий, пульс — не выше 120, а для начала лучше 105-110. Естественно, никакой одышки. Приятное тепло в теле, легкость движений.

Еще одна интересная для нас возможность. Мышцы всегда находятся в состоянии большего или меньшего сокращения. Это так называемый мышечный тонус или «сокращение готовности». Поддержание тонуса также нуждается в притоке энергии, которую организм черпает в основном из жиров. И тогда получается, что чем выше наш тонус, тем легче и быстрее мы худеем.

Как с помощью нагрузки повысить мышечный тонус? Оптимальны для этого прогулки в бодрящем темпе, так называемая оздоровительная ходьба. Главное — прекратить такую тренировку нам надо на высоте тонуса, ни в коем случае не допуская его снижения. И уж тем более, мы должны снова подчеркнуть: бег и интенсивные упражнения, доводя нас до утомления, СНИЖАЮТ тонус.

Кстати, мышечный тонус повышается не только от упражнений. Полноценный сон, насыщенная событиями жизнь, высокая жизненная вовлеченность, выставки, театр, общение с друзьями, стремление помогать в жизни друзьям и близким родственникам, любовь. Разве все это не повышает тонус?

Видите куда пришли? Треугольник «П-М-Г» в действии! Высокая жизненная активность повышает мышечный тонус. Высокий тонус повышает настроение. Хорошее настроение позволяет легко обходиться меньшим количеством пищи. Тонизированные мышцы активно забирают энергию из жировых депо. Мы фактически перешли на питание запасами, что, опять же уменьшает потребность в еде. Могу продолжить: хорошее похудение повышает настроение и дает надежду на будущее, мы полны интереса и любви к себе. Естественно это повышает наш мышечный тонус. Тонус прямо способствует расщеплению жира. Есть не хочется. Готовность худеть усиливается. И так далее по кругу.

И теперь, держа в голове наш треугольник, мы легко ответим на вопросы, которые обычно задают себе люди, приступая к похудению.

Нужен ли для успешного похудения фитнес-клуб?

На мой взгляд, занятия в фитнес-клубе совершенно не обязательны. И уж тем более надо с осторожностью относиться к рекомендациям совершать утомительные, изматывающие упражнения. Такие упражнения безусловно полезны для тренировки выносливости, мышечной силы, аэробной производительности, формирования мышечного рельефа и так далее. Но для похудения они не очень хороши как мы уже убедились из вышесказанного.

Занятия в клубе могут быть полезны, если они вас бодрят, помогают вам общаться, заводить друзей. Тренажеры в фитнес-залах обычно снабжены индикаторами пульса и позволяют обеспечить разные программы нагрузок. Поэтому если вы все-таки решили подключить фитнес, самое лучшее что там для вас есть это плавание и всевозможные тренажеры для аэробных тренировок — дорожка, велотренажер, степ, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, но следите за состоянием и пульсом. Настроение бодрое, тонус высокий, чувство тепла в теле, пульс порядка 105-115 в минуту.

Можно ли обойтись без фитнес-зала? И если можно, то как?

Для похудения нужен мышечный тонус. Самый простой способ его повысить это совершать прогулки и тонизирующие упражнения. И в этом смысле у вас все «под рукой». Гулять можно в парке, по тихим, немноголюдным улицам, а тонизирующие упражнения совершать дома. Под любимую музыку или телевизор. Мне кажется, для людей, чей избыток веса превышает 6-8 килограммов, похудение лучше начинать именно с домашних занятий — оздоровительная ходьба плюс легкие тонизирующие упражнения. Это позволяет избежать неприятных передозировок нагрузки и обойтись без комплексов, которые обычно возникают у нетренированных людей при посещении фитнес-зала.

Хороши ли для похудения игры (футбол, баскетбол и т.п.)?

Если игра вас «заводит», повышает настроение и тонус, безусловно она поможет вам похудеть. Однако мне часто случалось наблюдать как группа мужчин, скажем по воскресеньям, отправляется в спортзал, где час или полтора «гоняют» в футбол, а потом еще часа четыре пьют пиво, едят жирную рыбу, колбасу. И расходятся. И живут потом с уверенностью, что в их жизни «есть место спорту».

А можно ли при похудении обойтись вообще без двигательной активности?

Вряд ли. Чтобы понять почему «движуха» является незаменимым фактором похудения, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию. Мышцы, как мы уже отмечали, питаются жирами и углеводами (сахарами). В состоянии малоподвижности начинает повышаться уровень сахара в крови. И организм старается «запихнуть» излишки глюкозы в мышцы. При этом значительно тормозится горение в мышцах жирных кислот.

А дальше происходит вот что. Уровень сахара в крови снижается, развивается функциональная гипогликемия, человек испытывает голод. И ест, плохо себя контролируя, преимущественно жирную и сладкую пищу. Далее сахар вновь идет на горение в мышцах, а жиры отправляются в запас. Через какое-то время все повторяется. Опять голод, опять неодолимое желание поесть.

Надеюсь, вы замечали: малоподвижность прямо способствует перееданию. Это явление получило название «метаболической нестабильности мышц». Считается, что оно лежит в основе нарастания веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Главное «лечить» таких людей диетой практически бесполезно. Диета, особенно с запретом на сладкое, быстро вызывает у них развитие гипогликемии (неодолимого голода) и провоцирует срыв. Скорее им помогла бы оздоровительная ходьба. В самом деле, двигательная активность лучше чего бы то ни было нормализует обмен веществ, возвращает мышцам способность расщеплять жир и . снижает аппетит. Ведь если стимулируется расщепление жира, мы как бы переходим на питание запасами. И нам теперь меньше нужна еда.

Попробуйте: легкие прогулки в приятном для вас темпе, в удобной для вас одежде и обуви, в парке или по тихим улицам до ощущения приятного тепла в теле, повышенного тонуса. Кстати, обратите внимание, такие упражнения как нельзя лучше повышают настроение. Механизм очень прост. Во время движения каждая наша мышца, каждая связка отправляет в головной мозг множество импульсов, сигнализируя о том, в каком состоянии она в данный момент находится. Эти импульсы сливаются в огромный поток, который стимулирует кору головного мозга и воспринимается нами как ощущение бодрости и активности.

Эти импульсы прямо повышают активность симпато-адреналовой системы, отвечающей за синтез и освобождение адреналина. В присутствии этого гормона расщепление жира многократно усиливается. Об этом мы уже говорили: если организм черпает энергию из запасов, ему значительно меньше нужна еда.

При интенсивных нагрузках тоже выбрасывается адреналин, но этот эффект не продолжителен. Нагрузка слишком большая и системы, синтезирующие адреналин, быстро истощаются. Кратковременное чувство возбуждения сменяется утомлением и упадком сил, расщепление жира тормозится, уровень глюкозы в крови падает, появляется неодолимое чувство голода.

А что делать, если хочется одновременно и похудеть и улучшить свою фигуру?

Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6-8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры. Вы видите, что задачи эти решаются по-разному. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы.

Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15-20 — оздоровительная ходьба. Фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю. Структура тренировки следующая: первые 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах — беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т.д. Пульс порядка 110-120 в минуту. Дыхание свободное. Чувство тепла в теле. Легкость движений. Далее интенсивная часть: 40-45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степ-аэробика, аква-аэробика и т.п.) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором). Последующие 15-20 минут — тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале.

Очень важное дополнение: чтобы не «попасть» на функциональную гипогликемию, перекусите перед интенсивной частью занятия и после нее. Для перекуса можно использовать шейк (200 г нежирного кефира и 2 ст. л. сваренной гречки или несладких кукурузных хлопьев), стакан нежирного кефира с ломтиком отрубного хлеба или с 1-2 хлебцами, или стакан смузи (100 г ряженки 2,5%, 100 г томатного сока, ст. л. нежирного творога, ст. л. сваренной гречки — взбить в блендере). Для перекуса хорошо подходят коктейли серии «Доктор Слим» — по порции перед и после интенсивного этапа тренировки.

Каковы преимущества различных видов фитнес-тренировок?

С точки зрения диетолога и психотерапевта хорошо осознающих закономерности треугольника «Пища — Мышцы — Голова» различия разных видов фитнеса (пилатес, шейпинг, аква-аэробика, йога, степ-аэробика, бодифлекс, калланетика. ) во многом определяется вашим к ним отношением. Другими словами, если вас заводит степ-аэробика, стрип-данс, пилатес, то именно тот набор, который поможет вам не только похудеть, но и слепить новый образ. Возможно фитнес-инструктор сделал бы ряд дополнений, ориентируясь на то, что вы представляете собой сейчас, и то, какой (или каким) вы хотели бы быть. Он посоветовал бы вам конкретный набор упражнений, конкретный вид тренировок под вашу ситуацию. В любом случае следует помнить, что успех предприятия возможен только если вы подходите к проблеме комплексно, относитесь к себе бережно и с любовью.

Виды тренировок: названия и описания

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.

Из чего состоит тренировка?

Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:

• количество выполняемых упражнений;
• количество подходов на одну тренировку;
• время отдыха между упражнениями, подходами;
• используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
• группы мышц, задействованные при тренировке.

Виды тренировок

Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

Аэробные, анаэробные, смешанные

Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

Круговые, интервальные, сплит

Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.

Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Групповые, индивидуальные, смешанные

Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.

Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород. и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья.

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю, для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

Упражнения для похудения дома

Если вы ищите упражнения для похудения дома, то в статье вы найдете гимнастические упражнения, которые вы сможете выполнять в любо е время и в любом месте (ну почти…)

Всем известно, что физические упражнения увеличивают объем мышц, их силу. И чем больше мышечная масса, тем более калорий сгорает!
Спорт делает нас выносливыми, стройными, быстрыми и ловкими.
Спорт улучшает работоспособность всех органов организма.
Сердечная мышца укрепляется, работает более экономно.

Улучшается обмен веществ, правильно усваивается пища. Тело освобождается от излишков воды и другого балласта, прежде всего, — лишних отложений жира.

Как похудеть за 10 минут

Конечно, за 10 минут не похудеет никто, но если вы будете несколько в день по 10 минут делать гимнастику — и , конечно, ограничите потребление калорий до нормы! — то вы точно похудеете.

Прежде чем приступить к занятий спортом дома, запомните несколько правил.

Самое главное! — ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИСТЕМАТИЧЕСКИМИ!

Физическая тренировка должна быть систематической, ежедневной и обязательной для вас, если вы поставили себе определенные цели!

Перед началом занятий внимательно познакомьтесь с описанием отдельных упражнений, обратите внимание также на ритм дыхания и на предлагаемое количество повторений и темп движений.
Упражнения нужно начать с выполнения их в медленном темпе.

Стремитесь к тому, чтобы уметь технически правильно выполнять все упражнения и освоить способы перехода от одного упражнения и другому.

ЗНАТЬ ОСОБЕННОСТИ СВОЕГО ФИЗИЧЕСКОГО СТРОЕНИЯ

Каждый должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от этого ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.

При необходимости вначале проконсультироваться с лечащим врачом!

О ЧЕМ НУЖНО ПОМНИТЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при болезни или недомогании.
При недостатке времени или в случае общего утомления не откладывать занятия, а лишь сокращать его длительность за счет уменьшения числа повторений отдельных упражнений.

Перед занятием хорошо проветрить помещение. Заниматься гимнастикой дома лучше в подходящей одежде, не стесняющей движений.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха — с ее сужением.
После гимнастики, проводимой дома, сразу же после занятий принять душ.

Тренировка для похудения военного врача

Начнем с самого простого — вы уже слышали о невидимой гимнастике?

Если нет, то самое время с ней познакомиться, ибо такая гимнастика, как комплекс упражнений легендарного военного врача и главного диетолога Вооруженных сил В.И. Воробьева, написавшего более 70 научных работ, возможна в любое время и в любом месте.

Гимнастика для похудения создана Василием Ивановичем Воробьевым для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни , но хочет быть в форме.
Выполняя упражнения гимнастики для похудения Воробьева, вы укрепите пресс, улучшите память и научитесь справляться со стрессом, повысите иммунитета — и запустите процесс похудения.

В.И. Воробьев запатентовал свою гимнастику в 1988 году: в патенте указано, что гимнастика — один из компонентов терапии ожирения, в который входит индивидуальная коррекция питания, массаж тела, упражнения на тренажерах, психотерапия.

Этот комплекс подходит всем, потому что

• не предполагает перегрузок организма

Так что, если вы никогда не занимались спортом, и проводите время, сидя на диване или за монитором, — то это прекрасная возможность начать заниматься спортом!

• не требует специальных приспособлений, посещения фитнес клубов и подобного

Всего 6 минут занятий каждый час — и через время вы почувствуете себя не только здоровее, бодрее, но и станете стройнее.

• не привлекает внимание

Где бы вы ни находились, вы сможете выполнять эти упражнения, не привлекаете к себе внимание, ибо они «невидимые»! Их можно выполнять дома, в бюро, на остановке, в транспорте или в очереди.

• нет медицинских противопоказаний

Ваши мышцы дадут вам знать о нагрузках на 2 или 3 день!

Кажется все просто? — Главное, не бросайте и не сдавайтесь!

Скрытая гимнастика Воробьева была очень популярна в советское время, она была дважды удостоена золотой медали ВДНХ СССР.

Польза тренировки для похудения В.И. Воробьева

Невидимая гимнастика

• укрепляет все мышечные группы;
• стимулирует работу внутренних органов;
• также процессы кровообращения;
• устраняет застои лимфы;
• ускоряет обмен веществ;
• запускает процесс жиросжигания.

Медицинских противопоказаний нет.

Эта гимнастике «невидимая», «незаметная» — вы можете ее выполнять всегда и везде.

Для начала распечатайте памятку PDF Гимнастика для похудения В.И. Воробьева (можно не одну, а несколько — на рабочее место, в сумочку, дома)

и держите ее всегда под рукой, пока вы все упражнения не будете выполнять автоматически, станут привычкой.

Выполняя упражнения каждый час, то потратите около 15% съеденных калорий.

Программа тренировок для похудения дома В.И. Воробьева

I. Подъемы пяток

1. Ступни ног полностью касаются земли.
Спина прямая, ноги сведены вместе.
Поднимать и опускать пятки без отрыва носов от пола.
Повторить 40 раз.

II. Подъемы носков

2. Пятки плотно прижаты к полу — как позиция 1.
Поднимать и опускать носки без отрыва пяток.
Повторить 40 раз.

Профилактика варикоза и отеков.

III. Втягивание ягодичных мышц

3. Выполнять сидя, стоя.
Сжимать и разжимать мышцы ягодиц.*
Повторить 40-50 раз.

*Важно! Напрягать мышцы с усилием. Можно совмещать с одновременным втягиванием мышц промежности – для эластичности мышц и здоровья всей мочеполовой системы.

IV. Втягивание мышц живота

4. Медленно втягивать живота на выдохе*, на вдохе* возвращать в исходное положение.
Повторить 20 раз.

*Вдох носом, выдох ртом.

V. Сведение лопаток

5. Выполнять сидя, стоя.
Расправить плечи, выпрямить спину и с напряжением сводить лопатки в направлении друг к другу*.
Повторить 40 раз.

*Плечи не двигать.

VI. Сжатие ладоней

6. Сжимать ладони в кулак*.
Прилагая значительные усилия, сжимать в кулаки и разжимать ладони.
Повторить 50 раз.

*Руки могут находиться в любом, удобном вам, положении: прямые, согнутые, вытянутые в разные стороны. Лучше развести руки в разные стороны на уровне плеч.

VII. Повороты головы

7. В медленном темпе, очень плавно, поворачивать голову вправо и влево на 90°.
Повторить 20 раз.

VIII. Вытягивание подбородка

8. Вытянуть подбородок вперед. Это можно делать с открытым или закрытым ртом — нижняя губа зайдет за верхнюю.
Выполнять, чтобы чувствовалось, как натягивается кожа до области ключиц.

Повторить 40 раз.

Помогает избавиться от второго подбородка и улучшает контуры лица.

Хотите делать гимнастику, не вставая из постели? — комплекс упражнений здесь! Тибетская гимнастика в кровати.