Виды углеводов для похудения

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

• Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
• Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
• Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
• Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
• Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

• Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
• Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
• Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
• Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
• Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

• Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
• Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
• Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
• Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
• Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

Что нужно есть, чтобы быстрее худеть

Все знают: если хотите похудеть, откажитесь от сдобной и сладкой пищи. Но обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил подробно объяснить почему. Плюс рассказал, какие углеводы есть все-таки можно и даже нужно.

Борьба с лишним весом – это серьезный, кропотливый труд для тех, кто вышел на тропу этой борьбы. И чем больше лишнего веса, тем сложнее идти к заданной цели (особенно когда хочешь достигнуть таковой как можно быстрее). Кто-то для решения поставленной задачи начинает часами тренироваться в клубе, кто-то радикально меняет режим питания (причем в пользу диет из интернета). А те, кто пограмотнее, идут к диетологу, который и составляет рацион, подробно все объясняя.

И если мы не говорим о каких-либо индивидуальных особенностях организма, аллергических реакциях или таких направлениях, как вегетарианство, то абсолютно любой диетолог или сертифицированный тренер, обладающий базовыми знаниями в нутрициологии, даст рекомендацию максимально сократить в своем рационе продукты с повышенным содержанием быстрых углеводов – сахаров.

Давайте сначала разберемся, что такое углеводы вообще, какие виды бывают, зачем они нужны и чем они опасны. Углеводы – это органическое соединение, основная задача которого – давать энергию для работы мозга (он употребляет до 70 процентов всех полученных с пищей углеводов), а также мышц и внутренних органов.

Углеводы бывают трех видов:

• сложные углеводы, которые рекомендуют все диетологи, – их еще называют полисахаридами;
• промежуточные углеводы, или дисахариды;
• простые углеводы – сахара, или глюкоза (моносахариды).

В нашей пищеварительной системе всасываются в кишечнике и попадают в кровь только простые углеводы. Другие виды, прежде чем всосаться, должны расщепиться до сахаров. Как только сахар (глюкоза) попадает в кровь, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который «закачивает» глюкозу в клетки, а они в свою очередь используют его для дальнейших биохимических реакций. Когда глюкозы в организме накоплено достаточно (а накопление происходит в виде гликогена в мышечных клетках и клетках печени), но вы продолжаете есть, то избыток глюкозы организм начинает накапливать в жировых клетках, провоцируя их рост.

Собственно, этим механизмом и объясняется ожирение, хотя здесь виноваты не только сахара, но и избыточно жирная пища, но об этом мы поговорим в другой раз.

Другими словами: когда человек употребляет блюда с повышенным содержанием быстрых углеводов, которые практически мгновенно попадают в кровь (а такое количество энергии организму просто не нужно), происходит закачивание излишков сахара под кожу. Ну а это приводит к уже упомянутым последствиям. У организма нет возможности выводить сахар с мочой (если в анализе мочи обнаружена глюкоза, это уже признак серьезного заболевания, сахарного диабета – то есть организму не хватает инсулина, чтобы бороться с повышенным приходом сахара с пищей).

Если резюмировать все вышесказанное: теперь понятно, почему диетологи рекомендуют сократить или полностью исключить из своего рациона сладкие продукты, а также богатые крахмалом.

К вредным продуктам также относят всю выпечку, картошку, белый рис, финики, арбуз, тыкву, пиво, а также напитки с содержанием сахара, в том числе свежевыжатые соки.

А теперь давайте введем новое понятие – гликемический индекс . Что это такое? Это скорость, с которой углеводы, попавшие в пищеварительную систему, попадают в кровь. И чем этот индекс ниже, тем полезнее углеводы, так как они дольше расщепляются, организм успевает их приспосабливать на правильные нужды, а вы дольше остаетесь сытыми. Пониженным гликемическим индексом обладают сложные полисахариды, и они представлены теми самыми продуктами, которые люди с лишним весом чаще всего игнорируют: гречневая каша, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, а также все виды овощей и многие другие продукты, которые можно посмотреть в специальной таблице гликемического индекса .

Но я еще упомянул и такой вид, как дисахариды. Это промежуточный вид углеводов, который имеет сладкий вкус, но при этом не является глюкозой. То есть для усвоения дисахаридов нужно больше времени, чем просто для глюкозы, а значит, продукты с дисахаридами не так опасны для людей, которые худеют. Как правило, это большинство фруктов, именно поэтому диетологии в качестве перекусов рекомендуют именно их, но точный список фруктов, содержащих дисахариды, я так же рекомендую посмотреть в таблице гликемического индекса.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

В каких продуктах содержится цинк?

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Курага: польза и вред для организма

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Углеводы, которые нельзя есть на диете.

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для хорошего самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Тема углеводов уже подымалась на нашем сайте, и, кстати, остается одним из самых популярных и обсуждаемых вопросов среди читателей. Более того в комментариях под этой статьей разгорелась целая дискуссия, с огромным количеством мнений и вопросов. Поэтому было принято решение углубиться в тематику данного вопроса и написать более детальное описание влияния углеводов на похудение.

Для полноты понимания данной темы советую начать ознакомление с этой статьи – Простые и сложные углеводы +таблица продуктов.

Мы уже знаем, что углеводы бывают простые и сложные, кто не знает, переходите по ссылке выше. Вернемся к теме сегодняшнего разговора – как и какие углеводы влияют на похудение.

Давайте вспомним сам процесс похудения.

Чтобы человеческий организм терял килограммы нужно создать дефицит энергии поступающей с пищей и заставить организм брать эту энергию из жировых запасов. Для этого мы уменьшаем калорийность рациона питания и повышаем физическую активность.

Но не так просто и легко организм расстается со своими запасами, а углеводы являются одними из самых важных «игроков» на этом «поле битвы» за стройное тело.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть?

В статье о гликемическом индексе продуктов описано как продукты, которые мы употребляем, влияют на повышения сахара в крови. Почему это важно знать, потому что повышения сахара в крови вызывает выброс инсулина, а этот гормон напрямую связан с торможением процесса похудения.

Другими словами, чтобы постоянно худеть нужно, создавать отрицательный энергетический баланс, а также удерживать невысокий уровень инсулина.

Чтобы это сделать, необходимо знать гликемический индекс углеводов, а для этого делим их на две группы.

Первая группа — к ней относятся быстрые углеводы, они очень быстро расщепляются в организме и поднимают уровень инсулина за счет большого содержания сахара.

Что еще почитать
по этой теме?

Старайтесь исключить эти продукты из своего рациона питания.

• — Сдобная выпечка. Печенный и отварной картофель.
• — Чипсы, кукурузные хлопья, крекеры, сгущённое молоко.
• — Кондитерские изделия, такие как вафли, конфеты, пирожные.
• — Сладкие газированные напитки, чаи с добавлением сахара, кофе с добавлением сгущенного молока, соки с сахаром.
• — Фрукты, в состав которых входят большое количество фруктозы, например, виноград, банан, абрикос, арбуз.

Хочу сделать акцент на фруктах. Диетологи не рекомендуют полностью отказываться от фруктов и соков, это приведёт к усталости, а ведь нам нужна энергия для тренировок. Именно поэтому соки нужно пить свежевыжатые и без добавления сахара, ну а если у вас такой возможности нет, тогда разбавляйте сок кипяченой водой, этим вы уменьшите количество сахара. Пейте не более одного стакана в день и желательно в первой половине дня.
На счет фруктов, их употребления нужно также ограничить до 200-250 г в сутки и желательно употреблять их до 16 часов. Помните, что кисло-сладкие фрукты имеют меньшее количество сахара и лучше подойдут для похудения.

Вторая группа — к ней относятся углеводы которые имеют невысокий гликемический индекс за счет того что в их состав входят клетчатка, крахмал и другие сложные соединения.

Такие углеводы еще называют медленные.

• — Зерновые, бобовые (бобы, чечевица, фасоль, горох).
• — Различные крупы: пшеничная, ячневая, гречневая.
• — Макароны из цельно зерновой пшеницы.
• — Хлеб грубого помола.
• — Овощи: все виды капусты и лука. Перец, кабачки, томаты, огурцы.
• — Грибы.
• — Кисло-сладкие фрукты с большим содержанием клетчатки, а это яблоки, сливы и цитрусовые.

Но здесь важно учитывать один нюанс, если из этих фруктов использовать только сок, тогда они будут принадлежать к первой группе, потому что именно клетчатка замедляет процесс усвоения этих продуктов.

Количество употребления в сутки.

Я думаю, что с группами мы разобрались, теперь нужно понять, сколько же этих «воинов» употреблять в сутки.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, то это может привести к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению. Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку. На один килограмм массы тела должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если вы хотите похудеть, тогда нужно сократить употребление углеводов до 2-3 г на 1 кг идеальной массы тела (узнать свой идеальный вес можно по этой формуле или таблице). Задача худеющего человека употреблять углеводы не больше 100-120 г в сутки. При этом исключите быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, но не исключайте медленные с содержанием клетчатки, так как при очень низком сахаре в крови вы будете чувствовать себя усталым и разбитым, но это не единственная причина.

Низкий сахар в крови вызывает чувство голода, несмотря на то, что вы постоянно, что то едите. У вас будет меняться настроение, что свидетельствует о выработке гормона кортизола, который известен как гормон стресса, который в свою очередь будет заставлять само сохраняться и не худеть вашему организму.
Употребляйте, медленны углеводы, такие как каши, в первой половине дня и не позже 16 часов, а в вечернее время вам будут полезны белки и небольшая порция овощных углеводов с содержанием клетчатки.
Надеюсь, что статья Вам понравилась, пишите свои комментарии.