Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды прыжков для похудения ног

Facebook

Unsupported Browser

Польза скакалки
Скакалку на сегодняшний день можно считать самым простым и дешевым тренажером, ко всему прочему еще и универсальным. Ведь во время занятий можно потратить такое количество калорий, которое сжигается при игре в теннис или езде на велосипеде. Тренироваться на скакалке можно где угодно, то есть по сути это один самых лучших способов для физической активности, не имеющий рамок или границ.

Сегодня практически ни один спортсмен не обходится в своих тренировках без скакалки. И боксеры, и баскетболисты начинают свои занятия именно с этого простого тренажера.

Пользу прыжков на скакалке трудно переоценить. Тренировки со скакалкой прекрасно укрепляют сердце, поэтому уже спустя некоторое время после тренировок вы забудете, что такое одышка или давление. Что уж говорить о том, что прыжки на скакалке – отличный способ для похудения.

Ну что, вы уже решили действовать? Тогда самое время переходить к делу!

Как выбрать скакалку

Казалось бы, что может быть проще покупки скакалки? Все они одинаковые. Однако приобретение этого мини-тренажера все же требует некоторых знаний. Не нужно покупать скакалку «вслепую».

Итак, прежде всего, нужно определиться с длиной, ориентируясь на ваш рост. Ведь слишком длинная или наоборот, короткая скакалка, принесет массу неудобств во время тренировок.

Возьмите скакалку за оба конца и вытяните перед собой руки под прямым углом. Если скакалка не висит на полу и не лежит на нем, а лишь немного его касается, значит, вы сделали правильный выбор.

Также возьмитесь за концы скакалки, но в этот раз нужно встать на нее ногами посередине. Концы потяните вверх – они должны доходить до уровня подмышек.

В принципе, у всех скакалок сегодня имеются регуляторы длины. Поэтому нужную вам длину можно спокойно подобрать, купив трехметровую скакалку. Сделайте длину такой, чтобы при прыжке вы не сильно поджимали ноги и делали только круговые движения запястьями.

Для занятий вам подойдет скакалка из ПВХ – прозрачной пластмассы, ручки должны быть удобными и нескользящими в руках.

Если вы настроены сразу на серьезные тренировки, можно приобрести скакалку:

Утяжеленную. Такая скакалка имеет более утяжеленные ручки и трос, и развивает очень большую скорость. Этот тренажер предназначен для серьезной нагрузки мышц.
Скоростную. В отличие от утяжеленной, эта скакалка служит не для накачивания мышц. Больше она предназначена для сжигания калорий. Такая вещица может делать обороты в минуту больше средних, соответственно, занятия с ней дают колоссальную нагрузку.
С электронным датчиком. Такие скакалки оборудованы специальным электронным индикатором на ручках. Он показывает скорость ваших прыжков и количество потерянных калорий во время занятия. Стоит лишь ввести параметры своего веса до тренировки.
Базовые упражнения для тренировок
Существует огромное количество всевозможных техник прыжков со скакалкой. К примеру, спортсмены, которые много лет тренируются на этом чудесном тренажере, способны вытворять настоящие акробатические трюки! Новичку, конечно же, стоит посмотреть на базовые упражнения. По словам ведущих специалистов по фитнесу, начинать нужно с трех занятий в неделю по 10-15 минут. Позже можно перейти к более серьезным тренировкам, как по длительности, так и по технике выполнения.
Учимся прыгать правильно
Тренировку начните без скакалки. Попрыгайте просто так.
Приземление должно быть мягким. Отталкивайтесь от пола и приземляйтесь на пальцы, но не на стопы.
После этого возьмите скакалку одной рукой и покрутите ее сбоку от себя. Вращайте ее в том же темпе, что и прыгаете.
Возьмите скакалку, не задирайте высоко. Достаточно держать ее на уровне бедер, руки, при этом направьте к корпусу.
Начинайте прыгать на скакалке с немного согнутыми коленями.
Выпрямляйте спину и держите в тонусе мышцы пресса.
Не прыгайте высоко. 10 сантиметров от пола вполне хватит.
Вращайте скакалку запястьями. Не делайте широкие движения руками – они должны быть практически неподвижными.
С чего начать?
Многие фитнес-инструкт оры предлагают новичкам так называемую прогрессивную интервальную тренировку. Ее схема такова:

30 секунд прыжки — 30 секунд отдых;
1 минута прыжки – 1 минута отдых;
2 минуты прыжки – 2 минуты отдых и т.д.
До какого количества минут вы будете доходить, определите самостоятельно. Систему тренировок можно выработать при регулярных занятиях.

Виды прыжков
Простые прыжки. Начинайте с прыжков двумя ногами. После этого можно переходить то на одну, то на другую ногу. Количество прыжков при этом должно быть одинаковым. К примеру, по 10 прыжков на каждой ноге. Попробуйте покрутить скакалку не вперед, а назад. Чередуйте эти упражнения.
Двойные прыжки. Два прыжка – один оборот скакалки. Такие подскоки намного медленнее. Переходите к такому упражнению, когда нужно восстановить дыхание. При таких прыжках задействует большое количество мышц.
Прыжки крест-накрест. Довольно сложное упражнение – прыжок в петлю, которая образована скрещенными руками. Переходите на этот уровень, когда хорошо освоите более простые техники. Такие прыжки можно чередовать с простыми.
Прыжки в стороны. Этот комплекс прыжков также требует хорошей физической подготовки. Экспериментируй те с ними после освоения базовых прыжков. Прыгайте по очереди вправо и влево. Перемещайтесь также поочередно вперед и назад. При приземлении поставьте ноги на ширину плеч. В следующий раз соедините ноги.
Прыжки с быстрой переменой ног. Эта техника напоминает бег на месте – по очереди совершаете прыжки на правой и на левой ноге. Стоит отметить, что именно такие подскоки позволяют развивать наибольшую скорость – до 200 прыжков в минуту.
Прыжки с поднятием колена. Техника выполнения такая же, как и при прыжках с быстрой переменой ног. Но теперь вам необходимо высоко задирать колено. В идеале – до уровня пояса. Такие упражнения отлично тренируют пресс.
Не стремитесь выполнить все виды прыжков за одну тренировку. Осваивайте техники постепенно. После этого можно перейти к набору скорости.

Первые занятия могут составлять около 10 минут. С каждым днем прибавляйте еще количество минут, пока не дойдете до получасовой тренировки.

Занятие не для всех

Кроме очевидной пользы, занятия на скакалке могут негативно сказаться на здоровье. Поэтому не лишним будет знать, когда и кому противопоказаны такие тренировки.

Прыжки на скакалке могут повредить людям, страдающим мигренью. Поэтому нужно начинать с небольшой нагрузки, чтобы посмотреть, как отреагирует организм.
Если у вас проблемы с сердцем, то лучше не заниматься такими тренировками. Прыжки на скакалке могут повысить артериальное давление.
При весе более 100 килограмм не стоит браться за скакалку. Из-за лишнего веса упражнения со скакалкой дают усиленную нагрузку на организм.
Если вы страдаете от болей в суставах или же коленных чашечках, то лучше отказаться от занятий на скакалке.
Не занимайтесь прыжками сразу же после принятия пищи.
7 весомых аргументов в пользу скакалки

Скакалка способствует сжиганию жира. Вы можете сжигать до 1000 ккал в час. А это значит, что регулярные тренировки (а упражнения можно делать дважды в день) помогут вам в самый короткий срок решить проблему лишних жировых отложений.
Скакалка тренирует выносливость. Спустя время после ежедневных тренировок, вы удивитесь тому, что докучавшая вам одышка попросту исчезла.
Скакалка отлично прорабатывает все группы мышц и делает ваше тело подтянутым и стройным.
Прыжки на скакалке развивают гибкость, координацию движений и равновесие.
Скакалка — тренажер, который можно всегда взять с собой и заниматься где угодно.
На скакалке вы можете совместить приятное с полезным. Ведь во время прыжков можно смотреть любимый сериал или программу новостей.
Скакалка поднимает настроение. Учеными доказано, что во время прыжков в организме человека вырабатывается эндорфин, всем известный как гормон счастья. А еще на подсознательном уровне все мы возвращаемся в далекое беззаботное детство – ведь кто не любил весело поскакать?

Читать еще:  Вита ла вита для похудения противопоказания

Прыжки через скакалку для похудения: упражнения, советы тренеров

Это важно Несмотря на простоту и доступность тренировок, у упражнений со скакалкой есть и некоторые противопоказания: мигрень, проблемы с сердцем, заболевания суставов, вес, сильно превышающий норму. Также нежелательно выполнять прыжки сразу после еды.

Всем нам с детства знаком один из самых простых и распространенных видов тренажеров — обычная скакалка. Но если в то беззаботное время мы использовали ее только в качестве развлечения, то сейчас пришло время оценить потрясающий оздоровительный и жиросжигающий эффект от упражнений со скакалкой. Тех, кто до сих пор не расстался со стереотипом о «несерьезности» подобной тренировки, спешим заверить — многие профессиональные спортсмены регулярно используют скакалку, ведь с ее помощью можно развивать сразу несколько навыков и задействовать разные группы мышц.

Но нас прежде всего интересует использование скакалки в качестве доступного тренажера для похудения. И в этом аспекте мало что сравнится с ней по простоте использования и эффективности. Доказано, что прыгая со скакалкой на протяжении часа можно сжечь около 1000 калорий. При этом использование ее не связано с глобальными ограничениями, ведь для прыжков подходит практически любое помещение, не говоря уже об открытых площадках. Как приятное дополнение мы получаем подкачанные стройные ноги, упругий живот и полное отсутствие целлюлита, причем ощутимый эффект вы заметите уже после нескольких недель регулярных тренировок. Кроме того, при прыжках со скакалкой задействуются мышцы рук и плеч, улучшается осанка, развивается гибкость и укрепляется вестибулярный аппарат. Кажется, что перечислять достоинства прыжков со скакалкой в качестве метода похудения можно бесконечно, но давайте перейдем к делу и детально опишем виды скакалок и некоторые из самых эффективных и распространенных упражнений.

Виды скакалок

Как и многие другие спортивные снаряды, скакалка непрестанно совершенствуется. На данный момент любой, кто заботится о своей фигуре, может выбрать наиболее подходящий тип этого тренажера:

  • Простая скакалка с резиновым тросом.
  • Скоростная скакалка (чаще всего со стальным тросом) служит для эффективного сжигания жировых отложений за счет увеличения числа прыжков, совершаемых в минуту.
  • Утяжеленная скакалка (синтетическая или кожаная) предназначена для увеличения нагрузки на мышцы рук, создания красивого рельефа плеч. Стоит учитывать, что использовать эту разновидность тренажера новичкам будет сложнее.
  • Скакалка со счетчиком калорий помогает отслеживать результативность тренировки с небывалой точностью. В начале упражнений вы вводите свой вес, а затем механизм самостоятельно подсчитывает количество сожженных калорий.

Тренировки на скакалке

Перед тем как приступить непосредственно к прыжкам, следует сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

  • Растяжка ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Лежа на полу, поднимите одну ногу вверх и, потянув носочек вниз, закиньте скакалку на стопу. Далее не спеша потяните скакалку на себя, осторожно растягивая мышцы.
  • Растяжка мышц ягодиц и бедер. Лежа на спине, подтяните колено к груди и накиньте скакалку на голень, медленно подтягивая ее к себе.
  • Растяжка спинных мышц. Выполните наклон, стремясь коснуться руками пола, и фиксируйте положение около половины минуты.

После того как вы подготовили мышцы к тренировке, можно приступать к самим упражнениям:

  • В первую и вторую неделю тренировок лучше не нагружать организм сверх меры, упражнения выполняйте через день. В первый подход прыгайте 10 минут, затем небольшой отдых. Второй подход — прыжки в течение 10 минут с обратным оборотом скакалки. Третий подход — прыжки на одной ноге, по 5 минут на каждой.
  • В течение третей и четвертой недель занятий увеличивайте нагрузку. Первый подход — прыжки 15 минут. Второй подход — «двойные прыжки» 10 минут (два оборота скакалки за один прыжок). Третий подход — обычные прыжки 15 минут.
  • Пятая и шестая неделя — время попробовать новые упражнения. Для начала в первый подход прыгайте в обычном режиме 15 минут. Второй подход — 20 минут прыжков с обратными оборотами. Третий подход — прыжки «крест-накрест» (когда трос находится наверху, нужно скрестить руки, а затем приземлиться в петлю, которую образует скакалка).

Такая программа тренировок поможет вам за короткое время избавиться от лишнего веса, а также привести в порядок фигуру.

Куда записаться на тренировки для похудения?

Если вы мечтаете о красивой спортивной фигуре, но домашние тренировки не приносят ощутимых результатов, то прекрасным выходом из ситуации станет посещение занятий в нашем фитнес-клубе Gold’s Gym — здесь вам помогут дисциплинировать себя, а также наглядно продемонстрируют все привлекательные стороны спортивных упражнений. Здесь вы сможете записаться на эффективные и полезные кардиотренировки — степ-аэробику, Zumba и даже фитнес-танцы. Получайте удовольствие от спорта вместе с Gold’s Gym!

Лучшие упражнения со скакалкой для сжигания жира

Стройное тело, отсутствие свисающего живота и упругие мышцы бедер – заветная мечта многих женщин. В домашних условиях лучшим решением станут упражнения со скакалкой.

Пассивный образ жизни, генетический фактор, неправильное питание приводят к тому, что лишние килограммы откладываются на боках, ягодицах, брюшной стенке.

Для похудения недостаточно изменить принципы потребления пищи, важно давать организму необходимую ежедневную нагрузку, тренировать мышцы, заставлять калории сжигаться, а мышечные волокна становиться более упругими и сильными. В этом поможет художественная гимнастика, бег, силовые нагрузки, но время и возможность тренироваться есть не у всех.

Без специальных тренажеров с помощью самого простого инвентаря можно существенно изменить свою фигуру, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Прыжки на скакалке полезны также для детей и мужчин, которые стремятся тренировать свой организм и развивать свои физические способности.

  1. Выбор приспособления
  2. Вариации тренинга
  3. Особенности занятий
  4. Тренинг на 6 недель
  5. Противопоказания

Выбор приспособления

Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:

  • Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
  • С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
  • Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.
  • Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.

Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса. В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.

Вариации тренинга

Если вы тренируетесь с целью похудения в области живота, ягодиц, боков и ног, необходимо совершать разные виды прыжков. Существует много вариаций и техник, которые можно практиковать по отдельности и сочетать вместе в программе тренировок. Самые эффективные и доступные упражнения со скакалкой – это:

  • Простые прыжки. Движение знакомо всем еще со школьных времен. Прыгаем на носках, пружиня в коленях. Один прыжок – одно вращение скакалкой.
  • Со сменой ног. Прыгаем, поочередно меняя ногу. Сначала – на левой, затем на правой.
  • Прыжки в стороны. Подпрыгивая, необходимо смещаться сначала вправо, потом – влево.
  • Двойной прыжок. За один прыжок делаем два прокручивания.
  • Назад-вперед. Совершая прыжок, перемещаемся вперед, во время следующего прокручивания возвращаемся в исходную позицию.
  • Еще один вариант – прыгать по 10 раз то на правой, то на левой ноге.
Читать еще:  Вита ла вита для похудения отзовик

Не следует с первых дней тренироваться до полного истощения и утомления. Увеличивайте нагрузку постепенно. Длительность тренинга в первую неделю не должна превышать 2-3 минут. По мере развития выносливости время занятий будет увеличиваться, максимальный порог – 45 минут.

Особенности занятий

Не все понимают, чем полезны прыжки на скакалке. Упражнение положительно сказывается на работе всего организма. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что занятия незаменимы для пресса, бедер, икр, попы и даже рук!

Если интенсивно и систематически заниматься, за полчаса прыжков на скакалке можно сжечь 400 ккал. Тренировки направлены на ловкость и развитие выносливости. Спортсмены с мировым именем, такие как Брюс Ли, обязательно включали прыжки на скакалке в свою программу тренировок, т. к. понимали, какие результаты будут от данного вида тренинга.

Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • выбирайте удобную одежду и обувь для тренировок;
  • найдите подходящее место для занятий;
  • включайте ритмичную фитнес-музыку;
  • не забывайте о правильном дыхании;
  • до и после выполнения упражнений делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • не злоупотребляйте жидкостью во время тренинга.

Прыгать можно в любое время дня. Подключите к тренировкам на скакалке ребенка, мужа или подругу, вместе заниматься гораздо веселей. Не пропускайте тренировки и упражняйтесь в хорошем настроении.

Тренинг на 6 недель

Занимаясь 1,5 месяца, вы сможете увидеть заметный результат ваших стараний. Комплекс можно разделить на три этапа. Первый – это первая и вторая неделя занятий. Прыгать следует через день, чтобы дать организму время на восстановление. Программа на этом этапе сводится к следующему:

  • прыгаем 10 минут обычным способом;
  • складываем трос, заводим его за спину и растягиваем в разных направлениях;
  • переносим сложенную скакалку вперед, поднимаем руки вверх и отводим их максимально назад, голову держим прямо, не откидываем;
  • прыгаем еще 10 в любой другой технике;
  • складываем скакалку, ложимся на коврик, вытягиваем руки вверх и перекидываем ноги через трос, не отрывая поясницу от пола, выполняем 20 раз;
  • прыгаем 5 минут на левой и 5 минут на правой ноге.

Второй этап тренировок – 3-4 неделя. В этот промежуток времени нужно увеличить интенсивность. Большую часть занятия надо уделять прыжкам, время отдыха сокращаем. Алгоритм действий будет таким:

  • 15 минут обычных прыжков;
  • наступаем одной ногой на трос и отводим ее максимально назад, фиксируем позицию на 20 секунд, делаем по 10 повторений на каждую ногу;
  • 10 минут двойных прыжков;
  • садимся на пол, ноги вместе вытянуты вперед, цепляем сложенную скакалку за ступни и складываемся пополам, держим положение в течение 20 секунд, повторяем 10 раз;
  • 15 минут прыжков в стандартном исполнении.

Заключительный этап – 5-6 неделя. В этот период надо увеличивать скорость движения. Программа тренинга будет следующей:

  • 15 минут быстрых классических прыжков;
  • делаем по 20 наклонов вперед, в стороны и назад;
  • 20 минут совершаем обратные прыжки;
  • ложимся на пол и совершаем подъемы ног под углом 45 градусов, 20 раз на каждую ногу;
  • 10 минут сложных прыжков (крест-накрест, двойные, в сторону или с утяжеленной скакалкой).

За полтора месяца занятий, при условии соблюдения режима правильного питания, можно похудеть на 3-5 килограмм. Но достигнув прекрасного результата, нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжайте заниматься, пусть даже в более простом и медленном темпе, но каждый день.

Противопоказания

Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

  • проблемами в работе опорно-двигательной системы;
  • мигренями;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушениями дыхательной функции;
  • болезнями суставов и хрящей;
  • избыточным весом (более 100 кг).

Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:

Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

Скакалка

Содержание

  • 1 Скакалка
  • 2 Скакалка для похудения
  • 3 Как правильно выбрать скакалку
    • 3.1 Какую скакалку выбрать для дома
  • 4 Виды скакалок
  • 5 Польза прыжков на скакалке и противопоказания
  • 6 Упражнения на скакалке для похудения
    • 6.1 Простые прыжки
    • 6.2 Комплекс упражнений на скакалке для новичка
  • 7 Особенности питания после занятий
  • 8 Читайте также

Скакалка [ править | править код ]

Скакалка — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике. По данным опроса, проведенного Минздравсоцразвития России, самым популярным видом спорта среди россиян является прыжки со скакалкой.

Тренировка со скакалкой укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, помогает сбросить вес.

Скакалка для похудения используется волейболистами, борцами, конькобежцами. За час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий. Для сравнения: кардиотренажер эллипс позволяет сжечь 700 калорий за час.

Скакалка для похудения [ править | править код ]

Научиться работать со скакалкой можно в любом возрасте. Девочки много времени проводят во дворе, играя со скакалкой. Но когда они через 15 лет берутся за хорошо знакомый спортивный снаряд, то часто не могут повторить свои детские забавы. Все дело в лишнем весе. Скакалка — чудесный способ вспомнить радостные ощущения детства и сбросить ненужный груз.

Как правильно выбрать скакалку [ править | править код ]

  • Взять обе ручки скакалки в руку, вытянуть руку на уровне груди. Длина скалки будет оптимальной, если ее нижний конец доходит до пола.
  • Берем скакалку за ручки, наступаем ногами на середину, вытягивая скакалку вдоль туловища. Ручки снаряда должны оказаться на уровне подмышек.

Таблица для определения длины скакалки по росту.

Рост человекадо 150 см151-167 см168-175 см176-183 смболее 183 см
Длина скакалки180 см250 см280 см300 см350-380 см

Какую скакалку выбрать для дома [ править | править код ]

Скакалка не должна быть ни легкой, ни слишком тяжелой. Легкая скакалка будет спутываться, от тяжелого шнура будут уставать запястья.

Выбор скакалки

  • Диаметр скакалки должен составлять 0, 8 — 0,9 см.
  • Шнур должен быть из ПВХ или прорезиненный.
  • Ручки должны удобно располагаться в ладонях.

Самые дорогие скакалки выпускают производители профессионального спортивного инвентаря. Шнуры таких скакалок сделаны из износостойкого материала, а устройство ручек учитывает анатомические особенности строения руки.

Читать еще:  Вода для похудения суси

Виды скакалок [ править | править код ]

  • Скоростная скакалка.
  • Детская скакалка.
  • Электронная скакалка, оборудованная счетчиком подсчета калорий.
  • Утяжеленная скакалка.
  • Кожаная. В течение последних 90 лет популярна среди боксеров. Лучше, чем скакалка из бусин, нейлона или хлопка, но хуже, чем скоростная PVC скакалка для выработки молниеносных рефлексов. Длину кожаной скакалки невозможно отрегулировать, нужно покупать по росту.
  • Ликоричная скоростная. Толстая скакалка из PVC (поливиниловая). Хороша для начинающих. Длина не регулируется.
  • Кабельная (трос). Исключительно быстрая скакалка. Подходит только для тренировок на скорость. С ней невозможны тренировки с перекрещиванием рук и другие сложные стили прыжков. Легко ломается, длина не регулируется, самый высокий % травм, когда человек не успевает прыгнуть и трос бъет его по ногам впереди и сзади.
  • Скакалка из бусин: пластмассовые бусины на хлопчатобумажной веревке. Предназначена для детей, чтобы прыгать на зацементированном школьном дворе . Хороша для начинающих, но не поможет вам улучшить скорость рук или ног. Длина не регулируется.
  • Хлопковая или нейлоновая скакалка. Самая медленная из всех. Не подходит для спортивных тренировок. Самая неэффективная скакалка.
  • Утяжеленная скакалка весом до 3 кг. Развивает силу в верхней части тела. Длина не регулируется, не подходит для развития скорости рук или ног.

Польза прыжков на скакалке и противопоказания [ править | править код ]

Прыжки на скакалке в короткое время позволяют достичь высокой частоты сердечного пульса, необходимого для сбрасывания лишнего веса. Нагрузка на суставы и позвоночник при этом небольшая. Скакалка прорабатывает икры, мышцы рук, плечи, пресс. Занятия развивают гибкость, вырабатывают осанку, улучшают координацию движения.

Скакалка сразу задает высокий темп. Прыгать на скакалке медленно очень непросто. Поэтому прежде, чем приступить к занятиям, нужно посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации. Тренировки запрещаются при некоторых заболеваниях.

  • Ожирение высокой степени.
  • Гипертония.
  • Головные боли.
  • Болезни суставов и позвоночника.
  • Сытый желудок.

Упражнения на скакалке для похудения [ править | править код ]

Различают по технике выполнения два вида прыжков.

  • Простые.
  • Скоростные.

Простые прыжки выполняются со средней интенсивностью. При выполнении скоростных прыжков скакалка оборачивается с такой скоростью, что ее почти не видно. Особенно сложно выполнять двойной прыжок на высокой скорости. При подкручивании, как еще иначе называется двойной прыжок, за один прыжок делается два оборота скакалки.

Простые прыжки [ править | править код ]

В таблице, приведенной ниже, указаны простые упражнения, из которых можно составить программу занятий. Комплекс упражнений для похудения со скакалкой должен включать прыжки, укрепляющие ягодицы, сжигающие жир на талии, подтягивающие бедра, распрямляющие осанку.

Название упражненияВыполнение упражнения
Бег на месте с высоким подниманием бедраПрыгают, чередуя правую и левую ноги, стараясь поднимать колени до уровня пояса. Упражнение подтягивает ягодицы, низ спины, живот.
Прыжки «ноги вместе — ноги в стороны»Прыгаем «ноги вместе». Затем на 10 прыжков «ноги вместе» делаем один «ноги в стороны». Постепенно доводим чередование прыжков до соотношения 1: 1, когда прыгаем попеременно «ноги врозь», «ноги вместе». Упражнение укрепляет внутренние и наружные мышцы бедер. Ноги разводим на ширину плеч.
НожницыНоги в прыжке разводим «вперед — назад». Начинаем прыгать «ноги вместе». Затем через 10 прыжков «ноги вместе» делаем прыжок «ноги вперед-назад». Постепенно увеличиваем число подскоков «вперед-назад» и прыгаем через раз: 1: 1. При разведении ног сначала можно выводить вперед правую ногу, потом левую. Упражнение особенно укрепляет прямую мышцу бедра.
ГорнолыжникВо время прыжков ноги держим вместе. Корпус держим прямо. Движемся, как горнолыжник, всем корпусом прыгаем в сторону.
КолоколДержим во время прыжка ноги вместе, корпус не сгибаем, делаем прыжки ногами вперед-назад». Корпус работает, как язык колокола.
ПолуразворотыВ прыжке поворачиваются колени. Корпус выше пояса фиксируется, колени движутся «вправо-вперед-влево-вперед». Упражнение сжигает жир в талии.
РазворотыВыше пояса корпус неподвижен. Колени поворачиваются в прыжках » влево-вправо», минуя середину. Подходит для укрепления талии.
Прыжки со скрещиванием ногЧередуем положения «ноги вместе — ноги скрещены».
Растасовка вперед (Мохаммеда Али)Эти прыжки используют для подготовки и сгонки веса боксеры. Начинают прыгать «ноги вместе», затем в прыжке выбрасывается вперед выпрямленная в колене нога. Ноги чередуют.
Растасовка назадСогнутые в колене ноги попеременно забрасываются назад. Выполнение упражнения усложняется, если пятка согнутой ноги сможет коснуться сзади ягодицы. За время вращения шнура скакалки ноге может не хватить скорости слетать «туда-обратно».
Казачок. Стиль Майка ТайсонаСначала прыгаем «ноги вместе», затем начинаем танцевать на скакалке: правой ногой касаемся пяткой пола впереди, потом сзади. Повторяем то же самое для левой ноги. Ноги чередуем.
Прыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назадЭто упражнение хорошо тренирует плечи, руки, укрепляет осанку.
Прыжки со скрещенными рукамиНоги держим вместе, руки попеременно на один прыжок скрещиваем, на другой разводим. Руки не поднимаются выше пояса, ручки скакалки держим параллельно полу.
Махи скакалкой в стороныРучки скакалки взять в обе руки, держать их параллельно полу на уровне пояса. Скакалку вращаем рядом с корпусом, прыгаем рядом с вращающейся аркой скакалки. Переводим руки вправо-влево, стараясь сохранять параллельное положение ручек к полу.

Комплекс упражнений на скакалке для новичка [ править | править код ]

Особенно активно сжигаются калории во время двойных прыжков. Выполнение таких прыжков возможно только при высокой степени подготовленности.

Начинают с небольшой нагрузки. 5-10 минут рекомендуется уделить разминке. Заканчивают тренировку заминкой — упражнениями, растягивающие работавшие мышцы.

Порядок выполнения разминки

  • Прыжки на месте без скакалки — 1 минута.
  • Растягиваем сухожилия и икроножные мышцы: лечь на спину, поднять ногу, накинуть скакалку на пятку и потянуть на себя. Сделать для другой ноги.
  • Сложить скакалку и взяться за нее двумя руками, поставив руки на ширине плеч. Поднять руки со скакалкой над головой и делать отведения назад с небольшой амплитудой.
  • Взять в руки сложенную пополам скакалку, вытянуть руки со скакалкой вверх. Не сгибая рук, делать наклоны в стороны и вперед в спокойном темпе.

Рекомендуется заниматься на скакалке ежедневно в течение 15 минут. Если упражнение вызывает затруднения, его можно заменить, снизить темп. Главное условие — не останавливаться, пусть даже шагом, но двигаться, прыгать каждый день 15 минут.

При выполнении вращения, запястья должны вращаться, руки нужно держать у корпуса, не разводить широко, локти держать чуть согнутыми. Приземляться нужно на подушечки стоп, стараясь смягчить прыжок немного сгибая колени. Пятка не должна касаться пола. Прыжок делается невысокий, около 2 см над полом.

Название упражненияПрыжки «ноги вместе — ноги в стороны»ПолуразворотыПрыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назадПрыжки рядом — внутри
Время выполнения упражнения5 мин5 мин3 мин2 мин

Выполнять упражнения не обязательно сразу с полной амплитудой и в полную силу. 15 минут в день достаточно, чтобы со временем появились необходимые навыки. По мере снижения веса выполнять упражнения будет все легче. Настойчивость и постоянство преобразят фигуру, подарят уверенность в своих силах и здоровье.

Особенности питания после занятий [ править | править код ]

После выполнения упражнений два часа нельзя есть. Пить можно чистую негазированную воду. Для закрепления результата желательно придерживаться здорового питания.

Прыжки на обычной скакалке могут не только волшебно преобразить фигуру, но и значительно укрепить здоровье. Простой и доступный для всех спортивный снаряд по эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector